Показатели физического развития ЧСС

Показатели физического развития ЧСС

Урбанович А.В.

Что такое интенсивность?

Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощ­ность и напряженность мышечной работы, она может определяться по ЧСС. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. ЧСС подсчитывается несколько раз.

Виды интенсивности

1. Малая интенсивность - ЧСС до 130 ударов в минуту. При этой интенсивности эффективного воздействия на организм не происходит, однако: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце, а также активизируется дея­тельность других функциональных систем организма

Виды интенсивности

2. Средняя интенсивность (первая тренировочная зона, аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечива­ется аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабаты­вается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окис­лительных реакций, поэтому она наиболее типична для начинающих спортсменов.

Виды интенсивности

3. Большая интенсивность (вторая тренировочная зона, смешан­ная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. Во второй тренировочной зоне к аэроб­ным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспече­ния, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в усло­виях недостатка кислорода.
Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление, так как рубеж 150 уд/мин является близким к порогу анаэробного обмена (ПАНО), когда про­исходит переход механизма энергообеспечения от аэробного к анаэробно­му, который является одним из критериев тренированности. Если ПАНО наступает при ЧСС 130-140 уд/мин, это свидетельствует о низком уровне физической тренированности, тогда как уровень ПАНО, равный 160-165 уд/мин, характеризует высокую степень тренированности.

Виды интенсивности

4. Предельная интенсивность - ЧСС 180 уд/мин и более (анаэроб­ная зона). В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные меха­низмы энергообеспечения.

Способы регистрации ЧСС

ЧСС обычно подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки.
Мужчинам: 210 - «возраст» - (0,11 х персональный вес kg) + 4
Женщинам: 210 - «возраст» - (0,11 х персональный вес kg)
Метод 15-ти ударов
Для подсчета ЧСС с помощью этого метода спортсмену необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер непосредственно во время удара сердца. Затем спортсмен начинает подсчет последующих ударов и на 15 ударе останавливает секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло 20,3 с. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 ч- 20,3) х 60 = 44 уд/мин.
Метод 15-ти секунд
Это более легкий метод подсчета ЧСС, но вместе с тем и менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 с и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.

Способы регистрации ЧСС

Подсчет ЧСС во время нагрузки
Для этого спортсмену необходимо, используя секундомер, измерить время 10 последовательных ударов
Спортсмен должен запустить секундомер во время удара и считать до десяти, после чего остановить секундомер на «ударе 10». Неудобство этого метода заключается в быстром снижении ЧСС сразу же после прекращения нагрузки. ЧСС, подсчитанная при помощи этого метода, будет немного ниже действительной ЧСС.
Для расчета тренировочной интенсивности, а также контроля за функциональным состоянием спортсмена используют основные показатели ЧСС, такие как ЧСС в покое, максимальная ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонения. ЧСС в покое
У хорошо подготовленных спортсменов ЧСС в покое очень низкая. У нетренированных людей ЧСС покоя составляет 70-80 уд/мин. По мере увеличения аэробных способностей ЧСС покоя значительно снижается. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость (велосипедистов, бегунов-марафонцев, лыжников и др.) ЧСС покоя может составлять 40-50 уд/мин, а в некоторых случаях этот показатель может быть еще ниже.

Способы регистрации ЧСС

У женщин ЧСС покоя примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин того же возраста. Утром ЧСС покоя у большинства людей примерно на 10 ударов ниже, чем вечером. Правда, у некоторых людей бывает наоборот.
ЧСС покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных измерений. Существует широко распространенное, но ошибочное мнение, что чем ниже пульс утром, тем лучше функциональное состояние спортсмена. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена. Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Измеряя утренний пульс, можно отследить перетренированность на ранней стадии, как и все виды вирусных инфекций (простуда, грипп). Утренний пульс повышается в случае перетренированности или инфекционного заболевания и заметно снижается по мере улучшения физического состояния спортсмена.
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений - это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить в течение 1 мин. После 20 лет ЧСС макс начинает постепенно снижаться - примерно на 1 удар в год. Поэтому иногда ЧСС макс высчитывают по следующей формуле:
ЧСС макс = 220 - возраст
К сожалению, эта формула очень приблизительная и не дает точных результатов. Максимальная ЧСС может сильно варьировать у разных людей.