Проект "Здоровое питание"

TABLE OF CONTENTS INTRODUCTION…………………………………………………………4 CHAPER I  THE BALANCE OF NUTRIENTS IN OUR BODY………..6 I.1  THE ROLE OF NUTRIENTS………………………………………...6 I.2  FAT …………………………………………………………………...6                    I.3  VITAMINS AND MINERALS FAT………………………………….8 I.4  CHECKING CALORIES…………………………………………….12 CHAPER II   HEALTHY FOOD……… ……………................................13 II.1  FRUITS AND VEGETABLES……………………………………...13   II.2  STARCHY FOODS………………………………………………….14 II.3  POTATOES………………………………………………………….14  I.4  MEAT, FISH, EGGS AND BEANS………………………………....15 II.5  FISH………………………………………………………………….17 II.6  MILK AND DAIRY FOODS………………………………………..18 CHAPER III. UNHEALTHY FOOD……………………………………...20  III.1 GOOD BYE TO HIGH SUGAR FOOD…………………………….20 CHAPER IV DIETING……………………………………………………21 CHAPER V  PRACTICAL PART………………………………………...23 CONCLUSION…………………………………………………………….25 REFERENCES LIST………………………………………………………… 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 INTRODUCTION People   nowadays   are   more   health­conscious   than   they   used   to   be.   They understand that good health is above wealth. If we eat too much, we'll become obese, and obesity leads to serious health problems. A lot of people like drinking coca cola and coffee, and enjoy pizzas and hamburgers. But what is tasty is not always healthy. Fast food makes you fat, that's why Americans are the fattest people in the world. We learned that in recent years eating habits have undergone a change. People are encouraged to eat less fat and more fibre. Fat is believed to be one of the major causes of obesity and heart disease. High fibre and low fat foods can now be found in all shops and supermarkets. Salads, beans, and fruit have taken the place of steak and ice cream. The fashion for health food is growing all the time. Many people feel they are too fat, even if their doctors disagree. And a lot of people try to improve their fitness. There are a lot of ways to lose weight and avoid gaining it. Perhaps the most popular of them is following a diet. If you want to lose weight, you should cut out snacks and desserts, and cut down on fat. People have also become more aware of calories, the energy value of food. Some people count the number of calories they eat every day; so that they can try to take in fewer calories and lose weight. This is called a calorie­controlled diet. Manufacturers are increasingly producing special foods with fewer calories for slimmers [В.И. Гарбузов: 1997, 54].  This report was written to look into the results of a survey into people’s eating habits. In this survey two hundred people were chosen at random in the street and questioned about their preferable type of food and what time and where they usually eat. As expected a significant number of respondents usually eat at home. This was stated by 65% of people questioned. Three out of ten people have lunch at bars, canteens or restaurants at least three times a week. And only a small minority of the respondents eats out almost every day. The survey also showed that the largest proportion of respondents usually eats three times a day. A small number of people prefer to have only breakfast and supper. The majority of people usually have between­meal snacks. A large proportion of people also prefer to eat late in the evenings[В.И. Гарбузов:1997,56,]. We   studied  that  even  though  people   questioned  often  claim  that  they  pay attention to what they eat the quality of their everyday food is rather low. Products 4 with synthetic  ingredients,  high sugar  and fat  content  are predominant;  however healthy food such as vegetables, fruits and seafood is less popular. As a result the majority of respondents suffers from chronic ailment and experience the lack of vital vitamins which leads to lowered immunity. This is very important to young people as they are the main consumers of junk food which undermines their health. I think keeping health is very important for everyone. Moreover health is one of the most urgent problems in the world now. Why is that so? There is nothing more important than health. "Health is above wealth" wise people say, because you can`t be good at your studies or work well if you don`t take care of your health. No doubt, everybody wants to live a long healthy life. Unfortunately, now it has become a dream. Because of the polluted environment people suffer a lot of diseases. And the best way to be healthy is to go in for sports. But many people don`t take enough exercise to keep themselves healthy. As far as I know many men and women are overweight. The most spreading illness today is obesity. One of the reasons is wrong food. Fast food is becoming more popular. If you want to be healthy and slim you should try to shorten fat products and fast food. It`s necessary to eat the right food. I recommend old and young to do and play sports because it makes them strong and energetic. Keeping fit is very trendy today. People should remember that bad habits are extremely dangerous for their health. Don`t forget a proverb:"Early to bed and early   to   rise   makes   a   man   healthy,   wealthy   and   wise"[А.Г.  Сушанский,  В.Г. Лифляндский:1999,98]. The theme of our work is “Healthy food and dieting”. The aim is the investigating of the influencing of different kinds of food on our health. The tasks: 1. To learn the literature on the subject; 2. To reveal negative and positive influence of different food on our health. 3. To  reveal negative and positive factors of dieting; 4.To clеarify the teenager`s attitude to healthy and unhealthy food . 5. To analyze the factors. The subject – healthy food. The object – a healthy way of life. The hypothesis: if we pay more attention to what we eat, we will have a good health. We used the following methods: 1. Analysis; 2. Comparing analysis; 5 3. 4.  Statistics;  Practical method. 6 I THE BALANCE OF NUTRIENTS IN OUR BODY. I.1 THE ROLE OF NUTRIENTS All food is made up of nutrients which our bodies use. There are different kinds of  nutrients:  carbohydrates, proteins, fats,  vitamins and minerals. Different foods contain different nutrients. Before we cut down on fat, sugar and salt, we have to know a bit more about the kind of food these things might be in. The biggest problem comes when these things are hidden in other foods: biscuits, crisps, sausages, meat pies, soft drinks and so on. We   found   out   that   the   best   way   is   to   get   into   the   habit   of   checking   the ingredients and nutritional value on the sides of packets although this isn't always easy to do. Another thing to know is, for example, that we do need fat to live, it's an essential part of our diet and physically we couldn't exist without it[Н.Ф. Сорока: 199434].                                      I.2 FAT  We all know that to eat much fat is bad for our health. The matter is that there are different kinds of fat. There are fats that are good for us and fats that are bad for us. Eating less of the bad ones and more of the good ones can actually help us to live longer! Bad fats are the saturated fats, found in animal productions, like red meat, butter and cheese. Friendly fats are the unprocessed fats found naturally in foods like nuts and seeds, olives, avocados and oily fish, including tuna. We all need some fat in our diet. But eating too much fat makes us more likely to become overweight. What’s more, too much of a particular kind of fat – saturated fat – can raise our cholesterol, which increases the risk of heart disease. That’s why it’s important to cut down on fat, and choose foods that contain unsaturated fat[ В.