Комплекс упражнений с отягощением для борца.

                                                                                                                               « Утверждаю »

                                                                                                                                  Зам. директора по УВР

                                                                                                                                                                                       ________________________

                                                                                                                                     ________________________

                                                                                                                                   «_________» _________2020г

План конспект

 по борьбе самбо и дзюдо

( согласно календарно-тематического планирования)

Тренера - преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

ПЛАН КОНСПЕКТ №

Тренера-преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

Группа: СО.                                                

 Тема: Комплекс упражнений с отягощением для борца.                                                           

Место проведения: Спортивный зал МБОУ СОШ № 11 ст. Кирпильская     Усть-Лабинский район                                 Дата проведения:

Инвентарь и оборудование: тренажерный зал, гантели, скамейка .      

Основные задачи:          1. Правильное выполнение упражнений с гантелями, 3 подхода, между подходами 5-6 минут отдыха ( комплекс выполняется 1 раз в неделю).

1.      Построение, рапорт, проверка группы -10 минут.

2.      Беседа на тему: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки – 15 минут.

3.      Разминка с включением  разогревающих и общеразвивающих упражнений - 15 минут.

4.      Выполнение комплекса упражнения силовой тренировки – 40 мин.

5.       Построение группы. Подведение итогов урока – 10 минут.

Указание к уроку.

Беседа: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки.

1 правило.  Не объедаться. Никогда. К тренировкам приступать не раньше чем через 2-3 часа после приема пищи или питья, а также есть и пить не раньше чем через 2-3 часа после окончания тренировки.

2 правило.  Занятиями лучше заниматься во второй половине дня, но не очень поздно.

3 правило.  Следи за телом, фиксируя все изменения веса и роста, выносливости, силы, внешности.

4 правило.  Уясни, никакая спешка не поможет выиграть хотя бы минуту, а вот эффективность неизбежно снизит твои качества занятия.

5 правило.   Настоятельно с ответственностью подойти к занятиям с разогревающий упражнений.

Разминка. Примерные упражнения: Ходьба ( на насочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы), бег (с ускорением, на коленках,  с приставными шагами ( в правую, в левую сторону)), с высоким подыманием бедра, захлестывание, прыжки в высоту,  швом  ( на правой, на левой ноге), забигание ( эмитация броска), выпады, приседы.

Согревающие и общеразвивающие упражнения: вращение головы, вращение рук (в кистях, в локтях, в плечах), наклоны вперед, назад, в стороны, махи ногами, вращение туловища, таза, вращение в коленках, стопы, перекаты с ноги на ногу, развороты туловища в положении сидя, обходы переходы на борцовском мосту, мостик со стоики.

Комплекс упражнений круговой тренировки борца:

1 упражнение: Ноги вместе, гантели в опущенных руках, подъем прямых рук через стороны вверх, одновременно приподымаясь на носки ( 6-12 раз ).

2 упражнение: И.п. тоже, как и в предыдущем упражнении,  подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх, а опускание через перед вниз (  8-16 раз ).

3 упражнение: Ноги слегка расставлены, гантели над головой на вытянутых руках, наклоняясь вперед не сгибая руки и ноги (  10-12 раз  ).

4 упражнение:  Стоя руки с опущенными гантелями вниз, попеременно сгибая руки в локтях, стараясь не отводить локти назад (  20-30 раз на каждую руку ).

5 упражнение: Ноги вместе, гантели на вытянутых перед грудью руках, разводя прямые руки в стороны, одновременно приподымаясь на носки   ( 8-12 раз ).

 6 упражнение: Ноги вместе, отягощения удерживая у плеч, приседания на носках ( 16-30 раз ).

7 упражнение:  Одной ногой стоишь на возвышении, придерживаясь одной рукой за что-нибудь, вторая нога с прикрепленным к ней отягощением свободно висит. Махая ногой вперед назад.  ( 10-20 раз на каждую ногу ).

 8 упражнение: И.п. боксерская стойка с гантелями в руках нанося прямые удары в воздух ( 15-20 раз для каждой руки ).

9 упражнение:  Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, поочередно наклонявшись в стороны подтягивая руки к подмышке ( 8-10 раз в каждую сторону ).

10 упражнение: Сидя на полу или на установленной доске вытянув ноги закрепленные в верхней ее части, держа гантели у плеч или за головой опускаешь туловище назад ( 6-10 раз ).

11 упражнение: Три табуретки поставлены треугольником с одной вытянутой вершиной, отягощение повешено на шею, взявшись за ближайшие края двух табуреток, вывернув руки так. Чтобы ладони смотрели в противоположную сторону, ноги установить на третьей табуретке. Отжаться  (8-15 раз ).

12 упражнение: Ноги широко расставлены, гантели в поднятых над головой прямых руках, нагибаясь, заводя руки с гантелями между ног как можно дальше. ( 10-12 раз).

13 упражнение: Ноги вместе, гантели в опущенных руках, подпрыгивая на носках, одновременно разводя руки в стороны до уровня плеч ( 15-20 раз ).

Построение группы: подведение итогов.