Комплексы упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Комплексы упражнений при заболеваниях  опорно­двигательного аппарата Комплекс № 1 (при нарушении осанки) 1. И.п. – лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки 2. И.п. – то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных 3. И.п. – лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела и вернуться в и.п. суставах. положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс или вдоль туловища, лопатки соединить. 4. И.п. – то же. Приподнять голову и плечи, кисти рук переводить к плечам или за голову. 5. И.п. – лежа на правом боку, правая рука под щекой, левая перед собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То же, лежа на левом боку. вверх. руки назад и приподнять ноги («рыбка»). педалей на велосипеде. на 3–4 счета, затем медленно опустить их в и.п. 6. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поочередно поднимать прямые ноги 7. И.п. – лежа на спине. Сесть, сохраняя правильное положение спины, головы. 8. И.п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей. Отвести 9. И.п. – лежа на спине. Выполнять ногами движения, имитирующие вращение 10. И.п. – лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу 11. То же, поочередно поднимая то ногу, то таз. 12. То же на левом боку. 13. И.п. – сед согнув ноги. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место. 14. И.п. – то же. Приподнимать пятки одновременно и поочередно, развести стопы в стороны. 15. И.п. – о.с., стопы располагаются параллельно на ширине ступни, руки на пояс. Перекаты с пятки на носок. 16. И.п. – о.с. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх и вперед. 17. Ходьба на носках, на наружных краях стопы. 18. И.п. – сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8–10 раз. 19. И.п. – лежа на спине. Горизонтальные и вертикальные движения прямыми 20. И.п. – о.с. Завести одну руку за голову, вторую за лопатки («замочек»). 21. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно 22. И.п. – сед. Катание теннисного, или волейбольного мяча вперед, назад, по 23. И.п. – сидя на стуле. Катать скакалку или палку двумя ногами (3 мин.). ногами «ножницы». Выполнить несколько раз, меняя положение рук. поднять таз («полумостик»), на выдохе вернуться в и.п. кругу, по часовой стрелке и против нее.Комплекс № 2 (при сутулой осанке) 1. И.п. – о.с., палка внизу, широкий хват. 2. И.п. – о.с., палка внизу, хват на ширине плеч. 4. И.п. – сед, палка впереди, хват на ширине плеч. 1, 3 – руки вверх, потянуться, вдох; 2 – сгибая руки, отвести палку назад за лопатки, выдох; 4 – и.п., выдох. Опуская палку назад, сводить лопатки. Движения 1 и 4 выполнять прямыми руками. 1 – присед, положить палку на пол; 2 – встать; 3 – наклон вперед, взять палку, выдох; 4 – и.п., вдох. Наклон выполнять энергично, не сгибая ног в коленях. Ширину хвата можно постепенно увеличивать. Следить, чтобы при вставании полностью выпрямлялись и расправлялись плечи. 3. И.п. – сед, ноги врозь, палка в согнутых руках впереди. Поочередно поворачивать туловище направо и налево, наклоняя палку в сторону поворота и выполняя ею гребковые движения. Ноги прямые, с места не сдвигать. Дыхание равномерное. Вариант: то же, но палка на лопатках. 1–2 – сгибая одну ногу, пронести ее над палкой и выпрямить вперед-вверх; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же другой ногой. При выполнении упражнения меньше отклоняться назад, дыхание равномерное. 