Психологическая консультация-практикум для старшеклассников "Как справиться с усталостью в 3-ей четверти"

МБОУ СОШ №2 им. Героя Советского Союза Н.И. Бореева г. Моршанска Тамбовской обл. Гостиница для обучающихся 2017 ­ 2018 уч. г. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ «КАК СПРАВИТЬСЯ С УСТАЛОСТЬЮ В 3­ЕЙ ЧЕТВЕРТИ» Практикум для старшеклассников Цели и задачи:  ­ учить старшеклассников распознавать синдром третьей четверти и отличать его от простых капризов или временной усталости; ­   формировать   у   обучающихся   навыки   владения   своим   эмоциональным состоянием; ­ оказывать помощь обучающимся в умении выдерживать самую долгую и трудную четверть в учебном году, приучать самостоятельно контролировать правильный режим дня; ­   реализовать   педагогическую   позицию:   понимание,   поддержка,   интерпретация событий. Проведение: 15 января 2018 г. Ответственный: воспитатель И.В. Мокшанова I. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ Добрый день, уважаемые старшеклассники!  Закончились зимние каникулы. Началась третья четверть.  Ох, уж эта третья четверть! Самая длинная, тягучая, как тянучка, бесконечная и утомительная. Третья четверть ­ самая тяжёлая по многим причинам.   Вновь в 7 утра нужно просыпаться, вставать, а на улице ­ темно и холодно. Опять ­ в школу, опять ­ уроки, контрольные…   Трудностей   хватает.   Тем   более,   если   успеваемость   в   1­ом   полугодии «подкачала». Учителя часто нагнетают обстановку, обращают внимание на двойки и грозят проблемами во втором полугодии. Начинается бешеная гонка и куча заданий на дом. Поэтому неудивительно, что начинаешь испытывать переутомление. У некоторых школьников может даже портиться характер, а от желания идти в школу не остаётся и следа. Всё это психологи называют синдромом третьей четверти у школьника.  Существует   достаточно   способов   справиться   с синдромом   третьей   четверти. Важно   лишь   понять   принцип   действия   средств,   о   которых   сегодня   и   пойдёт   разговор: нейтрализовать   отрицательные   воздействия   окружающей   среды   и   поддержать   своё психоэмоциональное состояние. Как же пережить третью четверть с наименьшими потерями для самочувствия и настроения? Попробуем сделать всё, чтобы учёба не стала стрессом для вас.  II. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ Итак, какие же трудности могут подстерегать вас в этот период? 1. Сложности в учёбе В   старших   классах   произошла   резкая   смена   критериев   оценки   ваших   знаний. Требования педагогов увеличились, сложность изучаемого материала возросла. Поэтому кто­то из вас и «скатился» на четвёрки или даже тройки. Что можно сделать в данном случае? Прежде  всего,  обратите внимание  на те предметы,  которые сложнее  всего  вам даются. Проанализируйте замечания, которые делают педагоги в связи с изменившимися требованиями к успеваемости.   Проанализируйте, какие оценки были за 1­е полугодие и по каким предметам: где ­ порядок… а где ­ надо подтянуть? Нарисуйте план у себя в голове или на листе бумаги: по­английскому, допустим, у вас ­ вон как много пятёрок! А вот математикой в этом полугодии следует почаще заниматься… Стоит поднажать! Возможно, вам потребуются дополнительные консультации учителей. Обратитесь за   помощью   к   учителю   или   однокласснику,   который   успевает   по   данному   предмету, выполните под их руководством несколько заданий в соответствии с новыми правилами. Но не волнуйтесь, не переживайте и не падайте духом. Не рассматривайте плохие оценки, как трагедию. В самом начале четверти ­ чуть мягче с домашним заданием. Если почувствовали, что переутомляетесь, то лучше делать уроки на 70 процентов. Ничего страшного, если из 7 заданий сделаете 5. Выполнению домашнего задания рекомендуется уделять определенное время: в 9­ 11­ых классах ­ до 4 часов. Самое подходящее время для выполнения домашнего задания ­ с 15 до 18 часов. Начинать выполнение домашней работы лучше с письменных заданий. Первым   попробуйте   сделать   тот   урок,   который   вам   больше   нравится.   Таким образом вы создадите ситуацию успеха. Займётесь тем, что вам нравится, у вас хорошо получится и вы будете делать всё остальное с настроем, что вы всё можете и всё у вас получится! Делайте   перерыв   между   уроками.   