Методические материалы "Управление стрессами : причины, последствия, поведенческие реакции"

«Управление стрессами : причины, последствия, поведенческие реакции» Выполнила: Кудашова Наталья Борисовна, учитель физики, высшая квалификационная категория, МКОУ «Первоалейская СОШ» Содержание        Введение:  актуальность.­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­3 1. Стресс в нашей жизни и жизни учеников.­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­4 1.1. Определения стресса в литературных источниках.­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­4 1.2. Виды стресса.­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­5 1.3. Причины стресса.­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­6 1.4. Причины школьного стресса.­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­10 1.5. Признаки школьного стресса­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­12 1.6. Последствия стресса ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­13 1.7. Поведенческие реакции школьников на стресс­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­15 1.8. Управление стрессами в школе ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­16 1.9. Особенности экзаменационного стресса­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­19 2.  Практическая часть:­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­23 2.1. Результаты исследования.­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­23 2.2. Рекомендации.­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­27 3. Заключение.   ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­39 Литературные источники­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­40 Приложения­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­41 2 Введение                   Мы каждый день слышим о стрессах, которые воздействуют на наш организм, делают его более уязвимым для инфекций, повышают вероятность апатии и депрессии. Мы осознаем губительное действие стрессов, но не всегда можем объяснить, что это такое, а между тем проблема стрессов, в том числе и школьных, на сегодняшний день является одной из самых актуальных. Понятие «школьный стресс» появилось с   первыми школами, и с ним дети сталкиваются с первых дней пребывания в учебном заведении.  Предмет исследования: литература по теме «стресс», причины стресса, его проявления, саморегуляция в стрессовых ситуациях для школьников. Объект   исследования:   выпускники   основной   школы   (9   класс)     и   средней школы (11 класс), наличие  у данной категории учащихся школьного стресса. Задачи моей работы:  ­ изучить  теоретическую литературу по теме «стресс»,  «школьный стресс»,  ­ обратиться  к словарям, дать определение данным явлениям; ­ выяснить причины   и проявления стресса в целом и школьного стресса, в частности; ­ выяснить наличие школьного стресса у выпускников; ­ провести анкетирование с целью выявления уровня школьного стресса; ­   сформулировать     рекомендации   для   детей,   родителей   и   учителей   для уменьшения школьной тревожности и школьного стресса. 3 1. Основная часть 1.1. Определения стресса          Слово «стресс» имеет давнюю историю. Впервые это слово появилось в произведениях английского поэта Р. Моннинга ( в 1303г. ) Термин stress (англ) – давление, нажим, напряжение. В настоящее время слово стресс уже стало неотъемлемой   частью   нашего   разговорного   языка.   Люди,   которые употребляют это слово, хотят сказать о том, что чувствуют себя слишком раздражительными; эти люди считают, что из­за стреса не могут качественно справиться с работой, которую им поручили. Понятием   «стресс»   в   современной   науке   охватывается   обширный   круг психических и физиологических состояний индивида, которые возникают в ответ на социальную напряженность или экспериментальные воздействия. Китаев­Смык приводит наиболее распространенные определения стресса. Чаще всего считается, что стресс это: ­ сильное, неблагоприятное, отрицательно влияющие на организм воздействие; ­   сильная   неблагоприятная   для   организма   физиологическая   или психологическая реакция на действие стрессора; ­ сильные как неблагоприятные, так и благоприятные для организма реакции разного рода; ­   неспецифические   черты   (элементы)   физиологических   и   психологических реакций   при   сильных,   экстремальных   для   него   воздействиях,   вызывающих интенсивное проявление адаптационной активности; ­   неспецифические   черты   (элементы)   как   физиологических   так   и психологических   реакций   организма,   возникающих   при   всяких   реакциях организма. Стресс —   это   ответная   реакция   организма   человека   на   перенапряжение, негативные   эмоции   или   просто   на   монотонную   суету.   Во   время   стресса, организм   человека   вырабатывает   гормон   адреналин,   который   заставляет 4 искать   выход.   Стресс   в   небольших   количествах   нужен   всем,   так   как   он заставляет думать, искать выход из проблемы, без стресса вообще жизнь была бы скучной. Но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы и способность решать проблемы Изначально   Селье,   канадский   психолог   и   физиолог,     рассматривал   стресс исключительно   как   разрушительное,   негативное   явление,   но   позже   Селье пишет: Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему   требования.   […]   С   точки   зрения   стрессовой   реакции   не   имеет значения,   приятна   или   неприятна   ситуация,   с   которой   мы столкнулись.   Имеет   значение   лишь   интенсивность   потребности   в перестройке или в адаптации. Любой стресс можно рассматривать, как растение­паразит, корни которого ­ причины,   или   стрессоры,   стебель   ­   физиологическое   и   психологическое напряжение,   листья   ­   симптомы,   а   плоды   ­   болезни.   Стрессоры   бывают физиологическими   (например,   повышенная   геомагнитная   активность, недостаток   кислорода   в   помещении)   и   психологическими.   Последние являются   производными   от   ситуации   и   отношения   человека   к   ней. Большинство   современных   теорий   стресса   делают   поправку   на индивидуальные различия в опыте стресса и на то, как и насколько хорошо человек справляется с ним. Исследователи полагают, что трудно установить прямую   связь   между   рабочими   характеристиками   и   здоровьем   индивида, однако   опыт   стресса   частично   зависит   от   индивидуальных   способностей человека справляться с требованиями, предъявляемыми его работой, а также от   способов,   которыми   человек   справляется   с   ними,   и   организационных контроля и поддержки. 1.2. Виды стресса. 1. Эустресс             Эустресс   ­   это   влияние   на   организм   человека   преимущественно   с позитивной   стороны.   В   таком   случае   расстройство   обосновывается положительными эмоциями, к которым человек готов и уверен в том, что сможет с ними справиться. Эустресс еще называют реакцией пробуждения, так   как   положительные   эмоции   и   являются   основной   движущей   силой человека к позитивным действиям. Данный вид является своего рода порцией адреналина,   получаемого   человеком   за   счет   какой­либо   позитивной 5 взволнованности   или   радости.   Эустресс   не   является   опасной   формой заболевания и обладает преимущественно положительными свойствами. 2. Дистресс                Дистресс ­ это обратная реакция эустрессов на организм. Дистресс возникает вследствие воздействия на организм критического перенапряжения. Именно   дистресс   и   является   основным   видом   состояния   стресса   и соответственно   психологического   расстройства   человека.   Дистресс   еще называют  вредным   стрессом,  так  как   он  способствует   только  негативному влиянию   на   организм   и   развитию   прочих   видов   заболеваний   у   человека. 3. Психологический и эмоциональный стресс (подвид дистресса)                      Психологический и эмоциональный дистресс. Связан такой недуг исключительно с переживаниями на фоне различных эмоций. Последствиями психологического вида заболевания являются неблагоприятные отношения с социумом. Эмоциональный вид же возникает во время влияния на организм, как   положительных   эмоций  (эустресс),  так   и   отрицательных   (дистресс).  К эмоциональным   видам   можно   отнести,   к   примеру,   увеличение   заработной платы, повышение по службе, смерть близкого человека.  4. Физиологический дистресс (подвид дистресса)                Такой вид возникает посредством негативного влияния на организм следующих   факторов:   жары,   голода,   жажды,   холода,   любви   и   прочих.   В случае   подвергания   своего   организма   одному   из   выше   представленных факторов,  человек  принужденно  причиняет  самому  себе  вред.  Даже  после прекращения воздействия этих факторов у человека продолжается развитие неблагоприятного   состояния.   Как   следствие   воздействия   негативных факторов   возникает   следующая   череда   негативных   последствий: недосыпания, проблемы с желудком, переутомления и прочие.  5. Хронический дистресс (подвид дистресса)            Этот вид является наиболее опасным, так как человек подвергается негативному   влиянию   повседневно   даже   без   наличия   соответствующих причин. Последствия у хронического вида самые неблагоприятные, так как приводят   к   развитию   суицида,  появляется  депрессия,  нервный   срыв  и  т.п. Зачастую люди с диагнозом хронический стресс заканчивают свою жизнь в психиатрической больнице. Заболевание не поддается лечению, что делает его еще более опасным.  6 6. Нервный дистресс (подвид дистресса)             Данный вид возникает преимущественно под влиянием чрезмерного стресса. Может поразить как абсолютно здорового человека, так и людей, имеющих   диагноз   тревожного   невроза.   На   развитие   данного   вида   влияют преимущественно индивидуальные состояния нервной системы человека. 1.3. Причины стресса Основными   причинами   возникновения   психоэмоциональных   расстройств   у человека   считаются   так   называемые   стрессоры.   Различают   три   группы стрессоров, которые имеют свои причины.   Неконтролируемые.   К   таковым   относятся   следующие   причины негативного   влияния   на   человека:   налоги,   ухудшение   погоды, увеличение   курса   валют,   инфляция.   Под   влиянием   таковых   причин человек   с   каждым   днем   все   больше   нервничает   и   переживает,   в результате чего происходит нарушение психики.   Подвластные. Это те причины, которые человек может исправить, но не делает   этого   в   силу   неуверенности   в   себе   и   прочих   признаках. Примером таковых причин являются: неспособность планирования дня, неумение определения приоритетов и т.п.   Самовольные.   Обуславливаются   вследствие   превращения   обыденной жизни в проблему. Человек переживает по всякой мелочи, в результате чего   все   откладывается   в   головном   мозгу   и   со   временем   дает   свое негативное влияние. Причиной   развития   хронического   стресса   является   любое   негативное психологическое   расстройство,   которое   сопровождает   человека   на протяжении длительного времени. Селье выделил 3 стадии общего адаптационного (периода приспособления) синдрома: 1. Стадия тревоги. Человек находится в состоянии настороженности  и напряжения.   