Методическая разработка (для преподавателя) Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И МОЛОДЁЖНОЙ ПОЛИТИКИ МАГАДАНСКОЙ ОБЛАСТИ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ  «МАГАДАНСКИЙ ЛИЦЕЙ ИНДУСТРИИ ПИТАНИЯ И СФЕРЫ УСЛУГ» Методическая разработка (для преподавателя) Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями  Составила: Руководитель  физического воспитания  Земелева Л.А. Утвердили на заседании МК  Протокол № ____ от _____________г. Магадан, 2019 2 РЕЦЕНЗИЯ Просмотрев и изучив материал, хочу остановиться на двух вопросах: 1. Самоконтроль учащихся за физическим развитием поможет им более внимательно подходить к вопросу о состоянии их организма. 2. Рекомендуемые   комплексы   упражнений   на   все   группы   мышц   помогут ликвидировать физические недостатки у занимающихся. Предлагаемые упражнения можно без всяких изменений рекомендовать студентам на любом курсе. 3 Гигиенический самомассаж Массаж   представляет   собой   научно­обоснованный,   испытанный   многолетней практикой наиболее адекватный и физиологический для организма человека лечебный метод.   Действующим   моментом   самомассажа   на   организм   являются   механические раздражения,   наносимые   тканям   специальными   приемами   поглаживания,   растирания, разминания, вибрация. Самомассаж,  вызывая  деформацию   кожи   и  изменение   степени  натяжения   мышц, служит источником т.н. мышечно­суставного чувства. На   мышечную   систему   массаж   оказывает   общеукрепляющее   воздействие.   Под влиянием самомассажа повышается и эластичность мышц, улучшается их сократительная функция, возрастает сила, повышается работоспособность. Особенно велика роль в воздействии на мышечную систему приемов разминания. Исследование влияния самомассажа на повышение и восстановление работоспособности утомленных   мышц   приводит   к   выводу,   что   разминание   является   активным раздражителем и способствуйте максимальному повышению работоспособности мышц. Гигиенический самомассаж хорошо проводить днем и в вечерние часы, а также после физических упражнений и занятий спортом. Общегигиенический самомассаж проводится по следующей схеме: массаж головы – шеи – рук – груди – спины – живота – ног – области таза. Приемы самомассажа выполняются в медленном темпе, без усилий, не причиняя боли. Определенные сегменты тела массируются от периферии к центру, к ближайшим лимфатическим   узлам.   Лимфатические   узлы   не   массируются.   Каждый   прием повторяется 3 – 5 раз. Массаж головы – проводят в положении стоя или сидя. Применяются следующие приемы,   обхватывающие   поглаживания   волосистой   части   головы   двумя   руками   в направлении   от   лба   к   затылку   и   височным   областям;   гребнеобразное   растирание подушечками пальцев в полукружных направлениях; прерывистые надавливания концами граблеобразно расставленных пальцев; сдвигание мягких тканей покрова черепа. Обходя всю поверхность свода черепа, производят поколачивание подушечками пальцев в ритме барабанной   дроби.   Заканчивается   массаж   головы   поверхностными   обхватывающими поглаживаниями от лба к затылочной области. Массаж   шеи  –  производится   также   в   положении   сидя   или   стоя.   Все   приемы выполняются   обычно   двумя   руками.   Установив   кисти   в   области   затылка   так,   чтобы второй и третий пальцы касались друг друга, руки производят движение к низу сначала на задней поверхности шеи, затем отходя в стороны, по боковым поверхностям до уровня ключиц.   Руками   попеременно   производят   обхватывающие   поглаживания   боковой   и передней поверхности шеи. Применяется щипцеобразное продольное разминание одной рукой. Заканчивается массаж шей обхватывающими поглаживаниями. Массаж рук  –  начинают  с   поглаживаний  широкими   штрихами   в  направлении  к центру от кисти к плечевому суставу. Движение производят попеременно после того, как 4 правая   рука   заканчивает   поглаживание   в   области   надплечья,   левая   начинает поглаживание правой руки, и наоборот. Щипцеобразными приемами разминают мышцы кисти.   Плечо   массируют   обхватывающими   поглаживаниями   в   направлении   к подмышечным лимфоузлам. Встряхивание верхних конечностей  выполняется стоя при наклонном положении корпуса. Массаж   груди  –   начинают   с   поглаживания   передней   и   боковых   поверхностей грудной клетки. Применяют циркулярные растирания двумя­пятью пальцами грудных и реберных дуг. Заканчивают массаж грудной клетки похлопыванием снизу от поясной линии к подмышечным узлам. Массаж спины – начинают с поглаживания верхнего края трапециевидных мышц, которые   производят   в   направлении   от   затылка   к   плечевому   суставу   и   надплечевым лимфатическим   узлам.   