МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

                                    ДОНЕЦКОЙ НАРОДНОЙ РЕСПУБЛИКИ

 Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение                              «Донецкий транспортно – технологический колледж»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

по выполнению внеаудиторной самостоятельной работы по учебной дисциплине ОГСЭ.04 Физическая культура

Очная и заочная формы обучения

Донецк – 2026 г.

Методические рекомендации по выполнению внеаудиторной самостоя­тельной работы составлены в соответствии с требованиями ФГОС СПО к ми­нимуму содержания и уровню подготовки выпускников СПО и на основе ра­бочей программы учебной дисциплины ОГСЭ.04 Физическая культура

Методические рекомендации рассмотрены и одобрены на заседании цикловой комиссии физкультурных дисциплин и ОБЖ

Протокол № 2 от 04.09. 2026 г.

Председатель                                                                                   Н.В. Петрова

Методические     рекомендации     согласованы     и     зарегистрированы     в методическом кабинете.

№ регистрации 307 от 10.09.  2026 г.

Составители:                                          Малеев И.Н.

СОДЕРЖАНИЕ

1.     Пояснительная записка                                                                         4

2.     Основы организации самостоятельных занятий                                     6

2.1.          Формы и содержание самостоятельной работы                            7

2.1.1.    Утренняя гигиеническая гимнастика                                       7

2.1.2.    Упражнения в течение учебного дня                                       8

2.1.3.    Самостоятельные занятия                                                        9

2.2.          Правила выполнения самостоятельных занятий                           9

3.     Комплексы упражнений для выполнения самостоятельной

работы по различным разделам учебной дисциплины                          10

1.     ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Цель данных методических рекомендаций – помочь обучающимся организовать эффективный режим самостоятельной двигательной активности для совершенствования физических и функциональных возможностей.

Задачи:

1. Формирование приоритета общечеловеческих ценностей обучаю­щихся, навыков здорового образа жизни и позитивного отношения к здоро­вью.

2.      Формирование здоровьесберегающего пространства в образова-тельном учреждении.

Методические рекомендации содержат методический и практический материал для проведения самостоятельных занятий по физической культуре. В настоящие рекомендации включены основные теоретические сведения, имеющие прямое отношение к проведению самостоятельных занятий. Оно рассчитано на обучающихся, желающих повысить свой уровень физического развития и функциональной подготовленности, самостоятельно подготовить­ся к успешной сдаче контрольных нормативов по учебной программе физи­ческой культуры и расширить двигательный диапазон здорового образа жиз­ни.

В результате освоения учебной дисциплины обучающийся должен

уметь:

- использовать физкультурно-оздоровительную деятельность     для

укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

В результате освоения учебной дисциплины обучающийся должен

знать:

-      о роли физической культуры в общекультурном, социальном и

физическом развитии человека;

-   основы здорового образа жизни.

Процесс изучения дисциплины направлен на формирование общих компетенций, включающих в себя способность:

ОК 2. Организовывать собственную деятельность, выбирать типовые методы и способы выполнения профессиональных задач, оценивать их эффективность и качество.

ОК 3. Принимать решения в стандартных и нестандартных ситуациях и нести за них ответственность.

ОК 6. Работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами, руководством, потребителями.

В основах законодательства Российской Федерации о физической культуре и спорте особое внимание уделено работе по физической культуре с обучающимися. Содержание рабочих программ всех специальностей учебная

дисциплина ОГСЭ.04 Физическая культура включает в качестве обязательно-го минимума следующие составляющие:

–               физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке обучающихся;

–               социально–биологические основы физической культуры;

–               основы здорового образа и стиля жизни;

–               оздоровительные системы и спорт;

–профессионально–прикладная физическая подготовка обучающихся. Содержание материала каждой из составляющей направлено на при-

обретение знаний и практических навыков для самостоятельных занятий и самоконтроля за состоянием своего организма и предусматривает разработку системы организации самостоятельной работы обучающихся. Так, формиро­вание физической культуры личности обучающегося понимание им роли фи­зической культуры в сохранении и укреплении здоровья, в подготовке к про­фессиональной деятельности и возможность применения этих знаний в про­цессе всех видов физкультурной деятельности невозможно без организации самостоятельных занятий.

Овладение специальными знаниями биологических основ физической культуры позволяет средствами физической культуры и спорта совершен­ствовать функциональные возможности организма в целях обеспечения про-дуктивной умственной и физической деятельности.

Особое значение придается ведению здорового образа жизни. Само­стоятельные занятия физическими упражнениями решают проблему одного из компонентов, составляющих здоровый образ жизни, – организацию долж-ной двигательной активности в целях укрепления здоровья, повышения ум­ственной и физической работоспособности.

