Научно-методический материал. Стресс и стресс-менеджмент в деятельности педагога

1 Стресс и стресс­менеджмент в деятельности педагога Преподаватель­организатор  ОБЖ  Дегтярёв А.И. Часть I Общая характеристика стресса 1.1. Стресс как явление. Основные понятия В переводе с английского языка слово «стресс» означает «нажим,  давление, напряжение». А энциклопедический словарь дает следующее  толкование стресса: «состояние напряжения, возникающее у человека или  животного под влиянием сильных воздействий». В наши дни такое понятие как «стресс» достаточно популярно  применяют в самых разных областях общественной жизни.  Хотя впервые этот термин нашел свое применение в технической сфере. История возникновения  данного понятия следующая: в XVII веке известный естествоиспытатель из  Англии Роберт Гук применял понятие «стресс» в качестве характеристики  различных объектов (к примеру, мост), которые подвержены нагрузке и при  этом сопротивляются ей. Если сравнить понятие «стресс» XVII века с  современным его трактованием, то можно выявить явное сходство. Поскольку в современном мире, например, в медицине, физиологии или психологии  специалисты понимают данный термин как некую нагрузку, оказываемую на  ту или иную систему человеческого организма, сопротивляющуюся ей.   Каждому человеку в жизни хотя бы раз приходилось испытывать стресс, будь  то какая­либо неопределенность, проблемы в семье или неприятные ситуации  извне. И все это отрицательно сказывается на рабочее состояние человека, а  именно на его физическом и психологическом самочувствии. Когда человек  сталкивается «лицом к лицу» со стрессом, то он и не подозревает о том, что  имеются различные способы, при помощи которых можно преодолеть это  подавленное состояние. Что же понимается под словом «стресс»? Стресс –  это специфическое состояние человеческого организма, которое возникает  как ответная реакция на раздражитель извне. Ученый из Канады Г. Селье  трактовал стресс как «степень изношенности человеческого организма», и,  как и другие исследователи, связывал данное понятие с напряжением. Очень  часто стресс понимается как продолжительное воздействие состояния  повышенной тревожности. Учеными доказано, что в период стрессового  состояния человеческий организм начинает вырабатывать адреналин, который в свою очередь провоцирует человека искать выходные пути из данной  ситуации, которая может казаться абсолютно безвыходной.  Специалистами  отмечено, что стресс в малых дозах наоборот полезен для человека, но если  его стает больше, то организм теряет способность преодолевать трудности.2 Стоит отметить, что когда человек находится в состоянии сильного  стресса, то его здоровье сильно подкашивается. Доказано, что на фоне стресса у человеческого организма понижается иммунитет, отсюда и возникают  многие заболевания.  Когда человеческий организм находится под влиянием  стресса, то он претерпевает сильное и неконтролируемое напряжение,  которое можно определить по следующим признакам:  • вспотевшие ладони, частое сердцебиение, пересыхает во рту, лицо  бледнеет или краснеет, сводит желудок, мышцы напряжены, повышается  артериальное давление, возникают нарушения сна, продолжительные головные боли, потеря аппетита;  • забывчивость, снижение внимания, потеря продуктивности в работе,  сверхчувствительность к критике, чувство подавленности, потеря само­  уважения, ощущение пустоты, тенденция резко осаживать собеседника,  нежелание и неспособность принимать решения, злоупотребление курением и  алкоголем.  По определению Ганса Селье, стресс – это нахождение человека в  напряженном состоянии в ответ на реакцию негативного воздействия. Также,  Ганс Селье впервые выдвинул идею понятие стресса. В 1926 году Селье  проводил очередные испытания в медицинском университете, в процессе  которых он выявил, что если на отдельно взятых людей оказывать некоторое  влияние, то ответ получится приблизительно одинаковый. Ученого  заинтересовала такая взаимосвязь, и он продолжил изучение, преследуя своей  целью выявление причин получения одинаковых реакций у людей, которые  имеют разные заболевания. К примеру, тяжелая форма рака, заболевания  инфекционного характера, значительная потеря крови у пациента – все это  имело такие единые признаки, как:  слабость,  снижение массы тела,  апатия,  потеря аппетита и прочее.  Гансу Селье уже в 1936 году удалось доказать тот факт, что такие  раздражители как например, голод, грусть или печаль, воздействуя на  человеческий организм, способны вызывать абсолютно одинаковые изменения. Но, к сожалению, долгое время медицина просто не хотела признавать  полученные исследования Г. Селье. Последующая практика и изучение еще  раз доказали существующие утверждения этого исследователя.  Продолжив  свою работу, Селье пришел к такому заключению, что особую роль в ответном «рефлексе» на стрессоры дают гормоны. Выделение гормона адреналина – это только одно составляющее из той реакции, которая стартует в человеческом  организме с начала появления стресса. Г. Селье продолжая изучать  всевозможные причины появления стресса, определил следующие три  периода:3 1. Первый период – возникает чувство беспокойства, оно почти не  замечается человеком и не способно контролироваться. Обычно человек  испытывает дискомфорт, но не обращает на это внимание. В этом периоде  сопротивляемость стрессу понижается. 2. Второй период – наблюдается сопротивление. В случае, когда  потенциал энергии и сил превалируют над мощью воздействия стресса,  тревожные признаки угасают, и начинает повышаться степень  сопротивляемости. Но степень повышается гораздо выше нормального  состояния.  3.  Третий период – можно охарактеризовать как психологическое  измождение. Даже несмотря на то, что степень сопротивляемости поднялась,  организм человека тоже имеет свой «лимит». В случае, когда стрессор  оказывает длительное воздействие на человеческий организм, то запасы  энергии убывают. Признаки присущие первому периоду возобновляются, но  теперь необратимые.   Г. Селье выделил два вида стресса: эустресс и дистресс.  Эустресс мобилизует, активизирует внутренние резервы человека, улучшает  протекание психических и физиологических функций.  Дистресс — разрушительный процесс, дезорганизующий поведение человека,  ухудшает протекание психофизиологических функций.  Эустресс является кратковременным, сопровождается бурным расходованием «поверхностных» адаптирующих резервов и началом мобилизации  «глубоких». Он может давать ощущение подъема внутренних сил. Дистресс  чаще относится к длительному стрессу, при котором происходят мобилизация и расходование и «поверхностных», и «глубоких» адаптационных резервов.  Такой стресс может переходить в соматическую или психическую болезнь  (невроз, психоз). Стресс является составной частью жизни каждого человека, его нельзя  избежать. Важно и стимулирующее, созидательное, формирующее влияние  стресса в сложных процессах воспитания и обучения. Но стрессовые  воздействия не должны превышать приспособительные возможности человека, так как в этих случаях могут возникнуть ухудшение самочувствия и  заболевания – соматические и невротические. Сегодня доказано, что само по себе состояние стресса ­ не болезнь. Если  бы не было стресса, жизнь превратилась бы в абсолютное равновесие, замерла  бы. Именно стресс поддерживает активность систем организма на уровне  нормы. 1.2. Стадии развития стресса       Под стрессом понимают неспецифический  ответ организма на  предъявляемые ему внешние или внутренние требования. Удалось установить, что на неблагоприятные воздействия разного рода, например холод,4 усталость, страх, унижение, боль и многое другое, организм отвечает не  только защитной реакцией, но и общим, однотипным комплексным  реагированием вне зависимости от того, какой раздражитель действует на  организм. При непрекращающемся действии стрессогенного фактора  проявляется «триада стресса». Г. Селье выделяет три стадии изменений:   первая – реакция тревоги, вторая – резистентность, третья – истощение.            В первой фазе – фазе тревоги – осуществляется мобилизация защитных сил  организма, повышающая его устойчивость. При этом организм функционирует с большим напряжением. Однако на данном этапе он еще справляется с  нагрузкой с помощью поверхностной, или функциональной, мобилизации  резервов, без глубинных структурных перестроек. Физиологически первичная  мобилизация проявляется, как правило, в следующем: кровь сгущается,  содержание ионов хлора в ней падает, происходит повышенное выделение  азота, фосфатов, калия, отмечается увеличение печени или селезенки и т.д. у  большинства людей к концу первой фазы отмечается некоторое повышение  работоспособности.       Если сила действия чрезвычайного раздражителя не превышает  компенсаторных возможностей организма, развивается вторая стадия –  резистентности, или адаптации. В этот период сопротивляемость организма  повреждающему воздействию раздражителя повышается. Признаки  характерные первой стадии исчезают. В коре надпочечников вновь  наблюдаются секреторные гранулы, гемодилюция, гиперхлогемия,  преобладают анаболические процессы в тканях с тенденцией к  восстановлению массы тела.       В стадии повышенной резистентности функциональные возможности  организма превышают исходные. Её рассматривают так же как стадию  неспецифической устойчивости. Это значит, что, например, при стрессоре в  виде физических нагрузок после перехода из стадии тревоги к  неспецифической устойчивости организм может более успешно  противостоять целому ряду инфекций и другим негативным воздействиям.       