1 – выпад влево с наклоном вправо, руки вверх, выдох; 2 – оттолкнуться левой ногой, вернуться в и.п., вдох; 3–4 – то же в другую сторону. Все движения выполнять в одной плоскости без поворотов. Вариант: выпад с двумя пружинистыми наклонами. спиной под локтями. 1–2 – присесть, опуститься в упор на коленях и прогнуться – выдох; 3–4 – отклоняясь назад, подняться на носки и вернуться в и.п. – вдох. Упражнение выполнять без помощи рук. На пол опускаться мягко, не ударяясь коленями. Для этого нужно сохранять вес тела на носках до момента касания коленями пола. 7. И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу. 1 – наклон вперед – выдох; 2 – прогнуть спину, руки вверх – вдох; 3 – наклон вперед – выдох; 4 – и.п. – вдох. 6. И.п. – стойка с сомкнутыми носками, палка располагается горизонтально за 5. И.п. – о.с., палка за головой на плечах.Комплекс № 3 (при кругло­вогнутой спине) Все упражнения выполняются в медленном темпе по 8–10 раз. 4. И.п. – сед на пятках, руки вперед. 5. И.п. – сед на пятках, наклон, руки вверх. 6. И.п.– стоя на коленях, пятки врозь, руки на пояс. 9. И.п. – упор стоя на коленях. 11. И.п. – широкая стойка, руки вверх. 2. И.п. – то же, руки за голову. 3. И.п. – лежа на спине. 7. И.п. – упор стоя на коленях. 8. И.п. – сидя на пятках, наклониться вперед, руки вверх. 1. И.п. – о.с., руки на пояс. 1 – наклон, руки вперед; 2 – наклон, руки в стороны; 3 – наклон, руки вверх; 4 – и.п. 1–3 — пружинистые наклоны вперед; 4 – и.п. 1–2 – принять группировку; 3–4 – и.п. 1 – упор на коленях, руки в стороны; 2 – и.п. 1–2 – стоя на коленях, наклон назад, руками коснуться пяток; 3–4 – и.п. 1 – сесть на пятки; 2 – и.п. Махи ногами в сторону, руки вверх. 1–2 – «волной» принять упор лежа; 3–4 – вернуться в и.п. 1–3 – подать плечи вперед, одновременно сгибая голень правой назад, прогнуться; 4 – и.п.; 5–8 – то же с другой ноги. 1 – шаг правой ногой вперед, прогнуться. Руки и стопа левой ноги касаются стены; 2 – и.п.; 3 – наклон вперед; 4 – и.п.; 5–8 – то же с левой ноги. 1–2 – круг руками влево; 3 – наклон влево; 4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. меняя положение рук: вперед, на пояс, вверх. назад. Маятниковые движения туловища вправо и влево. Закончить наклоном вперед, ладонями коснуться пола. 14. И.п. – упор лежа на согнутых руках. 1–2 – упор лежа на бедрах; 3–4 – и.п. 1, 3 – поднять таз; 2 – выпрямить правую ногу; 4 – и.п.; 5–8 – то же другой ногой. 12. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Выполнять круговые движения тазом, 13. И.п.– стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки на пояс, локти отведены 10. И.п. – стоя спиной у стены, руки вверх. 15. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты.16. И.п. – сед, согнув ноги, руки в стороны. 1–3 – сед углом, ноги врозь; 4 – и.п. 17. И.п. – лежа на спине. Поднимание ног поочередно и вместе. 18. И.п. – сед ноги врозь, руки к плечам. 1 – правым локтем коснуться левого колена; 2 – и.п. 3–4 – то же другой рукой. 1–2 – поворот вправо, правой рукой коснуться левой пятки; 3–4 – то же в другую сторону. 19. И.п. – упор на коленях, пятки врозь. Комплекс № 4 (при асимметричной осанке) 6. И.п. – стойка на коленях, руки на пояс. Одну руку поднять вверх и 5. И.п. – стоя боком, противоположным искривленному, к шведской стенке и 3. И.п. – о.с. Одну руку поднять вверх и отвести назад, одновременно отводя 4. И.п. – о.с. Одну руку поднять вверх, одновременно наклонив туловище в 1. И.п. – стойка на носках с поднятыми вверх и сцепленными в замок руками. Покачивание туловищем из стороны в сторону. 