Консультация для педагогов - ЗАЩИТА ОТ СТРЕССА

ЗАЩИТА ОТ СТРЕССА                                                       М. Е. Сандомирский  Физиологически­ориентированный подход к решению психологических проблем                                                           (Метод РЕТРИ) Метод  РЕТРИ  (или  Ре­3)  зарегистрирован   Всероссийским   центром   научно­технической информации   за   №   73200100022.   Предназначен   для   коррекции   функционального   состояния человека, включая снятие стресса, проявлений тревожности и депрессии, утомления, панических атак, а также повышения работоспособности, оптимизацию обучения, личностного роста. Метод включает   в   себя   три   составные   части   (три   «РЕ»):   1)   мышечную   РЕлаксацию;   2)   возрастную РЕгрессию; 3) РЕконструкцию индивидуального опыта с опорой на подсознание. Сущность метода составляет формирование у человека навыка самостоятельного вхождения в так называемые измененные состояния сознания. Теоретической основой метода является модель измененных   состояний   сознания   как   динамического   изменения   профиля   функциональной асимметрии  полушарий  головного мозга в последовательности,  обратной этапам формирования функциональной   асимметрии   полушарий   в   процессе   онтогенеза   (физиологическая   возрастная регрессия) с помощью мышечной релаксации и контролируемого дыхания. Это позволяет добиться измененных состояний сознания, характеризующихся повышенной обучаемостью (сенситивностью) и   способствующих   реструктурированию   индивидуального   опыта   на   уровне   подсознания. Практической основой метода является набор дыхательных и релаксационных упражнений, а также упражнений для концентрации внимания и осознавания образов, формируемых в подсознании. 1. Избавление от нежелательных эмоций. Вызывание желаемых эмоций Вызывание внутренних ощущений и внешних проявлений, соответствующих нужной эмоции, по принципу обратной связи сказывается на вашем состоянии, и вы через некоторое время (обычно 5 ­ 15 минут) действительно можете начать испытывать желаемые эмоции. Собственно, это как бы является   частью   актерского   искусства.   Вспомним   сакраментальную   режиссерскую   реплику: «Дышите   глубже,   вы   взволнованы».   Как   писал   Ж.­П.   Сартр,   «чувство,   которое   изображают,   и чувство,   которое   испытывают,   почти   неразличимы».   Поэтому   успешность   овладения   данным способом контроля эмоций во многом зависит от соответствующей одаренности. В спокойном со­ стоянии довольно легко добиться вызывания произвольной эмоции. Но нужна довольно хорошая подготовка, чтобы в стрессовой ситуации, когда отрицательные эмоции буквально захлестывают, переполняют все существо, суметь ярко представить и вызвать у себя противоположную эмоцию, «вышибить клин клином». И все­таки предложим читателю простые упражнения. Проверьте себя, и,  быть может,  проснется  скрытый   в вас  талант  эмпатии,  «вживания»   в эмоциональный  образ, перевоплощения. Упражнение  «Влюблен...  по  собственному   желанию,  или  Как  вызвать   в  самом  себе большое искреннее чувство» Для   этого   упражнения   вам   понадобится   зеркало.   Закрепите   зеркало   в   определенном положении перед собой, расположив его так, чтобы видеть лицо и плечи. Посмотрите внимательно на   собственное   лицо,   как   будто   вы   изучаете   его   впервые.   Обратите   особое   внимание   на   сим­ метричность   левой   и   правой   половин   лица   (их   асимметрия,   по   А.Н.   Ануашвили,   часто свидетельствует о наличии внутренних конфликтов и депрессивных состояний), и если выражения этих половинок «не стыкуются», постарайтесь их согласовать. Затем переходите к мимическому выражению эмоций. Попробуйте вначале внешне изобразить различные эмоциональные состояния: радость, печаль, гнев, страх и т.д. ­ каждое состояние не менее пяти минут. Чтобы облегчить себе задачу,   можете   вспоминать   соответствующие   эпизоды   из   жизни.   Произносите   вслух   реплики, соответствующие воображаемой ситуации, при этом внимательно следите, как меняется звучание вашего голоса. Если какие­либо внешние или внутренние ограничения мешают вам сделать это, можете   попробовать   произнести   их   мысленно,   проговаривая   «про   себя»;   важно   представлять именно диалог, как бы разговаривая со своим отражением. Следите также за своими внутренними ощущениями.   