И. Гарбузов: 1998, 34]. We found out that eating too much fat can make us more likely to put on weight, because foods that are high in fat are also high in energy (calories). Being overweight raises our risk of serious health problems, such as heart disease,  diabetes and high blood pressure. 7 But this doesn’t mean that all fat is bad. We need some fat in our diet because it helps the body absorb certain nutrients. Fat is a source of energy, and provides essential fatty acids that the body can’t make itself. There are two main types of fat found in food: saturated and unsaturated. We studied that most people in the UK eat too much saturated fat: about 20% more than the recommended maximum. The average man should eat no more than 30g of saturated fat a day. The average woman should eat no more than 20g of saturated fat a day. Eating a diet high in saturated fat can cause the level of cholesterol in your blood to build up over time. Raised cholesterol increases your risk of heart disease. That’s why, as well as cutting down on the total amount of fat we eat, it’s important to cut down on saturated fat. Foods high in saturated fat include: fatty cuts of meat;   meat products, including sausages and pies;  butter, ghee and lard;  cheese, especially hard cheese;  cream, soured cream and ice cream;   biscuits, cakes and pastries. some savoury snacks and chocolate confectionery; Most people in the UK eat too much fat and too much sugar. Fats and sugar are both sources of energy for the body, but when we eat too much of them we consume more energy than we burn, and this can mean that we put on weight. This can lead to obesity, which increases our risk of type 2 diabetes, certain cancers, heart disease and stroke. But did you know that there are different types of fat? Saturated fat is found in foods such as cheese, sausages, butter, cakes, biscuits and pies. It can raise your blood cholesterol level and increase your risk of heart disease. Most people in the UK eat too much saturated fat, which puts us at risk of health problems. We  found out   that  unsaturated  fats,  on the  other   hand,  can help  to lower cholesterol   and   provide   us   with   the essential   fatty   acids   needed   to   help   us   stay healthy. Oily fish, nuts and seeds, avocados, olive oils and vegetable oils are sources of unsaturated fat. Sugar occurs naturally in foods such as fruit and milk, but we don't need to cut down on these types of sugar. Sugar is also added to lots of foods and drinks such as sugary fizzy drinks, cakes, biscuits, chocolate, pastries, ice cream and jam. It's also contained in some ready­made savory foods such as pasta sauces and baked beans [ В.И. Гарбузов: 1997,23]. 8 Just because a food packet contains the words “lower fat” or "reduced fat" doesn’t necessarily mean it's a healthy choice. The lower­fat claim simply means that the food is 30% lower in fat than the standard equivalent. So if the type of food in question is high in fat in the first place, the lower­fat version may also still be high in fat. For example, a lower­fat mayonnaise is 30% lower in fat than the standard version, but is still high in fat. We studied that also, foods that are marked "lower fat" or "reduced fat" aren't necessarily low in calories. Often the fat is replaced with sugar, and the food may end up with the same, or an even higher, calorie content. To be sure of the fat content and the calorie content, remember to check the nutrition label on the packet.[ National Academy Press:1996]         We learned that nutrition labels on food packaging can help you to reduce the amount of fat you eat:  High fat foods: more than 20g of total fat per 100g  Low fat foods: less than 3g of total fat per 100g These tips can help you cut the total amount of fat in your diet:  When shopping, compare nutrition labels so you can pick foods lower in fat. Use the per serving or per 100g information to compare different foods. Remember, servings may vary, so read the label carefully.  Ask your butcher for lean cuts of meat, or compare nutrition labels on meat packaging.  Choose lower­fat dairy products, such as 1% fat milk, lower fat cheese.  Grill, bake, poach or steam food rather than frying or roasting, so that you won't need to add any extra fat.  Measure   oil   with   tablespoons   rather   than   pouring   it   straight   from   a container: this will help you use less.  Trim visible fat and take skin off meat before cooking. Use the grill instead of the frying pan, whatever meat you’re cooking[Н.Ф. Сорока: 1994,65].                          I.3 VITAMINS AND MINERALS    Vitamins and minerals are essential nutrients that your body needs in small amounts to work properly. Most people should be able to get all the nutrients they need by eating a varied and balanced diet. If you choose to take vitamin and mineral supplements, be aware that taking too much or taking them for too long can cause harmful effects. Breakfast   cereals   advertise   that   they're   packed   with   vitamins   and   minerals.   Sports 9 drinks claim they can rev up your flagging energy with a jolt of vitamins or minerals (sorry, but even powerful vitamins and minerals can't act that fast!). You know vitamins and minerals are good for you. But which ones does your body really need? And is it possible to get too much of a good thing? Vitamins and minerals make people's bodies work properly. Although you get vitamins and minerals from the foods you eat every day, some foods have more vitamins and minerals than others. We found out that vitamins fall into two categories: fat soluble and water soluble. The fat­soluble vitamins — A, D, E, and K — dissolve in fat and can be stored in your body. The fat ­soluble vitamins — C and the B­complex vitamins (such as vitamins B6, B12, niacin, riboflavin, and folate) — need to dissolve in water before your body can absorb them. Because of this, your body can't store these vitamins. Any vitamin C or B that your body doesn't use as it passes through your system is lost (mostly when you pee). So you need a fresh supply of these vitamins every day. Whereas vitamins are organic substances (made by plants or animals), minerals are inorganic elements that come from the soil and water and are absorbed by plants or eaten by animals. Vitamins and minerals boost the immune system, support normal growth and development, and help cells and organs do their jobs. For example, you've probably heard that carrots are good for your eyes. It's true! Carrots are full of substances called carotenoidsthat your body converts into vitamin A, which helps prevent eye problems. Vitamin A is also known as retinol. It has several important functions, such as: strengthening immunity against infections helping vision in dim light keeping   skin   and   the   linings   of   some   parts   of   the   body,   such   as   the   nose, • • • healthy[В.