Методическая разработка на тему : «Физическая культура в режиме дня»

Методическая разработка на тему : «Физическая  культура в режиме дня» 2012г. Говорят что в любом деле самое трудное – начать. Если мы решили приобщиться   к   физкультуре,   первый   шаг   помогут   сделать пятиминутки бодрости­ небольшие комплексы упражнений, которые составлены из общеразвивающих упражнений и их можно выполнять несколько раз в течении дня и дома и на работе и во время учебных занятий и во время производственной практики. Они снимают усталость, повышают работоспособность, дают заряд бодрости, способствуют профилактики различных заболеваний В условиях современной жизни трудовая деятельность становится все   более   напряженной.   Современное   производство   требует   от рабочего   не   только   высокой   квалификации,   но   и   хорошей физической подготовки. Значительная учебная нагрузка оставляет меньше времени для двигательной активности учащихся.   Учеба   в   профессиональном   училище   это   нелегкий   процесс овладения избранной рабочей специальностью. Он требует немалых усилий,   нервной   системе   подростка   приходится   выдерживать   все большие нагрузки. Сильное и продолжительное напряжение мышц способствует возникновению чувства неприятного эмоционального напряжения, усталости, снижению работоспособности. Однако   я   с   уверенностью   могу   сказать,   что   лишь   регулярные занятия физической культурой укрепят организм, придадут новые силы.   Всемирная   организация   здравоохранения   сформировала   такое определение:   «Здоровье   –   это   состояние   полного   физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и дефектов». Рабочие профессии осваиваются более успешно, если их изучение сочетается   с   правильно   организованным   процессом   физического воспитания. В процессе длительной работы обязательно возникает утомление. Определенные профессии связаны с нагрузкой на одни и те же группы мышц, при этом многие мышцы находятся в состоянии длительного   сокращения   (статическая   нагрузка).   Длительная статическая нагрузка создает постоянное возбуждение в одних и тех же участках нервной системы, что приводит к утомлению нервных центров , к их истощению, снижению работоспособности. Смена одного вида деятельности другим дает необходимый отдых головному   мозгу,   восстанавливает   работоспособность,   снимает утомление. Последствия утомления ликвидируются быстрее, если человек отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельность мышцы ,не принимающие активного участия в основной работе. Лучшим   средством   в   борьбе   с   утомлением   и   восстановлением работоспособности и является производственная гимнастика. 5­10   минутные   занятия   во   время   производственного   обучения снимают усталость, повышают работоспособность, эмоциональный тонус.   З   время   работы   в   училище   я   разработала   комплексы упражнений   для   каждой   специальности   нашего   училища:(Повар­ кондитер,   Автослесарь, Сварщик, Мастер по обработки цифровой информации, Оператор швейного оборудования.) Короткие   по   времени   комплексы   упражнений   не   требуют   много времени,  но  их   необходимо   выполнять   несколько   раз   в   день.   Их эффективность при систематическом применении очень высок(см. приложение) На   своих   уроках   я   в   начале   учебного   года   и   в   конце   провожу тестирование   учащихся,   что   бы   правильно   определить   уровень физической подготовленности учащихся. На основании данных этих тестов , я составила комплексы упражнений которые подходят как юношам так и девушкам.  