Содействие обеспечению общей и профессионально–прикладной фи­зической подготовленности (ППФП) определяет психофизическую готов­ность обучающихся к будущей профессии. Взаимодействие всех жизненно важных систем организма лучше всего проявляется через выносливость. По­этому в содержание ППФП всех специальностей обязательно должны вхо­дить упражнения на развитие общей и специальной выносливости (ходьба, бег, передвижение на лыжах, спортивные игры и др.). В этой связи такие упражнения следует включать и в самостоятельные занятия.

Обязательными видами физических упражнений практического раз­дела учебной программы являются: отдельные виды легкой атлетики (бег), спортивные игры, лыжные гонки, упражнения профессионально– приклад-ной физической подготовки.

Применение самостоятельных занятий способствует наиболее полно­му решению данной проблемы. С учетом местных условий, материальной ба­зы, интересов обучающихся определяются формы самостоятельных занятий и виды двигательной активности.

2.     ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Самостоятельные занятия физическими упражнениями – это специ­ально организованный процесс.

По характеру воздействия самостоятельные занятия физическими упражнениями являются надежным фактором формирования, укрепления и совершенствования здоровья обучающихся. В результате систематических самостоятельных занятий существенно расширяются и повышаются физиче­ские возможности организма, улучшается техническая подготовленность. Самостоятельные занятия – это многократное повторение физических упражнений, направленное на развитие и совершенствование физических ка­честв и непосредственное выполнение физических упражнений, направлен-ных на развитие и совершенствование отстающих физических качеств обу­чающегося. В результате самостоятельных занятий обучающийся становится более ловким, сильным, быстрым и выносливым. Улучшается его нравствен-но–психическое состояние; происходит самовоспитание лучших черт харак­тера (волевых качеств, самостоятельности, инициативности и др.); стремле­ние к самосовершенствованию, к ведению здорового образа жизни.

Основные задачи самостоятельных занятий:

–               укрепление, развитие и совершенствование здоровья;

–               компенсация дефицита двигательной активности;

–               поддержание высокого ровня умственной и физической работо­способности;

–               гармоническое развитие основных физических качеств;

–               рациональное развитие отстающих физических качеств. Знания теоретических основ, методическая помощь и консультации преподавателей – залог того, что самостоятельные занятия будут оказывать на студентов только положительное воздействие.

Особенно важно и необходимо руководствоваться основными дидак-тическими принципами, соблюдение которых является обязательным для предупреждения отрицательного воздействия занятий физической культурой и спортом.

Ø   Принцип систематичности заключается в регулярности и непре-рывности самостоятельных занятий, в вариантности нагрузок, рациональном чередовании физических нагрузок и отдыха, повторности воздействий.

Ø   Принцип постепенности и доступности заключается в переходе от простого к сложному; от легкого к трудному, от известного к неизвестно-му, учитывает физическую подготовленность занимающихся и адекватность нагрузки на их организм.

Ø   Принцип сознательности и активности заключается в том, что занимающиеся должны ясно представлять цели, задачи и значение проводи-мых самостоятельных занятий, осмысленно относиться к выполняемой рабо­те.

Самостоятельные занятия обязательно должны носить оздоровитель-ную, развивающую и воспитательную направленность.

2.1.   Формы и содержание самостоятельных занятий

Для самостоятельных занятий обучающимся рекомендуются следую­щие формы:

–          утренняя гигиеническая гимнастика («зарядка»);

–          упражнения в течение учебного дня («производственная, учебная гимнастика»);

–          самостоятельные занятия.

Их рекомендуется выполнять каждому обучающемуся, так как они помогают восполнить дефицит двигательной активности и являются пре­красным средством профилактики умственного утомления, укрепления здо­ровья, активного отдыха, воспитания волевых качеств, формирования здоро­вого образа жизни.

2.1.1.    Утренняя гигиеническая гимнастика

Ее цель – «разбудить» организм и подготовить его к предстоящей учебно–трудовой деятельности. Она особенно необходима тем, кто начинает свою учебную деятельность в утренние часы. Выполнение утренней гимна­стики – первая ступенька в формировании здорового образа и стиля жизни.

Систематическое выполнение утренней гимнастики укрепляет сер-дечно–сосудистую, дыхательную, нервную и пищеварительную системы, оказывает существенное влияние на опорно–двигательный аппарат: разраба-тывает суставы, укрепляет связки и мышцы, что в определенной мере решает проблему гипокинезии. Утренняя гимнастика, дополненная водными проце-дурами, – идеальное средство воспитания волевых качеств человека и зака-ливания организма. Регулярные занятия утренней гимнастикой способствуют развитию физических качеств (особенно силы, гибкости, ловкости), в значи­тельной мере способствуют формированию правильной осанки.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики состоит из 8–10 обще­развивающих несложных (для облегченного запоминания и выполнения в ав-томатическом режиме) упражнений.

