Методические рекомендации педагогам по саморегуляции

Автор­составитель: Маржина С.Р. – педагог­психолог Фурмановской СШ. УВАЖАЕМЫЕ ПЕДАГОГИ! Мне   бы   хотелось   дать   представление   о   возможной практической помощи педагогам, а также познакомить Вас с несколькими полезными заданиями и упражнениями, которые, может   быть,   помогут   вам,   Уважаемые   учителя,   более конструктивно   решать   сложные   педагогические   ситуации, поддерживать   хорошую   психологическую   форму   и преодолевать эмоциональную напряженность. Профессия   педагога   это   "работа   сердца   и   нервов",   писал Сухомлинский. Тем не менее современная статистика такова: учительство как профессиональная группа отличается крайне низкими показателями физического и психического здоровья. По данным многих исследований, даже у молодых учителей частыми   являются   болезни   сердечно­сосудистой   системы, заболевания   неврогенного   характера   (нервные   истощения, неврозы).   Для   учителей   со   стажем   работы   15–20   лет характерны   "истощение", "сгорание".. "педагогические   кризы",   Практика показывает, что учителю в большей мере нужны не лекарственные   препараты,   а  социально­психологическая поддержка, целью которой является организованная помощь в выработке необходимых профессиональных качеств, умений и   навыков,   направленных   на   сохранение   эмоциональных резервов и повышение адаптации к напряженным ситуациям в работе. 1                                                                                               "Ка к   преодолеть   трудности   в   педагогическом   общении   с учениками?",   "Как   реагировать   на   хулиганские выходки трудных учеников?" Действительно, где бы мы с вами ни работали, сталкиваясь с "плохим поведением" своих учеников, мы спрашиваем себя: как   поскорее   прекратить   не­   подходящее   поведение,   как уберечь   хороших   учеников   от   дурного   влияния   и предотвратить возникновение конфликтных педагогических ситуаций? Чтобы получить ответ на этот вопрос,   сначала ознакомлю вас, уважаемые учителя, с алгоритмом решения конфликтной педагогической ситуации. Первый   этап  называется   "СТОП".   Чтобы   не   навредить ребенку   поспешными   действиями   и   не   осложнить отношения   с  ним,  осознайте  собственные   эмоции:  "Что  я сейчас чувствую?", "Что я хочу сделать?"  Второй   этап  –   "ПОЧЕМУ?".   Важно   понять   мотивы   и причины поступка ребенка, почему он так ведет себя, чего хочет добиться. Третий   этап  –   "ЧТО?".   Поставим   перед   собой педагогическую цель в виде вопроса: "Чего я хочу добиться в   результате   своего   педагогического   воз­   действия?" (чувства страха у ребенка, осознанного чувства вины или еще   чего­то).   Действие   учителя   направлено   не   против личности ребенка, а против его поступка. Ребенок должен почувствовать и понять, что учитель принимает его таким, каков он есть, но его поступка не одобряет. 2                                                                                             Четвер тый   этап  –   "КАК?".   Как   прекратить   плохое   поведение ребенка,   оставляя   свободу   выбора   за   ним,   не   нарушая равновесия педагогического взаимодействия? Какой арсенал педагогических   средств   (не   применяя   угрозы,   насмешки, записи в дневнике) оптимально для этого использовать? Пятый   этап  –   "ДЕЙСТВУЮ".   Успех   практического действия учителя зависит от того, насколько он смог понять мотивы   поступка   ученика   и   подобрать   верные   способы воздействия исходя из особенностей личности ребенка. –   "АНАЛИЗ". Шестой   этап    Учитель   оценивает эффективность своего взаимодействия с учеником и, если это необходимо,   что­то   меняет   в   предложенном   алгоритме решения конфликтной ситуации. Педагогическая   практика   показывает,   что   использование подобного   алгоритма   дает   огромные   возможности   для творчества педагога и делает работу с ребенком радостной и плодотворной. «Профессиональное выгорание»  Последнее время много говорят и пишут о таком явлении, как профессиональное выгорание. В отечественной литературе  понятие «профессиональное выгорание» появилось  сравнительно недавно, хотя за рубежом данный феномен  выявлен и актив­ но исследуется уже четверть века. Явление выгорания проявляется в виде целого ряда  симптомов ,  которые  образуют  так  называемый синдром  профессионального выгорания. Что это за синдром и почему он возникает? 3 14. Матюгин И., Рыбникова И. Методы развития памяти,  образного мышления, воображения. ­ М.: "Эйдос", 1996.  15. Как построить свое Я / Под ред. Зинченко В.П. ­ М.:  Педагогика, 1991.  16. Кон И.С. Открытие «Я». М. 1990. 17. Как построить своё «Я». / под ред. В.П. Зинченко. М.  1991. 18. Козлов Н.Как относиться к себе и людям, или  практическая психология на каждый день. М.1997.  19. Леонтьев А.Н. Деятельность. Сознание. Личность. ­ М.,  1985.  20. Маралов В.Г. Основы самопознания и саморазвития: Учеб. пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений. ­ М.:  Издательский центр "Академия", 2002.  21. Франкл В. Человек в поисках смысла. ­ М., 1990. 22. Щуркова Н.Е. Новые педагогические технологии. ­ М.:  Новая школа, 1991.  23. Тойч Ч.К. Второе рождение или искусство познать и  изменить себя. М. 1994. В  процессе  выполнения любой  работы  людям свойственно испытывать физические и нервно­пси­ хические нагрузки.  Их  величина  может быть различной  в  разных  видах   деятельности. При  небольших нагрузках, действующих  постоянно, либо значительных  разовых  нагрузках   бессознательно включаются естественные механизмы  регуляции, и организм справляется с последствиями этих  нагрузок сам, без сознательного участия человека. Например , после  тяжелой  умственной  или  физической   работы  человек  может  проспать  больше, чем обычно , и   встать отдохнувшим. При этом он сознательно  не   планирует  этот  длительный сон, просто, как говорят,  «организм потребовал». В других случаях, когда нагрузки  значительны и действуют продолжительное время, бывает  важно сознательно использовать различные приемы и    способы, помогающие организму восстановиться. Как установлено многочисленными исследованиями  отечественных и зарубежных ученых, работа педагогов ,  специалистов  различных  социальных служб с людьми  связана с большими нервно­психическими нагрузками. Действительно, условия работы этих специалистов далеко  не  комфортные. Здесь  имеются  в  виду  не только  физиологические факторы, связанные с условиями труда:  гиподинамия, повышенная нагрузка на зрительный,  слуховой и голосовой аппараты и т.д. Речь идет прежде  всего о психологических  и  организационных трудностях:  необходимость  быть  все время «в форме», невозможность  выбора  учащихся или клиентов, отсутствие  эмоциональной разрядки, большое количество контактов в течение рабочего дня и т.д. 4 Список  литературы: 1. Абульханова ­ Славская К.А. Деятельность и пси­  хология личности. ­ М., 1980.  2. Активные методы обучения и воспитания: пси­ холого­ педагогический тренинг креативности: Мето дические  указания/ Сост. М.М. Кашапов. – Ярославль: Яросл. гос. ун­ т, 2001. 3. Андреев В.И. Диалектика воспитания и самовоспитания  творческой личности. ­ Казань: Изд­во Казан. университета,  1988.  4. Белкин А.С. Ситуация успеха. Как ее создать. ­ М.:  Просвещение, 1991.  5. Бердяев Н.А. Самопознание (опыт философской  автобиографии). ­ М.: Междунар. отношения, 1990. 6. Берн Э. Введение в психоанализ для непосвящённых.;  Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в  игры. СПб. 7. Вульфов Б.З., Харькин В.Н. Педагогика рефлексии. ­ М.:  Магистр. 8. Гинтаренко Т. М. Я ­ знакомый и неузнаваемый. ­ Киев:  "Радянська школа", 1991.  9. Данилова В.А. Как стать собой. Психотехника  индивидуальности: Пособие для самообразования. ­ М.,  1994.  10. Орлов Ю. М. Самопознание и самовоспитание  характера: Беседы психолога со старшеклассниками: Книга  для учащихся. ­ М.: Просвещение,1987. 11. Прихожан А. М. Психологический справочник  для  неудачника, или как обрести уверенность в себе: Книга для  учащихся. ­ М.: ­ Просвещение, 1994.  12. Психология. Словарь /Под ред. А.В. Петровского, М.Г.  Ярошевского. ­ 2­е издание, ­ М.:1990.  13. Петровский А. В. Что мы знаем и не знаем о себе? ­ М.:  Педагогика, 1988. 49 При такой работе день за днем уровень напряженности может  накапливаться. Возможными проявлениями напряженности  являются: возбуждение, повышенная раздражительность,  беспокойство, мышечное напряжение, зажимы в различных  частях тела, учащение дыхания, сердцебиения, повышенная  утомляемость. Хотя могут быть и другие индивидуальные ее  проявления. При  достижении  определенного  уровня  напряженности организм начинает пытаться защитить себя. Это проявляется в  неосознаваемом  или  осознаваемом  желании  как  бы уменьшить  или  формализовать  время  взаимодействия  с учащимися, клиентами. В настоящее время установлено, что синдрому                           профессионального выгорания наиболее подвержены  специалисты, вынужденные по роду своей деятельности  осуществлять многочисленные и интенсивные контакты с  другими людьми (работники социальной сферы — педагоги,  психологи, врачи, юристы и работники органов милиции,  менеджеры и руководители различных уровней и др.). Признаки синдрома могут развиваться быстрее у  специалистов службы занятости, милиции, системы  здравоохранения, социального обеспечения — то есть всех  тех, кто имеет дело с клиентами, находящимися в негативном  эмоциональном состоянии, имеющими различные физические  и психические дефекты (безработные, мигранты, люди с  тяжелыми или хроническими заболеваниями, инва­ лиды,  преступники). У педагогов, которые работают с детьми, этот  синдром обычно развивается медленнее.                                      