Комплексы упражнений для партерной гимнастики.

Комплексы упражнений для  партерной гимнастики.               Упражнения для формирования правильной осанки. 1. «Великан». Встать на цыпочки, поднять руки вверх и вытянуть туло­ вище вверх. Вытягиваться все выше и выше, не сводя глаз с кончиков пальцев.  Идти вперед. 2. «Военный на параде». Вытянуть руки по швам, прижать их к телу и  идти, как военный на параде: вытягивая носок вперед и ставя ногу на всю ступню. 3. «Сядьте по­турецки». Сесть на пол, скрестив ноги. Положить обе  руки на колени и выпрямить спину. 4. «Любопытный». Лечь на пол, живот и ноги плотно прижать к полу,  руки соединить за спиной в замок. Выгнув грудь, посмотреть вперед, по  сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом  прижимать к телу. 5. «Ворота». Стать друг к другу, касаясь спинами. Поднять вверх об­ руч. Маленькими шажками разойтись в противоположные стороны, не отрывая  глаз от обруча, и потянуться. Затем такими же маленькими шажками вернуться в и. п. и положить обруч на плечи. Голова при этом оказывается как бы в рамке  обруча. 6. Игра­состязание «Испугавшиеся лошади». Стать спинами друг к  другу, взяться за одну и ту же палку и сделать один шаг вперед, плечи при этом  опустить вниз, а спину выгнуть дугой. По сигналу тянуть друг друга в  противоположные стороны. 7. Игра­состязание «Перетяни палку». Сесть по­турецки, присло­ ниться друг к другу спинами. В вытянутых вверх руках держать палку. Наклоняясь вперед стараться перетянуть палку в свою сторону. Все это время смотреть на  палку. 8. Игра­состязание «С мешком на спине». Наклониться вперед, поло­ жить на спину мешочек с песком или горохом и развести руки в стороны. По  сигналу идти вперед до обозначенной черты и назад. Победит тот, кто не даст  мешочку упасть со спины. Тренировка основных исходных положений 1.Лежа на спине, голова, туловище, ноги составляют прямую линию,  руки прижаты к туловищу – приподнимать голову, не отрывая от пола плечи,  прижимать к полу поясничный отдел позвоночника так, чтобы между телом и  полом не проходила ладонь. 2.Лежа на спине, согнуть правую (левую) ногу в тазобедренном и  коленном суставе, захватив ее руками, плотно прижать к полу поясничный  отдел. 3.Стоя у стены, принять положение правильной осанки (затылок,  лопатки, крестец, икроножные мышцы и пятки должны касаться поверхности  стены). 4.Сидя на гимнастической скамье, принять правильную осанку  (затылок, лопатки и таз плотно прижаты к стене). 5.Принять правильную стойку у стены, отойти на шаг от стены,  сохранив правильную осанку, присесть и затем сделать шаг назад. 6.Стоя спиной к стене, принять правильную осанку, затем  последовательно расслабить мышцы плечевого пояса, ног, возвратиться в  исходное положение. 7.Из основной стойки, согнуть правую ногу, принять исходное  положение и проверить осанку у стены. То же, сгибая левую ногу. 8.Стоя у стены в основной стойке, подняться на носки и продержаться  3­4 сек, вернуться в исходное положение. То же, отходя на шаг от стены. 9.Ходьба с остановками, следя за правильностью осанки. 10.Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через предметы, по  гимнастической скамье. Следить за правильностью осанки.  Имитация поз и движений различных животных (начальные классы):  слон, петух, летающая птица, свернувшаяся змея, вытянутая змея, еж,  виляющая хвостом собака, взъерошенный кот, краб, обезьяна, жираф, рыба,   крокодильчик, лягушка, зайчик, кенгуру, гусеница, ласточка. Упражнения для укрепления мышечного корсета. Упражнения для мышц  шеи 1. Наклоны головы вперед, назад, в стороны. 2. Медленные повороты головы в стороны, руки над головой, кисти  сцеплены. 3. Медленные повороты головы в положении наклона назад (прогибаясь  в грудной части позвоночника), руки в стороны. 4. Сцепить пальцы замком сзади на шее, голову слегка наклонить вперед — отвести голову назад с небольшими покачивающими движениями,  преодолевая сопротивление рук. Упражнения для плечевого пояса 1. Руки вперед (закруглены), кисти касаются друг друга. Отвести левую руку в сторону, правую вверх. Предельно прогнуться назад и  посмотреть на кисть правой руки; то же, меняя положение рук. 2. Руки в стороны. Наклоняя голову назад, кисти повернуть  вверх, предельно прогнуться в грудной части позвоночника; то же с пово­ ротами головы вправо и влево (смотреть на кисти).     