Комплекс упражнений с отягощением для борца.

                                                                                                                               « Утверждаю »

                                                                                                                                  Зам. директора по УВР

                                                                                                                                                                                       ________________________

                                                                                                                                     ________________________

                                                                                                                                   «_________» _________2020г

План конспект

 по борьбе самбо и дзюдо

( согласно календарно-тематического планирования)

Тренера - преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

ПЛАН КОНСПЕКТ №

Тренера-преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

Группа: СС-1, СО-10.                                                

 Тема: Комплекс упражнений с отягощением для борца.                                                           

Место проведения: Спортивный зал МБОУ СОШ № 11 ст. Кирпильская     Усть-Лабинский район                                 Дата проведения:

Инвентарь и оборудование: тренажерный зал, гантели, гири, штанга, скамейка .      

Основные задачи:          1. Правильное выполнение упражнений с гантелями, 3 подхода, между подходами 5-6 минут отдыха ( комплекс выполняется 5-6 занятий в месяц для группы спортивного оздоровления, 10-12 занятий в месяц для  группы спортивного совершенствования).

1.      Построение, рапорт, проверка группы -10 минут.

2.      Беседа на тему: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки – 15 минут.

3.      Разминка с включением  разогревающих и общеразвивающих упражнений - 15 минут.

4.      Выполнение комплекса упражнения силовой тренировки – 40 мин.

5.       Построение группы. Подведение итогов урока – 10 минут.

Указание к уроку.

Беседа: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки.

1 правило.  Не объедаться. Никогда. К тренировкам приступать не раньше чем через 2-3 часа после приема пищи или питья, а также есть и пить не раньше чем через 2-3 часа после окончания тренировки.

2 правило.  Занятиями лучше заниматься во второй половине дня, но не очень поздно.

3 правило.  Следи за телом, фиксируя все изменения веса и роста, выносливости, силы, внешности.

4 правило.  Уясни, никакая спешка не поможет выиграть хотя бы минуту, а вот эффективность неизбежно снизит твои качества занятия.

5 правило.   Настоятельно, с ответственностью подойти к занятиям с разогревающий упражнений.

Разминка. Примерные упражнения: Ходьба ( на насочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы), бег (с ускорением, на коленках,  с приставными шагами ( в правую, в левую сторону)), с высоким подыманием бедра, захлестывание, прыжки в высоту,  швом  ( на правой, на левой ноге), забигание ( эмитация броска), выпады, приседы.

Согревающие и общеразвивающие упражнения: вращение головы, вращение рук (в кистях, в локтях, в плечах), наклоны вперед, назад, в стороны, махи ногами, вращение туловища, таза, вращение в коленках, стопы, перекаты с ноги на ногу, развороты туловища в положении сидя, обходы переходы на борцовском мосту, мостик со стоики.

Комплекс упражнений круговой тренировки борца:

1 упражнение:  Стоя или сидя , жим штанги из-за головы, широким хватом ( 10-12 раз ).

2 упражнение:  В наклоне, гантели в опущенных вниз руках, разводить прямые руки в стороны  - вверх до горизонтального положения (  10-12 раз ).

3 упражнение: Сидя на стуле, откинувшись на спинку под углом 45 градусов. Гантели в опущенных вниз руках. Попеременно сгибать руки, чтобы локти не отходили назад  ( 10-12 раз  ).

4 упражнение: Лежа на горизонтальной скамейке, отягощение над грудью в прямых руках. Не сгибая рук, опуская снаряд за голову как можно ниже  (  10-12 раз ).

5 упражнение: приседания на всей ступне, гриф штанги находится между ног, колени и носки развернуты наружу. Взявшись за гриф спереди и сзади себя ладонями внутрь и удерживая штангу в отрыве от пола, выпрямлять ноги ( 10-12 раз ).

6 упражнение: В упоре лежа, ноги расположены повыше, чтобы туловище было наклонено вниз головой под углом 30-45 градусов по отношению к полу. Отжиматься  ( 15-25 раз ).

 7 упражнение:  Лежа на наклонной ( 15-20 градусов) доске, ноги закреплены выше головы, отягощение в руках за головой, подъем туловища до вертикального положения  ( 10 – 12 раз ).

 8 упражнение:   Лежа бедрами на табуретке или на скамейке лицом вниз, ноги закреплены горизонтально, отягощение в руках за головой. Опускать туловище вниз до касания лбом пола и поднимать вверх до максимального прогиба поясницы ( 10-12 раз ).

9 упражнение:  Лежа грудью на наклонной доске под углом 45 градусов, отягощение прикреплено к ступням, ниже головы. Одновременно сгибать и разгибать ноги в коленях  ( 15-25 раз ).

10 упражнение:  В висе на перекладине. Поднимать прямые ноги до касания носками перекладины ( 10 – 12  раз ).

11 упражнение:  На борцовском  мостике с опорой на ноги и голову лицом вниз, двигать туловищем, перенося опору со лба на затылок и обратно. В руках отягощение  ( 10-12 раз ).

Построение группы: подведение итогов