ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ОБУЧАЕЩИМСЯ И РОДИТЕЛЯМ ДЛЯ ДОМАШНЕЙ РАБОТЫ НАД РАСТЯЖКОЙ

 

 

 

 

 

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ОБУЧАЕЩИМСЯ И РОДИТЕЛЯМ

ДЛЯ ДОМАШНЕЙ РАБОТЫ

НАД РАСТЯЖКОЙ

                                 

 

 

 

 

 

 

 

                                   Разработчик:

                   педагог дополнительного образования,

                              высшей категории

                  МБОУ ДО «ЦДЮТ» города Армянска,

                                                   Республики Крым,

                                                   Титова Лариса Николаевна

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Растяжка без травм!

 

Хорошая растяжка – это не только возможность сесть на шпагат. Это также гибкость спины, эластичность всех мышц и сухожилий. Достигается гибкость регулярными упражнениями на растягивание различных групп мышц. А шпагат – это просто приятный бонус! 
Растяжка (или стретчинг) – это важная составляющая практически любого вида спорта и профессиональных танцев. Есть свои упражнения на растяжку и в йоге, и в балете, и во многих восточных единоборствах.

                                                 10 аргументов в пользу растяжки:
1. При регулярных занятиях растяжкой связки и сухожилия приобретают эластичность, суставы – большую подвижность, а мышцы – силу и отличный тонус. 
2. Упражнения на растяжку улучшают общую физическую форму, помогают избежать травм во время занятий. 
3. Стретчинг уменьшает мышечную боль при физических нагрузках и ускоряет восстановление мышц за счет улучшения притока крови и кислорода. 
4. Растяжка улучшает общее состояние организма и нормализует кровообращение во всех органах. 
5. Выполнять упражнения на растяжку можно как перед тренировкой, так и после нее или делать отдельным занятием. Стретчинг перед основной тренировкой разогревает мышцы, а после – наоборот, успокаивает, снимает напряжение и расслабляет. 
6. Растяжка – это не травмоопасный, но очень эффективный вид физической нагрузки. Упражнения может делать любой человек, независимо от изначального уровня подготовки. 
7. Растяжка избавляет от негативных последствий стресса и улучшает качество жизни в целом. 
8. Уходят боли в спине. Боли в нижней части спины и пояснице – очень распространенное явление среди людей с низкой гибкостью. 
9. Улучшается состояние всего опорно-двигательного аппарата. В связи с травмами, малоподвижным образом жизни, возрастными изменениями у людей может возникать дисбаланс в теле, который приводит к возникновению болей – головных, в спине, суставах.
10. Поддерживается эластичность мышц, позволяющая снять «зажимы», сохранить правильное положение всего скелета и таким образом избежать возникновения болевых ощущений.

                  Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом? 
Большинство инструкторов советуют уделять растяжке по полчаса 2-4 раза в неделю. Это дает мышцам время восстановиться и позволяет быстрее добиться пользы и результатов.

     Какой вид растяжки выбрать – динамическую или статическую? 
Большинство тренирующихся уделяют большее внимание статике, и это не плохо. Но в периодически нужно тренировать именно динамическую растяжку, так как в танцах нужно делать глубокие приседания и махи, а значит в комплексе должны быть соответствующие подготовительные упражнения. 

               Сколько времени задерживаться в каждом положении? 
При статической растяжке задерживаться в каждом положении нужно около 40 секунд – именно это время нужно мышцам, чтобы адаптироваться и «принять» новое, более растянутое состояние. 

                                          Нужно ли тянуться через боль? 
Должно быть ощущение терпимой боли, комфортные тянуще-болевые ощущения. Терпеть чрезмерную боль не нужно, это чревато травмой. 

                                                       И последнее. Помните:

эластичность мышц достигается достаточно долго, а теряется очень быстро, поэтому заниматься растяжкой надо регулярно! Только тогда польза растяжки проявится в полной мере.

 

 

 

 

 

 

                         Самые распространенные ошибки при растяжке:
1. Ожидание слишком быстрых результатов.
Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»! Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться травмами. 
Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени. 

2. Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть
Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перетянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления. 

3. Растяжка не только мышц, но и связок.
Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности.

4. Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко.
Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание. С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю. Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день. 

5. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. При растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго. Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – основное правило при тренировке гибкости.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение №0

Начинать выполнение таких упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно с разминки.
Разогрейте мышцы своего тела, с помощью легкого бега, прыжков и приседаний.

Не поленитесь и найдите время на разминку – без неё Вы никогда не сядете на шпагат, и скорее всего получите массу травм.

 

 

ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА выполнения следующих 9 упражнений:

* Каждое упражнение повторяем в течение 30-60 секунд 

(по мере прогресса, можно увеличивать время)
* Избегайте рывков! Ваши движения должны быть плавными!
* Чувствуете натяжение связок? 

Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.

 Они привыкнут и можно будет продвинуться дальше.
Но не путайте натяжение и небольшие болезненные ощущения с резкой болью!

 

 

 

Упражнение №1

Наклоны вперед
ИП: сидя, ноги вместе.
Техника: пытаетесь дотянуться до носков. Колени не должны быть согнутыми. Если у Вас легко это получается, пробуйте обхватить ступни руками

Упражнение  №2

Наклоны вперед с раскрытыми ногами
ИП: сидя, ноги прямые и разведены в стороны.
Техника: пытаетесь дотянуться так далеко, насколько это возможно и положить грудь на пол.

Упражнение  №3

"Бабочка"

ИП: сидя на полу, ступни соединены, колени «смотрят» в разные стороны.
Техника: пробуйте опускать руками колени, чтобы они плотно прилегали к полу.

                                                               Упражнение  №4

Равновесие
ИП: стоя, ноги вместе. Можно выполнять с И.П. сидя на коленях.
Техника: согнуть левую (правую) ногу в колене и, обхватив левой (правой) рукой, пытаемся медленно выпрямить в сторону.

                                                      

 

 

Упражнение №5

Равновесие
ИП: стоя, ноги вместе. Можно выполнять с И.П. сидя на коленях.
Техника: согнуть левую (правую) ногу в колене и, обхватив левой (правой) рукой, пытаемся медленно выпрямить назад.

 

Упражнение №6

ИП: стоя, ноги вместе. Можно выполнять с И.П. сидя на коленях.
Техника: согнуть левую (правую) ногу в колене и, обхватив левой (правой) рукой, пытаемся медленно выпрямить вперёд.

 

 

Упражнение №7

«Жабка»

Техника: пытаться достать носками до головы

 

 

 

 

Упражнение № 8

«Корзинка»

Техника: пытаемся выпрямить ноги до касания пола

 

 

Упражнение №9

«Мостик»

Техника: плечи находятся над кистями, постепенно выпрямляем ноги

 

    

 

Не пренебрегайте золотыми правилами и занимайтесь регулярно.

Результат не заставит себя ждать!