Проект на тему: «Рациональное питание»

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя школа №1 им. Г.М. Шубникова, г. Байконур Проект на тему:  «Рациональное питание» Автор: Рябцев Матвей, 4б класс Направление: Окружающий мир Руководитель:1. Рябцева Татьяна Владимировна                           2. Ореховская Наталья Николаевна 2017г. 1 СОДЕРЖАНИЕ 5 8 2 4 4 Введение……………………………………………….………………………... 1. Питание в жизни человека………………………………………………….. 2.Роль питания в жизни человека…………………………………………….. 3. Пищевые продукты, питательные вещества и их превращения в  организме……………………………………………………………………… 4. Здоровый рацион или основы правильного питания……………………. 5.Основы правильного питания. Роль белков, жиров и углеводов в  организме……………………………………………………………………….. 10 5.1.Белки ……………………………………………………………………….. 10 5.2.Жиры……………………………………………………………………….. 12 5.3.Углеводы…………………………………………………………………… 14 6.Переедание как одна из вредных привычек……………………………….. 16 7.Правильный режим питания: время приемов пищи……………………….. 18 8.Режим питания: распределение рациона…………………………………… 19 9.Режим питания школьника………………………………………………….. 21 10.Питьевой режим…………………………………………………………….. 22 Заключение……………………………………………………………………… 23 Список литературы ……………………………………………..……………… 24 25 Итоги анкетирования ………………………………………………………….. 2 ВВЕДЕНИЕ Вопросы   питания   стоят   сегодня   в   центре   внимания   медицины.   Во   всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения. В эпоху научно­технического прогресса в связи с изменившимися условиями труда   и   быта   возникла   проблема   предупреждения   заболеваний,   связанных   с избыточным   и   нерациональным   потреблением   пищи   и   малоподвижным   образом жизни. Все чаще встречаются болезни, возникающие вследствие нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет и др.). Вместе   с   тем,   за   последние   15   лет,   доходы   значительного   количества населения страны резко снизились, что также сказалось на качестве и количестве потребления пищи. В результате увеличилось количество болезней, связанных с недостаточностью и низкой калорийностью питания. В   связи   с   этим   в   настоящее   время   актуальной   становится   проблема повышения   культуры   питания,   с   тем   чтобы   рацион   питания   соответствовал энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма. Рациональное   использование   пищевых   продуктов   каждым   человеком, исключение   переедания   и   недоедания,   поможет   многим   укрепить здоровье.Рациональное питание является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Объект исследования: пища, питание. Цель исследования:  ­ для чего человеку нужна пища; ­ какова роль питания; ­ как пища попадает в организм; ­  как   следует   питаться,   чтобы   организм   получал   должное   количество веществ. Задачи: 1. Изучить литературу по выбранной теме. 2. Обработать и обобщить собранный материал. 3 3. Познакомить одноклассников с проектом. Методы исследования: 1. Изучение и анализ используемой литературы, интернет ресурсов. 2. Создание презентации. 3. Наблюдение (анкетирование). 4. Вывод. Моя   работа   имеет   практическую   значимость,   потому   что   материалы использования могут быть использованы: ­ школьниками для правильного питания; ­ учителями школы для проведения внеклассных занятий; ­ на уроках «Окружающего мира». 4 1. Питание в жизни человека Питание ­ это сложный процесс взаимодействия человеческого организма с пищей,   лишь   в   результате   которого   человек   может   существовать   физически. Каждому из нас присуща своя комбинация клеток и атомов, из которых состоит физическая оболочка, а значит, каждому нужен свой состав пищи. Понятие пищи трудно поддается определению. С химической точки зрения, пищей   можно   назвать   смесь   органических   и   неорганических   веществ.   А пищеварением   ­   процесс   механической   и   химической   переработки   пищи.   В результате пищеварения питательные вещества, поступившие в организм с пищей, всасываются и усваиваются, ненужные ­ выводятся. 2. Роль питания в жизни человека Проблема   здоровья,   а   значит,   и   питания   важна   для   каждого   человека   ­ молодого, пожилого, больного и практически здорового. От того, что мы едим, зависит   не   только   наше   здоровье   в   целом,   но   и   наше   настроение, работоспособность и даже способность к творчеству, то есть наш духовный мир. В   организме   человека   постоянно   происходит   распад   клеток,   на   смену которым приходят новые. Строительный материал для клеток человек получает из компонентов пищи: химических веществ,входящих в состав пищевых продуктов. Они служат основными источниками получения биологически активных веществ, необходимых   для   регулирования   процессов   жизнедеятельности   организма.   