Растирание   спины   производится   в   полукружных   и зигзагообразных направлениях. За растиранием следует похлопывание трапециевидных мышц попеременно одной или двумя руками, после чего выполняется поглаживание верхних краев трапециевидных мышц в направлении к над­ и подключичным лимфатическим узлам. Массаж поясничной области – производится поглаживанием в направлении сверху вниз в стороне от позвоночника и к паховым лимфатическим узлам. Возвышение крестцово­остистых мышц, расположенных вдоль остистых отростков позвоночника   справа   и   слева,   разминают   щипцеобразным   захватом   пальцев   и похлопывание ладонью поясничной области. Заканчивают массаж спины поглаживанием. Массаж живота – выполняют в положении лежа на спине, колена согнуты и слегка разведены. Производится круговое поглаживание ладонью справа налево вокруг пупка. Концами   пальцев   и   локтевым   краем   кисти   растираются   реберные   дуги   и   гребни подвздошных   костей.   Производится   сдвигание   прямой   мышцы   живота   вправо,   влево. Заканчивается массаж живота нежным похлопыванием и поглаживанием. Массаж   нижних   конечностей  –   начинают   поглаживанием   в   направлении   от периферии к центру­ от стопы к туловищу. Сначала массируют одну ногу, поглаживая внутреннюю и заднюю поверхности, а затем другую ногу, вначале правую и левую стопы, а затем голени и коленные суставы, а потом уже бедра и область таза. Приемы самомассажа выполняются в медленном темпе, без усилий, не причиняя боли. 5 Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями Самоконтроль   –   это   регулярные   самостоятельные   наблюдения   занимающихся   за соблюдением своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль   приучает   более   сознательно   относиться   к   занятиям,   соблюдать правила   личной   и   коллективной   гигиены,   разумного   распорядка   дня,   режима   учебы, труда, быта и отдыха. На основе получаемых данных самоконтроля можно оценивать реакцию   своего   организма   на   физическую   нагрузку   во   время   занятий   физическими упражнениями. Самоконтроль необходим всем студентам, преподавателям, сотрудникам и особенно лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля записываются   в   дневник   и   помогают   контролировать   и   регулировать   правильность подбора средств и методику учебно­тренировочных занятий. В   дневнике   самоконтроля   рекомендуется   регистрировать   субъективные   и объективные данные самоконтроля. Субъективные   (данные)   показатели:  самочувствие,   сон,   аппетит,   болевые ощущения. Объективные:  частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты. 1. Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом фиксируется характер необычных ощущений. 2. Сон   –   отмечается   продолжительность   и   глубина   сна,   его   нарушения   (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). 3. Аппетит   –   отмечается   как   хороший,   удовлетворительный,   пониженный,   плохой. Различные   отклонения   в   состоянии   здоровья   быстро   отражаются   на   аппетите, поэтому   его   ухудшения,   как   правило,   являются   результатом   переутомления   или заболевания. 4. Болевые ощущения фиксируются по методу их локализации, характеру (острые и тупые, режущие и т.п.) и силе проявления. ЧСС – важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно,   в   одно   и   то   же   время   суток,   в   покое,   лучше   всего   утром,   лежа,   после пробуждения, а также наблюдать пульс следует до тренировки (за 3 – 5 минут) и сразу после тренировки. Резкое учащение или замедление пульса сравнительно с предыдущими показателями может являться следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем физвоспитания и врачом. Рекомендуется   также   следить   за   правильностью   пульса   или   ритма   и   степенью наполнения пульса. Масса тела должна определяться периодически (1 – 2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одном и том же костюме, лучше в спортивных трусах и майке. В   первом   периоде   тренировки   масса   обычно   снижается,   затем   стабилизируется   и   в дальнейшем за счет роста мышечной массы несколько увеличивается. 