Методы саморегуляции в системе самообразования педагога

Психологический тренинг «Я учусь владеть собой»

Цель: ознакомить педагогов с методами психической саморегуляции и мотивировать в их использовании в личной практике.

Безумен тот, кто,

не умея управлять собой,

хочет управлять другими.

Публий Сир

(древнеримский поэт)

Стрессоустойчивость, защита своего физического и психического здоровья от влияния факторов стресса во многом зависит от самого человека, его желания и уме­ния пользоваться теми или иными приемами психической саморегуляции.

Принято считать, что человек способен влиять на самого себя, используя три пути, которые в той или иной степени используются в психической сморегуляции: изменение тонуса скелетных мышц и дыхания; активное включение представлений и чувственных образов; использование программирующей и регулирующей роли слова.

В настоящее время существует значительное количество методических разно­видностей психической саморегуляции, которые успешно применяются на практике. Наиболее известными являются аутогенная тренировка (AT), биологическая обратная связь (БОС), меди­тация, психомышечная релаксация, идеомоторная и визуомоторная тренировка.

Главный постулат АТ состоит в том, что мысленно воображаемые образы вызывают физические реакции организма, реализующие эти образы. Любопытной в этом плане выглядит история, описанная венгерским писателем И. Рат-Веггом в книге «Пестрые рассказы». Придворный шут по имени Гонелла заслужил немилость своего князя и был приговорен к смертной казни. С завязанными глазами шута привели на эшафот и положили его голову на плаху. Приговоренный был убежден в неотвратимости казни. Князь же, сменив гнев на милость, решил сыграть шутку. По его знаку палач должен был всего лишь вылить на шею провинившегося кувшин холодной воды. Шутка кончилась трагически: Гонелла умер, едва почувствовал холодное прикосновение.

Развитие методов самовнушения начинается с произвольного самовнушения. Э. Куэ. будучи фармацевтом и наблюдательным человеком, заметил, что лечебный эффект лекарства зависит не только от его фармакологических свойств, но и от того, с уверенностью в выздоровление или с недоверием принимает его больной. Э Куэ утверждал, что все люди находятся во власти своего воображения, и что больной человек, «вооружившись правильными представлениями» быстрее достигает выздоровления, то есть сила воображения влияет на эффективность лечения.

Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера. Например: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше», «Я здоров» вместо «Я не болен». При этом неважно, считает Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному «Я», которое отличается легковерием. Подсознательное «Я» принимает эту формулу за истину, как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть «детскими», – говорит Куэ, они предназначаются не для нашего сознательного, критически настроенного «Я», а исключительно для подсознания. Куэ неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что–либо, – писал он, делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и, особенно, без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий».

Метод биологической обратной связи (БОС), в основу которого поло­жены различные инструментальные приемы реализации обратной связи, позво­ляет обучиться сознательному контролю и произвольному воздействию на ряд исходно неощущаемых и несознаваемых процессов (функций) в организме (био­электрическая активность мозга, сердечный ритм, показатели температуры тела, давление крови, мышечная релаксация и др.). БОС обеспечивается с помощью электрофизиологической аппаратуры, которая измеряет и представляет (в зритель­ном или слуховом варианте) текущие результаты воздействия на протекание того или иного непроизвольного физиологического процесса, тем самым давая постоян­ную возможность субъекту саморегуляции контролировать характер его развития.

Пользуясь возможностью, предоставляемой БОС, человек вырабатывает своеобразный условный рефлекс, научается хорошо владеть той функцией, которая раньше не поддавалась произвольной регуляции.

Медитация

В последнее время за рубежом, прежде всего в западных странах, все большее распространение в формировании стрессоустойчивости находит ме­тод медитации.

Достигается медитация путем концентрации внутренне направленного внима­ния, большего мышечного расслабления (релаксации) и эмоциональ­ного покоя. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с дру­гими методами психической саморегуляции заключается в ее сравнительной простоте. Она позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равнове­сию. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организ­ма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечно­го напряжения, регуляции дыхания, нормализации пульса, снятию остроты чув­ства тревоги и страха.

