Ознакомление и разучивание техники ходьбы на лыжах

Ознакомление и разучивание техники ходьбы на лыжах Лыжная подготовка 1.Ознакомление и разучивание техники ходьбы на лыжах двухшажным ходом. Двухшажный ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на  пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Ход позволяет передвигаться с достаточно  высокой скоростью, хотя он и уступает по этому показателю одношажному; поэтому сильные  лыжники применяют его мало. У лыжников­новичков он пользуется большей популярностью,  особенно при непродолжительных переходах. Ход требует твердой опоры для палок. Благодаря  наличию в цикле хода двух скользящих шагов и только одного одновременного толчка палками  обучаемые даже с относительно слабым уровнем развития мышц рук и плечевого пояса достигают  довольно высокой скорости при передвижении на подготовительной лыжне. Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Натренированные военнослужащие за один цикл проходят на лыжне от 8 до 11 м со средней  скоростью 5­7 м/с. Двухшажный ход выполняется следующим образом: Двухшажный ход 1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом  положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед. 2­3. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания  лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой  начинается скольжение на правой. 4­5. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник  отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед и ставятся на снег. 6. В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом  вперед) и начинается отталкивание руками. 7. Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога  непрерывным маховым движением выносится вперед. 8. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на  двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную  скорость. Затем цикл движений повторяется. При объяснении или показе следует обратить внимание обучаемых на следующие детали хода,  которые очень важны для достижения высокой скорости скольжения и экономичности движения: в  момент проката недопустимо резкое выпрямление, так как это увеличивает давление лыж на снег и  сокращает длину скольжения; палки выносятся вперед мягким, расслабленным маятникообразным  движением с последующей энергичной постановкой на снег; давление на палки резко увеличивается сразу после постановки их; недопустимо отбрасывание палок назад­вверх после окончания  отталкивания. После объяснения и показа техники данного хода целесообразно вместе с обучаемыми  проимитировать без лыж все движения цикла хода, добиваясь согласованности в работе рук и ног и  выполняя все элементы скользящего шага. После этого приступают к выполнению всего хода в  целом при передвижении на лыжах. обучаемые после показа и объяснения хода обычно довольно  быстро осваивают общую схему движений. Дальнейшее изучение идет по пути устранения ошибок в цикле, а также совершенствования отдельных элементов и всего хода в целом. Нельзя допускать значительного падения скорости в момент скольжения на двух лыжах. Это  приведет к неравномерности передвижения и к большей затрате сил. Оба шага в цикле хода должны быть длинными, сочетание сильных отталкиваний ногами и руками позволяет поддерживать  высокую скорость передвижения. Если некоторые военнослужащие после показа и объяснения за несколько попыток (прохождение 2­ 3 учебных кругов) не осваивают в общих чертах согласованности движений, целесообразно  провести обучение расчлененным методом под счет преподавателя с остановкой и проверкой  положения частей тела после первого и второго шага. Затем можно выполнить движения в  замедленном темпе под команду руководителя занятия. При такой последовательности освоение  хода проходит всегда успешно. Указанными методическими приемами можно воспользоваться и  при изучении других способов передвижения на лыжах, но прибегать к расчленению движений  следует только в крайних случаях, когда целостный метод не дает нужного эффекта. Наиболее типичной для обучаемых ошибкой при передвижении этим ходом являются короткие  «подбегающие» шаги. Внешне это выглядит как разбег перед отталкиванием руками. Данная  ошибка обычно бывает вызвана недостаточно сильным или неверно (больше вверх, чем вперед)  выполненным толчком ногой. Исправлению этой ошибки способствует передвижение по лыжне,  размеченной ориентирами для отталкивания ногами (на расстоянии скользящих шагов). Кроме того, полезно повторить и другие упражнения для освоения и совершенствования скользящего шага.  