2. И.п. – о.с. Скользящим движением вдоль туловища одну руку поднять к плечу и одновременно наклонить туловище в противоположную сторону, другая рука скользит по ноге. То же в другую сторону. назад другую. Повторить несколько раз, меняя положение рук. противоположную сторону, другую завести за спину. Повторить несколько раз, меняя положение рук и сторону наклона. держась вытянутыми руками – одной снизу, другой сверху – за перекладины. Выполнять усиленный наклон в сторону, противоположную сколиозу. одновременно наклониться влево. То же в другую сторону. 7. И.п. – лежа на животе. Отвести руки в стороны и одновременно прогнуться в пояснице. 8. И.п. – лежа на животе, руки в стороны. Поднять верхнюю часть туловища и одновременно одну ногу. Повторить несколько раз, меняя положение ног. 9. И.п. – лежа на животе, удерживая вверху гимнастическую палку. Прогнуться назад и вернуться в и.п. 10. И.п. – упор стоя на коленях. Поднять руку и одновременно вытянуть назад противоположную ногу, вернуться в и.п. Повторить несколько раз, меняя положение рук и ног. 11. И.п. – сед на пятках. Поднять руку вверх, прогнуться назад, одновременно выдвигая назад противоположную ногу, вернуться в и.п. Повторить несколько раз, меняя положение рук и ног. 12. И.п. – упор стоя на коленях. Отводя руку в сторону, повернуть туловище, вернуться в и.п. Повторить несколько раз в одну и другую сторону. 13. И.п. – упор стоя на коленях. Скользящим движением вытянуть вперед руки, затем подтянуть их к коленям. 14. Асимметричный вис на шведской стенке – со стороны искривления рука вытянута, другая согнута. 15. И.п. – упор стоя на коленях. Ползание на коленях, одновременно вытягивая вперед обе руки одновременно и поочередно. 16. И.п. – сидя на сиденье, поверхность которого наклонена в сторону искривления позвоночника, одна рука на пояс, другая – со стороны искривления – на голову. Выполнить наклоны в сторону, противоположную искривлению. 17. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Вытягивать руки, опуская плечи. (упражнения с мячом при асимметричной осанке) Комплекс № 51. И.п. – о.с., мяч вверху. 1–2 – мяч в левой руке, правую руку и правую ногу отвести в сторону на носок; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же с другой ноги. 1, 3 – согнуть ноги; 2, 4 – и.п. 2. И.п. – сед, мяч зажат между стопами. 3. И.п. – мяч вверху. Приседая, выполнить полный круг руками. 4. И.п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами. 5. И.п. – лежа на животе, мяч вверх. 1–2 – поднять ноги и опустить мяч влево; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. 1–3 – прогнуться; 4 – и.п. 6. И.п. – лежа на спине, мяч вверх. 1–2 – наклон вперед, мяч зажат между стопами. 3–4 – лечь на спину, руки вверх; 5–6 – поднять ноги, коснуться мячом пола за головой, взять мяч в руки. 7–8 – и.п. 1 – коснуться мяча коленом правой ноги; 2 – мах правой ногой назад; 3 – коснуться мяча коленом правой ноги; 4 – и.п.; 5–8 – то же с другой ноги. 1, 3 – поднять ноги вверх, прогнуться; 2 – согнуть ноги; 4 – и.п. 8. И.п. – лежа на животе, мяч зажат между стопами. 7. И.п. – упор на коленях, мяч между руками. Комплекс № 6 (при плоской спине) 1. И.п. – о.с. Выполнить пружинистые наклоны вперед, ладонями касаться пола. 2. И.п. – упор стоя, ноги врозь. Выполнять пружинистые движения, сгибая руки. 3. И.п. – сед на пятках, руки за спину. 4. И.п. – упор лежа сзади на предплечьях. Дыхание произвольное. Ноги прямые, смотреть вперед. 