В комплекс входят упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные и (обязательно) упражнения на осанку (потягивание, равновесия и др.). Последовательность выполнения упражнений – сверху – вниз; сначала мелкие группы мышц, затем – крупные.

Для гармонического развития мышечных групп необходимо строго следить за равнозначностью выполнения упражнений (количество выпол-ненных упражнений одной стороной тела, рукой, ногой должно строго соот­ветствовать выполнению другой). С целью эффективного контроля за каче-ством желательно выполнять упражнения перед зеркалом. Не рекомендуется включать в комплексы утренней гигиенической гимнастики упражнения дли­тельного статического характера, с задержкой дыхания, на выносливость (например, длительный бег, что может вызвать утомление). Упражнения

подбираются с таким расчетом, чтобы ускорить и активизировать деятель­ность органов и систем, играющих ведущую роль учебной деятельности обу­чающегося.

Комплексы утренней гигиенической гимнастики прилагаются (при­ложение 1).

2.1.2.  Упражнения в течение учебного дня

Эти формы самостоятельных занятий выполняются в перерывах меж­ду учебными занятиями и в течение дня.

Цель – срочный активный отдых, профилактика утомления, повыше­ние умственной и физической работоспособности. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики.

Физкультурная пауза – комплекс физических упражнений, который проводится с целью срочного активного отдыха, профилактики утомления и снижения трудоспособности. Состоит из 7–8 общеразвивающих упражнений, выполняемых в течение 5–10 мин. Содержание комплекса, дозировка каждо­го упражнения определяются физиологической потребностью, с учетом осо-бенностей рабочей позы.

Обязательными являются упражнения на осанку (потягивания, проги-бания назад), укрепление мышц спины (наклоны, повороты, круговые враще­ния), движения ногами (приседания, подскоки, прыжки, махи).

Физкультурная минутка – комплекс упражнений, выполняемых в те­чение учебного дня от двух до пяти раз независимо от других видов физкуль­турной деятельности. Комплекс состоит из 3–4 упражнений с дозировкой каждого не менее 6–8 раз, общая продолжительность до трех мин.

Цель – ликвидация локального утомления отдельных мышечных групп. Содержание: обязательное выполнение упражнений в потягивании – прогибании назад, на расслабление или напряжение в зависимости от харак­тера утомления мышечной группы, упражнения для глаз, мелкой мускулату-ры рук и нормализации периферического кровообращения (например, прыж­ки, подскоки, топанье ногами и т. п.).

2.1.3.  Самостоятельные занятия

Внеаудиторная самостоятельная работа по дисциплине «Физическая культура» предполагает:

–              занятия в секциях по видам спорта (волейбол, баскетбол, атлети­ческая гимнастика, плавание, лыжи и др.).

–              самостоятельное и при помощи преподавателя составление инди-видуального плана комплексов физических упражнений для формирования фигуры, укрепления здоровья, физического развития; выполнение комплек­сов в домашних условиях.

–              самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом и туризмом.

–              участие в спортивных соревнованиях и праздниках («Спартакиа-ды», «Дни здоровья» и др.).

–              участие в районных, областных и т. д. соревнованиях по различ­ным видам спорта.

–              подготовка письменных самостоятельных работ по теоретиче-ской части дисциплины «Физическая культура» (сообщения).

–              подготовка к практическим зачетам по дисциплине «Физическая культура».

2.2.   Правила выполнения самостоятельных занятий

–          Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

–          Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

–          Составляя план внеаудиторных    самостоятельных          заня­тий, включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это по­может достичь более высоких результатов.

–          Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3-4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загру-женности, например, вовремя подготовки к экзаменам, все равно найдите 20-30 мин для выполнения комплекса упражнений.

–          Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения самостоятельных занятий, чаще зани­майтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке сво­их друзей, членов семьи.

–          Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.

–          Старайтесь соблюдать физиологические принципы выполнения упражнений: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и ин-тенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и боль - шей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи упражнения можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время выполнения упражнений не стремитесь выполнить сразу максимальную нагрузку.

–          Выполнение упражнений обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т. п.).

–          Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здо­ровья, переутомление, посоветуйтесь с преподавателем, врачом.