6 При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу. Тренировочные   нагрузки  записываются   коротко   вместе   с   другими   показателями самоконтроля,   они   дают   возможность   объяснить   различные   отклонения   в   состоянии здоровья. Нарушение   режима.  В   дневнике   отмечается   характер   нарушения:   несоблюдение рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных   напитков,   курение   и   другие.   Например,   употребление   алкогольных напитков   сразу   же   отрицательно   отражается   на   сердечно­сосудистой   системе, неоправданно увеличивается ЧСС, а также снижаются спортивные результаты. Спортивные   результаты  показывают   правильно   или   неправильно   применяются средства   и   методы   тренировочных   занятий.   В   процессе   занятий   физическими упражнениями   рекомендуется   периодически   оценивать   уровень   своего   физического развития и физической подготовленности. Оценка   физического   развития  проводится   с   помощью   антропометрических измерений   –   они   дают   возможность   определить   уровень   и   особенности   физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта. При массовых обследованиях измеряется рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ) и сила кисти сильнейшей руки. По полученным данным можно дать оценку физического развития с помощью следующих антропометрических индексов. Весоростовой показатель. Вычисляется делением массы тела в граммах на его длину в сантиметрах. Хорошая оценка находится в процентах: для женщин 360 – 405 граммов, для мужчин 380 – 485 граммов. Коэффициент пропорциональности (КП). Измеряется в процентах. КП = (11­12)/12* 100%, где 11­ длина тела в положении стоя 12­длина тела в положении сидя. В норме КП = 87­92%. Жизненные  показатель  определяется  делением  ЖЕЛ  на массу тела  (в граммах). Частное   от   деления   ниже   65   –   70   мл/кг   у   мужчин   и   55   –   60   мл/кг   у   женщин свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких или об избыточном весе. Индекс   пропорциональное   развития   грудной   клетки  равен   разности   между величиной окружности грудной клетки ( в паузе) и половинной длины тела. Нормальная разница должна составлять 5 – 8 см для мужчин и 3 – 4 см для женщин, если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об ускогрудности. 7 Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышечной силой есть известное соотношение. Силовой показатель определяется по формуле и выражается в процентах. СП = (сила кисти в кг/общая масса тела в кг)* 100% Для сильнейшей руки этот показатель равен 65 – 80% для мужчин и 48 – 50% для женщин. Показатель крепости телосложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см масса тела 80 кг, окружность грудной клетки 90 см, этот показатель будет равен 181­(80+90) = 11 У взрослых разность меньше 10 можно оценивать как крепкое телосложение; от 10 до   20   как   хорошее;   от   21   до   25   среднее;   26   –   35   слабое;   более   36   очень   слабое телосложение.   а   являются   результатом   ожирения. Следует,   однако,   учитывать,   что   показатель   крепости   телосложения,   который зависит от развития грудной клетки и массы тела, может ввести в заблуждение, если большие величины массы тела и окружности грудной клетки, связаны не с развитием мускулатуры,   Оценка   функциональной подготовленности   осуществляется   с   помощью   физиологических   проб   сердечно­ сосудистой и дыхательной систем. Важным показателем состояния сердечно­сосудистой системы является ЧСС. Рекомендуется ЧСС контролировать ежедневно в одно и то же время: утром до приема пищи в положении лежа, вечером перед сном в положении сидя. Перед подсчетом ЧСС (пульса) следует отдохнуть в течение 5 минут без движения с расслабленной мускулатурой в том положении, в котором подсчитывается пульс. Затем подсчитать пульс в течение одной минуты. Результаты   подсчета   записываются   в   дневник   самоконтроля.   Если   ЧСС   имеет тенденцию   к   стабилизации   или   к   замедлению   при   хорошем   общем   самочувствии, правильном ритме пульса и его хорошем наполнении, это может свидетельствовать о хорошем состоянии сердечно­сосудистой системы. Если же ЧСС с течением времени имеет тенденцию к учащению или замедлению при недостаточном наполнении пульса или нарушении его ритма, что сопровождается общим плохим самочувствием, то следует найти причину этого нежелательного явления. Такими причинами   могут   быть   нарушение   режима   труда   и,   как   следствие,   наступление переутомления   или   заболевания,   нарушение   режима   питания,   недостаточная двигательная активность, употребление алкогольных напитков, курение и т.