Но если стресс продолжается долго или воздействующие стрессоры  чрезвычайно интенсивны, то неизбежно наступает третья фаза – фаза  истощения. Поскольку функциональные резервы исчерпаны на первой и  второй фазах, в организме происходят структурные перестройки, но когда  для нормального функционирования не хватает и их, дальнейшее  приспособление к изменившимся условиям среды и деятельности  осуществляется за счет невосполнимых энергетических ресурсов организма,  что рано или поздно заканчивается истощением. 1.3. Профессиональный стресс в жизни современного педагога Быстрые  темпы жизни, сложность современного мира и высокие  требования, предъявляемые к образованию приводят к тому, что стрессы5 сопровождают повсюду. Зачастую уровень стресса большинства людей  превосходит их реальные возможности во много раз, что приводит к  ухудшению здоровья и самочувствия, к трудностям в работе. В настоящее  время можно констатировать факт увеличения интереса к трудовым  профессиональным стрессам. Данный факт можно объяснить тем, что стресс в организации нарушает ее функционирование и дееспособность изнутри, также  снижая результативность труда, а зачастую и приводя к потере трудовых  ресурсов. Стрессы на работе влияют на продуктивность деятельности  работников, финансовую эффективность, стабильность и  конкурентоспособность всей организации в целом. Изучение влияния условий  труда на здоровье и психическое благополучие человека началось с развитием промышленного производства. Психологией «на производстве» занимались В.  Н. Бехтерев, Э. Росс, В. Меде, К. Левин, Г. Оллпорт и др. С первых шагов  психологии «на производстве» особое внимание уделялось вопросам  адаптации и дезадаптации людей в рамках различных профессий, проблемам  утомления и состояниям нервно­психической напряженности. В настоящее  время проблемы управления стрессами на работе становятся наиболее  актуальными, потому что быстро изменяются социально­экономические и  политические ситуации, увеличиваются нервно­психические и  информационные нагрузки, постоянно растет конкуренция и обостряется  борьба за рынки сбыта. В социокультурных условиях достаточно частые  стресс­факторы вызывают сложные состояния, последствия которых создают  барьеры в профессиональной деятельности, в том числе и в деятельности  педагога.  Профессиональный стресс — многообразный феномен, выражающийся в  психических и физических реакциях на напряженные ситуации в трудовой  деятельности человека. В настоящее время он выделен в отдельную рубрику в Международной  классификации болезней (МКБ10). По мнению специалистов, к  профессиональному стрессу приводит перегрузка человека работой,  недостаточно четкое ограничение его полномочий и должностных  обязанностей, неадекватное поведение коллег, долгая и выматывающая  дорога на службу и обратно, недостаточная оплата труда, однообразная  деятельность или отсутствие карьерных перспектив. Следует отметить, что  профессиональный стресс возникает и у сотрудников, недостаточно  загруженных работой, а также у тех людей, которые полагают, что не  реализуют в полной мере свой профессиональный потенциал и способны на  большее. Причиной сильного нервного перенапряжения могут служить  условия труда: плохие освещение и вентиляция, тесное помещение и др. К  факторам, прямо или косвенно способствующим профессиональным  стрессам, можно также отнести отсутствие информации и отсутствие  времени. Как полагают специалисты по профессиональным стрессам,6 последние два фактора являются фоном, на котором стрессом может стать  любое дополнительное раздражение. Английские психологи из Манчестерского университета составили шкалу стресса и психических заболеваний для полутора сотен профессий. Степень  стресса определялась по частоте сердечных приступов и других заболеваний,  а также по частоте разводов и участия в дорожных происшествиях людей  разных специальностей. Опасность развития профессиональных стрессов  оценивалась по 10балльной шкале. На первое место по степени риска  нервного стресса вышли шахтеры (8,3 балла) и полицейские (7,7 балла). Затем  идут строители, журналисты и пилоты самолетов (по 7,5 балла). Довольно  высокий показатель риска развития психических заболеваний у актеров,  политических и общественных деятелей. Среди потенциальных алкоголиков  на первое место выходят врачи, за ними идут журналисты, опережая даже  работников правоохранительных органов. Самая спокойная профессия по  всем показателям — у сотрудников библиотек (2,0 балла). Однако такая расстановка профессий по шкале наличия стресса не  является единственно возможной. Специалист в области стресс­менеджмента  доктор А. Элкин в своей книге приводит несколько подобных ранжированных  шкал, значительно отличающихся одна от другой. Так, по данным Американского национального института охраны труда,  первые места в списке занимают такие «обычные» профессии, как  разнорабочие, секретари, инспекторы, лаборанты и офис­менеджеры. Данный  реестр основан на результатах анализа отчетов медучреждений, в которых  отражены жалобы работников на стресс. Так что отсутствие в первых  позициях этого списка полицейских, пожарников и биржевых брокеров не  говорит, что данные категории служащих не страдают от стресса, а лишь то,  что данные работники реже жалуются на свою жизнь. Соответственно в  списке Американского института исследования стресса, составленном на  основании более тщательного обследования, первые три места в списке  последовательно занимают: учителя, полицейские и шахтеры. Соотнося проблемы стресса с условиями работы в организации, Н. В.  Самоукина пишет: «Профессиональный стресс ­ это напряженное состояние  работника, возникающее у него при воздействии эмоционально­отрицательных и экстремальных факторов, связанное с выполняемой профессиональной  деятельностью». Фактически речь скорее идет о профессиональном  дистрессе. К этому можно было бы добавить, что профессиональный стресс  (дистресс) ­ это также реакция на какие­то затруднения, выражающаяся в  неспецифических действиях. Н. В. Самоукина выделяет основные виды профессионального стресса. 1. Информационный стресс возникает в условиях жесткого лимита  времени и усугубляется в условиях высокой ответственности задания. Часто  информационный стресс сопровождается неопределенностью ситуации (или7 недостоверной информацией о ситуации) и быстрой переменой  информационных параметров. 2. Эмоциональный стресс возникает при реальной или предполагаемой  опасности (чувство вины за невыполненную работу, отношения с коллегами и  др.). Нередко разрушаются глубинные установки и ценности работника,  связанные с его профессией. 3. Коммуникативный стресс связан с реальными проблемами делового  общения. Он проявляется в повышенной конфликтности, в неспособности  контролировать себя, в неумении тактично отказать в чем­либо, в незнании  средств защиты от манипулятивного воздействия и т. п.  Н. В. Самоукина достаточно подробно описала в своей книге многие  частные причины профессиональных стрессов:  профессиональный стресс достижения;  стресс конкуренции;  стресс, вызванный страхом совершить ошибку;  стресс от несовпадения темпов общения работников и т. д. С точки зрения Ю.В. Щербатых, факторы, вызывающие  профессиональный стресс, можно достаточно условно разделить на  объективные (мало зависящие от личности работника) и субъективные  (развитие которых больше зависит от самого человека). К первой группе относятся вредные характеристики производственной  среды, тяжелые условия работы и чрезвычайные (форсмажорные)  обстоятельства.  Вторая группа (субъективные факторы стресса) включает две основные  разновидности: межличностные (коммуникационные) и внутриличностные  стрессы. Первые могут возникать при общении с вышестоящими должностными  лицами, подчиненными и коллегами по работе (равностатусными  работниками). Руководитель достаточно часто является источником стресса  для своего подчиненного, у которого может возникать стойкое  психологическое напряжение по самым разнообразным причинам: из­за  чрезмерного контроля со стороны руководителя, из­за его завышенных  требований, недооценки его труда, отсутствия четких указаний и инструкций,  грубого или пренебрежительного отношения к себе со стороны начальника и  т. д. В свою очередь, подчиненные становятся источниками стресса для своих  начальников из­за своей пассивности, излишней инициативности,  некомпетентности, воровства, лени и т. д. Внутриличностные стрессы можно подразделить на стрессы личностного  характера и стрессы, связанные с плохим соматическим здоровьем  работников. Профессиональные причины стрессов обусловлены нехваткой  знаний, умений и навыков (стресс новичков), а также ощущением  несоответствия между трудом и вознаграждением за него. Причины стрессов8 личностного характера носят неспецифический характер и встречаются у  работников самых разных профессий. Чаще всего это низкая самооценка,  неуверенность в себе, страх неудачи, низкая мотивация, неуверенность в  своем будущем и т. д.  В.И. Журавлев выделяет следующие группы стрессовых состояний  педагогов, негативно влияющих на эффективность педагогической  деятельности:  Группа 1. Стрессовые состояния психические: гневное самовыражение в  словах, поступках, депрессия, дурные предчувствия, озлобленность против  учащихся, озлобленность против коллег, нервное потрясение, когнитивная  ригидность (переживание трудностей перестройки восприятия и  представлений в изменившейся обстановке), страх (переживание угрозы  нормальной жизнедеятельности и профессиональной самореализации),  тревожность, стыд, фрустрация.  