Три основные стадии выгорания: Первая стадия — на уровне выполнения функций,  произвольного поведения: забывание каких­то моментов, 5 48   говоря бытовым языком, провалы в памяти (например,  внесена нужная запись или нет в документацию, задан ли  планируемый вопрос, какой по лучен ответ), сбои в  выполнении каких­либо двигательных действий и т.д.  Обычно на эти первоначальные симптомы мало кто  обращает внимание, называя это в шутку «девичьей  памятью» или «склерозом». В зависимости от характера  деятельности, величины нервно­психических нагрузок и  личностных особенностей специалиста первая стадия может формироваться в течение трех–пяти лет. На второй стадии наблюдается снижение интереса к  работе, потребности в общении (в том числе и дома, с  друзьями): «не хочется видеть» тех, с кем специалист  общается по роду деятельности (школьников, больных,  клиентов), «в четверг ощущение, что уже пятница», «неделя  длится нескончаемо», нарастание апатии к концу недели,  появление устойчивых соматических симптомов (нет сил,  энергии, особенно к концу недели, головные боли по  вечерам; «мертвый сон, без сновидений», увеличение числа  простудных заболеваний); повышенная раздражи­ тельность, человек «заводится», как говорят, с полоборота, хотя  раньше подобного он за собой не замечал. Время  формирования данной стадии в сред­ нем от пяти до  пятнадцати лет. Третья стадия — собственно личностное выгорание.  Характерна полная потеря интереса к работе и жизни  вообще, эмоциональное безразличие, ощущение постоянного отсутствия сил. Человек стремится к уединению. На этой  стадии ему гораздо приятнее общаться с животными и  природой, чем с людьми. Стадия может формироваться от  десяти до двадцати лет. Эффективным средством профилактики напряженности,  предотвращения «симптома профессионального  выгорания» является использование способов  УВАЖАЕМЫЙ  ЧИТАТЕЛЬ! Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, неудачи, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, не­ сущие боль и отрицание многих человеческих ценностей. Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение — принять то, что я не могу изменить, и ум — отличать одно от другого». Будьте счастливы! Всего Вам доброго! саморегуляции и восстановления себя. 6 Предлагаю Вашему вниманию к размышлению «Заповедь»  Р. КИПЛИНГА ЗАПОВЕДЬ Владей собой среди толпы смятенной,  Тебя клянущей за смятенье всех,  Верь сам в себя , наперекор вселенной,  И маловерным отпусти их грех;  Пусть час не пробил, жди, не уставая,  Пусть лгут жрецы, не снисходи до них;  Умей прощать и не кажись, прощая Великодушней и мудрей других. Умей мечтать, не став рабом мечтанья,  И мыслить, мысли не обожествив;  Равно встречай успех и поруганье,  Не забывая, что их голос лжив;  Останься тих, когда твое же слово Калечит плут, чтоб уловлять глупцов,  Когда вся жизнь разрушена, и снова Ты должен все воссоздать с основ. Умей поставить, в радостной надежде,  На карту все, что накопил с трудом,  Все проиграть и нищим стать как прежде,  И никогда не пожалеть о том,  Умей принудить сердце, нервы, тело Тебе служить, когда в твоей груди Уже давно все пусто, все сгорело,  И только Воля говорит: “Иди!” Останься, прост беседуя с царями,  Останься, честен, говоря с толпой;  Будь прям и тверд, с врагами и друзьями,  Пусть все, в свой час, считаются с тобой;  Наполни смыслом каждое мгновенье,  Часов и дней неумолимый бег, ­  47       Это свое го рода техника безопасности для специалистов,  имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми  в ходе своей профессиональной деятельности. ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ОРГАНИЗМА И САМОРЕГУЛЯЦИЯ Рассмотрим сначала естественные способы регуляции  организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из  них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и  животными, баня, масс­ саж, движение, танцы, музыка и  многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя, как правило,  использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда  возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.  Саморегуляция — это управление своим психоэмо  циональным состоянием, достигаемое путем воз­ действия  человека на самого себя с помощью слов, мыс­ ленных  образов, управления мышечным тону сом и дыханием. Способ 1 Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, рас­ слабить  мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1­2­3­4 делайте медленный глубокий вдох (при этом  живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); – на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; – затем плавный выдох на счет 1­2­3­4­5­6; – снова задержка перед следующим вдохом на счет 1­2­3­4.  Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней. Способ 2 Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см  висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы  пушинка не колыхалась.                                                             7 По   мере   того   как   эти   действия   будут   выполняться, раздражение, гнев, обида станут постепенно уходить.  Вспомните  приятные   события  из  собственной  жизни. Вспомните   состояние   радости.   Сделайте   такое   же лицо, улыбку, почувствуйте это состояние всем телом.   Это   поможет  Используйте   свою   логику. скорректировать эмоциональные реакции.  Помните,   что   при   сильном   эмоциональном возбуждении   мы   можем   неадекватно   оценить ситуацию.   Успокойтесь,   а   затем   все   обдумайте   по принципу: "Подумаю об этом завтра". Тогда весь мир ты примешь во владенье,  Тогда, мой сын, ты будешь ЧЕЛОВЕК !       46 Способ 3 Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем  делать нормальный выдох; – глубоко выдохните;  – задержите дыхание так долго, как сможете; – сделайте несколько глубоких вдохов;  – снова задержите дыхание. II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц,  движением Под воздействием психических нагрузок возникают  мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять  позволяет снять нервно­психическую напряженность,  быстро восстановить силы. Способ 4 Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на  наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза; – дышите глубоко и медленно; – пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу,  начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в  обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея,  затылок, плечи, живот); – постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до  дрожания мышц), де­ лайте это на вдохе; – прочувствуйте это напряжение; – резко сбросьте напряжение — делайте это на вы­ дохе; – сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление  тепла и приятной тяжести.                                        8 45 я чувствую себя на уроке свободно и раскованно; хорошо владею собой; мой голос звучит ровно и уверенно; я  могу хорошо провести урок; мне самому интересно на  уроке; мне интересно учить ребят, я спокоен и уверен в  себе". Самовнушение предполагает многократное  повторение формул, лучше всего их произносить утром после сна или по дороге в школу. Самая же  распространенная формула аутогенной тренировки  следующая: "Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ребята  слушают меня. Чувствую себя на уроке раскованно. Я  хорошо подготовлен к уроку. Урок интересный. Детям  интересно со мной. Я уверен и полон сил. Настроение  бодрое, хорошее. Мне нравится работать на уроке. Я –  учитель". Ну а если учитель испытал стресс? Как он может помочь себе? Для этого можно использовать следующие приемы:  Смочить   лоб,   виски   и   артерии   на   руках   холодной водой.  Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Мыс­ ленно описывать один предмет за другим: "Коричневый письменный стол, белые занавески...".  Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.  Набрав   воды   в   стакан,   медленно   выпить   ее. Сконцентрироваться   на   ощущениях,   когда   вода будет течь по горлу.  Представить себя в приятной обстановке – в саду, на Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте  разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми  движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления,  радости и пр.). Способ 5 В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте  последовательное  расслабление  различных  групп мышц,  соблюдая следующие правила: 1) осознавайте и запоминайте ощущение расслаблен ной  мышцы по контрасту с перенапряжением; 2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь– прочувствовать–расслабить»; 3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох. Можно работать со следующими группами мышц: – лица (лоб, веки, губы, зубы); – затылка, плеч; – грудной клетки; – бедер и живота; – кистей рук; – нижней части ног.  