3.     КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ПО РАЗЛИЧНЫМ РАЗДЕЛАМ

УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ

3.1   Разделы «Легкая атлетика», «Лыжная подготовка»

Рекомендуется выполнять следующие комплексы упражнений:

–     упражнения для укрепления мышц спины;

–     упражнения для мышц брюшного пресса;

–     упражнение на укрепление косых мышц спины;

–     упражнения на гибкость;

–     упражнения на координацию движений;

–     упражнения на растяжку;

–     сгибание-разгибание рук в упоре лежа;

–     присед на одной ноге («пистолет»);

–     присед из основной стойки 3х30;

–     кроссовая подготовка 1000-3000 м;

–     бег с преодолением препятствий;

–     прыжки через препятствия;

–     метание различных предметов из различных исходных положе-ний в цель и на дальность правой и левой рукой.

Для самостоятельных заданий по развитию быстроты также предла­гается выполнять:

-                бег на месте - 10 секунд;

-                бег в гору;

-                повторный бег по лестнице через одну, две ступеньки;

-                 прыжки по лестнице с поочередной сменой ног, с отягощением и без, повторный бег с ускорением на отрезках 30, 60, 100, 200 м;

-                бег с отягощениями, прыжки со скакалкой в максимальном тем­пе;

-                серийные многоскоки;

-                челночный бег с предметами;

-                прыжок в длину с места и с разбега;

-                выпрыгивание вверх из низкого приседа.

Для самостоятельных занятий по развитию выносливости можно так­же выполнять:

-                гладкий бег;

-                кроссовый бег;

-                бег в умеренном темпе по лестнице;

-       бег 400-800 м;

-                игра в баскетбол;

-                игра в футбол;

-                игра в настольный теннис;

-                прыжки со скакалкой 3-4 мин;

-                бег по лестнице в умеренном темпе;

-                ходьба на лыжах;

-                катание на коньках.

Зачетные требования по легкой атлетике, лыжной подготовке:

1.            Умение выполнять бег: юноши (3000 м) -12,30-14,00 мин, с; де­вушки (2000 м) - 11,00-13,00 мин, с.

2.            Умение выполнять скоростной бег на 30 м за время от 4,3 с до

5,2с.

3.            Умение выполнять 6-минутный бег от 1100 м до 1500 м.

4.            Умение выполнять прыжки в длину с места: юноши - 190-230 см;

девушки - 160-190 см.

5.            Умение выполнять бег на лыжах: юноши (5 км) - 25,50-27,20 мин, с; девушки (3 км) - 19,00-21,00 мин, с.

6.            Умение выполнять гимнастический комплекс упражнений: утренней гимнастики; производственной гимнастики; релаксационной гим­настики.

3.2   Разделы «Гимнастика, атлетическая гимнастика»

Рекомендуется выполнять следующие комплексы упражнений:

–        Упражнения для укрепления мышц спины

–        Упражнения для мышц брюшного пресса

–        Упражнение на укрепление косых мышц спины

–        Упражнения на гибкость

–        Упражнения на координацию движений

–        Упражнения на растяжку

–        Силовые упражнения с отягощением (гантели)

–        Упражнения с резиновой лентой

–        Комбинации общеразвивающих упражнений без предметов и с предметами

–        Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

–        Присед на одной ноге («пистолет»)

–        Присед из основной стойки 3х30

Для самостоятельных занятий индивидуально также предлагается вы­полнять для развития гибкости:

-            наклоны вперед

-            упражнения на диске вращения «Грация»

-            упражнения на растягивание по методике В. М. Гомозова:

«Трон», «Лодочка», «Скоба», «Лягушка», «Корзинка».

Для развития силы в домашних условиях предлагаются упражнения:

-            подъем переворотом

-            подтягивание на высокой перекладине

-            сгибание рук в упоре лежа

-            приседание с отягощениями

-            поднимание прямых ног лежа до угла 90 градусов и мед-ленное опускание

-            бег и прыжки с грузом по лестнице

-            упражнения с гирями, гантелями, штангой.

Девушкам с низким уровнем развития силы предлагается сгибание рук сначала от скамейки, затем от пола.

Зачетные требования по гимнастике, атлетической гимнастике:

1.            Умение выполнять подтягивание на высокой перекладине из ви-са, количество: юноши -8-13 раз, девушки - 5-20 раз.

2.            Умение выполнять наклон вперед из положения стоя: юноши - 515 см, девушки - 7-20 см.

3.            Умение выполнять приседание на одной ноге с опорой о стену (количество раз на каждой ноге): юноши -5-10 раз, девушки - 4-8 раз.

4.            Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (юноши): 7-12 раз.

5.            Поднимание ног в висе до касания перекладины (юноши): 3-7

раз.

