Примерный конспект урока по фитнессу для обучающихся старшего звена.

Часть урока

Содержание

Дозировка

Организация и управление методикой обучения

Под-

гото-

ви

тель-

ная

5 мин

Построение.

Сообщение задач урока.

Разминка.

Ходьба на месте

И.П. стойка ноги на ширине плеч

1- опора на правую, левая на носок, правая рука вверх.

2- то в другую сторону

3-  то же, но правая рука в сторону

4- то же в другую сторону

И.П. стойка ноги вверх, руки согнув в локтевых суставах перед грудью.

То же в другую сторону.

И.П. – стойка ноги врозь

1- мах руками вверх, кисти в замок

2- мах руками в стороны

3-4 то же в наклоне

И.П. – стойка ноги врозь, руки на плечах

1- полуприсед, круговые движения руками вперед

2- и.п.

3- полуприсед, круговые движения прямыми руками вперед

И.П.- основная стойка

1- выпад руки вверх

2- и.п.

3- то же левой

4- и.п.

Бег на месте

Прыжок ноги врозь, руки в стороны

Приставной шаг

Прыжок с поочередным махом ног, руки в стороны

Ходьба на месте

Выпады прыжком, руки вперед

V-step с правой обратно прыжком

То же с другой

Ходьба на месте

Кол-во раз

8 раз

8

8

8

8

на счет

4*1-4

4*5-8

1-8

2*1-8

1-8

2*1-8

2*1-4

2*5-8

1-8

Построение по кругу   на расстоянии друг от друга 2м. Проверка формы (кроссовки).

Разминку проводит обучающийся. Упражнения выполняются под современную музыку 120-130 уд/мин.

Во всех упражнениях следить за осанкой, повороты головой не делать.

Спина прямая, в наклоне в спине прогнуться. Сначала со средней амплитудой, затем увеличивать.

Спина прямая, возможно выполнение полуприседа с поочередной опорой на одну ногу.

При выполнении выпада угол между бедром и голенью не более 90 градусов.

Следить за терминологией говорящего.

Смотреть вниз, головой не делать поворота. Ноги прямые.

Следить за осанкой. Следить за постановкой стоп (45 градусов)-

Глубокое дыхание

Прыжок выполнять в высокой интенсивности (со стадией полета), мах не более 90 градусов.

Глубокое дыхание. Стопы параллельно, полная постановка стоп.

Следить за постановкой стоп (45 градусов)

Восстановление дыхания

Основ

ная

 25-30 мин

Объяснение принципа «восходящей пирамиды»  в силовой тренировке

Показ  упражнений жим штанги лежа.

Грудь – жим штанга лежа

Сгибание рук в упоре лежа

Разводка гантелей на наклонной скамье

Спина – вертикальная тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели к груди из положения в упоре на колене

2 мин

3*8-12

4 мин

1*12

3*8-12

14 раз

16 раз

18 раз

20 раз

1*12

3*8-12

1*12

3*8-12

1*12

3*8-12

1*12

3*8-12

1*12

3*8-12

Постепенное увеличение или уменьшение подходов (повторов).

Первый подход выполняется с повтором 8 раз, второй подход 10 раз, третий 12 раз. Это «восходящая пирамида» по повторам. Возможен вариант с увеличением веса.

Размещение по методу круговой тренировки, с перемещением по станциям. На станции карточки с указанием упражнения и кол-ва поворотов и подходов. На каждой станции по 2 человека.

Разминка с легким весом

В пояснице не прогибаться, вес 2-4 кг (подбирается индивидуально).

Для слабоподготовленных –в упоре на коленях.  2 подхода

выполнить от пола, 2 подхода от скамейки. Между подходами отдых 1-1,5 мин.

Разминка с легким весом

Руки полусогнуты в локтевых суставах 2-4 кг

Разминка с легким весом

Голова вперед, хват средний

Разминка с легким весом

В пояснице пригнуться, вес не более 2 кг.

Разминка с легким весом. Сконцентрироваться на широчайшей мышце спин.

Заклю-

читель-

ная

10 мин

Выполнять упражнения тонического стретчинга.

И.П. стойка ноги врозь, руки вперед, ладони вместе

1- перенос тела на пятки

2- перенос тела на носки

И.П. – стойка ноги врозьрукки в замок вверх, ладонями наружу

1- наклон туловища вправо, подняться на носки

И.П. –О.С.

1 –выпад, руки вверх, в замок

И.П.- широкая стойка

1-наклон как можно дальше

2 – и.п.

И.П.- сед ноги врозь1- наклон вперед, руками взяться за пальцы ног

2- приподнять от пола пятки

И.П. – лежа на полу

1- вытянуться

2 – и.п.

Построение. Сообщение оценок. Домашнее задание.

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

Заминку проводит учащийся.

Упражнение позволяет ощутить пространство при опоре на полу.

Руками можно выполнять балансирующие движения.

Распределить тяжесть тела равномерно на ногах. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает мышцы живота.

Округлить спину, расслабить тело, поддаться силе тяжести. Упражнение можно выполнить в стойке ноги вместе.

Колени прямые. Дыхание равномерное.

Расслабиться, почувствовать тяжесть тела, сконцентрировать внимание на пятках и кисти рук.

Написать индивидуальный комплекс упражнений по «нисходящей пирамиде» по повторам.

Часть урока

Содержание

Дозировка

Организация и управление методикой обучения

Под-

гото-

ви

тель-

ная

5 мин

Построение.

Сообщение задач урока.

Разминка.