В   организме   мобилизируются   адаптационные   ресурсы   и возникает   этакая   «предстартовая   готовность».   Хотя   физически   и морально   человек   хорошо   себя   чувствует   и   находится   в   хорошем настроении,   в   этот   период   могут   возникнуть   так   называемые 7 психосоматические расстройства: мигрень, аллергия, язва желудка или гастрит. 2. Стадия резистентности. Возникает если стресс по прежнему остается сильным. Все ресурсы, поднятые организмом на адаптацию начинают активно расходоваться. Человек уже не чувствует подъема сил, но уже «вошел   в   рабочую   форму»   и   готов   к   более   менее   длительному преодолению трудностей, несмотря на еле ощутимую усталость. 3. Стадия истощения. Наступает при длительном воздействии стресса на организм.   Энергия,   затраченная   на   борьбу   с   обстоятельствами   уже исчерпана,   а   моральные   и   физические   силы   на   исходе.   У   человека больше   нет   возможности   защищаться.   В   этом   случае   помощь   может быть   оказана   уже   со   стороны   в   виде   поддержки   или   устранения причины, вызывающей стресс. Для каждой стадии описаны характерные изменения в нервно­эндокринном функционировании. 8 По типу источника, причины стресса могут быть внутренними и внешними. Внешние – это жизненные перипетии и изменения, находящиеся под нашим контролем. Внутренние причины – находящиеся в нашем разуме, в большей степени являются плодом воображения. Это деление условное и сделано нами для   удобства,   так   как   они   все   взаимосвязаны.   Ниже   приведем   небольшой перечень   причин   стресса.   Под   стрессорами   понимаются   неблагоприятные, значительные   по   силе   и   продолжительности   внешние   и   внутренние воздействия,   ведущие   к   возникновению   стрессовых   состояний. Психологические   стрессоры   ­   это   факторы,   действующие   своими сигнальными   значениями:   угрозой,   опасностью,   обидой,   информационной перегрузкой и пр. 9 Внешние причины стресса • Резкие изменения в жизни человека. • Работа. • Затруднения в отношениях с людьми. • Материальные проблемы. • Высокая занятость. • Личная жизнь (семья и дети). Внутренние причины стресса • Невозможность принять неопределенность. • Пессимизм. • Негативный диалог с самим собой. • Нереалистичные ожидания. • Отсутствие усердия и настойчивости. • Перфекционизм. Проявление:  У человека наблюдается увеличение тревожности;   Постоянное напряжение, что приводит к невозможности расслабления человека;   Проявление   вспыльчивости, раздражительности и агрессии;    встревоженности,   нервозности,  Возникновение   неадекватных   реакций   на   различные   раздражители; Снижение концентрации внимания;   Возникновение апатии, тоскливости;   Чувство подавленности и угнетенности;   Невозможность получения удовольствия от приятных событий;  Ощущение неудовлетворенности и обиженности на окружающих;   Нарушение   функционирования   ЖКТ:   больной   либо   теряет   аппетит,  Капризность к малейшим деталям;  либо же, наоборот, становится чаще питаться;   Нарушение сна, появление бессонницы и раннее пробуждение;   Наблюдается изменение поведения в худшую сторону. 1.4. Причины школьного стресса 10 Школа с первых же дней ставит перед ребенком целый ряд задач, не связанных   непосредственно   с   его   предыдущим   опытом,   но   требующих максимальной   мобилизации   интеллектуальных   и   физических   сил.   Для овладения   учебной   деятельности   ребенку   необходимо   соблюдать   правила, уметь   сдерживать   свои   эмоции,   быть   терпеливым   и   усидчивым.   Все   это приводит   к   психоэмоциональному   напряжению,   что   может   вызвать   у первоклассника стрессовое состояние.             Современная школа – колоссальный стресс для детей. Если на уроках что­то   не  ладится,  а  у  родителей   нет  ни  времени,  ни   эмоциональных   сил, чтобы   поддерживать   ребёнка,   сбоев   в   здоровье   (   как   невротических состояний, так и депрессии ) вряд ли удастся избежать. А тут ещё домашние задания,   которые   отнимают   столько   времени   и   сил!   Лишняя   нагрузка   на школьника. Между   тем,   правильное,   размеренное   и   самостоятельное   выполнение домашних   заданий   не   только   приносит   радость   и   удовлетворение,   но   и развивает   волю   ребёнка,   формирует   чувство   ответственности, дисциплинирует. После 10 лет ребёнок, как правило, приспосабливается к требованиям школы. У   него   появляются   более   устойчивые   потребности   в   дружбе   или   обычно неосознаваемое желание соответствовать группе, в которую попал, играть в ней какую­нибудь роль. Не обязательно лидера, может быть наоборот, над которым смеются остальные, но и защищают, если нужно. Причём для ребёнка не важно поначалу, чем занимается группа, главное, какое настроение она ему создаёт.   Глубоко   ошибаются   родители,   считая,   что   их   сын   –   хороший мальчик,   а  во   всём   виноваты   его   плохие   дружки.   Подростку   по   каким­то причинам комфортно, удобно в этой группе и если кто­то принесёт алкоголь или наркотики, его перепробуют все. Вот почему к 10 годам ребёнку нужно обеспечить  широкий  выбор  возможностей  занятий,  чем­либо  интересным   и полезным.   Это   биологически   необходимо,   чтобы   его   не   использовали   для своих целей другие. Детям на пути к знаниям мешает скука и страх, особенно в 1 классе, поэтому положительный результат имеют игровые моменты: считать, писать, решать задачи   наперегонки   с   ребёнком.   Нельзя   делать   уроки   за   школьника,   но помогать   и   поддерживать   при   необходимости   нужно.   С   самого   начала   не должно быть занятий «из­под палки». Пусть ребёнок сам решает, в каком порядке выполнять уроки и находить стимул заканчивать их вовремя, чтобы ещё   успеть   поиграть   или   почитать   любимую   книгу.  Талант   родителей   –   в умении показать детям достоинства и преимущества хорошего образования. 11 Не смотря на то, что в старших классах подростки прекрасно осознают, зачем они   учатся,   тем   не   менее,   контролировать   их   работу   по­прежнему необходимо. Подросток боится не того, что не усвоит необходимые знания: он опасается, что их может не хватать в будущем, поэтому излишне критично относится к себе и нередко много занимается. Но слишком «много» не означает «хорошо».                  Итак, основными причинами возникновения стресса у современных школьников   чаще   всего   становятся:   комплексы   вины;   получение   отказа; разочарование;   страх;   отсутствие   распорядка;   болезнь   «потом»;   нормы   и ограничения; нападки сверстников или одноклассников; зависть; различные технические   неисправности,   дорожные   пробки;   поиск   забытых   вещей; получение невразумительной информации. Наряду со взрослыми, дети подвержены стрессам, но до конца каждый из них не понимает или не знает всей опасности стресса, его отрицательного влияния на организм и здоровье. К сожалению, мы не научились избегать стрессовых ситуаций. Мы живём в мире стрессов и страстей: на работе, дома, на улице, в транспорте, в магазине, в других общественных местах. При этом мы не умеем выходить   из   стресса,   а   просто   стараемся   переключиться   или   отвлечься, многие   из   нас   не   верят   в   общение,   как   лучшую   разрядку,   не   знаем,   что активный отдых и занятия спортом являются лучшей профилактикой стресса и   лучшим   средством   его   преодоления.   На   сегодняшний   день   школьники составляют основную «группу риска», наиболее подверженную стрессам, а следовательно и депрессиям. При перегрузке ученик или не выполняет поставленных перед ним задач, или делает это с ущербом для здоровья. Переутомление – явление, порождаемое принуждением к работе, истощающее умственные и физические силы. • 60% российских школьников имеют патологии. • «Пик» школьного нездоровья приходится на 10­14 лет. • От 1­го класса к 11­му нарастает количество учеников с функциональными расстройствами   сердечно­сосудистой   системы   –   I   место   по   частоте заболеваний •   Нервно­психические   расстройства   (невротические   и   астенические состояния, эмоциональные расстройства, расстройства поведения) – II место по   частоте   заболеваний.   Это   не   стресс   конфликта   со   сверстниками, родителями или учителями. Это стресс ограничения времени («быстрее читай, быстрее пиши, быстрее думай») – самый разрушительный стресс. 12 Уровень   общей   заболеваемости   детей   в   РФ   увеличился   в   1,5   раза   (за последние 10 лет) 80% наших школьников постоянно пребывают в состоянии стресса. 1.5. Признаки школьного стресса По   каким   признакам   можно   распознать   стресс?   Стресс   ­   это мобилизация организма, и все, что с ней связано, относится к этим признакам. Различают физические, эмоциональные и поведенческие признаки стресса. Физические признаки – общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее, дрожь или нервный тик, спазмы и связанные с ними   кишечные,   почечные   колики,   запоры,   понос,   затрудненное   глотание, частое   мочеиспускание,   головные   боли,   заикание,   повышенное   кровяное давление, усиленное сердцебиение, сухость во рту, повышенная потливость. Эмоциональные признаки: беспокойство или повышенная возбудимость, раздражительность,   гнев,   невозможность   сосредоточиться,   агрессивность, путаница мыслей, чувство беспомощности, страх. Поведенческие   признаки:   усиленное   курение,   злоупотребление алкоголем, судорожная еда, постоянная спешка и др. Последствия   стресса   у   детей   и   подростков   проявляются   несколько иначе,   чем   у   взрослых   –   чаще   всего   невротическими   и   эмоциональными расстройствами,   нарушениями   поведения.   Симптомами   стресса   у   детей являются   утомляемость,   несобранность,   безразличие,   заикание,   ночные страхи,   недержание   мочи,   снохождение   и   сноговорение,   потеря   аппетита. Нередко   в   стрессовой   ситуации   появляются   несвойственные   ранее   детям трудности   в   поведении:   жестокость,   агрессивность,   конфликтность   со сверстниками, побеги из дома, нежелание учиться.  Родители   могут   недоумевать   по   поводу   необычных   для   ребенка лживости, склонности к воровству, стремления к разрушениям, злобности, не догадываясь, что все это следствия стресса. Родителей и педагогов должны насторожить:   плохое   настроение,   вялость,   утрата   прежних   интересов, изоляция   от   сверстников,   бессонница,   потеря   аппетита,   безосновательно низкая   самооценка,   ощущение   вины,   ненужности,   разговоры   о   смерти, употребление алкоголя, наркотиков. Преодолеть стрессовую ситуацию невозможно до тех пор, пока вы не почувствуете,   что   можете   хоть   как­то   контролировать   ситуацию. 