Под жизнедеятельностью   понимается   рост   и   развитие   организма,   здоровье, работоспособность, долголетие, способность творить и созидать. Расход веществ и энергии, а стало быть, и восполнение их ­ необходимое условие существования биологических систем, каковыми мы и являемся, и развития жизни в целом. Проще 5 говоря, пока человек движется и мыслит, он затрачивает энергию, а восполняет ее через пищу. Следовательно,пища нужна человеку для того, чтобы поддерживать свое физическое, вслед за ним ­ и духовное существование. Так   образом,   пища   попадает   в   организм,   преобразуется   в   нем,   частично усваивается   для   получения   необходимого   питания   и   энергии,   а   частично выводится   из   организма. От   того,   что   человек   ест,   зависит   то,   как   он   себя чувствует, как выглядит и даже мыслит. 3. Пищевые продукты, питательные вещества и их превращения в организме Для   того   чтобы   любой   живой   организм   нормально   функционировал,   ему необходима   энергия.   Животные   организмы   не   могут   использовать   готовую солнечную   энергию,   как   это   делают   зеленые   растения.   Животные   получают энергию в виде  пищи а затем уже  в клетках  их тела  в результате химических превращений энергия солнечного света высвобождается и используется на нужды организма. 6 Пища в том виде, в каком она поступает в организм, не может всосаться в кровь   и   лимфу   и   не   может   быть   использована   для   выполнения   различных жизненных функций. Для усвоения пищи в органах пищеварительной системы она должна подвергнуться механической и химической обработке. Пища измельчается в полости рта, перемешивается в желудке и тонкой кишке с пищеварительными соками, ферменты которых расщепляют питательные вещества на более простые составляющие. Переваренные до аминокислот, моносахаридов и эмульгированных жиров   питательные   вещества   всасываются   и   усваиваются   организмом.   Вода, минеральные вещества (соли), витамины усваиваются в их натуральном виде.  Механическая   и   химическая   обработка   пищи   и   превращение   ее   в пищеварением.  организмом   вещества   называется усваиваемые     Все   химические   соединения,   которые   используются   в   организме   в   качестве строительных   материалов   и   источников   энергии   (белки,   жиры   и   углеводы), называются питательными веществами. 7 Человек   должен   регулярно   получать   с   пищей   достаточное   количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов), а также необходимые воду, минеральные   соли   и   витамины. Для   растущего   организма   минеральных   солей требуется   больше,   чем   для   взрослого   человека,   так   как   они   участвуют   в образовании костной ткани, росте органов, входят в состав гемоглобина крови, желудочного   сока,   гормонов,   клеточных   мембран,   нервных   синапсов.  Вода, количество которой у взрослого человека достигает 65 % общей массы тела, является составной частью тканевой жидкости, крови, внутренних сред организма. В   пище   в   малых   количествах   присутствуют   также   витамины, являющиесясложнымиорганическими   соединениями.   Витамины   необходимы   для обменных процессов, они участвуют во всех биохимических реакциях, влияют на рост и развитие тела человека и его органов. В   пище   также   присутствуют   пищевые   волокна,   являющиеся   клетчаткой (целлюлозой),   входящей   в   состав   растительных   клеток.   Пищевые   волокна   не расщепляются ферментами, они способны удерживать воду. Это очень важно для пищеварения,   так   как   набухшие   пищевые   волокна,   растягивая   стенки   толстой кишки, стимулируют перистальтику, продвижение пищевых масс в сторону прямой кишки.   Потребность   в   количестве   потребляемой   пищи   и   качественном   составе питательных   веществ   (белков,   жиров,   углеводов,   минеральных   веществ   и витаминов)   зависит   от   возраста,   пола,   массы   тела,   выполняемой   работы.  