КОМПЛЕКС Физических упражнений

КОМПЛЕКС Физических упражнений. УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ 1. Медленный бег до 3минут. 2.Упражнения на восстановления дыхания. Руки вверх вдох, руки  опустить выдох. 3.Упражнения на осанку: 1).Руки в стороны ­ ходьба на носках. 2).Руки на пояс – ходьба на пятках. 3).Руки вверх ладонями   вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать) 4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы. 5).Руки  в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину  держать ровно). 6).Руки на колени ходьба в полном приседе. 7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки   ладонями на пол, ноги согнуты в коленях). УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ. 1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой   1­8 влево, 1­8  вправо. 2. И.П. ноги врозь  (узкая стойка), руки за спину. 1­наклон головы  влево, 2­  вправо, 3­ вперед,4­ назад.  3. И.П. ноги врозь (узкая стойка),  пальцы в замок 1­8 вращательные движения кистями вперед, 1­8 назад, 1­8 волнообразно. 4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка),  руки в стороны ­ локтевой сустав     расслабить, круговые вращения предплечьями , 1­ 4   вовнутрь,  1­ 4  расслабить, 1­ 4 наружу, 1­ 4 расслабить. 5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1­ 4 круговые вращения  вперед, 1­ 4 круговые вращения  назад. 6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище  вперед) 1 ­8 круговые вращения туловищем вправо,1­8 круговые вращения  туловищем влево (прогнуться максимально).  7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1­8 круговые  вращения в тазобедренном суставе вправо, 1­8 круговые вращения в  тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально). 8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1­4  подседая сводим колени вовнутрь, 1­4 подседая разводим колени наружу.9. И.П.Руки за спину, правая  нога на носке 1­8 вращаем  голеностоп  вправо,  1­8 вращаем голеностоп  влево. Тоже левую ногу. 10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок  ладонями к груди.1­  руки вперед ладонями наружу, 2­ И. П. 3­ руки вверх ладонями наружу, 4­  И.П.. 11. И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1­ 4  рывки руками. Меняем положение рук. 12.И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1­4 рывки согнутыми руками, 1­4 рывки прямыми руками. 13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1­  руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2­ руки вверх пальцы расслабить, 3­  руки к плечам пальцы сжать  в кулаки, 4­ руки в стороны пальцы расслабить. 14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед  1­ пальцы с силой сжать, 2­ расслабить 3­4 тоже. 15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1­8   малая амплитуда, 1­8 большая амплитуда. 16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь  (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1­ выполняются  вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и  выпрямляются вперед). 2­И.П. (выполняется вращательное движение в  обратную сторону). 3­4 тоже. 17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1­2  наклон влево, 3­4 наклон вправо. 18. И.П. Ноги  врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за  голову. 1­ поворот влево, 2­ И.П., 3­ поворот вправо, 4­И.П.. 19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно,  руки на поясе. 1­ 3   плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4­ прогнуться назад. 20.И.П. Левая нога прямая, стоит  на пятке носок на себя, правая согнута в  колене, левая рука за спину. 1­4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге,  стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже  выполняем к другой ноге.  21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены,  ладонями к ногам.  Не сгибая  ног  в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу  вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки  поочередно подняться в И.П.. 22.И.П.Ноги врозь  (широкая стойка), руки  согнуты в локтях (правая ладонь  к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1­3 пружинистые и плавные  наклона вперед, 4­ прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола). 23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям,  1­8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и  расслабиться.24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на  пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед  (правая рука правая нога,  левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно  (делая опору на  руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем»  ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание». 25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за  голеностоп и расслабиться (отдых). 26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1­ правой рукой достать левой ноги, 2­ И.П. 3­ левой рукой достать правой ноги 4­И.П.   27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед  ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1­3 пружинистые приседания, 4­  И.П. 28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.  1­3 пружинистые приседания, 4­ И.П.. 29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно  (широкая стойка)­ руки вперед  ладонями вниз. 1­3 пружинистые приседания,4­ И.