Соглом овкатланиш

Соғлом овқатланиш – бу инсоннинг ўсиши, меъёрий ривожланиши ва ҳаёт фаолиятини, унинг саломатлигини мустаҳкамлашга ҳамда касалликларнинг олдини олишга имконият берувчи овқатланиш тури.
Соғлом овқатланиш соғлом турмуш тарзини шакллантиришнинг ҳал қилувчи омилидир.

Овқат рационининг энергетик жиҳатдан мутаносиблиги (сарф қилинган энергия билан эҳтиёжнинг мутаносиблиги)
Овқат рационидаги асосий компонентларнинг миқдорий мунособатлари (оқсиллар, ёғлар, углеводлар, микро ва макроэлементлар, витаминлар)
Овқатларнинг хилма-хиллиги;
Овқат истеъмол қилиш шароитлари ва тартиби.

Соғлом бўлиш учун бадавлат бўлиш шарт эмас. Камбағал бўла туриб, соғлом бўлиш ёки бой-бадавлат бўла туриб, соғлом овқатланиш билимларини бил-маслик натижасида хасталик-ларга дучор бўлиш мумкин.

Соғлом овқатланиш

Туйинмаган мой

Ўсимлик ёглари

Сут махсулотлари

Углеводлар

Инсон организмининг темирга бўлган эҳтиёжи ва физиологик йўқотишлар

Клетчаткага бой озиқ- овқат маҳсулотларини кўпроқ истеъмол қилинг

Клетчатка

мевалар
сабзавотлар
Кора нон
маккажухори
сули
дуккаклилар

Ҳилма-хил овқат маҳсулотларини истеъмол қилинг.
Кун давомида бир неча маротаба маҳаллий шароитда етиштирилган ҳар-хил турдаги янги мевалар ва сабзавотларни тановул қилинг (суткасига камида 400г).
Нон ва дон маҳсулотлари, ёрмалар, картошкаларни ҳар куни истеъмол килиш зарур.

Истеъмол қилаётган овқатларингиздаги ёғ моддаларини назорат қилинг, ҳайвон ёғлари ўрнига ўсимлик ёғларини истеъмол қилишга ўтинг.
Ёғли гўштлар ва гўшт мақсулотлари ўрнига кўпроқ ёғсиз гўшт, балиқ, парранда гўшти ва дуккаклиларни истеъмол қилинг.
Таркибида ёғи кам бўлган сут ва сут маҳсулотлари ҳамда таркибида ёғ моддалари ва туз кам бўлган йогурт ва пишлоқларни истеъмол қилинг.

Шакар ва қандни камроқ истеъмол қилинг ва таркибида қанд моддаси камроқ бўлган маҳсулотларни танланг, ширинликлар ва ширин ичимликлар миқдорини чегараланг.
Тузни ортиқча истеъмол қилманг. Сутка давомидаги туз миқдори бир чой қошиқдан (5г) ошмаслиги керак. Фақат йодланган ош тузини ишлатиш зарур.
Чой ўрнига табиий шарбатлар, шакарсиз компотлар ёки қайнатилган сув истеъмол қилинг. Чойни овқат билан бирга истеъмол қилманг.

Овқат тайёрлаш тартибига амал қилинг, у овқатнинг бехатарлигини таъминлаши зарур. Уни пиширишда керагидан ортиқча қовурманг, керакли бўлган витаминлар ва фаол моддалар ўз хусусиятини йўқотади, таомларни кўпроқ қайнатиб, буғлаб тайёрланг. Бу овқатнинг хавфсизлигини таъминлаш билан бирга унинг таркибидаги ёғ, мой, туз ва шакар миқдорини камайтиришга кўмаклашади.

Чақалоқларни 6 ойлик бўлгунга қадар фақат кўкрак сути билан боқинг. Кўкрак сути билан боқишни сақлаган ҳолда аста-секинлик билан қўшимча овқатлар беришга ўтинг.
Вазнни меъёрида сақлаш учун ҳар куни жисмоний машғулотлар ва жисмоний фаолиятлар билан шуғулланинг.

Антисклеротик: В6,С
Кўришга таъсир қилувчи: А, В2,С
Тери ва сочлар ҳимояси: А, В2, РР, В6
Яраларга қарши: С,А
Антитоксик: В6, С, В15;
Антиинфекцион: С,А,В гурух;
Антигеморрагик: В12,С,В6,РР,К;
Иммунитет: В1,В2,РР,В6,В15,А,С

X,Y,Z

Авитаминозлар-витаминлар етишмовчилигининг оғир тури бўлиб, овқат рационига витаминлар мутлақо тушмаслиги натижасида келиб чиқади.
Уларга:
С авитаминози-цинга, скорбут.
В1 авитаминози-алиментар полиневрит, бери-бери.
РР авитаминози-пеллагра
В2 авитаминози-арибофловиноз
А авитаминози-гемиопатия, ксерофтальмия
Д авитаминози-рахит, остеопороз.

