Комплекс упражнений с отягощением для борца.

                                                                                                                               « Утверждаю »

                                                                                                                                  Зам. директора по УВР

                                                                                                                                                                                       ________________________

                                                                                                                                     ________________________

                                                                                                                                   «_________» _________2020г

План конспект

 по борьбе самбо и дзюдо

( согласно календарно-тематического планирования)

Тренера - преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

ПЛАН КОНСПЕКТ №

Тренера-преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

Группа: НП-3, СО-4.                                                

 Тема: Комплекс упражнений с отягощением для борца.                                                           

Место проведения: Спортивный зал МБОУ СОШ № 11 ст. Кирпильская     Усть-Лабинский район                                 Дата проведения:

Инвентарь и оборудование: тренажерный зал, гантели, гири, скамейка .      

Основные задачи:          1. Правильное выполнение упражнений с гантелями, 3 подхода, между подходами 5-6 минут отдыха ( комплекс выполняется 1 раз в неделю).

1.      Построение, рапорт, проверка группы -10 минут.

2.      Беседа на тему: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки – 15 минут.

3.      Разминка с включением  разогревающих и общеразвивающих упражнений - 15 минут.

4.      Выполнение комплекса упражнения силовой тренировки – 40 мин.

5.       Построение группы. Подведение итогов урока – 10 минут.

Указание к уроку.

Беседа: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки.

1 правило.  Не объедаться. Никогда. К тренировкам приступать не раньше чем через 2-3 часа после приема пищи или питья, а также есть и пить не раньше чем через 2-3 часа после окончания тренировки.

2 правило.  Занятиями лучше заниматься во второй половине дня, но не очень поздно.

3 правило.  Следи за телом, фиксируя все изменения веса и роста, выносливости, силы, внешности.

4 правило.  Уясни, никакая спешка не поможет выиграть хотя бы минуту, а вот эффективность неизбежно снизит твои качества занятия.

5 правило.   Настоятельно, с ответственностью подойти к занятиям с разогревающий упражнений.

Разминка. Примерные упражнения: Ходьба ( на насочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы), бег (с ускорением, на коленках,  с приставными шагами ( в правую, в левую сторону)), с высоким подыманием бедра, захлестывание, прыжки в высоту,  швом  ( на правой, на левой ноге), забигание ( эмитация броска), выпады, приседы.

Согревающие и общеразвивающие упражнения: вращение головы, вращение рук (в кистях, в локтях, в плечах), наклоны вперед, назад, в стороны, махи ногами, вращение туловища, таза, вращение в коленках, стопы, перекаты с ноги на ногу, развороты туловища в положении сидя, обходы переходы на борцовском мосту, мостик со стоики.

Комплекс упражнений круговой тренировки борца:

1 упражнение: Гантели в опущенных руках, вытягивая их, скользя вдоль корпуса, поднимая над головой. Приподнимаясь на носки, делая вдох, в обратной последовательности, включая выдох ( 15-20 раз ).

2 упражнение: И. п. тоже. Выдыхая, глубоко приседаешь, согнув спину и выводя прямые руки с гантелями назад как можно дальше, при вдохе возвращение в исходное положение (  10-20 раз ).

3 упражнение: Лежа на спине, гантели прикреплены к ногам, выполняя движения ногами как лягушки - брасом (  15-20 раз  ).

4 упражнение: И. П. как в предыдущем упражнении только выполнения ног - велосипедом (  20-25 раз ).

5 упражнение: Стоя с гантелями в руках, выполняешь движения словно плывешь кролем вразмах ( 20-30 раз для каждой руки ).

 6 упражнение: И.п. такое же как и в предыдущем упражнении, ритмично полуприседая, попеременно выводя руки вперед и отводя их назад, как при попеременном ходе лыжника  ( 20-30 раз ).

7 упражнение:  Жим гантелей от плеч вверх хоть одновременно, хоть попеременно ( 15-35 раз для каждой руки ).

 8 упражнение: Привстать ногами на две табуретки, расположенные на некотором расстоянии друг от друга, чтобы ноги были на ширине плеч, держа гирю в двух опущенных руках впереди, приседая на всей ступне до упора, гиря опускается между табуреток, затем выпрямляясь, обеими руками вытягивая гирю вдоль тела до самого верху, выпрямляя руки над головой до упора.  ( 6-10 раз  ).

9 упражнение:  Ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками, раскручивая ее вокруг себя, изгибаясь всем туловищем ( движения спортивного молота)  ( 6-10 раз в каждую сторону ).

10 упражнение: Ноги на ширине ступни, удерживая гирю двумя руками за головой на спине, приседая на всей ступне. При приседании вдох, при выпрямлении выдох  ( 10-16 раз ).

11 упражнение: Ноги вместе, гиря стоит на полу слева дужкой параллельно твоему телу, наклонившись наискосок, берешь гирю правой рукой и рывком выбрасываешь над головой вверх, а потом наоборот.  ( 4-6 раз (нижнее предплечье руки обмотать эластичным бинтом)  ).

12 упражнение: Лежа на спине, на скамейке удерживая гирю двумя руками в выпрямленных руках прямо над грудью. При вдохе, не сгибая рук, по дуге опускать гирю за голову как можно ниже, а на выдохе поднять обратно ( 6-10 раз ).

13 упражнение: И.П. то же самое, что в предыдущем упражнении. В руках две гири. Опускаешь их одновременно вниз к груди и затем жмешь от груди вверх. Выполняя упражнение локти расставляешь как можно шире, удерживая ладони повернутыми в сторону ног ( 4-8 раз ).

14 упражнение: Высокие прыжки с гирей на плече или спине   ( 12- 25 раз).

Построение группы: подведение итогов.