Количество   потребляемой   энергии   в   организме   —   энергозатраты   измеряют   в калориях (или джоулях). Таблица 1. Суточная потребность в энергии для лиц различных категорий труда Виды трудовой деятельности Потребность в энергии в течение одних суток, ккал Учащиеся 8—11 лет Учащиеся 12—14 лет Люди умственного труда Люди, занятые на механизированных  видах труда 1900 2400 2800­3000 3000—3600 8 Работники физического труда, в том  числе частично механизированного Люди, выполняющие тяжелую  физическую работу 3200­4000 3700—5000 (и больше) На первом этапе пища измельчается (пережевывается) и увлажняется — смешивается с пищеварительными соками. Под действием пищеварительных соков начинается второй этап пищеварения: сложные молекулы органических веществ расщепляются на более простые, способные раствориться в воде. В виде растворов эти вещества всасываются в кровь, лимфу и усваиваются организмом. К пищеварительным сокам нашего организма относятся слюна, желудочный сок, кишечный сок, а также желчь печени и секрет поджелудочной железы. Все они,  кроме   желчи,  содержат   ферменты  —  вещества   белкового   происхождения, которые   ускоряют   химические   реакции   в   пищеварительном   канале.   Действие ферментов специфично, т. е. каждый фермент действует только на определенные вещества. 4. Здоровый рацион или основы правильного питания Чтобы   быть   здоровым   и   красивым,   нужно   придерживаться   правильного питания   постараться,   и   со   временем   здоровый   рацион   войдет   в   правильную привычку.   Это   нетрудно,   если   постараться,   и   со   временем   здоровый   рацион войдет в правильную привычку. Всегда: ­ нежирное мясо (телятина, белое куриное мясо) ­ рыба и морепродукты ­ молоко и кисломолочные продукты (без добавок) ­ сыры ­яйца ­   все   виды   бобовых,   крупы,   мюсли,   хлебобулочные   изделия   из   цельных 9 злаков ­ растительные масла ­ овощи, зелень и фрукты Эти продукты содержат наиболее полноценные белки, жиры и углеводы, а также   необходимые   витамины   и минеральные   вещества   и   не   содержат   вредных составляющих.  Иногда: ­ жирные сорта мяса (свинина, баранина, индейка, утка) ­ субпродукты ­ плавленые сыры ­ сливочное масло ­ грибы ­ варенье, компоты ­ хлебобулочные изделия из муки высшего сорта (в т.ч. паста) ­ кондитерские изделия ­ мед, мороженое Эти продукты не следует полностью исключать из рациона, поскольку они также   содержат   необходимые   организму   питательные   вещества.   Но   увлекаться ими не стоит, если не хотите обрасти жиром. Очень редко: ­ все виды колбасных ­ любые консервы и замороженные полуфабрикаты ­ жиры животные топленые ­ сало, майонез, сахар ­ продукты холодного и горячего копчения 10 Ешьте   как   можно   меньше   этих   продуктов.   Они   не   оказывают   полезного влияния   на   наш   организм,   а,   наоборот,   при   чрезмерном   увлечении   этими продуктами могут возникнуть ожирение, атеросклероз сосудов и даже рак. Следите за своим питанием, ведь красивый и цветущий вид — это отражение вашего здорового организма! 5. Основы правильного питания. Роль белков, жиров и углеводов в организме. Оптимальное   соотношение белков,   углеводов   и   жиров сильно   зависит от образа жизни. Правильно составленная диета – это 50% результата при любых занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения. Но не все белки, жиры и   углеводы   полезны.   В   этом   разделе   рассказывается,   какие белки,   жиры   и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и углеводы,   наоборот,   вредны.   А   также   о   том,   какие   продукты   являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие – вредных. 5.1. Белки Мы ­ белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов. Белки   строятся   из   аминокислот.   Большую   часть   аминокислот   организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, которые синтезировать   человеческий   организм   не   в   состоянии. называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.   Это   так 11 До   недавнего   времени   считалось,   что   норма   потребления   белка   ­   150   г ежедневно, сегодня официально признанная норма ­ 30­45 г. При этом важно не столько   количество   белка,   поступающего   с   пищей,   сколько   наличие   в   нем незаменимых   аминокислот.   Кроме   того,   поскольку   для   синтеза   белков   нам необходимы   все   незаменимые   аминокислоты,   то   если   какой­то   одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы. Получить все необходимые аминокислоты можно как из животного белка, так и из растительного белка. Существует миф о "неполноценности" растительного белка.   