Комплекс упражнений с отягощением для борца.

                                                                                                                               « Утверждаю »

                                                                                                                                  Зам. директора по УВР

                                                                                                                                                                                       ________________________

                                                                                                                                     ________________________

                                                                                                                                   «_________» _________2020г

План конспект

 по борьбе самбо и дзюдо

( согласно календарно-тематического планирования)

Тренера - преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

ПЛАН КОНСПЕКТ №

Тренера-преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

Группа: УТ-4, СО-8.                                                

 Тема: Комплекс упражнений с отягощением для борца.                                                           

Место проведения: Спортивный зал МБОУ СОШ № 11 ст. Кирпильская     Усть-Лабинский район                                 Дата проведения:

Инвентарь и оборудование: тренажерный зал, гантели, гири, штанга, скамейка .      

Основные задачи:          1. Правильное выполнение упражнений с гантелями, 3 подхода, между подходами 5-6 минут отдыха ( комплекс выполняется 1 раз в неделю группы спортивного оздоровления, 2 раза в неделю группы учебно-тренировочного процесса).

1.      Построение, рапорт, проверка группы -10 минут.

2.      Беседа на тему: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки – 15 минут.

3.      Разминка с включением  разогревающих и общеразвивающих упражнений - 15 минут.

4.      Выполнение комплекса упражнения силовой тренировки – 40 мин.

5.       Построение группы. Подведение итогов урока – 10 минут.

Указание к уроку.

Беседа: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки.

1 правило.  Не объедаться. Никогда. К тренировкам приступать не раньше чем через 2-3 часа после приема пищи или питья, а также есть и пить не раньше чем через 2-3 часа после окончания тренировки.

2 правило.  Занятиями лучше заниматься во второй половине дня, но не очень поздно.

3 правило.  Следи за телом, фиксируя все изменения веса и роста, выносливости, силы, внешности.

4 правило.  Уясни, никакая спешка не поможет выиграть хотя бы минуту, а вот эффективность неизбежно снизит твои качества занятия.

5 правило.   Настоятельно, с ответственностью подойти к занятиям с разогревающий упражнений.

Разминка. Примерные упражнения: Ходьба ( на насочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы), бег (с ускорением, на коленках,  с приставными шагами ( в правую, в левую сторону)), с высоким подыманием бедра, захлестывание, прыжки в высоту,  швом  ( на правой, на левой ноге), забигание ( эмитация броска), выпады, приседы.

Согревающие и общеразвивающие упражнения: вращение головы, вращение рук (в кистях, в локтях, в плечах), наклоны вперед, назад, в стороны, махи ногами, вращение туловища, таза, вращение в коленках, стопы, перекаты с ноги на ногу, развороты туловища в положении сидя, обходы переходы на борцовском мосту, мостик со стоики.

Комплекс упражнений круговой тренировки борца:

1 упражнение:  Лежа на горизонтальной скамейке, жит штанги от груди вверх, хват широкий или на ширине плеч ( 10-12 раз ).

2 упражнение: Стоя, штанга или гантели в опущенных руках, хват на ширине плеч, подъем прямых рук вперед вверх, с гантелями можно поочередно (  10-12 раз ).

3 упражнение: Стоя, гантели в опущенных руках, ладони обращены вперед. Попеременно сгибать руки в локтях, не отводя локти назад (  10-12 раз  ).

4 упражнение: Стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах, наклоны вперед, спину при наклонах не сгибать (  10-12 раз ).

5 упражнение: Лежа на горизонтальной скамейке, гантели в выпрямленных над грудью руках, разводы прямых рук в стороны ( 10-12  раз ).

6 упражнение: В наклоне, спина прямая, ноги расставлены и согнуты в коленях, хват на ширине плеч. Подтягивание штанги к животу  ( 10-12 раз ).

 7 упражнение:  Штанга на плечах, выпад ногой вперед, согнув в колене под прямым углом, другая нога выпрямленная. Выполняя три глубоких пружинистых покачиваний вверх – вниз. Тоже самое проделать и другой ногой. ( 10 12 раз для каждой ноги ).

 8 упражнение:  На скамейке, ноги горизонтально вытянуты и закреплены, отягощение у плеч или на груди. Отводить туловище назад –вниз до касания головой пола  (15 - 25 раз  ).

9 упражнение:  положение сидя, локти отягощенных рук расположены на коленях или поперек скамейки, ладони обращены вверх. Сгибание и разгибание кистей  ( 15-25 раз ).

10 упражнение: Встать на борцовский мостик лицом вверх, упираясь головой в пол и ступнями. В руках отягощение, накатывая с затылка на подбородок и обратно ( 12-15 раз ).

Построение группы: подведение итогов.