Комплекс упражнений с отягощением для борца.

                                                                                                                               « Утверждаю »

                                                                                                                                  Зам. директора по УВР

                                                                                                                                                                                       ________________________

                                                                                                                                     ________________________

                                                                                                                                   «_________» _________2020г

План конспект

 по борьбе самбо и дзюдо

( согласно календарно-тематического планирования)

Тренера - преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

ПЛАН КОНСПЕКТ №

Тренера-преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

Группа: УТ-2, СО-6.                                                

 Тема: Комплекс упражнений с отягощением для борца.                                                           

Место проведения: Спортивный зал МБОУ СОШ № 11 ст. Кирпильская     Усть-Лабинский район                                 Дата проведения:

Инвентарь и оборудование: тренажерный зал, гантели, гири, штанга, скамейка .      

Основные задачи:          1. Правильное выполнение упражнений с гантелями, 3 подхода, между подходами 5-6 минут отдыха ( комплекс выполняется 1 раз в неделю группы спортивного оздоровления, 2 раза в неделю группы учебно-тренировочного процесса).

1.      Построение, рапорт, проверка группы -10 минут.

2.      Беседа на тему: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки – 15 минут.

3.      Разминка с включением  разогревающих и общеразвивающих упражнений - 15 минут.

4.      Выполнение комплекса упражнения силовой тренировки – 40 мин.

5.       Построение группы. Подведение итогов урока – 10 минут.

Указание к уроку.

Беседа: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки.

1 правило.  Не объедаться. Никогда. К тренировкам приступать не раньше чем через 2-3 часа после приема пищи или питья, а также есть и пить не раньше чем через 2-3 часа после окончания тренировки.

2 правило.  Занятиями лучше заниматься во второй половине дня, но не очень поздно.

3 правило.  Следи за телом, фиксируя все изменения веса и роста, выносливости, силы, внешности.

4 правило.  Уясни, никакая спешка не поможет выиграть хотя бы минуту, а вот эффективность неизбежно снизит твои качества занятия.

5 правило.   Настоятельно, с ответственностью подойти к занятиям с разогревающий упражнений.

Разминка. Примерные упражнения: Ходьба ( на насочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы), бег (с ускорением, на коленках,  с приставными шагами ( в правую, в левую сторону)), с высоким подыманием бедра, захлестывание, прыжки в высоту,  швом  ( на правой, на левой ноге), забигание ( эмитация броска), выпады, приседы.

Согревающие и общеразвивающие упражнения: вращение головы, вращение рук (в кистях, в локтях, в плечах), наклоны вперед, назад, в стороны, махи ногами, вращение туловища, таза, вращение в коленках, стопы, перекаты с ноги на ногу, развороты туловища в положении сидя, обходы переходы на борцовском мосту, мостик со стоики.

Комплекс упражнений круговой тренировки борца:

1 упражнение:  Стоя, попеременно сгибаешь руки с гантелями, стараясь не отводить локти назад    ( 10-12 раз для каждой руки).

2 упражнение: Стоя или сидя, отягощенные руки опущены вдоль туловища, подъем руки через стороны вверх (  10-12 раз ).

3 упражнение: Удерживая гирю за головой на спине или штангу на плечах, приседания, не приподымаясь на носки (  10-12 раз  ).

4 упражнение: Лежа на спине, на скамейке, жим гантелей от груди, локти развернуты, ладони обращены в сторону ног (  10-12 раз ).

5 упражнение: Стоя, ноги расставлены, отягощение в опущенной вдоль туловища руке, положив вторую руку на бедро или за голову, наклоняясь вбок – в сторону, противоположную отягощенной руке, одновременно подтягивая отягощение к подмышке ( 15-25 раз в каждую сторону).

 6 упражнение: Лежа на спине горизонтально, вытянутые ноги закреплены. У ног можно держать отягощение, подъем туловища ( 15-25  раз ).

7 упражнение:  Положение стоя, отягощения у плеч или на спине, наклоны вперед, не сгибая ни спины, ни ноги,  ( 15 – 25 раз ).

 8 упражнение:  Положение  сидя, локти отягощенных рук положить или на колени или поперек скамейки. Сгибать или разгибать кисти рук  (15 - 25 раз  ).

9 упражнение:  Стоя на одной ноге, отягощения или в руке (руках), или привязаны к поясу, приподыматься на носок и опускаться ( подъемы стопы с пятки на носок) ( 15-25 раз ).

Построение группы: подведение итогов.