13 Немаловажную   роль   играет   и   знание   своих   личностных   и   стрессогенных возможностей. Признаки стрессового состояния могут проявляться в таких симптомах:  • В трудностях во время засыпания и беспокойном сне; • Усталости после нагрузки, что совсем недавно не утомляло ребенка; • Беспричинной обидчивости, плаксивости или, наоборот, повышенной  агрессивности; • Невнимательности, отсутствии сосредоточенности. • Тревожности и непоседливости. • Отсутствие уверенности в себе,  которая выражается в том, что ребенок все  чаще ищет одобрения у взрослых, требует его; • Упрямства; • Постоянном жевании  ребенком чего­то, очень жадному, без разбора,  глотании пищи (иногда, наоборот, наблюдается стойкое нарушение аппетита); • Отказ контактов, стремление к уединению, в отказе принимать участие в  играх сверстников; • Подергивание плечами, качание головой, трепете рук; • Снижении массы тела или, наоборот, проявлении симптомов ожирения; • Повышенной тревожности. Все вышеперечисленные признаки свидетельствуют о том, что ребенок  находится в состоянии психоэмоционального напряжения только в том  случае, если они не наблюдались ранее. 1.6. Последствия стресса В отличие от младшего возраста, дети старшего школьного периода  очень ранимы. У них появляется масса комплексов. Кто­то начинает переживать по поводу   физических   показателей;   кто­то­   не   удовлетворен   отношениями   с ровесниками. Расцветают различные фобии. Известен вариант, когда девочки школьного возраста начинают массово переходить на диетическое питание. Причем   даже   тогда,   когда   к   этому   нет   никаких   предпосылок.   Одно неосторожное   слово   способно   породить   комплекс   выдуманной   полноты. Значение   имеет   буквально   любая   мелочь.   Мальчики   очень   болезненно воспринимают   вопросы   лидерства,   ведь   влияние   ровесников   велико. Агрессивно   реагируют   на   подколки   одноклассников.   В   связи   с   этим 14 существует   еще   одна   опасность   подросткового   возраста:   современные школьники отличаются жестоким поведением. Жертвами в таких ситуациях становятся обе стороны: и тот, кто обижает, и сам обиженный. Ведь в первом случае   есть   те   обстоятельства,   которые   влияют   на   такое   неадекватное поведение, а во втором — рождается огромная обида, вплоть до ощущений собственной неполноценности. На то, что у подростка существуют проблемы, могут указывать такие признаки:  замкнутость;  рассеянность — погружение в переживания;  патологическое стремление изменить свою фигуру;  агрессивность;  нарушение сна;  апатия. Также возможно психосоматическое проявление физических патологий: та же повышенная температура, блуждающие боли.       себе   очень сам   по   патофизиологических Стресс   важен   для   выживания.  Однако хронический стресс напрямую связан с началом и прогрессированием многих состояний.  В   условиях   длительного   влияния   стрессорных   факторов   нарушается эндокринный,   гормональный   и   вегетативный   баланс,   что   приводит   к дезадаптации адаптации).  Дезадаптация   определяет   развитие   негативных   психологических   и соматических последствий стресса.   (срыву   15 1.7. Поведенческие реакции школьников на стресс. Помимо физиологических, возможны психологические адаптивные реакции, помогающие   человеку   противостоять   стрессору.   На   действие   стрессора человек реагирует тревожностью, напряжением и фрустрацией. Адаптивные формы   поведения   ­   тоже   механизм   адаптации   к   стрессу,   причём   они ориентированы либо на выполнение какой­либо задачи (атакующее поведение, избегание стресса, компромиссное поведение), либо на самозащиту. В табл. 1 представлены варианты поведенческих реакций на стресс. Тревожность ­ психологическая реакция, выражающаяся в ощущении ужаса (страха)   или   беспокойства,   возникшем   по   неясным   причинам.   Различные уровни тревожности и соответствующие им типы поведения представлены в табл. 2. Табл. 1. Варианты поведенческих реакций на стресс поведенческие   Адекватные реакции Атакующее поведение Избегание стресса   поведенческие Неадекватные реакции Тревожность Агрессивность 16 Депрессия Компромиссное поведение Скрытное поведение Подозрительность Табл. 2.Уровни тревожности Уровень тревожности Лёгкая тревожность Умеренная тревожность Тяжёлая тревожность (паника) Тип поведения Повышенная настороженность. Быстрые движения глаз, обострение слуха. Ускорение понимания (схватывание) Сниженное   понимание   подробностей   (деталей) окружающей   среды.   Сосредоточение   внимания   на собственных переживаниях, болезни Расстройство мышления. Несоответствие мыслей, чувств и   поведения.   Сужение   поля   восприятия,   искажённое восприятие   окружающей   среды.   Непредсказуемые реакции, беспорядочная двигательная активность Люди   с  высокой   тревожностью   могут   передавать   чувство   тревоги   другим. Например,   очень   тревожный   ребенок   может   усилить   тревожность   членов семьи, и наоборот. Проявление тревожности может быть результатом выхода энергии,   необходимой   для   восстановления   психического   равновесия.   Эти реакции   могут   выражаться   адаптивным   или   неадекватным   поведением.   На типы возникающих поведенческих реакций влияют психические, социальные и культурные   факторы,   общее   развитие   личности,   опыт,   ценности   и экономическое положение.  1.8. Управление стрессами в школе «Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни». Ганс Селье Идеальным будет такое положение, когда производительность находится на возможно более высоком уровне, а стресс ­ на возможно более низком. Чтобы достичь этого, вы должны научиться справляться со стрессом в самих себе. Управление   стрессами   ­   это   процесс   целенаправленного   воздействия   на детский   коллектив   с   целью   адаптации   личности   к стрессовой   ситуации, 17 устранение источников стресса и овладение методами их нейтрализации всем коллективом. Методы управления стрессом разнообразны, освоение этих методов и умение применять   их   на   практике   существенно   поможет   вам   в   борьбе   с   таким распространенным явлением, как стресс. Борьба со стрессом или игнорирование его ­ не лучший способ самопомощи, лучше управлять стрессом, используя его в своих целях. Таким образом мы лишь загоняем проблему внутрь, предоставляя ей полную свободу действий. Необходимо   осознать   тот   факт,   что   стресс   является   неизбежным компонентом жизни современного человека, и научиться справляться с ним. Оказывается, что стать неуязвимым для стресса вполне по силам каждому страждущему, однако путь к этому лежит в неожиданном направлении. Для того,   чтобы   решить   подобную   проблему,   человек   должен   научиться избавляться   от   пережитков   собственного   прошлого,   от   своих   детских недостатков. И как бы неожиданно это ни прозвучало, именно в детстве лежат корни тех проблем, с которыми человек будет сталкиваться на протяжении своей   взрослой   жизни.   Эти   детские   реакции,   которые   сохраняются   в дальнейшем на всю жизнь, называются психологической защитой. Перечислим вкратце ее разновидности. 1. Стремление человека переложить на других вину и ответственность за свои собственные ошибки. 2. Попытка найти утешительное объяснение происшедшим огорчительным событиям. Иными словами, попытка человека убедить самого себя, что произошло именно то, что все равно должно было произойти ­ причем именно с ним и именно подобным образом. 3. Примеривание   на   себя   чужой   роли,   игра   в   кого­то,   более   сильного, более привлекательного, более удачливого... 4. Вымещение своего недовольства не на истинном виновнике, а на ком­то другом, более слабом или уязвимом. 5. Огульное отрицание всего, что не совпадает с собственным мнением. Фантазирование ­ наиболее безобидный и в то же время самый "детский" вариант защиты. Нетрудно   видеть,   что   все   перечисленные   психологической   защиты представляют собой своеобразные "детские игры" взрослых людей, которые порой не только не способны разрешить жизненную проблему, а напротив, усугубляют   ее.   Для   того   же,   чтобы   поставить   стрессам   надежный   заслон, нужно   заменить   эти   ненадежные,   по   сути   детские   способы   защиты   более 18 зрелыми и эффективными. И конечно, как подсказывает банальный здравый смысл, лучший путь "снятия", демонтажа старых защит и замены их новыми ­ обратиться к специалисту. Алгоритм управления стрессом 1. Самое   важное   –   справиться   с   внутренним   потрясением   в   первые секунды   того,  как   стресс   начал  вас  атаковать.  Бороться   с  ним   надо начинать   на   первой   же   стадии.   Для   этого   важно   прокачать самоконтроль   и   не   расточать   свое   раздражение   на   всех,   кто   вас окружает. 2. Изучаем естественные методы саморегуляции. Вам в этом помогают все ваши возможности, что есть у вас под рукой. По сути, это ваша жизнь: размеренное планирование труда и отдыха. У каждого из нас есть вещи или   действия,   которые   помогают   нам   успокоиться,   прийти   в   норму: ромашковый чай, здоровый сон, подушка, любимый кот и т.д. 3. Изучаем   искусственные   методы   саморегуляции.   Сюда   входят психологические методы управления стрессом, разработанные учеными. Стратегия управления стрессом: пошаговое руководство Описываем   все   по   шагам. последовательности:   Следовать   нужно   именно   в   этой Шаг 1. Изучаем. Проанализировать, какие ситуации выводят  из равновесия, какие события нервируют и т.д. Шаг 2. Определите способы, как остановить реакцию на стресс. С первых секунд стресса  взять передышку и предотвратить наступление деструктивных действий. Например, не кричать, а промолчать, извиниться и уйти в другую комнату. Шаг   3. Трансформировать   негативную   энергию   во   что­то   менее разрушительное. Снять  напряжение. С этим отлично справляются физические нагрузки,   домашние   дела,   теплый   чай,   разговор   с   симпатичным   вам человеком,   прогулка   по   свежему   воздуху.   Отдохнуть   от   плохих   мыслей поможет и окунание ладоней в прохладную воду на 4 минуты. Шаг   4. Вспомнить,   что     радует,   что   приносит     большое   удовольствие. Стараться каждый день уделить хоть несколько минут тому, что увлекает и приносят  радость. 19 А еще всегда помнить: Вы не одни! Рядом с вами всегда есть люди, готовые помочь и поддержать, будь то простой разговор по телефону или помощь в написании контрольных работ! 1.9. Особенности экзаменационного стресса Общественная жизнь человека постоянно ставит его в ситуации «экзаменов» ­ тех или иных испытаний, где ему приходится доказывать свою социальную состоятельность, материальное благополучие, физическое самочувствие или уровень   интеллекта.   В   принципе,   симптомы   экзаменационного   стресса   мы можем   видеть   у   школьников   перед   контрольной   работой,   у   студентов   во время сессии, у водителей, впервые сдающих на права, у хирурга, который осваивает новую операцию, у безработного, пришедшего на собеседование к потенциальному   работодателю.   Классический   пример   «экзаменационного стресса» можно обнаружить в периоды сессии в любом учебном заведении. Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение аппетита, учащенный пульс и дрожь в конечностях ­ вот типичные проявления страха перед экзаменами. Проведенные   в   последние   годы   исследования   показали,   что   страх   перед экзаменами затрагивает все системы организма человека: нервную, сердечно­ сосудистую, иммунную и др. .  Недавние исследования ученых показали, что под влиянием этого страха у части студентов происходит нарушения генетического аппарата, повышающие вероятность   возникновения   онкологических   заболеваний.   