На   самом   деле,   сочетая   зерновые   и   бобовые   продукты   (в   соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами. Давайте   рассмотрим   все   плюсы   и   минусы   растительных   и   животных источников белка. Животный белок Плюсы животных источников белка: ­ продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот. ­   продукты   животного   происхождения   могут   содержать   белок   в   более концентрированном виде. Минусы животных источников белка: ­   с   продуктами   животного   происхождения   часто   поступает   избыточное количество   белка ­  в  среднем,  в 2­3  раза  больше   необходимого.  Это   вызывает отравление   продуктами   распада   белка,   создает   лишнюю   нагрузку   на   печень   и почки и "вымывает" кальций   из костей. ­ продукты животного происхождения, наряду с белком, содержат огромное 12 количество холестерин, гормоны и антибиотики. вредных     компонентов.   Это   насыщенные жиры, Растительный белок Плюсы растительных источников белка: ­   растительные   источники   белка   являются   также   источниками   других необходимых   ингредиентов   ­ углеводов,   витаминов   и   минералов,   которые прекрасно усваиваются организмом. ­   растительные   продукты   не   содержат   вредных   компонентов   ­ насыщенных жиров, холестерина, гормонов, антибиотиков (которые прилагаются "в нагрузку" к животным белкам). Минусы растительных источников белка: ­ только продукты из сои (соевые бобы, сыр тофу, соевое молоко) содержат все незаменимые аминокислоты, но соя имеет свои недостатки (например, в ней содержатся фитоэстрогены, которые не всем полезны). Чтобы получить полный набор   незаменимых   аминокислот   в   достаточном   количестве   из   других растительных   продуктов,   нужно   следить,   чтобы   меню   включало   зерновые   и бобовые. ­ большинство растительных продуктов (за исключением сои) содержит не очень   большой   процент   белков   либо   белки   сочетаются   с жирами (в   орехах, семечках). Это может быть неудобно при соблюдении некоторых диет. 5.2. Жиры Жиры   являются   обязательным   элементом   сбалансированного   рациона питания.   Их   функции   в   организме   разнообразны,   они   являются   источником 13 энергии, источником незаменимых жирных кислот, они необходимы для усвоения некоторых витаминов. Но   не   все   жиры   полезны! Растительные   жиры и животные   жиры сильно различаются   по   своему   составу   и   воздействию   на   организм.   В   некоторых отношениях, их воздействие может быть противоположным. Растительные жиры Растительные   жиры   состоят   главным   образом   из   ненасыщенных   жирных кислот   и   не   содержат   холестерина.   Более   того,   они   способствуют   выведению холестерина из организма. Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также, растительные   жиры   способствуют   желчеотделению   и   усиливают   двигательную функцию кишечника. Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100 гр.), не рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты. Тем более что в "жировые   депо"   у   нас   откладывается   не   столько   жир,   содержащийся   в   пище, сколько   тот,   который   образуется   в   организме   из углеводов.   Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи. Основным источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит забывать и о "скрытых"   жирах,   источником   которых   являются,   например,   орехи,   авокадо,   В   источниках   оливки. с белками и углеводами. "скрытых"   жиров   содержатся   вместе Важно!   Все   сказанное   о   пользе   растительных   жиров   относится   к необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные жиры,   содержащиеся   в   таких   продуктах,   как   маргарин.   Или   масло, используемое   для   приготовления картофеля   "фри"   ­   в   процессе   жарки 14 образуются   канцерогенные   вещества.   А   из   растительных   масел   лучше выбирать масла холодного отжима. Животные жиры Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина. Жиры,   содержащиеся   в   мясе,   медленно   перевариваются,   не   поддаются окислению и действию ферментов. Медленно выводятся из организма, создавая большую нагрузку на печень. Жиры   из молочных   продуктов,   например,   из   сливочного   масла,   содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем­то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами. Хотя общепринятая рекомендация ­ употреблять растительные и животные жиры в соотношении 2:1, в животных жирах нет никакой  необходимости. В то же время, вред животных жиров для здоровья огромен: ­   животный   жир   является   одним   из   основных   факторов,   вызывающих сердечно­сосудистые заболевания. ­ потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению уровня холестерина. Незаменимые жиры Незаменимые   жиры   не   могут   быть   синтезированы   в   нашем   организме. Соответственно,   как   и незаменимые   аминокислоты,   незаменимые   жиры   должны поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с белками: незаменимые жиры ­ это Омега 3. Омега 3 содержится в   масле зародышей пшеницы, масле 15 грецкого  ореха (можно  получать  его  в скрытом  виде  ­  просто  грецкие  орехи), льняном масле и рыбьем жире (скрытый источник ­ жирная рыба). 