Развитие силовых способностей у юношей 14-15 лет.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа п. Сита

муниципального района имени Лазо Хабаровского края

Исследовательская работа

«Развитие силовых способностей у юношей 14-15 лет»

                                                                           Выполнил обучающийся 8 класса

                                                  МБОУ СОШ п. Сита

                                                      Лясковский Владимир

Руководитель: О.П. Севрюкова

учитель физической культуры

МБОУ СОШ п. Сита

2020г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение_____________________________________________________

1.1.          Анализ научно - методической литературы-__________________

1.2.          Тестирование силовых способностей мальчиков

 8 класса МБОУ СОШ п. Сита______________________________

1.3     Разработка и апробация  комплекса специальных

  упражнений для развития силовых способностей, который  будет способствовать повышению результата в подтягивании на высокой перекладине у юношей 14-15 лет_________________________________

ЗАКЛЮЧЕНИЕ________________________________________________

ПРИЛОЖЕНИЕ ________________________________________________

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранить свое здоровье, оставаться активным, сильным, ловким.

Я очень люблю физическую культуру и  спорт, активно занимаюсь волейболом. Очень хочу получить знак ГТО, но я  и другие юноши моего класса не умеют подтягиваться на высокой перекладине. В комплексе ГТО  подтягивание – одно из упражнений, которые оцениваются на получение знака. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное силовое  упражнение. Поэтому я решил узнать, с помощью каких упражнений   можно научиться подтягиваться на высокой перекладине .

Цель работы – составить комплекс упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании на высокой перекладине.

Задачи:

1. Проанализировать теоретические аспекты развития силовых способностей юношей 14-15 лет. Определить, какие именно мышцы работают при выполнении упражнения  подтягивания в висе на высокой перекладине.

2. Провести исследование развития силовых способностей у юношей 8 класса МБОУ СОШ п. Сита

3. Разработать и апробировать  комплекс специальных  упражнений для развития силовых способностей, который  будет способствовать повышению результата в подтягивании на высокой перекладине у юношей 14-15 лет.

Гипотеза: предположим, что использование специального комплекса упражнений для развития силовых способностей будет способствовать повышению результата в подтягивании на высокой перекладине у юношей 14-15 лет.

Объект – силовые способности

Предмет – влияние силовых способностей на спортивный результат

 Методы исследования

1.     Анализ научно - методической литературы

2.     Тестирование

Практическое назначение данного проекта

Возможность использования специального комплекса упражнений для развития силовых способностей у юношей 14-15 лет.

1.1.          Анализ научно - методической литературы

Проанализировав теоретические аспекты развития силовых способностей юношей мы узнали следующее.

Силовые способности - это комплекс различных проявление человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» . Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от: конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:  собственно мышечные; центрально-нервные;  личностно-психические;  биомеханические; биохимические;  физиологические факторы; различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания) факторы.

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы; общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта.

Самыми благоприятными периодами развития силы у юношей считается возраст от 14 до 18 лет.

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно — выполняемые средним  хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена.

В процессе работы над проектом мы изучили несколько статей о мышцах, которые участвуют в подтягивании.  Узнал, что есть разные виды подтягиваний. Они отличаются по способу хвата (прямой, обратный), по ширине хвата (узкий, средний, широкий) и по верхнему положению (подтягивание к груди, за голову). При этом акцент делается на разные группы мышц. При подтягивании на перекладине работает большое количество мышц.

В своём проекте мы  рассмотрели  классический вид подтягивания – прямым средним хватом. При этом виде подтягивания в основном работают мышцы спины, им помогают мышцы груди, рук и плеч. Если они развиты слабо, то человеку очень сложно выполнить подтягивание  на турнике.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине прямым средним хватом

1.     Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.

2.     Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами , чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.

3.     Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.

4.     Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины, сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Нами была  составлена  таблица с указанием мышц, необходимых для подтягивания. В ней также указано, за что именно они отвечают при выполнении этого упражнения.

Таблица 1. Мышцы, задействованные в подтягивании на высокой перекладине.

1.2. Тестирование силовых способностей мальчиков  8 класса МБОУ СОШ п. Сита

Для тестирования силовых способностей у мальчиков нами был использовано контрольное упражнение (подтягивание из виса на высокой перекладине)

Таблица 2. Процент выполнения обучающимися 8 класса МБОУ СОШ п. Сита  нормативов ГТО по подтягиванию на высокой перекладине

В исследовании принимало участие 11 мальчиков 8 класса. Анализируя полученные результаты мы увидели , что 2  человека выполнили норматив на бронзу и 2 человека на серебро, что составило 36 %.

1.3. Разработка и апробация  комплекса специальных  упражнений для развития силовых способностей, который  будет способствовать повышению результата в подтягивании на высокой перекладине у юношей 14-15 лет.

Все упражнения для комплекса мы взяли из общей физической подготовки. Гантели и утяжелители для ребят моего возраста использовать нежелательно. Понадобятся только специальная резина, детский кистевой эспандер, собственное тело,  желание и дисциплина. Если у вас дома есть турник, то это отлично. Если нет, то упражнения на турнике можно делать на улице или в спортзале. Для выполнения некоторых упражнений нужна будет помощь взрослого. Каждое упражнение мы разделили по уровню сложности, чтобы этот комплекс можно было начинать с того уровня, который соответствует текущей физической подготовке человека. И постепенно переходить к более сложному уровню. Все упражнения выполняются по 3 подхода и перерывом в 1 минуту. Весь комплекс занимает примерно 30-40 минут. Комплекс упражнений с нормативами выполнения для каждого уровня представлен в схеме. Этот комплекс упражнений подходит для любого уровня изначальной подготовки. То есть и для тех, кто не умеет  подтягиваться совсем. И для тех, кто  уже умеет подтягиваться, но хочет быстро улучшить свои результаты, занимаясь дома.