Так учащимся «сидячих» профессий, рекомендую упражнения для укрепления   мышц   спины   –   разгибателей   спины,   для   улучшения подвижности   суставов.   А   для   учащихся,   кто   по   роду   своей профессиональной деятельности много ходит или стоит подойдут упражнения   для   укрепления   икроножных   мышц   и   голеностопных суставов(см. приложение). Комплекс   физических   упражнений   пятиминутные   занятия производственной гимнастики, выполненные 2­3 раза в день – это не только   заряд   энергии,   но   и   средство   профилактики   различных заболеваний. Жизненные наблюдения и научные  данные показывают, что тот, у кого  физкультура прочно вошла в  распорядок дня более  работоспособен, меньше теряет  рабочего времени из – за болезней.  Надо, чтобы человек смолоду знал  свой организм и умел поддерживать  его в порядке. Приложение№___ Тестирование Тест№1 Подъем прямых ног. Лежа на спине, руки вдоль туловища. В течении 20 с. Поднимать ноги до угла 90* и опускать прямые  ноги. Хороший результат: юн­ 15­20 раз.                                    Дев.­ 13­18 раз. Работают мышцы живота и спины. Тест №2  Юн.­ И.п. – упор лежа. Дев.­ стоя на четвереньках, в течении 30 с. Сгибать и разгибать руки в упоре.  Юноши­18­23р. Девушки­12­14раз. Тест №3 Подъем туловища за 30 сек. Из положения лежа на спине ноги  согнуты в коленях, руки за головой. Юноши­ 20­25­30­35р. Девушки­15­20­25­30р. Тест №4  Прыжки через скакалку за 1 мин. Юноши­ 120­130р Девушки­ 120­140р Приложение№___ Комплекс упраднений для работников умственного  труда 1. Ходьба на месте, высоко понимая колени. 2. И.п.­ сидя на стуле поднять руки в стороны вдох. Руки  опустить ­выдох повторить 3­4 раза 3. И.п.­ Поочередно сгибать и разгибать стопы и кисти 10­ 12 раз 4. И.п. – стоя, руки вдоль туловища. Круговые движения  руками в плечевых суставах вперед­ назал 8­10 раз. 5. И.п – Присесть. Руки вперед­ вдох. Вернуться в и.п. 3­4  раза. 6. И.п.­ руки на спинке стула маховые движения ногой  перед собой из стороны в сторону 8­10 раз каждой  ногой. 7. И.п. – сидя Медленно круговые движения головой в  одну ,затем в другую сторону 3­4раза. 8. И.п. –тоже .Руки поднимать вверх­ вдох, вернуться в  и.п. –выдох 3­4 раза. Приложение№___ Комплес упражнений для людей занятых физическим  трудом. 1. И.п.­ стоя ноги вместе, руки за головой. Потянуться,  развести руки в стороны­ вдох. Вернуться в и.п. – выдох 3­4 раза. 2. И.п.­ стоя, ноги врозь, руки опущены, пальцы сцеплены  в «замок».Поднимать руки вверх­ вдох, наклон вперед­  выдох. Вернуться в и.п.3­4 раза. 3. И.п. – стоя лицом к опоре держась за нее руками. На  счет 1­3 два пружинящих полуприседа, 4­и.п. 4. И.п­ сидя на стуле, руки в сороны. Согнуть левую ногу,  обхватить руками бедро и потрясти расслабленной  голенью. Тоже с другой ногой 3­4 раза. 5. И.п.­ стоя руки на поясе. Круговые движения тазом  влево в право 10­12 раз. 6. И.п­ сидя в расслабленном состоянии. На 1­2 руки в  стороны, втянуть голову в плеси,3­4 « уронить» руки,  вернуться в и.п. 6­8 раз. 7. Прыжки на месте 10­15 раз Комплекс упражнений для групп: «Повар –кондитер» Приложение№___ 1. И.п.­ стоя, ноги вместе, руки опущены.Медленно  поднять руки вверх, отвести левую ногу назад  ,прогнуться ­вдох, вернуться в и.п.­ выдох. Тоже самое  правой ногой 4­6раз. 2. И.п.­  стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.  Поворот туловища направо, правая вытянутая рука в  сторону­ выдох, вернуться в и.п.­ вдох. Тоже в левую  сторону­ 4­6 раз 3. И.п.­ стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.  Наклоняясь вперед, скользить ладонями по ногам вниз= выдох, вернуться в и.п.­ вдох, 6­8 раз 4. И.п.­сидя на стуле, руки на коленях, руки в стороны –  вдох, пружинящий наклон вперед, достать рукми  пальцы ног – выдох,6­8 раз 5. И.