Группа 2. Стрессовые состояния нравственно­психические:  озлобленность против партнеров по педагогической деятельности,  проявляемая в поведении и поступках, отвращение к коллегам,  демонстрируемое в поведении и отношениях, чувство неопределенности в  месте работы, проживания, чувство неустроенности в социальном плане,  утрата интереса к работе.  Группа 3. Стрессовые состояния, пограничные с патологией: навязчивые  идеи физической расправы с виновниками стресса, навязчивые мысли о  суициде, недомогание, разрушающее работоспособность, потеря сна,  усталость, парализующая способность сопротивляться обстоятельствам,  ярость, сопровождающаяся потерей самообладания. Возникновение стресса у педагогов связано с высоким эмоциональным  напряжением, социальным напряжением (выстраивание индивидуальной  модели общения с воспитанниками и коллегами, координация общения в  коллективе), а также информационными перегрузками в процессе  профессиональной деятельности. Стресс рассматривают как многомерный  феномен, выражающийся в психических и физиологических реакциях на  широкий круг ситуаций в трудовой деятельности человека, при этом  негативные последствия профессионального стресса рассматривают в  нескольких плоскостях: влияние на результаты труда, психическое и  физическое здоровье самих педагогов.  Состояние напряжения создает  барьеры в профессиональной деятельности педагога; последствия блокируют  его коммуникативную активность (нарушают взаимодействие с  воспитанником и педагогическим коллективом), влияют на физическое и  психическое здоровье и в целом на адаптацию (стрессоустойчивость)  педагога. Кроме того, стрессовые состояния существенным образом снижают  успешность и качество выполнения работы, увеличивают уровень  психофизиологической цены деятельности, а также могут иметь целый ряд9 неприемлемых социально­экономических и социально­психологических  последствий: снижение удовлетворенности профессиональной деятельностью, деформация личностных и характерологических качеств личности педагога. Профессия учителя напрямую связана с огромным количеством  различных стрессовых ситуаций. Бесспорным можно считать тот факт,  что от профессионализма учителя зависит будущее развитие и  профилизация выпускников образовательных организаций. От  продуктивной педагогической работы зависит их личный  профессиональный подъем и рост по службе. Для продуктивной  профессиональной активности важно не только педагогическая  информативность и знание психологии обучающихся, но и отличное  здоровье (психологическое, физическое) самого учителя, оно зависит от  психологической атмосферы в группе образовательной организации, от  того в какой атмосфере пребывает учитель, находясь в своей семье и  других значимых факторов. Эмоциональное состояние учителя напрямую  оказывает воздействие на результативность труда,                                                 способность к восприятию информации обучающимися и взаимоотношение  внутри коллектива.  Стоит отметить, что большую часть времени человек пребывает на  работе – это доказанный социумом факт. Для педагога это особо применимо,  поскольку кроме работы в образовательной организации, он продолжает свою  работу дома (проверяет домашние задания или готовится к будущим  занятиям). Но помимо психологического фактора важным в работе педагога  является атмосфера в педагогическом коллективе, их отношение друг к  другу, поскольку это действует на итоги трудовой деятельности, на стимул  работать лучше.          Профессиональный стресс ­ это дистресс, который проходит три  стадии общего адаптационного синдрома (как было отмечено ранее):  I. «Напряжение» ­ педагоги ощущают неудовлетворенность собой, тревогу,  сниженный фон настроения, переживание психотравмирующих ситуаций. II. «Резистенция» ­ при которой возникает неадекватное, избирательное  эмоциональное реагирование, эмоционально­нравственная дезориентация,  расширение сферы экономии эмоций.  III. «Истощение» или «эмоциональное выгорание». На данной стадии  возникает эмоциональный дефицит, эмоциональная отстраненность,  личностная отстраненность, психосоматические и психовегетативные  нарушения.  Неблагополучная психологическая атмосфера профессиональной  деятельности определяется двумя основными обстоятельствами:  конфликтностью по вертикали, в системе «руководитель­подчиненный», и по  горизонтали, в системе «коллега­коллега». Нервозная обстановка побуждает10 одних растрачивать эмоции, а других – искать способы экономии своих  психических ресурсов.  Педагогам, находящимся в стрессе, сложно  осуществить содержательную подготовку к занятиям, так как у них рассеяно  внимание, их одолевает чувство усталости. По данным исследований у таких  педагогов  менее выражена потребность в планировании. Саморегулятивная  подготовка так же не может быть эффективной из­за отсутствия  положительного настроя на работу. Педагоги, находящиеся в стрессе, испытывают трудности во время  решения организационных и коммуникативных задач, так как не всегда  адекватно реагирует на ситуацию, рабочие контакты становятся  выборочными. Возникают жалобы на «недостаточное признание заслуг и  ценности работы педагога». Организационные недостатки они склонны  воспринимать как «некомпетентность и/или ригидность начальников и  проверяющих». Педагоги с высоким уровнем профессионального выгорания (стресса)  отличаются следующими особенностями:   менее развитой потребностью в планировании,   более частой сменой целей труда,   более низким уровнем достижения целей,   меньшей реалистичностью планирования,   менее адекватной оценкой внутренних условий и внешних  обстоятельств труда,   менее стабильным отношением к последствиям своих действий,   частыми затруднениями в выделении цели и построении  программы действий, адекватных текущей ситуации,   неспособностью выявлять значимые изменения в ситуации,   менее развитой способностью составлять программу (алгоритм)  собственных действий,   склонностью действовать путем проб и ошибок,   большей импульсивностью действий,   менее развитым системным видением ситуации,   меньшей критичностью к собственным действиям,   менее развитой способностью замечать свои ошибки и оперативно  реагировать на них,   неумением формулировать критерии достижения поставленных  целей и отслеживать их выполнение,   тенденцией к ухудшению качества и эффективности  профессиональной деятельности при увеличении объема работы,   ухудшении психофизиологического состояния или возникновении  внешних трудностей,11  меньшими ресурсами для компенсации неблагоприятных для  профессиональной деятельности личностных особенностей.          Симптомы,  составляющие профессиональный стресс у  педагогов, условно можно разделить на три основные группы:  психофизические, социально­психологические и поведенческие.  К психофизическим симптомам профессионального стресса  относятся: 1. чувство постоянной, непроходящей усталости не только по  вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической  усталости);  2. 3. ощущение эмоционального и физического истощения;  снижение восприимчивости и реактивности на изменения  внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны  или реакции страха на опасную ситуацию);  4. общая астенизация (слабость, снижение активности и  энергии, ухудшение биохимии крови и гормональных показателей);  5. частые беспричинные головные боли; расстройства  желудочно­кишечного тракта; резкая потеря или резкое увеличение  веса;  6. полная или частичная бессонница (быстрое засыпание и  отсутствие сна ранним утром, начиная с 4 часов утра или, наоборот,  неспособность заснуть вечером до 2­3 часов ночи и «тяжелое»  пробуждение утром, когда нужно вставать на работу);  7. постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание  спать в течение всего дня;  8. одышка или нарушения дыхания при физической или  эмоциональной нагрузке;  9. заметное снижение внешней и внутренней сенсорной  чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания,  потеря внутренних, телесных ощущений.  К социально­психологическим симптомам профессионального  стресса относятся такие неприятные ощущения и реакции, как: 1. безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный  эмоциональный тонус, чувство подавленности);  2. повышенная раздражительность на незначительные, мелкие  события;  3. частые нервные «срывы» (вспышки немотивированного  гнева или отказы от общения, «уход в себя»);12 4. постоянное переживание негативных эмоций, для которых  во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды,  подозрительности, стыда, скованности);  5. чувство неосознанного беспокойства и повышенной  тревожности (ощущение, что «что­то не так, как надо»);  6. чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или человек «не справится»;  7. общая негативная установка на жизненные и  профессиональные перспективы (по типу «Как ни старайся, все равно  ничего не получится»).  К поведенческим симптомам профессионального стресса  относятся следующие поступки и формы поведения работника: ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а  1. 3. 