1–2 – встать на колени, прогнуться, свести лопатки вместе; 3–4 – зафиксировать положение; 4 – и.п. 1–2 – поднять таз; 3 – мах правой ногой; 4 –и.п.; 5–8 – то же с левой ноги. 1–3 – прямыми ногами достать пол за головой; 4 – и.п. 1 – разогнуть левую руку; 2 – и.п. 3 – разогнуть правую руку; 4 – и.п. 1 – прогнуться, голову назад; 2 – наклон вперед, голову назад; 3 – голову опустить, мышцы спины расслаблены; 4 – и.п. 7. И.п. – сед на пятках, держась за них руками. 5. И.п. – лежа на спине, руки вверх. 6. И.п. – упор лежа на предплечьях.11. И.п. – сед на пятках, наклон, руки вверх. Выполнить волнообразные сгибания – 12. И.п. – полушпагат, руки в стороны. 15. И.п. – упор стоя на коленях. 8. И.п. – сед, ноги скрестно, руки вверх. 9. И.п. – сед, ноги скрестно, руки за голову. 1 – руки на пояс; 2 – руки к плечам; 3 – руки за голову; 4 – и.п. 1–2 – наклон вперед; 3–4 – и.п. 10. И.п. – сед. 1 – упор лежа сзади, прогнуться; 2 – мах правой ногой; 3 – мах левой ногой; 4 – и.п. разгибания туловища. 1–2 – наклон вперед, руки вверх; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же с другой ноги. 13. И.п. – о.с. 1 – выпад вперед левой ногой, правой рукой коснуться пятки правой ноги; 2 – и.п.; 3 – то же другой ногой; 4 – и.п.; 5–6 – наклониться назад, достать пятки ног руками; 7–8 – и.п. 1 – сед, руки вперед; 2 – и.п. Повторить 10–12 раз. 1–2 – прогнуть спину («кошечка»); 3–4 – спина круглая. Повторить 10–12 раз. 1–2 – прогнуться, голову назад, лопатки свести, руки напряжены; 3 – расслабить спину и опустить голову; 4 – и.п. 1 – упор лежа сзади; 2 – мах правой ногой, левая рука вперед; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же с другой ноги. 1 – наклон вперед; 2–3 – обхватить стопы, удержать это положение; 4 – и.п. 1 – упор лежа с одновременным махом левой ногой; 2, 4 – и.п.; 3 – то же правой ногой. 16. И.п. – стоя на коленях, руки за спиной в замок. 14. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 17. И.п. – сед. 18. И.п. – лежа на спине. 19. И.п. – упор лежа на согнутых руках. Комплекс № 7 (при круглой спине) 1. И.п. – сед, руки за голову. 1 – ноги согнуть, наклонить туловище влево, локтем тянуться к колену; 2 – и.п.; 3–4 – то же в другую сторону.2. И.п. – сед, согнув ноги, руками держаться за колени. 7. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги поднять под углом 45°. Выполнять 8. И.п. – лежа на спине, руки вверх. 3. И.п. – упор лежа. 4. И.п. – сед, согнув ноги. 5. И.п. – упор на коленях. 9. И.п. – лежа на спине, ногами упереться в стену; 6. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуть. 1 – лечь на спину, руки вдоль туловища; 2 – и.п. 1–2 – поочередно опускать руки в упор на предплечьях; 3–4 – и.п. 1 – сед углом; 2–3 – поочередно разгибать ноги; 4 – и.п. 1 – мах левой ногой назад, руки согнуть; 2 – и.п.; 3 – то же правой ногой; 4 – и.п. 1 – поднять таз; 2 – мах левой ногой; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же с другой ноги. То же упражнение можно выполнить в упоре лежа сзади на предплечьях. круговые движения ногами влево и вправо. 1 – согнуть правую ногу; 2 – и.п.; 3–4 – то же с левой ноги. 1–3 – поднять таз, прогнуться; 4 – и.п. 1–3 – поднять плечи, опираясь на руки; 4 – и.п. 1 – мах правой ногой назад, руки назад, прогнуться; 2 – и.п.; 3–4 – то же с другой ноги. 1 – мах правой ногой; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой; 4 – и.п. 1–2 – сгибая руки, мах правой ногой назад; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же левой ногой. 14. И.