Силовая подготовка школьников.

Об атлетической подготовке  на уроках

Одним из средств физического развития учащихся, причем доступных      

для большинства школ и     популярных среди молодежи, является воспита­ние силовых возможностей. Это широкое поня­тие, которое включает в себя развитие макси­мальной силы, статической, динамической скоростно-силового и взрывного характера, нара­щивание мышечной массы. Полный спектр си­ловой подготовки объединяется названием «Ат­летическая подготовка».

Сила — фундамент и необходимый компонент всех физических качеств. Сила необходима чело­веку в трудовой, военной и профессиональной де­ятельности, в быту в течение всей жизни. Силовые возможности можно успешно воспитывать и на школьных уроках физической культуры.

Сила человека проявляется в статических и динамических действиях. Выполняя упражнения с отягощениями в широком весовом диапазоне и с различной скоростью, можно воспитывать са­мые разнообразные силовые возможности.

Упражнения силового характера способс­твуют также наращиванию мышечной мас­сы. Наиболее интенсивно мышечную массу можно наращивать в упражнениях с опре­деленным весом отягощений. Особенно ус­пешно это можно делать в сенситивные, на­иболее благоприятные для организма пери­оды, когда прирост мышечной массы явля­ется естественным. Специальные упражне­ния могут активизировать данный процесс и способствовать более высоким темпам наращивания мышечной массы.

Механизм нервно-мышечной деятельности, который определяет успешность атлетической подготовки, можно совершенствовать в раз­личном возрасте. Многоплановость силовых качеств дает возможность учителю занимать­ся атлетической подготовкой на уроках начи­ная с младших классов. На начальных этапах занятий атлетизмом упражнения выполняют с небольшим весом отягощений, направлены они на активизацию деятельности нервно-мышечно­го аппарата, на гармоничное развитие основ­ных мышечных групп. В дальнейшем диапазон средств и характер силовых упражнений рас­ширяются. Задачи, средства и методы должны соответствовать изменениям психофизиологи­ческих возможностей учащихся.

Силовые упражнения требуют проявления во­левых усилий для преодоления мышечных напря­жений. Чтобы ученики преодолевали усталость, у них необходимо создавать интерес к силовым упражнениям, потребность в них и достаточную мотивацию к занятиям атлетизмом. Освоив тех­нику упражнений, можно выполнять их в игро­вой и соревновательной форме, например, оп­ределять самого сильного в классе, самый силь­ный класс и т.п. Нагрузку следует дозировать так, чтобы ученики получали удовольствие от выпол­нения силовых упражнений, испытывали мышеч­ную радость. Посильные задания должны вселять в каждого ученика уверенность и стремление к повышению своих результатов.

Формируя у учащихся знания о средствах и методах атлетической подготовки, учитель пос­ледовательно знакомит их с соответствующими методами: повторных усилий, «до отказа», мак­симальных усилий, с методическим приемом «пирамида», методами наращивания мышечной массы. Умелое использование данных методов дает возможность ученикам самостоятельно со­вершенствовать силовые способности, созна­тельно выполнять домашние задания.

В V-IX классах задачами атлетической подготовки являются: совершенствование не­рвно-мышечного аппарата в упражнениях с использованием веса своего тела; гармонич­ное развитие основных мышечных групп, со­вершенствование внутримышечной и межмы­шечной координации; формирование знаний и умений применять методы повторных уси­лий и «до отказа».

В V-VI классах практикуют групповой ме­тод, когда группы из 10-12 учеников пооче­редно выполняют силовые упражнения. Воз­можно деление класса на две большие группы. Упражнения выполняют на гимнастических ма­тах и гимнастических скамейках. В VII—IX клас­сах дополнительно используют гимнастическую перекладину, брусья, гимнастическую стенку, в этом случае количество групп занимающихся увеличивается.

Метод повторных усилий дает возможность выполнять упражнения сериями, определять по­сильную дозировку и индивидуализировать ее. Упражнения выполняют до легкого утомления в одной серии, по две-три серии на каждую груп­пу мышц, прорабатывая все основные мышеч­ные группы на одном уроке.

Освоив технику основных упражнений, в VII-IX классах их выполняют методом «до отказа». В упражнениях определяется повторный макси­мум (ПМ) для каждого ученика. ПМ показывает, сколько раз ученик может отжаться, подтянуться, выполнить в висе поднимание ног до переклади­ны и т.п. Знания ПМ каждого ученика необходи­мы для определения для него количества повто-

рений в сериях упражнений и в целом для эффек­тивной работы по воспитанию атлетизма.

Примерные упражнения

Для мышц рук. 1. В упоре лежа. Сгибание и разгибание рук, локти прижимать к туловищу, туловище прямое.

2.  В упоре лежа, ноги на гимнастической ска­мейке, руки шире плеч. Сгибание и разгибание рук, туловище прямое.

3.  В упоре лежа сзади, руки на скамейке. Сги­бание и разгибание рук.

4. Подтягивание на перекладине: а) хватом сверху; б) хватом снизу; в) широким хватом.

5.  В упоре на брусьях. Сгибание и разгиба­ние рук, локти прижимать к туловищу.

Для мышц брюшного пресса. 1. Сидя поперек гимнастической скамейки с закрепленными но­гами, руки в «замке» за головой. Наклоны туло­вища назад и поднимания вверх.

2.  В висе на перекладине: а) поднимание коле­ней к груди; б) поднимание ног до прямого угла; в) поднимание ног до касания перекладины.

3.  В висе на перекладине. Поднимание ног попеременно в правую и левую сторону, каса­ясь перекладины.