Ошо говорил, что есть три вещи, имеющие один корень — это смерть, любовь и медитация.

Как нельзя влюбиться усилием воли, так и нельзя войти в медитацию. Мы можем только подойти к этому состоянию, создать условия, а случится это или нет, зависит не от нас. На это влияют множество факторов: открытость сердца, внутреннее состояние человека, здоровье, его готовность к изменениям.

Есть такая хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы смотреть, но закрываю, чтобы видеть». Чувствуете разницу? Медитацию и глубокое видение можно объединить в один вектор. А смотреть — это видеть форму, но очень часто — не понимать, что за ней лежит.

Подготовка к медитации:

1.     Время,

2.     Обстановка,

3.     Эмоциональное состояние,

4.     Предварительная подготовка,

5.     Поза,

6.     Успокоение ума,

7.     Намерение и ориентир,

8.     Отсутствие ожиданий.

Поговорим теперь о техниках, которые помогут создать внутренние условия для того, чтобы медитация произошла. Попробуйте один из предложенных вариантов.

1.                 Поставьте перед собой свечу и смотрите сквозь нее, расслабляя фокус взгляда сквозь пламя. Если ваши глаза начали уставать, а не расслабляться, значит, вы ушли от процесса, который может привести к медитации. Если вокруг пламени начала появляться разноцветная аура, значит, вы на верном пути.

2.                 Наблюдайте за своим дыханием. Просто следите за вдохом и выдохом. Позвольте мыслям течь свободно, как облака на голубом небе. Всматривайтесь в пространство между мыслями, продолжая следить за дыханием. Погружайтесь в этот процесс все глубже и глубже.

3.                 Спросите себя: «Кто я?» Не размышляйте над ответом, попытайтесь его почувствовать. Вспомните себя в детстве, в юности, несколько лет назад. Вы в три года, вы в пятнадцать лет и вы в двадцать пять — это совершенно разные личности. Что есть неизменного, постоянного, что всегда присутствует в вас, как бы ни менялась ваша личность? Кто наблюдает за всеми этими изменениями? Ищите это Я, изучайте его — не умом, а ощущениями, погружайтесь в него.

4.                 Представьте себе, что это не вы медитируете в поисках высокого и прекрасного, а наоборот — некое Высшее Начало или просто кто-то очень большой и добрый, кому вы можете доверять на двести процентов, смотрит на вас с любовью и нежностью. У вас в глубине сердца появится теплое и радостное чувство. А теперь сместите фокус восприятия — этот большой и добрый — это и есть вы.

5.                 Представьте себя в своем самом любимом месте. Может быть, это пляж, или поляна в лесу, или горная вершина. Это место, где вам очень хорошо и спокойно. Вглядываясь в эту картину, погружайтесь в состояние радости и покоя.

Все живые существа занимаются в основном только четырьмя вещами: едят, спят, размножаются и защищаются. И человек — не исключение. Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: он не просто ест и спит, он стремится что-то понять. Высшие силы начинают замечать вас, вы завязываете диалог с совершенно иной реальностью.

Если вы каждый день садитесь практиковать медитацию, она обязательно однажды с вами случится. Вас просто заметят. Жизнь откроет вам свои тайны.

Психомышечная релаксация 

Сейчас я предлагаю вам упражнения, которые познакомят вас с основами саморегуляции: концентрацией на телесных ощущениях и направленным дыханием.

Первое упражнение предназначено для развития навы­ков самонаблюдения и концентрации, а именно, способности воспринимать, так на­зываемые, «тонкие» ощущения, в обычном состоянии сознания яв­ляющиеся неразличимыми, в физиологии – «подпороговыми». При этом достига­ется ряд полезных побочных эффектов (возможность быстро повли­ять на свое состояние, успокоиться, «взять себя в руки»), благодаря чему после определенной тренировки можно использовать это упражнение в любой обстановке, чтобы быстро справиться с эмоциями и нормализовать самочувствие.