3. Круговые движения плечами. Упражнения для туловища 1. В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя  правую (левую) руку в сторону до отказа. 2. Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к  плечам, вверх, на пояс; то же, сидя ноги скрестно. 3. В упоре лежа на бедрах прогибание туловища назад. 4. Лежа на бедрах прогнуться, руки вверх, ноги приподнять («рыбка»). 5. Лежа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться. 6. Лежа на спине, руки за голову, полностью расслабиться; затем  напрячь мышцы всего тела, руки вверх (поясничная часть туловища не должна  касаться пола). 7. Лежа на животе, руки вдоль туловища, расслабиться; затем, медленно  напрягаясь, приподнять ноги, руки вверх, голова поднята («лодочка»). Упражнения для ног 1.Медленное приседание, руки за голову (вверх, в стороны); то же  стойке с        сомкнутыми носками.               2. Глубокие пружинящие приседания из стойки на носках, ноги врозь.  3. Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в основную стойку и  опуститься на     колени, сохраняя вертикальное положение туловища.               4.Приседание, касаясь руками пяток.                5.Стойка ноги врозь, руки на пояс. Поворот кругом в стойку, скрести  ноги; сесть колени врозь; с поворотом кругом встать в исходное положение. Упражнения в равновесии на полу и скамейке: ­ стойка на одной ноге с различными исходными положениями рук,  с закрытыми глазами; ­ удержание равновесия на опоре (валик, набивной мяч, скамейка);  ходьба по линиям с закрытыми и открытыми глазами, с  различными д ­ вижениями рук, с грузом на голове, по наклонно установленной  скамейке под углом 20­30, через предметы, с подбрасыванием и ловлей  мяча; ­ ходьба между линиями (ширина 20 см); ­ ходьба по скакалке, натянутой на земле; ­ ходьба по бревну с различными положениями рук, прямо и боком, с поворотами; ­ выполнение статических и динамических упражнений в  равновесии на фоне «раздражения» вестибулярного аппарата после: а) поворотов и наклонов головы вперед и назад, вправо и влево; б) поворотов на 180е, 270е и 360° на месте и в движении; в) кружения на месте переступанием или в парах, взявшись за руки:     г) всевозможных прыжков; д) кувырков, перекатов; е) движения и позы с затрудненными условиями сохранения  равновесия; ж) раздельное и смешенное совершенствование анализаторов,  обеспечивающих сохранение равновесия (вестибулярного, двигательного). Упражнения для укрепления мышечно­связочного аппарата стопы: ­    ходьба скрестным шагом с постановкой стопы на наружную  сторону; ­ ходьба с перекатом стоп с пятки на носок вдоль линии; ­  ходьба с выносом прямой ноги и постановкой на всю ступню; ­  ходьба на носках, на пятках, на наружных сторонах стопы; ­  ходьба по канату, по палке (вдоль), по ребристой доске; ­  катание стопой теннисного мяча; ­  стоя, пальцы ног на палке, пятки на полу – передвижение по палке  приставными          шагами, сжимая палку пальцами ног; ­  приседание на палке (вдоль с опорой); ­  балансирование на большом мяче, обхватив его ступнями ног; ­ лазание но лестнице вверх и вниз, наступая на рейки серединой стопы; ­ лазание по канату босиком с помощью ног; ­ прыжки через шнур, палку, лежащие на полу, с сомкнутыми ногами: ­ прыжки через скакалку на одной ноге, на двух и двигаясь  вперед; ­ ­ круговое вращение стоп: ­ положения «лежа на спине»;  ­  сидя удерживать предмет между стопами, поднимать и сгибать ноги; захват кубиков и других предметов пальцами ног; сидя ­ переменное или одновременное сгибание и разгибание стопы,  скользящие движения стопой одной ноги по голени другой из исходного       ­  потирание и надавливание на подошвы стоп жесткими щетками;  ­  лежа на спине, ноги на ширине стопы – поочередное вытягивание носков  стоп с        поворотом их внутрь; ­     подошвенное сгибание и разгибание стоп. сидя на полу, ноги вытянуты, стопы параллельно на ширине ладони – Дыхательная гимнастика 1. Упражнения для овладения полным дыханием: ­ глубокий вдох через нос, выдох через рот. Вдох ­ на 3. выдох ­ на 4 счета; ­ вдох и выдох через нос: вдох ­ на 3, выдох ­ на 4 счета; ­ обучение грудному и брюшному типу дыхания (в положении стоя ­  грудному, в положении лежа ­ брюшному, диафрагмальному). 