п. В этом случае   необходимо   устранить   причину.   Если   это   не   помогает   или   причина   не   ясна, следует обратиться к врачу. Одномоментная функциональная проба с приседанием.  Занимающийся отдыхает в основной стойке 3 минуты, на 4 минуты подсчитывается ЧСС за 15 секунд с пересчетом на   1   минуту   (исходная   частота).   Далее   выполняется   20   глубоких   приседаний   за   40 секунд,   поднимая   руки   вперед,   разводя   колени   в   стороны,   сохраняя   туловище   в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчитывается частота пульса 8 в течение первых 15 секунд с пересчетом на 1 минуту. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах. Оценка (для мужчин и женщин): отлично – 20 и меньше, хорошо – 21­40; удовлетворительно – 41­65; очень плохо – 76 и более. Ортостатистическая   проба.   Занимающийся   отдыхает   лежа   на   спине   в   течение   5 минут. Затем подсчитывается ЧСС в положении лежа в течение 1 минуты (исходное ЧСС), после чего занимающийся встает, отдыхает стоя 1 минуту и снова подсчитывается пульс в положении стоя в течение 1 минуты. По разнице между частотой пульса стоя и лежа   судят   о   реакции   сердечно­сосудистой   системы   на   нагрузку   при   изменении положении  тела. Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние  физической тренированности,   19­25   – неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности.   от   13   до   18   ударов   –   удовлетворительное, Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу. Ортостатическую и одномоментную пробы лучше проводить утром сразу же после пробуждения или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу периодически в одно и то же время или часы. Для оценки состояния   дыхательной   или   сердечно­сосудистой   систем   и   способности   внутренней среды организм насыщается кислородом. Применяют пробу Штанге и пробу Генчи. Проба Штанге – задержка дыхания на вдохе. После 5 минут отдыха сидя сделать 2 – 3 глубоких вдоха и выдоха, а, затем, сделав полный вдох (80­90% от максимальной), задержать  дыхание.   Отмечается  время   от  момента  задержки  дыхания  до  момента   ее прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 секунд. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности это время снижается на величину до 30 – 35 секунд. Проба   Генчи  –   задержка   дыхания   на   выдохе.   Выполняется   также   как   и   проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 секунд. При заболевании органов кровообращения, дыхания, после инфекционных заболеваний и др., а   также   после   перенапряжений   и   переутомления,   в   результате   которых   ухудшается общее функциональное состояние организма продолжительность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшатся. Самоконтроль   прививает   занимающимся   грамотное   и   осмысленное   отношение   к своему   здоровью   и   к   занятиям   физической   культурой   и   спортом,   имеет   большое воспитательное значение. 9 ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ Год Месяц Число Время  Показатели 1 Самочувствие  2 Питание в течение дня  (кол­во раз) 3 Сон  (кол­во часов) 4 Желание заниматься:  Хорошее  Все равно  Нет 5 Настроение до занятия:  Хорошее  Среднее  Плохое 6 Пульс исходный 7 Пульс максимальный 8 Пульс после занятия 9 Время восстановления ЧСС 1 0 Поза ромберга  До занятия  После занятия Субъективная оценка физической нагрузки:  Большая  Средняя  Малая Настроение после занятия:  Хорошее  Среднее  Плохое Характер выполненной нагрузки на занятии Программа основной части занятия Оценка преподавателя 1 1 1 2 1 3 1 4 1 5 Тренировка аэробной (общей) выносливости человека В начале 60­х гг. К. Купер придумал и сформулировал систему очков аэробики, которую   с   тех   пор   используют   миллионы   людей.   Система   очков   используется   для сравнения энергетической стоимости ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислород при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. 10 Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики составлены специальные программы, в которых указана нагрузка на каждую неделю   и   количество   очков,   заработанных   при   выполнении   этой   нагрузки.   