п. – упор лежа. 1 – согнуть руки; 2 – и.п., туловище напряжено. 1–3 – разогнуть руки, не отрывая таз от пола; 4 – и.п. 1 – опустить таз; 2 – и.п. 15. И.п. – лежа на животе, руки согнуты перед грудью. 11. И.п. – лежа на животе. 12. И.п. – упор лежа сзади. 13. И.п. – упор лежа. 10. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 16. И.п. – упор лежа сзади. Комплекс № 8 (при плоскостопии) 1. И.п. – сед. 1 – разогнуть стопы, вытянув носки;2. И.п. – сед. 7. И.п. – сед. 4. И.п. – сед. Взять пальцами ног карандаш и пытаться «писать» им буквы, цифры, 5. И.п. – сед. Согнуть левую ногу, захватив пальцами стопы платочек, и перенести 2 – согнуть стопы, носки на себя. Вариант: одновременно разогнуть одну стопу и согнуть другую. Ноги выпрямлены в коленях, мышцы ног максимально напряжены. 1, 3 – правую ногу выставить вперед; 2 – согнуть правую ногу и коснуться пальцами пола за левой ногой; 4 –и.п.; 5–8 – то же левой ногой. 3. И.п. – о.с., руки в стороны. 1, 3 – подняться на носки; 2 – полуприсед; 4 – опускаясь на пятки, вернуться в и.п. слова и числа. его через правую ногу. То же правой ногой. Варианты: пальцами ног захватить более сложные предметы (карандаш, мячик), перекладывать их вдоль ног и дальше в стороны. 6. И.п. – упор стоя на коленях. 1 – мах левой ногой назад; 2 – и.п.; 3–4 – то же правой ногой. 1–3 – развести пальцы стоп как можно шире; 4 – соединить пальцы. ходьбой на носках и на пятках. 1 – согнуть правую ногу в колене, ведя ее носком по полу максимально близко к левой ноге; 2 – ногу выпрямить; 3–4 – то же левой ногой; 5, 7 – согнуть обе ноги; 6, 8 – и.п. 10. И.п. – о.с. 1, 3 – упор присев; 2 – перенести тяжесть тела немного вперед, наклониться, опираясь на кисти рук; 4 – и.п. Варианты: то же с опорой на всю стопу, колени направить вперед-наружу. 1–2 – подниматься на носках, руки в стороны; 3–4 – полуприсед на носках, спина прямая, руки вперед; 5–6 – подниматься на носках, руки в стороны; 7–8 – и.п. Варианты: поднимаясь на носках, для тренировки равновесия постепенно выполнять различные движения руками и ногами. 1 – мах правой ногой вперед-вверх; 2 – и.п.; 3–4 – то же левой ногой. Варианты: махи правой и левой ногой вперед-в сторону; махи ногой в стороны, лежа на спине, на животе, на боку, с опорой на локоть, предплечье, кисть той же руки и ладонь другой. 8. И.п. – о.с. Ходьба на наружных сводах стопы, пальцы сгибать. Чередовать с 9. И.п. – сед. 11. И.п. – левая нога вперед. 12. И.п. – лежа на спине. Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза 1. И.п. – лежа на спине на жестком ложе, лучше на полу. Подтянуть колено правой ноги к груди – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же левой ногой.6. И.п. – лежа на спине, руки под голову, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в 2. И.п. – то же. Попеременно поднимать прямые ноги: поднимая – выдох, 3. И.п. – то же. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах правую ногу 4. И.п. – то же. Круговые движения выпрямленной поднятой ногой в одну, затем в 5. И.п. – то же. Прямую правую ногу поднять вверх – вдох, затем опустить ее опуская – вдох. отвести в сторону – выдох, затем внутрь – вдох. То же другой ногой. другую сторону. Дыхание произвольное, не задерживать. через правую или левую сторону – выдох. То же другой ногой. коленных и тазобедренных суставах, поднимая таз и подтягивая стопы к себе, сделать мост на лопатках – вдох, опуститься и выпрямиться – выдох. 7. И.п. – лежа на спине, ладонями опираясь о пол, прогнувшись вверх, сделать мост с опорой на руки. Дыхание произвольное. 