5. выполнять ее ­ все труднее и труднее;  2. сотрудник заметно меняет свой рабочий режим дня (рано  приходит на работу и поздно уходит либо, наоборот, поздно приходит  на работу и рано уходит);  вне зависимости от объективной необходимости работник  постоянно берет работу домой, но дома ее не делает;  4. руководитель отказывается от принятия решений,  формулируя различные причины для объяснений себе и другим;  чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение  энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;  6. невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание»  на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата  большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не  осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий;  7. дистанцированность от сотрудников, повышение  неадекватной критичности. Профессиональный стресс помимо угрозы физическому и психическому  здоровью существенным образом снижает успешность и качество выполнения  работы, увеличивает уровень психофизиологической цены деятельности, а  также может иметь целый ряд неприемлемых социально­экономических и  социально­психологических последствий: снижение удовлетворенности  профессиональной деятельностью, деформация личностных и  характерологических качеств личности педагога. Часть II Стресс­менеджмент как часть менеджмента организации2.1. Основы стресс­менеджмента 13 Стресс – это ответ человеческого организма на раздражающий  стрессфактор, следовательно, нам под силу управлять и предупреждать  появление стресса. Для современного человека владение технологиями  управления стрессом является необходимым условием его эффективной  деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях.  Технологии управления стрессом накоплены человечеством в достаточном  количестве ­ в настоящее время к ним проявляется повышенный интерес. В  рамках современного менеджмента даже выделено отдельное направление ­  стресс­менеджмент. Понятие стресс­менеджмента пришло к нам с Запада. В  Европе и Америке услугами психологов и психоаналитиков пользуются  практически все, так как твердо убеждены, что стресс, вызванный  постоянными неурядицами в семье, напряженными отношениями на работе,  информационными перегрузками, не только пагубно сказывается на здоровье,  но и во многом снижает экономические показатели работы. Что же стоит за понятием "стресс­менеджмент"? Однозначного и  общепринятого толкования его пока нет. Но большинство практиков  понимает под этим термином "управление собой в момент стресса" или  "методы преодоления последствий стресса". Стресс менеджмент (управление  стрессами) — популярная наука о том, как можно управлять собой в моменты стресса, а также как максимально эффективно преодолевать последствия  негативных ситуаций.  А.В. Стеганцев, говоря о миссии стресс­менеджмента, отмечает, что она  заключается в том, чтобы помочь людям сохранять их эффективность и  обеспечивать их безопасность при осуществлении ими деятельности в зонах  низкой компетентности и некомпетентности. По мнению О. Беловой, под стресс­менеджментом логично понимать  процесс управления стрессом, который включает в себя три главных  направления: профилактику стрессогенных факторов (стрессоров),  уменьшение напряжения от неизбежных стрессоров и организацию системы  преодоления их негативных последствий.  Концепция стресс­менеджмента предполагает обучение работников: ­ навыкам диагностики стрессовых ситуаций (следует заметить в  индивидуальном порядке, поскольку реакции людей на стресс сильно  разнятся); ­ приемам смягчения негативных воздействий с учетом собственных  слабых мест; ­ способам максимально быстрой и эффективной нейтрализации  закономерных, с точки зрения физиологии, реакций человеческого организма  на изменения внешней среды. Управление стрессом включает следующие меры:14 ­ признание (в том числе, и на высшем управленческом уровне) того  факта, что на сотрудников оказывается воздействие, которое может  негативно сказаться на их физическом и психическом здоровье, а значит, и на  делах предприятия; ­ создание разветвленной системы мер, направленных на ослабление и  профилактику, как самого воздействия, так и его возможных последствий. Как говорил Ганс Селье: «Не следует бояться стресса. Его не бывает  только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в  себе аромат и вкус жизни». Стресс вреден далеко не всегда. Природа не зря  наделила живых существ возможностью «собираться» в ситуациях опасности.  Стресс — это природный механизм, который помогает человеку (и животным) успешно функционировать в условиях форс­мажора. Поэтому само понятие  стресса в менеджменте не несет в себе отрицательной нагрузки. Важно  направить стрессовую реакцию в безопасное русло. Данную задачу и решает  стресс­менеджмент.  Для успешного управления стрессом человеку необходимо:  иметь ясное и достаточно обширное представление об основных  закономерностях возникновения и развития стресса и о способах  управления им, позволяющее в каждой конкретной ситуации подбирать  или создавать наиболее эффективные техники управления уровнем  стресса;  владеть разнообразными взаимозаменяемыми техниками, позволяющими оценивать уровень стресса в текущий или в прогнозируемой ситуации и  корректировать этот уровень в соответствии со своими особенностями,  текущим психофизическим состоянием и характером осуществляемой  или планируемой деятельности;  обладать стрессоустойчивостью в такой мере, которая позволяет  успешно применять данные техники в условиях развивающегося  стресса. Миссия стресс­менеджмента заключается в том, чтобы помочь людям  сохранять их эффективность и обеспечивать их безопасность при  осуществлении ими деятельности. Важно научиться предупреждать не только стрессовые ситуации,  распознавая все признаки стресса, но и уметь преодолевать такое угнетенное  состояние, изучив методику стресс­менеджмента, в которую входят  следующие три техники:  1. Релаксация – это метод расслабления. Следовательно, применяя  технику релаксации работник:   улучшает свое моральное и физическое состояние;   предупреждает или ослабевает воздействие стресса;   избавляет от психического и физического давления.15 Данная техника имеет научное обоснование, она весьма продуктивна и  полезна, но для её использования необходимо специальное обучение.  2. Концентрация – способность отвлекаться и концентрировать свое  внимание на чем­то конкретном. Если вспомнить работу педагога, то он  пытается одновременно успеть сделать несколько дел: разъяснить новую тему урока, проверить домашнюю работу и т.д. Вследствие чего, выполняя много  дел, он не может сконцентрировать свое внимание на одном виде  деятельности и отсюда возникает стрессовая ситуация.  3. Ауторегуляция – это способность контролировать дыхание. Такая  техника помогает снять нагрузку, расслабиться, успокоиться и предотвратить  скачки настроения. Данная техника включает в себя две предыдущих,  формируя таким образом весьма эффективный способ борьбы со стрессами. Методика управления стрессом может использоваться как во время  воздействия стрессора на педагога, так и для предотвращения стрессового  состояния. Напряжение, возникающее в результате воздействия стрессора,  зачастую значительно снижает работоспособность педагога, его  эмоциональную составляющую, подавляет инициативность, а также  затрагивает физическое и интеллектуальное состояние. Постоянное  нахождение в состоянии перенапряжения, провоцирует усталость, которая в  свою очередь приводит к возникновению конфликтов в педагогическом  коллективе, затем может перейти в хроническую форму и в итоге происходит  снижение заинтересованности к работе.  В стресс­менеджменте помимо трех техник самопомощи существует три  главные стратегии:  1. уход от стрессовых факторов  ­ один из наиболее быстрых и простых  вариантов борьбы со стрессом, но в данном случае  стрессор отодвигается на  второстепенный план;  2. изменение стрессовых факторов ­ стратегия может использоваться в  том случае, когда есть желание и возможности решить проблему;  3. изменение отношения к стрессовым факторам.  При изучении стресс­менеджмента можно выделить два основных  направления:   краткосрочный стресс­менеджмент (управление эмоциями);   долгосрочный стресс­менеджмент (формирование эмоциональной  компетентности). Основа стресс­менеджмента ­ это достаточно серьезная внутренняя  работа, связанная с осознанием жизненных целей, ценностей, установок и  поведенческих стереотипов. Стресс­менеджмент также тесно связан с  процессами целеполагания и управления временем. 2.2. Стресс­менеджмент в педагогической деятельности16 Стресс­менеджмент — это не просто модное словосочетание.  Управление стрессом — это необходимое условие нормальной  профессиональной деятельности. Работа без стресса невозможна, даже самый  дружелюбный коллектив и самая спокойная должность не гарантируют  полного избавления от стрессоров. Поэтому необходимо осознанное  управление стрессом. На эффективность педагогической деятельности при  переходе на новые образовательные стандарты большое влияние будет  оказывать определенный уровень развития данной профессиональной  компетенции у педагога. В качестве характеристики ее уровней можно  рассмотреть, например, уровни, предложенные О. Беловой «Компетенция  стресс­менеджмент и уровни ее проявления».  1 уровень. Эффективно работает в ситуации с низким уровнем стресса,  способен поддерживать концентрацию в течение ограниченного периода  напряженности, ищет баланс между обязанностями на работе и обязанностями в личной жизни.  2 уровень. Приспосабливается к непродолжительным сильным  стрессовым ситуациям, сохраняет самообладание, в ситуации короткого, но  интенсивного стресса, осознает личные стрессоры и предпринимает действия  для того, чтобы ограничить их влияние, контролирует возможные проблемы и  стрессы (например, не слишком остро реагирует на то, что говорят другие, и  т.д.).  3 уровень. Адаптируется к длительным стрессовым ситуациям,  эффективно противостоит длительным стрессам, изменяя методы работы.  