ПАМЯТКА-АНТИСТРЕСС "Дыхательные техники для снятия стресса"

МИНИСТЕРСТВО СОЦИАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ КАЗЁННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

СОЦИАЛЬНОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

СЕМЕЙНЫЙ ЦЕНТР «КЛИНСКИЙ»

ПАМЯТКА – АНТИСТРЕСС

«Дыхательные техники для снятия стресса»

Материал подготовила

психолог высшей категории Е.А.Новоторцева

Клин, 2024 г.

       Дыхание животом. Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процесс дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается и живот растягивается; на выдохе шарик спускается, и  живот уменьшается в размерах. Прикройте глаза и подышите таким образом 3-5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот, как ощущается движение воздуха внутри тела и т.д. Ощутите, как  такое дыхание влияет на ваше внутренне состояние. Обычно 3-5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.

       Дыхание на  счет. Счет помогает сделать дыхание ритмичным и найти оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха.

 - Прикройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием. Начните мысленно считать и посмотрите, на сколько счетов у вас приходится вдох, ни сколько приходится выдох.

 - 1-2 минуты продолжайте наблюдать за дыханием и считать. Путь счет станет дирижером вашего дыхания. Например, ели вы на первом этапе обнаружили, что на вдохе успеваете досчитать до пяти, а на выдохе – до шести, то на этом этапе пусть каждый ваш вдох будет равен пяти счетам, а каждый выдох – шести. Таким образом, вы делает дыхание ровным и ритмичным.

 - Теперь вы можете поэкспериментировать с соотношением длины выдоха и вдоха. Для начала удлините выдох на один счет. Подышите так несколько минут и понаблюдайте, какой тип дыхания  влияет на внутреннее состояние: возможно, появляется  больше расслабления, спокойствия.

 - Как будете готовы, удлините выдох еще на один счет, также наблюдая за тем, ка это влияет на ваше внутреннее состояние. Удлиняйте выдох до тех пор, пока вам это комфортно.

 - Поисследуйте длину вдоха точно так же, как это делали  с выдохом: сначала увеличивайте продолжительность вдоха, а затем наблюдайте, как это влияет на внутреннее состояние.

 - Найдите оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха, максимально комфортное для  вас. Как уде было сказано выше, если вы хотите расслабиться и  снять стресс, длина выдоха должна быть  больше длины вдоха.

         Дыхание в ритме сердца. Эта техника является очень мощной, как и дыхание на счет, только дирижером ритма выступает ритм сердца. Для начала нащупайте пульс. Прикройте глаза и начните наблюдать за двумя ритмами: ритмом дыхания и ритмом сердца. Когда вы привыкните к этому наблюдению, посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох и сколько на выдох. Теперь действуйте так же, как предыдущем упражнении: сначала начните удлинять выдох на один удар пульса, затем на два, затем на три пульсовых удара. Ищите максимально комфортный для  себя  ритм дыхания, используя собственный пульс.

         Вдох и выдох через разные ноздри. Примите расслабляющую позу и закройте глаза. Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте выдох через правую, закрыв при этом левую. Повторите данное упражнение несколько раз. НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ делать это упражнение перед сном.

        Антистрессовое упражнение «Сканирование тела».  Это дыхательное упражнение против стресса предполагает глубокое дыхание и одновременное фокусирование внимания  на разных частях тела, начиная  с верха головы и заканчивая мышцами ступней.

- Сидя  или лежа, закройте глаза и обратитесь  к своим ощущениям. Почувствуйте свое тело – какие ощущения возникают в руках, в ногах, в спине, в голове, в плечах?

 - Дышите глубоко, представляя, как кислород входит в ваше тело. Фокусируйтесь на чувстве расслабления, возникающем при выдохе.

 - Переведите внимание на ноги. Почувствуйте, ка они касаются  пола или кровати.

 - Переведите внимание на руки. Затем на другие части тела. Что вы чувствуете, дотрагиваясь спиной до спинки стула? Что ощущают ваши пальцы? Если где-то обнаруживаете напряжение, то дайте этой части тела команду расслабиться.

 - В завершающей части практики снова обратитесь к ощущениям всего тела, а затем подышите глубоко несколько секунд и откройте глаза.

Выполнять это дыхательное упражнение начинайте  с коротких интервалов от 3-5 минут, впоследствии доведите до 20. Делайте минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы производите сканирование тела, тем больше пользы получает