Решив тренироваться по программе аэробики, надо выбрать программу (таблицу), отвечающую вашему возрасту, склонности и состоянию здоровья. Нормативное время не является чем­то обязательным. Купер подчеркивает, во­первых, что она планируется не на начало, а на конец недели. А, во­вторых, он считает, что в случае затруднений с выполнением недельной программы ее надо повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем без чрезмерного напряжения сил. Когда  вся  многонедельная  программа  будет  успешно завершена,  можно выбрать один из четырех вариантов: заниматься по схеме одной из последних недель успешно выполненной   программы;   заниматься   по   одной   из   программ   поддержания   хорошей подготовленности;   разработать   собственную   программу   на   основе   формул   аэробики, заниматься по программе, предназначенной для более молодого возраста. Основная цель аэробики заключается в том, чтобы еженедельно набирать требуемое количество очков. Количество очков, полученное за неделю, по данным Купера, хорошо корригирует с уровнем физической подготовленности. Определение степени физической подготовленности. Степень физической подготовленности Очень плохая Плохая Удовлетворительная Хорошая Отличная Превосходная Очки, набираемые за неделю Мужчины Менее 10 10 – 20 21 – 31 32 – 50 51 – 74 75 и более Женщины Менее 8 8 – 15 16 – 26 27 – 40 41 – 64 65 и более Всем занимающимся полезно завести самоконтроль и заносить в него следующее: дату   занятий,   вид   упражнений,   длину   дистанции,   длительность   упражнений   или результат: очки за день, очки за неделю. Неделя Ходьба Ходьба Ходьба, бег Ходьба, бег 5 6 7 8 9 10 Программа бега до 30 лет. Дистанция, км. Время, мин. Частота в неделю Очки за неделю 3,2 4,8 3,2 3,2 3,2 3,2 4 4 4,8 4,8 32 48 26 24 22 20,3 25 23 30 27 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 13,5 21,7 24,9 28 31,6 36 46 49,5 56 61,3 Примечание:   согласно   этой   программе   хорошей   степени   подготовленности   (36 очков) можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить 11 занятие по этой программе, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности (61 очко). 12 Неделя Время, мин. Количество шагов Частота в неделю Очки за неделю Программа бега на месте до 30 лет. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 10 10 10 15 15 15 10 10 12,3 12,3 15 15 в 1 минуте 70 – 80 70 – 80 70 – 80 70 – 80 70 – 80 70 – 80 70 – 80 70 – 80 80 – 90 80 – 90 80 – 90 90 – 100 3 3 3 3 3 4 5 4 5 5 4 4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Примечание: количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги должны подниматься над полом на 20 см. Бегать лучше в беговых туфлях на коврике. В течение первых 6 недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное чистое время   выполнения   упражнений.   Начиная   с   7   недели   бег   на   месте   проводится   без перерывов.   До   занятий   и   после   них   необходима   примерно   трехминутная   медленная ходьба для разминка, а в конце для остывания. Сказанное относится ко всем основным группам. Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку до 30 лет. Неделя Время, мин. Пульс, ударов в Частота в неделю Очки за неделю 3 3 3 3 3 3 3 3 9 12,6 12,6 16,2 16,2 21,6 21,6 27 1 2 3 4 5 6 7 8 15 21 21 27 27 36 36 45 минуту 120 – 130 120 – 130 130 – 140 130 – 140 140 – 150 140 – 150 150 – 160 150 – 160 13 Программа ходьбы по лестнице до 30 лет Неделя  Количество лестничных маршей Время, мин. Частота в неделю Очки за неделю 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 5 5 5 5 5 6 6 6 7 7 8 8 10 10 10 12 12 12 8,3 9,3 10 10,3 11,3 13 3 3 3 3 3 3 4 4 5 5 5 5 0 0 0 0 0 0 8 9 16,6 17,5 26,2 29,5 Примечание:   при   расчете   этой   программы   брался   марш,   насчитывающий   10 ступенек (высота каждой из которых около 20 см), при угле наклонности лестницы 25 – 30   градусов.   Первые   6   недель   можно   устраивать   передышку   во   время   тренировок. Начиная с седьмой недели тренировку следует проводить без перерыва. Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Программа тренировок со скакалкой до 30 лет Частота в неделю Количество шагов Время, мин. 10 10 10 15 15 15 7,3 7,3 10 10 12,3 15 70 – 90 70 – 90 70 – 90 70 – 90 70 – 90 70 – 90 90 – 100 90 – 100 90 – 100 90 – 100 90 – 100 90 – 100 3 3 3 3 3 3 4 5 4 5 5 5 Очки за неделю 0 0 0 0 0 0 12 15 16 20 21,5 15 Примечание:   в   течение   шести   недель   время,   указанное   в   программе,   может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь чистое время выполнения упражнения.   