Практика позитивного мышление – как способ управлять своим эмоциональным состоянием

Жанна Сунтеева, педагог­психолог  МБОУ Лицей № 10 г. Красноярск. «Практика позитивного мышление – как способ  управлять своим эмоциональным состоянием и состоянием своего психологического здоровья». Социальные психологи, на основании исследований, утверждают, что половина   всех   заболеваний   связана   с   поведением   человека.   Наука «Психология   здоровья»   изучает   влияние   поведения   человека   на заболевания   и   направления   его   изменения,   помогающие   сохранить здоровье. Одним из эффективных способов управления эмоциональным состоянием является позитивное (оздоравливающее) мышление, которое помогает управлять собой и не испытывать эмоциональный стресс дольше, чем это нужно для разрешения текущей жизненной ситуации.  Результаты   исследований   науки   «Психология   здоровья»,   которые повышают мотивацию к изменению мышления в сторону позитивного. 1. Характерные   эмоции   и   способы   реагирования   человека   на стрессогенные события прогнозируют восприимчивость к болезням.  Болезни сердца связываются с нетерпеливой, склонной к конкуренции и гневу личностью. При стрессе у реактивных, легко впадающих в гнев людей   в   кровь   выбрасывается   большое   количество   стрессовых гормонов, которые ускоряют процесс образования бляшек на стенках коронарных артерий.  Длительный   стресс   подавляет   иммунитет,   делая   человека   более уязвимым   к   инфекционным   заболеваниям   и   злокачественным образованиям. 2. Человек сам может контролировать и ослаблять стресс.  Психологами   и   психотерапевтами   разработаны   тренировочные упражнения,   помогающие   человеку   ослаблять   и   контролировать стресс. Заметна польза в регуляции стресса от приятных физических нагрузок,   релаксационного   тренинга   и   близких   поддерживающих взаимоотношений.  Депрессивное мышление опосредует поведение человека в состоянии депрессии,   которое,   в   свою   очередь,   помогает   поддерживать   цикл саморазрушения.     Позитивное   мышление   использует   позитивную мысль,   в   том   числе   по   отношению   к   самому   себе,   как   подход   к сохранению здоровья. 3. Содействующее   здоровью   поведение,  отработанное   в   тренировочных упражнениях,  закрепляется   и в  повседневном  поведении  человека   и влияет на состояние его здоровья.  Исходя из установки, что внутреннее изменение может следовать за изменением   поведения,   некоторые   методики   в   качестве   «лечения» рекомендуют   новые   действия,   которые   можно   отработать   в упражнениях   и   играх,   и   они   постепенно   становятся   навыком повседневной жизни человека.  Когда  улучшение  достигнуто, оно  будет  более прочным,  если  люди   находящимся   под приписывают   его   внутренним   факторам, непосредственным контролем их собственного мышления.            В основе позитивного мышления лежит идея равновесия, баланса, именно она направляет мышление человека в позитивное русло. Отрицать наличие   негативных   моментов   в  самом   человеке,  окружающих   людях  и жизни нельзя. Люди переживают сложные ситуации, включая конфликты, сталкиваются с проблемами, в результате ­ в той или иной форме начинают чувствовать   внутреннее   напряжение,   стресс.     Позитивное   мышление помогает   найти   успокоение   в   понимании   того,   что   в   жизни   все уравновешено и сбалансировано. Любое отрицательное качество человека, негативные   последствия   конфликта   ­   все   имеет   свое   позитивное продолжение. И дело не в том, с какой стороны на это смотреть. Дело в том, что это объективный закон жизни ­ наличие равновесия и баланса. Недостаток   уравновешивается   достоинством,   которое   является собственно   его   продолжением.   Если   человек   что­то   получил   в   жизни (любовь, славу, успех), то за это чем­то заплатит (например, здоровьем, усталостью). Если человек решил одну проблему, сразу возникает другая. Одиночество ­ уравновешено свободой, а наличие пары ­ ограничениями, которые   задаются   партнерством.   Состоятельный   человек   испытывает постоянное   напряжение,   связанное   со   страхом   потерять   имущество. Бедный человек испытывает нужду и боится, что завтра не на что будет жить. Везде равновесие. И только в минуты сильного стресса и глубоких переживаний, когда теряется контроль над собой, человеку кажется, что сейчас в жизни больше плохого, нежели хорошего. Он начинает думать только о негативном, отрицательном. Однако в любой ситуации есть и то, и другое.   Стоит   только   начать   анализировать   и   размышлять.  И   тогда,   то положительное,   что   сможет   увидеть   человек,   поможет   успокоиться, сориентироваться в ситуации и принять правильное решение. Тренировочные упражнения для формирования устойчивого позитивного мышления. Упражнение: «Соло для позвоночника».  