Способ 6 Попробуйте задать ритм всему организму с по­ мощью  монотонных ритмичных движений: – движения большими пальцами рук в «полузамке»; – перебирание бусинок на ваших бусах; – перебирание четок; – пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на  два шага вдох, и на пять шагов — выдох. даче...  Не  блокировать  эмоции   –  найти  место,  где   можно вслух   поговорить,   прокричать   то,   что   возмущает, обижает, выплакаться. 44 Способы, связанные с воздействием слова Известно, что «слово может убить, слово может спасти».  Вторая сигнальная система есть высший регулятор  человеческого поведения.  Словесное воздействие задействует сознательный механизм  самовнушения, идет непосредственное воздействие на  психофизиологические функции организма.  Формулировки  самовнушений  строятся в виде простых и  кратких утверждений, с позитивной направленностью (без  частицы «не»).  Способ 7. Самоприказы Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение,  сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда  убеждены в том, что надо вести себя определенным  образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не  поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать  эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами. – Сформулируйте самоприказ. – Мысленно повторите его несколько раз. Если это  возможно, повторите его вслух. Способ 8. Самопрограммирование 9 4. В педагогической деятельности стремитесь к сот­  рудничеству. Элемент критики не должен быть доми­  нирующим. Постоянно проявляется дружелюбность.  5. Помните восточную мудрость:“Трудись, не пере­  напрягаясь. В работе не ленись, но и не доводи себя до  истощения сил”.  6. Осознайте высшую самоценность жизни. В ней суть  счастья. Мы счастливы от того, что живем. Можем любить и  быть любимыми, растить и воспитывать детей. Мы уже говорили о том, что каждый учитель до­ вольно  часто попадает в напряженные педагогческие ситуации.  Поэтому необходимо знать и уметь пользоваться способами  саморегуляции свое го эмоционального состояния.  Регулярное использование упражнений по саморегуляции  будет способствовать, Уважаемые педагоги, развитию эмо­  циональной гибкости и устойчивости, что помо жет вам  снизить психоэмоциональное напряжение и сохранить свое  здоровье. Психорегуляция включает в себя занятия спортом,  методы релаксации, аутогенную тренировку (самовнушение в  состоянии релаксации), которая получила широкое  распространение во многих профессиональных сферах. Вот,  например, две примерные программы саамовнушения  для учителей.   Для оптимизации настроения: "Я собран и уравновешен, у меня приподнятое и радостное настроение,  я хочу быть  активным  и  бодрым;   я могу  быть Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться на­ зад»,  вспомнить о своих успехах в аналогичном положении.  Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о  скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой  сферах и вселяют уверенность в своих силах. – Вспомните ситуацию, когда вы справились с анна  логичными трудностями. 10 Многие эксперименты обнаружили, что существует лишь  один фактор, который реально препятствует успешному  самоуспокоению, и этот фактор — непонимание того, что  самоуспокоение может быть достигнуто произвольно. Большинство людей не осознают, что сами создают  собственное настроение и, следовательно, сами могут  изменить его, и что такие изменения вполне естественны и  нормальны. Предлагаю Вашему вниманию психическую зарядку для учителей на каждый день  На уверенность в себе. Я все умею. Урок у меня  получиться. Я справлюсь с ситуацией.  На любовь к профессии и детям. Работа педагога самая  прекрасная. Я люблю своих учеников. У нас  взаимопонимание. Я с радостью иду на работу.  На уменьшение напряжения в работе. Я спокойна,  стабильна. У меня много сил. Я справляюсь с собой. Моя  энергия позволяет преодолеть препятствия. Я люблю свою  работу. В случае дневной перегрузки и когда не удается уснуть.  Голова свободна от мыслей. Я чувствую душевное  успокоение. Хочется отдохнуть. Мне хорошо и глубоко  спится. Советы для  сохранения  энергии, так необходимые учителю в его трудной, но  благородной работе, важно активным и бодрым; я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать   энергию   и   бодрость;   я   жизнерадостен   и   полон сил".  Для настройки на сложный урок: 43 "Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; – Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта  можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и  уверенным голосом, показывать образец выдержки и  самообладания». – Мысленно повторите его несколько раз. Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение) Люди часто не получают положительной оценки своего  поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях  повышенных нервно­психических нагрузок, — одна из причин  увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно  поощрять себя самим. – В случае даже незначительных успехов целесообразно  хвалить себя, мыс­ ленно говоря: «Молодец!», «Умница!»,  «Здорово получилось!» – Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня  не менее 3–5 раз. Способы, связанные с использованием образов Использование образов связано с активным воз­ действием  на центральную  нервную  систему чувств и представлений.  Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, помнить простые правила:  1. Не зацикливайтесь на плохом, подводя итоги дня, ­  считай только удачи.  2. Чаще улыбайтесь. Изумляйтесь всему, как изумляются  дети.  3. Каждый день начинайте с “нового листа”. В “реку  жизни”, нельзя войти дважды. 42 Способ 10 Чтобы использовать образы для саморегуляции: – Специально запоминайте ситуации, события, в  которых вы чувствовали себя комфортно, расслаб­  ленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации. – Делайте это в трех основных модальностях, при­  сущих человеку. Для этого запоминайте: 1) зрительные образы события (что вы видите: об­ лака,  цветы, лес); 2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение  птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); 3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло сол­  нечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих  яблонь, вкус клубники). – При ощущении напряженности, усталости: 1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза; 2) дышите медленно и глубоко; 3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; 4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее  зрительные, слуховые и телесные ощущения; 5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут; 6) откройте глаза и вернитесь к работе. По мере все более глубокого «врастания» в  впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить  воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в  основном на сознание, то образы, вообра­ жение открывают  нам доступ к мощным подсознательным резервам психики. 11 Представьте, что в этом тихом месте вы увидели колонну, на  которой начертана надпись: «Сегодня я преисполнен ужасом  и гневом — ученик нагрубил мне». Обратите внимание, как  вы себя чувствуете. Возможно, вы ощутите некоторое  сочувствие и даже симпатию к написавшему, но практически  останетесь спокойными. Затем представьте себя этим человеком, вообразите, что  проблема, начертанная на колонне, — ваша, и что с того  времени, как все это случилось, прошло почти две тысячи лет. При этом обратите внимание на то, какие ощущения вызывает у вас эта проблема. УПРАЖНЕНИЕ 5. «ВНУТРЕННИЙ РЕБЕНОК» Обычно  в  тревожной  ситуации  включается  наш  «внутренний ребенок»,  и  мы  начинаем  действовать  исходя  из  этого  эго­ состояния. А как обычно действуют дети в ситуации, которая им  не  нравится?  Топают  ногами,  обзываются, обижаются и плачут, стараются спрятаться или убежать.  кричат, А  мы?  Правда,  похоже?  Это  и  естественно.  Именно  эго­ состояние  отвечает  за  наши  чувства.  И  когда  плохо  нам, плохо и нашему «внутреннему ребенку». Сейчас,  пожалуйста,  представьте  себя  маленьким  ребенком 4–5 лет. Внимательно рассмотрите, во что вы одеты, какие у вас волосы, какое выражение лица. профессиональную деятельность происходит накопление  отрицательных последствий длительной работы внутри  избранной профессии. Чего стоит одно пресыщение  работой! Отношение к рутине является одним из самых  болезненных моментов в профессиональной деятельности  школьных учителей.  Компенсация этого обстоятельства  происходит за счет сосредоточения и акцентирования на  субъективно привлекательных сторонах своей работы.      