Комплекс упражнений с отягощением для борца.

                                                                                                                               « Утверждаю »

                                                                                                                                  Зам. директора по УВР

                                                                                                                                                                                       ________________________

                                                                                                                                     ________________________

                                                                                                                                   «_________» _________2020г

План конспект

 по борьбе самбо и дзюдо

( согласно календарно-тематического планирования)

Тренера - преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

ПЛАН КОНСПЕКТ №

Тренера-преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

Группа: УТ-5, СО-9.                                                

 Тема: Комплекс упражнений с отягощением для борца.                                                           

Место проведения: Спортивный зал МБОУ СОШ № 11 ст. Кирпильская     Усть-Лабинский район                                 Дата проведения:

Инвентарь и оборудование: тренажерный зал, гантели, гири, штанга, скамейка .      

Основные задачи:          1. Правильное выполнение упражнений с гантелями, 3 подхода, между подходами 5-6 минут отдыха ( комплекс выполняется 1 раз в неделю группы спортивного оздоровления, 2 раза в неделю группы учебно-тренировочного процесса).

1.      Построение, рапорт, проверка группы -10 минут.

2.      Беседа на тему: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки – 15 минут.

3.      Разминка с включением  разогревающих и общеразвивающих упражнений - 15 минут.

4.      Выполнение комплекса упражнения силовой тренировки – 40 мин.

5.       Построение группы. Подведение итогов урока – 10 минут.

Указание к уроку.

Беседа: Общие рекомендации при занятиях силовой тренировки.

1 правило.  Не объедаться. Никогда. К тренировкам приступать не раньше чем через 2-3 часа после приема пищи или питья, а также есть и пить не раньше чем через 2-3 часа после окончания тренировки.

2 правило.  Занятиями лучше заниматься во второй половине дня, но не очень поздно.

3 правило.  Следи за телом, фиксируя все изменения веса и роста, выносливости, силы, внешности.

4 правило.  Уясни, никакая спешка не поможет выиграть хотя бы минуту, а вот эффективность неизбежно снизит твои качества занятия.

5 правило.   Настоятельно, с ответственностью подойти к занятиям с разогревающий упражнений.

Разминка. Примерные упражнения: Ходьба ( на насочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы), бег (с ускорением, на коленках,  с приставными шагами ( в правую, в левую сторону)), с высоким подыманием бедра, захлестывание, прыжки в высоту,  швом  ( на правой, на левой ноге), забигание ( эмитация броска), выпады, приседы.

Согревающие и общеразвивающие упражнения: вращение головы, вращение рук (в кистях, в локтях, в плечах), наклоны вперед, назад, в стороны, махи ногами, вращение туловища, таза, вращение в коленках, стопы, перекаты с ноги на ногу, развороты туловища в положении сидя, обходы переходы на борцовском мосту, мостик со стоики.

Комплекс упражнений круговой тренировки борца:

1 упражнение:  Стоя или сидя с прямой спиной, гантели или гири в согнутых руках у плеч, поочередно выжимать снаряды вверх ( 10-12 раз ).

2 упражнение: Стоя, гантели в опущенных руках, попеременно поднимать прямые руки через перед вверх   (  10-12 раз ).

3 упражнение: Стоя, прямые руки с экспандером в выпрямленных горизонтально перед  грудью руках, растягивая экспандер, разводить прямые руки через стороны назад до отказа  (  максимальное количество раз  ).

4 упражнение: Стоя, гантели в опущенных руках, ладони обращены вперед, попеременно сгибать руки в локтях, не отводя локти назад (  10-12 раз ).

5 упражнение: Стоя, держа штангу в руках на груди: хват на ширине плеч, локти обращены вперед, ладони  - вверх.  Приседания на всей ступне  ( макс. кол. раз ).

6 упражнение: В наклоне, спина прямая, штанга в опущенных вниз руках, хват на ширине плеч. Подтягивание штанги к поясу ( 10-12 раз ).

 7 упражнение:  Стоя, штанга в опущенных спереди руках. Не сгибая рук, поднимать плечи, отводя их назад, опуская и через низовую позицию возвращать в исходное положение ( круговые вращения плечами).  ( 15 - 25 раз ).

 8 упражнение:  В упоре лежа, руки опираются на рукоятку гантелей, раскатывая гантели в стороны, мягко касаясь грудью пола, затем сводя гантели вместе, вернуться в исходное положение (макс. кол. раз  ).

9 упражнение:  Лежа на наклонной ( под углом 45-60 градусов) доске. Голова выше ног, хват над головой, подъем прямых ног  ( 15-25 раз ).

10 упражнение:  Сидя или стоя на полу на одном колене, локти отягощенных рук или локоть одной руки расположен на плоской горизонтальной поверхности тыльной стороной вверх. Сгибание и разгибание кисти ( 15-25 раз ).

10 упражнение:  Стоя на одной ноге – носком на возвышенности, приподниматься на носке, держа отягощение в руке, одноименной с загружаемой ногой ( 15-25 раз на каждую ногу ).

Построение группы: подведение итогов.