Способен принимать эффективные решения в стрессовой ситуации.  4 уровень. Использует стратегии управления стрессом, развивает и  применяет стратегии совладания со стрессом (например, физические  упражнения, массаж, курсы стресс­менеджмента). Признает необходимость  регулировать степень рабочей нагрузки, участвует в разработке процедур,  способствующих понижению уровня стресса, без снижения  производительности.  5 уровень. Помогает другим управлять стрессом. Демонстрирует  поведение, которое помогает другим оставаться спокойными, но  сосредоточенными и энергичными в течение всего периода стресса.  Использует свой личный опыт для того, чтобы помогать  другим распознавать  и совладать со стрессом. Ищет способы совладания со стрессом или снижения напряжения.  Зачастую незнание основных признаков стресса приводит к ухудшению  самочувствия педагога, что непременно оказывает негативное влияние на  педагогический процесс. Педагоги, не знающие методики стресс­ менеджмента, более подвержены синдрому «профессионального выгорания»,  которое может затронуть не одного учителя, а весь педагогический  коллектив, так как известны случаи, когда "выгорали" целые отделы. Для того17 чтобы справиться со стрессовой ситуацией и избежать возможные  последствия ее воздействия, необходимо целенаправленно и осознанно  подойти к управлению стрессом. И для формирования профессиональной  компетентности в области стресс­менеджмента нужно освоить методику  управления стрессом.  Управление стрессом в профессиональной  деятельности делится на два уровня: стресс­менеджмент на уровне  организации и стресс­менеджмент на уровне отдельных сотрудников. Эти два  аспекта тесно связаны. С одной стороны, педагог не может самостоятельно  преодолеть стресс, если в учебном заведении не созданы условия для этого. С  другой стороны, созданные руководством условия не помогут работникам  бороться со стрессом, если они сами не желают этого делать. Стресс­менеджмент на уровне организации включает в себя такие меры: — создание благоприятного организационного климата; — налаженная система обратной связи; — участие сотрудников в процессе принятия решений; — командные и проектные формы организации труда; — четкое определение должностных обязанностей и границ личной  ответственности; — равномерное распределение рабочей нагрузки; — социальная поддержка персонала; — специальные программы управления стрессами. Индивидуальный стресс­менеджмент включает в себя два основных  направления:       релаксацию и модификацию поведения. Базовая техника релаксации была разработана еще в начале прошлого  века. Она состояла в последовательной концентрации на различных частях  тела, попеременном расслаблении и напряжении мышц. От пациентов  требовалось сосредоточить свое внимание на ощущениях, возникающих при  расслаблении, что помогало постепенно достичь все более полной релаксации. Конечно, за сто с лишним лет эти базовые техники успели  усовершенствоваться, и сейчас релаксация объединяет в себе подходы  медитации и аутотренинга. Модификация поведения особенно необходима педагогам,  отличающимся повышенной активностью, чрезмерной напористостью и  живущим с постоянным ощущением цейтнота. Модификация поведения  заключается в замене негативной эмоциональной реакции, связанной со  стрессовой ситуацией, на позитивную. Индивидуальный стресс­менеджмент зависит от личных качеств  педагогов — на то он и индивидуальный. Существует такое понятие,  как индивидуальный временной предел стресса. Некоторым нипочем даже  длительные значительные перегрузки, такие работники достаточно легко  адаптируются к стрессу, не теряя работоспособности. Кому­то достаточно  даже небольшой перегрузки, чтобы почувствовать себя полностью выбитым из18 колеи. А есть категория педагогов, которых стресс мобилизует — только в  стрессовой ситуации они способны работать с полной отдачей. Для преодоления стресса крайне необходимо желание самих  сотрудников научиться справляться со стрессовыми ситуациями. Таким  образом, управление стрессом должно включать в себя следующие действия:   совершенствование навыков и самообразование;   обязательные перерывы для отдыха;   постоянное обновление материала для урока и совершенствование  технологий обучения;   во всех ситуациях находить положительные моменты;   представление положительного результата исхода событий. Напряжение ­ основная причина формирования стресса, поэтому  основным средством по профилактике неблагоприятных функциональных  состояний является применение методики стресс­менеджмента, а именно   саморегуляции, рефлексии и восстановления. Именно использование  методики стресс­менеджмента поможет сохранить психологическое здоровье  учителя, в том числе молодого специалиста и предотвратит  «профессиональное выгорание».  Так как деятельность учителя  непосредственная связана со стрессом, то длительное воздействие  способствует формированию такой реакции как синдром «профессионального (эмоционального) выгорания». Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) ­  это специфическая реакция организма, которая возникает из­за длительного  воздействия на организм учителя профессионального стресса средней  интенсивности. В целом, это определенный механизм, выработанный  личностью, для полного или частичного блокирования эмоций в ответ на  травмирующий фактор. Это приобретенный стереотип эмоционального, чаще  всего профессионального, поведения. «Выгорание» отрицательно  сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях в  коллективе. Зачастую в литературе понятия «эмоциональное выгорание»  отождествляют с понятием «профессиональное выгорание», так как во  втором понятии можно уже говорить о личной деформации под влиянием  профессионального стресса. Возникновение стресса в профессиональной  деятельности формируется под влиянием несоответствия между личностью и  теми требованиями, которые к ней предъявляются. Однако нельзя говорить о  том, что воздействие стрессора обязательно приведет к «выгоранию»,  возможны ситуации, когда рабочие условия являются причиной хронической  усталости, которая довольно часто сопутствует «выгоранию».  Часть III Профилактика стресса. Основные стратегии стресс­менеджмента 3.1. Способы борьбы со стрессом Стрессы лучше предупреждать, чем бороться с их последствиями.19 К ожидаемому стрессу можно подготовиться. Событию, способному  вызвать стресс, предшествуют так называемые предстартовые состояния.  Переход в предстартовый период у неподготовленного к стрессу, неопытного  человека связан с тревожностью, суетливостью, непродуктивным  проигрыванием событий, размышлениями о возможных негативных  последствиях, вследствие чего психическая напряжённость ещё более  возрастает. Чтобы снизить напряжение и создать условия для мобилизации  резервов организма, можно использовать следующие методы нейтрализации  предстартовых состояний: 1. Многократное осмысление события с высокой степенью детализации,  вследствие чего возникает ощущение привычности ситуации.  2. Практическое проигрывание своих ролей участниками событий  способствует уверенности, уменьшению предстартовой апатии или  предстартовой лихорадки.  3. Метод позитивного избирательного воспоминания заключается в  анализе личного опыта удачно закончившихся жизненных ситуаций, на  основании чего человеком делается вывод: «Я решал сложные ситуации, решу и эту».  4. Метод предельного усиления возможной неудачи: психологический  настрой на неудачный результат снижает излишнее напряжение, позволяет  быть собранным и спокойным.  5. Метод «зеркало» заключается в соответствующей настройке: в  обычной обстановке придать лицу выражение уравновешенности и  спокойствия, отработать спокойную манеру речи, уверенные жесты.  Люди с разными особенностями нервной системы, с различным опытом  поведения в аналогичных ситуациях по­разному реагируют на одинаковые  стрессовые нагрузки. У одних происходит повышение активности,  мобилизация сил («стресс льва»), у других – дезорганизация деятельности,  пассивность и общее торможение («стресс кролика»).  В рамках программ стресс­менеджмента выделяются два основных  направления работ: профилактика стресса и его коррекция. Эти направления,  естественно, дополняют друг друга, но каждый из них имеет свою специфику.  Что касается профилактики, то она ориентирована, прежде всего, на  устранение потенциальных источников стресса не только во внешнем мире, но и внутри человека. В связи с этим важно с помощью психолога овладеть  методами, позволяющими правильно анализировать жизненные ситуации,  давать им реалистические оценки и обогащать свой поведенческий репертуар.  Особое значение имеет обучение навыкам психологической саморегуляции  состояний.  Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным  состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя20 с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и  дыханием. Определим способы саморегуляции: — смех, улыбка, юмор; — размышления о хорошем, приятном; — различные движения типа потягивания, расслабления мышц; — рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий,  других приятных или дорогих вещей; — мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой  идее); — «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах; — прогулка на свежем воздухе; — чтение стихов; — высказывание похвалы, комплиментов кому­либо просто так. Это способствует достижению следующего эффекта: Эффекты саморегуляции: — эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности), — эффект восстановления (ослабление проявлений утомления), — эффект активизации (повышение психофизиологической  реактивности). Чтобы определить эффективные приемы саморегуляции необходимо  ответить на следующие вопросы: ­ Что помогает вам поднять настроение, переключиться? ­ Что вы можете использовать из вышеперечисленных способов? ­ Составьте перечень этих способов, добавив свои. ­ Подумайте, какие из них вы можете использовать сознательно, когда чувствуете напряженность или усталость (Приложение 1). При грамотном применении это позволяет повысить уровень  работоспособности человека и восстановить затраченные ресурсы.  