12 УПРАЖНЕНИЕ 3. «ЗЕРНЫШКО» Сидя  спокойно,  в  расслабленном  состоянии,  представьте, что  в  самом  центре  Вас  есть  маленькая  частица,  которая очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и  заботами  о  будущем,  пребывает  она  там  в  полнейшем мире, силе и счастье. До нее нельзя добраться, прикоснуться. некоего образа —  язычка пламени, драгоценного камня или потаенного  озера, спокойного, с глад­ кой, без малейшей зыби,  поверхностью. Преисполненная глубокой умиротворенностью и  радостью, спокойствием и силой, она находится в  полной безопасности. Она там — глубоко в вас. Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный  камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом  центре, в самом ядре вас, — вы сами. Представьте, что этот потаенный центр всегда пре­  бывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и  тихим, через какие бы трудности вы ни проходили, и  что, если вы захотите, то можете научиться в любой  момент припоминать, что эта частица есть внутри. А теперь представьте конфликтную ситуацию, когда­ Теперь подойдите к этому ребенку, угостите его чем­нибудь, возьмите на руки и скажите: «Я тебя  очень люблю (ласковое имя) и всегда буду беречь и  защищать». Посмотрите, как теперь выглядит ваш ребенок,  прижмите его к себе. Уменьшите ребенка до размеров горошины и поло­ жите в  свое сердце. Помните о всех своих учениках.  41 Это одна из наиболее распространенных форм  профессиональных компенсаций. Проблемы связанные с личной жизнью и отвержением Я,  компенсируются за счет выдвижения на пер вый план  профессиональных проблем и проффесиональных ценностей.  В свою очередь, профессиональные неудачи и отвержение  профессиональных реалий могут компенсироваться  выдвижением на первый план ценности личной жизни. Существует определенная динамика частоты  встречающихся личностных проблем в разные периоды  педагогической карьеры. Существуют проблемы, со временем  сходящиеся на нет – например, отвержение счастья. Проблема в виде отвержения счастья как возможной для себя ценности  у начинающих педагогов почти не встречается. А вот частота возникновения к профессиональной  рутине нарастает по мере увеличения стажа. Но большинство  личностных проблем описывают более сложную траекторию,  переживая периоды «подъемов» и «спадов». Настораживающим моментом является нарастание по  мере увеличения педагогического стажа негативного  отношения к личной жизни и близким людям. Это, в  частности, позволяет объяснить бытующее мнение , что  учителя , как правило , не умеют воспитывать собственных  детей. У педагогов со стажем 20 и более лет понятия либо бывшую в вашей жизни. Войдите в нее. Что вы  чувствуете? Вспомните о вашей внутренней частице  умиротворенности, счастья и силы.  УПРАЖНЕНИЕ 4. «ПРОШЛОЕ» Представьте, что вам повезло и вы проводите свой отпуск в Италии  и  беззаботно  рассматриваете  развалины  древней Помпеи.  День  тихий  и  солнечный.  Оглядываясь  вокруг,  вы видите свидетельства повседневной жизни прошлого: улицы, дворики,  дома...  Сотни  лет  тому  назад  здесь  жили  люди, работали, общались, создавали семьи. 40 Какие приемы работы над собой (самовоспитания) Вы  знаете и можете привести? Согласно определению, самовоспитание – это сознательная  деятельность, направленная на возможно более полную  реализацию человеком себя как личности, или, проще,  самовоспитание ­ выработка человеком  у  себя  таких   личностных  качеств , которые  представляются ему желательными. Самовоспитание – очень важная сторона воспитания,  которая реализуется как под влиянием педагогов и  социальной среды, так и на основе индивидуальных качеств  человека.  Очень непросто управлять чувствами и обуздывать их, но и  этому можно научиться. Саморегуляция позволяет  сдержанно относиться к другим людям и терпимо  воспринимать их недостатки, вырабатывая умение не  раздражаться в самых критических ситуациях. В выработке  нравственной культуры, мужества, в формировании  эрудиции и в умении руководить людьми немалую роль  играют приемы самовоспитания: Самооценка (самоанализ) Человек должен точно знать, какие качества следует  Хороший учитель и Призвание, как правило, не  ассоциируются с тревогой. В своей профессии начинают  подчеркиваться исключительно выигрышные стороны, а  отрицательные целиком вытесняются из поля зрения. Поэтому учителя с возрастом все более болезненно реагируют на  критику своих действий. 13 УПРАЖНЕНИЕ 1. «РАЗГЛАДИМ МОРЕ» Представьте себе какую­то конфликтную ситуацию.  Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто  в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за  грудиной (давление, сжатие, жжение, пульсация). Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область  грудины и представь то бушующее «огненное море» эмоций.  Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного  зеркала. УПРАЖНЕНИЕ 2. «ШАРИК» Одна из особенностей нашего состояния в стрессовой  ситуации — это напряжение всех мышц. Но напряженные  мышцы не способствуют выходу из отрицательной ситуации,  еще сильнее замыкая нас в ней.  Вот почему следует усвоить прямо противоположную  реакцию: расслаблять мышцы во всех тех случаях, когда  возникает дискомфорт или стресс. Расслабление мышц делает практически невозможным  обычное протекание стрессовой ситуации, поскольку вы уже воспитывать у себя, поэтому самовоспитание начинается с  самооценки. Самооценка формируется путем сравнения  себя с другими людьми и путем сопоставления уровня своих притязаний с результатами своей деятельности. Адекватная  самооценка позволяет правильно сформулировать цели  самовоспитания.  Она формулируется в тех случаях, когда субъект выявляет  мнение о себе и своих поступках у людей, с которыми  контактирует в семье, в учебном заведении, на отдыхе;  критически сопоставляет себя с окружающими. Если  результат этих контактов — заниженная самооценка,  14 не сможете реагировать в этой ситуации так, как прежде.  Представьте себя в какой­либо конфликтной ситуации,  отметьте, как напряглись ваши мышцы. Вообразите себя туго  надутым воздушным шариком. А теперь развяжите веревочку  и представьте, как шарик спускается (на выдохе: с­с­с­с...).  Что вы теперь чувствуете? Повторим еще раз. 39 — Безысходность. На минуту заинтересуешь, а потом  опять шум. Несколько человек работают, хоть бы им не  мешали. — Злость. Сидят на всем готовом, в голове пусто, так  хоть бы не хамили. И как обычно мы реагируем в такой ситуации?  — Перестань, как не стыдно, сколько можно, мы не  успеем, завтра контрольная... — Выйди вон, я докладную директору напишу, пусть  разбирается...  Экология учительского труда — это такая тема, которая  поднимается редко. Сейчас очень много говорят о детях, об  их проблемах. Не умаляя значения детских проблем, хочу  все­таки сказать, что учитель, находясь в ресурсном  состоянии, сможет гораздо эффективнее действовать в  конфликтной ситуации, сохраняя при этом и свое здоровье,  и здоровье детей. Например: вы едете в автобусе в  прекрасном наст­ роении, ощущение такое, что можете горы свернуть. Троллейбус дергается — массивный мужчина  наступает вам на ногу. Что делаете вы?  (Доброжелательно, с юмором выходим из ситуации.) А  теперь вы бесконечно устали, сумки оттягивают руки. Вам  наступили на ногу. Как вы реагируете? (Кричим,  обижаемся, злимся. Даже слезу пускаем...)  А в чем  разница? В ресурсном состоянии. Предлагаю вам  несколько упражнений, которые помогут активизировать ваши  ресурсы. Хочу на­ помнить, что умения и навыки возникают  при многократном повторении. Когда вы чувствуете себя  обеспокоенным, расстроенным, сердитым, то, скорее всего,  ведете себя импульсивно и делаете то, что на самом деле  прямо противоположно тому, что вы в действительности  хотите. Поэтому давайте потратим несколько минут, что­  бы привести себя в состояние, наиболее подходящее для  достижения положительного результата.                     38 человек начинает находить в каждом деле непреодолимые  препятствия. Он теряет уверенность в себе. Ему становится  труд нее работать, сложнее контактировать с коллегами,  устанавливать контакты с людьми. Самоконтроль  Самоконтроль обязательный прием самовоспитания,  способствует концентрации всех сил в нужном направлении и  экономному расходованию сил. Он уберегает от ошибок в  поведении и в работе. Но самоконтролю нужно упорно  учиться. Это вовсе не простой прием самовоспитания, как  может показаться на первый взгляд. Здесь очень много  тонкостей. Прежде всего, контролировать одновременно  можно число объектов, которое не превышает объем  внимания, а в трудных условиях чело­ век может успешно  контролировать что­либо одно. Иначе число ошибок может  увеличиться. В каждом конкретном случае надо строго определить, что  контролировать и поставить перед собой точную задачу: чего  не сделать, от чего удержаться и что сделать наилучшим  образом. Никогда не вы­ пускайте себя из­под контроля,  чтобы избежать ошибок в своей работе. Самосознание, самоуважение Выражает установку одобрения или неодобрения по  отношению к самому себе и указывает, в какой мере индивид  считает себя успешным.  Отношение к себе выступает как специфическая образующая  самосознания, как важный внутренний фактор формирования  полноценности личности, обеспечивающий её целостность и  единство. Активное формирование самосознания и рефлексии рождают массу вопросов о жизни и о себе. Интерес к себе  чрезвычайно высок. Происходит открытие своего внутреннего мира. Внутренне Я перестаёт совпадать с внешним, что  приводит к развитию самообладания и самоконтроля. 