Начиная   с   седьмой   недели   тренировка   со   скакалкой   проводится   без перерывов. Нельзя  забывать о разминке и остывании. Прыгать  со скакалкой  лучше в беговых туфлях и на коврике. Можно прыгать на двух ногах одновременно или чередуя ноги. 14 Программа ходьбы для имеющих лишний вес для всех возрастов (применяется в сочетании с диетой) Неделя Дистанция, км. Время, мин. Частота в неделю Очки за неделю 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 4 4 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 40,3 39 38 37 36 35 45 43 52 51 50 49 48 47 46 45 3 3 4 4 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 4 3 9 12 12 15 15 20 20 25 25 25 28 25 25 25 32 Примечание:   эта   программа   предназначена   для   мужчин   и   женщин,   вес   которых превышает норму на 20 – 25 кг. После завершение программы следует выбрать 1 из трех вариантов занятий: 1. одну из возрастных программ поддержания хорошей подготовленности 2. разработать   собственную   программу   на   основе   таблицы   стоимости   очков   и уравнений. Определение типов фигуры и ее корректировка Специалисты   по   физической   культуре   различают   четыре   основных   типа:   конус, ложка, песочные часы и линейка или типа Т.А.Х.Н. Конус (Т).  Особенности этой фигуры: плечевая область выражена шире тазовой. Длина верхней половины тела может быть короче нижней. Верхняя часть тела кажется массивной,   а   нижняя   худой,   иногда   тонкие   кости   ног   сочетаются   с   ширококостной верхней частью тела. Талия может быть выраженной, слегка широкой. Ложка (А).  Особенность этой фигуры – полные ягодицы и бедра, а плечи узкие. Основной вес сосредоточен в нижней части тела. Песочные часы (X). Строение – ширина плечевого пояса равна ширине таза, нижние и верхние части тела пропорциональны. Талия тонкая – порой даже излишне. В силу этой особенности   линия   тазового   пояса   может   быть   слишком   крутой,   что   не   всегда производит благоприятное впечатление. Линейка (Н). Тип фигуры (мальчишеский) – бедра, грудь и талия у них почти одного размера. К сожалению, костяк этого типа самый невыгодный для достижения красивого сложения, но с этим как с генетической заданностью придется смириться. Особенность этого   типа   сложения   –   широкая   талия,   невыраженная,   отчего   сложения   приобретает несколько прямоугольный вид. В большинстве случаев женщины этого типа сложения имеют тенденцию к полноте, что еще больше скрепляет их формы. 15 Особенности занятия физическими упражнениями при различных типах сложения Конус (Т). Специфика жироотложения – с отчетливым преобладанием в области  груди, рук, спины и живота. Потеря жира не всегда приводит к хорошему результату. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе. Еще одна особенность у женщин этого типа сложения – большой бюст и привычка сутулиться. А поэтому осанка и походка – важные элементы работа над собой. Вам нужно как можно чаще ездить на велосипеде, больше ходить и бегать, особенно по пересеченной местности. Пользуйтесь специальными утяжелениями, выполняя упражнения для ног. Время от времени прыгайте на скакалке. Не увлекайтесь плаванием, греблей, поднятием тяжестей. Ложка (А). Чтобы скорректировать фигуру вам нужно облегчить бедра и ягодицы и развить мышцы плеч и груди. Поэтому занятия должны быть направлены на избавление от лишних жировых отложений. А так как снять часть жира с бедер труднее всего, как можно   больше   времени   проводите   в   пеших   прогулках.   Занимайтесь   теми   видами физической   активности,   где   основные   нагрузки   выпадают   на   плечи   и   мышцы   груди (используя гантели). Идеальны гребля и плавание. Играйте в теннис или в баскетбол, танцуйте,   не   увлекайтесь   долгими   подъемами   по   лестницам,   ходьбой   и   бегом   по пересеченной   местности   –   это   утяжеляет   мышцы   ног.   Лучших   результатов   можно добиться в тренажерном зале на специальном оборудовании. Песочные   часы  (X).  Основной   заботой  должно  быть  удержание   такого  процента жира, который бы подчеркивал плавность линий фигуры и сохранение хорошего тонуса мышц.   Вам   нужно   одинаково   распределить   нагрузку   между   верхом   и   низом.   Не пользуйтесь   утяжелениями.   Занимайтесь   всем:   греблей,   плаванием,   ходьбой,   бегом, аэробикой.   Находиться   в   хорошей   спортивной   форме   вам   помогут   занятия   в атлетическом зале, по специальной сбалансированной программе упражнений. Линейка (Н). Чем больше избыточный вес у представителей такого типа сложения, чем меньше развиты мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря веса для толстушек или наращивание мышц для худощавых в нужных местах изменят фигуру в лучшую сторону. Цель – сделать фигуру более выразительной, развить мышцы груди, плеч, бедер. Тут очень подходят плавание, гребля, ходьбы и бег по пересеченной   местности.   