По   данным российских   авторов,   в   период   экзаменационной   сессии   у   студентов   и 20 школьников регистрируются выраженные нарушения вегетативной регуляции сердечно­сосудистой   системы,   сопровождающиеся   учащением   пульса, повышением   артериального   давления   и   нарушением   баланса   отделов вегетативной нервной системы. Некоторые   зарубежные   и   отечественные   исследователи,   досконально изучавшие эту проблему, вообще пришли к выводу, что с психогигиенических позиций экзамены нежелательны и должны быть отменены . В то же время, существует и другая точка зрения, утверждающая, что экзамены стимулируют деятельность мозга и повышают познавательную активность.  Эверли   Дж.   и   Розенфельд   Р.   установили,   что   боящиеся   экзамена   ученики могут   заметно   улучшить   свои   достижения   и   даже   превзойти   тех,   кто экзаменов   не   боится.   Только   для   этого,   по   мнению   ученого,   необходимо благожелательное отношение к ним со стороны экзаменаторов ­ нужно щадить самооценку учеников, меньше ругать их и больше хвалить. Только в этом случае экзамен может быть полезен . Интересно, что в то время как для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного стресса, для других, наоборот, нужно «как следует разозлиться» или испугаться, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и успешно   сдать   экзамен.   Для   каждого   человека   нужен   свой,   оптимальный уровень   волнения   и   страха,   при   котором   он   показывает   наилучшие результаты.   В   первую   очередь,   это   зависит   от   типа   высшей   нервной деятельности или темперамента: например, для меланхоликов, относящихся к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот   для   флегматика   с   сильным   и   инертным   типом   высшей   нервной деятельности,   чтобы   лучше   ответить,   необходимо,   наоборот,   больше переживать и бояться экзамена .  Симптомы экзаменационного стресса Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп. 1. Физиологические симптомы  усиление кожной сыпи;  головные боли;  тошнота;  диарея; 21  мышечное напряжение;  углубление и учащение дыхания;  учащенный пульс;  перепады артериального давления. 2. Эмоциональные симптомы  чувство общего недомогания;  растерянность;  паника;  страх;  неуверенность;  тревога;  депрессия;  подавленность;  раздражительность. 3. Когнитивные симптомы  чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;  неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);  воображение   отрицательных   последствий   неудачи   на   экзамене (исключение из ВУЗа, лишение стипендии и т.п.);  кошмарные сновидения;  ухудшение памяти;  снижение способности к концентрации внимания, рассеянность. 4. Поведенческие симптомы  стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;  избегание любых напоминаний об экзаменах; 22  уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;  вовлечение   других   людей   в   тревожные   разговоры   о   предстоящих экзаменах;  увеличение употребления кофеина и алкоголя;  ухудшение сна и ухудшение аппетита. Выводы: 1 Стресс – это феномен неспецифической реакции организма в ответ на разнообразные повреждающие воздействия. 2 Этот неспецифический синдром складывается из ряда функциональных и морфологических изменений, развертывающихся как единый процесс. Г. Селье выделил три стадии этого процесса: стадию тревоги, стадию резистентности, стадию истощения. 3 Стресс может быть полезным, и в этом случае он «тонизирует» работу организма   и   способствует   мобилизации   защитных   сил   (включая иммунную систему). Для того чтобы стресс принял характер эустресса, необходимо наличие определенных условий. 4 В то же время при отсутствии этих условий или же при значительной силе негативного воздействия на организм первичный стресс переходит в его повреждающую форму — дистресс.  5 Изменение   психологических   функций   при   стрессе   у   человека   играет важную   роль   в   динамике   проявлений   “общего   адаптационного синдрома”. Психологические проявления особенно выражены и значимы в структуре «эмоционального стресса». 6 Психологический   стресс,   в   отличие   от   биологического   стресса, обладает   рядом   специфических   особенностей,   среди   которых   можно выделить   несколько   важных   особенностей.   В   частности,   этот   вид стресса   может   запускаться   не   только   реально   действующими,   но   и 23 вероятностными   событиями,   которые   еще   не   произошли,   но наступления которых субъект боится. 7 Классический пример «экзаменационного стресса» можно обнаружить в   любом   учебном   заведении.   Бессонные   ночи,   тревожные   мысли, снижение   аппетита,   учащенный   пульс   и   дрожь   в   конечностях   ­   вот типичные   проявления   страха   перед   экзаменами.   Проведенные   в последние   годы   исследования   показали,   что   страх   перед   экзаменами затрагивает   все   системы   организма   человека:   нервную,   сердечно­ сосудистую, иммунную и др. 8 Для каждого человека нужен свой, оптимальный уровень волнения и страха, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую очередь,   это   зависит   от   типа   высшей   нервной   деятельности   или темперамента:   например,   для   меланхоликов,   относящихся   к   слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот   для   флегматика   с   сильным   и   инертным   типом   высшей   нервной деятельности,   чтобы   лучше   ответить,   необходимо,   наоборот,   больше переживать и бояться экзамена. 2. Практическая часть Целью данного этапа экспериментального исследования является выявление тревожности у детей подросткового возраста и установление их причин. Для достижения поставленной цели были выдвинуты следующие задачи: Провести психодиагностическое исследование по выявлению тревожности у детей подросткового возраста. Определить причины тревожности. Установить, существует ли зависимость между проявлениями тревожности и статусным положением подростка в группе. 24 Вместе   с   психологом   мы   провели   исследование   среди   учеников   7,9   и   11 классов. Тестирование было направлено на выявление школьного стресса и тревожности   у   учеников   по   методике   Филлипса   (прил.   1).   Всего   приняло участие 27 человек, из которых 8 человек учащиеся 7­го класса,  а остальные 20 – выпускники 9 и 11 классов.   л л а б й и н д е р С х ы 3 м 5 е у т 4 ы п 5 с и 4 2 5 10   л л а б й и н д е р С х ы 8 м 4 е у т 4 ы п 5 с и 4 1 2 16 % Уровень   школьной тревожности 27% Оптимальный 38% Оптимальный 67% Повышенный 83% Высокий 80% Высокий 40% Оптимальный 63% Повышенный 45% Оптимальный % Уровень   школьной тревожности 73% Повышенный 31% Оптимальный 67% Повышенный 83% Высокий 80% Высокий 20% Низкий 25% Оптимальный 73% Повышенный 7 класс № Шкалы теста 1 2 3 4 5 6 7 8 Переживание социального стресса Фрустрация потребности в достижении успеха Страх самовыражения Страх ситуации проверки знаний Страх   не   соответствовать   ожиданиям окружающих Низкая   физиологическая   сопротивляемость стрессу Проблемы и страхи в отношении с учителями Общая тревожность в школе 9 класс № Шкалы теста 1 2 3 4 5 6 7 8 Переживание социального стресса Фрустрация потребности в достижении успеха Страх самовыражения Страх ситуации проверки знаний Страх   не   соответствовать   ожиданиям окружающих Низкая   физиологическая   сопротивляемость стрессу Проблемы и страхи в отношении с учителями Общая тревожность в школе 11 класс 25 № Шкалы теста 1 2 3 4 5 6 7 8 Переживание социального стресса Фрустрация потребности в достижении успеха Страх самовыражения Страх ситуации проверки знаний Страх   не   соответствовать   ожиданиям окружающих Низкая   физиологическая   сопротивляемость стрессу Проблемы и страхи в отношении с учителями Общая тревожность в школе   л л а б й и н д е р С х ы 3 м 4 е у т 5 ы п 6 с и 3 5 6 18 % Уровень тревожности   школьной 27% Оптимальный 31% Оптимальный 83% Высокий 100% Высокий 60% Повышенный 100% Высокий 75% Высокий 82% Высокий Исходя из полученных результатов, мы пришли к выводу, что у учащихся старших классов, в связи с приближающимися экзаменами, уровень стресса повышен. Наиболее   часто   психологический   стресс   протекает   в   форме   реактивной тревожности. Реактивная   тревожность  характеризуется   напряжением, беспокойством,   нервозностью   в   определенной   ситуации.   Обычно   уровень реактивной тревожности изменяется (повышается или снижается) накануне важных встреч, перед выполнением ответственных заданий, соревнованиями, выступлениями в аудитории. Тревожность может быть результатом недавно пережитых событий, эмоциональное впечатление от которых еще не утратило своего воздействия на личность. Но   реактивная   тревожность   не   является   изначально   негативной   чертой. Определенный уровень тревожности — необходимое условие для успешной деятельности.   При   этом   существует   индивидуальный   уровень «полезной тревоги». В  то  же  время   очень  высокая   реактивная  тревожность   вызывает снижение внимания, иногда нарушение тонкой координации. Слишком   низкий   ее   уровень   может   плохо   сказаться   на   результатах деятельности.   Ниже   приводится   тест,   разработанный   Ч.   Спилбергером,   с помощью которого можно проверить уровень реактивной тревожности  (прил. 2). 26 Реактивная тревожность 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 7 класс 9 класс 11 класс Низкий уровень Умеренный уровень Высокий уровень Выявление тревожности: личностная тревожность Для   человека   характерны   беспричинные   или   плохо   объяснимые   ожидания неприятностей, предчувствие беды, возможных утрат. Психика в состоянии напряжения и повышенного контроля над происходящим: человек обеспокоен своей судьбой, переживает за близких, жизнь проходит под девизом: «как бы чего не случилось». Обычно он сам признает, что повода для волнения нет или он   незначителен.   Тем   не   менее,   чувство   тревоги   не   покидает   его   и дестабилизирует   физическое   и   психическое   состояние,   накладывает отпечаток на разные стороны жизнедеятельности. Личностная   тревожность —   устойчивое   состояние,   характеризующееся склонностью   воспринимать   большой   круг   ситуаций   как   угрожающие.   В тревожный   стереотип   поведения   трансформируется   все:   незначительные соматические   нарушения,   восприятие некоторых сторон действительности, жизненные позиции.   психологический   дискомфорт, В   итоге   личность   дестабилизирована:   человек   чем­то   обеспокоен   и   не удовлетворен, иногда почему­то несчастлив и волнуется по пустякам, в чем­ то   не   уверен   и   чего­то   боится.   Личностная   тревожность   фиксируется   с помощью опросника Ч. Спилбергера, который предлагается для самооценки (прил. 3). 27 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Личностная тревожность 7 класс высокий 9 класс умеренный низкий 11 класс               Исходя из полученных данных, представленных в диаграммах, можно сделать выводы о динамике тревожности учащихся 7,9 и 11 классов. По   методике   Спилбергера   в   основном   у   детей   преобладает   умеренный уровень ситуативной тревожности (68­80%), высокая лишь у 2% учащихся. А, напротив,   личностная,   намного   превышает   границы   умеренной,   у   многих учеников на момент проведения теста личностная тревожность была высокой. Это свидетельствует о том, что у учащихся на момент проведения теста, не было   ситуативной   тревожности.   