15 Самовнушение Оно помогает вести себя не выходя за рамки принятых в  данном обществе правил культурного поведения, владеть  собой в самых трудных ситуациях. Оно может быть  применено в процессе самовоспитания любых качеств  личности. В течение нескольких недель, а иногда и месяцев  с целью изменения поведения в требуемую сторону помногу  раз в день произносится заранее подготовленная фраза: «Я  ни при каких обстоятельствах не буду повышать голос!», «Я буду слушать собеседника, не перебивая, как бы трудно мне ни было!», «Меня не выведут из себя никакие замечания  окружающих!» Делается это повторение заученных формул  до тех пор, пока уверенность не становится непоколебимой,  не оставляя ни тени сомнений в возможности справиться с  собой, вести себя в соответствии с самовнушением. Так, например, много раз повторяя: «Я не чувствую боли»,  можно избавиться от болевых ощущений. И наоборот,  можно внушить себе ощущение боли, причем даже не  произнося каких­либо фор­ мул. Неприятные эмоции, сопутствующие боли, исчезают при  переключении внимания. Г. Гейне переставал чувствовать  преследовавшую его мучительную боль, когда сочинял  стихи. Исследовательская работа помогала избавиться от  болевых ощущений философу И. Канту, писателю Н.  Островскому. Люди заметили давно, что мысли о боли  многократно ее увеличивают. Еще Л. Сенека писал: «Боль  легко перенести, если не увеличивать ее мыслями о ней;  если, наоборот, ободрять себя, говоря: это ничего, или, по  крайней мере, — это не беда, нужно уметь терпеть, это  скоро пройдет, — то боль становится легкой постольку,  поскольку человек себя в этом уверит». Самовнушение или  увлечение каким­то делом создает в мозгу очаг  возбуждения, который став доминантным тормозит другие  зоны мозга, в том числе и те, которые вызывают ощущение  боли.                                   16 Отрицательное  отношение     к   этим   цветам   выражает жизнерадостность,   любовь   к   окружающей   природе,   детям, животным.  Белый цвет выбирают всесторонне развитые личности. У них много положительных качеств.  Избегают белый люди  с  каким­нибудь изъяном. А  так в основном каждому человеку  белый  цвет  доставляет  удовольствие.   Коричневый цвет предпочитает упрямый человек, а  кроме того, личность энергичная и  смелая. В  лепешку   разобьется, а своего добьется!  А вот если вы коричневый  цвет избегаете, то это  свидетельствует о живом  уме , сообразительности и сильно  развитом чувстве юмора. С  трудом преодолеваете  одиночество и поэтому проявляется поистине ангельское  терпение к недостаткам ближних.    Жизнь   должна   быть   яркой!   Это   не   просто   красивая фраза: ученые установили, что яркие цветы необходимы для нормального функционирования человеческого организма. А вот   цветовой   голод   может     стать     причиной     серьезных заболеваний. Экология учительского труда Поговорим об учителе, о том, как он себя чувствует на уроке при  ситуации. Наверное, у каждого из нас они возникали, и мы действовали в них в соответствии с собственным опытом, темпераментом, с наличием в той или иной степени ресурсного состояния. возникновении  конфликтной  Хочется спросить, а что вы чувствовали в такие моменты? — Досаду. К ним со всей душой, хочется хоть чему­то  научить, а они!.. — Раздражение. У меня тема, надо быстрей ее дать, а  там разговоры. 37 ГОЛУБОЙ  цвет   понижает   кровяное   давление,   снимает воспаление, останавливает кровотечение, уменьшает   боль, оказывает   прекрасное   действие   при   стрессах   и   нервном переутомлении.  Если  вас мучает бессонница,  перед снов в  течение получаса   почитайте   книжку   под   лампой   с   голубым абажуром ­ сами не заметите, как уснете. Голубой цвет не стоит применять при  заболеваниях  вестибулярного аппарата. СИНИЙ    цвет,   также   как   и   голубой   ,   расслабляет     и успокаивает.   Его   используют   при   лечении   уши­   бов, воспалений, отравлений, бронхитов, астмы.   синий,   голубой,   фио­ Люди,  которые   предпочитают   летовый   цвет   неизменно   покладисты,   обходительны.   В любом случае готовы проявить уступчивость. Неприязнь к этим цветам означает целеустремленность натуры.     ФИОЛЕТОВЫЙ    незаменим     при     лечении     воспа­ лительных   процессов,   нарушений   мозгового   кро­ вообращения. У маленьких детей фиолетовый цвет может вызвать депрессию.  ЧЕРНЫЙ,   БЕЛЫЙ,   СЕРЫЙ,   КОРИЧНЕВЫЙ  цвет оказывает   на   состояние   человека   неуверенности. Длительное   пребывание   в   помещениях   ,   стены     которого окрашены   в   белый или  светло­серый цвет, создает   так называемый “ эффект  операционной”. Человек испытывает дискомфорт, утомление, а закончится все может нервным расстройством   и   потерей   трудоспособности   .   Исправить положение довольно просто ­ достаточно повесить на стены яркие цветные картины. Люди, которые  любят  черный, серый цвет не сов­ сем  такие, какими  их  представляют  окружающие. Им  совершенно незаслуженно приписывают легкомыслие и  черствость. Возможно, виной этому их загадочный вид. Академик Кассирский говорил студентам: — Когда вы даете  аспирин — это лекарство. А когда я даю лекарство — это  сильнейшее исцеляющее средство, потому что это лекарство  плюс мой авторитет. На этом принципе основано применение  плацебо, которое авторитетный врач называет новым  сильнодействующим лекарством.  Особенно действенным самовнушение бывает в тех случаях,  когда проводится перед сном и сразу же после утреннего  пробуждения, лежа в кровати. Какие­либо усилия, волевые  действия здесь не нужны. Все формулы произносятся  спокойно, без напряжения. Мысленно произносимые слова  вызывают эффект самовнушения, который приводит к соот­  ветствующим изменениям в организме. Мысленные внушения  должны быть простыми и краткими. Слова произносятся в  медленном темпе, в такт дыханию. Самовнушение особенно эффективно при несколько  заторможенном состояние коры головного мозга. Именно  поэтому оно легче осуществляется в полусонном состоянии  или при искусственном расслаблении (релаксации). Его  хорошо проводить перед сном или сразу же после  пробуждения, еще не вставая с постели. Оно особенно  эффективно в процессе аутогенной тренировки.  Самоприказ Это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому  себе: «Разговаривать спокойно!», «Не под­ даваться на  провокацию!», «Молчать, молчать!» помогает сдерживать  эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики. Среди обязанностей руководителя есть такие, выполнять  которые неприятно. Они малоинтересны, заставляют не  отвлекаться, держать себя в узде, сдерживать эмоции. Но  нравственные требования, проффессиональный долг  заставляют руководителя неуклонно выполнять эти  обязанности. 36 17 Здесь помощником может стать самоприказ. Важно, чтобы  он был разумным и в то же время, чтобы заставлял преодо­  левать нежелание, заставлял делать что нужно, а не что  хочется. Применяется самоприказ, когда человек уже убедил себя,  что надо вести себя определенным образом. Он ясно видит  свои недостатки, но никак не может заставить себя  выполнять намеченный план действий. В этот момент и  появляется необходимость в приказной форме решительно  потребовать от себя необходимого действия. В следующий  раз выполнить такое действие будет легче, а в дальнейшем  оно станет привычкой. Если самоприказ не помогает,  необходимо повторить его несколько раз. Если, это  возможно, повторить его вслух. Самопринуждение ­ обязательный прием самовоспитания, которым должны  владеть все школьники и взрослые люди. При выявлении  причин неуспеваемости школьников мы сталкиваемся с тем, что они не могут заставить себя заниматься теми учебными  дисциплина­ ми, которые им не нравятся, не могут заставить себя прекратить чтение интересной книги, чтобы вы­  полнить школьные домашние задания. Часто такое поведение наблюдается и у взрослых. Смотреть телевизор, лежа на диване, конечно же, гораздо приятнее,  чем убирать в квартире или помогать детям в освоении  учебных программ и решении их локальных и глобальных  проблем. Самокорректировка Трудно переоценить умение контролировать свои действия  и поступки, осуществлять самоуправляемое поведение. Оранжевый   цвет   не   рекомендуется   носить   при   аллергии   и нервных расстройствах. ЖЕЛТЫЙ  цвет   вобрал     в     себя     силу     солнца.   Он бла   готворно   действует   на   печень   ,   селезенку   ,   желудок   , улучшает зрение и помогает справиться с депрессией.  У   людей  предпочитающих   желтый   цвет,   оранжевый ярко выраженная фантазия и развито воображение. Им нужно истребить в себе авантюристические задатки, их творческие способности достойны лучшего участия. Нетерпимость к этим цветам, признак того, что у вас цепкий     и     практический     ум.   