И. Гарбузов: 1997,45]. • • • • • • Good sources of vitamin A include: cheese eggs oily fish, such as mackerel milk fortified low­fat spreads yoghurt Liver is a particularly rich source of vitamin A. Do not eat liver if you are pregnant (see box, right). You should be able to get all the vitamin A you need from your daily diet. We studied that any vitamin A that your body does not need immediately is stored for future use. This means you do not need it every day. According to some research, having more than an average of 1.5mg a day of vitamin A over many years may affect your bones, making them more likely to fracture when you are older. If you eat liver or liver pâté once a week, you may be getting more than a daily average of 1.5mg of vitamin A[Рольф Унзорг:56,1994,56]. 10 If you do not get enough vitamin D, you could be more at risk of the harmful effects of too much vitamin A. People who may be particularly short of vitamin D include: all pregnant and breastfeeding women • all people aged 65 and over • • people who are not exposed to much sun, for example those who cover up their skin for cultural reasons, or those who are housebound or confined indoors for long periods • origin people with darker skin such as people of African­Carribean and South Asian Many multivitamins contain vitamin A. Other supplements, such as fish liver oil, are also high in vitamin A. If you take supplements containing vitamin A, make sure your daily intake of vitamin A from food and supplements does not exceed 1.5mg. If you eat liver every week, do not take supplements that contain vitamin A. If you are pregnant, do not take multivitamins containing vitamin A (see box, above right). You should be able to get all the vitamin A you need by eating a varied and balanced diet. If you take a supplement that contains vitamin A, do not take too much because this could be harmful[Рольф Унзорг: 23,1994,23]. ]. Vitamin D has several important functions. For example, it helps regulate the amount of calcium and phosphate in the body. These substances are needed to keep bones and teeth healthy. If you do not get enough vitamin D, you might be more at risk of some of the harmful effects of too   A. Ask your GP for more information. A lack of vitamin D can also lead to rickets. We studied that the vitamin forms under the skin in reaction to sunlight. The best source is summer sunlight. However,  you are out in the sun, take care not to turn red or get burnt. • • • • • Vitamin D is also found in a small number of foods. Good food sources are: oily fish, such as salmon and sardines eggs fortified fat spreads fortified breakfast cereals powdered milk. You do not need vitamin D in your diet every day. This is because any of the vitamin your body does not need immediately is stored for future use. Most people should be able to get all the vitamin D they need by eating a healthy balanced diet and by   getting   some   sun.   However,   the   Department   of   Health   recommends   that   the following people take daily vitamin D supplements: • all children aged six months to five years old all pregnant and breastfeeding women • 11 all people aged 65 and over people who are not exposed to much sun, such as people who cover up their skin • • for cultural reasons or those who are housebound or confined indoors for long periods • origin people with darker skins such as people of African­Caribbean and South Asian Taking high doses of vitamin D for long periods of time could weaken your bones[Рольф Унзорг:10,1994,10]. We found out that most people should be able to get the vitamin D they need by eating a varied and balanced diet and by getting some sun. If you take vitamin D supplements, do not take too much. Taking 25 micrograms (0.025mg) or less a day of vitamin D supplements is unlikely to cause any harm. Vitamin E has several important functions. For example, it helps protect cell membranes. Vitamin E has several important functions. For example, it helps protect cell membranes. Vitamin E is found in a wide variety of foods. The richest sources are plant oils such as soya, corn and olive oil. • • • • Other good sources include: nuts and seeds wheat germ, found in cereals and cereal products The amount of vitamin E you need is: 4mg a day for men 3mg a day for women You should be able to get all the vitamin E you need from your daily diet. Any vitamin E that your body does not need immediately is stored for future use,  you do   it in your diet every day. We found out that there is not enough evidence to know what the effects might be of taking high doses of vitamin E supplements each day. You should be able to get the amount of vitamin E you need by eating a varied and balanced diet. If you take vitamin E supplements, do not to take too much. Taking 540mg or less a day of vitamin E supplements is unlikely to cause any harm[Рольф Унзорг: 1994,67]. Vitamin K has several important functions. For example, it is needed for blood clotting, which means it helps wounds heal properly. There is increasing evidence that vitamin K is also needed to help build strong bones. Vitamin K is found in: • • • green leafy vegetables, such as broccoli and spinach vegetable oils cereals Small amounts can also be found in meat and dairy foods. We studied that as well as getting vitamin K from food, we also get it from our own bodies as it is produced by bacteria in the bowel[Heaney RP,27,1996]. Adults need approximately 0.001mg a day of vitamin K of their body weight. For example, someone who weighs 65kg would need 0.065mg a day of vitamin K, while a person who weighs 75kg would need 0.075mg a day. You should be able to get all the vitamin K you need 12 by eating a varied and balanced diet. Any vitamin K that your body does not need immediately is stored in the liver for future use, so you do not need it in your diet every day.  It's OK to eat foods like potato chips and cookies once in a while, but you don't want to overdo high­calorie foods like these that offer little nutritionally. We learned that vitamin B12, which is important for manufacturing red blood cells, is not found in plant foods. If you don't eat meat, you can find vitamin B12 in eggs, milk and other dairy foods, and fortified breakfast cereals. Vegans (vegetarians who eat no animal products at all, including dairy products) may need to take vitamin supplements. If you're thinking about becoming a vegetarian, talk to your doctor or a registered dietitian about how to plan a healthy, balanced dietBut if you're skipping meals,   dieting,  or  if   you're  concerned  that  you're  not   eating  enough  items   from   a particular category, such as vegetables or dairy products, then talk to your doctor or to a registered dietitian. These professionals can help you create an eating plan that includes the nutrients your body needs. Check with your doctor before taking vitamin or mineral supplements. Some people think that if something is good for you, then the more you take in, the healthier you'll be. But that's not necessarily true when it comes to vitamins and minerals. For example, fat­soluble vitamins or minerals, which the body stores and excretes more slowly, can build up in your system to levels where they could cause problems. We learnt that if you do take supplements, you should be careful not to get more than 100% of the recommended dietary allowance (RDA) for a particular vitamin or mineral. The RDA is calculated to provide 100% of the dietary needs for 98.6% of the population. Chances are that's all you need [Н.