План урока: «Общеразвивающие силовые упражнения . Развитие собственно силовых способностей»

Части урока и их продолжительность

Частные задачи к конкретным видам упражнений

Содержание учебного материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть 12 минут

Организовать  класс к проведению урока, закрепить ранее изученные строевые упражнения

. Сообщить задачи урока. Повернуть класс по команде «напра-во», «нале-во», « кру-гом»,

2 мин

Следить за равнением в шеренге. Следить за правильным выполнением  поворота-пятка-носок. Следить за синхронностью.

Адаптировать морфофункциональное состояние сердечно-сосудистой  и дыхательной систем к предстоящей деятельности. Увеличить максимальное потребление кислорода.

« в обход по комнате шагом марш», « бег по комнате в легком темпе». Обычный бег, бег скрестным шагом, приставным шагом (правым плечом вперед, левым плечом вперед)

3 мин

Следить за равнением в колоне, за правильной постановкой стопы, за выносом бедра

Адаптировать опорно-двигательный аппарат («разогреть» мышцы») , связки и суставные элементы   с целью оптимального морфофункционального состояния для предотвращения травматизма на уроке при дальнейшей работе

Выполнить бег с захлестом голени, бег к высоким поднимание бедра, многоскоки, прыжки на правой , левой, толчком двумя ногами, бег спиной вперед.

Упражнения в шаге:

Вращение  прямых рук назад , вперед

3,5мин

Обратить внимание учащихся на частоту движения и амплитуду

Перестроить класс в колонну по четыре с заданным интервалом.

Упражнения на развитие гибкости: пружинящие наклоны из положения ноги вместе, ноги врозь(к правой и левой ногам).  Выпады в сторону.

3,5 мин

Следить , что бы не сгибались ноги в коленных суставах

Основная часть 20 мин

Развивать силу мышц плечевого пояса: дельта видную мышцу,

широчайшую мышцу спины, трехглавую мышцу плеча

1) И.п. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты, руки с гантелями внизу, прямой хват, кисти развернуты  к себе, спина прямая, таз «подкручен» вперед.

Поднять руки перед собой, вернуться в исходное положение

Темп смешанный

35 сек

Напоминать о  минимальном сгибании ног в коленных суставах, параллельности стоп, акцентировании веса тела на всей стопе

2)И.п. тоже, руки  перед грудью

Сведение и разведение рук.

Темп смешанный

35сек

Следить, что бы при разведении не выходить за пределы фронтальной плоскости, соблюдать горизонт

3) И.П. Руки внизу. Поднять руки через стороны вверх до уровня плечевого сустава.

Темп смешанный

35 сек

Следить ,что бы упражнение выполнялось без рывков. Руки не поднимались выше уровня груди.

4)И.П. ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз немного «покручен» вперед, стопы параллельны. Руки вверху. Плечо отведено назад и прижато к голове.

 Согнуть и разогнуть руки.

Темп смешанный.

35 сек

Следить, что бы плечо было прижато к голове

Увеличить ЧСС

Бег по залу  в легком темпе

30 сек.

Развивать силу мышц ног: большой ягодичной мышцы, двуглавой и четырехглавой мышцы бедра.

1) Приседания. И.П. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны, вес тела на пятках. Спина прямая. Таз отведен назад. Руки согнуты. Мяч за головой прижат к затылку.

 Сделать глубокий присед до параллели бедра с полом. Вернуться в исходное положение.

Темп смешанный

Девочки работают с фитболами.

2 мин с напоминанием техники

Следить, чтобы колени полностью не разгибались в верхней точке

Следить, чтобы голень была под прямым углом к полу. Колено впереди стоящей ноги не выходит за фронтальную плоскость стопы

2)             Выпады. И.П. Опорная  правая(левая) нога спереди. Стопа опорной стопы плотно прижата к полу. Мяч за головой. Спина прямая. Сгибать и разгибать опорную ногу до параллели бедра к полу.