П.. 30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне  плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2­И.П., 3­  поворот в сторону руки, 4­И.П..  Меняем положение рук и ног. 31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной  пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу  локоть за спиной). 1­ присесть (спина ровно) 2­ И.П.. 3­ присесть (спина ровно) 4­И.П. Меняем положения рук. 1­4 тоже. 32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка). 1­ движение тазом  влево  2­ движение тазом  вправо 3­ движение тазом вперед 4­ движение тазом назад. Спину держать ровно. 33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед). 1­4­ круговые движения тазом влево. 1­4 круговые движения тазом вправо. Спину держать ровно.  34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) 1­8­ плавный вдох  (выполняется вдох по максимуму).Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим  мышцами растянутый позвоночник  по возможности долго. 1­8 выдох и расслабиться. 35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка). 1­2­ руки развести в стороны и сделать плавный вдох. 1­2 ­руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь,   одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить  полуприсед при этом оставаться на носках.  На задержке дыхания  (максимально) остаться  в таком положении.   1­4 плавный вдох,  одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись  расслабиться.  36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног  смотрят вперед,  руки на колене впереди стоящей ноги. 1­4­ пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений. ­ меняем положения ног. 37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.  Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги 1­4 пружинистые раскачивания в правую сторону. 1­4 в левую сторону. 38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед. 1­ выполняется перекат с правой ноги на левую ногу. 2­выполняется перекат с левой ноги на правую ногу. 3­4 тоже. Упражнения в положении сидя. 1. И.П. Сед ноги врозь, 1­наклон к левой ноге, 2­ наклон к правой ноге,3­  наклон посредине, 4­ выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться. 2. И.П. Сед ноги вместе ,1­3­ наклон вперед, 4­ выпрямиться. 3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута  наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1­4 наклоны к прямой  ноге, 1­4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны. 4.И.П. Сед на полу ноги вместе,  руки в упоре сзади. 1­ правую нога согнуть в  колене, 2­выпрямить ногу вверх. 3­ согнуть в колене,4­ И.П.1­4­левую ногу. 5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1­ ноги согнутые в  коленях подтянуть к себе, 2­ выпрямить вверх.3­согнуть в коленях и  подтянуть к себе,4­положить на пол. 6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться. Упражнения в положении лежа.1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками.  «Велосипед».1­10 выполнить движения ногами вперед.1­10 выполнить  движения ногами назад. 2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх.  Поддерживая поясницу  руками 1­ ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди   левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди,  правая сзади.5­ развести в стороны. 6­правая вперед  левая назад, 7­ левая  вперед, правая назад . 8­ноги развести в стороны. 3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1­ соединить правый локоть и  левое колено, 2­И.П.3­ соединить левый локоть и  правое колено,4­И.П. 4.И.П.  Лежа на спине ноги врозь расслабиться. 5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1­соединить оба локтя и оба  колена. 2­И.П., 3­ соединить оба локтя и оба колена 4­ возвратиться в  исходное положение. 6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.  7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1­правую ногу,  согнутую в колене подтянуть к себе, 2­ повернуть влево, 3­ подтянуть к себе,  4­ повернуть вправо, 5­ подтянуть к себе, 6­положить. 1­6 левую ногу. 8. И.П. Лежа на спине 1­подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2­  повернуть вправо,3­повернуть влево, 4­подтянуть к себе и положить на пол.  9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться. 10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1­поднять туловище, стараясь  коснуться лбом коленей. 2­ И.П. 3­4 тоже. 11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться. 12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1­ напрячь мышцы  ягодиц, 2­ расслабить,3­ 4 то же. 13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1­ поднять  прямые  ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2­ плавно опустить. 3­4­ тоже. 14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться. 15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1­ поднять прямые  ноги коснуться пола за головой, 2­ выпрямить вверх, 3­ коснуться пола за  головой, 4­ выпрямить вверх (выполняется 6­10 серий). 16.И.П. Лежа на спине ноги вместе,  руки вдоль туловища расслабиться. 17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1­ напрячь мышцы  ягодиц, 2­ расслабить, 3­ напрячь мышцы груди, 4­ расслабить. 