Консультация для педагогов - Релаксация

Консультация для педагогов Релаксация (от   латинского   слова     relaxatio   —   ослабление,   расслабление)   —   глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатур вплоть до полного   обездвижения)   может   возникнуть   как   патологическое   состояние   в результате   болезни,   или   в   результате   применения   особых     лекарств   — миорелаксантов. Осознанная же релаксация является составной частью многих (возможно, даже большинства)   психических,   психотерапевтических   и   гипнотических   техник,   она также очень распространена в буддизме и в восточных оздоровительных учениях (в индийской   йоге,   ушу   и   т.   д.),   является   важнейшим   этапом   при   вхождении   (по буддийской технике) в медитативный транс Теоретическая сторона В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот);   а   психическое   расслабление   ведёт   к   расслаблению   физическому, мышечному.   Воплощением   этого   вывода   и   занимается   релаксация.   Польза   от систематических сеансов релаксации признана современной психотерапией. Более   того,   релаксация   фактически   служит   основой   для   большинства современных психотерапевтических методик. Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине ХХ века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. А разрушительное влияние психологического стресса на организм доказано уже давно.   Мышечная   релаксация   приобрела   очень   важное   значение   как   средство противодействия ежедневному стрессу.  Группы мышц Теоретически   все   мышцы   тела   человека   поддаются   релаксации,   даже   те, которые управляются мозжечком  неосмысленно. Известны   мастера   йоги,   которые   после   долгих   тренировок   научились расслаблять   даже   миокард   вплоть   до   полной   остановки   сердца,   что   было зафиксировано документально. Однако такое искусство мышечной релаксации приходит с годами тренировок. В целом же, есть 4 группы мышц, расслаблять которые не рекомендуется, это: сердечная мышца (остановка сердца вызывает клиническую смерть);диафрагма   (остановка   дыхания   вызывает   недостаток   снабжения   мозга кислородом, а это может привести к необратимым повреждениям мозга); мышцы   мочевого   пузыря   (расслабление   этих   мышц   вызывает нежелательное опорожнение мочевого пузыря); мышцы кишечника (расслабление этих мышц может вызывать нарушение пассажа   содержимого   кишечника   —   динамическую   непроходимость   или нежелательное опорожнение кишечника). Техники релаксации Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта  релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И   только   регулярные   занятия   по   правильной   методике   приводят   к   стойкой генерализации   эффекта   —   тогда   у   человека   стойко   снижается   мышечное   (и, следовательно,   психическое)   напряжение,   увеличивается   устойчивость   к   стрессу, усиливается   внимание,   и   проявляются   другие   положительные   влияния генерализованной релаксации. Есть   несколько   независимых   от   методики   правил,   которые   необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации: Первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10—15 минут. Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.   Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для   заглушения   посторонних   шумов   можно   использовать   т.   н.   «белый   шум» (например, включите вентилятор или скачайте шум водопада). Отключите телефон и попросите   не   беспокоить   вас   во   время   релаксации.   Также   важна   комфортная температура и отсутствие яркого света. Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.  Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно. Релаксация ­ система приемов, способствующих мышечному расслаблению, и сам   результат,   то   есть   глубокое   мышечное   расслабление   и   связанное   с   этим внутреннее состояние покоя. Релаксация   экономит   силы,   которые   обычно   человек   тратит   на   напряжение мышц и которые нет нужды задействовать  в данный момент. Эту энергию лучшеиспользовать   на   более   важные   вещи.   Релаксация   способствует   снятию  мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию "мышечного панциря": гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи. Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в   медицине   ­   например,   частичная   релаксация   используется   в   логопедических упражнениях   и   психотерапии.   Релаксация   помогает   быстрее   засыпать   и   снимать последствия   стресса.   Важно   помнить:   владение   любой   из   техник   релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе.  Прогрессивная релаксация Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, ­ система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского  физиолога. Она  базируется  на  том,  что после  сильного  напряжения мышца автоматически расслабляется.  Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц ­ например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить ­ и полностью ощутить это расслабление.  Количество  мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая   схема   прогрессивной   релаксации:   последовательное   движение (напряжение­расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.  Недостатки   системы   прогрессивной   релаксации   Джекобсона:   занимает   много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь   и   практиковать   расслабление   вместе   с   глубоким   дыханием.   У   человека   в стандартных   рабочих   условиях   таких   возможностей   мало,   поэтому   есть   более адаптированные методики.  Дифференциальная релаксация Этот   метод   уже   более   приближен   к   реальным   жизненным   условиям.   Для дифференциальной   релаксации   не   нужно   искать   тихое   уединенное   место,   чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие ­ зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле ­ мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.  В   повседневных   условиях   мало   кто   способен   не   только   вспомнить   о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она   плоха,   а   потому,   что   требует   навыка   в   применении.   И   этот   навык,   как   ни банально, достигается путем тренировок.Синтетический метод Популярным   метод,   позволяющий   совместить   элементы   прогрессивной   и дифференциальной   релаксации.   С   одним   условием:   такую   релаксацию   нужно осваивать поэтапно.  1. Первый этап ­ типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что   вы   это   умеете,   можно   по   сокращению   времени,   требующемуся   для   полного расслабления тела.  2. Второй  этап  ­   время   дифференциальной   релаксации.   Причем   о   ней   надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.  3. Третий этап  ­ аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких   эмоциях   какие   группы   мышц   становятся   зажатыми.   