Мартемьянова Т.А, учитель биологии МНБОУ «Лицей №76», г.Новокузнецк

Сон лучше всякого лекарства

(народная мудрость)

Особенности сна подростков

Для всех людей сон является важным аспектом жизни. Он помогает организму расслабиться, отключиться от внешних проблем, восстанавливает силы после тяжелого дня, а также укрепляет иммунитет. Так почему же сон так важен в подростковом возрасте? 

У подростков особенно с начала 9 по 11 классы начинается большая мозговая активность. Общеизвестный факт, что они испытывают недостаточность сна. Средняя продолжительность ночного сна у подростков колеблется от 7 до 8 часов. Хотя потребность организма во сне в подростковом возрасте составляет от 9 до 10 часов.

Проблема неполноценного сна довольно актуальна для многого числа подростков. Это пагубно сказывается на их психологическом поведении, успеваемости и здоровье, что очень заметно. В этом подростковом периоде часто происходят гормональные срывы, влияющие на качество и продолжительность сна.

Зачастую ученики не соблюдают режим дня или же просто не успевают получить ежедневную порцию сновидений. 

Во время ночного сна происходит выработка соматотропного гормона, который стимулирует рост тела ребенка, ускоряет транспорт аминокислот в клетки, выработку белков, влияет на липидный обмен и водный баланс в организме. Сокращение времени сна нарушает работу органов и систем, слишком длительное отсутствие отдыха может явиться причиной снижения внимания, нарушение функции памяти, нестабильности эмоционального состояния и раздражительности.

Изменение времени засыпания. Происходит сдвиг ночного засыпания с 21.00 до 2.00, что предусматривает и более позднее пробуждение с утра, поэтому подростки часто не высыпаются.

Отсутствует режим дня. Когда наступает время спать, подростки предпочитают проводить время за компьютером, доделывать уроки, листать социальные сети и новостные ленты или смотреть сериалы по ночам.

Нарушению сна могут способствовать повышенные учебные нагрузки на подростков: впереди контрольная работа, зачет или соревнование, к которому нужно готовиться, а еще текущие уроки. Стресс и давление ответственности не только не будут способствовать полноценному сну, но и обеспечат появление других неприятных симптомов.

В итоге, многие подростки испытывают недостаточность во сне, которая влияет на их жизнь:

1.                 Настроение. Недостаточность сна может привести к эмоциональной лабильности, раздражительности и трудностям в общении (несдержанность, взрывчатость, агрессивность). Подросток может легко обидеться и с трудом контролирует свои эмоции.

2.                 Поведение. Подростки, имеющие проблемы со сном, могут иметь отклонения в сторону рискованного поведения: употребление алкоголя, вождение транспортных средств на большой скорости, другие опасные формы поведения.

3.                 Проблемы обучения. Недостаточность сна может привести к нарушению внимания, кратковременной памяти, принятия решений и трудностям реагирования, что очень важно для творческого процесса.

4.                 Проблемы здоровья. Качество и продолжительность сна могут оказать существенное влияние на многие факторы риска для здоровья. В частности, на те, что способствуют развитию хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Недостаток сна влияет на психику, приводит к набору веса и, соответственно, к ожирению.

Наибольшая сонливость возникает между 2.00 и 4.00 часами ночи, но может возникнуть и днем между 15.00 и 16.00 часами.

Причины нарушения сна

В подростковом периоде причины расстройства сна могут крыться в повышенной тревожности и стрессе. Многие дни могут быть, расписаны по часам, что может не оставаться времени на отдых. 

Сон, хоть и не продуктивный на первый взгляд, но очень важный процесс нашей жизни. Как бы ни хотелось успеть побольше, но сон меньше 6-7 часов, как правило, не даёт организму восполнить потраченные за день силы. Лишь небольшому числу людей достаточно спать меньше 6 часов в сутки. Естественно, значение имеет не только количество часов, но и качество сна.

Сон при отвлекающих звуках или свете, восстанавливает силы хуже, чем при максимальных тишине и темноте. И если со звуками всё понятно (сознание постоянно возбуждается внешними раздражителями), то почему часто мешает спать даже тусклое освещение?

Всё дело в гормоне мелатонине, который вырабатывается железой под названием «эпифиз» или «шишковидное тело». Его основная функция — регулировать циркадные ритмы (ритмы сна и бодрствования). Гормон влияет на кровяное давление, температуру и уровень глюкозы в крови, способствуя погружению организма в глубокий сон.

 Во время сна происходит расслабление мышц, и активируются восстановительные процессы. Мелатонин вырабатывается в основном в ночной период, поэтому он получил название «гормон сна».                 

Интенсивность выработки этого важного вещества в нашем организме напрямую зависит от уровня освещенности. Ведь даже сквозь закрытые веки наш мозг может регистрировать слабые источники света и не запускать процесс сна на «полную мощность». В результате даже 7часовой сон вместо отдыха, приведёт к состоянию разбитости. Для максимального затемнения помещения можно использовать плотные шторы, жалюзи или маску для сна, которые будут защищать глаза от излишне яркого света.

Профилактика здорового сна у подростков

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.   Для максимального затемнения помещения можно использовать плотные шторы, жалюзи или маску для сна, которые будут защищать глаза от излишне яркого света. Стоит ограничить и звуковые пороги, беруши способны это исправить. Важно, что при использовании наушников, усугубляется частота сна. 

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока с мёдом или травяного ромашкового чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко с мёдом содержат вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Гормон эпифиза, регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. 

И самое главное надо помнить, что «гормон сна» начинает вырабатываться в промежутке от 20 до 22 часов, конечно, это ещё зависит от ваших биологических ритмов. Например, у «жаворонков» раньше, у «сов» - позже. Концентрация мелатонина достигает пика с полуночи до двух часов ночи, а к 6-7 часам падает до минимального уровня. Поэтому самое главное правило – это лечь спать до полуночи.

В целом, недостаток сна у школьников является распространённой проблемой, на которую часто закрывают глаза некоторые родители в силу загруженности на работе, так и некоторые ученики – лишь бы сделать все уроки. Многие даже не догадываются, что от этого зависит не только успеваемость, память, отношения с родными и друзьями, а также и здоровье. И как отмечают сомнологи, что даже продолжительность жизни человека от количества и качества сна зависит.

Не каждый взрослый уделяет внимание распорядку дня своего ребёнка, в то время как подросток не придаёт этому значения. Важно, чтобы как можно больше учащихся и родителей обратили внимание на проблему сна!

Литература

1.                 Баландин Р. К. Сны. Феномен человеческого разума / Рудольф Баландин. – М. : Яуза : Эксмо, 2010. – 352 с. – (Магия мозга).

2.                 Полуэктов М. Загадки сна. От бессонницы до летаргии / Михаил Полуэктов. – М. : Альпина ион-фикшн, 2019. – 292 с. : ил. – (Серия «Библиотека ПостНауки»).

3.                 Стоматолог врач Лапушкина Юлия Сергеевна. Нарушение сна у подростков: причины и последствия [Электронный ресурс].       URL: https://medaboutme-

ru.turbopages.org/medaboutme.ru/s/news/pandemiya_snizhaet_stepen_schastya _u_vrachey_vne_raboty/?turbo_feed_type=full

4.                 Сон подростка в 13 – 18 лет [Электронный ресурс].     URL:

https://pediatricsrus.site/prevention/son-podrostka-v-13-18-let/