18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые  ноги на 5см.  от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3­4 раза. 19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться. 20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая. 1­ Мах левой ногой  вверх, 2­ опустить, 3­ мах вперед,4­ мах назад.  Выполнять15­20 раз. 21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5­7см. от пола и  удерживать 10­15секунд.Выполнять 3­4 раза.  22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться. 23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая. 1­ мах правой ногой вверх,2­ опустить, 3­мах вперед, 4­ мах назад. Выполнять 15­20 раз. 24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5­7см. от пола и удерживать  10­15 секунд. Выполнять 3­4 раза. 25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться. 26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки  согнуты в локтях. Выпятить  лопатки ­ ходьба на лопатках вперед и назад. 27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.  Упражнения в положении сидя. 1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах  вперед и назад. 2.И.П.  Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены  ступнями . 1­ руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним  лбом.  2­  руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад.  Расслабиться. 3­ руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться  к стопам. 4­ руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище  прогибается назад. Расслабиться. 3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1­ правой рукой потянуться к левому носку.2­  выпрямиться. 3­ левой рукой потянуться к правому носку. 4­ выпрямиться. 4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1­ поднять  правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2­ поставить на колено. 3­ левую  ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4­ поставить на колено. Выполнить 2­3 серии. 5.И.П. Стоя на коленях  голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к  себе и расслабиться. 6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1­спину  округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2­ руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3­и.п. 4­ расслабиться. Выполняется 10­15 серий. 7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1­ поднять руки и ноги одновременно и  удерживать 5­ 10 секунд. 2­ и.п. 3­4­ тоже. Выполнять 3 ­ 6 раз. 8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на  коленях). Выполняется 2­3 серии по 5­10 раз. 9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.Упражнения у стенки. 1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1­ поднять правую  ногу, согнутую в колене, 2­  повернуть вправо. 3­ повернуть влево. 4­ поставить. 1­4 левую ногу. Выполняется 10­15 раз. 2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая,  пятку левой ноги  поставить к средине стопы  правой  ноги. 1­ ногу, согнутую в колене поднять  и отвести в сторону назад. 2­ ногу, согнутую в колене вперед. 3­ в сторону  назад, 4­ И.П. 1­4 тоже правой ногой. Выполняется 8­10 раз каждой ногой. 3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1­  присесть на всю стопу, 2­ перекатиться на носки 3­на пятки, ( выполняем 5­6  перекатов),  подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4­  плавно опуститься на всю ступню. Выполняется 6­8 раз.  4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь.  Поперечные  махи.1­4 правой ногой,1­4 левой ногой. Выполняется 3­4 серии по 8­10 махов на каждую ногу. 5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь.  Продольные махи.1­4 правой ногой.1­4 левой ногой. Выполняется по 8­10 махов, 3­4 серии для каждой ноги.   6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2­х ногах.  (30­ 100 прыжков)  7.Кувырки вперед. 8.Вращение обруча. 9. Стойка на голове. (С помощью и у стены). Упражнения на восстановление. 1. И.П. Лежа на спине 1­правый локоть и  левое колено соединить , держать 5­ 10секунд, 2­ расслабиться. 3­ левый локоть и  правое колено соединить и  держать 5­10 секунд., 4­ расслабиться. Выполнять по 8­10 раз на каждую ногу. 2.И.П. лежа на спине. 1­ оба локтя и  оба колена соединить, держать 5­10 сек.  2­ расслабиться. 3­4 тоже. Выполнять 8­10 раз. 3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и  рук соединить.1­ ноги и руки развести. 2­ соединить. 3­4 тоже.Выполняется 8­10 раз. 4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1­выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15­20 раз. 2­ выполнить движение назад 15­20 раз (имитация ходьбы). 3­4 тоже. 5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и  рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад  (8­10 раз). 6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1­ плавный вдох. 2­ не дышать (30­ 60 секунд) 3­плавный выдох. 4­расслабиться. Выполняется 3­4 раза. 7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1­все мышцы тела  напрячь и держать 5­10 секунд . 2­расслабиться. 3­4 тоже. Выполняется2­3­ раза. 8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.  Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3­4  раза. 9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями  массажировать оба уха сразу.     .