Встречаются ошибки и в работе рук, что уменьшает силу отталкивания: незаконченный толчок  руками «до бедра». Причиной этому может быть неверно усвоенное движение, а также слишком  короткие или слишком длинные петли у палок (военнослужащие боятся потерять контроль за  палкой и поэтому сжимают ее в кулаке). При исправлении этой ошибки необходимо требовать от  обучаемых убирать руки за спину, как бы стараясь соединить там кисти рук. Заметно уменьшается сила толчка и при «провале» головы и туловища между рук при постановке  палок в начале отталкивания. Появление такой ошибки может быть связано с широкой постановкой палок и, что встречается особенно часто, с сильным сгибанием рук и отведением локтей в сторону  до начала отталкивания. Для устранения ошибки необходимо требовать от обучаемых держать  близко друг к другу кисти рук и опущенные локти, а также постоянно смотреть на кисти рук. Ошибками также являются: чрезмерный наклон туловища (ниже горизонтального) при  отталкивании руками, отбрасывание рук с палками вверх после окончания толчка. Последующее  выпрямление туловища из низкого положения и перемещение рук с палками вниз вызывают  инерционные силы и сокращение длины свободного скольжения. Это надо объяснить  военнослужащим при исправлении указанных ошибок. Недопустимо и сгибание (приседание) ног  при одновременном толчке руками ­ это вызывает снижение силы отталкивания, так как не  создается жесткая система фуки ­ туловище ­ ноги) для передачи усилий от толчка руками на  скольжение лыж. Ошибкой следует считать и быстрый (преждевременный) вынос палок вперед, в  этом случае обучаемые вынуждены удерживать палки впереди в статическом положении, что  нарушает общую согласованность движений. Необходимо объяснить военнослужащим способы постановки палок на снег под различными  углами. При хорошем скольжении (под уклон) палки можно выносить кольцами вперед, что  позволит своевременно выполнить «навал» туловищем на палки, усилить и удлинить отталкивание.  При ухудшении скольжения или при движении по равнине палки ставятся более вертикально с тем,  чтобы быстрее перевести их в острый угол, что сразу увеличит горизонтальную составляющую силу  толчка. Следует иметь в виду, что, как только палки пройдут вертикальное положение (даже если  они выбрасывались кольцами вперед), необходимо сразу увеличить давление на них (начать  отталкивание), так как, создавая жесткую передачу усилий по замкнутой цепи «палки ­ руки ­  туловище ­ ноги ­ лыжи», лыжники уже частично уменьшают давление лыж на снег, а тем самым  увеличивается скорость скольжения. В дальнейшем с уменьшением угла отталкивания палками  скорость увеличивается за счет возрастания горизонтальной составляющей толчка. Ошибками  считаются и широкая постановка палок (кольца ставятся далеко от лыжни), и широкое разведение  локтей. Первоначальное обучение двухшажному ходу удобно проводить на учебной площадке, имеющей  небольшой уклон. Лыжня должна иметь твердую опору для палок. Если часть обучаемых не смогла  сразу освоить общую согласованность движений, можно рекомендовать проводить обучение на  обычной скорости, но под счет. На счет «раз» ­ первый шаг и вынос палок; на счет «два» ­ толчок  другой ногой и постановка палок на снег; на счет «три» ­ отталкивание палками с одновременным  приставлением ноги. Иногда счет заменяют командами «Шаг ­ шаг!», «Толчок!» Как только  военнослужащие освоят