8. И.п. – лежа на спине, постепенно сгибать ноги, подтягивая пятки как можно ближе к ягодицам. 9. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. 10. И.п. – то же. Попеременно сгибать ноги в коленном суставе. Дыхание произвольное. 11. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх («лодочка»). Приподнять грудь и ноги одновременно – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Комплекс упражнений  при бронхиальной астме 4. И.п. – о.с., руки вверх, прогнуться. 5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1. И.п. – о.с. Вращательные движения руками вперед и назад. Темп и дыхание 2. И.п. – сидя на стуле, спина прямая, плечи опущены, руки вдоль туловища, произвольные. плечи отведены назад. Постараться сомкнуть обе лопатки, как можно дольше удерживая это положение, – вдох; вернуться в и.п. – выдох. 3. И.п. – сидя на стуле, палка на плечах. Повороты туловища вправо и влево. Темп выполнения произвольный. Момент максимального поворота туловища должен совпадать с глубоким выдохом. Сначала повороты делают медленно, затем рывками. Варианты: стоя, палка в руках вверху или за спиной. 1–2 – наклоны вперед, руками взяться за голень, живот втянуть – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. 1 – поворот туловища влево, левую руку отвести в сторону, вдох; 2 – и.п.; 3 – наклон вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги, выдох; 4 – и.п. 5–8 – то же в правую сторону правой рукой. Следить за дыханием. 1 – руки вверх; 2 – наклон влево; 3 – наклон вправо; 4 – и.п. Выполнить 8–10 раз. 1 – руки в стороны, предплечья вверх, прогнуться назад – вдох; 2, 3 – наклон вперед, руками взяться за колени – выдох; 4 – и.п. движения ногами («велосипед»). 1–3 – повороты влево, пружинящие движения локтями назад, лопатки свести; 8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнять круговые 9. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях. 6. И.п. – о.с. 7. И.п. – широкая стойка.12. И.п. – стоя на коленях, руки вытянуты вперед, ладони на скамейке, бедра 14. И.п. – о.с. 15. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке в приседе, хват за рейку снизу 13. И.п. – сед на пятках, руки на пояс, локти отведены в стороны. Наклонить плечи 10. И.п. – наклон прогнувшись, руки в стороны. Выполнять повороты туловища 11. И.п. – стоя, касаясь грудью стены, плечи максимально отвести назад, голову 4 – и.п.; 5–8 – то же влево. влево и вправо. держать прямо, подбородок опустить вниз. Согнуть в локте правую руку, кисть прижать к затылку. Одновременно левую согнутую в локте руку тыльной стороной кисти прижать к пояснице. Необходимо следить, чтобы локти были максимально отведены назад, а лопатки касались друг друга. вертикально. Сделать вдох, сгибая руки, опуститься как можно ниже к полу. Вернуться в и.п. – глубокий выдох. Выполнить 10–15 раз. Темп произвольный. Упражнение способствует увеличению подвижности плечевого пояса и гибкости позвоночника. и голову вперед, глубокий выдох. Вернуться в и.п. – глубокий вдох. Следить, чтобы локти были максимально отведены назад. 1–2 – подтянуть правое колено к груди, прогнуться назад – вдох; 3–4 – и.п. – выдох; 5–8 – то же левой ногой. прямыми руками. 1–3 – разгибая ноги, прогнуться, смотреть на руки – вдох; 4 – и.п., подбородок на грудь – выдох. 16. И.