Скандинавская ходьба "Упражнения с палками для скандинавской ходьбы"

 

ГБОУ РМЭ школа №1 г. Йошкар Олы

 

 

 

 

 

 

Скандинавская ходьба

«Упражнения для

разминки».

 

 

 

 

 

                                                                                            Выполнил:       А.В.Глушков

                                                                                           Учитель физкультуры

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения для разминки

 

 

          Разминка перед скандинавской ходьбой  является очень важным условием перед тренировками, что позволяет сделать их более эффективными. Оптимальный вариант в качестве разминки — это суставная гимнастика.

Важно! Выполняя такие упражнения следует придерживаться одного направления. То есть, к примеру, сверху вниз – от шеи и заканчивая голеностопом или же наоборот. Многие тренеры рекомендуют начинать, разогрев перед тренировкой именно с шеи. Все упражнения повторяются по 10-15 раз. Длительность разминки не менее 10 минут.

• Разогрев шеи. Для разминки этой части тела достаточно начать с выполнения наклонов шеи вверх-вниз и разные стороны. Также не стоит забывать и о круговых движениях.
• Предплечья. Данный этап разминки подразумевает выполнение вращательных движений предплечий в обоих направлениях.
• Грудные мышцы и плечи. Для выполнения потребуется согнуть руки в локтях и коснуться пальцами плечей. Далее следует выполнять круговые движения.
• Туловище. Упражнения подразумевают наклоны туловища в стороны. Для разогрева тазобедренных суставов следует выполнять круговые движения тазом в обоих направлениях, при этом руки должны находиться на бёдрах.
• Коленные суставы. Выполняются круговые движения сначала в одном, затем в другом направлении.

 

 

Упражнение 1.

Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца,

приводим ее в горизонтальное положение,

затем поднимаем над головой. Далее совершаем

 3–4 последовательных наклона

 вправо и влево.

 

 

 

Упражнение 2.

Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед,

руки при этом направляем назад.

 Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед.

 Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу

 и повторяем упражнение.

 

 

Упражнение 3.

Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки

назад, чтобы концы упирались чуть сзади.

С упором на палки совершаем приседания.

Рекомендуется выполнять не менее 15.

Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний,

 а затем постепенно увеличивать количество.

 

 

Упражнение 4.

Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу

 в колене и обхватываем лодыжку левой рукой.

Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам.

 Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд

. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение

с правой ногой.

 

 

Упражнение 5.

Обе палки ставим перед собой на расстояние

чуть согнутой руки, на ширине плеч.

Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку,

 носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем

 в колене и наклоняемся вперед. При этом спину

необходимо держать ровно, не гнуться.

Задерживаемся в таком положении на 15 секунд.

Затем повторяем упражнение, выставляя

вперед другую ногу.

 

 

Упражнение 6.

Берем в каждую руку по палке и слегка

отводим руки в стороны. Затем направляем

руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной,

пока не почувствуем натяжение мышц.

 Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

 

 

Упражнение 7.

Обе палки для ходьбы в руках.

Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми

вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

 

 

 

 

 

Упражнение 8.

Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и,

сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка

оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем

другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза.

Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем

 натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение,

 поменяв руки местами.

 

 

Упражнение 9.

 Обе палки для ходьбы в руках. Делаем боль выпад вперёд правой ногой Правая рука опирается на палку. Левая рука на поясе.

 Возвращаемсяв исходное положение. Повторяем движение со сменой ноги и руки.

 

 

 

Упражнение 10.

 Обе палки для ходьбы в руках.

Махи руками вперёд и назад

 

 

 

Упражнение 11.

 Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца,

приводим ее в горизонтальное положение, Ноги на ширине плеч.

Повороты в сторону. 3-4 поворота вправо, затем влево

 

 

 

Упражнение 11.

 Обе палки для ходьбы в руках. Опираясь на палки

Поднимаем левую ногу вперёд и выполняем последовательные повороты стопы в различных направлениях. Повторяем движения

поднимая правую ногу.