Гиповитаминозлар-авитаминознинг бошланғич тури бўлиб, енгил ўтади. Гиповитаминоз витаминларнинг организмга чегараланиши. Эхтиёжни қондириш учун етишмаслиги натижасида келиб чиқади.

Вит С- 50-70 мг;
Тиамин- 1,5-2,0 мг;
Рибофлавин- 2,0-2,5 мг;
Ниацин-15-25 мг;
Пантотеновая кислота (В3)- 5-10 мг;
Пиридоксин- 2-3 мг;
Цианкобаламин- 2-3 мкг;

Рутин (Р)- 25 мг;
фолат кислота (фолацин, В9)-0,2-0,4 мг
Вит. D-0,0025-0,01 мг; 100-400 МЕ
Вит.А (ретинол экв)–1,5-2,5 мг;1000мкг
Вит Е –10-20 мг;
Витамин К- 0,2-3,0 мг;
Каротиноиды-3-5 мг;

Нотўғри овқатланиш билан боғлиқ бўлган аҳоли саломатлигидаги муаммолар. Нотўғри овқатланишнинг турлари ва асоратлари.

ЖССТнинг таърифи бўйича “Нотўғри овқатланиш” бу - инсон учун зарур бўлган бир ёки бир нечта озуқа моддаларининг нисбий ёки абсолют етишмовчилиги ёки ортиб кетиши сабаб бўлган ҳолатга айтилади.

Нотўғри овқатланишнинг тўртда асосий кўриниши мавжуд:

1. Очин-тўкин ҳолат – бу узоқ муддат мобайнида овқат танқислиги натижасида юзага келган ҳолат. Бу атаманинг синонимлари “Маразм”, “Озиб кетиш” ҳисобланади. “Очлик” деб организмга узоқ муддат мобайнида умуман овқат тушмаслиги натижасида ривожланадиган оғир “Тез озиб кетиши” ва оқибатда ўлимга олиб келувчи ҳолатга айтилади.
2. Танқисликнинг махсус шакли - инсон учун зарур бўлган биронта озиқ моддасининг нисбий ёки абсолют етишмовчилиги сабаб бўлган ҳолат. Масалан, йод танқислиги буқоқга олиб келса, темир ва фолат кислотасининг танқислиги- анемияга олиб келади.

3. Овқатни суистеъмол қилиш - бу узоқ вақт давомида меъёридан ортиқча овқат истеъмол қилиш оқибатида семириб кетиш ва унинг натижасида юрак қон-томир касалликлари ва диабет каби касалликларнинг ривожланишига олиб келувчи ҳолатдир.
4. Номутаносиблик – бу рационларда инсон учун зарур бўлган озуқа моддаларининг биронтасининг абсолют етишмовчилиги, ундан ташқари юзага келадиган нотўғри муносабат ҳолати. Масалан, чойдаги танин темир моддасининг ўзлаштиришини бузади. Кальций сўрилишининг бузилиши меъёрдан ортиқ овқат истеъмол қилганда, шу жумладан фосфор, фитатлар ва кофеин ортиқча истеъмолида ҳам юзага келади. Шу сабаб, кальцийнинг оптимал миқдори кунлик овқатда ёғсиз сут маҳсулотлари, сабзавотлар, кўкатлар, дуккаклилар ва мевалар истеъмол қилиш йўли билан амалга оширилади.

Кишилар саломатлигига, ҳомила, болалар ва ўсмирларнинг жисмоний ва руҳий ривожланишига нотўғри овқатланишнинг таъсири 

Агарда аёл ҳомиладорлик ва эмизикли даврида ҳамда бола икки ёшга тўлгунга қадар мутаносиб овқатланмаса, бола жисмоний ва ақлий ривожланишдан орқада қолади.
Бу ҳолатни ҳаётининг кейинги даврларида тўғрилаб бўлмайди ва у бутун умри давомида инсоннинг жисмоний ва ақлий холатига таъсир қилиб келади.

Ўзбекистонда 67% аёллар нормал вазнга эга, 6% аёллар озғинлик, 21% - ортиқча вазн ва 7% семизликка дучор бўлганлар.
2006 йилги текширув натижаларига кўра Республикада ҳар ўнта аёлдан учтаси ортиқча вазнга эга ёки семизликка дучор бўлганлар (28%).

Ўсимлик ва ҳайвон ёғларини, ширинлик ва тузни ортиёқча истеъмол қилиш;
Биологик жиҳатдан муҳим бўлган озиқ-овқат маҳсулотларини етарли даражада истеъмол қилмаслик: янги сабзавот ва мевалар, кўкатлар, гўшт ва сут махсулотлари;
Чойни меъёридан ортиқ даражада кўп истемол қилиш;

Сурункали ноинфекционхасталиклар ривожланишида овқатлар аҳамияти

НОТЎҒРИ ОВҚАТЛАНИШ