движение без грубых ошибок, можно перейти к совершенствованию хода на учебно­тренировочной лыжне, объясняя и показывая обучаемым, где лучше применить этот способ  передвижения. С первого же занятия по изучению этого хода необходимо приучать  военнослужащих делать первый шаг в цикле поочередно с левой и правой ноги. Как только военнослужащие освоят ход в целом, необходимо обратить их внимание на  согласование движений с дыханием. Это необходимо делать и при изучении других одновременных  ходов. Толчок выполняется в момент выдоха, при выпрямлении делается вдох. Такая ритмичность  усиливает отталкивание и улучшает вентиляцию легких. Хороший эффект при обучении всем одновременным ходам дает применение упражнений игрового  характера. Например, на хорошо подготовленной лыжне на расстоянии 25­50 м устанавливаются  ворота; задание обучаемым: кто пройдет отрезок за наименьшее количество циклов одновременного хода? Длина отрезка зависит от изучаемого хода; естественно, при бесшажном ходе он короче. Можно устроить небольшие соревнования: обучаемые проходят по параллельным лыжням (отрезок  50­100 м) на скорость (кто быстрее). Это задание можно давать, если военнослужащие хорошо  освоили технику хода. Здесь внимание обращается на силу отталкивания. Недопустимо применение этого упражнения при наличии ошибок в цикле хода. Целесообразно применять упражнение и на освоение техники одновременных ходов по ориентирам (флажкам, воротам из палок и др.). 2. Тренировка строевых приемов с лыжами и на лыжах Строевые приемы с лыжами и на лыжах Перед построением лыжи скрепляются с палками. По команде «Лыжи ­ СКРЕПИТЬ» взять лыжи за  грузовые площадки: правую лыжу ­ правой рукой сверху, левую лыжу ­ левой рукой снизу, продеть  правую лыжу носком под ремни креплений левой лыжи, верхние концы скрепленных палок  пропустить под носковые ремни и надеть палки кольцами на носки лыж. По команде «СТАНОВИСЬ» поставить скрепленные лыжи пятками у носка правой ноги  скользящими поверхностями вперед (палками к себе), удерживая лыжи правой рукой за грузовую  площадку выше скобы. По команде «РАВНЯЯСЬ», поворачивая голову, лыжи прижать к плечу. По команде «СМИРНО»  поставить голову прямо, а руку с лыжами перевести в прежнее положение. При поворотах на месте по предварительной команде лыжи приподнимаются, после выполнения  поворота опускаются на снег. По команде «Лыжи на пле­ЧО» скрепленные лыжи взять на левое плечо палками назад,  придерживая левой рукой за нижние концы. По команде «Лыжи к но­ГЕ» правой рукой взять лыжи выше креплений и перенести их вниз к  правой ноге так, чтобы пятки лыж касались носка правой ноги, одновременно левой рукой  поддерживать лыжи выше кисти правой руки, затем левую руку опустить, а правой поставить лыжи  на снег. Скрепление лыж  Строевая стойка с лыжами Строевая стойка с лыжами на плечо При длительном передвижении в пешем строю лыжи берутся в положение «под руку». По команде  «Лыжи под ру­КУ» взяться правой рукой за палки около скоб крепления, а левой ­ со стороны  скользящей поверхности лыж у грузовой площадки и наклонить верхние концы лыж вперед вниз.  Затем, поворачивая лыжи слева направо скользящей поверхностью вверх, прижать их локтем  правой руки к боку, одновременно энергично опустить левую руку. Носки лыж держать на высоте  колен. Лыжи к ноге из положения «под руку» берутся по команде «Лыжи к но­ГЕ». По этой команде  взяться за лыжи левой рукой со стороны скользящей поверхности у грузовых площадок, а правой  повернуть лыжи, влево скользящей поверхностью вниз, поднять носки лыж; удерживая лыжи  вертикально, перехватить их правой рукой выше креплений; быстро опустить левую руку, правой  плавно и четко поставить лыжи пятками у носка правой ноги. При передвижении с лыжами у ноги, на плече или под рукой производить движения свободной  рукой. По команде «Стой» остановиться и взять лыжи к ноге без дополнительной команды. Лыжи из положения «к ноге» кладутся на снег по команде «Лыжи ­ ПОЛОЖИТЬ». По этой  команде в двухшереножном строю первая шеренга делает три шага вперед, затем обе шеренги  одновременно делают шаг левой ногой вперед и кладут лыжи на снег скользящими поверхностями  вправо, после чего приставляют левую ногу к правой. В одношереножном строю выполняются только два последних приема. Для того чтобы взять лыжи, подаются команды «Взвод ­ к ЛЫЖАМ» и затем «Лыжи ­ ВЗЯТЬ».  