Комплекс упражнений с отягощением для борца.

                                                                                                                               « Утверждаю »

                                                                                                                                  Зам. директора по УВР

                                                                                                                                                                                       ________________________

                                                                                                                                     ________________________

                                                                                                                                   «_________» _________2020г

План конспект

 по борьбе самбо и дзюдо

( согласно календарно-тематического планирования)

Тренера - преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

ПЛАН КОНСПЕКТ №

Тренера-преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

Группа: НП-2, СО-3.                                                

 Тема: Комплекс упражнений с отягощением для борца.                                                           

Место проведения: Спортивный зал МБОУ СОШ № 11 ст. Кирпильская     Усть-Лабинский район                                 Дата проведения:

Инвентарь и оборудование: тренажерный зал, гантели, скамейка .      

Основные задачи:          1. Правильное выполнение упражнений с гантелями, 3 подхода, между подходами 5-6 минут отдыха ( комплекс выполняется 1 раз в неделю).

1.      Построение, рапорт, проверка группы -10 минут.

2.      Беседа на тему: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки – 15 минут.

3.      Разминка с включением  разогревающих и общеразвивающих упражнений - 15 минут.

4.      Выполнение комплекса упражнения силовой тренировки – 40 мин.

5.       Построение группы. Подведение итогов урока – 10 минут.

Указание к уроку.

Беседа: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки.

1 правило.  Не объедаться. Никогда. К тренировкам приступать не раньше чем через 2-3 часа после приема пищи или питья, а также есть и пить не раньше чем через 2-3 часа после окончания тренировки.

2 правило.  Занятиями лучше заниматься во второй половине дня, но не очень поздно.

3 правило.  Следи за телом, фиксируя все изменения веса и роста, выносливости, силы, внешности.

4 правило.  Уясни, никакая спешка не поможет выиграть хотя бы минуту, а вот эффективность неизбежно снизит твои качества занятия.

5 правило.   Настоятельно с ответственностью подойти к занятиям с разогревающий упражнений.

Разминка. Примерные упражнения: Ходьба ( на насочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы), бег (с ускорением, на коленках,  с приставными шагами ( в правую, в левую сторону)), с высоким подыманием бедра, захлестывание, прыжки в высоту,  швом  ( на правой, на левой ноге), забигание ( эмитация броска), выпады, приседы.

Согревающие и общеразвивающие упражнения: вращение головы, вращение рук (в кистях, в локтях, в плечах), наклоны вперед, назад, в стороны, махи ногами, вращение туловища, таза, вращение в коленках, стопы, перекаты с ноги на ногу, развороты туловища в положении сидя, обходы переходы на борцовском мосту, мостик со стоики.

Комплекс упражнений круговой тренировки борца:

1 упражнение: Стоишь прямо, ноги вместе. Отягощения в опущенных вдоль корпуса руках. Поднимая прямые руки через перед вверх, одновременно приподнимаясь на носки и делая при этом глубокий вдох. Опускаясь через перед вниз с выдохом и становясь на полную ступню ( 10-15 раз ).

2 упражнение: И. п. тоже. На вдохе приседая на носках поднимая прямые руки через стороны вверх, на выдохе встаешь, опуская руки через стороны вниз (  20-25 раз ).

3 упражнение: Сидя на табуретке, спина прямо, отягощения у плеч, ступнями горизонтально вытянутых ног цепляешься за низ подоконника. Отгибаясь туловищем назад как можно ниже. При наклоне вдох, при выпрямлении выдох  (  8-10 раз  ).

4 упражнение: На табурете лицом вниз, ноги под подоконником, Лечь на табурет нужно бедрами. Держа гантели за головой или у плеч – со вздохом отгибаешься назад, с выдохом наклоняешься вниз, почти касаясь лбом пола. (  6-8 раз ).

5 упражнение: Стоя с чуть расставленными ногами, наклоняясь вперед, одновременно отводя руки с гантелями назад – вверх как можно дальше. При наклоне выдох, при выпрямлении вдох ( 10-12 раз ).

 6 упражнение: Лежа на горизонтальной скамье, отягощение в выпрямленных руках над грудью, разводя руки в стороны при вдохе, сводя руки обратно над грудью при выдохе. Локти разведены, кисти не крутить – ладони удерживаются в положении внутрь ( 16-20 раз ).

7 упражнение:  Три табурета установленные треугольником с одним вытянутым углом. Ставя ступни на дальний табурет, руками упираешься в два оставшихся. Отягощение висит на шее меж этими табуретами. Отжимание. Ладони могут быть вывернуты в противоположные стороны. При сгибании вдох, при разгибании выдох ( 8-15 раз ).

 8 упражнение: Вышагиваешь ногой вперед как можно дальше, до предела согнув ее в колене и одновременно подняв руки с гантелями над головой, в этом положении делаешь несколько качков вверх-вниз на согнутой передней ноге. И так же на другой ноге, выставив ее вперед  ( 10-12 раз на каждую ногу ).

9 упражнение:  Стоя, как будто плывешь брассом с отягощением в руках. При загребании руками вдох, при выводе рук вперед перед грудью выдох. Ладони разумеется вывернуты во внешние стороны, как при плавании . ( 12-18 раз ).

10 упражнение: Стоя, подняв руки с гантелями над головой. В таком положении по максимальной амплитуде раскручиваешься верхней частью тела, так как будто собираешься гантели бросить как можно дальше .  ( 5-8 раз в каждую сторону ).

11 упражнение: Лежа на спине, ноги прямые с прикрепленными к ним гантелями приподнять на предельную высоту, чтобы брюшной пресс находился в напряженном состоянии. В таком положении разводишь и сводишь ноги ( 10 - 15 раз ).

12 упражнение: Взмахивание вперед – назад с прикрепленной к ней гантелью, другой ногой встать на возвышенность, придерживаясь за что – нибудь.. ( 10-20 раз для каждой ноги ).

13 упражнение: Как будто косишь траву – полупреседая, одновременно проводя руками с отягощение из одной стороны в другую ( 8-10 раз в каждую сторону).

14 упражнение: Жим гантелей в положении стоя вверх, хоть одновременно, хоть попеременно. При жиме вдох. При опускании выдох.   ( 25-35 раз на каждую руку).

15 упражнение: С гантелями в руках прыгаешь на одной ноге. Прыжки проводятся в любую сторону. Руки полусогнуты.  ( 20-40 раз на каждой ноге).

Построение группы: подведение итогов.