Психологический практикум

МБОУ «Школа №105 города Донецка»

Педагог-психолог

Винницкая Екатерина Викторовна

Психологический практикум

«Сохранение и укрепление психологического здоровья педагогов»

Цель: Повышение уровня компетентности педагога в области психологического здоровья.

Задачи:

·            Информирование педагогов о способах сохранения и укрепления психологического здоровья;

·            Формирование навыков здорового образа жизни и действий по сохранению собственного здоровья;

·            Мотивирование к дальнейшему поиску реабилитационных упражнений и использованию полученных знаний и навыков в реальной жизни.

Каждый человек в течение всей жизни, стремиться к чему-либо, к успеху, признанию, материальному благополучию, стремится к реализации целей, желаний, стремится к любви, счастью, стремиться к власти и ко многому другому.

Чтобы люди не делали, не создавали, большинство из них желают делать это хорошо. Год от года они совершенствуют свою деятельность, делают свою работу лучше и лучше. Год от года они добиваются поставленных целей, ставят перед собой новые задачи, снова добиваются результата…

Но чтобы деятельность человека была успешной, нужной, продуктивной, необходимо вкладывать в работу не только умственные и физические способности как таковые. Необходимо, так же отдавать работе эмоции, чувства и кроме этого здоровье. Стремясь к совершенству в работе, в жизни, в делах и отношениях, мы порой забываем о своем здоровье.

Совершенству предела не существует, а у здоровья человека, будь оно физическим или психологическим, предел всегда есть.

Профессия учителя предполагает нагрузку в основном на эмоциональную, чувственную сферу. Это «работа сердца и нервов», как говорил Сухомлинский.

Тем не менее, современная статистика такова: учительство как профессиональная группа отличается крайне низкими показателями физического и психического здоровья.

По данным многих исследований, даже у молодых учителей частыми являются болезни сердечно-сосудистой системы, заболевания неврогенного характера (нервные истощения, неврозы). Для учителей со стажем работы 15–20 лет характерны «педагогические кризы», «истощение», «сгорание».

Поэтому настало время серьезно задуматься о создании условий для охраны учительского здоровья его профессионального долголетия.

Практика показывает, что учителю в большей мере нужны не лекарственные препараты, а социально-психологическая поддержка, целью которой является организованная помощь в выработке необходимых профессиональных качеств, умений и навыков, направленных на сохранение эмоциональных резервов и повышение адаптации к напряженным ситуациям в работе.

Проявив профессиональную любознательность, без труда можно овладеть и приемами релаксации, и специальными дыхательными упражнениями, и техниками снятия «мышечных зажимов», постепенно научиться справляться со стрессами, усталостью и напряжением, тем самым сохранять и укреплять свое психологическое здоровье. Ведь известную пословицу «В здоровом теле - здоровый дух!», можно перефразировать и наоборот.

Каждый учитель довольно часто попадает в напряженные педагогические ситуации. Поэтому необходимо знать и уметь пользоваться способами саморегуляции своего эмоционального состояния.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Регулярное использование упражнений по саморегуляции будет способствовать, уважаемые педагоги, развитию эмоциональной гибкости и устойчивости, что поможет вам снизить психоэмоциональное напряжение и сохранить свое здоровье.

Естественные способы регуляции организма

·            смех, улыбка, юмор;

·            размышления о хорошем, приятном;

·            различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

·            наблюдение за пейзажем за окном; вдыхание свежего воздуха;

·            рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

·            мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

·            «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

·            чтение стихов; афоризмов

·            высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Успокаивающего действия редкого дыхания, можно добиться, удлиняя выдох и делая паузы между выдохами и вдохами. Крупный специалист по профилактическому и лечебному действию волевого ограничения глубокого дыхания К.П.Бутейко считает, что каждая секунда задержки дыхания увеличивает продолжительность жизни на полгода за счет повышения резервов организма.

Способ 1. «Передышка»

Высвобождение дыхания - один из способов выбрасывания из головы проблем и одновременно релаксации.

Забудьте обо всех неприятностях, просто позвольте себе это. Вы сможете к ним вернуться, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко, можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким, неторопливым дыханием, все ваши неприятности и беспокойство улетучиваются.