Время   от   времени   занимайтесь   танцами   или   йогой,   чтобы избавиться от угловатости. Не сутультесь. А   теперь,   возможно,   несколько   неожиданное   замечание.   В   частом   виде перечисленные типы сложения встречаются не так уж часто, в подавляющем случае в женских фигурах сочетаются элементы двух, а то и трех типов сложения. Поэтому вы можете выбрать те упражнения, которые будут формировать или корректировать ваше сложение в более выгодном направлении. 16 п/п 1 2 3 4 Комплекс упражнений для талии. Упражнение И.п. лежа на горизонтальной скамейку, ноги согнуты в коленных суставах  и закреплены,  руки за  головой.  Подъемы  туловища до касания колен грудью. И.п. лежа на горизонтальной скамейке, руками держаться за обрез, ноги   согнуты   в   коленях.   Сжимание   коленей   движется   по направлению ко лбу. И.п. стоя в наклоне, руки в стороны, вращение туловищем, руками коснуться до пола И.п.   стоя.   Наклоны   туловища   вперед­в   сторону,   стараясь коснуться пола. Дозировка 15 – 20 повторов 15 – 20 повторов 15 – 20 повторов 15 – 20 повторов Методические   указания:   упражнения   выполняются   подряд   без   перерывов   для отдыха. п/п 1 2 3 4 Комплекс упражнений для мышц бедер Упражнение И.п.   лежа   на   горизонтальной   скамейке,   к   голени   прикреплены отягощения. Сгибание ног в коленях. И.п. сидя на высокой скамейке. К ногам прикреплены отягощения, разгибание ног. И.п.   стоя.  К   голени   прикреплены   отягощения.   Отводить   ногу   в сторону­вверх попеременно левой и правой ногой. И.п. стоя. Нога отведена в сторону­вверх. К ней прикреплен щиток блочного устройства. Приводить отведенную ногу. Дозировка 20 – 25 повторов 20 – 25 повторов 20 – 25 повторов 20 – 25 повторов Методические указания: комплекс выполняется без отдыха. В начале занятий нужно выполнять   по   одному   разу.   Отягощения   должны   быть   легкими,   интенсивность тренировки поменьше, чтобы пульс не превышал 100 – 110 ударов. Эти 2 комплекса, первый и второй, можно объединить в одну тренировку. Вначале разминка, состоящая из упражнений для развития гибкости. Длится она 10 – 15 минут. Тренироваться можно 3 раза в неделю через день, чередуя с аэробными нагрузками: велосипед, плавание, бег, лыжи. Комплекс упражнений для талии Упражнение И.п. стоя на подставке. Ноги прямые. В опущенных руках гантели. Наклоны вперед. Методические указания: старайтесь, чтобы кисти оказались   значительно   ниже   стоп.   Упражнение   для   укрепления прямой мышцы спины. И.п. стоя ноги врозь, в опущенных вниз руках гантели. Наклоны в стороны И.п. сидя. На плечах штанга. Вращение в сторону. Методические указания: упражнение 2 и 3 укрепляет косые мышцы живота. И.п. лежа на спине (ноги закреплены). На полу или на наклонной скамейке головой вниз. Поднимать или опускать туловище. Лежа на спине. На полу или на наклонной скамейку вверх головой, поднимать и опускать ноги. Методические указания: упражнение 4 укрепляет   верхнюю   часть   брюшного   пресса,   а   упражнение   5 нижнюю часть мышц брюшного пресса. И.п. вис на турнике. Поднимать и опускать согнутые в коленях п/п 1 2 3 4 5 6 17 Дозировка 1 – 4 недели по 12 – 14 повторов 1 – 4 недели 14 – 16 раз 1 – 4 недели 14 – 16 раз 1 – 4 недели 14 – 20 раз 1 – 4 недели 16 – 20 раз 1 – 4 недели 10 – 12 раз ноги.   Методические   указания:   упражнение   укрепляет   мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. И.п. лежа на животе, руки на затылке, поднять голову, прогнуться в   пояснице.   Методические   указания:   упражнение   укрепляет мышцы спины. 1 – 4 недели 10 – 12 раз Комплекс упражнений для мышц ног Упражнение Дозировка И.п.   стоя   с   грифом   штанги   или   металлической   палкой   на плечах.   Подпрыгивание   на   месте.   Методически   указания: колени сгибаются незначительно до легкого утомления. И.п.стоя, штанга на плечах за головой. Приседания. И.п.   стоя   пальцами   ног   на   бруске,   гриф   или   металлическая палка, поднятие на носках. И.п. Бег или прыжки со скакалкой 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 – 20 раз 30 секунд или 1 минута Комплекс упражнений для грудных мышц Упражнение И.п.   лежа   на   скамейке.   Гантели   в   вытянутых   руках   вверх. Разведение рук с гантелями в сторону. Разводка лежа И.