Сделали   русский   ­   прогулялись   за   хлебом. Сделали математику и английский ­ попрыгали и поиграли. Главное, чтобы перерывом между уроками не стали компьютер и телевизор. Ведь они   тоже   сильно   утомляют   мозг   и   глаза,   отнимают   силы,   так   что   с   ними   лучше   ­ поосторожней.  ФИЗКУЛЬМИНУТКА 2. Дозирование информации Иногда синдром   третьей   четверти может   быть   следствием   переизбытка информации вокруг вас. Для того, чтобы вовремя сбросить с себя этот груз и расслабиться, нужно научиться вовремя отключаться. Для этого нужно сесть или лечь и закрыть глаза на 3­5   минут.   Так   мозг   достаточно   эффективно   восстанавливается,   а   уставать   вы   будете значительно меньше. Давайте выполним это упражнение. УПРАЖНЕНИЕ НА РАССЛАБЛЕНИЕ Для   того,   чтобы   дозировать   информацию,   не   выполняйте   несколько   дел одновременно   на   постоянной   основе:   не   следует   одновременно   делать   уроки,   слушать музыку, говорить по телефону и пытаться смотреть телевизор. Такая обстановка ведёт к сильному информационному стрессу и истощению нервной системы. 3. Больше спишь ­ больше знаешь Сон   очень   важен:   не   меньше   9   ­   10   часов.   Пораньше   ложитесь,   ведь   самый эффективный сон (отдых, расслабление, разгрузка) ­ до полуночи. Пробуждайтесь с запасом. Прозвенел будильник, но у вас есть ещё пять минут ­ поваляться. Идеально ­ сделать элементарную зарядку, чтобы разбудить организм. Потом ­ душ, завтрак. Если   не   можете   проснуться,   пропустите   первый   урок   и   поспите.   Объясните проблему учителю. 4. Физическая активность Делу время – потехе час. Причём прошу обратить внимание именно на вторую часть   пословицы!   Жизнь   не   ограничивается   школьными   уроками,   периодическая   смена деятельности, ритма, «декораций» и впечатлений будет в этот период ­ как нельзя кстати. Мозгу, который всё время учится, нужен кислород. А кислород ­ это движение и воздух. Если совместить ­ совсем здорово! Существует   такой   парадокс   –   чем   больше   мы   двигаемся,   тем   больше   энергии внутри   нас   сублимируется.   Конечно   же,   лучше   бегать,   прыгать   и   танцевать   на   свежем воздухе,   но   и   занятия   в   спортзале   или   дома   тоже   прекрасный   способ   справиться с синдромом третьей четверти. Подросткам необходимо в день проходить и пробегать не менее 7 километров. Примерно   3   километра   из   них   должны   преодолеваться   во   время   пребывания   в   школе. Делаем вывод ­ активные игры на перемене в спортзале! Свежий воздух – это светлая голова. Гулять на свежем воздухе нужно обязательно не менее 2­2,5 часов в день. В идеале ­ три часа в день. Причём лучше, если последняя прогулка   будет   происходить   прямо   перед   сном.   Прогулки   перед   сном   снимают перенапряжение и дарят здоровый крепкий сон.  Не отлынивайте от физических нагрузок: спортивные секции, воскресные походы на лыжах или коньках, поездки за город – арсенал средств велик, нужно только желание. Как минимум три раза в неделю устраивайте обстоятельное гулянье ­ каток, лыжи, горки. Лыжные  прогулки,  вылазки  на каток, снежки  и снеговики,  походы  в театры  и в гости вдохновят и на учебные подвиги тоже. Обязательна   ежедневная   утренняя   гимнастика.   Очень   желательно   обтирание холодной водой. При неполадках с позвоночником, особенно при остеохондрозе, займитесь плаванием, посещайте бассейн.   ИГРА С МЯЧИКОМ При наличии проблем со зрением делайте гимнастику для глаз. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ Все эти усилия в дальнейшем окупятся сторицей. Да даже простая работа по дому хороша в качестве разрядки и простейшей гимнастики. Именно поэтому не увиливайте от домашних обязанностей. 5. Точечный массаж О   пользе   точечного   массажа   для   активизации   внутренних   резервов   организма известно   уже   давно.   Проводите   такой   массаж   для   бодрости   и   хорошего   настроения. Выполним несколько упражнений. ВЫПОЛНЕНИЕ ТОЧЕЧНОГО МАССАЖА 1) Зажмите мизинец правой руки большим и указательным пальцами левой руки. Кончиком   большого   пальца   сильно   надавите   и   интенсивно   разомните   среднюю   часть мизинца. 