Ф. Сорока:42,1994,42,]. I.4 CHECKING CALORIES IN FOOD Knowing the calorie content of foods can be a useful tool when it comes to achieving or maintaining a healthy weight. It can help us to keep track of the amount of energy we are eating and drinking, and ensure we're not consuming too much. The calorie content of many foods is stated on the packaging in the nutrition label,   which   you   will   often   find   on   the   back   or   side   of   the   packaging.   This information will appear under the ‘Energy’ heading. The calorie content is often given in kcals, which is short for 'kilocalories', and also in kJ, which is short for kilojoules. A ‘kilocalorie’ is another word for what is commonly called a ‘calorie’, so 1,000 calories will be written as 1,000kcals. 13 Kilojoules are the metric measurement of calories. To find the energy content in kilojoules, multiply the calorie figure by 4.18. We   found   out   that   the   label   will   usually   tell   you   how   many   calories   are contained in 100 grams or 100ml of the food or drink, so you can compare the calorie content of different products. Many labels will also state the number of calories in 'one portion' of the food. But remember that the manufacturer’s idea of 'one portion' may not be the same as yours, so there could be more calories in the portion you serve yourself. You can use the calorie information to assess how a particular food fits into your daily calorie intake. As a guide, the average mans needs 2,500 calories to maintain his weight, and the average woman needs 2,000[ Рольф Унзорг:199448]. The amount of calories people use by doing a certain physical activity varies depending on a range of factors, including size and age. The more vigorously you do an activity, the more calories you will use. For example, fast walking will use more calories than walking at a moderate pace. 14 I HEALTHY FOOD All food is made up of nutrients which our bodies use. There are different kinds of   nutrients:   carbohydrates,   proteins,   fats»   vitamins   and   minerals.   Different   foods contain different nutrients. We studied that before we cut down on fat, sugar and salt, we have to know a bit more about the kind of food these things might be in. The biggest problem comes when these things are hidden in other foods: biscuits, crisps, sausages, meat pies, soft drinks and so on. The best way is to get into the habit of checking the ingredients and nutritional value on the sides of packets although this isn't always easy to do. Another thing to know is, for example, that we do need fat to live, it's an essential part of our diet and physically we couldn't exist without it [National Academy Press :2010]. Today   there   is   another   problem.   It   is   modified   food,   which   is   cheaper   that ordinary one. There is a rumor that such food can cause cancer and other problems. Nobody knows, either it is just an imagined fear or a real problem. This problem could be solved and examined, but it will take some time. The food we eat, depends on lots of things. Taste is a big factor. Culture, religion and health also play a part in what food we eat. Advertising and social factors also have a big influence. Income is also an important factor. That is why not surprisingly, money, rather than a lack of knowledge about how to eat well, is at the heart of the problem. Finally, there are three main messages to follow for healthy eating: First, we should eat less fat, particularly saturated fat. Secondly, we are to cut down on sugar and salt. Thirdly, we must eat more fresh fruit and vegetables.  II.1 FRUITS AND VEGETABLES Fruit and vegetables are a vital source of vitamins and minerals. It's advised that we eat five portions of a variety of fruit and vegetables a day. There's evidence that people who eat at least five portions a day are at lower risk of heart disease, stroke and some cancers. What's more, eating five portions is not as hard as it might sound. Just one apple, banana, pear or similar­sized fruit is one portion. A slice of pineapple or melon is one portion. Three heaped tablespoons of vegetables is another portion. 15 We found out that having a sliced banana with your morning cereal is a quick way to get one portion. Swap your mid­morning biscuit for a tangerine, and add a side salad to your lunch. Add a portion of vegetables to dinner, and snack on dried fruit in the evening to reach your five a day[ Ervin RB, Wang C­Y:2010,12,].  II.2 STARCHY FOODS Starchy foods such as bread, cereals, potatoes, pasta, maize and cornbread are an important part of a healthy diet. They are a good source of energy and the main source of a range of nutrients in our diet. Starchy foods are fuel for your body. Try   and   choose   wholegrain   or   wholemeal   varieties,   such   as   brown   rice, wholewheat   pasta   and   brown   wholemeal   bread.   They   contain   more   fibre   (often referred   to   as   'roughage'),   and   usually   more   vitamins   and   minerals   than   white varieties. Fibre is also found in beans, lentils and peas. Starchy foods are a good source of energy and the main source of a range of nutrients in our diet. As well as starch, they contain fibre, calcium, iron and B vitamins. We learned that some people think starchy foods are fattening, but gram for gram they contain fewer than half the calories of fat. Just watch out for the added fats used when you cook and serve them: this is what increases the calorie content.  Fibre is only found in foods that come from plants. There are two types of fibre:  Insoluble fibre. The body can’t digest this type of fibre, so it passes through the gut, helping other food and waste products move through the gut more easily. Wholegrain bread and breakfast cereals, brown rice, and wholewheat pasta are good sources of this kind of fibre.  Soluble fibre. This type of fibre can be partly digested and may help reduce the amount of cholesterol in the blood. Oats and pulses are good sources. II.3 POTATOES Potatoes are classified nutritionally as a starchy food. Although a potato is a vegetable, it doesn't count towards your five portions of fruit and vegetables a day. Instead, potatoes count as starchy food, because when 16 eaten as part of a meal they are generally eaten instead of other starchy sources, such as pasta, rice or bread. We studied that potatoes are a healthy menu choice when they're not cooked in too   much   salt   or   fat.   