5.3. Углеводы Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его  недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме. Роль углеводов в организме: ­   углеводы   поставляют   в   организм   глюкозу,   необходимую   для функционирования мышц.  ­  углеводы  обеспечивают   организм  витаминами  (такими  как  тиамин (В1), рибофлавин   (В2),   ниацин   (В3),   фолиевая   кислота   (В9)),   минералами   (такими как железо, хром, магний, фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов. ­   углеводы   составляют   компонентом   нуклеотидов   ­   группы   органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК). Избыток   углеводов (более  500  гр.  углеводов,   поступающих   в   организм   за один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови. Как следствие ­ повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые   затем   откладываются   в   так   называемые   жировые   депо   ­ на талии, животе, бедрах и т.д. 16 Что   же   делать,   чтобы   предотвратить   превращение   углеводов   в   жир,   не исключая их из меню? Необходимо соблюдать следующие простые правила: ­ питаться часто, маленькими порциями. ­ следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 500 гр. за один прием пищи. ­   отдавать   предпочтение сложным   углеводам,   содержащимся   в   овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам,   содержащимся   в   сладостях,   белой   муке,   белом   сахаре   и   готовых продуктах. ­ заниматься спортом ­ упражнения помогут потратить калории, полученные из углеводов, с пользой. Углеводы содержатся во всех фруктах и овощах.  Углеводы делятся     на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Тип углеводов не менее важен, чем их количество. Сложные   углеводы,   кроме   калорий,   обеспечивают   организм   питательными веществами,   витаминами   и   минералами.   Они медленнее   перевариваются   и медленнее   высвобождают   сахар   в   кровь.Сложные   углеводы большей   частью используются для выработки энергии, а не для создания жировых запасов. Избыток простых   углеводов создает   хорошую   почву   для   размножения бактерий,   заболеваний   кишечника,   десен   и   зубов   и   создает   предпосылки   для развития сахарного диабета.Из простых углеводов следует отдавать предпочтение тем, которые содержатся в свежих фруктах и овощах. 17 6. Переедание как одна из вредных привычек Переедание – это расстройство приема пищи, характерными особенностями которого   являются   поглощение   избыточного   количества   еды   и   невозможность остановиться   в   нужный   момент.   В   современном   обществе   регулярное   или периодическое   переедание   свойственно   почти   всем.   Многие   люди   испытывают последствия этого заболевания на себе, но не всегда придают им значение. Распространенные причины избыточного поглощения пищи это:  ­   нечувствительность   желудка   человека   к   небольшим   изменениям количества   еды   из­за   способности   растягиваться,   поэтому   чувство   сытости появляется только через 15­20 минут после трапезы;  ­ утрата избирательности по отношению к пище, то есть люди при выборе руководствуются не полезностью и питательной ценностью продукта, а смотрят на его внешний вид, аромат, доступность, легкость и быстроту приготовления. ­ к тому же на подсознание человека влияет многочисленная реклама. Эта причина переедания обусловлена тем, что пища быстрого приготовления, которую все   чаще   употребляют   современные   люди,   практически   лишена   витаминов, полезных аминокислот, микро­ и макроэлементов;  ­ психологическое переедание. К этой группе относится "заедание" стресса, плохого   настроения   или   трагических   событий,   заниженная   самооценка   и неуверенность в себе, еда как утешение.  Основные симптомы переедания следующие:  ­ увеличение массы тела или постоянные колебания веса;  ­   нарушение   сна.   