Наблюдайте   за   собственным   лицом,   внимательно   отслеживая   изменения   мимики, 1выражения   глаз,   до   тех   пор,   пока   почувствуете,   увидите,   услышите   ­   словом,   убедитесь,   что «вжились» в нужное состояние. Можете поэкспериментировать, чтобы найти наиболее легкий для вас, обходящий внутренние ограничения, вариант подобной работы. Можете попробовать закрыть глаза и мысленно представить зеркало и свое отражение в нем. Можете найти партнера, который будет выслушивать вас, подсказывать и направлять ваше внимание. Примечание.   Помимо   «художественно­артистической»,   упражнение   имеет   и   свою физиологическую   сторону.   Ощущения,   поступающие   в   мозг   от   лицевых   (мимических)   мышц,   а также наблюдение выражения лица в зеркале ­ обратная лицевая связь ­ являются одними из важ­ нейших   психофизиологических   механизмов   эмоций   (Данилова   Н.Н.,   !998).   Поэтому   особое внимание при выполнении упражнения необходимо обращать именно на эту обратную связь. Упражнение «И чувство клином вышибают» Усложненный вариант предыдущего упражнения, несколько приближенный к реальной жизни: выработка   навыка   смены   отрицательной   эмоции   на   противоположную.   Используйте   опыт, полученный при выполнении предыдущего упражнения. Выберите одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении удалось вам легче всего. Вызовите неприятную эмоцию... и как только ощутите, что неприятные чувства начинают вас наполнять, переключитесь на   вызывание   положительной   эмоции.   Проделайте   это   несколько   раз   подряд;   постепенно   вам удастся ускорить темп. Проработайте подобным образом различные отрицательные эмоции. Примечание.   В   повседневной   жизни   упражнение   может   оказать   действенную   помощь   при нормализации   эмоционального   состояния   в   экстренной   ситуации,   если   навык   вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоции­ рована   с   конкретными   воспоминаниями­«якорями»   (мыслями,   образами,   ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро и глубоко. 2. Избавление от нежелательных эмоций. Диссоциация Данный   способ   предназначен   для   людей,   которым   мешает   в   жизни   излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций ­ диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиологических сдвигов   в   собственном   организме,   вызванных   эмоциями,   от   осознавания   своего   внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научиться отделять неизбежно возникающие в эмо­циогенной ситуации физиологические компоненты эмоций — телесные ощущения (о том, как работать   с   ощущениями,   мы   поговорим   в   дальнейшем)   от   психологических.   Проще   говоря, отличать навязываемые извне эмоции от деятельности собственного «Я». Упражнение «Марионетка» Это упражнение желательно повторять «в гуще жизни» ­ в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции. Попробуйте представить, что ваше собственное «Я», контролирующее мысли, движения и эмоции, находится... вне тела. При этом тело живет и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить, что ваше «Я» наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно   сверху).   Невидимые   нити,   идущие   от   этого   центра,   управляют   вашими   движениями, невидимые «кнопки» ­ эмоциями. При этом как телесные, так и душевные движения становятся отстраненными от вашего «Я», переживаются как нечто искусственное, как будто это происходит не с вами, а с кем­то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления   эмоций,   не   отягощенные   их   психологической   составной   частью,   отделенные   от переживаний (в этом и заключается эффект диссоциации), чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите   в   этом   состоянии   несколько   минут,   затем   «вернитесь»   в   собственное   тело (ассоциируйтесь с ним), чтобы в прямом смысле вновь ощутить полноту переживаний. Впоследствии   можно   использовать   полученные   навыки   для   того,   чтобы   в   обстановке «накаленных»   эмоций   быстро   успокоиться   с   помощью   диссоциации   осознавания   своего   тела   и осознавания собственного «Я». 