Психологическая коррекция стресса часто связана с исправлением  сложившегося дисбаланса стратегий преодоления. Коррекция включает  специализированные методы разрешения кризисных ситуаций, «разрушения»  опасных поведенческих стереотипов и восстановления деформированных  личностных качеств. На практике это означает глубокую проработку  индивидуальных и групповых проблем, невозможную без специальных  обследований и психотерапевтических консультаций. К мерам по предотвращению негативного воздействия стресса относятся  умение расслабляться (релаксация) и модификация поведения. Важнейшим  фактором является также поддержание физического здоровья и физической  активности. Способность техник релаксации уменьшать стресс доказана еще в 30­е годы XX в. Пациентов учили последовательно концентрироваться на  разных частях тела, попеременно расслабляя и напрягая мышцы.21 Сосредоточив свое внимание на ощущениях, которые возникают при  расслаблении, они постепенно достигают все более и более полной  релаксации. Со временем эти базовые техники были усовершенствованы.  Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или  полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею  довольно легко — для этого не требуется специального образования и даже  природного дара. Но есть одно непременное условие — мотивация, т.е.  каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы  релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно  было запросто противостоять стрессу, раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут  привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя, для  того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение. Большинство педагогов уже настолько привыкло к душевному и  мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние,  даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив  релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, снижать и  расслабляться по собственной воле, по своему желанию. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в  отдельном помещении, без посторонних. Целью упражнений является полное  расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное  влияние на психику и помогает достичь душевного равновесия. Психическая  ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает  минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим  миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять  осторожность и не переусердствовать. С примерами релаксационных упражнений вы можете познакомиться  самостоятельно в Приложении 2. Такой способ антистрессовой программы как модификация поведения  касается особенно людей, к характеристикам которых относится чрезмерная  напористость, постоянное ощущение цейтнота и повышенная активность.  Модификация включает в себя формирование позитивной эмоциональной  реакции на стрессовые обстоятельства и новые формы поведения.  Необходимо подчеркнуть, что решение конкретных задач разработки в  организации антистрессовых программ необходимо принимать после  тщательного исследования стрессогенных факторов и уровня стресса в  организации. Для этого существует множество опросников. Существуют направления борьбы со стрессом. Первое связано с оптимизацией организационных условий труда педагога:   организация рабочего места учителя предполагает как общее  санитарное эпидемиологическое состояние рабочего пространства, так22 и эстетическую составляющую. Исследования показывают, что учителя,  работающие в светлых, просторных помещениях, имеющих необходимое для работы оснащение и эстетичное оформление, гораздо реже  страдают от проявлений профессионального стресса, чем их коллеги,  вынужденные работать в тесных, не соответствующих нормам,  кабинетах или вообще не имеющие закрепленных за ними мест работы и  постоянно «скитающиеся»;   строго определенные должностные обязанности и инструкции;   конструктивная и «прозрачная» система поощрений и наказаний,   принятая в коллективе;  справедливая кадровая политика, возможность продвижения по  служебной лестнице;   оказание социальной поддержки и защита интересов сотрудников;   отлаженная система охраны труда сотрудников;   профессиональная и административная поддержка;   эффективная политика руководства и доступность администрации для  диалога в случае конфликтных ситуаций. Второе направление связано с активацией личностного потенциала  учителя, и оно реализуется в следующем:   информирование работников о причинах и признаках  «профессионального выгорания»;   ознакомление с методами и приемами самопомощи для сохранения  работоспособности, профессионального и психосоматического  здоровья;   создание администрацией школы условий для постоянного повышения   профессионального уровня и квалификации учителей;  создание возможностей для беспрепятственной аттестации и  обеспечение «бесстрессовой» ситуации аттестации;   участие в различных педагогических чтениях, семинарах, деловых  играх;   возможность публикации методических разработок учителя и др.  3.2. Основные стратегии стресс­менеджмента Следует научиться проявлять устойчивость по отношению к стрессовым  ситуациям. Каждый человек должен понимать, что сложившаяся на  настоящий день ситуация едва ли изменится сама собой, если вы не  предпримете каких­то усилий в этом направлении. У вас каким­то  непонятным образом не добавится времени для решения всех задач и  выполнения всех дел. В ваших руках больше, чем вы думаете, возможностей23 контроля над своей жизнью, над самим собой и над своей реакцией по  отношению к стрессовым ситуациям. Одно лишь понимание того, что вы  способны подчинить контролю собственную жизнь, является большим  вкладом в дело борьбы со стрессом. Управление стрессом предполагает, что  человек умеет взять на себя ответственность за собственную жизнь и за свою  реакцию на события, которые в ней происходят. Вам необходимо понять, что  ответственность за ваши эмоции, мысли, вашу среду, ваше время и  возникающие на вашем пути проблемы лежит только на вас. Конечной целью  для вас должна стать сбалансированная жизнь, в которой вы будете  располагать достаточным временем для работы, веселья и отдыха, отношений, в которой вы сумеете стойко принимать проблемы и задачи, а также решать  их. Здоровые пути управления стрессом. Здоровые способы управления и борьбы со стрессом довольно  многочисленны, но все они потребуют от вас определенных изменений.  Однако у этих изменений есть лишь два объекта – это сама ситуация и ваша  реакция на нее. Как известно, внешние изменения приводят к изменениям  внутренним и наоборот. Четыре существующие тактики противостояния  стрессу состоят в бегстве от них, в их изменении, принятии и адаптации к  ним. Поскольку реакция каждого человека на стресс уникальна, единственной методики, способной решить все проблемы, связанные со стрессом не  существует. Ни один метод не способен быть эффективным для всех или для  любых ситуаций, поэтому вы должны поэкспериментировать, применяя  различные методы и стратегии. Выбрать же стоит ту технику, которая даст  вам возможность чувствовать спокойствие и уверенность в самоконтроле.  Работа, производимая со стрессовыми ситуациями, может вестись по  двум путям:  изменение ситуации методом: бегства от стресс­фактора; изменения стресс­фактора; o o  изменение вашей реакции методом: o o адаптации к стресс­фактору; принятия стресс­фактора. Данные методы стресс­менеджмента позволили разработать шесть  стратегий. Стратегия бегства от излишнего стресса. От любых стрессоров бегством спастись невозможно, и данный прием  борьбы со стрессом вовсе не является самым здоровым, тем более если  избегаемая ситуация требует решения. Однако огромное количество стресса в жизни можно избежать.  Принципы данной стратегии состоят в следующем:24  Следует научиться говорить «нет». Для этого нужно знать свои  пределы и придерживаться их, отказываясь от излишних обязательств,  особенно тех, которые вы не способны выполнить. Принятие на себя  большого числа задач, выполнение которых для вас невозможно, является  верным способом формирования стрессовой ситуации.  Необходимо избегать людей, выводящих вас из себя. Если кто­то  своим присутствием провоцирует ваш стресс, а у вас нет возможности  повлиять на данную ситуацию, следует ограничить проводимое с этим  человеком время или полностью приостановить с ним отношения.  Следует контролировать окружающую вас среду. Выключите  телевизор, если вечерние новости вселяют в вас беспокойство.  Воспользуйтесь более длинным путем на работу, если на коротком пути  возникли пробки.  Сторонитесь горячих тем. Если обсуждение какого­то вопроса вас расстраивает, то просто перестаньте принимать участие в его обсуждении. Если спор на данную тему постоянно идет с какими­то людьми, то дайте  им понять, что обсуждать ее больше не желаете.  Сократите список дел. Обязательно займитесь анализом вашего  расписания, обязанностей или повседневных задач. Если количество дел  превосходит ваши возможности, список необходимо сократить.  