То   есть   ситуация   написания   теста   не вызывала у них чувства тревоги (ученики находились в привычной обстановке, ситуация не была стрессовой). Вывод: 1 Большая   выраженность   стрессовых   симптомов   обнаружена   среди учащихся   11   класса.   Данный   факт   может   быть   обусловлен   тем обстоятельством,  что   в  11   классе   более   серьезные   и   ответственные экзамены,   от   которых   зависит   успешность   среднего   образования   и перспектива   поступления   в   престижный   ВУЗ.   По   этой   причине учащиеся  11 класса испытывают большее напряжение по сравнению с учащимися 9 класса. 2 Наиболее тревожными оказались учащиеся 11 класса. Они в большей мере, нежели учащиеся 9 классов склонны воспринимать угрозу своей самооценке  и жизнедеятельности  в обширном диапазоне ситуаций  и реагировать   весьма   выраженным   состоянием   тревожности. Ситуативная   или   реактивная   тревожность   как   состояние характеризуется эмоциями: напряжением,   беспокойством,   озабоченностью,   нервозностью.   Это   переживаемыми     субъективно 28 состояние   возникает   как   эмоциональная   реакция   на   стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичности во времени. 3 Самооценка учащихся обоих классов, в общем, вполне адекватная и соответствует   норме.   Но,   тем   не   менее,   16   %   подростков соответствует   заниженный   уровень   самооценки.   Уверенность   в   себе соответствует норме, как среди учащихся 9, так и для учащихся 11 классов. Рекомендации Три   основных   способа   борьбы   со   стрессом   и   тревожностью   1.Питание   Тело   нуждается   в   топливе,   чтобы   выжить,   и   плохое   топливо   приводит   к снижению   производительности.   Исследования   показывают,   что   когда подростки испытывают стресс, они часто выбирают для простоты и удобства нездоровую пищу.    Глядя на статистику ожирения, наши подростки более нездоровы сегодня, чем когда­либо   прежде.   По   данным   Центров   по   контролю   и   профилактике заболеваний, число детей с ожирением в Соединенных Штатах выросло более чем   в   три   раза   с   1970­х   годов.   В   настоящее   время   один   из   пяти   детей школьного возраста (в возрасте 6­9 лет) имеет ожирение.  Многие   из   продуктов,   которые   подростки   предпочитают   есть,   могут усугубить их уровень стресса, например, такие как кофеин и сахар. С другой стороны, лучше хоть какое­то топливо, чем никакого. Некоторые подростки   не   едят   вообще   во   время   стресса.   По   данным   Американской психологической   ассоциации   почти   23   процента   подростков   пропускали прием пищи в прошлом месяце из­за стресса, а 39 процентов из них делают это неделю.   регулярно как   минимум   в       раз   2. Сон   29 Сон   является   еще   одним   отличным   способом   нейтрализовать   тревогу   и стресс. К сожалению, подростки спят меньше, чем 8­10 часов в сутки, как рекомендовано специалистами.  Примерно   каждый   пятый   признает,   что   не   получая   достаточно   сна, чувствует себя более напряженно. Итак, чтобы отдохнуть и расслабиться, очень важно высыпаться!   3. Физические упражнения   Физические упражнения дают множество бонусов, таких как улучшение  настроения, повышение энергии и уменьшение стресса. Учитывая это,  остается загадкой, почему так много людей не занимаются спортом  регулярно. На самом деле, исследование показало, что только 20 % молодежи делают зарядку или занимаются спортом один раз в неделю, остальные не  делают этого вообще.    Что же делают подростки, чтобы уменьшить стресс? По данным  исследования, точно не физические упражнения. На вопрос, как они справляются со стрессом, подростки отвечают, что слушают музыку, играют в компьютерные игры или смотрят телевизор. Выяснилось, что чем выше уровень стресса подростка, тем больше времени он проводит   онлайн.   В   среднем   3,2   часа   каждый   день.   Для   сравнения   – тинейджеры,   которые   не   подвержены   или   имеют   низкий   уровень   стресса, сидят   в   сети   около   2   часов   ежедневно.   По   данным   Американской психологической   ассоциации   сидячий   образ   жизни   усугубляет   ситуацию   и может   привести   к   серьезным   проблемам   со   здоровьем. Сегодняшние   подростки   напряжены   максимально   –   гормональные изменения,   нагрузки   в   школе,   взаимоотношения   со   сверстниками, повышенная ответственность и многое другое. Для   того,   чтобы   помочь   им,   мы   должны   вернуться   к   истокам,   обеспечив здоровое питание, сон и физические упражнения. Без удовлетворения этих базовых   потребностей   трудно  противодействовать   стрессу   и  беспокойству. 30 Ключ к здоровому образу жизни – это возврат  к основам самосохранения.   Как помочь себе в стрессовой ситуации. 1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключения   составляют   стихийные   бедствия,   когда   речь   идет   о спасении самой жизни.  2. Сосчитайте до десяти и только потом вернитесь к ситуации.  3. Займитесь   своим   дыханием.   Медленно   вдохните   воздух   носом   и   на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.  4. Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении:   встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите. Например, у вас   всегда   есть   возможность   пойти   в   туалет   или   какое­нибудь другое место, где можно побыть одному;   воспользуйтесь   любым   шансом,   чтобы   смочить   виски,   лоб, артерии на руках холодной водой;   медленно   осмотритесь   по   сторонам,   даже   в   том   случае   если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит   заурядно.   Переводя   взгляд   с   одного   предмета   на другой, осмотрите их;   посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?   набрав  воды   в  стакан (в  крайнем   случае,  в  ладони),  медленно, сосредоточено,  выпейте  ее. Сконцентрируйте   свое  внимание   на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.   выпрямьтесь,   поставьте   ноги   на   ширине   плеч   и   на   выдохе наклонитесь,   расслабив   шею   и   плечи,   чтобы   голова   и   руки свободно свисали. Продолжайте делать это в течение 1­2 минут. Затем   медленно   выпрямитесь.   Выполняйте   упражнения осторожно,   чтобы   не   закружилась   голова   .5.   Если   стрессовая ситуация застигла вас где­либо вне помещения:  31  осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие вас вещи с разных позиций. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.   найдите какой­нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень), и внимательно рассмотрите  его. Разглядывайте предмет не менее четырех   минут,   знакомясь   с   его   формой,   цветом,   структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами;   если есть возможность, выпейте воды;   проследите   за   своим   дыханием.   Дышите   медленно,   через   нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно,   через   нос,   выдохните   воздух.   При   каждом   выдохе концентрируйте   внимание   на   том,   как   расслабляются   и опускаются ваши плечи.  В   качестве   первой   помощи   себе   этого   вполне   достаточно.   Не   повредит   и прогулка, словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте. Пять простых шагов, избавляющих от постоянного чувства тревоги Тревожность – одна из самых частых жалоб, высказываемых многими людьми. Причин   для   беспокойства   в   жизни   действительно   немало.   Но   что   такое тревога?   Это   поток   чувств,   сфокусированных   на   страхе:   что­то   плохое должно случиться. Психологи   разработали   простую   программу,   как   уменьшить немотивированное чувство тревоги. Основная идея – признать, что есть вещи, которые   действительно   стоят   беспокойства,   но   важно   свести   к   предельно возможному минимуму время, когда вас обуревает чувство тревоги. 1.   Определите   свои   симптомы   тревожности,   такие   как   неспособность сконцентрироваться, влажные ладони или ощущение, что к вам в желудок «залетели бабочки». 2. Выделите специально полчаса в день, чтобы тревожиться. 3.   Напишите   на   листе   бумаги   перечень   проблем,   вызывающих   у   вас беспокойство в течение определенного промежутка времени. 4. Используйте эти полчаса для того, чтобы проанализировать перечисленные проблемы   –   есть   проблемы,   решение   которых   не   в   ваших   силах,   поэтому 32 тревожиться здесь бессмысленно, есть проблемы, выход из которых вам надо найти и надо продумать свои действия на будущее, чтобы избежать новых трудностей – этим и займитесь. 5. Если вы обнаружите, что продолжаете думать над тревожащими вас вещами в   другое   время   дня,   либо   настойчиво   отгоняйте   эти   мысли,   либо переключайтесь сознательно на приятные мысли. Первая помощь после действия стрессовых факторов:  смочить лицо холодной водой;  медленно   осмотреться   по   сторонам,   сосредоточивая   внимание   на предметах мебели и интерьера;  посмотреть в окно на небо;  представить себя в приятной обстановке (в саду, лесу, на пляже);  физический труд;  выговориться кому­нибудь;  вслух прокричать, побоксировать подушку, «выпустить пар»;  «пустой стул» ­ представить, что на нем сидит человек, который обидел вас. Высказать воображаемому обидчику всё, что хочется;  переключиться на другую деятельность;  «подумаю об этом завтра»;  ­ переоценка ситуации: «не очень­то и хотелось», «зато», «могло быть хуже». Подготовка к стрессу (самовоспитание):  быть оптимистом, игнорировать мрачные стороны жизни;  жить под девизом «всё, что ни делается – к лучшему»;  воспринимать негативные обстоятельства как временные (черная полоса – белая полоса);  не «пережёвывать» в уме случившиеся конфликты и обиды;  больше общаться с приятными людьми; 33  хвалить себя за собственные достижения и успехи;  быть   гибче   в   оценках   других   людей,   признавать   право   за   любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Профилактика экзаменационного стресса Практически каждый человек сдавал в своей жизни экзамены. И редко кто ждал экзамен с нетерпением. Ведь за этим часто стоит серьезное напряжение, отказ от привычного режима, страх не сдать или сдать не так, как хочешь, повышение   тревожности   и,   ухудшение   общего психологического и физиологического состояния.    как   следствие, Слово   «экзамен»   в   переводе   с   латинского   обозначает   «испытание».   А   в юности   опыт   серьезных   испытаний   еще   очень   невелик,   психологической закалки   недостаточно.   Поэтому   экзамены   зачастую   приносят   настоящие страдания. Наверное, полностью экзаменационный стресс снять невозможно, ведь любая новая   ситуация   всегда   вызывает   волнение,   но   уменьшить   его   и   улучшить контроль   за   своими   эмоциями   конечно   можно.  Настроить   себя   на   победу, мобилизовать свои силы и возможности на экзаменах, уменьшить тревожность и беспокойство в стрессовых ситуациях помогут несколько общих советов. 1. Помните, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. 2.   