п.­ лежа на спине,руки в стороны. Быстро поднять  прямые ноги под углом 90 *, затем разводя ноги  врозь ,медленно опустить.4­6 раз 6. И.п. –стоя ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на  носках: 4 на левой, 4 на правой. 7. Ходьба с высоким подниманием коленей 30 сек. Комплекс упражнений для групп «Автослесарь» Приложение№___ 1. И.п­ лежа или сидя, ноги вытянуты. Скрестить ноги и  пяткой одной растирать переднюю поверхность голени  другой ноги, слегка сгибая колени 2. И.п.­ лежа Круговые движения ногами, как при езде на  велосипеде. 3. И.п.­ сидя ноги согнуты. Расслабиться, затем с  напряжением выпрямить ноги,стопы на себя 6­8 раз. 4. И.п. – сидя на полу ноги прямые сгибать и разгибать  стопы. 5. И.п .­ стоя на четвереньках, поочередно подтягивать к  подбородку правое и левое колено 4­6­ раз 6.  И.п.­ стоя лицом к спинке стула, подняться на носки,  задержаться в таком положении, затем опуститься на всю  стопу.  7.  Бег, затем ходьба на месте 30с. Приложение№___ Комплекс упражнений для групп «Сварщик, электрогазосварочные работы» 1. И.п. сидя.Часто моргать в течении 10­15 сек. 2. И.п. – сидя. Самомассаж задней поверхности шеи 30  сек. 3.  И.п. – стоя, руки вдоль туловища. Посмотреть вверх,  затем вниз, не наклоняя головы 6­8 раз. 4. И.п.­  лежа на спине руки вдоль туловища. Вытянуть  руки вверх, потянуться, носок на себя держать  напряжение 5­6сек., расслабляясь вернуться в и.п. 5.  И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Перенести  прямую правую ногу через левую,коснуться носком  пола. Тоже другой ногой ­8 раз. 6. И.п. – стоя руки опущены, ноги на ширине плеч, махи  расслабленными руками влево в право(голову не  поворачивать) 6­8 раз. 7. И.п. – тоже. Сделать вдох, подняться на носки, руки  вверх, потянуться вверх, вернуться в и.п.­ выдох, 4­6­  раз. 8. Ходьба с высоким подниманием ног ,30 сек. Приложение№___  Комплекс упражнений для групп «Мастер по обработке  цифровой информации» 1.И.п. – стоя, руки за спиной сцеплены в «замок». На счет 1­ 2 отвести руки и голову назад, прогнуться­вдох, 3­4  вернуться в и.п. –выдох,4­6 раз. 2.И.п. – сидя. Часто моргать в течении 10­15 сек.  3. И.п. – тоже. Круговые вращения глазами вправо ,влево 8­ 10 раз. 4. И.п – стоя, руки к плечам. Круговые движения согнутыми  руками вперед , назад 4­6раз. 5. И.п. –стоя , руки вдоль туловища, посмотреть вверх, затем вниз, не наклоняя головы 6­8 раз 6. И.п.­ стоя ,ноги врозь. Одна рука за спиной ,другая перед  грудью, спину держать прямо. На 1­2 наклон влево, 3­4  наклон вправо, 4­6 раз в каждую сторону. 7. И.п – стоя руки вдоль туловища, закрыть глаза и тремя  пальцами слегка и часто надавливать на верхнее веко 3­4  сек, затем открыть глза,4­6 раз. 8. И.п. – стоя , руки за головой . На 1­ 3 повороты туловища  направо. 4 вернуться в и. п. ,тоже в другую сторону. Приложение№___ Комплекс упражнений для групп « Оператор швейного  оборудования» 1. Ходьба на месте. При ходьбе сгибать и разгибать  пальцы рук(одновременно и попеременно) 2. И.п.­ стоя, ноги вместе, руки опущены.Медленно  поднять руки вверх, отвести левую ногу назад  ,прогнуться ­вдох, вернуться в и.п.­ выдох. Тоже самое  правой ногой 4­6раз. 3. И.п – сидя на краю стула. Чуть отклониться назад руки  на стуле, круговые движения ногами как на велосипеде  – 30 сек. 4. И.п­ Легкий бег на месте 30­ сек. 5.  И.п.­ сидя на стуле, повернуть голову направо,  посмотреть на лево и наоборот 5­6 раз, наклонить  голову вниз , посмотреть вверх и наоборот 5­6 раз.  Не  двигая головой , посмотреть влево, вправо, вверх, вниз. 6. И.п. – стоя руки вдоль туловища. Присесть касаясь пола 5 раз. 7. Глубоко вдохнуть и сделать полный выдох 3­4 раза.