3.3   Раздел «Спортивные игры (баскетбол, волейбол)»

Выполнять следующие комплексы упражнений:

–        Упражнения для укрепления мышц спины

–        Упражнения для мышц брюшного пресса

–        Упражнение на укрепление косых мышц спины

–        Упражнения на гибкость

–        Упражнения на координацию движений

–        Упражнения на растяжку

–        Комбинации общеразвивающих упражнений без предметов и с предметами

–        Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

–        Присед на одной ноге («пистолет»)

–        Присед из основной стойки 3х30

Приступая к разделу программы «Спортивные игры» для выполнения домашних самостоятельных заданий можно использовать упражнения на ловкость и быстроту:

-            жонглирование

-            одновременные круговые движения руками, правая рука вперед, левая назад и наоборот

-            прыжки со скакалкой 15, 30 сек

-            эстафеты с разнообразными предметами.

Успеваемость обучающихся оценивается в форме сдачи дифференци-рованных зачетов. Необходимо выполнить нормативные практические зада­ния по овладению техническими приемами спортивной игры.

Зачетные требования по баскетболу:

1.            Умение выполнить ловлю, передачу мяча двумя и одной рукой; ведение мяча; уметь вести двустороннюю игру с соблюдением правил.

2.            Умение выполнить 10 штрафных бросков со штрафной линии, из них не менее 4 (дев.); 5 (юноши) попаданий.

3.            Умение выполнить броски в движении после ведения мяча: с правой стороны с места пересечения средней и боковой линий ведение мяча с броском в движении (попасть), подбор мяча, ведение левой по периметру трапеции, бросок в движении с левой стороны щита (попасть) - 3 попытки.

Зачетные требования по волейболу:

1.            Умение выполнить основные приемы игры: передача мяча свер­ху, прием мяча снизу, подача мяча, нападающий удар.

2.            Умение выполнить подачу (девушки по выбору, юноши верхняя прямая). Из 10 подач, 6 попаданий (юноши); 5 попаданий (девушки).

3.            Умение выполнить нападающий удар с высокой передачи: из 4 ударов - 2 попадания в левую и правую половину площадки (юноши); 2 по­падания в любую половину площадки (девушки).

4.                 МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ВНЕАУДИТОРНЫХ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ПИСЬМЕННЫХ РАБОТ

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

(подготовка рефератов на заданную тему)

Цели выполнения внеаудиторных самостоятельных письменных работ (рефератов) по учебной дисциплине «Физическая культура» - формирование навыков:

поиска, отбора, систематизации и обобщения информации по задан­ной теме;

закрепления, углубления, расширения и систематизации знаний, по­лученных во время аудиторных теоретических занятий.

Примерная тематика рефератов

1.             Инновационные   виды   занятий   физическими    упражнениями (аэробика, шейпинг, йога, фитбол, аэробика и т.п.).

2.             Классификация видов лыжного спорта.

3.             Общая характеристика и классификация легкоатлетических ви­дов спорта.

4.             Общая характеристика, причины возникновения и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.

5.             Общая характеристика, причины возникновения и профилактика заболеваний дыхательной системы.

6.             Общая характеристика, причины возникновения профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

7.             Общая характеристика, причины возникновения профилактика некоторых заболеваний пищеварительной системы.

8.             Основы техники бега на короткие дистанции.

9.             Основы техники бега на средние и длинные дистанции.

10.         Основы техники легкоатлетических прыжков.

11.         Основы техники эстафетного бега.

12.         Питание при занятиях оздоровительными видами физической культуры.

13.         Предупреждение, профилактика и помощь при лечении некото­рых заболеваний обучающихся, освобожденных от практических занятий физическими упражнениями.

14.         Развитие физических качеств, преобладающих в легкоатлетиче­ских видах спорта.

15.         Регулировка массы тела в процессе занятий физической культу-

рой.

16.         Самоконтроль состояния здоровья учащегося, его цели и задачи.

17.         Современные популярные виды спорта.

18.         Способы передачи эстафетной палочки.

19.         Физическая культура в общекультурной и профессиональной

подготовке обучающихся техникума.

20.         Физическая культура и здоровый образ жизни.

Реферат принимается в печатном виде на листах формата А4. Поля на странице: верхнее, нижнее – 2 см; левое – 3 см; правое – 1,5 см.

Работа печатается в формате Microsoft Word шрифт Times New Roman, размер шрифта 14 (таблицы – 12); межстрочный интервал – одинар-ный.

Макет титульного листа реферата представлен в приложении 1. Реферат должен иметь следующую структуру:

·          титульный лист

·          содержание

·          введение

·          основная часть (состоит из нескольких глав)

·          заключение

·          библиографический список.

Таблица 1 - Критерии оценки выполнения внеаудиторных самостоятельных письменных работ

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1.             Решетников, Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: учеб. пособие для студентов СПО. [Текст]/Н.В. Решетников. - М., Академия, 2006. - 327 с.