They’re   a   good   source   of   energy,   fibre,   B   vitamins   and potassium. When cooking or serving potatoes, try to go for lower fat (polyunsaturated) spreads or unsaturated oils like olive or sunflower oil, instead of butte[Ervin RB, Wang C­Y :2010,35]. When storing potatoes, keep them somewhere dark, cool and dry, but not in the fridge. This is because putting them in the fridge can increase the amount of sugar they hold, which could lead to higher levels of a chemical called acrylamide when the potatoes are roasted, baked or fried at high temperatures. Acrylamide is thought to be harmful to our health. Keeping potatoes cool and dry will also help stop them sprouting: don't eat any green or sprouting bits of potatoes [Heaney RP.:23,1996,23]. II.4 MEAT, FISH, EGGS AND BEANS These foods are all good sources of protein, which is essential for growth and repair of the body. They are also good sources of a range of vitamins and minerals. We studied that meat is a good source of protein, vitamins and minerals such as iron, zinc and B vitamins. It is also one of the main sources of vitamin B12. Try to eat lean cuts of meat and skinless poultry whenever possible to cut down on fat. Always cook meat thoroughly.  Fish is another important source of protein, and contains many vitamins and minerals. Oily fish is particularly rich in omega­3 fatty acids. Aim for at least two portions of fish a week, including one portion of oily fish. You can choose from fresh, frozen or canned, but canned and smoked fish can be high in salt[ В.И. Гарбузов.: 1994,23]. Eggs and pulses (including beans, nuts and seeds) are also great sources of protein. Nuts are high in fibre and a good alternative to snacks high in saturated fat, but they do still contain high levels of fat, so eat them in moderation.  Making healthier choices can help you to eat meat as part of a healthy diet. Meat is a good source of protein in your diet, as well as vitamins and minerals. Food hygiene is important when storing, preparing and cooking meat. 17 Making healthy choices can help you to eat meat as part of a healthy, balanced diet. But some meats are high in saturated fat, which can raise blood cholesterol levels. If you eat a lot of red and processed meat it is recommended that you cut down, because there is likely to be a link between red and processed meat and bowel cancer Meats such as chicken, pork, lamb and beef are all rich in protein. A balanced diet can include protein from meat, as well as from non­animal sources such as beans and pulses. Red meat is a good source of iron, and meat is also one of the main sources of vitamin B12. We learned that some meats are high in fat, especially saturated fat. Eating a lot of saturated fat can raise cholesterol levels in the blood, and having high cholesterol raises your risk of heart disease [В.И. Гарбузов.:1994,23]. When buying meat, go for the leanest option. As a rule, the more white you can see on meat, the more fat it contains. So, for example, back bacon contains less fat than streaky bacon. We found out that cut off any visible fat and skin before cooking: crackling and poultry skin are much higher in fat than the meat itself. Here are some other ways to reduce fat when cooking meat:  Grill meat rather than frying.  Don’t add extra fat or oil when cooking meat.  Roast meat on a metal rack above a roasting tin, so fat can run off.  Try using smaller quantities of meat in dishes and more vegetables, pulses and starchy foods. Red meat (such as beef, lamb and pork) can form part of a healthy diet. But eating   a   lot   of   red   and   processed   meat   probably   increases   your   risk   of   bowel (colorectal)   cancer.   Processed   meat   refers   to   meat   that   has   been   preserved   by smoking, curing, salting or adding preservatives. This includes sausages, bacon, ham, salami and pâtés. If you currently eat more than 90 grams (cooked weight) of red and processed meat a day, the Department of Health advises that you cut down to 70 grams. It's important to store and prepare meat safely to stop bacteria from spreading, and to avoid food poisoning. We studied that when meat thaws, liquid can come out of it. This liquid will spread bacteria to any food, plates or surfaces that it touches. Keep the meat in a 18 sealed container at the bottom of the fridge, so that it can't touch or drip onto other foods. If you defrost raw meat and then cook it thoroughly, you can freeze it again. But  never reheat  meat, or  any food, more than once as this could lead to food poisoning.  Meats that you should cook all the way through are:  poultry and game such as chicken, turkey, duck and goose, and including liver   pork  offal, including liver  burgers and sausages  kebabs  rolled joints of meat You can eat whole cuts of beef or lamb when they are pink inside – or "rare" – as long as they are cooked on the outside. This is because any bacteria are generally on the outside of the meat. II.5 FISH Different types of fish and shellfish provide different nutrients. Examples of oily fish are salmon, mackerel, sardines, trout and herring. These are:   a good source of vitamins A and D rich in long­chain omega­3 fatty acids, which may help prevent heart disease We learned that there are some oily fish with bones that you eat. These include whitebait, canned sardines, pilchards and tinned salmon (but not fresh salmon). These fish can help make our bones stronger because they are good sources of calcium and phosphorus. Shellfish includes prawns, mussels and langoustine. They are: low in fat;   a good source of selenium, zinc, iodine and copper.  Some types, such as mussels, oysters, squid and crab are also good sources of long­chain omega­3 fatty acids, but they do not contain as much as oily fish.  Oily fish are the richest source of long­chain omega­3. Some white fish and shellfish also contain long­chain omega­3, but not as much as oily fish. The main shellfish sources of long­chain omega­3 are mussels, oysters, squid and crab. 19 Canned tuna does not count as oily fish. Fresh tuna is an oily fish, but when it is canned the amount of long­chain omega­3 fatty acids is reduced to levels similar to those in other fish. Most people should be eating more fish, including more oily fish. A healthy diet should include at least two portions of fish a week, including one of oily fish. But for certain types of fish there are recommendations about the maximum amount you should eat. We should eat at least one portion of oily fish a week. A portion of oily fish is around 140 grams when cooked. These recommendations are different for men and women, and there is separate advice on swordfish. We learned that the one exception to the recommendations above is swordfish. Children, pregnant women and women who are trying to become pregnant should not eat swordfish. Other adults should eat no more than one portion of swordfish per week. This is because it can contain more mercury than other fish, and consuming high   levels   of   mercury   can   cause   health   problems   [А.Г.   Сушанский,   В.