Готовясь   к   экзамену,   настраивайтесь   на   успех,   подкрепляйте   свою уверенность   в   собственных   силах,   говоря   себе:   «Все   хорошо,   у   меня   все получится,   я   все   вспомню».   Есть   такое   понятие,   как   «притягивание ситуации».   Давайте   думать   о   хорошем   и   притягивать   успех.   Может,   это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что все   можете,   что   справитесь   лучше   всех.   Именно   так   психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены. 2.   Избегайте   паники.   Нервничать   перед   экзаменом   –   это   естественно,   но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину   уверенного,   четкого   ответа,   полной   победы.   Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнете паниковать. 34 3. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса   и   паники   –   это   закрыть   глаза   и   сделать   несколько   медленных, глубоких   вздохов.   Такое   дыхание   успокоит   всю   вашу   нервную   систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!» 4. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объему материал не из­за плохой памяти, а из­за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о чем написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает   аутогенная   тренировка:   «Я   отдыхаю,   настраиваюсь   на   обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Все, что вижу и слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет все. Запоминаю   легко   и   непринужденно.   Смогу   вспомнить   все,   когда   это понадобится.   Моя   память   необыкновенно   сильна.   Моя   память   активно поглощает всю информацию. Я полностью управляю своим восприятием. Мое восприятие активно, мысли быстрые и четкие. Мышцы подвижные, упругие, легкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения». 5. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом. 6. Поверьте в себя! Вы бы не смогли обучаться в этом классе и успешно окончить школу, если бы у вас не было на то способностей. А это значит, что если   вы   проведете   достаточно   времени   за   учебниками   и   подготовитесь   к экзамену   соответствующим   образом,   то   вы   обязательно   его   сдадите   без лишнего волнения и беспокойства. Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что вы хорошо подготовились и умеете делать все, что от вас требуется. То есть, сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании (повезет – не повезет), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом. 8.   Смотрите   на   все   в   перспективе.   Экзамены   могут   казаться   вам   самым значительным   событием   на   данный   момент,   но   в   аспекте   всей   вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть. Рекомендации учителям по работе с тревожными детьми 1.   Поручение,   которое   дается   ребенку,   должно   соответствовать   его возможностям.   Предлагая   выполнить   слишком   сложные,   непосильные 35 занятия,   вы   заранее   обрекаете   ребенка   на   неуспех,   а,   следовательно,   на снижение самооценки, на неудовлетворенность собой. 2. Повышать самооценку тревожного ребенка, для чего любая деятельность, предлагаемая   ребенку,   должна   предваряться   словами,   выражающими уверенность в его успех (“У тебя это получится”, Ты это умеешь хорошо делать”).   При   выполнении   заданий   необходим   общий   положительный эмоциональный фон. 3. Недопустимо сравнивать ребенка с кем­либо, особенно, если это сравнение не в его пользу. Сравнение должно быть только с собственными успехами и неудачами ребенка (“Посмотри, сегодня ты меньше постарался, поэтому у тебя получилось хуже, чем в прошлый раз. Но я думаю, завтра ты сможешь сделать   лучше”).   Оптимистические   прогнозы   “на   завтра”   не   дают   ребенку повода считать себя безнадежным и способствуют повышению уверенности в себе. 4.   Желательно   не   ставить   тревожного   ребенка   в   ситуации   соревнования, публичного выступления. Не рекомендуется давать тревожным детям задания типа   “кто   первый”.   Ситуация   публичного   выступления   также   является стрессовой, поэтому не следует настаивать на том, чтобы ребенок отвечал перед всей группой: его ответы можно выслушать индивидуально. 5. Детская тревожность часто вызывается неизвестностью. Потому, предлагая ребенку   задание,   необходимо   подробно   выстраивать   пути   его   выполнения, составить план: что мы делаем сейчас, что потом и т.д. 6. Развитие самостоятельности и уверенности тревожного ребенка. Такие   дети   очень   зависимы   от   мнения   значимых   для   них   взрослых,   и   эта зависимость   делает   их   крайне   неуверенными,   несамостоятельными.   Они выполняют подробные распоряжения взрослых, но теряются и волнуются при предоставлении   им   права   самостоятельного   решения   (“А   вдруг   я   сделаю неправильно?”). Для преодоления неуверенности в себе и страха принятия самостоятельных   решений   необходимо   давать   таким   детям   жестко   не регламентированные поручения, чаще предоставлять возможность творчества. Но ребенок должен при этом знать, что взрослые рядом и всегда придут на помощь. Детей следует учить находить выходы из создавшихся ситуаций. Профилактика   экзаменационного   стресса   в   семейных   условиях   (для родителей). 36  Помощь   в   правильном   планировании   времени,   отведенного   на подготовку к экзамену.  Помощь в распределении билетов (вопросов) по дням. Начать стоит с самых сложных, плохо усвоенных или подзабытых тем. Последний день перед экзаменом не должен быть напряженным, необходимо оставить его   для   повторения.   Взрослый   может   подсказать   ребенку   приемы рациональной   работы   с   учебником,   как   правильно   вести   опорный конспект   ­   по   сути,   им   является   хорошая   шпаргалка.   При   желании родители могут принимать участие в подготовке: например, попросить коротко разъяснить какую­то тему или пересказать главу учебника. Эта "репетиция"  поможет   ему   снять   напряжение,  покажет,   что   на  самом деле он готов к ответу.  Во время подготовки очень важно соблюдать режим дня. Известно, что головной мозг способен интенсивно работать в среднем 8­9 часов в день, хотя бывают и исключения. Каждые 45­50 минут работы необходимо устраивать   10­15­минутный   перерыв,   во   время   которого   надо подвигаться,   выполнить   какую­то   несложную   домашнюю   работу, потанцевать и т.п. Небольшие прогулки гигиенисты советуют проводить не меньше двух раз в день. Можно просто походить, а можно поиграть в спортивные   игры,   покататься   на   велосипеде,   роликовых   коньках   ­ организм должен "проветриться".  Полезно   готовиться   к   экзамену   в   паре,   пересказывая   друг   другу пройденный   материал.   Трудные   формулы,   определения,   сложно запоминаемые даты стоит написать на листах бумаги и развесить по стенам комнаты, где занимается абитуриент.  Если   ребенок   привык   заниматься   поздно   вечером   и   ночью,   и   это   не наносит   особого   ущерба   его   здоровью,   ломать   стереотип   не   стоит   ­ перестройка может оказаться затратнее. Но все же ночью полезнее для здоровья спать ­ сон должен быть не менее 8 часов.  Важно   во   время   экзаменов   обеспечить   полноценный   рацион   ребенка, включающий в себя: белки (мясо и особенно рыба, молочные продукты), витамины (свежие овощи и фрукты, зелень, соки). Конкретные блюда и их количество определяются предпочтениями и привычками семьи, но важно, чтобы они были свежеприготовленными и аппетитными на вид. Чипсы, сладости, газированные напитки лучше исключить (и не только во время подготовки к экзаменам!) ­ ничего, кроме вреда здоровью, они не приносят. Стресс помогают снять шоколад, орехи, бананы, клубника. 37 Приемы, способные помочь вашему ребенку справиться со стрессом ­ если состояние еще не настолько тяжело, чтобы требовалась помощь специалиста:  Убедите   подростка   не   заниматься   сразу   несколькими   делами   – одновременные   занятия   в   музыкальной   школе,   в   художественном кружке   и   школе   верховой   езды   способны   вызвать   переутомление   и привести к синдрому опустошения уже в юном возрасте, что еще более опасно,   чем   для   взрослых   людей,   в   силу   особенностей   неокрепшей психики   подростка.   Дети   и   подростки   еще   не   умеют   правильно распределять свое время и справляться с перегрузками.  Помните,  что  дети  младшего   школьного  возраста   и подростки  очень нуждаются во внимании, ласке, несмотря на постоянное стремление к большей   независимости.   В   период   стресса   все   дети   нуждаются   в большей ласке, чем обычно, ­ не только словесной, но и физической. Объятия,   поцелуи,   поглаживания   очень   важны   для   их   душевного равновесия.  Постарайтесь научить ребенка отстаивать свои права, уметь говорить «нет», правильно справляться с гневом. Умение общаться, правильно выражать   свои   чувства,   не   блокировать   их   поможет   ребенку почувствовать себя увереннее и избежать лишних стрессов.  Не забывайте хвалить своего ребенка за то, что ему удалось сделать хорошо, в чем он преуспел. Возможная реакция у подростков на это – пренебрежение.   Но,   невзирая   на   это,   они   нуждаются   в   одобрении   и осознании, что вам небезразличны их успехи.  Помните, что юмор обладает хорошей способностью снимать стресс и разряжать   обстановку.   Развивайте   у   ребенка   чувство   юмора   и демонстрируйте ему свое умение относиться с юмором к любой, даже самой неприятной ситуации.  Покажите   ребенку,   что   вы   ему   доверяете,   ­   дайте   ему   возможность принимать самостоятельные решения в тех сферах, где это безопасно для   его   здоровья,   ­   сначала   по   мелочам,   постепенно   увеличивая количество ситуаций, где он мог бы проявить свой здравый смысл. Как смягчить стресс, связанный с поступлением в школу  Заранее подготовьте ребенка к тому, что его ожидает, расскажите, что представляет собой школьный день, сколько часов он будет находиться в школе, как туда добираться. Малыш будет меньше нервничать, если сможет себе представить, что именно его ждет. Желательно также, если будет   возможность,   познакомить   его   с   несколькими   будущими 38 одноклассниками   –   сознание,   что   он   не   окажется   совсем   один   в незнакомом   месте,   что   рядом   будет   кто­то,   кого   он   знал   раньше, поможет смягчить испытываемый стресс.  Постарайтесь   превратить   первый   школьный   день   малыша   в незабываемое,   праздничное   событие.   Пусть   поступление   в   школу ассоциируется   у   него   с   чем­то   радостным,   ярким,   счастливым. Покажите, как вы рады тому, что он стал взрослым, но дайте понять, что он всегда может рассчитывать на вашу помощь и поддержку.  В первые дни, недели, даже месяцы, когда вы будете провожать ребенка до школы, будьте тверды при расставании, пусть вас не смущают его слезы – они,  как  правило, быстро  исчезают, как  только  он  войдет  в полный малышей класс. Не надо устраивать долгие душераздирающие сцены прощаний и убеждений быть умницей и позволить папе или маме пойти на работу.  Всегда   выражайте   позитивное   отношение   к   школе.   Не   высказывайте своего недовольства учителями и качеством преподавания, даже если для этого будут причины, в присутствии ребенка. Встречая его после школы, интересуйтесь, как прошел день, что нового произошло. Пусть он видит, что вам небезразлична его школьная жизнь.  