По первой команде занять место у своих лыж, по второй ­ сделав шаг левой ногой, взять лыжи и  принять строевую стойку с лыжами. В двухшереножном строю после приставления левой ноги к правой вторая шеренга делает три шага  вперед. Для постановки на лыжи предварительно производится размыкание строя на интервалы и  дистанцию три шага. По команде «На лыжи ­ СТАНОВИСЬ» взять лыжи в левую руку, правой  рукой открепить палки и поставить в снег или положить их кольцами назад с правой стороны;  разъединить лыжи и положить их так, чтобы грузовые площадки находились у ног справа и слева.  Прикрепить лыжи к обуви, взять палки, надеть петли и принять строевую стойку на лыжах. Строевая стойка на лыжах По команде «Равняйсь» («Налево ­ Равняйсь») верхние концы палок прижать к груди и повернуть  голову направо (налево). По команде «Смирно» принять строевую стойку на лыжах. По команде «Налево» («Направо»), переставляя на четыре счета лыжи и палки, повернуться на  1/4круга. По команде «Кругом» поднять согнутую в колене левую ногу с лыжей вперед вверх, одновременно  с перестановкой левой палки назад за пятку правой лыжи повернуть ногу с лыжей налево назад и  опустить лыжу на снег. Перенося тяжесть тела на левую ногу, обнести правую ногу с лыжей вокруг левой ноги и поставить  ее на снег рядом с левой ногой, палки поставить у креплений. Повороты кругом  Повороты в движении налево и направо производятся так же, как и на месте, с замедлением  движения по предварительной команде. Делая поворот, при первом переступании внешнюю по  отношению к повороту, лыжу приставить к внутренней, а при втором ­ послать ее вперед для  продолжения движения в новом направлении. Поворот кругом в движении выполняется по команде «Кругом ­ МАРШ». По предварительной  команде делается остановка, а по исполнительной ­ поворот (выполняется так же, как и на месте). Перемена направления захождением плечом производится, как и при повороте на месте, с  сохранением скольжения на лыжах. Для снятия лыж подается команда «Лыжи ­ СНЯТЬ». По этой команде скрепить палки, поставить  (положить) их в снег справа, поочередно открепить лыжи и сойти с них влево. При длительных остановках лыжи составляются в козлы по команде «Лыжи ­ со­СТАВЬ». По этой команде снять палки и верхние концы их скрепить петлями, воткнуть в снег в одном шаге перед  собой, разведя нижние концы в стороны; снять лыжи, соединить их скользящими поверхностями и  положить носками на петли между палками. По команде «К лыжам» встать слева от лыж у грузовых площадок. После этого подается команда  Составление лыж в козлы «На лыжи ­ СТАНОВИСЬ» или «Лыжи ­ СКРЕПИТЬ». 3. Тренировка техники ходьбы на лыжах без палок и обычным ходом. Ходьба без палок. Применяется при передвижении с оружием в руках и как подготовительное  упражнение при обучении. Исходное положение ­ стойка лыжника: ноги на ширине ступни и слегка согнуты в коленях, корпус  наклонен вперед, руки свободно опущены. При ходьбе на лыжах без палок движения ног и рук чередуются, как при обыкновенной ходьбе. Ходьба без палок Обычный ход. Применяется на разнообразной местности. При обычном ходе на лыжах движения ног и рук чередуются: с шагом левой ногой вперед  выносится правая рука, а с шагом правой ногой ­ левая рука. Отталкиваясь правой ногой и левой палкой, выдвинуть левую ногу вперед, перенести на нее тяжесть тела и скользить на левой лыже, одновременно вынести правую руку с палкой вперед. Не дожидаясь замедления, поставить правую палку на снег на уровне носка левой ноги, начать  толчок (рис. а); с подтягиванием правой ноги до уровня