Комплекс упражнений с отягощением для борца.

                                                                                                                               « Утверждаю »

                                                                                                                                  Зам. директора по УВР

                                                                                                                                                                                       ________________________

                                                                                                                                     ________________________

                                                                                                                                   «_________» _________2020г

План конспект

 по борьбе самбо и дзюдо

( согласно календарно-тематического планирования)

Тренера - преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

ПЛАН КОНСПЕКТ №

Тренера-преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

Группа: УТ-3, СО-7.                                                

 Тема: Комплекс упражнений с отягощением для борца.                                                           

Место проведения: Спортивный зал МБОУ СОШ № 11 ст. Кирпильская     Усть-Лабинский район                                 Дата проведения:

Инвентарь и оборудование: тренажерный зал, гантели, гири, штанга, скамейка .      

Основные задачи:          1. Правильное выполнение упражнений с гантелями, 3 подхода, между подходами 5-6 минут отдыха ( комплекс выполняется 1 раз в неделю группы спортивного оздоровления, 2 раза в неделю группы учебно-тренировочного процесса).

1.      Построение, рапорт, проверка группы -10 минут.

2.      Беседа на тему: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки – 15 минут.

3.      Разминка с включением  разогревающих и общеразвивающих упражнений - 15 минут.

4.      Выполнение комплекса упражнения силовой тренировки – 40 мин.

5.       Построение группы. Подведение итогов урока – 10 минут.

Указание к уроку.

Беседа: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки.

1 правило.  Не объедаться. Никогда. К тренировкам приступать не раньше чем через 2-3 часа после приема пищи или питья, а также есть и пить не раньше чем через 2-3 часа после окончания тренировки.

2 правило.  Занятиями лучше заниматься во второй половине дня, но не очень поздно.

3 правило.  Следи за телом, фиксируя все изменения веса и роста, выносливости, силы, внешности.

4 правило.  Уясни, никакая спешка не поможет выиграть хотя бы минуту, а вот эффективность неизбежно снизит твои качества занятия.

5 правило.   Настоятельно, с ответственностью подойти к занятиям с разогревающий упражнений.

Разминка. Примерные упражнения: Ходьба ( на насочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы), бег (с ускорением, на коленках,  с приставными шагами ( в правую, в левую сторону)), с высоким подыманием бедра, захлестывание, прыжки в высоту,  швом  ( на правой, на левой ноге), забигание ( эмитация броска), выпады, приседы.

Согревающие и общеразвивающие упражнения: вращение головы, вращение рук (в кистях, в локтях, в плечах), наклоны вперед, назад, в стороны, махи ногами, вращение туловища, таза, вращение в коленках, стопы, перекаты с ноги на ногу, развороты туловища в положении сидя, обходы переходы на борцовском мосту, мостик со стоики.

Комплекс упражнений круговой тренировки борца:

1 упражнение:  Положение стоя или сидя с выпрямленной спиной, штанга на груди, хват на ширине плеч, выжимание штанги вверх    ( 10-12 раз ).

2 упражнение: Стоя, Штанга в опущенных руках, хват на ширине плеч, ладони обращены вперед. Сгибание рук в локтях, не отводя их назад (  10-12 раз ).

3 упражнение: Положение стоя или сидя, гантели в опущенных вдоль тела руках, ладони обращены внутрь, поднимание прямых рук через стороны вверх (  10-12 раз  ).

4 упражнение: Положение в наклоне, спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, штанга в вытянутых вниз руках, хват широкий, ладони обращены назад. Подтягивание штанги к груди, отводя локти в стороны (  10-12 раз ).

5 упражнение: Лежа на горизонтальной скамейке, штанга (гантели) над грудью в вытянутых руках, ладони обращены в сторону ног, опускание прямых рук за голову как можно ниже ( 10-12  раз ).

6 упражнение: Стоя, гиря или гантель в опущенной вдоль туловища руке, вторая или свободно свисает, или на бедре, или на затылке, Наклоны попеременно в обе стороны, перенеся снаряд в другую руку ( 15-25 раз для каждой руки).

 7 упражнение:  Положение стоя, штанга на плечах, приседания на всей ступне ( 10 12 раз ).

 8 упражнение:  В висе на перекладине, оттягивая носки, поднимание прямых сомкнутых ног вперед – вверх до касания носками перекладины (15 - 25 раз  ).

9 упражнение:  Положение сидя, локти отягощенных рук установить на коленях или поперек скамейки, ладони обращены вниз. Сгибание и разгибание кисти ( 15-25 раз ).

10 упражнение: Положение стоя, штанга на плечах или в руках, носки ног на небольшой возвышенности, приподыматься на носки  ( 15-25 раз ).

Построение группы: подведение итогов.