3. Избавление от нежелательных эмоций. Переход в нейтральное состояние В отличие от предыдущего этот способ «нейтрализации» эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актерского таланта, ибо избавление от неприятной 2эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние ­ покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным   эмоциям   нет   места.   Этот   способ   представляет   собой   четкую   технологию, опирающуюся   на   теорию   эмоций   Джеймса   ­   Ланге,   и   позволяет   погасить   неприятную   эмоцию, воздействуя на доступное нашему влиянию уязвимое звено в ее развитии ­ ощущения, связанные с собственным телом. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам   отделиться   от   нее,   наблюдая   собственную   эмоцию   как   бы   со   стороны,   а   затем   и   убрать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на «три кита» (прибегая к известной аналогии «три источника и три составные части»): •  направленное внимание (1); •  мышечное расслабление (2); •  успокаивающее дыхание (медленное, брюшное, расслабляющее) (3). Эти основные навыки, в свою очередь, порождают ряд дополнительных полезных феноменов: •     осознавание   тонких,   ранее   подпороговых   ощущений   благодаря   осознанному   изменению порога   чувствительности   (например,   ощущение   «протекания   энергии»   в   теле)   •остановка внутреннего мысленного диалога (5). Таким образом, наша дальнейшая программа будет включать упражнения   для   развития   практических   навыков,   соответствующих   пяти   перечисленным направлениям. 1.  Развитие навыков самонаблюдения. 2.  Обучение приемам мышечного расслабления. 3.  Усвоение техники «успокаивающего», релаксационного дыхания. 4.  Элементы биоэнергетики. 5.  Элементы медитации. Развитие навыков самонаблюдения Почему навыку самонаблюдения (самоосознания) нужно учиться, ведь это так естественно, так просто ­ ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нем изменения, связанные с эмоциями... Дело в том, что объем нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени мы получаем массу информации как извне, так и изнутри ­ из нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек зачастую буквально не замечает, что живет в собственном теле. Ощущения, связанные с приемом пищи, вдыханием табачного дыма... да еще если где­нибудь что­нибудь заболит, если тело само напомнит о себе ­ вот и весь небогатый перечень привычных ощущений. Пещерный  предок современного  человека был  куда  более  внимателен  к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на свое «шестое чувство», в суровой борьбе за выживание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело, т. е. воспринимать   телесные   ощущения   в   своем   сознании.   Для   этого   рекомендуем   выполнить   ряд упражнений, цель которых ­ сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привыкли, с таким же любопытством, как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим телом, его внутренним языком ­ языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец правой ноги, лежа в коляске, было не только приятным, но и увлекательным занятием. По мысли Ч. Брукса (1997), для того чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свойственную маленькому ребенку. Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое­что полезное ­ естественность,   непосредственность,   открытость,   общительность,   интуицию   и   фантазию,   ярко проявляющиеся   в   способности   играть   (эта   способность   нам   очень   пригодится   при   выполнении вполне серьезных упражнений), и, наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он все­таки может на короткое время «вернуться в детство», как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. (Будем же, уважаемый читатель, как дети в те краткие минуты наедине с самим собой, которые мы посвящаем отдыху от проблем и выполнению наших упражнений.) Подчеркнем, что   элементарный   навык   самонаблюдения,   отслеживания   ощущений   является   важным   инстру­ ментом   мобилизации   внимания,   что   само   по   себе   может   служить   действенным   способом управления   эмоциями.   