левой начать толчок левой ногой (рис. б). Отталкиваясь левой ногой и правой палкой, правую Ногу выдвинуть вперед и скользить на правой  лыже, одновременно вынести левую руку с палкой вперед (рис. в). Нога по окончании толчка  полностью выпрямлена, затем, расслабляясь, сгибается в колене, при этом лыжа отрывается от  снега (рис. г). Рука при выносе палки вперед слегка согнута в локте, а при окончании толчка  полностью выпрямляется. Профилактика травматизма и обморожений на занятиях по лыжной подготовке Введение. Жестких возрастных ограничений для занятий лыжной подготовкой нет. Например, детей  ходить на лыжах можно учить с трёх лет. Для начала ребёнок должен походить на лыжах  по комнате, привыкнуть к ним. Затем ребёнка учат поворотам на лыжах, переступлению.  Проблем с передозировкой движения у детей нет, так как срабатывает защитный механизм. А вот у взрослых спортсменов и физкультурников может сработать так называемый  волевой фактор: его возникновение связано с соревновательными компонентами или  эйфорией при первом выходе на лыжню – в этом случае возможно переутомление.  Избежать перетренировок помогут план занятия и самоконтроль состояния организма. Если вы впервые встали на лыжи, то вам необходимо: соблюдать скорость движения должна быть около 5­7 км/ч; дистанция для взрослых – 3­5 км, для детей – до 3 км; начинать занятие необходимо с разминки – гимнастики из 5­6 упражнений, затем можно  приступить к лыжной прогулке либо бегу медленной трусцой в течение 5­6 минут. Выбирать лыжи нужно в соответствии с вашим ростом: пальцы вытянутой вверх руки  должны доставать до носка лыжи, а палки­ достигать подмышек. Меховой головной убор  лучше заменить на плотную шерстяную лыжную шапку. Под теплый, легкий , удобный костюм следует надеть хлопчатобумажное или шерстяное бельё. Рукавицы, желательно  кожаные, без меха. Одежда должна быть свободной и не сковывать движений: джинсовые  брюки, шерстяной свитер; поверх – ветровка или штормовка для защиты от ветра. Не  помешает иметь запасной комплект носков и рубашку, чтобы можно было переодеть  намокшие вещи. Обувь следует заранее подготовить к лыжной прогулке: обработать  касторовым маслом и утеплить шерстяными стельками: это предохранит от обморожений.  Обувь должна быть свободной, ее лучше надевать на шерстяной носок. Если вы в  движении, одеты в сухое и не находитесь на сквозняке, то обморожение вам не грозит. Безопасность на занятиях по лыжной подготовке. Двигательная деятельность учащихся на уроках лыжной подготовки состоит из  разнообразных способов передвижения на лыжах – лыжных ходов, подъемов, спусков,  торможений, поворотов; проходит при низкой температуре воздуха. В связи с этим на занятиях возможны: Обморожения лица, рук и ног при температуре воздуха ниже минус 20 градусов, и при  скорости ветра более 1,5­2,0 м/с; Травмы при ненадежном креплении лыж к обуви (потертости на ногах, при неправильной  подгонке лыжных ботинок); Ушибы, переломы в результате падения при спуске с горы или при прыжках с лыжного  трамплина; Ушибы, ссадины, растяжения сумочно­связачного аппарата конечностей. Чаще всего травмы возникают при выполнении учениками непосильных для них  упражнений или при слишком быстром переходе от легких упражнений к сложным,  например, к спускам с крутых и неровных склонов, к выполнению поворотов и торможений на высокой скорости и т.п. Причиной травм может быть: Короткая разминка, утомление; Недостаточная техническая и физическая подготовленность ученика; Несоблюдение определенной дистанции между учащимися на лыжне; Наступание на пятки лыж обгоняющего; К травмам может привезти ошибка учителя физической культуры в организации занятия.  