2) Теперь сожмите мочки ушей между подушечками большого и указательного пальцев и также разомните их. 6. Достаточное количество жидкости Достаточное   количество   жидкости   (а,   точнее,   чистой   воды)   необходимо   для нормального   энергетического   обмена.   Кроме   того,   недостаток   воды   приводит   к нарушениям доставки кислорода к тканям и клеткам. Как итог – упадок сил и потеря работоспособности. Чтобы этого не произошло, необходимо выпивать не менее 2л жидкости в день (в жару больше). Причём, речь идёт не о газировке, соках, чае или кофе, а о чистой воде. Сладкая газировка, чай и кофе, наоборот, могут привести  к обезвоживанию и усилить жажду. А усвоение жидкости из таких напитков намного меньшее, чем из чистой воды. Для сравнения, по количеству усвоенной жидкости: 250 мл зелёного чая эквивалентны 230 мл воды, 250 мл чёрного или травяного чая, а также, сладкой газировки эквивалентны 150 мл воды. 7. Здоровое питание Питание   –   главный   источник   энергии   для   любого   человека.   Поэтому,   чтобы уменьшить у вас признаки синдрома третьей четверти, к вопросу питания нужно подойти со всей ответственностью. Во­первых,   завтрак.   Это   самая   важная   часть   дневного   рациона.   Непременным атрибутом правильного завтрака для школьника с синдромом третьей четверти должны стать натуральные соки, свежие овощи и фрукты, каши и творог. Вместо кофе лучше пить какао – кофеин из кофе не даёт энергию надолго, быстро истощая нервные клетки. Кофе заставляет почки, желудок и сердце работать в усиленном режиме, буквально изнашивая организм. А вот какао воздействует мягко – оно даёт энергию надолго, снимает стресс, успокаивает,   утоляет   голод   и   восстанавливает   силы.   Идеально   с   утра   съесть   «завтрак отличника» ­ кашу с мёдом и сухофруктами. Что касается выбора еды, то здесь действует принцип: чем меньше консервантов и канцерогенов, тем лучше. Употребляйте в пищу рыбу, нежирное мясо, морепродукты, орехи, творог,   курагу, оливковое   масло и   другие   продукты,   стимулирующие   мозговую деятельность. 8. Витамины Фрукты­овощи зимой у нас ­ сомнительно натуральные, так что посоветуйтесь с родителями,  обратитесь   с  мамой  к  врачу,  чтобы   он  назначил  вам   поливитамины.   Врач поможет   подобрать   комплекс   витаминов.   Очень   важен   витамин   С,   который   не   только борется с простудами, но и помогает усваиваться железу. Придают сил животные белки и Омега­3 жирные кислоты. Помощниками для мозга называют витамины группы В (В6, В12). 9. Нетрадиционные методы против синдрома третьей четверти Восстановить   нервную   систему   и   снять   эмоциональное   напряжение   можно   И   с помощью   нетрадиционных   способов.   Одним   из   таких   способов   является   ароматерапия. Если синдром третьей четверти у вас прогрессирует, а уроки делать всё равно надо – можете   воспользоваться   (обязательно   под   наблюдением   взрослых!)   и   таким   методом: закройте   окна   и   двери   в   комнате,   в   которой   находитесь,   налейте   чуть­чуть   воды   в аромакурительницу и зажгите под ней свечку. Попросите кого­л. из взрослых капнуть в воду 2­3 капли эфирного масла (или разных эфирных масел) и оставьте аромакурительницу гореть в течение 10 минут. Постепенно время сеанса ароматерапии можно увеличить до 30 минут. Восстанавливать   силы   и   снизить   симптомы синдрома   третьей   четверти   у школьников помогают   следующие   виды   эфирных   масел:   масло   базилика,   мяты,   нероли, иланг­иланга, имбиря, гвоздики, можжевельника,  мелиссы, мирта, вербены и некоторых других. ПРОВЕДЕНИЕ СЕАНСА АРОМАТЕРАПИИ III. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 1. Подведение итога В это предвесеннее время многие ощущают недостаток энергии и сил. У взрослых ­ это называется выгоранием, а у детей это часто называют ленью. Усталость может быть временным   явлением,   которое   пройдёт   через   пару   дней,   а   может   стать   хронической, которая требует немедленного лечения. Наша внутренняя энергия, как и любая другая, должна постоянно находиться в движении. Чтобы получить, нужно отдать.  