Направляет локус осознания человека к ощущениям своего тела, приучает к их анализу.   Инструкция: ­  Сесть удобнее, ноги поставьте прямо, пяточки прижаты к полу. ­   Копчик притяните к спинке стула, животик слегка втяните, грудь расправьте, руки свободно висят. ­     Представьте,   что   макушка   тянется   вверх,   а   ваш   позвоночник   это веревочка, на которой вы свободно подвешены к небу. ­  Левой рукой возьмитесь за спинку стула с правой стороны. Покачиваясь и тихонько растягивая позвоночник, потянитесь к левой руке. ­     Правой   рукой   возьмитесь   за   спинку   стула   с   левой   стороны. Покачиваясь и тихонько растягивая позвоночник, потянитесь к правой руке. ­  Опишите свои ощущения. Упражнение «Поблагодари самого дорогого человека».  Концентрирует   внимание   на   позитивных   отношениях   и   жизненных ситуациях. Инструкция: ­ Подумай, кто для тебя является самым дорогим человеком. ­ Вспомни, что этот человек сделал для тебя хорошего. ­ Подбери слова, которые выражают твою благодарность. ­ Поблагодари   этого   человека   перед   группой   или   про   себя,   как   тебе легче. ­ Опиши свои ощущения. Упражнение «Ситуация».  Формирует способность находить позитивные стороны любой, даже очень сложной  ситуации в жизни. Инструкция: Вспомните ситуацию, в которой у вас произошел конфликт. После него вы видите   только   отрицательные   последствия   произошедшего.   Поэтому напряжение, которое возникло у вас в конфликте, переживаете долго и не можете от него избавиться. Возьмите лист бумаги и в левой части листа перечислите последствия данного конфликта. Затем отмеченные вами характеристики переведите в позитив в правой части листа.        Например, в левой части вы отметили: 1. Проблема осталась не решенной. 2. Вы испытываете чувство вины, кажется, что могли вести себя более конструктивно. 3. Как   только   видите   человека,   с   которым   произошел   конфликт, испытываете сильное раздражение.        В правой части можете написать: 1. Вы   имеете   возможность   найти   действительно   конструктивное решение.  2. У   вас   есть   время   для   поиска   дополнительной   информации   для принятия, возможно, более обоснованного решения. 3. Вы   не   утратили   способность   видеть   свои   недостатки.   А   значит, можете совершенствоваться. 4. Вы живой человек. Можете быть естественным и испытывать живые человеческие эмоции.      Упражнение «Весы».  Формирует   способность   действовать,   ориентируясь   на   ощущение внутреннего равновесия. Инструкция: Представьте в своем  воображении  огромные  весы.  На  одну чашу  весов «положите»  свои  занятия,  которые  вы  делаете, исходя  из  принципа  «Я должен».   Чтобы   не   забыть,   сколько   занятий   вам   удалось   перечислить, возьмите чистый лист бумаги и запишите их для себя. А теперь другую чашу   весов   «нагрузите»   занятиями,   которые   основаны   на   принципе   «Я хочу». Какие занятия в жизни вы действительно осуществляете, реализуя свои собственные желания, потребности и интересы? Также запишите эти занятия на листе бумаги. Посмотрите:   какая   чаша   ваших   жизненных   весов   перевешивает?   Если первая, то вы живете по принципу «Я должен» и, следовательно, часто переживаете чувство «потери себя». Если у вас перевешивает вторая чаша весов, ваша жизнь строится, преимущественно, по принципу «Я хочу», а значит, вы допускаете другую ошибку в построении жизненной стратегии ­ слишком много думаете о себе и мало ­ о других. Лучший вариант — равновесие. Если чаши ваших весов выровнялись, вы живете гармонично с самим собой и окружающими. Выравнивайте свои жизненные весы! Если вы живете по принципу долга, внесите в свою жизнь занятия, которые отражают ваши личные интересы и потребности. Если ваш принцип «Я хочу», подумайте о том, что нужно сделать для других.      Упражнение « Мой огонек». Дает опыт переживания релаксационных погружений, опыт концентрации сознания на  позитивных переживаниях. Инструкция: Сядь   удобнее,   закрой   глаза.   Представь   себе,   что   выходишь   из   этой комнаты и идешь по улице. Ты не куда не торопишься, просто идешь. Тебя никто не ждет. Ты просто гуляешь. Замечаешь снежные сугробы вокруг дороги.   Снег   серебрится   в   лучах   фонарей.   Ты   останавливаешься   и любуешься снегом. Потом поднимаешь глаза, видишь дома, освещенные окна. В окнах горит теплый свет. В каждом окне ­ маленький мир. Уютный дом.   