А     вот   о     не­   достатке воображения действительно приходится сожалеть. При   переутомлении   по   возможности   окружите   себя вещами  желтого  цвета ­  вы  будете чувствовать себя гораздо бодрее. ЗЕЛЕНЫЙ  цвет ­ целитель от  природы: он гармонизирует деятельность     сердца     и     легких,   снимает   головную   боль, улучшает   работу   печени ,   успокаивает    нервы. Недаром человек так   хорошо   себя чувствует себя в лесу и в поле, среди   деревьев   и   травы   .   Например   ,     если     у     вас клаустрофобия,   и   стены   квартиры   станут   изумрудными,   а шторы на окнах ­ цвета молодой листвы, через некоторое вре мя     вы     забудете,   что   панически   боялись   замкну­   того пространства. Люди,  которые   любят   зеленый   цвет   уравновешенны, порядочны. Они отзывчивы, охотно помогают тем, кто в этом нуждается. Но чувствуют себя одинокими.  Однако если вы не любите зеленый цвет? Жаль, потому что   это   указывает   на   недостаток   силы   воли     на неспособность справиться со сложными обстоятельствами. Не стоит   расстраиваться   по   пустякам.   Возьмите   себя   в   руки. Рано   или   поздно   дела   наладятся   и   вы   обретете   душевный покой.                                                                                         и 18 35 Древние китайцы, греки разработали сложнейшие методики “цветового   лечения”.   Больных   заворачивали   в   цветовую ткань, облучали солнечным светом,  пропущенным через   стекло   различных оттенков, и поили водой,   в   которую   клали   разноцветные   камни.   Например, римляне для врачевания ран использовали красные повязки, что помогало в считанные минуты остановить кровь.  В современной медицине также используется лечение светом. Для этого применяют специальные   приборы , излучающие цветовые     волны.   К     счастью   ,   лечится   светом   можно   в домашних условиях.  Остановим свое внимание на цвете, и на том какое  влияние он оказывает на человека. КРАСНЫЙ  обладает  способностью  активизировать  обменные процессы, учащать сердцебиение и повышать  температуру тела. Поэтому  поздней  осенью или  зимой   очень  кстати придется одеж­ да  в  красной цветовой гамме. Этот насышенный, радостный цвет  помогает снять стресс и  победить усталость. Поставьте на стол алые цветы, повесьте картину в пурпурных тонах или просто положите на стол  ярко красную папку для бумаг ­ и  вы  по­ чувствуете, что в  вас вливаются новые силы.  Людей, у которых любимый цвет красный легко  привлекает блеск, мишура, великолепие. Они моментально  оценивают создавшуюся  ситуацию, тут  же принимают  решение и страстно его защищают. Самое  важное для них  добиться успеха, каким угодно образом, любой ценой. Люди,   которых   отталкивает   красный   цвет   сентимен­ тальны, легко уязвимы. Всю жизнь жалеют об упущенных возможностях. Самокорректировка дает возможность корректировать накал  страстей, приучает держать себя в руках, быстро  успокаиваться в сложных ситуациях. История необычайно  богата примерами самокорректировки, помогающими  выдающемуся человеку чет­ ко выполнять намеченную  жизненную программу.  Самокорректировка позволяет преобразовывать хаос  негативных мыслей и чувств, разрушающих жизненный  потенциал, в гармоничную структуру. Если такое  преображение происходит сознательно, оно приводит к более  эффективному использованию жизненной энергии личности. Саморегуляция Этот прием предусматривает обучение умению следить за  внешними проявлениями  эмоциональных состояний. Дело в  том, что изменяя внешнее  выражение, эмоции, можно  регулировать свое  внутреннее психическое состояние.  Например , хаотичные, не подкрепляющие речь движения рук  в  разговоре, дрожание пальцев вызывают нерешительность,  неуверенность в себе; заискивающие интонации  углубляют   беспокойство. И  наоборот , приучая  себя не размахивать   руками в разговоре , не горбиться , не хмуриться, а стоять  перед собеседниками, развернув плечи, подтянув живот,  демонстрируя красивую осанку, улыбаться в моменты  растерянности, недоумения; смотреть уверенно и строго в  конфликтной ситуации, педагог приобретает уверенность в  себе, не теряется в момент сильной тревоги, при  возникновении чрезвычайной ситуации. Очень непросто управлять чувствами и обуздывать их, но и  этому можно научиться. Саморегуляция служит умению  сдержанно относиться к другим людям, терпимо  воспринимать их недостатки, слабости, ошибки. Постоянный легочных,   сердечных   ОРАНЖЕВЫЙ  цвет   применяется   при   бесплодии, желудочно­кишечных,   и эндокринных заболеваниях 34 Если все же контроль над чувствами не удался, срыв  произошел, обстановка чрезвычайная и необходимо  успокоиться, взять себя в руки, лучшее средство  успокоиться — движение. Очень хорошо молча и задумчиво пройти по кабинету, делая, скажем, на два шага вдох и на  пять шагов выдох, ведя счет шагов в уме. Движение,  дыхание, счет шагов в уме быстро отвлекают руководителя  от ситуации, успокаивают. В саморегуляции большую роль играет рефлексия. Вначале  необходимо интенсифицировать самосознание. Это  позволяет обнаружить несовместимость своих принципов,  мыслей, поступков и сравнительно легко наметить пути  закрепления новых элементов поведения. При этом надо  иметь в виду, что чем выше интеллект человека, чем точнее  самоосознание, тем эффективнее функционирует саморегу­  ляция.  Самостимуляция Мнительным и самолюбивым людям, большую по­ мощь в  саморегуляции могут оказать методы самоободрения,  самопоощрения, самоосуждения и самонаказания.  Самоободрение наиболее полезно слабовольным  неуверенным в себе людям. Этот прием рекомендуется для  настойчивого использования после раз­ ных неудач: на  работе, на экзаменах, на спортивных соревнованиях и т. д.,  чтобы не потерять уверенности в своих силах, в своих  возможностях, в своем обязательном будущем успехе.  В случае даже незначительных успехов целесообразно  хвалить себя (самопоощрить), мысленно гово ря:  «Умница!», «Молодец!», «Здорово получилось!», «И дальше самоконтроль вырабтывает умение не раздражаться в самых  критических ситуациях. 19 Найдите друзей, которые вас любят, и расскажите им, что у вас   на   уме"­   рекомендует   Бонни   Р.Стриклэндр.   Если   раз­ говор о ваших проблемах вызывает слезы, не сдерживайте их. "Слезы   несут   облегчение,   особенно   ес­   ли   знать,   о   чем плачешь"­ добавляет Роберт Джаффе,  семейный терапевт из Калифорнии.  Исследования Выполняйте   физические   упражнения.  показывают, что испытывающие депрессию люди лучше себя чувствуют,   если   регулярно   занимаются   физическими упражнениями.   Особенно   полезны   спортивные   занятия   на свежем воздухе (бег трусцой, ходьба, плавание, велосипедные прогулки).   Многочисленные   исследования   показали,   что упражнения могут помочь преодолеть уныние. Если вы уже регулярно   делаете   физические   упражнения   и   находитесь   в хорошей   физической   форме,   но   в   угнетенном   душевном состоянии, попробуйте "заниматься до полного физического изнеможения,   ­   предлагает   доктор   Гессель.   ­   Это   хороший способ снять напряжение". Не   ставьте   перед   собой   очень   сложные   задачи  и   не взваливайте на себя слишком большой груз ответст­ венности. Если   вы   ждете   от   себя   слишком   многого,   это   может увеличить   вероятность   неудачи,   которая   ухудшит   ваше самочувствие.   "Если   вы   подозреваете,   что   причиной   вашей депрессии является слишком интенсивный график, тогда вам, возможно,   надо   просто   расслабиться,­   считает   доктор Стриклэнд.  ­  Посвящайте  больше   времени  таким   занятиям, как теплые ванны, массажи". так!». А в случае неудачи мысленно выговаривать себе:  «Плохо!», «Очень плохо!», «Стыд­ но!». Очевидно, в случае  крупных успехов и значительных неудач воздействие  усиливается.   20 Врачи говорят, что независимо от того, страдаете ли вы от приступа   хандры   или   находитесь   в   состоянии   глубокой депрессии, вы сами можете много сделать для того, чтобы выбраться из такого состояния. Весь секрет заключается в том,   чтобы   перестать   искать   причины   и   начать   что­то делать.   Вы   можете   сами   помочь   себе,   воспользовавшись следующими советами.  Делайте   то,   что   улучшает   ваше   настроение.  "Ваша депрессия   только   усугубится,   если   вы   будете   ходить   по дому и хандрить. Совет состоит в том, чтобы уйти из дома. Неважно,  чем  вы  решите  заняться,  только  бы  чем­нибудь активным. Идите на прогулку, навестите друзей, почитайте, поиграйте в шах­ маты или займитесь с детьми. Включить телевизор, активным времяпрепровождением"   ­   советует   Джонатан   В.Стюарт, доктор   медицины,   исследователь   из Психиатрического   института   в   Нью­Йорке.   Доставляйте себе радости. Лекарством для вас может стать то, что по­ вышает ваше настроение, ­ горячая ванна с пеной, поход по магазинам, что угодно. Не принимайте серьезных решений, таких, как переезд,  смена работы, развод, не обсудив проблему с близкими  друзьями или родственниками из числа тех, которым вы  доверяете. Постарайтесь отложить принятие решений по  важным вопросам до тех пор, пока вы не выйдете из  депрессии.  "Когда вы в депрессии, то не можете по­ настоящему полагать­ ся на свои решения. Отложите  важные решения до тех пор, пока вы не будете себя лучше    психиатр,   однако,     не   считается Наши   предки   были   прекрасно   осведомлены   об   уникальных целебных   свойствах   цвета.   С   помощью   цвета   можно справиться   и   с   депрессией   и   различными   другими   психо­ эмоционыльными состояниями.                                           33 Желательно, чтобы реакции самопоощрения и само­  наказания регулировали наше поведение постоянно. Хотя  прибегать к ним, очевидно, необходимо в зависимости от  ситуации. К сожалению, очень часто человек не получает  положительной оценки своего по­ ведения со стороны. А  лишение элементарного внимания без самоподкрепления  интенсивной работы— одна из причин повышения  нервозности, депрессий.  Очень важно убедить себя в собственных возможностях  влиять на свое тело, изменять свои взгляды, укреплять свою  нервную энергию, делать себя здоровым и сильным. Но такая  работа дает результат только в том случае, если требования к  себе увеличиваются постепенно. Приемы при формировании волевых качеств личности. Воля, как сознательная саморганизация и самовоспитание  (саморегуляция) деятельности, направленное на преодоление  внутренних трудностей ­ это прежде всего власть над собой,  над своими чувствами, действиями. У разных людей эта власть обладает разной степенью  выраженности. Обыденное сознание фиксирует огромный  спектр индивидуальных особенностей воли, различающихся  по интенсивности своих проявлений, характеризуемых на  одном полюсе как сила, а на другом как слабость воли. Человек, обладающий сильной волей, умеет преодолевать  любые трудности, встречающиеся на пути к достижению  поставленной цели. Слабовольные люди пасуют перед трудностями, не проявляют решительности , настойчивости , не умеют сдерживать себя, чувство­ вать"­ предлагает Роберт С.Браун­старший, доктор медицины, доктор философии, профессор психиатрии в  Медицинской школе Вирджинского университета.  Избегайте оставаться в одиночестве. Проводите время в  обществе других людей. Старайтесь говорить с ними о  вещах, не имеющих отношения к депрессии. "Всегда  поможет, если поделиться с кем­то своими переживаниями.  32 с лучшей стороны характеризуют личность человека.  Перечень подобных волевых качеств очень велик: мужество, настойчивость, решительность, самостоятельность,  самообладание и многие другие. Так, решительность—это индивидуальное качество воли,  связанное со способностью и умением самостоятельно  принимать ответственные решения и неуклонно  реализовывать их в деятельности. У решительного человека  начавшаяся борьба мотивов вскоре завершается принятием  и исполнением решения. Проявление решительности — это  не всегда мгновенное, но всегда своевременное решение,  принятое со знанием дела, с учетом обстоятельств.  Скоропалительные решения зачастую свидетельствуют не  столько о решительности, сколько о желании человека  избавиться от внутреннего напряжения и обсуждения  мотивов, что скорее свидетельствует о слабости, а не о силе воли. С другой стороны, постоянное оттягивание принятия  или исполнения решения, откладывание его “в долгий ящик” говорит, в свою очередь, о неразвитости воли.  Самостоятельность  воли  предполагает  при  учете мнений  других людей, их советов известную критичность по  отношению к этим мнениям и советам. Как и  решительность, самостоятельность выявляет, главным  образом, внутреннюю локализацию контроля волевого  действия. Самостоятельность воли может быть  противопоставлена, с одной стороны, упрямству, а с другой  — внушаемости. Внушаемый субъект не имеет своего  подавлять сиюминутные побуждения во имя более высоких,  нравственно оправданных мотивов поведения и деятельности. Положительные качества воли, проявления ее силы  обеспечивают успешность деятельности,                               21 4. Берите от жизни все  Хорошо научиться  сполна наслаждаться  минутами затишья. Когда позади очередная неприятность, и все тягостные заботы этого дня завершены, хорошо бы сесть удобно, а лучше лечь, расслабиться, закрыть глаза и сказать себе: "В эту минуту мне спокойно,   я   могу   ни   о   чем   не   беспокоиться.   Что   будет дальше ­ я не знаю. Но это мгновение цели­ ком принадлежит мне. Сейчас у меня все в по­ рядке".  5. Юмор ­ сильное оружие слабых  Посмотрите на ситуацию с юмором, а для этого посмотрите на   себя   со   стороны.   Любой   юмор   некоторым   образом строится на чужих неприятностях.   Попробуйте посмотреть на свою жизнь со стороны, как на комедию нравов. Горькая смешинка лучше горьких слез.  6. Живи настоящим  Не надо вспоминать  прошлое.  Прошедшие беды  бессильны, они уже не могут поразить Вас, забывайте обиды и поражения, не   растравляйте   ран,   не   вспоминайте   о   том,   чего   уже   не вернуть. Не стоит пугать себя грядущими бедами ­ будущее только   одно,   а   насочинять   можно   целую   сотню   несчастий, большинство из которых не произойдут. мнения и поступает под влиянием обстоятельств и давления со стороны других людей. Следствием безволия является и  упрямство, которое побуждает поступать вопреки доводам  разума и советам окружающих. Настойчивость упрямого  чело­ века носит неразумный характер, она не является  сознательной организацией и саморегуляцией деятельности  и поведения. 22 Затем   взять   лист   чистой   бумаги   и   закрепить   его   поверх списка   двумя   скрепками   так,   чтобы   из­под   белого   листа выглядывала только первая строка. Повесить список возле зеркала в ванной (даже при самой "черной" депрессии здесь он не останется незамеченным). Теперь, сделав дело, можно вычеркнуть его из списка и сдвинуть белый лист вниз. Так, ничего не забудешь сделать, предстоящие дела не испугают тебя   своим   количеством,   а   список   побед   будет   расти   на твоих   глазах,   придавая   оптимизма   и   подтверждая,   что несмотря ни на что, дела идут. 2. Сон ­ лучший лекарь  Частый спутник депрессии ­ бессонница. Уже три часа ночи, а   Вы   ворочаетесь   без   сна   на   горячих   простынях,   черные мысли   лезут   в   голову,   беспокойство   не   дает   уснуть,   а поутру встаешь с больной головой, совершенно разбитый. Простой рецепт хорошего сна ­ прохладная спальня, теплое одеяло,   низкая   по­   душка   и   полная   тишина.   Если   это необходимо, можно принять мягкое снотворное. Когда мы спим,   время   идет   быстрее,   а   значит   быстрее   и безболезненнее закончится "черная полоса".  3. Не сдавайтесь  7. Все пройдет   На перстне мудрого царя Соломона было написано: "И это пройдет".   Пройдет   и   эта   "черная   полоса"   в   Вашей   жизни, настанет утро, выглянет солнышко. И чтобы удовлетворить строгую теорию вероятности, для уравновешивания "черной полосы", жизнь подарит Вам широкую, полную счастья и удач "светлую полосу". Нужно только дождаться! 31 В условиях межличностного взаимодействия  самостоятельность воли выступает как качество личности,  наиболее полно выражающееся в коллективистском  самоопределении. Приемы самовоспитания волевых качеств мо­ гут быть  весьма разнообразными, но все они включают соблюдение следующих условий: 1. Начинать воспитание воли следует с приобретения  привычки преодолевать сравнительно незначительные  трудности. Систематически преодолевая сначала небольшие  трудности, а со временем и значительные, человек тренирует  и закаляет свою волю. Необходимо каждое препятствие  рассматривать как “невзятую крепость” и делать все  возможное, чтобы преодолеть его, “взять” эту “крепость”.  Приемы: самоанализ, самоконтроль, самопринуждение 2. Принятое решение должно быть исполнено. Вся­ кий раз,  когда решение принимается, но исполнение снова и снова  откладывается, воля человека дезорганизуется.  Систематическое невыполнение принятых решений  размагничивает человеческую волю. Но, принимая решение,  необходимо учитывать как его целесообразность, так и Когда ничего не ладится, существует огромное иску­ шение, махнув на все рукой, сказать: "Все пропало! Я уже ничего не могу   сделать!"   Самое   интересное,   что   катастрофические прогнозы,   как   правило,   сбываются.   Впав   в   депрессию   , опустив   руки   и   ничего   не   предпринимая   для   своего спасения, Вы конечно, пойдете на дно с приятным чувством своей правоты. Но зачем нужна такая правота? Боритесь до конца,   сделайте   все   возможное   и   невозможное,   упорство всегда приносит победу.  30 Поэтому необходимым условием воспитания воли являет­  ся формирование высших мотивов деятельности —  моральных принципов и убеждений. Особо важное значение  приобретает в этой связи воспитание общественных  потребностей, сознательности и чувства долга. Приемы: самосознание, саморегуляция. 4. В том случае, если человек поставил дальнюю цель, имеет далекую перспективу, весьма важно видеть этапы  достижения этой цели, намечать ближайшие перспективы,  разрешать частные задачи, в итоге которых будут созданы  условия для достижения конечной цели. Приемы: самоконтроль К числу важнейших условий формирования воли человека  относится строгое соблюдение режима дня, правильного  распорядка всей жизни человека. Наблюдения над  слабовольными людьми показывают, что , как правило ,  они не  умеют  организовать  ни свою работу, ни свой отдых.  