Признаки школьной усталости:  Нет сил ни на что.   Теряется интерес не только к учёбе, но и к любимым играм.  Плохой аппетит.  Снижается успеваемость даже по любимому предмету.  Вечером вам трудно заснуть, а утром ­ тяжело проснуться.  Всё   время   болеете,   жалуетесь   на   плохое   самочувствие,   не   вылезаете   из соплей.  Появилась плаксивость или агрессивность, часто обижаетесь. Итак, если вы чувствуете, что устали, лучше пропустите школу (один­два дня). И не слушайте тех, кто говорит, что таким образом вырабатывается воля и формируется дисциплина. Напротив, если вы устали, школьная учёба вам не пойдёт впрок. Поговорите с мамой, вызовите педиатра, попросите, чтобы он дал вам справку, которая позволит вам передохнуть пару дней. Повод вполне достойный ­ усталость, депрессия. Если вы просто отоспитесь, подпитаетесь витаминами, укрепите иммунитет, ­ то пропущенные   несколько   дней   вы   быстро   наверстаете,   и   заниматься   дальше   станете   с большим усердием. И, конечно, ни в коем случае нельзя становиться симулянтами (такое, увы, часто случается). Смею надеяться, что вам, уважаемые старшеклассники, помогут эти советы. Пусть третья четверть у вас будет лёгкой, как пушинка, творческой  и радостной, как любое прожитое мгновение! Спасибо за работу и внимание. До новых встреч! 2. Рефлексия  Тест, с помощью которого можно определить характер усталости Ответьте на несколько нижеприведённых вопросов «да», «нет», «не знаю»: 1.   Вы   резко   стали   допускать   глупые   ошибки   при   выполнении   письменных домашних заданий? 2. Вы ложитесь спать значительно раньше, чем прежде? 3. Вы жалуетесь на частые головные боли, особенно ­ во второй половине дня? 4. Вы стали плаксивыми и вялыми? 5. Вы стали замкнутыми, подолгу сидите погружёнными в свои мысли, ничего не делая или бессмысленно перекладывая предметы? 6. Вы резко начали делать уроки быстро и не в полную силу (чтобы отстали) или вовсе не садитесь за задания? 7. Ваш характер сильно испортился: вы хамите, дерзите, сильно обижаетесь на критику? 8. Вы стали хуже реагировать на обращения к вам и часто как будто не слышите окружающих вас людей? 9. Вы стал рисовать, в основном, в тёмных тонах? 10. Вы стали чаще болеть? 11. У вас появились синяки под глазами? 12. Вы начали сидеть на стуле только в одной позе: одна нога под себя, голова опирается на руку? 13. Вы стали часто менять почерк при письме? 14. Вы стали прогуливать уроки? Теперь присвойте своим ответам очки. За все «да» ­ 3 очка, за все «нет» ­ 0 очков, за все «не знаю» ­ 1 очко.  Интерпретация:  Если   вы   набрали   меньше   7   очков   –   не   беспокойтесь,   у   вас   просто   временная усталость.  Если диапазон количества ваших очков – от 7 до 14 – можно говорить о вашей усталости и необходимости частичного снижения к себе требований. Количество   очков   от   14   до   41   говорит   о   синдроме   третьей   четверти   у   вас   и необходимости обратиться к специалисту. Используемые источники: 1) Алиева М.А., Гришанович Т.В., Лобанова Л.В., Травникова Е.Г., Трошихина Е.Г. Я сам строю свою жизнь. / Под ред. Е.Г. Трошихиной. – СПб.: Речь, 2003; 2) Истратова О.Н., Эксакусто Т.В. Справочник психолога средней школы (2­е изд­е) / Серия «Справочники». – Ростов н/Д: Феникс, 2004; 3) Кон И.С. Психология ранней юности: Кн.для учителя. – М.: Просвещение, 1989; 4) Микляева   А.В.,   Румянцева   П.В.   Школьная   тревожность   –   диагностика, профилактика, коррекция. – СПб.: Речь, 2006; 5) Немов Р.С. Психология. Учеб. пособие для студентов высш. уч. заведений. В 3 кн. Кн.2. Психология образования. – 2­е изд. – М.: Просвещение, ВЛАДОС, 1995; 6) Прихожан   А.М.   Тревожность   у   детей   и   подростков:   психологическая природа и возрастная динамика.  – М.: Московский психолого­социальный институт; Воронеж: НПО Модэк, 2000; 7) Рабочая книга школьного психолога / И.В. Дубровина, М.К. Акимова, Е.М. Борисова и др.; под ред. И.В. Дубровиной. – М.: Просвещение, 1991; 8) https://posobie.info/Deti/Rebenok_ot_7/; 9) https://schoolotzyv.ru/news; 10) http://shkolabuduschego.ru/roditelyam/kak­pomoch­rebenku­v­uchebe.html.