Г. Лифляндский:1999,89]. White   fish   include   cod,   haddock,   plaice,   pollack,   coley,   dover   sole,   dab, flounder, red mullet and gurnard. With the exception of some white fish listed below, you can safely eat as many portions of white fish per week as you like. Many shark and marlin species are endangered, so we should avoid eating these fish to help stop these species becoming extinct. See the sustainable fish and shellfish section below for more. II.6 MILK AND DAIRY FOODS Milk   and   dairy   foods   such   as   cheese   and   yoghurt   are   good   sources   of protein. They also contain calcium, which helps to keep your bones healthy. To enjoy the health benefits of dairy without eating too much fat, use semi­ skimmed milk, skimmed milk or 1% fat milks, lower­fat hard cheeses or cottage cheese, and lower­fat yoghurt. We studied that the total fat content of dairy products can vary a lot. Fat in milk provides calories for young children and also contains essential vitamins such as vitamins A and D. However, much of the fat in milk and dairy foods is saturated fat. For older children   and   adults,   eating   too   much   saturated   fat   can   contribute   to   becoming 20 overweight. It can also cause raised levels of cholesterol in the blood, and this can put you at increased risk of a heart attack and stroke [В.И. Гарбузов:1999,88]. You can check the amount of fat, salt and sugar in most dairy foods by looking at the nutrition information on the label. If you compare similar products you will be able to make healthier choices. Dairy foods are important in pregnancy because calcium helps your unborn baby's developing bones to form properly. But when pregnant, there are some cheeses and other dairy products that you should avoid, as they may harm your baby or make you ill. Pregnant women should drink only pasteurised milk. Most cows' milk found in shops is pasteurised, but check the label if you are unsure. If only unpasteurised milk is available, boil it first. We learned that pregnant women should avoid soft blue cheeses, and soft cheeses   such   as   brie   and   camembert   and   others   with   a   similar   rind,   whether pasteurised or unpasteurised. This is because they can contain high levels of listeria, which is a bacteria that can cause miscarriage, stillbirth or severe illness in a newborn baby. Milk and dairy products are an important part of a child's diet. They are a good source of energy and protein, and contain a wide range of vitamins and minerals. They are rich in calcium, which growing children and young people need to build healthy bones and teeth. The Department   of   Health   recommends   that   you   feed   your   baby with breastmilk only for the first six months of their life.  If you are not breastfeeding, you can use formula milk instead.  Cows' milk should not be given as a drink until a baby is a year old. This is because it doesn't contain the balance of nutrients your baby needs.Foods that use full­fat cows' milk as an ingredient, such as cheese sauce and custard, can be given to your baby from the age of six months. Babies under one year old should not be given condensed milk, evaporated milk, dried milk or any other type of drinks often known as milks, such as rice, oat or almond drinks. We found out that children should drink full­fat milk until they are at least two years old because they may not get the calories or essential vitamins they need from lower­fat milks. After the age of two, children can gradually move to semi­skimmed milk as a main drink, as long as they are eating a varied and balanced diet and growing well. Don't give skimmed or 1% fat milk to children as a main drink until 21 they're at least five years old. Skimmed and 1% fat milk don't contain enough vitamin A and skimmed milk doesn't contain enough calories. Another option is to choose reduced­fat hard cheeses, which usually contain between 10g and 16g of fat per 100g. A few cheeses are even lower in fat (3g of fat per 100g or less), including reduced­fat cottage cheese and quark. Butter is high in fat, so try to use it sparingly. Low­fat spreads can be used instead of butter. Cream is also high in fat, so use this sparingly too. You can use plain yoghurt and fromage frais   instead   of   cream,   soured   cream   or   crème   fraîche   in   recipes.   When   eating yoghurts or fromage frais, choose low­fat varieties. These products contain at least the same amount of protein, calcium and some other vitamins and minerals – such as [ А.Г. Сушанский, В.Г. Лифляндский :1999,77,]. 22 III UNHEALTHY FOOD                     III.1 GOOD BYE TO HIGH SUGAR FOOD They say humans are born craving for sugar. Who would not crave for it if it is the first taste that you had from human milk when you were just a baby. Most of the foods you eat contain sugars that are broken down into glucose, main source of energy for our body, when metabolized. Eating too much sugar does not cause   diabetes.   Then   what   causes   it?   The   pancreas   has   specialized   cells   that   are responsible   for   the   secretion   of   insulin.   Insulin   is   a   hormone   that   takes   care   of converting sugar into glucose.  The vast majority of flour is made from wheat. After harvesting the wheat grain it is   stored   in   containers,   which   have   been   coated   with   insecticides.   It   is   where commercial flour is made. More damage is caused once the milling procedure starts. The bran where most of the fiber exists and the germ layer where most of the nutrients and fats are, are removed in high speed mills therefore the resulting flour will only be made up of mostly the starchy endosperm layer. We learnt that nutrition bars are bigger by weight and have higher protein content than candy bars, generally 10 grams to 30 grams of protein but it also have as much calorie and sugar as those candy bars. The high sugar content causes a sugar rush leaving   you   wanting   for   more.   There   are   many   health   issues   related   with   the consumption of sugar. It triggers many health complications. White sugars contain high calories and almost lacking of nutrients. Brown sugar, powdered sugar, honey and syrup are other forms of sugar that needs to be consumed moderately. Eating too much of sugar will only leave you wanting for more of it. Excess sugar is dangerous to human health. As they say, too much of everything is not good for the body [В.И. Гарбузов: 1999,120,]. If you think you can’t help to avoid eating these foods, then you might as well start decreasing your intake of these foods. If you have high blood sugar levels due to diabetes, your serious attention is warranted in choosing proper diet. The very secret of controlling diabetes blood sugar levels lies in observing a diet meal plan. Proper diet is the prime factor to control type 2 diabetes after investigation. Diabetic diet can help you lose body weight and improve insulin secretion after which you have the liberty to reduce prescribed medications to keep diabetes under control. If you are a diabetic, you must eat the right foods in order to manage your diabetic condition with ease. When you choose the right diet, it helps you to achieve a better control of blood glucose levels with less medication. Proper choice of diet foods can promise you to beat diabetes and say ‘Goodbye’. 