Комплекс упражнений с отягощением для борца.

                                                                                                                               « Утверждаю »

                                                                                                                                  Зам. директора по УВР

                                                                                                                                                                                       ________________________

                                                                                                                                     ________________________

                                                                                                                                   «_________» _________2020г

План конспект

 по борьбе самбо и дзюдо

( согласно календарно-тематического планирования)

Тренера - преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

ПЛАН КОНСПЕКТ №

Тренера-преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

Группа: УТ-1, СО-5.                                                

 Тема: Комплекс упражнений с отягощением для борца.                                                           

Место проведения: Спортивный зал МБОУ СОШ № 11 ст. Кирпильская     Усть-Лабинский район                                 Дата проведения:

Инвентарь и оборудование: тренажерный зал, гантели, гири, скамейка .      

Основные задачи:          1. Правильное выполнение упражнений с гантелями, 3 подхода, между подходами 5-6 минут отдыха ( комплекс выполняется 1 раз в неделю группы спортивного оздоровления, 2 раза в неделю группы учебно-тренировочного процесса).

1.      Построение, рапорт, проверка группы -10 минут.

2.      Беседа на тему: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки – 15 минут.

3.      Разминка с включением  разогревающих и общеразвивающих упражнений - 15 минут.

4.      Выполнение комплекса упражнения силовой тренировки – 40 мин.

5.       Построение группы. Подведение итогов урока – 10 минут.

Указание к уроку.

Беседа: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки.

1 правило.  Не объедаться. Никогда. К тренировкам приступать не раньше чем через 2-3 часа после приема пищи или питья, а также есть и пить не раньше чем через 2-3 часа после окончания тренировки.

2 правило.  Занятиями лучше заниматься во второй половине дня, но не очень поздно.

3 правило.  Следи за телом, фиксируя все изменения веса и роста, выносливости, силы, внешности.

4 правило.  Уясни, никакая спешка не поможет выиграть хотя бы минуту, а вот эффективность неизбежно снизит твои качества занятия.

5 правило.   Настоятельно, с ответственностью подойти к занятиям с разогревающий упражнений.

Разминка. Примерные упражнения: Ходьба ( на насочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы), бег (с ускорением, на коленках,  с приставными шагами ( в правую, в левую сторону)), с высоким подыманием бедра, захлестывание, прыжки в высоту,  швом  ( на правой, на левой ноге), забигание ( эмитация броска), выпады, приседы.

Согревающие и общеразвивающие упражнения: вращение головы, вращение рук (в кистях, в локтях, в плечах), наклоны вперед, назад, в стороны, махи ногами, вращение туловища, таза, вращение в коленках, стопы, перекаты с ноги на ногу, развороты туловища в положении сидя, обходы переходы на борцовском мосту, мостик со стоики.

Комплекс упражнений круговой тренировки борца:

1 упражнение: Ноги вместе, держа гирю в обеих опущенных руках, делая вдох, вытягивая ее вдоль туловища до подбородка, делая выдох, опуская гирю по той же линии обратно вниз ( 10-12 раз ).

2 упражнение: Ноги на ширине ступни, гиря на плече или за головой на спине. При вдохе приседаешь, при выдохе встаешь (  8-12 раз ).

3 упражнение: Почти такое же, как упражнение № 1 и дышишь так же, ногирю вытягиваешь до конца вверх пока не окажется над головой на вытянутых руках (  4-6 раз  ).

4 упражнение: Гиря на прямой руке над головой, удерживая ее перпендикулярно поверхности земли, ложишься на спину и затем встаешь (  3-4 раза на каждую руку ).

5 упражнение: Встав на табуретку, взяв две гири, удерживая их вдоль опущенных боков руках, глубоко присев на всей ступне, чтобы гири опустились вниз по боковым краям табуретки, при приседании вдох, при выпрямлении выдох ( 6-10 раз ).

 6 упражнение: Ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками, раскручивая ее вокруг себя, изгибаясь всем туловищем, вращая спортивный молот  ( 6-10 раз в каждую сторону ).

7 упражнение:  Рывок. Ноги на ширине плеч, качнув гирей между ними, одним движением вырываем ее на вытянутую руку вверх над головой.  ( 5-7 раз для каждой руки ).

 8 упражнение: Ноги на ширине ступни, гири в опущенных руках, раскачивая ими вперед – назад одновременно приседая при каждом махе, как будто идя на лыжах одновременным ходом  (10-15 раз  ).

9 упражнение:  Лежа на спине на скамейке, гири удерживая на выпрямленных руках прямо над грудью, опуская их одновременно вниз к груди и затем жмем от груди вверх, выполняя упражнения как можно шире расставляем локти и удерживаем ладони повернутыми в сторону ног  ( 6-10 раз ).

10 упражнение:  Ноги шире плеч, руками можно балансировать гирю, раскручивая гирю головой вокруг тела ( 5-6 раз ( для этого упражнения используется специальная сбруя) ).

11 упражнение: Жонглирование. Ноги на ширине плеч, взмахивание гирей между ног и выпрямляясь, подбрасываешь ее как можно выше, чуть крутанув, чтобы гиря в воздухе дужкой описала полный круг по вертикали, ловя гирю описавшую круг за дужку. ( 4-6 раз каждой рукой вверх и вниз меняя направление  ).

12  упражнение: Высокие прыжки с гирей на плече или спине   ( 15- 20 раз).

Построение группы: подведение итогов.