Хватаясь то за одно, то за другое дело, они ничего не  доводят до конца. Во­ левой человек — хозяин своего  времени. Разумно организуя свою деятельность, он не  торопясь выполняет намеченное, поведение его характери­  зуется собранностью и целеустремленностью. Для того  выполнимость. Всякое решение, таким образом, надо  всесторонне обдумать, но, решив, выполнять. 3. Преодоление трудностей и препятствий совершается для  достижения определенных целей. Чем значительнее цель, чем  выше уровень волевых мотивов, тем большие трудности  способен преодолеть человек. Важно, чтобы человек среди  повседневных дел никогда не утрачивал дальней перспективы, не терял из виду конечных целей деятельности. 23 Укрепление   воли,   коррекция   поведения,   характе­ рологических   особенностей   и   мобилизация   лич­ ностных ресурсов. Для   укрепления   волевой   активности   применяют   метод самовнушения   в   состоянии   релаксации.   Фор­   мулы индивидуальны,   но   краткие   и   в   утвердительной   ферме. Например: « Намерения тверды», « На­ меченное выполню». Для   борьбы   с   вредными   привычками,   корректировки нежелательных особенностей характерологических применяются формулы: « Уверен в себе»,  « Я людям приятен», « Говорю тихим голосом»,  « Спокоен, всегда спокоен». ( повторять следует 5­10 раз в покое или прибегая к элементам внушения).                         Как справиться с депрессией? Депрессия  ­   угнетенное   состояние,   сопровождающееся постоянным   чувством   тоски,   тревоги,   апатии,   безучастным отношением к действительности, тягостным чувством вины и невозможностью по лучения удовольствия от жизни, стрем­ лением к одиночеству и покою, чувством интеллектуальной тупости и безволия. чтобы закалить свою волю, необходимо повседневно  бороться с разбросанностью, безалаберностью в труде и  быту. Одним из существенных условий закалки воли человека  являются систематические занятия спортом. Преодоление  трудностей при занятиях физической культурой является  подлинной тренировкой не только мышц человека, но и его  воли. Говоря о воспитании воли, не следует забывать, что  успешное выполнение деятельности зависит не только от 24 « Тепло…», «Тяжесть…», «Сердце и дыхание спокойны»,  « Лоб прохладен», «Солнечное сплетение теплое». В   конце   сеанса   –   руки   сгибают   и   разгибают   в   локтевом суставе   3   раза   ,   сопровождая   это   глубоким   вздохом­ выдохом, следует широко открыть глаза. Каждое   новое   упражнение   тренинга   повторяют   для усвоения   в   течение   2   недель   по   3­4   раза   ежедневно.   На освоение всей методики требуется 12 недель. Проведение   аутогенной   тренировки   по   Шульцу   требует много времени. Для сокращения временных затрат можно сочетать внушение с самовнушением.  Снижение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности с помощью релаксации Существующие независимо от нас эмоции отражают наше отношение   к   окружающему,   позволяет   оценивать происходящее   сточки   зрения   значимости   для   организма. Тесно   взаимосвязаны   с   ориентировочной   реакцией   и биологически   целесообразны,   т.к.   мобилизуют   организм   к условиям деятельности в новых условиях. 7 методов борьбы с депрессией      1. Проблемы в очередь  Как правило, проблемы чередуются с периодами спокойной и беспечной жизни, но во время депрессии они набрасываются  на тебя всем скопом, не давая вздохнуть. Кажется, что им нет  числа и ты с ними никогда не справишься. Но...глаза боятся, а  руки делают. А чтобы глаза не боялись психологи советуют  сделать так. Все дела расписать в столбик в хронологическом  порядке: что за чем нужно сделать. Рядом указать самый  крайний срок исполнения. 29 формирования тех или иных волевых качеств, но и от наличия соответствующих навыков как условий реального выполнения намеченного, достижения поставленных целей. Недостаточно  только искренне желать чего­то, но нужно уметь это делать. Наконец, следует указать, что развитие основных волевых  качеств происходит при постоянном общении человека с  другими людьми, в совместной работе с ними. Вне общества,  вне коллектива воля человека нормально развиваться не  может. Таким образом, при формировании волевых качеств личности  можно рекомендовать использовать следующие приемы  самовоспитания: самоанализ; самоконтроль; самоприказ;  самопринуждение; самосознание; саморегуляция. АУТОГЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ Аутогенная тренировка – один из методов пси­ хотерапии , метод самовнушения, предложенный Шульцем в 1932 году. В ней привлекают простота лечебных приемов , сочетающихся с выраженной эффективностью психологического воздействия, способствующего   нормализации   высшей   нервной деятельности,   коррекции   отклонений   в   эмоциональной     и вегето­сосудистой   сфере,   повышению   эффективности лечения. Релаксация устраняет страх и может быть рекомендована для   устранения   эмоциональной   напряженности,   чувства тревоги   ,   психогенного   беспокойства,   волнения   во   время публичного выступления, в спор­ те, при операции. Для мышечной релаксации овладевают 1 и 2 стан­ дартными упражнениями.  Лицам   ,   страдающим   страхом   перед   публичным выступлением  рекомендуется   вызывать   образы, связанные   с   ассоциацией   покоя.   Перед   выступлением следует сказать: «Я спокоен». Выйти, сделать вдох и выдох и   перенести   центр   тяжести     на   ведущую   ногу,   мышцы остальных   конечностей   и   лица   расслабить,   принять спокойную непринужденную позу. 28 Под   влиянием   аутогенных   тренировок   улучшается настроение,   нормализуется   сон,   повышается   уровень функционирования   и   произвольной   регуляции   различных систем   организма,   происходит   активизация   личности больного, более продуктивно осуществляется органическое лечение. Нейрофизиологические эффекты тренированной мышечной релаксации.   Во   время   релаксации     замедляется   сердечная деятельность,   дыхание   становится   более   медленным   и поверхностным.   Постепенно   можно   приобрести   навыки целенаправленного управления деятельностью сердца.   Релаксация часто сопровождается сонливостью, которая может переходить в сон.  В состоянии релаксации увеличивается  объем кровотока. Клинические варианты аутогенных тренировок. На протяжении всей истории медицины  в мышлении врачей и пациентов  укоренилась  мысль,   что  болезнь  –  это  результат преимущественно внешних воздействий.  Наиболее   эффективен   метод   при   лечении   неврозов, функциональных   расстройств,   заболеваний   ,   связан­   ных   с нарушением   кортико­висцеральной   регуляцией.   Аутогенные тренировки   способствует   снижению   нервно­эмоционалоного напряжения, чувства тревоги, эмоционального дискомфорта, оказывает   нормализующее   воздействие   на   основные   физио­ логические функции.  25 Классическая   методика   Шульца   включает   следующие упражнения: упражнение на вызывание ощущения тяжести. 3­4 раза в день следует повторять: « Моя правая рука очень тяжела» ,­ по 5­6 повторений, и 1 раз: « Я совсем спокоен». Когда ощущение возникает легко и проявляется отчетливо, упражнение усвоено. 1) упражнение на вызывание ощущения тепла. Сначала следует вызвать ощущение тяжести, потом 5­6 раз сказать:   «моя   правая   рука   теплая»   и   1   раз:   «Я   совсем спокоен». 3)управление ритмом сердечной деятельности. Необходимо   мысленно   научится   считать.   Вначале   –   лежа   , правую   руку   приложить   к   левой   лучевой   артерии   или   к сердцу.   Под   локоть   подложить   подушки.   Сначала   вызвать ощущение тяжести и тепла. Затем 5­6 раз повторить: «Сердце бьется спокойно и ров­ но» и 1 раз: « Я совсем спокоен». 4) овладение регуляцией ритма дыхания. Предварительно выполняют 1,2, 3 упражнения, за­ тем 5­6 раз повторяют:  «Дышу спокойно  и  ровно»  и 1  раз «  Я  совсем Общепризнанным   создателем   метода   аутогенной тренировки является Иоганнес Генрих Шульц.  Классическая методика И.Шульца. Перед началом  упражнений  тренирующемуся в доступной форме   объясняют   физиологические   основы   метода   и ожидаемый эффект. Тренировку можно проводить в любое время дня. Первые сеансы проводят в теплом тихом помещении, при неярком свете, в дальнейшем занимающийся в состоянии не обращать   внимания   на   эти     факторы   и   может   проводить сеансы даже в автобусе хорошо владея методикой. Важно принять   удобное   положение,   исключить   мышечное   напря­ жение.   Тренировку   проводят   либо   сидя,   либо   полусидя, либо   лежа.   Для   большей   сосредоточенности   следует закрыть глаза. 26 спокоен». 5) Упражнение на вызывание тепла в эпигастраль ной области. Сначала 1­4 упражнения, затем 5­6 раз сказать:  «   Мое   солнечное   сплетение   излучает   тепло»   и   1   раз:   «   Я совсем спокоен». 6) упражнение   направленное   на   вызывание   ощущение прохлады в области лба. Сначала 1­5 упражнения, затем 5­6 раз повторить: « Мой лоб прохладен» и 1 раз: « Я совсем спокоен». Когда эти упражнения хорошо освоены, некоторые формулы можно заменять: « Спокойствие…», 27