п. – сидя на стуле, руки скрещены, лежат на столе, голова опущена на руки. Вдох – полностью расслабиться, втянуть живот, максимально напрягая мышцы брюшного пресса; выдох – мышцы живота расслабляются, живот выпячивается вперед, медленно, без резких толчков. Необходимо следить, чтобы грудная клетка была неподвижна. 1–2 – поворот вправо, локоть правой руки отвести за спинку стула, левая рука расслабленно лежит на правом бедре; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же – в другую сторону. Дыхание произвольное. 1–2 – наклониться вперед и взяться руками за передние ножки стула; 3 – выпрямляясь, взяться руками за задние ножки стула, прогнуться; 4 – и.п. Выполняя наклон – выдох, выпрямляясь – вдох. Повторить 4–6 раз. глубокий выдох, опустить – вдох. Можно поднимать попеременно правую и левую ногу. Темп произвольный. груди. То же правой ногой, лежа на левом боку. Дыхание произвольное. втянуть живот – активный выдох; живот расслабить, выпятив, – вдох. Плечи и грудная клетка при вдохе неподвижны. 19. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поднять обе ноги одновременно – 20. И.п. – лежа на правом боку, ноги слегка согнуты. Подтягивать левое колено к 21. И.п. – стоя перед зеркалом, руки свободно лежат на животе. Расслабиться, 17. И.п. – сидя на стуле, ноги на ширине ступни. 18. И.п. – сидя, опираясь о спинку стула. Комплекс упражнений  при заболеваниях почек 1. Ходьба на месте (3–5 мин.). 2. И.п. – о.с. 1 – левую ногу отвести назад на носок, руки в сторону ладонями вверх – вдох; 2 – руки за голову – вдох (продолжается); 3–4 – и.п. – выдох; 5–8 – то же правой ногой. Повторить 6–8 раз.3. И.п. – о.с., руки перед грудью. 7. И.п. – стойка ноги врозь. 6. И.п. – о.с., руки за голову. 1, 3 – руки в стороны – вдох; 2 – сгибая левую ногу, вытянуть ее вперед; хлопок руками под коленом – выдох; 4 – и.п. – выдох; 5–8 – то же правой ногой. Повторить 4–6 раз каждой ногой. 4. И.п. – о.с., руки в стороны. 1–2 – наклон вперед, коснуться руками пола – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. Повторить 8–12 раз. 5. И.п. – о.с. 1 – левую ногу отвести в сторону, руки через стороны вверх, хлопок над головой; 2 – и.п.; 3–4 – то же с другой ноги. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз каждой ногой. 1–2 – присед на носках, руками коснуться пяток – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. Повторить 8–12 раз. 1–2 – наклоны влево, скользя левой рукой по ноге и правой по туловищу вверх, – выдох; 3–4 – и.п. – вдох; 5–8 – то же вправо. Повторить 6–8 раз. 1 – мах левой ногой вперед; 2 – и.п.; 3 – сед, ноги врозь, наклон вперед, руками коснуться носков; 4 – и.п.; 5–8 – то же с правой ноги. Повторить 4–6 раз в медленном темпе, дыхание произвольное. 1 – сед, согнув ноги; 2 – сед углом; 3 – руки в стороны; 4 – и.п. Повторить 6 раз в среднем темпе, дыхание произвольное. 1 – упор присев; 2 – упор лежа; 3 – сгибая руки, мах левой ногой назад; 4 – упор лежа; 5–6 – то же с правой ноги; 7 – упор присев; 8 – и.п. Повторить 6 раз. Темп средний. 1–4 – круговые движения туловищем влево; 5–8 – то же вправо. Повторить 6 раз. Темп средний, дыхание произвольное. 1 – выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны – вдох; 2 – наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад выдох; 3 – выпрямляясь, руки вверх – вдох; 4 – и.п. – выдох; 5–8 – то же с правой ноги. Повторить 6 раз. Темп средний. И.п. – упор лежа. 1–2 – согнуть руки; 3–4 – и.п.; 11. И.п. – стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки за голову. 8. И.п. – сед. 9. И.п. – сед. 10. И.п. – о.с. 12. И.п. – о.с.5–6 – упор лежа на бедрах; 7–8 – и.