Способ 2: «Дыхание на счет 7-11», который помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Сосчитайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе. Возможно, в начале вам будет нелегко это сделать, но не отчаивайтесь. Такое растягивание дыхания требует полной концентрации внимания. Многие находят его захватывающим. Если вы почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полноценного цикла и дышите менее глубоко.

В приложении к практикуму, вы можете ознакомиться с дыхательными упражнениями «вечернего» и «утреннего» типов. «Вечернее», успокаивающее, дыхание. «Утреннее», мобилизующее, дыхание.

Способы саморегуляции при помощи слов

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. С помощью слова мы непосредственно воздействуем на психофизиологические функции организма.

Способ 1. «Простые утверждения»

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением и снимает беспокойство.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Вот несколько примеров.

·            «Именно сегодня у меня все получится»;

·            «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

·            «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом. Я образец выдержки и самообладания».

Мысленно повторите фразу несколько раз. Для лучшего усвоения этого способа первое время занимайтесь в тихом месте и менее десяти минут. Постепенно ваш разум научится ассоциировать (соединять) этот способ с релаксацией. В конце концов, он начнет срабатывать за 2 - 3 минуты.

Кроме того, часто люди не получают положительной оценки своего поведения со стороны. А в ситуациях нервно-психических нагрузок, —  это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

В общении с другими людьми не следует забывать, что человека от животного отличает стремление к собственной значимости. Поэтому надо поощрять людей говорить о себе и научиться слушать. Кроме того, имя человека, самый сладостный и самый важный для него звук на любом языке, поэтому следует стремиться запомнить как можно больше имен и использовать их в общении.

Способы саморегуляции при помощи мысленных образов, и управление мышечным тонусом:

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Способ 1«Убежище».

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться тогда, кода пожелаете. Место не обязательно должно существовать в реальности, его можно придумать. Это может быть остров в океане, космический корабль или просто корабль, берег реки и т.д. Мысленно опишите это безопасное и удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. Можно фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и пойдите в свое личное убежище.

Если вы не можете вообразить картину четко, не беспокойтесь, просто работайте с тем, что вам удалось добиться. И ГЛАВНОЕ ПОМНИТЕ: ваше воображение будет совершенствоваться с практикой.

Кроме того, есть еще более простой способ отвлечения внимания от неприятных или стрессовых мыслей. Это способ позитивного отвлечения, который блокирует эти отрицательные мысли и чувства. В течение нескольких минут нужно сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Можно:

1. Записать 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут  быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставят удовольствие.

2. Можно медленно сосчитать предметы, эмоционально окрашенные нейтрально, например, листья на цветке, буквы на странице и т. д.

3. Потренировать свою память и вспомните 20 осуществленных вами вчера дел.

4. Или в течение 2 минут заняться перечислением качеств, которые вам в себе нравятся.

Так же позитивному отвлечению, формированию оптимизма и психологической устойчивости способствует и развитие смеховой культуры. Видимо, следует пересмотреть отношение к юмору, иронии, остроумию, как к чему-то второстепенному - это защита человека от самого себя, от своего уныния и отчаяния. Недаром говорится: «Веселье от всех бед спасенье», «Шутка-минутка заряжает на час», «Веселого болезнь боится», «Улыбка дарит нам продление века, злоба старит человека».

Продолжая дальше, так же хочется сделать акцент на том, что при возникновении усталости, напряжения, переутомления или стресса, особенно большой продолжительности, эффективно и такое средство, как музыка.

Автор «музыкальной фармакопеи» Р.Г.Шеффлер рекомендует слушать при меланхолическом настроении оду «К радости» Л.Бетховена, а при депрессии - «Короля гномов» Ф.Шуберта, шум прибоя, леса, дождя, птичьи голоса.

Тихая и плавная музыка успокаивает, а громкая и радостная тонизирует. Восприятие музыки, ее исполнение и музыкальное творчество наполняют человека смелостью и мужеством, чего так не хватает в жизни. Вокальное же исполнение, перенося человека в другой образ, помогает ему познать себя и - за счет бессловесного контакта с внешним миром - ощутить себя его частью, идентифицировать себя в нем.