У   ребенка   обязательно   должно   оставаться   время   для   игры.   Теперь, когда   часть   его   жизни   регламентирована,   подчинена   распорядку, определенному расписанию, ему как воздух нужен досуг, время, когда он сможет почувствовать, что полностью свободен в выборе занятий.  Если   у   ребенка   будет   что­то   не   получаться,   возникнут   сложности   с учебой, поведением – от чрезмерного напряжения или желания таким образом снять стресс, не надо припоминать  ему эти промахи спустя время.   Не   заостряйте   внимание   на   отрицательных   поступках.   Дайте понять, что недовольны им, но покажите свою уверенность, что это – временное явление.  Вопрос о посещении школы обсуждаться не должен – это обязательно. Не   создавайте   у   ребенка   ложное   представление,   будто   этой обязанностью можно пренебрегать.  Важно в первые же дни создать дома для ученика правильный режим, к которому он скоро привыкнет, если этот режим не будет постоянно нарушаться.  Не   следует   сравнивать   успехи   или   неудачи   своего   ребенка   с достижениями   других   детей.   Этим   вы   не   стимулируете   его   на дальнейшие свершения. 39 Подростковый стресс Вот   несколько   приемов   для   того,   чтобы   помочь   подростку   преодолеть стрессовую ситуацию:  Когда   подросток   вам   что­то   рассказывает,   обязательно   дайте   ему понять,   что   слушаете,   ­   невнимание,   настоящее   или   кажущееся, способно сильно ранить его, вызвать дополнительный стресс.  Ваш   тон   в   разговоре   с   подростками   никогда   не   должен   быть насмешливым,   саркастичным   или   всезнающим.   Подростка   всегда раздражает само упоминание о том, что у вас больше жизненного опыта, и   значит,   вы   больше   знаете   об   обсуждаемом   предмете.   Всегда воспринимайте всерьез его предложения, замечания.  Заметив, что ваш ребенок испытывает стресс – постарайтесь вызвать его на разговор. Возможно, он сам хочет поделиться своими проблемами, но не позволяет самолюбие.  Старайтесь   не   забывать   хвалить   подростка   как   можно   чаще. Отыскивайте   в  его   действиях   малейший  повод,  чтобы  выразить   свое одобрение, ­ это очень важно для повышения его самооценки.  Если результат труда подростка не соответствует вашим ожиданиям, все равно похвалите его за усилия. Пусть он знает, что вы любите его в любом случае – будет он совершенством во всех отношениях или нет.  делая замечания подростку, осуждайте его поступок, а ни в коем случае не его самого. Не следует отождествлять с ним его действия. Выводы: 1 В результате исследования были выявлены факторы, вызывающие стресс   у     учащихся:   страх   ситуации   проверки,   несоответствия ожиданиям, нехватка времени, экзамены. 2 По   литературным   источникам   были   составлены   и   доведены   до сведения учащихся и учителей рекомендации о методах снятия стресса. 3 Учителя и старшеклассники школы в разной степени подвержены стрессу   и   должны   научиться   смягчать   большие   и   маленькие кризисы. 4 Чтобы   предупредить   возникновение   у   школьников экзаменационного стресса, следует как можно лучше подготовить детей   к   экзаменам.  Причем   речь   идет   о   подготовке   не   только 40 предметной (знание материала по экзаменационной дисциплине), но   и   эмоционально­психической,   позволяющей   подростку   не разнервничаться и не растеряться в самый ответственный момент. Заключение  Стресс — это общая (неспецифическая) реакция организма на физическое или психологическое   воздействие,   нарушающее   его   гомеостаз   (постоянство внутренней   среды),   а   также   измененное   (преимущественно   возбужденное) состояние   нервной   системы   и   организма   в   целом.   Стрессы   и   психическое напряжение часто встречаются у детей и подростков. В   последние   десятилетия   обсуждается   роль   дефицита   магния   как запускающего   фактора   дестабилизации   глутаматергической   системы, гипоталамо­гипофизарно­надпочечниковой   оси,   а   также   гипоксии   и энергодефицита клеток и тканей, что лежит в основе нарушения адаптации к стрессам   и   последующего   развития   психосоматических   заболеваний. Клинические проявления дезадаптации ассоциированы с дефицитом магния и усугубляются по мере старения организма. В новом тысячелетии уделяется большое внимание мероприятиям и методам, направленным на повышение стрессоустойчивости организма ребенка. Какими бы ни были стрессы, «хорошими» или «плохими», они всегда влияют на эмоциональное и физическое состояние ребенка, а также определяют риск развития   хронических   заболеваний   уже   во   взрослой   жизни.  Цель   разработанных  лечебно­профилактических  воздействий   заключается   в повышении приспособительных (адаптационных) возможностей в детском и 41 подростковом возрасте, возвращении организму нарушенного равновесия со средой и повышении стрессоустойчивости ребенка. Использованная литература: 1 Апчел В.Я., Цыган В.Н. Стресс и стрессоустойчивость человека. – СПб.: Питер, 1999. – 86 с. 2 Бодров  В.А.  Психологический  стресс:  Развитие  учения  и   современное состояние проблемы. – М.: Наука, 1995. – 288 с. 3 Васильев В.Н. «Здоровье и стресс». М.: Наука,  1991. – 156 с. 4 Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием. –  Казань, 1981. – 378 с. 5 Гиссен Л.Д. Время стрессов. –  М.: Педагогика, 1990. – 410 с. 6 Гринберг Дж. Управление стрессом. – СПб.: Питер, 2003. – 496 с. 7 Гупта, М. К. Как всегда оставаться счастливым. Рекомендации по  преодолению стресса, нервного напряжения и тревожности / М.К.  Гупта. ­ М.: АСТ, Астрель, 2015. ­ 128 c. 8 Карандашев В.Н. Как жить в условиях стресса. – СПб.: Питер,  2003. – 276 с. 9 Китаев­Смык Л.А. Психология стресса. –  М.: Педагогика, 1980. – 311 с. 10 Кокс Т. Стресс / Пер. с англ. – М.: Наука, 1983. – 368 с. 42 11 Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. М.,  МГУ, 1993. 12 Селье Г. Стресс без дистресса. –  М.: Наука, 1979. – 292 с. 13 Семенов, П. Как защититься от стресса? Практические методики  и рекомендации / П. Семенов. ­ М.: Феникс, 2014. ­ 160 c. 14 Щербатых Ю.В. Психология стресса. – М.: Психология, 2005. –  304 с. 15 Эмоциональный стресс / Под ред. Л. Леви. – СПб.: Питер, 2000. –  320 с. Приложение № 1  Опросник школьной тревожности Филлипса тревожности   Филлипса Опросник   школьной     относится   к стандартизированным психодиагностическим методикам и позволяет оценить не   только   общий   уровень   школьной   тревожности,   но   и   качественное своеобразие  переживания  тревожности, связанной   с  различными  областями школьной   жизни.   Опросник   достаточно   прост   в   проведении   и   обработке, поэтому   хорошо   зарекомендовал   себя   при   проведении   фронтальных психодиагностических обследований. Цель   методики.  Опросник   позволяет   изучить   уровень   и   характер тревожности, связанной со школой, у детей младшего и среднего школьного возраста. 43 Возрастные   ограничения.  Опросник   предназначен   для   работы   с   детьми младшего и среднего школьного возраста. Оптимально его применение в 3­7 классах средней школы. Процедура   диагностики.  Диагностика   может   проводиться   как   в индивидуальной,   так   и   групповой   форме.   Вопросы   предъявляются   либо письменно, либо на слух. Присутствие учителя или классного руководителя в помещении, где проводится опрос, крайне нежелательно. Необходимые материалы.  Для проведения исследования необходим текст опросника, а также листы бумаги по числу учащихся. Инструкция.  «Ребята,   сейчас   вам   будет   предложен   опросник,   который состоит   из   вопросов   о   том,   как   вы   чувствуете   себя   в   школе.   Старайтесь отвечать   искренне   и   правдиво,   Здесь   нет   правильных   или   неправильных, хороших или плохих ответов. Но листе для ответов сверху напишите свое имя, фамилию и класс. Отвечая на вопрос, записывайте его номер и ответ "+", если вы согласны и ним, и "­", если не согласны». Текст   методики  приведен   ниже 1. Трудно ли тебе держаться на одном уровне со всем классом? 2.   Волнуешься   ли   ты,   когда   учитель   говорит,   что   собирается   проверить, насколько хорошо ты знаешь материал? 3. Трудно ли тебе работать в классе так, как этого хочет учитель? 4. Снилось ли тебе, что учитель в ярости от того, что ты не знаешь урок? 5. Случалось ли, что кто­нибудь из твоего класса бил или ударял тебя? 6. Часто ли тебе хочется, чтобы учитель не торопился при объяснении нового материала, пока ты не поймешь, что он говорит? 7. Сильно ли ты волнуешься при ответе или выполнении задания? 8. Случается ли с тобой, что ты боишься высказываться на уроке, потому что боишься сделать глупую ошибку? 9. Дрожат ли у тебя колени, когда тебя вызывают отвечать? 10.  Часто   ли   твои   одноклассники   смеются   над   тобой,  когда   вы   играете   в разные игры? 44 11. Случается ли, что тебе ставят более низкую оценку, чем ты ожидал? 12. Волнует ли тебя вопрос, не останешься ли ты на второй год? 13. Стараешься ли ты избегать игр, в которых делается выбор, потому что тебя, как правило, не выбирают? 14.   Бывает   ли   временами,   что   ты   весь   дрожишь,   когда   тебя   вызывают отвечать? 15. Часто ли у тебя возникает ощущение, что никто из твоих одноклассников не хочет делать то, чего хочешь ты? 16. Сильно ли ты волнуешься перед тем, как начать выполнять задание? 17. Трудно ли тебе получать такие отметки, которых ждут от тебя родители? 18. Боишься ли ты временами, что тебе станет плохо в классе? 19. Будут ли твои одноклассники смеяться над тобой, если ты совершишь ошибку? 20. Похож ли ты на своих одноклассников? 21.   Выполнив   задание,   беспокоишься   ли   ты   о   том,   хорошо   ли   ты   с   ним справился? 22.   Когда   ты   работаешь   в   классе,   уверен   ли   ты   в   том,   что   все   хорошо запомнил? 23.  Снится ли тебе иногда, что ты в школе и не можешь ответить на вопрос учителя? 24.  Верно ли, что большинство ребят относятся к тебе по­дружески? 25.  Работаешь ли ты более усердно, если знаешь, что результаты твоей работы будут сравниваться в классе с результатами твоих одноклассников? 26.   Часто ли ты мечтаешь о том, чтобы поменьше волноваться, когда тебя опрашивают? 27.  Боишься ли ты временами вступать в спор? 28. Чувствуешь ли ты, что твое сердце начинает сильно биться, когда учитель говорит, что собирается проверить твою готовность к уроку? 29.   Когда ты получаешь хорошие отметки, думает ли кто­нибудь из твоих друзей, что ты хочешь выслужиться? 45 30.   Хорошо   ли   ты   чувствуешь   себя   с   теми   из   твоих   одноклассников,   к которым ребята относятся с особым вниманием? 31. Бывает ли, что твои одноклассники говорят обидные для тебя вещи? 32.     Как   ты   думаешь,   теряют   ли   расположение   те   из   учеников,   кто   не справляется с учебой? 33.  Похоже ли на то, что большинство твоих одноклассников не обращают на тебя внимания? 34. Часто ли ты боишься выглядеть смешно? 35. Доволен ли ты тем, как к тебе относятся учителя? 36.   Помогает ли твоя мама в организации вечеров, как другие мамы твоих одноклассников? 37. Волновало ли тебя когда­нибудь, что думают о тебе окружающие? 38.  