После   переедания   организму   сложно   заснуть,   ведь пищеварительные процессы продолжаются; ­   сбой   в   работе   желудочно­кишечного   тракта,   чувство   дискомфорта (повышенное газообразование и вздутие живота);  ­ поглощение еды в любое время даже при отсутствии чувства голода; 18 ­   употребление   большего   объема   пищи   при   сохранении   прежнего распорядка дня и образа жизни;  ­ бесконтрольный прием еды, например, при просмотре телевизора или за чтением.  Опасность переедания настолько серьезна, что врачи настаивают: вставать из­за стола следует с легким чувством голода. В противном случае нарушения обмена веществ не заставят себя ждать, что скажется на работе всех внутренних органов.  Как   избежать   переедания.   Справиться   с   перееданием   можно самостоятельно, но необходимо постоянно контролировать прием пищи.  Основные   правила,   которых   стоит   придерживаться:   кушать   вовремя; прекратить все перекусы; наедаясь в основные приемы пищи; всегда есть сидя;не превращать еду в награду или стимулятор, для этого можно найти другие способы; стараться не есть в первые 15 минут после прихода домой, так как усталость и голод – одна из причин переедания.    Если   самостоятельно   справиться   с   недугом   не   получается,   можно обратиться   к   врачу,   который   назначит   медикаментозные   средства,   снижающие аппетит.  Проблема переедания у детей. Виновниками пищевого расстройства у детей практически всегда являются родители, которые во что бы то ни сталостремятся накормить   ребенка   даже   тогда,   когда   он   совершенно   не   хочет   кушать.   После переедания   желудок   малыша   растягивается   и   вмещает   намного   большее,   чем необходимо   детскому   организму,   количество   пищи.   Кроме   того,   взрослые придумывают   различные   отвлекающие   маневры,   например,   кормят   ребенка   во время игры или просмотра мультфильмов, чего категорически не следует делать. При таком подходе процесс потребления пищи становится неконтролируемым и автоматическим,   у   малыша   формируется   вредная   привычка   перекусывать   за книгой или у телевизора, а все вместе это приводит к ожирению. 19 7. Правильный режим питания: время приемов пищи           Ориентация людей на голод как «зов природы» является физиологически правильной,   и   ее   можно   применять   в   качестве   основного   критерия   для определения времени приема пищи при организации режима питания. Как определить чувство голода как время для приема пищи? Состояние   (спазмы),   когда   «сосет»   под   ложечкой,   «подводит»   желудок свидетельствует   скорее   о   его   разгруженности   после   переполнения.   Такое встречается в большинстве случаев у тех, кто ест небольшими порциями, но часто, при   этом   желудок   находится   постоянно   в   рабочем   состоянии   и   не   переносит пустоты. То есть это указывает на потребности желудка, а также возбужденного центра аппетита, но не тела. Следует   отличать   понятия   голод   и   аппетит.   Голод   представляет   собой потребность   в   энергии.   Аппетит   является   необходимостью   в   удовольствии. Для правильного питания импульсом к еде должен стать голод, при неправильном –   аппетит.   В   последнем   случае   происходит   нарушение   чувства   меры   из­за обманчивости   аппетита.   Так,   начинает   устанавливаться   неправильное   пищевое поведение, приводящее к избыточному весу. Между   тем,   экспериментально   доказано:   для   уменьшения   чувства   голода нужно сильно напрячь мышцы живота и медленно досчитать до 10, после этого расслабить. Еда перед сном. Желудочной секреции во время сна фактически полностью нет. Именно по этой причине вредно употреблять в большом количестве пищу перед   сном:   обильный   ужин   вызывает   перенапряжение   и   истощение пищеварительных желез. Рекомендуется ужинать за два – три часа до отхода ко сну. А непосредственно перед сном можно съесть немного фруктов, выпить стакан простокваши, молока или кефира. 20 8. Режим питания: распределение рациона К составляющим понятиям термина режим питания относят распределение рациона по химическому составу и энергетической ценности. Прежде   чем   приступать   к   рассмотрению распределения   пищи по   данным критериям,   дадим   определение   оптимального   соотношения пищевых   веществ и рекомендуемого потребления энергии для взрослых людей.                                Считается,   что   наиболее   оптимальное   соотношение   по   массе   основных пищевых веществ при различных физических нагрузках следующее: ­ 1 белков : 1,3 жиров : 5 углеводов ­ при тяжелом физическом труде; ­ 1 белков :   1,1 жиров : 4,1 углеводов – при сидячем или малоподвижном образе жизни. Во   внимание   принимается   также   сбалансированность   по   ряду   иных аминокислотному соотношению   жирных   показателей:   кислот,   составу, витаминов, микро – и макроэлементов. 