п. лежа на скамейке, гриф или палка в руках. Жим лежа И.п.   лежа   на   наклонной   скамейке   головой   вверх   гантели   в руках, разводка лежа И.п. сидя на скамейке, гриф или палка за головой, жим сидя И.п. лежа на скамейке, палка в вытянутых руках вверх. Сгибая руки, опустить палку вниз за голову. И.п. упор лежа, отжимание. Легкий бег или прыжки со скакалкой. Дозировка 2 подхода по 20 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 20 раз 2 подхода по 15 раз 30 секунд или 1 минута Комплекс упражнений для мышц рук и плеч Упражнение И.п. стоя, подъемы рук с гантелями через стороны И.п. стоя, подъемы рук с гантелями вперед вверх И.п. стоя, гантели в опущенных руках, вращение кистей И.п. стоя, руки с гантелями вытянутые вперед, разведение рук в сторону Дозировка 2 подхода по 15 – 20 раз 2 подхода по 15 – 20 раз До утомления 2 подхода по 15 – 20 раз Комплекс упражнений для мышц спины Упражнение И.п.   лежа   на   скамейке,   ноги   закреплены,   руки   за   головой,   подъемы туловища до прогиба поясницы И.п.   стоя   на   четвереньках,   гантели   в   руках,   одновременные   подъемы разноименных руки и ноги И.п. сидя, ручка блочного устройства в вытянутых руках Тяга блока к груди Тяга блока за голову Тяга блока к животу. Методические указания: предлагаемые  упражнения несложно   заменить   сходными,   но   с   применением   гантели   или металлической палки, если нет блочного устройства Упражнение на расслабление, легкий бег Дозировка До утомления До утомления До утомления 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 1 – 2 минуты 7 п/п 1 2 3 4 п/п 1 2 3 4 5 6 7 п/п 1 2 3 4 п/п 1 2 3 4 5 6 7 18 п/п 1 2 3 4 5 6 7 8 9 п/п 1 2 3 4 5 6 7 Комплекс упражнений для мышц живота Упражнение И.п. стоя. Металлическая палка на плечах, повороты туловища влево и вправо И.п. стоя, гантели в опущенных руках, наклоны влево и вправо, насос И.п.   лежа   на   наклонной   доске   головой   вверх,   подтягивание коленей к животу И.п. стоя на снаряде «грация» вращение И.п. лежа на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены, подъем туловища Методические   указания:   занимаясь   3   раза   в   неделю,   можно использовать чередование комплексов с 4 по 8 Первый день комплексы 4 и 8 Второй день комплексы 5, 6, 7 Третий день повторение 4, 8 и т.д. Дозировка До легкого утомления 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз До утомления 2 подхода до легкого утомления Комплекс упражнений для бедер и ягодиц Дозировка 1 – 3 неделя  15 – 25 раз 1 – 3 неделя  15 – 25 раз 1 – 3 неделя  15 – 25 раз 1 – 3 неделя  15 – 25 раз 1 – 3 неделя  15 – 25 раз Упражнение Напряжение   тазовых   мышц.   Сидя,   упор   сзади,   одна   нога согнута   в   колене,   другая   прямая.   Опускаем   и   поднимаем выпрямленную ногу. Методические указания: ногу опускаем медленно, не отдыхая в нижнем положении. Если можно сделать больше 25 повторений, нужно использовать отягощение на лодыжках Отведение бедра.   Лежа на боку с опорой на согнутые руки. Ногу поднять вверх и опустить Приведение бедра. Лежа на боку с опорой на согнутые руки. Одна нога отведена вверх. Присоединить другую ногу Выпрямление   в   тазобедренных   суставах.   Стоя   на   колене   с упором на руки. Одна нога согнута вверх, бедро параллельно полу. Выпрямить ногу назад. Все   предыдущие   упражнения   считаются   базовыми   в формировании бедра и ягодиц Выпады.  Стоя,  в   руках   гантели.   Выпад   вперед   одной   ногой, другая   на   месте.   Методические   указания:   существует несколько способов: выпады вперед, в сторону, назад. Все они способствуют улучшению формы ягодиц 19 Содержание 1.__Гигиенический самомассаж 2.__Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями 5 3.__Тренировка аэробной (общей) выносливости человека 4.__Определение типа фигуры и ее корректировка 5.__Особенности занятия физическими упражнениями при различных типах сложения 6.__Список рекомендуемой литературы 3 9 13 14 19 20 Список рекомендуемой литературы: 1. Амосов Н.М. Раздумье о здоровье. М: Физкультура и спорт. 1985. 2. Аронов Д.М. Сердце под защитой. М: Физкультура и спорт. 1987. 3. Вендровска С. Сто минут для красоты и здоровья. М: Физкультура и спорт. 1985. 4. Крючков М.В. Атлетизм, стрейчинг, единоборство. М: Физкультура и спорт. 1990. 5. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. Перевод с англ. 2­е издание. М: Физкультура и спорт. 1989. 6. Дубровский В.И. Все виды массажа. М: Физкультура и спорт. 1995. 21