Теперь   представь   себе,   что   где­то   внутри   тебя   горит   такой   же маленький теплый свет. Он дает тебе уют и теплый покой. Что ­ бы не происходило с тобой, какие бы бури и волнения ты не переживал, он горит ясным, теплым, спокойным светом. Представь его в виде язычка пламени. Ты можешь осторожно взять его в руки. Вот он перед тобой. Ты бережно держишь его в руках. Полюбуйся его ровным, мягким светом. Поблагодари за тепло и мир, которые он дает. (Пауза) Теперь бережно положи его. Он всегда будет с тобой. Упражнение « Разговор с собой». Дает опыт переживания релаксационных погружений, опыт концентрации сознания на  позитивных переживаниях. Инструкция: Представь, что ты идешь по тропинке, спускаешься к реке. Ты идешь вдоль реки. Вода тихо струится, переливается. Ты смотришь в воду ­ и вдруг мир вокруг тебя изменяется. Я не знаю, как ­ но ты знаешь это. Ты смотришь на берег, и видишь вдали маленького мальчика. Он играет один. Он кажется тебе очень близким. Ты подходишь  и видишь, что он ­ это ты. Только меньше. Маленький, беззащитный, беспечный. Он еще многого не знает. Он глядит на этот мир большими, изумленными глазами. Подойди ближе к нему. Сейчас ты можешь прикоснуться к нему. Просто молча посидеть рядом или сказать ему какие ­ то очень важные слова. ( Пауза) Теперь ты можешь впустить его внутрь себя ... или можешь отпустить его. Только помни, что в тебе всегда есть частичка этого маленького существа.      Упражнение «Живые руки». Упражнение выполняется в парах, с закрытыми или завязанными глазами. Ведущий рассаживает участников на стулья произвольно, одного напротив другого, так, чтобы расстояние между ними было около 60 сантиметров. Упражнение направляет локус осознания к ощущениям другого человека, приучает к их анализу.   Инструкция:   Снимите с рук кольца и часы. Сидя лицом к партнеру, вложите всю свою энергию в руки. Ничего не говорите. Познакомьтесь с ним, касаясь своими руками его рук(3 минуты). Познакомившись с ним, боритесь руками! (3 минуты.)   Хорошо.   Борьба   окончена.   Теперь   миритесь   с   партнером   с помощью   рук(3   минуты).   Затем   попрощайтесь   с   партнером   руками   и снимите   свою   повязку   с   глаз.   Обменяйтесь   друг   с   другом   в   течение нескольких минут своими впечатлениями. Затем снова завяжите глаза и приготовьтесь сесть на другой стул. В группе необходимо совместно анализировать впечатления, возникающие в   каждой   конкретной   ситуации,   обмениваясь   мыслями   и   чувствами. Дискуссия может касаться неправильного восприятия других участников, тревоги,   но   поводу   прикосновении,   страха   борьбы,   чувства   теплоты   и близости.   Руководитель,   наблюдая   за   деятельностью   участников,   тоже может поделиться своими впечатлениями. Упражнение « Похвали друга». Создает условия для осознания благоприятного влияния  похвалы и  одобрения на самочувствие.      Инструкция: Объединитесь в пары по желанию. Расскажите партнеру, какие качества в нем   особенно   нравятся.   Постарайтесь   сформулировать   не   менее   5 предложений.   Затем   поменяйтесь   ролями.   Тот,   кто   слушал,   начинает говорить. По окончании упражнения поделитесь ощущениями, что было приятнее, что легче, слушать или говорить. Вызвало ли упражнение какие ­ то приятные ощущения или сложности. Упражнение «Мой враг ­ мой друг». Формирует   способность   концентрировать   внимание   на   позитивных сторонах людей, к которым человек относится критически. Инструкция: Возьмите чистый лист и разделите его на две половины — правую и левую. В   левой   части   листа   запишите   особенности   человека,   с   которым   вы пережили   конфликт   или   противостояние,   либо   просто   к   которому относитесь критически.  В правой части продолжите свой список, переводя отмеченные   отрицательные   качества   в   положительные.   Постарайтесь завершить свою оценку, отметив не только отрицательные качества, но и проанализировав   их   позитивное   продолжение.   По   окончании   работы сравните свое отношение к человеку в начале и конце упражнения. Например, в левой части вы записали: 1. Не довел какое­то дело до конца. 2. Резок в общении. 3. Излишне поспешен в принятии решений. Продолжая отмеченные качества в сторону позитива, в правой части листа можно написать следующее: 1. Имеет возможность начать новое дело, решить новую проблему. 2. Критичен, может увидеть ошибки в работе. 3. В ситуациях с ограничением во времени, когда решения нужно принять  быстро и в условиях недостатка информации, такой человек будет  эффективен. Литература: 1. Д.Майерс « Социальная психология», С. Петербург, 1996. 2. Н.В.Цзен, Ю.В.Пахомов « Психотренинг», М. Физкультура и  спорт,1988. 3. Т.Г.Григорьева « Основы конструктивного общения», практикум, М.  Совершенство, 1997. 4. X. Вайсман, У. Дакс, «Эмоциональный интеллект», М. лик пресс, 1988. 5. К. Рудестам, «Групповая психотерапия», М. изд­во Прогресс. 1993. 6. М.Л.Любавин, «Хочешь узнать себя? Нет проблем», Челябинск, СТ   «Пресса», 1992. 7. Прикладная психология, ПВ 1997, «Антистрессовая программа для  банковских работников», Н.В.Самоукина.