Электронные ресурсы:

1.            Газета «Здоровье детей»/  http://zdd.1september.ru/.-Режим доступа: 28.08.2015

2.            Газета «Спорт в школе»/ http:// spo.1september.ru/. - Режим досту­па: 28.08.2015

3.            Спортивная жизнь России. Электронная версия ежемесячного журнала http:// www.infosport.ru/press/ szr/1999N5/index.htm. - Режим доступа: 28.08.2015

4.            Если хочешь быть здоров. Публикуются различные материалы по физкультуре и спорту, различным методикам оздоровления и т.п.[Электронный                   ресvрс1/http://members.fortunecity.com/ healthdoc/default.htm.-Режим

доступа: 28.08.2015

5.            Роль и   место    физического    воспитания          в

формировании валеологической службы в школе. Статья в журнале

«Физическая культура» /http://fkvot.infosport.ru/ 1996N2/p2-10.htm.- Режим доступа: 28.08.2015

6.            Спортивное право. База данных, содержащая нормативные и за-конодательные    акты,          регулирующие    правовые,  организационные, экономические и социальные отношения в сфере физической культуры и спорта/http://sportlaws.infosport.ru.- Режим доступа: 28.08.2015

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Утренняя гигиеническая гимнастика Комплекс № 1

1.        И. П. – лежа в постели с закрытыми глазами, руки вдоль тулови-

ща: 1 – вдохнуть и хорошо потянуться «ногами» – выдохнуть; 2 – переве­сти руки вверх, вдохнуть и хорошо потянуться «руками» – выдохнуть; 3 – открыть глаза и хорошо потянуться «руками» и «ногами» одновременно.

2.        Лежа в постели – «группировка» (подтянуть ноги к груди и об­хватить голени руками): 1 – вытянуть одну ногу вперед – потянуться; 2 – И. П.; 3–4 – то же другой ногой.

3.        И. П. – ноги врозь, правая рука вверху: 1–2 – энергичные отведе-ния рук назад; 3–4 – смена положения рук.

4.        И. П. – О. С., руки к плечам: 1–4 – одновременно на легких под-скоках, круговые движения рук вперед; 5–8 – то же назад;9–16 – то же, но круговые движения прямых рук вперед и назад.

5.        И. П. – ноги врозь, руки за голову, локти в стороны: 1 – поворот туловища в одну сторону, полуприсед, руки в стороны; 2 – И. П.; 3–4 – то же в другую сторону.

6.        И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – правая в сторону на носок, руки вверх, наклон туловища вправо; 2 – И. П.;3–4 – то же в другую сторону.

7.        И. П. – широкая стойка ноги врозь, руки на поясе: 1 – наклон ту­ловища вперед–вниз, руками достать носки стоп; 2 – наклон туловища к левой стопе, руками достать левый носок;3 – наклон туловища к правой стопе, руками достать правый носок;4 – И. П.; 5–8 – то же в другую сто­рону.

8.        И. П. – О. С., руки на поясе:

1 – подскок на двух, одна вперед на пятку, хлопок впереди; 2 – И. при­ложение 1 П.; 3–4 – то же, смена положения ног; 5–8 – то же, но нога вперед на носок и хлопок за спиной. (Варианты: нога в сторону на носок (или пятку), назад; хлопки – над головой, сбоку, произвольные).

9.        И. П. – ноги врозь, руки на поясе: 1 – приседание на полной стопе, руки вперед, одна рука скрестно над другой; 2 – И. П.; 3–4 – то же, смена положения рук.

10.   И. П. – О. С. (равновесие): 1 – подняться на носки, руки через сто­роны, дугами, вверх; 2–3 – фиксировать положение; 4 – И. П.

Комплекс № 2

1.    И. П. – ноги врозь, руки на поясе: 1 – подняться на носки, руки вверх, потянуться; 2 – И. П.; 3 – подняться на носки, руки в стороны,

«растянуться»; 4 – И. П. 2. И. П. – ноги врозь, руки в стороны:

1–4 – наклон головы вправо, вращение рук в лучезапястных суставах вовнутрь; 5–8 – наклон головы влево, вращение рук в лучезапястных

су-ставах к наружи; 9–12 – наклон головы вправо, вращение рук в локтевых суставах вовнутрь; 13–16 – наклон головы влево, вращение рук в локте­вых суставах кнаружи; 17–20 – вращение рук в плечевых суставах вовнутрь;21–24 – вращение рук в плечевых суставах кнаружи.