4.  В упоре углом на брусьях. Разведение и сведение ног.

Для мышц ног. 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Приседание на обеих ногах, не отрывая пяток от пола.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Приседание на одной ноге, поднимая другую ногу: а) с ка­санием одной рукой гимнастической скамей­ки; б) в парах поочередно, держась за руки; в) без опоры.

3. В приседе, касаясь руками пола. Выпрыги­вание с хлопком над головой, сериями.

В X-XI классах психофизиологические осо­бенности учащихся дают возможность осваи­вать более широкий круг знаний и методов ат­летической подготовки. Учащиеся знакомят­ся с методом максимальных усилий, методи­ческим приемом «пирамида», круговой трени­ровкой, со способами наращивания мышеч­ной массы.

Интерес к занятиям атлетической подготов­кой будет выше, если ученики будут контролиро­вать свои силовые возможности. Для их изме­рения необходимо определить свой максималь­ный тест (МТ), который покажет, какой вес отя­гощения для ученика является предельным. В упражнениях на развитие динамической силы скоростно-силового и взрывного характера при­меняются отягощения различного веса. Для это­го можно использовать гантели, диски от штан­ги и другие отягощения.

Повысить интерес и активность учащихся по­может соревновательная форма занятий. Для организации соревнований ученики делятся на примерно равные по силам группы, из 3-4 уче­ников каждая, которые стараются набрать мак­симальную сумму повторений (очков) в одном упражнении и в комплексе упражнений. Группо­вой способ организации учащихся создает бла­гоприятную возможность решать ряд воспита­тельных задач по развитию взаимопомощи, кол­лективизма, честности в учете результатов.

Примерные упражнения

Для мышц рук. 1. В упоре лежа, ноги на гим­настической скамейке. Сгибание и разгибание рук с отталкиванием от опоры, с хлопком пос­ле отталкивания.

2.  В упоре лежа, ноги держит другой ученик. Передвижение, толкаясь руками после их сги­бания. То же в эстафетах.

3.  В висе на перекладине широким хватом. Подтягивание сериями. Изменять ширину хва­та, касаться перекладины затылком.

4.  В висе на перекладине. Подъем перево­ротом.

5.  В висе на перекладине. Подъем силой по­переменно на правую и левую руки.

6.  В упоре на брусьях. Сгибание и разгибание рук в размахивании: а) на махе назад согнуть руки, на махе вперед выпрямить; б) на махе впе­ред согнуть руки, на махе назад выпрямить.

Для мышц брюшного пресса. 1. Лежа на спи­не, руки назад. Рывком поднимание ног и туло­вища в сед углом. В конечном положении паль­цами рук касаться носков ног. То же за 10, 20, 30 сек. То же до 20, 30 раз. Кто быстрей?

2.  Лежа на спине, руки назад. Рывком под­нимание ног и туловища в сед углом с попере­менными поворотами туловища вправо-влево. То же за 10, 20, 30 сек. То же до 20, 30 раз.

3.  В висе на перекладине. Поднимание пря­мых ног к перекладине, поднимание ног, ка­саясь перекладины справа и слева попере­менно.

4. В упоре на брусьях. Поднимание ног в по­ложение «угол». Разведение и сведение ног в положение «угол».

' Для мышц ног. 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Выпрыгивание вверх толчком обеими ногами, в прыжке подтянуть колени к груди.

2.  Сидя в упоре, руки вперед. Прыжки на обе­их ногах с продвижением вперед.

3. Стоя одной ногой на полу, другой на гим­настической скамейке. Выпрыгивание вверх: а) толкаться поочередно со сменой ног; б) тол­каться одной ногой, сериями.

4. Стоя на одной ноге в приседе. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед. Каждый прыжок выполнять в присед.

5.  Стоя на возвышении 50-60 см. Прыжок в глубину с прыжком в длину; прыжки в глу­бину с прыжками вверх сериями, напрыгивая на маты.

Для развития динамической и взрывной силы упражнения надо выполнять на быстро­ту. В X-XI классах можно применять упражне­ния для развития максимальной силы, но их должно быть не более 10% от всех видов уп­ражнений.

Для наращивания мышечной массы целе­сообразно использовать домашние задания с достаточным количеством инвентаря (гантели, штанги). Упражнения выполняют с весом, рав­ным 80-85% МТ. Количество повторений в серии 8-10 раз, количество серий 3-6 для каж­дой группы мышц.

Для самостоятельных занятий можно пользо­ваться прилагаемой к тексту таблицей (см. с.25).

Домашние задания и самостоятельные занятия атлетизмом. В V-IX классах учащи­еся могут выполнять упражнения для развития основных мышечных групп, используя методы повторный и «до отказа», освоенные на уроках. С помощью учителя домашние задания состав­ляют, равняясь на повторный максимум (ПМ).

В X-XI классах домашние задания определя­ют, исходя из максимального теста (МТ). В за­висимости от направленности самостоятельных занятий определяют величины отягощений, быс­троту отягощенных движений, количество пов­торений упражнений в серии, количество се­рий. Для наращивания мышечной массы ре­комендуется выполнять упражнения локально­го воздействия, когда в целенаправленной ра­боте находятся не более 1/3 мышечных групп. Для выполнения домашних заданий и в само­стоятельных занятиях применяют гантели и дру­гие отягощения.

Н.М.ГРУШНИКОВ, Б.И.ТУРКУНОВ,

Коломенский государственный педагогический институт

Методы и нагрузки на самостоятельных занятиях