Во втором упражнении навыки концентрации сочетаются с направленным дыханием. Одновременно с выполнением упражнения запоминайте достигнутое комфортное состояние, чтобы к нему можно было вернуться в любой момент (отдых, психологическая защита, снятие стресса).

Антистрессовое действие этих упражнений связано с использованием рефлекторных механизмов реакции релаксации.

Упражнение № 1 «Рука руку чувствует»

Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ла­дони лежат на коленях, руки расслаблены. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу и держа их параллельно. Почувствуйте ладони и пальцы ваших рук, постарай­тесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внеш­него.

Закройте глаза, чтобы сосредоточитъ все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая в них мель­чайшие перемены. Затем начните очень медленно пе­ремещать руки навстречу друг другу, постепенно сближая их до тех пор, пока на определенном расстоя­нии одна ладонь начнет чувствовать другую (обычно от 5 до 30 см). В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощуще­ниям, запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, прибли­зив их на расстояние 2-3 см.

Обратите внимание, ощущается ли между ладонями притяжение или отталкивание. Если, как это иногда бывает, ладони вначале остановились на сравнительно большом рас­стоянии друг от друга, если они двигаются рывками, если ощущает­ся сопротивление их сближению, преодолевайте это сопротивление, одновременно углубляя дыхание. Наблюдайте за ощущениями в ла­донях, за их изменением непрерывно в течение 5-6 минут.

Затем переходите ко второму упражнению.

Упражнение № 2  «Дыхание через ладони»

Наблюдайте, как ощущения в ладонях (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе - в противоположную. Затем мысленно направьте в ладони ваше дыха­ние. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча... пред­плечья... и, наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло в ладонях и пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладо­ни» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, симметричного ощущения тепла.

Для гармонизации состояния нервной системы необходимо довести ощущения до выравнивания. Параллельно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте ак­тивизирующий   выход и закончите упражнение.

В основе психической саморегуляции, то есть программирующего воздействия образного мышления на психоэмоциональное состоя­ние человека, лежит воображение. Эту закономерность эффективно используют в таких самопрограммирующих технологиях как идеомоторная тренировка и креативная визуализация.

Направленная креативная визуализация. Механизм работы воображения используется в подходе, который можно назвать как созидательная, творческая, управляемая визуализация, методика «Созидающей визуализации», разработана профессором Шакти Гавэйн (1997). Среди многочисленных опытов по использованию образного мышления для восстановления организма и лечения болезней наиболее известны клинические работы онколога Карла Саймонтона и его жены психолога Стефани Саймонтон (2001). Они первыми использовали образное мышление в качестве дополнительного метода лечения раковых больных. Особенности и механизмы этого влияния изучаются в таком междисциплинарном научном направлении, как психонейроиммунология. Специалисты в области психонейроиммунологии доказали, что управляемое фантазирование и визуализация воздействуют на иммунную систему. Чем яснее человек видит мысленным взором свой организм и его пораженные участки на уровне сознания, тем успешнее его подсознание считывает эти послания и координирует внутренние защитные силы. С помощью сложных нейрохимических процессов мозг воздействует на иммунную систему. Открытие Саймонтонов породило большое количество исследований. Так, в книге Эрнеста Росси «Психобиология излечения в системе разум – тело» (1986) описывается электробиохимическая связь между нейронными системами мозга и иммунной системой.

План для развития «мечталки»:

1) Подготовительное упражнение — расслабление мышц тела.
Примите горизонтальное положение и напрягите со всей силы мышцы рук, до того момента когда уже будет невмоготу, далее расслабьте. Далее проделайте это же с ногами и туловищем.
Вы должны научиться расслаблять мышцы — это сбрасывает многие блоки.

2) Упражнение для визуализации — «предмет»
Посмотрите на любой предмет, затем закройте глаза и попробуйте представить его. Чем детальнее, тем лучше.

3) Цветок — представьте красную розу. Возьмите её в руки, почувствуйте её на ощупь и колючки тоже. Вдыхайте аромат, можно даже попробовать пожевать.