Надеешься ли ты в будущем учиться лучше, чем сейчас? 39.  Считаешь  ли  ты, что  одеваешься  в  школу   так  же  хорошо, как   и твои одноклассники? 40. Часто ли ты, отвечая на уроке, задумываешься о том, как выглядишь со стороны? 41.   Обладают ли способные ученики какими­то особыми правами, которых нет у других ребят в классе? 42. Злятся ли некоторые из твоих одноклассников, когда тебе удается быть лучше их? 43. Доволен ли ты тем, как к тебе относятся твои одноклассники? 44. Хорошо ли ты себя чувствуешь, когда остаешься один на один с учителем? 45.  Высмеивают   ли   временами   одноклассники   твою   внешность   и   твое поведение? 46. Думаешь ли ты, что беспокоишься о своих школьных делах больше, чем другие ребята? 47.  Если ты не можешь ответить на вопрос учителя, чувствуешь ли ты, что вот­вот расплачешься? 48. Бывает ли так, что ты долго не можешь заснуть, думая о том, что будет завтра в школе? 46 49. Работая над трудным заданием, чувствуешь ли ты порой, что забыл вещи, которые раньше хорошо знал? 50. Дрожит ли слегка твоя рука, когда ты пишешь самостоятельную работу? 51. Чувствуешь ли ты, что начинаешь нервничать, когда учитель говорит, что собирается дать классу задание? 52. Пугает ли тебя проверка твоих знаний в школе? 53. Когда учитель дает самостоятельную работу, чувствуешь ли ты страх, что не справишься с ней? 54.  Снилось   ли   тебе   временами,   что   у   тебя   не   получается   такое   задание, которое могут сделать все твои одноклассники? 55.  Когда   учитель   объясняет   материал,   кажется   ли   тебе,   что   твои одноклассники понимают его лучше, чем ты? 56. Беспокоишься ли ты по дороге в школу, что учитель может спросить тебя или дать проверочную работу? 57, Когда ты выполняешь  задание, бывает ли так, что ты чувствуешь, что получишь за него «2»? 58. Дрожит ли слегка твоя рука, когда ты выполняешь задание на доске перед всем классом? Обработка результатов. По   окончании   заполнения   опросника   подсчитывается   количество несовпадений с каждой шкалой опросника и с опросником в целом. Ключ: ответы «да» — 11, 20, 22, 24, 25,30,35, 36,38,39,41,43,44; ответы «нет» ­ 1­10, 12­19, 21, 23, 26­29, 31­34, 37, 40, 42, 45­58. 1. Общая школьная тревожность: 2, 3, 7, 12, 16, 21, 23, 26, 28, 46­58 (n = 22). 2. Переживание социального стресса: 5, 10, 15, 20, 24, 30, 33, 36, 39, 42, 44 (n =11). 3. Фрустрация потребности в достижении успеха: 1, 3, 6, 11, 17, 19,25, 29, 32, 35, 38, 41, 43 (n = 13). 4. Страх самовыражения: 27, 31, 34, 37, 40, 45 (n = 6). 47 5. Страх ситуации проверки знаний: 2, 7, 12, 16, 21, 26 (n = 6). 6. Страх несоответствия ожиданиям окружающих: 3, 8, 13, 17, 22(n = 5). 7. Низкая физиологическая сопротивляемость стрессу: 9, 14, 18, 23, 28 (n = 5). 8. Проблемы и страхи в отношениях с учителями: 2, 6, 11, 32, 35, 41, 44,  47 (n = 8). Интерпретация результатов. Значения   показателей   тревожности,  превышающие  50­типроцентный   рубеж, позволяют говорить о повышенной тревожности, а превышающие 75 % — о высокой тревожности ребенка. Расшифровка значений шкал данного опросника позволяет сделать выводы о качественном   своеобразии   переживания   школьной   тревожности   каждым учащимся. 1. Общая тревожность в школе — общее эмоциональное состояние ребенка, связанное с различными формами его включения в жизнь школы. 2. Переживание социального стресса — эмоциональное состояние ребенка, на фоне которого развиваются его социальные контакты (прежде всего — со сверстниками). 3.  Фрустрация   потребности   в   достижении   успеха  —   неблагоприятный психологический   фон,   не   позволяющий   ребенку   удовлетворять   свои потребности в успехе, достижении высокого результата и т. д.  Страх   самовыражения  —   негативное   эмоциональное   переживание 4. ситуаций, сопряженных с необходимостью самораскрытия, предъявления себя другим, демонстрации своих возможностей.  Страх   ситуации   проверки   знаний  —   негативное   отношение   и 5. переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно — публичной) знаний, достижений, возможностей. 6.  Страх не соответствовать ожиданиям окружающих  — ориентация на значимость других в оценке своих результатов, поступков и мыслей, тревога по поводу оценок, даваемых окружающими, ожидание негативных оценок. 48 7.  Низкая   физиологическая   сопротивляемость   стрессу  —   особенности психофизиологической организации, снижающие приспособляемость ребенка к   ситуациям   стрессогенного   характера,   повышающие   вероятность неадекватного, деструктивного реагирования на тревожный фактор среды. 8.  Проблемы и страхи в отношениях с учителями  — общий негативный эмоциональный   фон   отношений   со   взрослыми   в   школе,   снижающий успешность обучения ребенка. Приложение № 2 Тест реактивной тревожности Ч. Спилбергера Инструкция: прочитать   каждое   из   приведенных   предложений   и подчеркнуть цифру справа, соответствующую подходящему ответу.   Таблица 1. Реактивная тревожность  Суждение   (как   вы   себя чувствуете в данный момент)  Ответы  Вовсе нет   Пожалуй, да   Верно   Совершенно верно  1. Я спокоен(а) 2. Мне ничто не угрожает 3. Я нахожусь в напряжении 4. Я испытываю сожаление 5. Я чувствую себя свободно 6. Я расстроен(а) 7.   Меня   волнуют   возможные неудачи   Я   8. отдохнувшим чувствую   себя 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 49 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 9. Я встревожен(а)   Я   испытываю   чувство 10. внутреннего удовлетворения 11. Я уверен(а) в себе 12. Я нервничаю 13. Я не нахожу себе места 14. Я взвинчен(а) 15. Я не чувствую скованности, напряженности 16. Я доволен(а) 17. Я озабочен(а) 18.   Я   слишком   возбужден(а)   и мне не по себе 19. Мне радостно 20. Мне приятно   1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 Обработка   данных: подсчитать   сначала   сумму   подчеркнутых   цифр   по пунктам (предложениям) 3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18. Затем получить сумму подчеркнутых цифр по пунктам 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20. Из первой суммы вычесть вторую и к результату прибавить 50. Интерпретация   данных: до   30   —   низкая   реактивная   тревожность   на момент выявления; 31­45 — умеренная тревожность; 46 и более — высокая тревожность. Приложение № 3 Тест личностной тревожности Ч. Спилбергера Инструкция: прочитать каждое из приведенных суждений и подчеркнуть цифру справа, соответствующую вашему варианту ответа.   Таблица 2. Личностная тревожность. 50 Суждение   (как   вы   себя   чувствуете обычно) Ответы Почти никогда ИногдаЧасто Почти всегда 1. Я испытываю удовольствие 2. Я быстро устаю 3. Я легко могу заплакать 4.   Я   хотел(а)   бы   быть   таким/такой   же счастливым(ой), как и другие 5. Нередко я проигрываю из­за того, что недостаточно быстро принимаю решения 6. Я чувствую себя бодрым(ой) 1 1 1 1 1 1 7.   Я   спокоен(а),   хладнокровен(а)   и 1 собран(а) 8.   Ожидаемые   трудности   обычно   очень тревожат меня 9. Я слишком переживаю из­за пустяков 10. Я вполне счастлив(а) 11. Я принимаю все близко к сердцу 12. Мне не хватает уверенности в себе 13. Я чувствую себя в безопасности 14.   Я   стараюсь   избегать   критических ситуаций и трудностей 15. У меня бывает хандра 16. Я доволен(а) 17. Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня 18.   Я   так   сильно   переживаю   свои разочарования, что потом долго не могу о них забыть 19. Я уравновешенный человек 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 51 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 Меня   охватывает сильное 20. беспокойство,   когда   я   думаю   о   своих делах и заботах   1 2 3 4   Обработка результатов: прежде всего следует суммировать подчеркнутые цифры в ответах: 2, 3, 4, 5, 8, 9, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 20; затем вычесть из полученного результата сумму подчеркнутых цифр ответов: 1, 6, 7, 10, 13, 16, 19; к полученной разнице прибавить 35. Интерпретация   данных: до   30   —   низкая   тревожность   или   отсутствие таковой   в   психическом   статусе   личности;   31­45   —   умеренная   личностная тревожность;   46   и   более   —   высокая   тревожность,   постоянно дестабилизирующая личность. Интерпретация результатов При   анализе   результатов   надо   иметь   в   виду,   что   общий   итоговый показатель по каждой из подшкал может находиться в диапазоне от 20 до 80 баллов.   При   этом,   чем   выше   итоговый   показатель,   тем   выше   уровень тревожности (ситуативной или личностной).  При   интерпретации   показателей   можно   использовать   следующие ориентировочные оценки тревожности:  до 30 баллов – низкая,   31 – 44 балла  –  умеренная;  45 и более ­ высокая. Личности,   относимые   к   категории   высокотревожных,   склонны воспринимать   угрозу   своей   самооценке   и   жизнедеятельности   в   обширном диапазоне   ситуаций   и   реагировать   весьма   выраженным   состоянием тревожности. Если психологический тест выражает у испытуемого высокий показатель личностной тревожности, то это дает основание предполагать у него появление состояния тревожности в разнообразных ситуациях, особенно когда они касаются оценки его компетенции и престижа.  Лицам с высокой оценкой тревожности следует формировать чувство уверенности   и   успеха.   Им   необходимо   смещать   акцент   с   внешней требовательности, категоричности, высокой значимости в постановке задач на 52 содержательное   осмысление   деятельности   и   конкретное   планирование   по подзадачам.  Для   низкотревожных   людей,   напротив,   требуется   пробуждение активности,   подчеркивание   мотивационных   компонентов   деятельности, возбуждение   заинтересованности,   высвечивание   чувства   ответственности   в решении тех или иных задач.  Состояние реактивной (ситуационной) тревоги возникает при попадании в   стрессовую   ситуацию   и   характеризуется   субъективным   дискомфортом, напряженностью, беспокойством и вегетативным возбуждением. Естественно, это   состояние   отличается   неустойчивостью   во   времени   и   различной интенсивностью   в   зависимости   от   силы   воздействия   стрессовой   ситуации. Таким образом, значение итогового показателя по данной подшкале позволяет оценить не только уровень актуальной тревоги испытуемого, но и определить, находится   ли   он   под   воздействием   стрессовой   ситуации   и   какова интенсивность этого воздействия на него.  Личностная   тревожность   представляет   собой   конституциональную черту,   обусловливающую   склонность   воспринимать   угрозу   в   широком диапазоне ситуаций. При высокой личностной тревожности каждая из этих ситуаций будет обладать стрессовым воздействием на субъекта и вызывать у него   выраженную   тревогу.   Очень   высокая   личностная   тревожность   прямо коррелирует   с   наличием   невротического   конфликта,   с   эмоциональными   и невротическими срывами и психосоматическими заболеваниями.  Сопоставление   результатов   по   обеим   подшкалам   дает   возможность оценить индивидуальную значимость стрессовой ситуации для испытуемого. Шкала Спилбергера в силу своей относительной простоты и эффективности широко   применяется   с   различными   целями:   определение   выраженности тревожных переживаний, оценка состояния в динамике и др. 53