Темп смешанный

Девочки работают с фитболами с небольшими поправками на И.П.

2 мин

3) Приседания. И.П. Ноги вместе. Стопы параллельны, вес тела на пятках. Спина прямая. Таз отведен назад. Руки согнуты. Мяч за головой прижат к затылку.

 Сделать глубокий присед до параллели бедра с полом. Вернуться в исходное положение.

30 сек

Следить что бы пятки не отрывались от пола.

Делать прыжки вверх из положения глубокий присед. Темп быстрый .

10 сек (8 раз)

Организовать  контроль функционального состояния. Проверить ЧСС.  Выявить учащихся с ЧСС более 160уд/мин.

Найти место фиксации пульса. Засечь время 6 секунд. Умножить на 10.

30 сек

При превышении ЧСС более 160уд/мин. рекомендовать уменьшить вес отягощения или работать с собственным весом.

Развивать  силу мышц брюшного пресса, спины ,больших грудных мышц  и наружных косых мышц живота.

1)             Сгибание и разгибание рук в упоре(отжимания) . И.П. упор лежа. Сгибать и разгибать руки в упоре лежа.

Девушки работают с фитболами с поправками на И.П.

1мин

Туловище с ногами составляют одну линию. При разгибании таз не поднимать

2)             И.П. лежа на животе. Мяч за головой. Поднимать голову и плечи.

Девушки работают на фитболлах с поправкой на технику и И.П.

1

Стараться  ноги не отрывать от пола.

3)             И.П. лежа на спине ноги согнуты в коленях. Поднимать плечевой пояс, не отрывая поясницу от пола. Руки за головой, локти в сторону.

Девушки выполняют упражнения на фитболах с поправкой на И.П.

1 мин

Следить, что бы не прижимали подбородок к груди, не отрывали поясницу от пола. Что бы упражнение делалось без рывка.

4)             И.П. Стоя. Ноги врозь пошире. Стопы параллельны. Колени слегка согнуты. Таз слегка «подкручен» вперед Руки вверху(с фитболами, гантелями). Наклоны вправо влево

1 мин

Следить, что бы таз оставался зафиксированным в одном положении и

Заключительная    часть 12 мин

Выполнить упражнения на расслабление работавших мышц

·   Передней дельты- сцепить сзади руки в замок, поднять вверх, отвезти плечи назад, свести лопатки

·   Средней дельтовидной мышцы –опустить и вытянуть руку вниз по диагонали и активно рукой потянуть ее в этом направлении

·   Задней дельт.мышцы – правую руку отвести влево( плечо параллельно полу)взяться за локоть и слегка надавить к себе

·   Большой грудной мышцы – отвести руки в стороны за фронтальную плоскость. Кисть при этом повернута так, что бы большие пальцы смотрели назад. Сделать пружинящие отведения.

·   Трехглавой мышцы плеча – завести согнутую в локте руку за голову, так что бы локоть смотрел вверх, а ладонь была между лопаток. Другой рукой слегка надавить на локоть вниз.

·   Мышц спины – Наклониться вниз, согнуть ноги в коленях. Округлить спину. Скрестно взяться под коленными суставами. Потянуться спиной вверх.

·   Мышц бедра черырехглавой и двухглавой – поднять согнутую в колене ногу, взяться за колено и потянуть ее на себя. Взяться за щиколотку и отвести ногу назад , подав таз вперед.

Выполнить контроль ЧСС, что бы узнать степень восстановления после нагрузки.

Измерить пульса в  течении 6 секунд. Время засекает учитель. Узнать результаты у учащихся. Обьяснить динамику изменения ЧСС при восстановлении

1 мин

Оптимальная частота на этой стадии восстановления  70-90 уд/мин

Обеспечить оптимальную работу ЦНС для дальнейшей работы на уроках

Играть в «Чувство времени».

1 мин

Подвести итоги урока.

1 мин