КОМПЛЕКС 4 –

КОМПЛЕКС 4 – завершающий цикл. Состоит из 14 упражнений и рассчитан на два месяца занятий.  Он   предусматривает   проработку   мышечных   групп,   придание   им необходимой формы и рельефа. К этому комплексу нужно переходить после завершения занятий по третьему комплексу. Вес отягощений подберите такой, чтобы вы согли легко выполнить требуемое число построений. 1. Жим штанги лежа широким хватом 4 х 8­12 2.  Разведение рук с гантелями лежа вверх головой 4 х 15  И.п. – лежа спиной на лавочке вверх головой (угол наклона 300­450), гантели вверху в выпрямленных руках, ноги на полу на ширине плеч. Развести руки, чуть согнутые в локтях, в стороны  – вдох; Свести руки вместе ­ выдох. 3. Сведение согнутых в локтях рук на специальном тренажере  3 х 15 И.п. – сидя, ноги на полу, на ширине плеч, руки согнуты в локтях и разведены в стороны, предплечья упираются в специальные ручки.  Свести руки вместе – выдох; вернуться в и.п. ­ вдох. 4. Тяга блоке за голову широким хватом, сидя 4 х 15 5. Тяга к животу на тренажере, сидя 4 х 15 6. Приседания со штангой на плечах  4 х 15 7. Разгибание ногна тренажере, сидя 4 х 15 8. Сгибание ног на тренажере, сидя 4 х 15 9. Икроножные в станке, сидя 3 х 20 10. Подъем рук с гантелями через стороны, стоя 3 х 15 И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках у бедер, спина прямая.  Поднимать   гантели   через   стороны   вверх   (примерно   до   уровня   ушей,   руки немного согнуты в локтях, ладони вниз) – выдох; Опустить руки в и.п.  ­ вдох. 11. Сгибание рук к плечам на специальном  тренажере, сидя 4 х 15 12. Трицепсовый жим вниз 4 х 1513. Пресс. Подъемы туловища 3 х 25 14. Пресс. Подъемы ног 3 х 25