3. И. П. – ноги врозь, руки на поясе: 1 – приседая, поворот туловища в одну сторону; 2 – И. П.; 3–4 – то же в другую сторону. 4. И. П. – ноги врозь, правая рука вверху, левая рука на поясе: 1–4 – пружинящие накло­ны туловища влево; 5–8 – то же, смена положения рук, наклоны вправо; 9–16 – то же, но все на два счета (1–2 – наклон в одну сторону, 3–4 – в другую); 17–24 – то же, но выполнение наклона туловища на каждый счет.

5.        И. П. – широкая стойка, ноги врозь, руки на поясе: 1 – наклон при­ложение 1

туловища вперед; 2 – И. П.; 3–4 – то же назад;

6.        И. П. – широкая стойка, ноги врозь:

1–4 – круговые движения туловищем в одну сторону; 5–8 – то же в дру­гую сторону.

7.        И. П. – О. С.: 1 – упор присев; 2 – упор лежа; 3 – упор присев; 4 – И.

П.

8.        И. П. – ноги врозь, руки на поясе: 1 – выпад одной вперед, руки

вверх «штангист»; 2 – И. П.; 3–4 – то же другой ногой; 5 – махом правой до­стать пальцы левой руки; 6 – И. П.; 7 – махом левой достать пальцы правой руки; 8 – И. П.

9.        И. П. – О. С., руки на поясе: 1–8 – бег на месте с хлопками спереди и сзади; 9–16 – прыжки на двух вперед–назад; 17–24 – бег

на месте с захлестыванием голени назад, руки «ножницы» спереди; 25–32 – прыжки на двух из стороны в сторону.

10.   И. П. – ноги врозь:1 – подняться на носки, руки дугами вверх, потя­нуться; 2 – «уронить» одну руку вниз; 3 – «уронить» другую; 4 – И. П., рас­слабиться.

Комплекс № 3

Утренняя гигиеническая гимнастика (по Н. М. Амосову) 1. В по­стели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы колени доставали до лба.

2.        Стоя сгибаться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если уда­ется, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед– назад в такт с наклона-ми туловища.

3.        Вращательные движения руками в плечевом суставе с максималь­ным объемом спереди – вверх–назад. Голова поворачивается в такт справа налево.

4.        Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышки. Голова по­ворачивается справа налево.

5.        Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед.

6.        Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движе­ния. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

7.        Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

8.        Отжимание от пола или дивана.

9.        Перегибание через табурет максимально назад–вперед с упором нос­ков стоп за какой–нибудь предмет – шкаф или кровать. Кивательные движе­ния головой.

10.   Приседания, держась руками за спинку стула.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Комплексы общеразвивающих упражнений для разминки бегуна

Комплекс № 1

1.            И. П. (исходное положение) – О. С. (основная стойка – пятки вместе, носки врозь), руки на поясе: 1 – правая назад на носок, руки вверх; потянуться; 2 – И. П.; 3–4 – то же левой.

2.            И. П. – ноги на ширине плеч, руки к плечам: 1–4 – вращение рук вперед; 5–8 – то же, вращение назад.

3.            И. П. – ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в стороны: 1 – поворот туловища вправо; 2 – И. П.; 3–4 – то же, поворот влево.

4.            И. П. – ноги шире плеч, руки на поясе: 1– наклон туловища впра­во, левая рука вверх; 2 – И. П.; 3–4 – то же, наклон влево.

5.            И. П. – ноги шире плеч, руки за головой: 1 – наклон туловища к правой, руки к правому носку; 2 – то же к середине, ладонями достать пол; 3 – то же к левой, руки к левому носку; 4 – И. П.; 5–8 – то же в другую сторону.

6.            И. П. – О. С., руки на поясе:

1 – выпад правой вперед, руки вверх, хлопок над головой; 2 – И. П.; 3–

4 – то же левой.

5 – выпад правой в сторону, руки вперед, хлопок; 6 – И. П.; 7–8 – то же, выпад левой в сторону.

7.            И. П. – О. С.:1 – прыжок ноги врозь, хлопок над головой; 2 – И. П.

И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – правая вперед на носок, левая рука вверх, правая рука в сторону; 2 – И. П.;3–4 – смена положения.

Комплекс № 2

1.   И. П. – О. С.: 1 – правая в сторону на носок, руки вверх, потянуться; 2 – И. П.; 3–4 – смена положения.

2.   И. П. – ноги на ширине плеч, правая рука вверху; 1 – полуприседая, отведение прямых рук назад; 2 – смена положения рук.

3.   И. П. – ноги шире плеч, руки перед грудью:

1 – поворот туловища вправо; руки в стороны, ладони кверху; 2 – И. П.; 3–4 – то же, поворот влево.

4.            И. П. – ноги шире плеч, руки вверх «в замок»: 1 – наклон туло­вища вправо; 2 – И. П.; 3–4 – то же влево.