23 IV DIETING We found out that it’s very important to choose the right food nowadays. Healthy and balanced diet is useful for every person. We depend on food as well as the cars depend on gas, for example. It’s our natural fuel, which gives our body physical strength and health. When the body is healthy, the mind will also be healthy. Different types of food contain different nutrients for our body. Some supply us with carbohydrates, some with proteins or fats, some with vitamins and minerals, etc. Many people think that fat is bad for people and they try to cut down on it. There is even a special line of products, called low­fat. The problem is that we do need some kinds of fat, but the saturated fats from animal products, like red meat, butter and cheese, can be really bad for health. Friendly fats can be found in avocados, nuts and seeds, olives and tuna fish, and in some other products. Some people cut down on too much sugar and salt, which is also a good idea. One of the healthiest types of food is fruit and vegetables. Such organic products can be only useful if they don’t contain any chemicals and additives, which has become a common phenomenon in modern supermarkets. In my opinion, it's wrong to put down a food simply because excessive amounts   can   cause   health   problems.   Consumed   in   moderate   amounts,   meat   is perfectly good for our health.  Eating a diet that is high in saturated fat can raise the level of cholesterol in the blood. High cholesterol increases the risk of heart disease. These practical tips can help you cut down on saturated fat. We learned that saturated fat is the kind of fat found in butter and lard, pies, cakes and biscuits, fatty cuts of meat, sausages and bacon, and cheese and cream. Most of us eat too much saturated fat – about 20% more than the recommended maximum amount.The average man should eat no more than 30g of saturated fat a day.The average woman should eat no more than 20g of saturated fat a day. We studied that you can use these figures to guide your choices when you are shopping. When you check nutrition labels on food packaging and see how much saturated fat is contained in many common foods, you’ll see how easy it can be to exceed the recommended maximum amount. We found out that eating healthily is about eating the right amount of food for your energy needs. In England, most adults are either overweight or obese. This 24 means many of us are eating more than we need, and should eat and drink fewer calories in order to lose weight. A diet based on starchy foods such as rice and pasta; with plenty of fruit and vegetables; some protein­rich foods such as meat, fish and lentils; some milk and dairy foods; and not too much fat, salt or sugar, will give you all the nutrients you need[А.Г. Сушанский, В.Г. Лифляндский: 108,1999,108]. Dieting has following types: Low­fat diets (includes foods that have less fats in them) Low­carbohydrate diets (foods having less carbohydrates) Low­calorie diets (foods contain less amount of calories) Very low­calorie diets (same as third but with lesser calories) Advantages of Dieting:         Every one of us know the advantages of dieting. Still we tell you these:      Improves the ability of controlling your extra­intake habits of foods, builds up patience and consistency in your personality, definitely reduces your weight; keeps you fresh till its not excessive; may reduce the risk of various heart diseases.         Disadvantages of Dieting: Its very important to keep in mind that this feature of dieting implies only if you continue the dieting in third phase with the same boost as it is in first and second phase. Or simply you say excessive dieting may cause following disadvantages: prolonged   hunger,   depression,   irritability,   fainting,   muscle   atrophy,   acidosis; bloodshot eyes.              Lowered metabolism, if food intake is inadequate to the level of exercise, causing future attempts at weight loss to become more difficult Risk   of   developing   Eating   Disorders,   especially   Anorexia   Nervosa   or   Bulimia Nervosa, even if initial intentions of dieting were health­wise Subsequent weight re­gain. We learned that the best diet for losing weight is Weight Watchers, according to the experts who rated the diets below for U.S. News. Biggest Loser, Jenny Craig, and the raw food diet came in close behind. Other diets performed as well or better in enabling fast  weight loss, but long­term  weight loss is more important  for your health. 1. Weight watchers diet This popular points­counting diet helps dieters drop pounds and keep them off. In experts’ ratings, Weight Watchers bested all other ranked diets for both short­term and long­term weight loss. That doesn’t guarantee it will work for everyone, of 25 course. Its average rating of “moderately effective” for long­term weight loss reflects the difficulty dieters have in staying on the wagon, even when using the best weight­ loss diet available.  Biggest loser diet 2. This plan, built around healthy food and regular exercise, ranked behind only Weight Watchers in the overall weight­loss category. The experts agreed that calorie restriction and physical activity should work for dieters. They rated Biggest Loser a very effective way to keep weight off for the short­term, and concluded that it works moderately well over the long term.  Jenny Craig diet 3. As a weight­loss diet, Jenny Craig outranked nearly all of its competitors. Experts appreciated, among other aspects of the program, the value of the emotional support   provided   by   its   weekly   one­on­one   counseling   sessions.   A   few   experts, however, questioned whether dieters can expect to keep the weight off once they’re weaned from the diet’s prepackaged, portion­controlled foods. Though not factored into its ranking, Jenny Craig’s cost is relatively high  [Рольф Унзорг.: 1994,39]. 4. Raw food diet The diet can deliver both short­ and long­term weight loss, experts concluded, since raw foodists typically eat fewer calories than most other people. But such a restrictive, labor­intensive diet certainly isn’t for everyone. 5. Slim­fast diet Slim­Fast claims dieters will drop one to two pounds a week. Experts awarded the program relatively high scores both for short­term and long­term weight loss, indicating optimism that the pounds will indeed come off and stay off. 6. Vegan diet Going   vegan   gives   you   good   odds   of   losing   weight   and   keeping   it   off, according   to   experts.   Veganism   is   also   an   effective   weight­control   method.   But vegans must be “very committed,” as one expert put it, because forgoing all animal products can be challenging.                             26 V  PRACTICAL PART   We want to suggest some tips for those who want to eat at home:  1.Spaghetti Bolognese: use a leaner mince. It’s lower in saturated fat. If you aren't using leaner mince, brown the mince first, then drain off the fat before adding other ingredients. 2.Pizza: choose a lower­fat topping, such as vegetables, ham, fish or prawns, instead of pepperoni, salami or extra cheese. 3.Fish pie: use reduced­fat spread and 1% fat milk. 4.Chilli: use leaner mince to reduce the saturated fat content. Or try it vegetarian­style for a change by adding beans, pulses and vegetables instead of mince. 5.Ready meals: compare the nutrition labels on different ready meals. There can be a big difference in saturated fat content. Pick the one lower in saturated fat using per 100g or per serving information. Remember, serving size may vary, so read the label carefully. 