Ходьба на месте

Приставной шаг

Открытый шаг, руки в стороны

И.П. стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны

1- опора на правую, левая на носок, правая рукой круговое движение в локтевом суставе

2- то в другую сторону

И.П. стойка ноги врозь, руки перед грудью

1- стойка на правой, левая, согнув колени, вперед, левой рукой мах назад с поворотом туловища влево

2- то же в другую сторону

И.П. – стойка ноги врозь, руки  в стороны

1- наклон вправо

2- то же влево

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1- полуприсед, руки за голову

2- и.п.

3- полуприсед, руки в стороны

4- и.п.

И.П.- основная стойка

1- выпад влево, правая рука вверх

2- и.п.

3- то же в другую сторону

4- и.п.

И.П. широкая стойка, руки в стороны

1- выпад на правую, локоть левой руки к колену правойтноги

2- то же в другую сторону

Ходьба на месте

Ходьба вперед, руки вверх к плечам

Ходьба назад, руки то же

Скресный шаг вправо

То же влево

Прыжок ноги врозь, руки в стороны

Приставной шаг, поочередно руки вверх

Скресный шаг вправо, круговые движении руками

V-step с правой

Скресный шаг влево, круговые движения руками

V-step с левой

на счет

1-16

1-16

1-16

Кол-во раз

8 раз

8

8

8

8

8

на счет

1-8

1-4

5-8

1-4

5-8

2*1-8

2*1-8

2*1-4

2*5-8

2*1-4

2*5-8

Построение в шахматном порядке    на расстоянии друг от друга 2м. Проверка формы (кроссовки).

Упражнения выполняются под современную музыку 120-130 уд/мин

Во всех упражнениях следить за осанкой, повороты головой не делать.

Ноги на носок не ставить, выполнять упражнения сначала со средней амплитудой, затем с высокой.

Спина прямая, возможно выполнение полуприседа с поочередной опорой на одну ногу.

При выполнении выпада угол между бедром и голенью не более 90*.

Смотреть вниз, головой не делать поворота. Следить за касанием локтем колена.

Следить за осанкой.

Шаги выполняются в низкой интенсивности (без стадии полета)

Следить за постановкой стоп (45*)

Следить за постановкой стоп (45*)

Основ-

ная

 25 мин

Рассказ учителя о комплексе упражнений в системе «шейпинг».

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1- полуприсед

2 – и.п.

Растяжка. Стойка на правой, пятку левой ноги прижать к ягодицам.

И.П. – упор на коленях

1- правая назад

2- сгибание ноги в коленном суставе

то же другой ногой

Растяжка. Сед на правой пятке, наклон к левой

И.П. – лежа на спине, ноги согнув вперед

1- разведение ног в стороны

2- и.п.

Растяжка. Ноги выпрямить и потянуть в стороны.

И.П. –лежа на левом боку

1-правая в сторону

2- и.п.

3- то же согнув ногу в коленном суставе

4- и.п.

То же в другую сторону

Растяжка. Сед, согнув правую на бедро левой, выполнить наклон к левой.

И.П. – упор на коленях

1- правя назад

2- и.п.

То же с другой  ноги

Растяжка. Сед на пятки, согнув туловище.

И.П. – лежа на спине, согнув ноги на ширине плеч

1- поднять таз

2- и.п.

То же, но ноги вместе

Растяжка. И.П. то же, прижать ноги к груди

1 мин

4 мин

                     2 мин

4 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

Выполнение упражнений по телевизионной программе «шейпинг» за инструктором №1. Сделать общую характеристику упражнений этого инструктора.

 Упражнение на переднюю поверхность бедра, в работе участвует четырехглавная мышца бедра (комментарий к упражнению).

Можно выполнять упражнение у опоры.

Взять коврики.

Упражнение на заднюю поверхность бедра. Участвуют в работе двухглавая мышца бедра. Важно в спине не прогибаться, возможно выполнять упражнение в упоре на предплечьях.

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. В работе участвуют портняжная, круглая мышцы, мышцы приводящие бедро.

Угол между голенью и бедром 45*. Голень закреплена, движения только бедрами.

Ноги в коленах суставах можно слегка согнуть.

Упражнение на боковую поверхность бедра.

Амплитуда выполнения упражнения средняя.

Упражнения на большие ягодичные мышцы. В спине не прогибаться, возможно, выполнение в упоре на предплечьях

Упражнения на большие ягодичные мышцы. Максимальная амплитуда движения.

Заклю-

читель-

ная

10 мин

Асаны на йоге.

И.П. – широкая стойка, руки в стороны

1- опора на левую, поворот головы влево

2 – и.п.

то же в другую сторону

И.П. – сед, ноги врозь, руки в стороны

1 – наклон вправо с упором правой руки у бедра

2 – и.п.

То же в другую

И.П. – лежа на спине, выполнить упражнение «плуг».

Сделать самооценку по проведенному комплексу (заминке).

Рассказ об особенностях системы «Шейпинг». Разработана авторами (И.В. Прохорцевым и др., 1995 г.) математическая шейпинг модель телосложения женщины  (шейпинг модель), которая характеризуется двумя параметрами: ростом и развитием костного компонента.

Модель построена при условии 18-25 % содержания жира в теле. Параметры шейпинг – модели: состав тела, распределение подкожного жира, развитие мышечного компонента, обхваты и пропорции тела.

1 мин

1 мин

1 мин

 30 с

5 мин 30 с

Заминку проводят учащиеся. Музыка медленная (возможно восточная).

Смотреть на средний палец левой руки, спина прямая. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Спина прямая, левая рука строго в сторону. Ноги прямые. Сосредоточиться на своих ощущениях. Дыхание спокойное, равномерное.

Медленный темп. Ноги можно согнуть.

Проанализировать проведение комплекса группой. Поставить оценку.