5.            И. П. – ноги шире плеч, руки вверх «в замок»: 1 – резкий наклон туловища вперед–вниз «дровосек»; 2 – И. П.

6.            И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – выпад правой вперед; 2–3 – пру­жинистые движения левой вниз; 4 – И. П.; 5–8 – то же, смена.

7.            И. П. – О. С., руки вперед, в стороны:

Комплекс № 3

1.            И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – шаг правой вперед в сторону; 2 – то же левой; 3 – правой назад в И. П.; 4 – то же левой.

2.            И. П. – ноги врозь, руки в стороны: 1–4 – вращения рук вперед; 5–8 – вращения назад; 9–12 – попеременное вращение рук вперед; 13–16 – попеременное вращение рук назад.

3.            И. П. – ноги врозь; руки на поясе: 1 – наклон туловища вправо; 2 – И. П.; 3–4 – то же влево;5 – наклон туловища вперед; 6 – И. П.; приложе­ние 2 7 – наклон туловища назад; 8 – И. П.

4.            И. П. – ноги врозь; 1–4 – круговые движения туловища вправо; 5–8 – то же влево.

5.            И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – выпад правой в сторону, руки вперед; 2 – сед на правой, руками достать левый носок; 3 – счет № 1; 4 – И. П.;5–8 – то же, смена положения рук и ног; 9 – счет № 1; 10–14 – перенос Ц. Т. из стороны в сторону;15 – счет № 1;

16 – И. П.

6.            И. П. – О. С., руки на поясе: 1–3 – легкие подскоки на двух, на месте; 4 – прыжок в длину с места.

7.            И. П – О. С., руки за голову: 1 – прыжок на правой, левым коле­ном достать правый локоть; 2 – И. П.; 3–4 – то же, смена положения.

8.            И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – подтянуть правую, согнутую в коленном суставе, к груди ; 2–3 – держать равновесие;4 – И. П.; 5– 8 – то же, смена положения.

9.            И. П. – О. С., руки спереди, «в замке»:1 – подняться на носках, руки вверх за голову; 2–7 – держать равновесие; 8 – И. П.

10.        И. П. – С. С.: 1 – подтянуть правую стопу правой рукой к ягоди-це, левая рука на поясе; 2–3 – подскоки на левой; 4 – И. П.; 5–8 – то же, смена положения.

11.        И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – присесть на полной стопе, руками обхватить голеностопные суставы, фиксировать;2 – выпрямиться, упор со-гнувшись;3 – счет № 1;4 – И. П.

12.        И. П. – О. С., руки произвольно: 1–4 – свободные махи одной но­гой; 5–8 – то же другой. левой.

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

Специальные упражнения легкоатлета

1.        Бег с высоким подниманием бедра.

2.        Семенящий бег.

3.        Бег с захлестыванием голени назад.

4.        Бег с выпрямлением голени вперед.

5.        Прыжки «с ноги на ногу».

6.        Ускорения до 30 метров в полную силу, повторно (2–3 раза, отдых 1–2 мин.).

Специальные упражнения на развитие силы мышц ног 1. Легкие подскоки на носках двух (одной) ног с небольшим продви-жением вперед.

2.        Подскоки на двух ногах (стопа в трех положениях: а) – параллель­но; б) – внутрь; в) – кнаружи).

3.        Бег прыжками с активным подниманием бедра.

4.        Различные прыжки на одной и двух ногах (игра в «классы»: опре­деленный вид прыжка и его количество – первый класс; второй класс – другой вид прыжка, но то же количество ит. п.).

5.        Выпрыгивание вверх из упора присев.

6.        Выпрыгивание вперед из упора присев.

ПРИЛОЖЕНИЕ 5

Специальные упражнения на расслабление

Чередование сокращения и расслабления мышечных групп позволяет человеку выполнять длительную работу. Упражнения на расслабление – иде­альное средство восстановления после нагрузки. Дозировка каждого упраж­нения – до ощущения тепла и комфортности (3–4 раза).

1. Стоя на одной, поднять другую, согнутую в колене, руки на колене – свободные махи вниз–назад, подталкивая руками колено. 2. Стоя – руки вверх, потянуться – свободно опустить расслабленные руки, голову и туло­вище, опуститься в глубокий присед.

3.             Стоя – поднять одну ногу, «уронить», то же другой.

4.             Стоя в наклоне вперед, руки в стороны – «уронить» руки вниз.

5.             Стоя – попеременное встряхивание мышц ног, одновременное –

рук.

6.    Стоя в удобной стойке, опустить голову, плечи, расслабить руки,

чуть согнуть ноги – закрыть глаза (постоять 7–8 секунд).

Скачано с www.znanio.ru