По   сути,   это   умение   человека   быть   полностью   захваченным 3непосредственным опытом, пребывать в состоянии «здесь и сейчас», важность которого можно проиллюстрировать известной буддистской притчей. Когда ученик спросил дзэнского Мастера, в чем смысл великого Дао, учитель ответил ему: ­  В простом здравом смысле. Когда я голоден ­ я ем, когда я устал ­ я сплю. ­  Но разве все не делают то же самое? ­ спросил ученик. На что учитель ответил: ­  Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они делают. Упражнение «Знакомство с собой» Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем, естественно, собственное тело ­ кисть правой руки (для левшей ­ наоборот). Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих «материал» для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить. 1.  Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15 ­ 20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, или как бы накачивая нечто в пространство между ладонями, имитируя работу насоса. 2.   Энергично потирайте ладони одну о другую, пока не появится ощущение интенсивного тепла. J.  Сильно   и   быстро   не   менее   10   раз   сожмите   и   разожмите   кулак,   добиваясь   ощущения утомления в мышцах кисти. 4. Потрясите пассивно «висящую» кисть. Теперь   ­   внимание   и   еще   раз   внимание!  Положите   ладони   симметрично   на   колени. Направьте все внимание на внутренние ощущения. Все внешнее при этом на время как бы перестает для   вас   существовать.   Сконцентрируйте   внимание   в   правой   ладони.   Прислушайтесь   к   своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения: 1.  Чувство веса. Чувствуете ли вы в кисти тяжесть или легкость ? 2.  Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло? 3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но все же весьма часто): ­  сухость или влажность; ­  пульсацию; ­  покалывание; ­  ощущение прохождения электрического тока; ­  чувство «мурашек», «мороз по коже»; ­  онемение (обычно в кончиках пальцев);          ­  вибрацию;          ­  мышечную дрожь. Может   быть,   вы   почувствуете,   что   ладонь   как   бы   излучает   некоторую   «энергию». Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем. Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение ­ выпустите его на волю... Наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело ожило и   движется   по   собственной   воле,   независимо   от   вашего   желания.   (Нередко   наблюдается непроизвольное   сгибание   пальцев,   подъем,   «всплывание»   рук,   а   иногда   и   более   развернутые движения.)   Продолжайте   наблюдать   за   ощущениями,   не   отрываясь,   словно   погружаясь   в   этот процесс,   мысленно   отгораживаясь   от   всего   окружающего,   от   всего   внешнего.   Старайтесь улавливать в ощущениях «самые тонкие изменения», по выражению Дж. Леонарда, ибо ощущения никогда   не   остаются   строго   постоянными   и   неизменными;   важно   только   удерживать, концентрировать на них внимание, чтобы заметить эти изменения. Следите за тем, как ощущения меняются,   то   усиливаясь,   то   ослабевая,   как   они   меняют   свою   локализацию,   постепенно перемещаясь   из   одной   точки   в   другую,   наконец,   как   одни   ощущения   уступают   место   другим. 4Продолжайте   выполнять   упражнение   достаточно   долго   ­   не   менее   8­10   минут,   а   если   хватит терпения, то и еще дольше. Если пристально наблюдать за ощущениями в течение столь долгого времени оказывается трудным для вас из­за того, что внимание отвлекается на посторонние мысли, используйте прием, описанный   швейцарским   психологом   Безоллой   (цит.   по   В.  Jencks,   1974).   Для   того   чтобы сосредоточить внимание на нужном материале и предотвратить наплыв мешающей «умственной жвачки»,   займите   сознание   непрерывным   мысленным   проговариванием   ­   словесным   описанием ваших   ощущений.   Не   пытайтесь   при   этом   анализировать,   «интеллектуализировать»   ваш чувственный опыт; просто говорите о том, что непосредственно ощущаете; при этом снимается препятствующий   самонаблюдению   излишний   интеллектуальный   контроль.   «Чтобы   отбросить контроль, мы должны разрешить голове слушать тело» (Лоу­эн А., 2000а). Упражнение «Выпустите свою фантазию наружу, или Тихо сам с собою я веду беседу...» В   основе   этого   упражнения   лежат   вполне   серьезные   вещи,   именуемые   в   физиологии синестезией, а в некоторых психотерапевтических практиках ­ работой с субмодальностями. Тем не менее поначалу не относитесь слишком серьезно к выполнению этого упражнения. Пусть оно представляется чем­то наподобие детской игры. Это помогает раскрепостить сознание и позволяет ему сосредоточиться на ощущениях хотя и обычных,   но   в   то   же   время   привычно   не   замечаемых,   игнорируемых   (так   называемая деавтоматизация восприятия). Тем самым достигается особое состояние сознания, дающее в том числе полноту осознавания собственного тела. Еще древний китайский философ Ли Чжи (цит. по В.В. Малявину, 1998) утверждал, что подобная «детская непосредственность» сознания доступна каждому человеку, причем в любой момент. Для этого необходимо только отказаться от усилия осознавания,   и   тогда   предельная   полнота   сознания   придет   сама   собой.   Как   подчеркивает   М. Фельденкрайз   (2000),   осознавание   телесных   ощущений,   когда   оно   полно,   поддерживает гармоничную «правильность» деятельности тела. Сосредоточьте   ваше   внимание   на   каком­либо   внутреннем   ощущении,   как   в   предыдущем упражнении (это может быть по­прежнему ощущение в правой ладони или в любом другом участке тела).   Теперь   попробуйте   «поиграть»   с   этим   ощущением,   дать   волю   своей   фантазии.   Смелее используйте воображение/ Попробуйте представить это ощущение вне вашего тела. Представьте, какой оно могло бы иметь цвет... форму... размеры... вес... плотность... температуру... Попробуйте представить, какой могла бы быть фактура поверхности, если бы вы могли потрогать ее  ­ гладкая  или  шероховатая...   Попробуйте  также  представить,  какие  могли  бы  быть  с   ним связаны запахи, вкус, звуки. В вашем внутреннем представлении ощущение может даже иметь свой голос, вы можете как бы поиграть с ним в вопросы и ответы. (Однако не забывайте, что это только ваша внутренняя реальность, голос вашего собственного подсознания. Не делайте далеко идущих выводов.) В   этом   и   в   предыдущем   упражнениях   отрабатываются   не   только   навыки   наблюдения   за ощущениями, но и основы умения управлять ими, так как с точки зрения физиологии и выявление тонких деталей (субмодальностей) при наблюдении за ощущениями в предыдущем упражнении, и представление собственных внутренних ощущений в виде зрительных или звуковых образов (или других модальностей) позволяют задействовать другие участки мозга, тем самым используя его резервы   для   управления   своим   самочувствием   и   настроением.   При   этом   важно   не   заставлять насильно свой организм «выдать на­гора» ожидаемый результат ­ желаемое телесное ощущение, зрительный или слуховой образ, не подталкивать упирающееся подсознание, а мягко попросить его... и терпеливо дожидаться. Нужный результат не заставит себя долго ждать. Иначе говоря, добиться цели в общении с собственным организмом можно и должно, не прикладывая никаких усилий.   (Помните:   «По   щучьему   велению,   по   моему   хотению...»?)   Это   вполне   серьезный, признанный наукой принцип «пассивного  воления»  по У. Джеймсу,  лежащий  в основе методов обучения произвольному контролю функции внутренних органов, лечебного метода биологической обратной связи. «Пассивное воление определяется как воление человека дать вещам происходить так, как они происходят» (Фейдимен Дж., Фрейгер Р., 1994). Применительно к нашей теме это соответствует 5вниманию, направленному на физиологические процессы, без усилия их изменить. Именно подобное состояние   представляет   физиологическую   основу   методов   психологической   саморегуляции   и биологической  обратной связи, когда определенные  процессы  в организме человека становятся доступными управлению «силой мысли». В сущности, цель описываемых упражнений, как будет показано в дальнейшем, ­ на короткое время позволить человеку физиологически «вернуться в детство» или, по выражению Д. Андерсона (1996), оживить природную способность чувствовать, понимать и изучать собственное тело с детской непосредственностью. Материал подготовлен – педагогом­психологом – Е.М. Бондарь 6