21                           На энергетическую   потребность и   потребность   в   питательных   веществах также оказывает влияние климат. У жителей Северной зоны потребность в энергии на десять – пятнадцать процентов выше, чем у жителей в Центральной зоне. У людей, проживающих в Южной зоне энергетическая потребность ниже на 5%, чем у жителей Центральной зоны. На рекомендации по распределению пищи влияют: возраст, установившиеся привычки, распорядок дня. Считается,   что   наиболее   целесообразное распределение   рациона в процентном соотношении следующее:     30% на завтрак; 30% на обед; 20% на второй завтрак и полдник; 20% на ужин. Можно обозначить три основные точки зрения по распределению пищи. 1. Согласно первой, максимальным должен быть завтрак. На утренний приём пищи   приходится   40   –   50%,   около   25%   ­   на   обед   и   ужин.   Такой   взгляд обосновывается   тем,   что   у   основной   массы   людей   в   первой   половине   дня жизнедеятельность организма выше, поэтому необходим плотный завтрак. 2. Согласно второй точке зрения, пища по калорийности должна равномерно распределяться на 3 – 4 приема пищи – 30% ­ на завтрак и ужин, 40% ­ на обед. Подобное распределение часто рекомендуется при любом питании. 22 3. Согласно третьему подходу, максимальным должен быть ужин – примерно 50%, по 25% ­ на обед и завтрак. При этом ужинают не позднее восемнадцати ­ двадцати часов и не менее чем за два – три часа до отхода ко сну. Частое,   дробное   питание   требует   более   равномерного   распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи. Режим   питания   на   бальнеологических   курортах   обусловлен   питьем  минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два   ­   три   часа   после   еды   и   хуже   всего   ­   после   приема   пищи,   в   особенности обильного.  Поэтому   первый   завтрак   до   приема   процедур   предполагает   5­   10% энергетической   ценности   рациона  (булочка,   чай),   второй   –  20  ­25%.   Возможен четырех ­, пяти – и шестиразовый режим питания. 9. Режим питания школьника Режим питания школьников обусловлен режимом дня. Учащиеся, которые посещают школу в первую смену, должны завтракать в 7 – 8 часов дома, не позже, чем за тридцать минут до начала уроков. Лучшее время для второго завтрака  ­ 10 – 11 часов, как правило, во время большой перемены. Обед школьников приходится на 13 – 14 часов, ужин примерно в 19 часов. Дети,   которые   обучаются   во   второй   смене,   следуют   несколько   иному режиму питания: в 8 – 9 часов ­ первый завтрак, в 12 – 13 часов – обед, в 16 – 17 – полдник, примерно в 20 часов – ужин. Важно,   чтобы   школьники   во   время   занятий   получали   горячие завтраки. Энергетические   затратыребенка   во   время   пребывания   в   школе ориентировочно   составляют   600   ккал.   Поэтому   школьные   завтраки   должны покрывать   израсходованную   энергию,   обеспечивая   12   –   15   %   от   общей энергоценности рациона. 23 Длительность приема пищи для завтрака и ужины в школе – примерно 15 – 20 мин, обеда – 30 минут. Стоит принимать во внимание ­ по причине интенсивного роста и усиленного обмена веществ  организм ребенка располагает большей потребностью в витаминах и  минеральных веществах. 10. Питьевой режим Важно,   чтобы   правильно   был   организован питьевой   режим ребенка.   Для детей,   в   особенности   младшего   возраста,   пагубно ограничение   в   питье   ­ наблюдаются   такие   симптомы,   как   повышение   температуры,   расстройства пищеварения, нарушения обмена веществ. Потребность у детей в воде выше по сравнению   с   взрослыми.   В   жаркое   время   года   для   утоления   жажды   не   стоит выпивать сразу большое количество воды. Разумнее – по несколько глотков через 10 – 15 минут, поскольку за это время вода проникает в ткани организма. Стоит   отдельное   внимание   уделить   питанию   детей   в   летнее   время   года. Летом повышается двигательная активность ребенка,   в результате интенсивнее становится   обмен   веществ,   увеличивается   потребность   в   пище.   Учитывая   это, следует повысить энергетическую ценность рациона на 10 – 15%, включать в него большее   количество   витаминной   и   белково­углеводной   пищи   (молочных продуктов, свежих овощей, ягод, фруктов, зелени). Так как усталость негативно влияет на выделительную функцию пищеварительных желез, после прогулок детям следует сначала отдохнуть перед приемом пищи. Дети, у которых плохой аппетит, нуждаются в небольшом объеме продуктов большей   энергетической   ценности.   