Так, например, если спуск и подъем на склоне осуществляется в одном и том же месте или  если лыжни спусков двух занимающихся групп пересекаются, возможны столкновения и  падения учащихся. Травмирование может произойти: при движении по узким лесным дорогам; на обледенелых склонах; на снегу, покрытом коркой; в местах, где мало снега, где торчат пни, камни, где  растет кустарник. Для того чтобы избежать травм, нужно соблюдать следующие правила: Занятия по лыжной подготовке начинать и заканчивать только на лыжной базе с  обязательной проверкой учащихся по списку. Освобождать от занятий тех, кто жалуется на здоровье, плохо себя чувствует. Допускать к занятиям лишь тех, кто имеет специальную спортивную форму. Заранее определить и подготовить место для занятий: проложить пробный круг, и  тренировочные круги, с лыжни убрать посторонние предметы (ветки, камни и т.п.) Крутизну склона учитель должен выбрать в соответствии с уровнем технической  подготовленности учащихся. На склоне не должно быть выступающих или скрытых под  снегом камней, корней, пней, поваленных деревьев. Снег на склоне должен быть уплотнен,  чтобы лыжи не зарывались в него. На леденистом снегу занятия лучше не проводить, так  как возможны падения и травмы. Склон должен иметь достаточно длинный выкат,  позволяющий, при необходимости, выполнить торможение. Переходить с пологих склонов на крутые нужно постепенно. При выполнении учениками  спусков, торможений, поворотов, подъемов учитель обычно находится на середине склона,  а группа размещается шеренгой наверху. Учащиеся поочередно спускаются по склону,  выполняя задание, а возвращаются наверх, проходя сзади учителя. В этом случае не будет  встречного движения, столкновений и травм. При спуске нужно держать палки наконечниками (штырями) назад. Нельзя выставлять их  вперед: при потере равновесия и падении есть опасность наткнуться на них лицом или  туловищем, что чревато серьезными травмами. Необходимо соблюдать определенную дистанцию на лыжне и на спусках со склонов.  Передвигаясь на лыжах группой в колонне по одному, следует сохранять такую дистанцию  от идущего впереди: не менее 3^4 м на ровных участках лыжни и не менее 30 м при спуске  со склона. Спустившись, ученик не должен резко останавливаться, иначе с ним может столкнуться  тот, кто спускается за ним. В исключительных случаях, когда препятствие при спуске  появляется неожиданно и нет возможности нормально затормозить, необходимо  осуществить торможение преднамеренным падением, чтобы не получить серьезную травму. Необходимо строго соблюдать температурные нормы, при которых разрешены занятия по  лыжной подготовке той или иной возрастной группе учащихся: 1­4­й классы ­ до минус 12°, 5­9­й классы до минус 16°, 10­11­й классы ­ до минус 20° при  безветренной погоде или слабом ветре. В заключении несколько правил, необходимых при организации лыжных занятий: Уроки должны проводиться в тихую погоду или при слабом ветре, при температуре не  ниже 20 градусов; При сильном морозе необходимо поручать занимающимся следить друг за другом и  сообщать преподавателю о первых признаках обморожения; При утомлении или ухудшении самочувствия учащийся должен быть отправлен на базу  только в сопровождении преподавателя или товарища; Крепление лыж к обуви должно быть удобно для пользователя, прочным и надежным; Перед выходом с базы к месту занятий преподаватель обязан объяснить правила  передвижения с лыжами в условиях, которые могут встретиться на пути передвижения ­  движение в строю с лыжами и т.п. При передвижении к месту занятий и обратно должны  быть специально назначенные учащиеся, ведущие и замыкающие колонну. Группу учащихся разрешается водить с лыжами по тротуару или левой обочине дороги не более чем в два  ряда. Впереди и позади колонны должны находиться сопровождающие. Они обязаны иметь  красные флажки, а с наступлением темноты – зажженные фонари: впереди – белого цвета,  позади – красные. Спуск с гор должен проводиться только по сигналу преподавателя строго поочередно для  каждого занимающегося. Между спускающимися лыжниками необходимо выдерживать  такие интервалы времени, которые исключают всякую возможность наезда лыжников друг  на друга. Учащиеся должны знать и строго выполнять Инструкцию при лыжной подготовке.