1. Base your meals on starchy foods  2. Eat lots of fruit and veg  3. Eat more fish  4. Cut down on saturated fat and sugar  5. Try to eat less salt ­ no more than 6g a day  6. Get active and try to be a healthy weight  7. Drink plenty of water  8. Don't skip breakfast.           We studied what must we do today to be healthy. We can take four actions today that will start your journey towards a healthy weight:  If you haven’t already, check your BMI with Healthy weight calculator. If your BMI is in the overweight range, aim to achieve a weight that puts your BMI in the healthy range. If it is in the obese range, aim to lose between 5% and 10% of   your   starting   weight.   Having   lots   of   muscle   may   put   your   BMI in   the 27 unhealthy range, even if you have little body fat. However, this will not apply to most people.  Now take the next snack you plan to have and swap it for something healthier. Many common snacks, such as sweets, chocolate, biscuits and crisps, are high in fat and sugar and supply calories that we don’t need. Today, swap your aliveness or mid­afternoon snack for a piece of fruit, a fruit bun or a slice of malt loaf with a low­fat spread. Aim to do the same every day: you’ve adopted your first weight loss habit.  Try to swap drinks that are high in calories for drinks that are lower in fat and sugars. Swap a sugary fizzy drink for a sparkling water with a slice of lemon. Don't forget that alcohol is also high in calories, so cutting down could help you to control your weight.  Next, find a way to fit just one extra walk into your day. Fast walking is a way to burn calories, and you can often fit it into your daily routine. You might walk to the shops during your lunch break, or get off the bus one stop early on the way home and walk the rest of the way. Commit to this and you’ve adopted your second long­term habit. Ideally, you should aim to walk 10,000 steps a day: it’s not as many as it sounds.   Last, think about your breakfast tomorrow morning. Can you make it healthier, using the foods you already have at home [ Рольф Унзорг.: 1994,20,]?        We conducted investigation to clear out the preferences of the students of our school. According to it we found out that the amount of pupils having meals at school is decreasing from elementary to secondary school. The students of secondary school choose themselves what and where to eat. Whereas at elementary school parents decide this problem. We asked the teenagers of our school what food they consider healthy. Fortunately, they really understand what food is healthy.   As far as the products is concerned, students like to eat chicken, the second place takes potatoes, then they choose pasta and soup. We were glad to know that most part of our students have breakfast in the morning but they have meals three times a day instead of five. We learnt that pupils of our school prefer doing both dieting and sport to keep themselves fit and healthy. It’s very important to choose the right food nowadays.     These practical tips can help you make healthier choices. The two keys to a healthy diet are eating the right amount of food for how active you are and eating a range of foods to make sure you're getting a balanced diet. 28 CONCLUSION             We learned that in recent years eating habits have undergone a change. People are encouraged to eat less fat and more fibre. Fat is believed to be one of the major causes of obesity and heart disease. High fibre and low fat foods can now be found in all shops and supermarkets. Salads, beans, and fruit have taken the place of steak and ice cream. The fashion for health food is growing all the time. Many people feel they are too fat, even if their doctors disagree. And a lot of people try to improve their fitness. There are a lot of ways to lose weight and avoid gaining it. Perhaps the most popular of them is following a diet. If you want to lose weight, you should cut out snacks and desserts, and cut down on fat. People have also become more aware of calories, the energy value of food. Some people count the number of calories they eat every day; so that they can try to take in fewer calories and lose weight. This is called a calorie­controlled diet.  We   found   out   that   the   best   way   is   to   get   into   the   habit   of   checking   the ingredients and nutritional value on the sides of packets although this isn't always easy to do. Another thing to know is, for example, that we do need fat to live, it's an essential part of our diet and physically we couldn't exist without it. We learnt that friendly fats are the unprocessed fats found naturally in foods like nuts and seeds, olives, avocados and oily fish, including tuna. One more thing to know is that when food is cooked, its structure changes. It can change the vitamin and nutrient contents of food. More and more people feel strongly about the way, their food is produced.   Nowadays   so   much   of   the   basic   food   we   eat   —   meat,   fish,   fruit   and vegetables — is grown using chemicals and additives. The eatwell plate highlights the different types of food that make up our diet, and shows the proportions we should eat them in to have a well balanced and healthy 29 diet. It's a good idea to try to get this balance right every day, but you don't need to do it at every meal. And you might find it easier to get the balance right over a longer period, say a week. Try to choose options that are lower in salt when you can. Eating healthily is about eating the right amount of food for your energy needs. In England, most adults are either overweight or obese. This means many of us are eating more than we need, and should eat and drink fewer calories in order to lose weight. Look at the eatwell plate to see how much of your food should come from each food group. You don’t need to get the balance right at every meal. But try to get it right over time such as a whole day or week. A healthy balanced diet contains a variety of types of food, including lots of fruit, vegetables and starchy foods such as wholemeal bread and wholegrain cereals; some protein­rich foods such as meat, fish, eggs and lentils; and some milk and dairy foods.                                           REFERENCE  LIST 1. А.Г. Сушанский, В.Г. Лифляндский. Энциклопедия здорового питания. Т. I, II. СПб.: «Издательский Дом “Нева”»; М.: «ОЛМА­ПРЕСС», 1999. 2. В.И. Гарбузов. Человек, жизнь, здоровье. СПб., 1997. 3. В.И. Гарбузов "Энциклопедия физической подготовки"1998. 4. Н.Ф. Сорока. Питание и здоровье. Минск, 1994. 5. Рольф Унзорг. Энциклопедия здоровья. Здоровое питание. М.: «Кристина и Ко», 1994. 6. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010. 7. Ervin RB, Wang C­Y, Wright JD, Kennedy­Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999­2000. Advance Data from   Vital   and   Health   Statistics,   number   341.   Hyattsville,   MD:   National Center for Health Statistics, 2004. 8. Heaney RP. Bone mass, nutrition, and other lifestyle factors. 1996;54:S3­S10. [PubMed abstract] 9. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007;22:286­96. [PubMed abstract] 30