Я выполнял данный комплекс упражнений с 1 декабря 2019 года в течение 2 месяцев дома по 3 раза в неделю. За это время мне удалось перейти на следующий уровень сложности упражнений. Результаты контрольных замеров количества моих подтягиваний указаны в таблице 3.

Таблица 4. Динамика количества подтягиваний по мере

 выполнения комплекса упражнений.

Из таблицы видно, что мой результат в подтягивании улучшился и составил 5 раз. На момент начала упражнений  в 01.12.2019. я мог подтянуться всего 1 раз, а через два месяца  занятий уже 5 раз.

Хочу  предложить свой комплекс одноклассникам и другим ребятам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в подтягивании на высокой перекладине.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

         Цели и задачи проектной деятельности выполнены

В результате работы над проектом, я:

Проанализировал теоретические аспекты развития силовых способностей человека;  узнал, какие мышцы задействованы в подтягивании на высокой перекладине; разработал комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц; провел исследование силовых способностей у своих одноклассников; апробировал комплекс в течение  двух месяцев и проанализировал результаты; оформил данный комплекс в виде схемы с нормами выполнения для разного уровня подготовки подготовил фото-инструкцию с упражнениями данного комплекса (Приложение ).

Мне очень понравилось работать над проектом, потому что в процессе реализации данного проекта, я: стал лучше понимать, на что именно направлены определенные упражнения в моих спортивных занятиях; добился более быстрых улучшений в моих спортивных показателях;  понял, что для достижения определенных спортивных результатов важно понимать их анатомическую составляющую; развил свои волевые качества (благодаря регулярным дополнительным занятиям дома).

Дальнейшие возможности данного проекта я вижу в том, чтобы предложить е использование данного комплекса ребятами в более широких группах, не только дома, но и на уроках физкультуры, в спортивных секциях.

                                              ЛИТЕРАТУРА

1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/Ю.И. Гришина.—Ростов н/Д: Феникс 2016.—249 с.

2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е. Ивановой. - М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.

3. Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний (части 1-3). Кожуркин А.Н. 4927K, 300с.

4. Тело человека./под ред. Федановой Ю., Скиба Т. – Ростов н/Д: Владис,2017. – 64с.- (Популярная детская энциклопедия).

5. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.:Ч39 РИПОЛ классик, 2014. -96с.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Комплекс упражнений специальных упражнений для развития

силовых способностей

Упражнение 1. Кистевой эспандер

Какие мышцы работают: Сгибатели пальцев

Оборудование: кистевой эспандер с нагрузкой 5 кг

Ход упражнения: Сжимаем эспандер кистью определенное количество раз.

Количество повторений в подходе: от 10 до 35 раз каждой рукой

Количество подходов: 3 подхода каждой рукой

Упражнение 2. Вис на перекладине

Какие мышцы работают: Сгибатели пальцев, бицепс, дельтовидная мышца (передний, средний пучок)

Оборудование: перекладина

Ход упражнения:

1 уровень сложности: вис на перекладине в течение 30 секунд

2 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд

3 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд

4 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 5 секунд

5 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

6 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 3. Отжимание локти в стороны

Какие мышцы работают: Большая грудная мышца, бицепс, трицепс, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти уходят в стороны примерно на 45-70 градусов от тела. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола 10, 15, 20, 25 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола, ноги на скамье 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 4. Отжимание локти вдоль туловища

Какие мышцы работают: Трицепс. Большая грудная, трапециевидная, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца.

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти прижаты к туловищу. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 5,10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола с колен 10, 15, 20 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола с прямыми ногами 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 5. Сведение лопаток в положении лежа на животе

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Ход упражнения: На выдохе поднять верхнюю часть тела (включая грудь) и одновременно сгибаем руки в локтях и отводим через стороны назад. Локти и лопатки должны стремиться к позвоночнику. Голова не поднимается, шея тянется вперед. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем нужное количество раз.

1 уровень сложности: без резины 5, 10, 15, 20 повторений

2 уровень сложности: с резиной через ноги взрослого 5, 10, 15, 20 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 6. Тяга к груди (сведение лопаток) в положении сидя

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок), бицепс.

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Сидя, слегка согнув колени и уперев ноги в вертикальный упор. Таз должен быть зафиксирован и не двигаться вперед-назад. Перекидываем резину через любой устойчивый вертикальный упор (можно ноги взрослого). Руки вытянуты вперед и держат резину в натянутом состоянии. Хват на ширине плеч.

Ход упражнения: На выдохе сводим лопатки назад к позвоночнику, сгибая руки в локтях и притягивая концы резины к груди. Задерживаем на 1 секунду. На вдохе - возврат в исходное положение. Повторяем нужное количество раз.

1-6 уровень сложности: 10, 15, 20, 25, 30, 35 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 7. Вертикальная тяга широким хватом локти в стороны

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, большая грудная мышца, малая грудная мышца, плечелучевая мышца, бицепс, подлопаточная мышца

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Сидя, слегка согнув колени и уперев ноги в вертикальный упор. Таз должен быть зафиксирован и не двигаться вперед-назад. Перекидываем резину через широкий горизонтальный упор или руки взрослого. Руки вытянуты вверх и держат резину в натянутом состоянии. Хват шире плеч.

Ход упражнения: На выдохе сводим лопатки назад и вниз к позвоночнику, сгибая руки в локтях и притягивая концы резины вниз за голову до уровня плеч. Локти идут строго по линии плеч, не отклоняясь вперед-назад. Задерживаем на 1 секунду. На вдохе - возврат в исходное положение. Повторяем нужное количество раз.

1-6 уровень сложности: 5,10, 15, 20, 25, 30 повторений

Количество подходов: 3 подхода