Переместите во вторую очередь или вовсе уберите из списка задачи,  необходимость которых не является однозначной. Стратегия изменения ситуации. Если вам не удается избежать стрессовой ситуации, попытайтесь  изменить ее. Попытайтесь выяснить, что можно сделать для того, чтобы  поменять ситуацию таким образом, чтобы проблема больше не появлялась.  Очень часто это бывает связано с изменениями в вашей манере общения или в  порядке работы.  Основными постулатами этой стратегии, обеспечивающей управление  стрессом, являются:  Старайтесь выражать свои чувства, а не взрываться. Если чувства  не выражать, то обида будет накапливаться, а ситуация – усугубляться.  Стремитесь к компромиссу. Прося кого­то изменить поведение,  будьте в готовности поступить точно также, что облегчит нахождение  взаимно приемлемой золотой середины.  Будьте напористы. Делайте все, чтобы предвидеть проблему и  исключить ее возникновение. Если вы занимаетесь подготовкой к очень  важному делу, а в этот момент ваша коллега хочет с вами поболтать,  однозначно скажите ей, что времени на общение у вас нет.  Научитесь управлять временем. Отсутствие этого навыка может  стать причиной значительного стресса. Если у вас имеется существенное  отставание от графика, то оставаться сосредоточенным и спокойным25 очень трудно. Если же планирование времени происходит разумно, и у вас  есть убеждение в том, что вы не подвержены перенапряжению, то уровень  стресса можно значительно уменьшить. Стратегия адаптации к стрессовой ситуации. Если вам не удается изменить ситуацию, то следует попробовать  изменить себя. Это позволит вам адаптироваться к стрессеру, восстановив  ощущение контроля, изменив свои ожидания и свое отношение к стрессовой  ситуации.  Вот основные меры, которые необходимо предпринять в рамках данной  стратегии:  Переосмыслить проблему. Попробуйте взглянуть на  обстоятельства стрессовой ситуации более позитивно. Попав в пробку, не  злитесь, а просто включите любимую мелодию и наслаждайтесь ею.  Взглянуть с другой точки зрения. Попробуйте оценить значимость сложившейся ситуации с точки зрения долгосрочной перспективы.  Насколько она будет важна через неделю? Через год? Есть ли смысл  расстраиваться в связи с этим? Если понимаете, что смысла нет, то свою  энергию и свое время сосредоточьте на чем­то более значимом.  Настроить уровень стандартов. Перфекционизм представляет  собой основной источник стресса. Необходимо перестать готовить себя к  неудаче, стараясь быть совершенным. Вам следует установить разумные  стандарты для других и для себя. Стремиться к совершенству – это  неплохо, однако это вовсе не значит, что вам следует быть совершенным  во всем.  Сосредоточиться на положительном. Когда вы валитесь с ног от  стресса, подумайте о том, что является ценным для вас в жизни,  вспомните о своих положительных качествах и талантах. Эта несложная  стратегия поможет вам настроиться в позитивном ключе.  Мыслить позитивно. Эта техника чрезвычайно эффективна, но она довольно трудна. Способ вашего мышления в значительной мере  сказывается на вашем эмоциональном и физическом благополучии. Думая  о себе негативно, вы вынуждаете тело на такую реакцию, которая  свойственна ему в стрессовой ситуации. Стратегия принятия. Определенные источники стресса являются неизбежными. Вы не в  состоянии избежать таких стресс­факторов, как уход из жизни близкого  человека, расовые предрассудки или тяжелая болезнь. Вы не в состоянии и  изменить их. В подобных случаях лучший способ борьбы со стрессом  заключается в принятии событий в таком виде, в каком они происходят. Это  достаточно непросто, но все­таки проще, чем страдать от ситуации, над  которой вы не имеете власти.  Что же необходимо предпринять в рамках данной стратегии?26  Не пытаться подвергать контролю бесконтрольное. Многое в  жизни находится вне человеческого контроля, что особенно касается  поведения окружающих. Старайтесь не сосредотачиваться на том, что  вызывает ваше отторжение. Лучше направить вашу умственную энергию  на вещи, подвластные вашему контролю. Или же можно просто  постараться изменить свое отношение к стрессору.  Следует смотреть дальше. Встречая на своем пути проблемы,  старайтесь оценивать их как возможность для собственного роста. Если  же стрессовая ситуация возникла в результате вашего выбора, то свои  действия надо проанализировать, чтобы извлечь из них урок для себя.  Поделиться своими чувствами. Рассказав о своих переживаниях,  вы добьетесь облегчения даже в том случае, когда в сложившейся  ситуации вы не можете ничего предпринять. Хорошим средством для  этого является разговор с близким человеком или поход к  психотерапевту.  Умейте прощать. Следует принять несовершенство нашего мира и  живущих в нем людей, для которых свойственно совершать ошибки.  Отпустив и простив, освободите себя от негатива. Стратегия отдыха и развлечений. С помощью отдыха и развлечений, балуя себя, можно зарядить себя  положительной энергией и тем самым уменьшить присутствие стресса в своей  жизни. Регулярно отдыхая и развлекаясь, вы приобретаете большую  устойчивость по отношению к неизбежным стресс­факторам. Об этих своих  потребностях нельзя забывать ни в коем случае.  Реализация этой стратегии, дающей возможность обеспечить управление  конфликтами и стрессами, предполагает:  Выделение времени для отдыха. Расслабление и отдых должны  быть непреложной частью ежедневного графика. Другие обязанности в это время входить не должны. Время на отдых от выполнения любых  обязанностей позволяет вам зарядиться новой энергией.  Общение. Стремитесь чаще бывать в компании позитивных людей, с которыми вам комфортно, которые оказывают поддержку вам и вашим  стремлениям. Хорошая система поддержки представляет собой  великолепную защиту от последствий вероятного стресса.  Любимые занятия. Вам следует выделить время для своего  досуга, приносящего для вас радость. Каждый человек должен иметь  хобби или любимое дело.  Чувство юмора. Следует уметь смеяться и над самим собой. Смех оказывает помощь организму в борьбе со стрессом, что подтверждается и  научными исследованиями.27 Стратегия здорового образа жизни. Устойчивость к стрессу вы можете увеличить, укрепляя ваше физическое здоровье.  Стремясь обеспечить управление стрессом с помощью этой стратегии,  необходимо:  Регулярно упражняться. Физическая активность является  ключевым фактором для предотвращения негативных последствий  стресса. Постарайтесь найти время, хотя бы полчаса, чтобы выполнять  определенные физические упражнения не реже трех раз в неделю. Особо  эффективными в борьбе со стрессом являются аэробные упражнения.  Употреблять здоровую пищу. Здоровое питание увеличивает  сопротивляемость тела по отношению к стрессовым нагрузкам. Начинайте день здоровым завтраком, насыщайте свой ум и свое тело питательными и  сбалансированными блюдами на протяжении всего дня.  Сократить количество сахара и кофеина. Кофеиновые и сахарные  допинги поднимают уровень вашей энергии до максимума, после которого зачастую наступает спад, сопровождающийся ухудшением настроения.  Сведите к минимуму количество выпиваемых напитков, кофе, сахара,  шоколада, и это даст вам возможность чувствовать себя более спокойным  и положительно отразится на качестве сна.  Исключить сигареты и алкоголь. Алкоголь помогает лишь  временно спрятаться от стресса. Курению свойственно ощущение ложного облегчения, в то время как оно негативно воздействует на ваше  психическое и физическое здоровье.  Нормальный режим сна. Нормальный сон питает ваш ум и ваше  тело, а усталость только увеличит ваш стресс. Для человека свойственно стремиться закрывать глаза на неприятное,  стараться избегать неприятных обстоятельств в личной жизни и на работе.  Однако проблемы проще разрешаются, пока они не превратились в серьезные  и не стали неуправляемыми.  Именно изучение и освоение стратегий стресс ­ менеджмента поможет  педагогу в преодолении трудностей возникающих в процессе педагогической  деятельности. Ведь для педагога важно всегда оставаться в позитивном  настроении, с хорошим, крепким здоровьем и желанием помогать детям в  освоении учебного материала. Также с помощью стресс ­ менеджмента  педагог может повысить уровень преподаваемого предмета, получить более  высокий результат своей работы, а возможно, еще больше заинтересовать  ребят.  Изучив причины появления и развития стрессовых ситуаций, Д. Фонтана  вывел пять рекомендаций для педагогов по контролю над стрессом:28 1. Научиться решать те вопросы, которые входят в полномочия, если не  располагаете возможностями, чтобы решить эти задачи, то лучше не браться  за них.  2. Написать перечень поступков, дел, событий, которые способны пробуждать отрицательные эмоции, и попытаться здраво рассудить, по каким причинам вы выходите из равновесия.  3. Не воспринимать все близко к сердцу.  4. В случае возникновении стресса постараться сосредоточиться на самой  проблеме, а не останавливать свой взгляд на негативных эмоциях. Попытаться найти варианты для решения такой проблемы, выбрав наиболее оптимальный.  5. Упражняться и проводить профилактику возникновения стрессовых  ситуаций, то есть применять методику стресс­менеджмента.   Стресс – это ответ человеческого организма на раздражающий  стрессфактор, следовательно, человеку под силу управлять и предупреждать  появление стресса, нужно только изучить стратегии стресс­менеджмента. Со  временем все эти стратегии станут значимой частью в жизни человека.  Приложение 1  Саморегуляция Способы саморегуляции. 1. Способы, связанные с управлением дыханием. Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус  мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с  участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров,  способствует мышечному расслаблению.  Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и  сосредоточить внимание на дыхании: на счет 1—2—3—4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот  выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1—2—3—4—5—6; — снова задержка перед следующим вдохом на счет 1—2—3—4. Уже  через 3—5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало  заметно спокойней и уравновешенней.  Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10—15 см висит  пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.  Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать  нормальный вдох, то: глубоко вдохните; задержите дыхание так долго, как сможете; сделайте несколько глубоких вдохов;снова задержите дыхание. 29 1. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением. Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы,  напряжение. Умение их расслабить позволяет снять нервно­психическую  напряженность, быстро восстановить силы.  Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не  удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях  тела. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза: дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от  макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения; постарайтесь еще больше напрячь места зажимов (до дрожания мышц),  делайте это на вдохе; прочувствуйте это напряжение; резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе; сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и  приятной тяжести.  В свободные минуты, паузы отдыха осваивайте последовательное  расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила: осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по  контрасту с перенапряжением; каждое упражнение состоит из 3­х фаз: «напрячь — прочувствовать —  расслабить»; напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох. Можно  работать со следующими группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка, плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части ног. 2. Способы, связанные с воздействием слова. Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая  сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.  Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения,  идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции  организма.30 Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких  утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).  Самоприказы. Самоприказ — это короткое отрывистое распоряжение, сделанное  самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя  определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.  «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на  провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно,  соблюдать правила этики и правила работы с клиентами. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите вслух.  Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о  своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной,  волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст программы; для усиления эффекта можно  использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится». «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной». «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной». «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным  голосом, показывать образец выдержки и самообладания». — Мысленно повторите его несколько раз.  Самоодобрение.        Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со  стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно­психических  нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому  важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя,  мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3— 5 раз. Приложение 2  Релаксационные упражнения Представленный способ является одним из самых простых и быстрых  способов релаксации в любое время и в любом месте, рекомендуемый  американскими профессорами Блумфилдом и Купером. Но это упражнение  требует некоторой тренировки. Зато после его применения эффект —31 потрясающий и мгновенный.  Применяется он в любой стрессовой ситуации и  снимает напряжение за 5 секунд. Релаксации можно достичь путем легкого нажатия на основные мышцы  кончиками пальцев, что вызовет каскадный эффект, который быстро снимет  напряжение во всем теле. Упражнение на релаксацию делается в следующей последовательности: 1. Положите кончики пальцев на связки челюсти, которые находятся перед ушами. 2. Делая вдох на 5 секунд, напрягите мышцы челюсти, сведя вместе  нижнюю и верхнюю, как бы сильно сжав зубы. Затем, при выдохе,  полностью расслабьте язык и мышцы челюстей. Сосредоточьтесь на  контрасте между ощущениями напряжения и расслабления. 3. Затем повторите это упражнение, напрягая мышцы челюстей лишь наполовину. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, а затем  расслабьтесь. 4. Повторите упражнение, напрягаясь на одну четвертую силы  первоначального напряжения, а затем на одну восьмую — в этом случае  разница между напряжением и релаксацией будет почти незаметной. В этом упражнении используется прикосновение для установления  сенсорного сигнала на релаксацию. Вы связываете ощущение кончиков  пальцев, надавливающих на мышцы челюстей, с последующим приятным  ощущением спада напряжения. Этот процесс приводится в действие  одновременно прикосновением и сопровождающей его ментальной командой  на релаксацию. А теперь, производя одно прикосновение кончиками пальцев к челюсти,  сделайте глубокий вдох, а затем расслабьте мышцы при выдохе (вы должны  почувствовать, как расслабляются челюсти), в то же время произнесите «а­а­ ах», полностью расслабляя язык. Мысленно представьте, что вы выдыхаете  напряженность и оставляете в стороне свои обязательные дела и  эмоциональный груз. Вы можете также добиться подобного результата путем встряхивания  плеч, поднятия их вверх, а затем полного расслабления всех мышц, начиная с  шейных и вниз — к плечам и верхней части спины, произнося «а­а­ах»,  выдыхая скованность и выпуская наружу внутреннее напряжение. ДЕЙСТВИЕ НА ДРУГУЮ ГРУППУ МЫШЦ Как только вы почувствуете себя комфортно, используя любой из этих  приемов, вы можете выбрать какую­нибудь другую группу мышц своего тела,  которая имеет тенденцию напрягаться при нарастании стресса (например,  мышцы нижней части спины или живота). И проделать с ними подобное  упражнение на быстрое расслабление. Попрактиковавшись какое­то время, в дальнейшем вы сможете  ограничиваться одним прикосновением к напряженной части своего тела,32 чтобы привести в действие волну расслабления. Она немедленно пройдет  через напряженную область, как если бы вы стояли под водопадом,  смывающим все напряжение и скованность. Этот мгновенный и неожиданный  результат вы получаете как ответный мощный успокаивающий импульс,  идущий из вашего мозга. Чтобы усилить эффективность с помощью одного прикосновения, вам  нужно попробовать метод снятия напряжения мышц для разных участков  тела. Например, как только мышцы челюстей приведены в состояние полного  расслабления, напряжение начнет быстро спадать, распространяясь на область шеи и спины. Можно надавливать кончиками пальцев на любую групп мышц и  ментальная команда «расслабиться!» обеспечит наилучшую релаксацию. Литература: 1. Абаков В.А., Пере М. Адаптация к стрессу. Основы теории,  диагностики, терапии. СПб.: Речь, 2004. 2. Бодров В. А. Система психической регуляции стрессоустойчивости человека­оператора. // Психологический журнал. — 2007. — №4.  3. Бодров В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление. –  М.: ПЕР­СЭ, 2006. 4. Виткин Дж. Женщина и стресс. — СПб.: Питер­Пресс, 2006. 5. Водопьянова Н., Старченкова Е. Синдром выгорания: диагностика  и профилактика. СПб.: Питер, 2005.  6. Воробьева М.А. Эмоциональное выгорание педагогов. Диагностика. Профилактика: учеб.­ метод. пособие / М.А. Воробьева. –  Екатеринбург: УрГИ, 2006 г.  7. Гессельхарт Р., Хофманн­Буркарт К. Прощай, стресс! Лучшие  техники релаксации. М.: ОМЕГА­Л, 2006. 8. Гринберг Дж. Управление стрессом. СПб.: Питер, 2004. 9. Каменюкин А.Г., Ковпак Д.В. Стресс­менеджмент. СПб.: Питер,  2012. 10. Каменюкин А.Г., Ковпак Д.В. Антистресс­тренинг. СПб.: Питер,  2008. 11. Картрайт С., Купер К. Стресс на рабочем месте / Пер. с англ. – Х.:  Гуманитарный Центр, 2004.  12. Клегг Б. Стресс­менеджмент. С.Пб.: ИД Нева, 2003. 13. Коноваленко М.Ю. Стресс в работе педагога: техники  самопомощи. //Директор школы.­ 2011. 14. Митина Л. М. Психология профессионального развития учителя.  — М.: Флинта, 2008. 15. Монина Г.Б., Раннала Н.В. Тренинг «Ресурсы  стрессоустойчивости». СПб.: Речь, 2009.33 16. Орленко С. Феномен профессионального выгорания учителей. //  Школьный психолог. 2008, №17. – С. 30­33. 17. Родионов В., Ступницкая М., Ступницкая К. Учительский  стресс. // Школьный психолог. 2006, №4. 18. Селье Г. Стресс без дистресса — М.: Прогресс, 1979. 19. Селье Ганс. Что такое стресс.//Психология мотивации и эмоций/  Под ред. Ю. Б. Гиппенрейтер и М. В. Фаликман. – М.: ЧеРо, 2002. 20. Семенов П. Как защититься от стресса? Практические  рекомендации и методики. Ростов н/Д: Феникс, 2007. 21. Соколов А. Жизнь без стресса. М:. ИД София, 2003.  22. Фонтана Д. Как справиться со стрессом: пер. с англ. — М.:  Педагогика — Пресс, 2005.  23. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. —  СПб.: Питер, 2006.