4) Представьте, что вы лежите в горячей ванне. Крутите краны, чтобы чувствовать тепло и холод.

5) Прыгните из самолета и почувствуйте свободное падение. Затем дергайте за кольцо парашюта и чувствуйте, как вас дернуло  после распашки.

6)Зажигайте спички в темном помещении. Услышьте звук и почувствуйте запах горящих спичек.

7) Представьте, что вы лежите на кровати и комната начинает менять свое освещение и переливаться всеми цветами радуги.

8) Посмотрите на правую руку, закройте глаза и попробуйте представить её.

9) Вы лежите на пляже, светит солнце и плещется море. Почувствуйте ветер, звуки пляжа, яркое солнце и тепло.

10) Представляйте свою цель, вам нужно вжиться в неё. Задействуйте все органы восприятия. Визуализируйте во всех подробностях.

Под идеомоторной и визуомоторной тренировкой обычно понимают планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка. Активное представ­ление реально выполняемых двигательных навыков способствует овладению ими, их укреплению, корректированию, а также ускорению совершенствования. Использование зрительных представлений (как основы методики) помо­гает в выработке таких навыков, как уверенность, собранность, умение расслабляться или развивать силу и выносливость.

Идеомоторная тренировка. В середине XIX в. двое знаменитых ученых – французский химик Шеврель и английский физик Фарадей – независимо друг от друга пришли к одинаковому выводу, проделав схожий опыт. Вы также можете его проделать самостоятельно. Возьмите обычную нитку длиной около 1 м и привяжите к одному ее концу грузик весом в 5 – 15 г, а другой конец намотайте на сгиб указательного пальца ведущей руки (у правшей – правой, у левшей – левой). Расстояние между пальцем и грузиком приблизительно 70 – 80 см. Вытяните прямую руку перед собой на уровне плеча и уравновесьте груз. Затем, сосредоточив внимание на висящем предмете, мысленно представьте, что он начинает раскачиваться как маятник, сначала слабо, потом все сильнее и сильнее. Через несколько секунд грузик действительно придет в движение. Причем движение можно изменить, представляя, что груз движется вперед – назад, вращается по кругу. И груз действительно начнет двигаться по заданной мыслью траектории. Причина в том, что мысленное представление о движении автоматически порождает в соответствующих мышцах едва заметные не осознаваемые, сокращения и расслабления, в результате чего человек начинает выполнять то движение, которое он мысленно представил. Эти микропроцессы в мышцах не всегда заметны на глаз, но легко фиксируются специальной аппаратурой.

Притча о гвоздях

Жил-был один очень вспыльчивый и несдержанный молодой человек. И вот однажды его отец дал ему мешочек с гвоздями и наказал каждый раз, когда он не сдержит своего гнева, вбить один гвоздь в столб забора.

В первый день в столбе было несколько десятков гвоздей. На другой неделе он научился сдерживать свой гнев, и с каждым днём число забиваемых в столб гвоздей стало уменьшаться. Юноша понял, что легче контролировать свой темперамент, чем вбивать гвозди.

Наконец пришёл день, когда он ни разу не потерял самообладания. Он рассказал об этом своему отцу и тот сказал, что на сей раз каждый день, когда сыну удастся сдержаться, он может вытащить из столба по одному гвоздю.

Шло время, и пришёл день, когда он мог сообщить отцу о том, что в столбе не осталось ни одного гвоздя. Тогда отец взял сына за руку и подвёл к забору:

— Ты неплохо справился, но ты видишь, сколько в столбе дыр? Он уже никогда не будет таким как прежде. Когда говоришь человеку что-нибудь злое, у него остаётся такой же шрам, как и эти дыры. И не важно, сколько раз после этого ты извинишься — шрам останется.

Вывод: чтобы ни у кого не оставались шрамы от нашей несдержанности, которая обязательно проявляется в ситуации стресса, а мы с вами были счастливы и здоровы, я призываю вас, коллеги, овладевать приемами психической саморегуляции, которых в современной психологии достаточно много, о чем я вам сегодня и поведала.

Скачано с www.znanio.ru