Если   имеет   место   избыточная   масса   тела   с признаками   ожирения,   требуется,   чтобы   приемы   пищи   были   упорядочены   и правильно распределены на протяжении дня. Нельзя допускать, чтобы полные дети 24 переедали, необходимо заменять легкоусвояемые углеводы и животные продукты зеленью, ягодами, фруктами, овощами. ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Рациональное   питание   –   это,   прежде   всего,   правильно   организованное   и своевременное   снабжение   организма   хорошо   приготовленной   питательной   и вкусной пищей. Питание является привычкой, которой можно управлять. Какие же факторы влияют на формирование этой привычки? Их достаточно много и вот основные из них: 1. Психологические ­ личные пристрастия к той или иной пище, семейные пищевые традиции, жизненная философия (отношение к вегетарианству). 2.   Физиологические   –   рост,   развитие   организма,   степень   двигательной активности, необходимость соблюдения диеты по состоянию здоровья. Очень   важно   обращать   внимание   на   формирование   и   воспитание рациональных   пищевых   привычек   с   раннего   возраста,   чтобы   в   зрелом   возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало. К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят и правильное рациональное питание. Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды,   оказывающее   влияние   на   состояние   здоровья,   работоспособности, умственного   и   физического   развития,   а   также   на   продолжительность   жизни человека. Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно­сосудистых   заболеваний,   заболеваний   органов   пищеварения,   болезней, связанных с нарушением обмена веществ. 25 Большой выбор пищевых продуктов и различные их комбинации с учетом особенностей кулинарной обработки позволяют организовать питание здорового и больного   человека   с   учетом   максимальной   его   сбалансированности, профилактической направленности и лечебного воздействия. Список литературы. 1. Зайцева В.Питание идеальное и реальное.Здоровье детей. №6. 2007 г. 2. Дуркин П.К., Лебедева М.П. К решению проблемы формирования здорового  образа жизни населения России. Теория и практика физической культуры – № 8.  2002 г. 3.  Книга о вкусной и здоровой пище. Под общ.ред. проф. И.М. Скурихина. – М.:  Колос, 1996 г. 4.  Марков   В.В.   Основы   здорового   образа   жизни   и   профилактика   болезней. В.В.Марков. – М.: Академия, 2001г. 5. https://www.pravilnoe­pitanie.ru/pitanie­v­zhizni­cheloveka/ 6. http://www.pravilnoe­pokhudenie.ru/zdorovye/day/pravrepit.shtml 7. http://tzdorov.ru/vrednye­privychki/pereedanie 8. http://www.werno.ru/zdorove/dieta/1510­pereedanie­vrednaya­privychka.html 9. http://health4ever.org/racion­pitanija/belki­zhiry­uglevody 10. http://sekretytela.ru/ 11. http://healthrocks.org/zdorove­tela/pravilnoe­pitanie/belki­zhiry­uglevody.html 12. http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/rezhim_pitanija/ 26 Итоги анкетирования на тему «Рациональное питание» Подчеркните нужное:  1. Где вы обычно первый раз принимаете пищу –  а) дома­ 26 б) в школе­17 2. Присутствие первых блюд в вашем ежедневном меню – а) обязательно­18  б) желательно­15  в) как получится­16  г) стараюсь не есть первое­6 3. Я принимаю пищу – а) в определенные часы­22 б) почти всегда в одно время­9  в) как получится­11 4. Перерыв (имеется в виду ночной) между последним и первым приемом  пищи – а) примерно 12 часов­13  б) более 12 часов­10  в) менее 12 часов­13 5. Я ужинаю не позже – а) 18.00­18 б) 20.00­25 в) 22.00­2 в) другое время­5 6. Перед сном я могу – 27 а) плотно покушать­6  б) легко перекусить­9  в) что­нибудь попить­18 г) ничего не ем обычно­10 7. Я предпочитаю блюда – а) отварные­5 б) запеченные­19 в) жареные23  г) разные­28 8. Между основными приемами пищи я люблю перекусить – а) фруктами­15 б) бутербродом с чем­нибудь существенным­23 в) сладким­ 26 9. Мама считает, что у меня аппетит – а) излишний ­3 б) хороший­14  в) нормальный­20 г) плохой­8 10. Я ем свежие овощи, ягоды и фрукты – а) ежедневно сколько хочу­21  б) каждый день, но меньше, чем хотелось бы­7  в) не каждый день­8  г) редко­2 11. Я ем сладкие кондитерские изделия – а) ежедневно сколько хочу­16 б) каждый день, но меньше, чем хотелось бы­12 в) не каждый день­3  г) редко­2