2. Овладение смешанным типом дыхания (грудобрюшным или полным)  в положении «лежа» и «стоя»: ­ дыхание при различных движениях рук (в стороны, вверх и  др.);      ­ дыхание при полуприседаниях и приседаниях; дыхание при наклонах   туловища вперед;  дыхательные упражнения во время ходьбы с движениями рук вперед, в  ­ стороны, вверх (обучение координации дыхательного акта с движениями рук); ­ дыхательные упражнения во время быстрой ходьбы. То же во   время бега.  3. Упражнения для развития носового дыхания: ­ легкое поглаживание носа снизу вверх, вокруг глаз и опять к низу носа  (повторить 8 раз); ­ постукивание средним пальцем, как молоточком, по носу, дыхание при  этом свободное (10­12 легких ударов); ­ сморщив нос, собрать его складками вверх;       ­ раздуть крылья носа, потом закрыть, сжать их и сделать выдох;    ­ похлопать средними пальцами по ноздрям и сделать полный выдох,  слегка погладить нос вверх ­ вдох; ­ похлопать пальцами по носу справа и слева, затем по лбу и щекам около  носа;       ­ потереть под носом, по перегородке указательными пальцами, слегка  поднимая кончик носа;       ­ закрыть левую ноздрю и сделать выдох и вдох правой, затем то же левой:  спеть мелодию с закрытым ртом на звук «М».  Упражнение 3­9 повторяются в среднем по 8 раз. Упражнения в расслаблении. 1.Из исходного положения «лежа»» на спине: ­  Согнуть руки в локтях с упором на них, согнуть ноги в коленях с  упором на стопы. Опираясь на локти и стопы, прогнуться, приподнять таз,  вернуться в исходное положение, расслабить правую ногу, голень и стопа  скользят расслабленно вниз. То же с левой ногой. ­  Руки вдоль туловища, полное произвольное расслабление мышц  туловища, конечностей. Все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают, ноги  тяжелые, теплые, они отдыхают. Руки теплые, тяжелые. Живот расслаблен.  Полный, глубокий отдых. Руки вверх ­ потягивание, возврат в исходное  положение. ­  И.П. то же. Согнуть правую ногу в колене, покачать вправо­влево,  расслабить ногу. То же с левой ногой. ­ То же, руки согнуть в локтях. Встряхнуть кисти рук и расслабленно  уронить поочередно правую и левую руку. ­  Правой рукой приподнять за кисть левую руку, встряхнуть ее и  расслабленно уронить поочередно правую и левую руку. То же другой рукой. ­ Правой рукой приподнять за кисть левую руку, встряхнуть  ее и опустить. То же другой рукой.  ­  Расслабленная левая рука свободно падает вдоль туловища. То  же  другой рукой.      2.Из исходного положения «лежа» на животе: ­ Кисть рук под подбородком. Согнуть ноги в коленях, поочередно  касаясь пятками ягодиц, расслабить и уронить поочередно правую и левую  голень. ­  Полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног, учитель  проверяет полноту расслабления.      3.Из исходного положения «сидя»: ­ Сидя на стуле (скамейке), руки спущены вниз вдоль туловища,  поднять руки вверх, потянуться, откинувшись назад. Наклоняясь вперед,  расслабить мышцы шеи, спины, груди, свободно уронить расслабленные руки  вдоль туловища. ­  Приподнять обеими руками правую ногу, охватив ее под коленями,  расслабить и раскачать правую голень. То же с левой ногой; ­  Руки в стороны, согнуты в локтях. Покачать расслабленными  предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.      4.Из исходного положения «стоя»: ­ И.п. ­ основная стойка. Приподнять и уронить плечи  («удивиться»). ­ И.п. ­ то же, поднять руки вверх. Расслабить кисти, расслабить  руки в локтях ­   кисти к плечам. Расслабить и разогнуть руки вниз вдоль  туловища.  ­ И.п. ­ то же. При расслаблении наклонить туловище вперед, покачать  расслабленными руками.