Допустим,   типичная телесная реакция на  тревогу  – зажим в области шеи и плеч, на  злость  – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов   в   типичных   ситуациях,   придется   с   ними   поработать:   при   расслаблении обращать особое внимание на "зону риска", а при возникновении типовых ситуаций, ведущих   к   зажимам,   –   вспоминать   о   релаксации.   Можно   поставить   себе "напоминалку",   на   мобильный   телефон,   звучащую   несколько   раз   в   день.   В   эти моменты   неплохо   просто   обратить   внимание,   в  каком   состоянии   находится   ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.  Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3­4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2­3 месяца.  Дыхание для расслабления Для того чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно   просто   наладить   дыхание.   В   этом   поможет   техника   абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть ­ и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.  С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во­ первых, волей­неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких.   Во­вторых,   отвлечь   возбужденный   ум   от   проблемы,   вызвавшей   бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.  Релаксация для детей Вопрос:   С   какого   возраста   можно   проводить   с   детьми   (для   тревожных, агрессивных, испытывающих страхи) сеансы релаксации?  Ответ: Сеансы релаксации можно проводить с детьми любого возраста, любого состояния и с любыми чертами характера. Ничего, кроме пользы, тут не случится. Использование упражнений на релаксацию в работе с детьми.Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая  детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое  количество информации, устают физически и эмоционально. Такие нагрузки  отрицательно сказываются на  здоровье детей. Поэтому так важно в работе с  дошкольниками использовать упражнения на релаксацию. Почему­то принято  считать, что методы релаксации и медитации показаны только взрослым. На самом  же деле, это не совсем так. Релаксация детей дошкольного возраста требует особого  взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться. Для   формирования   эмоциональной   стабильности   ребенка   важно   научить   его управлять   своим   телом.   Активная   умственная   деятельность   и   сопутствующие   ей эмоциональные   переживания   создают   излишнее   возбуждение   в   нервной   системе, которое,   накапливаясь,   ведет   к   напряжению   мышц   тела.   Умение   расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает   запас   энергии.   Релаксация   может   быть   как   непроизвольной,   так   и произвольной,   достигнутой   в   результате   применения   специальных психофизиологических техник. Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:  "Задуй свечу». Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук "у”. "Ленивая кошечка». Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как   кошечка.   Почувствовать,  как   тянется   тело.   Затем   резко   опустить   руки   вниз, произнося звук "а”. Упражнения на расслабление мышц лица:  "Озорные щечки”. Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы. "Рот на замочке”. Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на "замочек”, сильно­сильно сжав губы. Затем расслабить их:  У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).  Ох, как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).  Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю. Упражнения на расслабление мышц шеи: "Любопытная Варвара”. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть   голову   максимально   влево,   затем   вправо.   Вдох­выдох.   Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:  Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.  А потом опять вперед – тут немного отдохнет.  Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:  А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!Возвращается обратно – расслабление приятно!  Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:  А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!  Возвращаемся обратно – расслабление приятно! Упражнения на расслабление мышц рук: "Лимон”. Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак.   Почувствовать,   как   напряжена   правая   рука.   Затем   бросить   "лимон”   и расслабить руку:   Я возьму в ладонь лимон.   Чувствую, что круглый он.  Я его слегка сжимаю –   Сок лимонный выжимаю.  Все в порядке, сок готов.   Я лимон бросаю, руку расслабляю.  Выполнить это же упражнение левой рукой. "Пара” (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).  Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается  в локте, а у партнера выпрямляется.  Упражнения на расслабление мышц ног: "Палуба”.   Представьте   себя   на   корабле.   Качает.   Чтобы   не   упасть,   нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить   ногу.   Качнуло   в   другую   сторону   –   прижать   левую   ногу   к   полу. Выпрямиться! Вдох­выдох!   Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!   Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем "Слон”.  Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с "грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе "Ух!”. Упражнения на расслабление всего организма: "Снежная баба”. Дети   представляют,   что   каждый   из   них   снежная   баба.   Огромная,   красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки,  и  она  стоит  на   крепких   ножках.  Прекрасное   утро,  светит  солнце.  Вот   оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная   баба.   Сначала   тает   голова,   потом   одна   рука,   другая.   Постепенно,понемножку   начинает   таять   и   туловище.   Снежная   баба   превращается   в   лужицу, растекшуюся по земле "Летний денек”. Дети   ложатся   на   спину,   расслабляя   все   мышцы   и   закрывая   глаза.   Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:   Я на солнышке лежу,   Но на солнце не гляжу.    Глазки закрываем, глазки отдыхают.    Солнце гладит наши лица,    Пусть нам сон хороший снится.    Вдруг мы слышим: бом­бом­бом!    Прогуляться вышел гром.    Гремит гром, как барабан.  Выполнение   таких   упражнений   очень   нравится   детям,   так   как   в   них   есть элемент   игры.   Они   быстро   обучаются   этому   непростому   умению расслабляться. Расслабляясь,   беспокойные   дети   постепенно становятся   более   уравновешенными,   внимательными   и   терпеливыми.   Дети заторможенные,   скованные,   вялые   и   робкие   приобретают   уверенность,   бодрость, свободу в выражении  своих  чувств и мыслей.  Такая  системная  работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым, сохраняя здоровье.           возбужденные,                 Материал подготовлен педагогом­психологом – Е.М.Бондарь