п. Повторить 4–6 раз в среднем темпе, дыхание произвольное. Комплексы упражнений при заболеваниях желудочно­кишечного тракта Комплекс № 1 1. И.п. – о.с. 2. И.п. – о.с. 1 – через стороны руки вверх, ладони соединить, живот втянуть; 2–3 – удерживать это положение; 4 – и.п. 1 – шаг правой ногой вперед, руки через стороны вверх, ладони соединить, живот втянуть; 2–3 – удерживать это положение; 4 – и.п.; 5–8 – то же с другой ноги. 3. То же, что и в упр. 2, но выпад вперед. 4. И.п. – о.с. 5. И.п. – о.с. 1 – выпад вправо, руки в стороны, живот втянуть; 2 – и.п.; 3–4 – то же в другую сторону. 1, 3 – выпад вправо, руки в стороны, живот втянуть; 2 – наклон к правой ноге, руки вперед, соединить ладони; 4 – и.п.; 5–8 – то же с другой ноги. 1 – упор стоя согнувшись, живот втянуть; 2 – и.п. 1 – равновесие на правой ноге, руки вперед, ладони соединить; 2–3 – держать; 4 – и.п.; 5–8 – то же с другой ноги. 6. И.п. – упор стоя на коленях. 7. И.п. – о.с. И.п. – лежа на спине. Комплекс № 2 1. Руки на животе. Вдохнуть, выпячивая живот, затем выдохнуть, втягивая живот 2. Потянуться руками вверх. Втянуть живот – вдох; опустить руки вдоль 3. Поочередно сгибать и разгибать ноги, скользя пятками по полу. Дыхание 4. Сделать вдох. Согнуть одну ногу, прижимая руками бедро к груди, – выдох. и надавливая на него руками. туловища – выдох. произвольное. Вернуться в и.п. – выдох. То же другой ногой. мышцам – выдох; вернуться в и.п. – вдох. То же прямыми ногами. Дыхание произвольное. выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 5. Сделать вдох. Подтягивать пятки ног по полу как можно ближе к ягодичным 6. Ноги согнуты. Опустить ноги влево, затем вправо. Дыхание произвольное. 7. Ноги согнуть – вдох. Прогнуться в поясничном отделе, вытягивая живот, – 8. Выполнить 3–5 круговых движений ногами («велосипед»).9. Руки в стороны – вдох. Коснуться правой рукой левой руки с поворотом туловища – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же в другую сторону. 10. Сгруппироваться, касаясь голеней руками, – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. И.п. – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты. 11. Живот выпятить – вдох, живот втянуть – выдох, помогая рукой. 12. Выпрямить левую ногу – вдох; согнуть ногу, подтягивая ее рукой к груди, – 13. То же, что в упр. 11, лежа на левом боку. 14. То же, что в упр. 12, лежа на левом боку. выдох. И.п. – лежа на животе. 15. Кисти под плечами. Перейти в упор стоя на коленях и сесть на пятки, не отрывая рук от пола; затем вернуться в и.п. Дыхание произвольное. 16. Руки в стороны. Отвести ногу назад, согнуть, выпрямить и опустить. Комплекс дыхательных упражнений лежа. 1. Вдох через нос, выдох через рот. 2. Вдох и выдох через нос. 3. Грудной и брюшной типы дыхания в положении стоя, руки на пояс. 4. Смешанный тип дыхания – грудно-брюшной или полный – в положении стоя и 5. Дыхание при различных движениях рук: в стороны, вверх и т.д. 6. Дыхание при полуприседаниях и приседаниях. 7. Дыхание при наклоне туловища вперед. 8. Дыхание во время ходьбы (руки на пояс), с различными вариантами: на 3 шага – вдох, на 3 – выдох; на 4 шага – вдох, на 4 – выдох; на 2 шага – вдох, на 2 – выдох. 9. То же, но вдох на 2 шага, а выдох – на 3, и т.д. 10. Дыхательные упражнения при ходьбе с движениями рук назад, стороны, вверх. 11. Дыхательные упражнения при быстрой ходьбе. Примечание. После овладения навыками правильного дыхания отпадает необходимость  выделять специальное время для этих упражнений – их можно сочетать с общеразвивающими.