Ловкость

Ловкость  ­ это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией.   Это самое общее определение, поскольку ловкость ­ комплексное качество, в котором сочетаются проявление быстроты,  координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами.  Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость ­ это умение быстро и точно  выполнять сложные по координации движения. Различают прыжковую ловкость, акробатическую, скоростную и др.  Развивать ловкость следует с 6­8 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые,  более сложные упражнения.  Центровым и всем высоким игрокам, не наделенным от природы непринужденностью движений, быстротой и  координированностью, необходимо овладеть этими приемами и постоянно их совершенствовать. Хотя сама игра во многом  способствует развитию координации и ловкости, тем не менее без специальных упражнений обойтись трудно.  Обычно при работе с высокими игроками я применяю комплекс разминочных упражнений, направленных на растягивание всех групп мышц и подготовку суставов к работе. В начале разминки игроку, сидящему на полу с широко разведенными ногами,  следует помогать доставать головой колени, локтями ­ пол. Эту помощь могут оказывать тренеры, массажист, врач команды  или игроки, если упражнения выполняются в парах.  Следующие разминочные упражнения игроки выполняют стоя: прогибаются назад, доставая руками пятки.  Кроме этого, для развития ловкости я использую серию акробатических упражнений. Три раза в неделю в борцовском зале  игроки занимаются акробатикой по 30­40 мин.  Общие упражнения для развития ловкости. 1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать  до 10 кувырков подряд.  2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.  3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны.  4. Падение назад и быстрое вставание.  5. Падение вперед и быстрое вставание.  6. Гимнастическое 'колесо' влево и вправо.  7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.  8. Стойка на руках.  9. Ходьба на руках.  10. Прыжки на батуте с поворотом на 180­360 с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 360 , сальто  вперед и назад. После приземления ­ немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит  мяч и отдает пас.  11. На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь,  забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет  с поворотом.  12. Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов,  Ловкость можно тренировать, используя элементы других видов спорта ­ например, водные лыжи или прыжки в воду с 1­3­5­ метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто.  Отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу,  скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед Специальные упражнения для развития ловкости  1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130 с ведением одного или двух мячей.  2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5­ 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.  3. Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.  4. Командная эстафета в беге на руках (как в упр. 3) с качением мяча перед собой. Длина этапа ­до 30м.  5. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.  6. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.  7. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.  8. Рывок с ведением мяча на 5­6 м, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках.  9. Игра в 'чехарду' с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.  10. Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги  вперед, доскоками на двух ногах и на одной ноге и т.д.  11. Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4­5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.  12. То же, что и упр. 11. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника ­ увернуться от мяча.  13. Игра в 'пятнашки' в парах с ведением мяча обоими игроками.  14. Игра в 'пятнашки' в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.  15. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на одной или двух ногах.  Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной  лицевой линии.  16. Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10­12 барьеров, стоящих подряд. Во время  каждого прыжка он ловит и отдает мяч.  17. Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или  спиной.  18. Игрок совершает рывок на 5­6 м с ведением мяча, а затем, подпрыгивая с подкидного мостика, стоящего под кольцом,  забивает мяч в кольцо сверху.  19. То же, что и упр. 18. Перед броском игрок выполняет в воздухе поворот на 90 или 130 .  20. Прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену. Выполняются одним или двумя мячами.  21. Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.  22. Прыжки через скакалку с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч.  23. Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.  24. Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4­5 м от кольца. 2­3 игрока поочередно подают ему мячи. Ловля передачи и бросок по кольцу выполняются в одном прыжке.  25. Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180 .  26. Бросок по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния.  27. Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса.  28. Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.  29. Игроки команды делятся на две группы и встают на противоположные линии штрафного броска лицом к щиту. По сигналу тренера первые игроки каждой колонны бьют мячи в щит и бегут к противоположному щиту, чтобы успеть на добивание.  Добивание мяча в щит можно выполнять только в одном прыжке. В центре поля игроки выполняют кувырок вперед.  30. Игрок делает рывок от центра поля к линии штрафного броска спиной вперед, на штрафной линии выполняет кувырок  назад. Тренер, стоящий на лицевой линии, пасует мяч с отскоком от пола так, чтобы игрок сумел получить его после кувырка. 31. Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он  отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо броском сверху (для  низкорослых игроков ­ слабой рукой).  32. То же, что и упр.  31. Упражнение выполняется двумя мячами. Быстрота Быстрота ­ это способность игрока выполнять свои действия в кратчайшие промежутки времени.  Развитию быстроты следует постоянно уделять внимание на тренировках. Такие тренировки особенно  необходимы игрокам высокого и сверхвысокого роста, так как от природы гигантам обычно достается  мало быстроты. Известно, что тренировки с отягощением способствуют повышению быстроты движений, развивают мышечную силу, улучшают координацию, что важно в первую очередь для центровых.  Целесообразно сочетать специальные упражнения и работу над быстротой и техникой в условиях,  близких к игре, поскольку постоянный игровой цейтнот требует усиленной работы, быстроты мышления  и быстроты движений.  На практике работы с баскетболистами сборной доказано, что упражнения со штангой или гирей весом  15­20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во  время упражнений с такими весами скорость движения не снижалась.  Работа с отягощениями 70­80% от собственного веса игрока способствует развитию взрывной силы и  стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления  связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют  эластичность, их сокращения замедляются.  Этот метод развития скоростных качеств включает работу в зале с мячами и тренировки на стадионе  Упражнения для развития скорости 1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.  2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25­30 кг­от 30 с до 1 мин (по 2­3 шага).  3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене  направления ­ 1 мин (по 2­3 шага).  4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.  5. Высокие старты на дистанцию 5­10 м по сигналу на время ­ в парах, тройках игроков, подобранных по  весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед.  6. Низкие старты на дистанцию 5­10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.  7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5­10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта.  Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно  для развития стартовой скорости.  8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50­100 м ­ для развития двигательной скорости. Выполняется на  время.  9. Бег на дистанцию 30­40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же  дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.  10. Бег с касанием голенью ягодиц на 30­40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.  11. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30­40 м с переходом в ускорение на такую  же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.  12. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30­40 м с переходом в ускорение (бег) на  ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.  13. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.  14. Рывок на 15­40­60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.  15. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух­ трех игроков на время. Дистанция ­ до 50 м.  16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.  17. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой ­ спиной  вперед.  18. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг  другу руками.  19. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на  вытянутых руках. Дистанция ­до 50м. 20. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3­4 мячей игроками, которые  двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4­5 м. Дистанция ­до 100м.  21. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как  соревнование двух­трех игроков на время ­от 20 до 40 с.  22. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков.  Дистанция ­от 30 до 50м.  23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.  24. Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки  должны передавать мяч из рук в руки после 100­метрового ускорения. В командах может быть 5­10  человек.  25. Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5­7 раз подряд.  26. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча  в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.  27. То же, что и упр. 26, но с ведением двух мячей.  Упражнения для рук.  Развитию скорости движения рук в нашем баскетболе уделяется очень мало внимания, хотя от  правильной, быстрой работы рук в игре зависит очень многое.  Сильные, цепкие руки часто помогают выигрывать борьбу за отскок мяча от щита, борьбу на полу.  Тренировать силу и цепкость кистей, пальцев рук необходимо постоянно.  Для этой цели лучше всего подходят упражнения с теннисными мячами, эспандером, отжимания от пола  на пальцах, висы и подтягивания на канате.  Специальный комплекс упражнения для тренировки рук: 1. Ведение одного­двух мячей.  2. Передачи двух­трех мячей у стены на время ­ 30­40 с.  3. Отбивание или ловля двух­трех теннисных мячей, стоя спиной к стене на расстоянии 2­3 м.  4. Передачи у стены правой руки с одновременным ведением левой рукой.  5. Жонглирование двумя­тремя теннисными мячами одной и двумя руками.  6. Два игрока, лежа на животе на расстоянии 2­3 м друг от друга, передают один­два­три мяча на время ­  30­40 с. Проводится как соревнование между парами на количество передач.  7. То же, что упр. 6, но в положении сидя.  8. Ведение трех. мячей на время ­ 30 с.  9. Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время ­ 30­40 с. Проводится как соревнование на количество ударов мяча.  10. Отбивание, ловля и передача пяти­шести­семи мячей в высоком темпе на время ­до 30 с.