СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Пояснительная записка

4

1.Упражнения для мышц ног скоростно-силового характера

5

2.Упражнения с преимущественной активностью мышц брюшного пресса и мышц спины

7

3.Упражнения скоростно-силового характера для мышц рук

8

Список источников

9

Название упражнения

Исходное положение

Указание

Бег в гору

И.п. - беговая поза

чем выше угол наклона, тем большую силу необходимо приложить

Бег по рыхлому снегу

И.п. - беговая поза

стремиться сохранять рациональную беговую позу в усложненных условиях взаимодействия с поверхностью песка при активном движении бедра и стопы.

Забегания на лестницу

И.п. - беговая поза

через ступеньку, через одну, через две

Бег в сопротивление с партнером

И.п. - беговая поза

один из партнеров стремится выполнить бег в максимально высоком темпе, а другой противодействует этому, находясь спиной либо лицом к нему.

Прыжки с ноги на ногу

И.п. - беговая поза

прыжки с ноги на ногу выполнять с акцентированной фазой полета

Прыжки из стороны в сторону

И.п. - беговая поза

прыжки из стороны в сторону осуществлять активно на ширину беговой дорожки (1,25 м) с перегрузкой в опорном положении

Прыжки на двух ногах из полуприседа в полуприсед («лягушка»)

И.п. - беговая поза, руки сзади

прыжки с двух ног на две выполнять с акцентированной фазой полета и глубоким приседом в опорном положении

Прыжки через скамейку боком

И.п. – стоя боком к скамейке

Выполнение прыжком вдоль скамейки

Бёрпи

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вдоль туловища.

1 - присесть, поставив руки перед собой на пол.

2 - прыжком отставить ноги назад, перейдя в упор лежа.

3 - прыжком вернуться в упор сидя.

4 - принять исходное положение.

Выпрыгивания из полуприседа

И.п. - ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты

1 - присед до параллели бедер относительно пола, не забывая о ровной спине (на вдохе)

2 – при помощи мощного толчка ногами выполните прыжок максимально вверх

(на выдохе)

Выпады с выпрыгиванием

И.п. - ноги на вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища.

1 – шаг вперед, присед до тех пор, пока колено передней ноги не будет под углом 90 градусов.

2 - прыжок одновременно меняя положение ног

Запрыгивание на тумбу

И.п. - беговая поза, руки сзади

выпрыгивание на повышенную опору выполняется с последующим отталкиванием вверх

Спрыгивание с тумбы

И.п. - беговая поза, стоя на повышенной опоре

спрыгивание вниз с двух ног на две осуществлять с последующим прыжком в длину

Прыжки в длину с места

И.п. - беговая поза, руки сзади

прыжок в длину с места осуществлять на результат

Название упражнения

Исходное положение

Указание

Упор лежа – упор присев, прыжком

И.п. – упор присев ладони касаются пола

1 – упор присев

2 – упор лежа

3 – возвращение в упор присев

4 – возвращение в и.п.

Сед на пятках – присед руки вперед, прыжком

И.п. – сед на пятках, ладони касаются пола

1 – сед на пятках

2 – присед

3 – руки вперед

4 – и.п.

Классическое скручивание

И.п. – лежа, ноги согнуты в коленях, не касаются пола, руки за голову

Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола

Прогибы

И.п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной.

Поднимае верхней части тела, отрывая ее как можно выше от поверхности

Подъем ног в положении лежа

И.п. – лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами

Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола

Гармошка

И.п. – сидя, ноги выпрямлены вперед

1 - Медленное поднимание ног от пола на 20-30 см

2 - подтягивание ног к груди

Шаги на весу

И.п. - лежа, ноги вытянуты, не касаются пола, руки за головой

1 – шаг правой

2 – шаг левой

«Ножницы»

И.п. - лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола

Прямыми ногами выполнение маховых перекрещивающиеся движения

Скалолаз

И.п. – упор лежа

1 – подтягивание правого колена к груди

2 – возвращение ноги в и.п.

3 – подтягивание левого колена к груди

4 – возвращение ноги в и.п.

Название упражнения

Исходное положение

Указание

Отжимания от пола

И.п. – упор лежа, руки на ширине плеч, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол.

1 - На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз

2 - На выдохе и.п.

Круговые вращения

И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельны полу

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Бёрпи

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вдоль туловища.

1 - присесть, поставив руки перед собой на пол.

2 - прыжком отставить ноги назад, перейдя в упор лежа.

3 - прыжком вернуться в упор сидя.

4 - принять исходное положение.

«Жим лежа»

И.п. - лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед собой, партнер опирается спиной на руки

выполнение медленного сгибания и разгибания рук, используя вес партнера, как отягощение.

Темп выполнения медленный

Подбрасывание мяча

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч

Прогибаясь назад, рывком подбросить мяч вверх-вперед, поймать и

положить на пол

Обратные отжимания

И.п. - хват на ширине плеч

медленное увлечение вниз, сгибая локти до угла 90 градусов. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкнуть торс вверх, подняв тело (на выдохе) до И.п.