СТРЕССЛАРДАН ҚУТУЛИШ

СТРЕССЛАРДАН ҚУТУЛИШ!

         Стресс бу – сиз билан бўлиб ўтган нарса эмас, балки сиз уни қандай қабул қилишингиздир. Нафратланган, ёмон кўрган одамининг қўғирчоғини ясаб ёки расмини чизиб уни оёқлари билан топтаб, бутун стрессларидан фориғ бўлган японлар ҳақида эшитгандим. Кореялик ёшлар қийин аҳволга тушиб қолишса, бутун хафагарчиликларни, стрессларни қувишнинг оддий чорасини топишган. Бу – ҳеч ким йўқ жойга бориб, олис–олисларга қараб бақириш экан. Замонавий инсон ўзи хоҳламаган тарзда кучли стресс режимида яшайди ва унда мунтазам равишда асаб зўриқиши тўпланиб боради.

         Баъзи кишилар атрофидагиларга бақириб, бу ҳолатдан осонгина чиқиб кетадилар. Шундай кишилар борки, тарбияси кучлилиги ва маданиятлилиги билан ҳаммасини ичларига ютадилар ва бу билан саломатликларига зарар қиладилар. Бу ҳолат худдики, турли нарсалар ташланаверганидан бир куни ёрилай деган бочка ҳолатига ўхшайди, назаримизда. Тиббий нуқтаи назардан муаммоли вазиятларда жанжал кўтариш керак, этика нуқтаи назаридан эса тескариси. Бундан келиб чиқадики, инсон ўзи вазиятга қараб тўғри қарор қабул қилиши лозим.

         Стрессдан қутилиш ва унинг олдини олиш усуллари ҳақида Ўзбекистон Психологлар ассоциацияси Тошкент вилоят бўлими раҳбари руҳшунос Шоира Исоқова билан бўлган мулоқотимиз давомида жавоб изладик.

Стресс – касалликлар чақирувчиси!

         Ҳис–туйғуларни тийиш одатда турли касалликларнинг келиб чиқишига сабаб бўлиши психологияда ҳам, тиббиётда ҳам ўз исботини топган. Ғазаб, ҳасадгўйлик овқат ҳазм қилиш аъзоларини жароҳатлайди. Ғам–алам эса қандли диабет касаллигини келтириб чиқаради.

         Тадқиқотлар натижаси шуни кўрсатадики, асабий зўриқиш, салбий ҳаяжонлар гипертонияга, юрак фаолиятининг бузилишига олиб келса, ўз ҳаяжонларини, аламларини ичида сақлаб юрадиган одамларнинг саломатлиги, ўз ғазабини дарров чиқариб юборадиганларга нисбатан ёмонроқ, яъни улар юрак хуружларига ўз ҳис–туйғуларини ушлаб турмайдиганларга нисбатан икки баравар кўпроқ безовта бўлишлари тиббиётда исботлан.

Стрессли вазиятлардан чиқиб кетишнинг йўллари борми?

         Бор, албатта!

         Биринчидан, организмдаги ҳиссий зўриқишни фақатгина бақириш билан эмас, балки турли жисмоний машқлар билан ҳам бартараф этиш мумкин. Масалан, катта тезликда юқори қаватга кўтарилиш, велосипедда учиш ёки ўтин ёриш ва ҳоказо.

         Иккинчидан, салбий кечинмаларни ижобий ҳис–туйғулар билан алмаштириш. Бунда энг осони неврологларнинг маслаҳатига кўра, вазиятни жиддий қабул қилмаслик ва бу ҳолатдан кулгули бирор сабабни топиб қаҳ–қаҳ отиб кулиш керак. Бу усул ҳам организмдаги тангликни енгиб ўтишга ёрдам беради.

         Учинчидан, совуқ сувда ювиниш, муз бўлаги билан юзни артиш ва шу билан бирга, совуқ сув ичиш жуда яхши чорадир.

         Тўртинчидан, агар имкон бўлса, ёқтирган куйингизни эшитиш. Бу усул тезда агрессияни бостиришга ва кайфиятни кўтаришга ёрдам беради.

Стресснинг клиникаси қандай?

         Бирор-бир нарсада диққатни жамлай олмаслик ва ишда тез–тез хатоликларга йўл қўйиш–СТРЕССнинг энг биринчи клиникасидир. Шундан сўнг, сизда ишингизда хатоликларга йўл қўйиш, хотиранинг ёмонлашиши, чарчаш, тез–тез гапириш, фикрни жамлай олмаслик каби ҳолатлар намоён бўла бошлайди.

         Ҳеч эътибор берганмисиз, кўпинча, бирор нохушликдан қаттиқ таъсирлансак, стресс олсак бошимизда, ошқозонимизда ёки гавдамизнинг орқа томонида оғриқлар пайдо бўлади. Бу ҳам организм стресслардан зўриқаётганлигидан дарак беради.

         Стрессли вазиятда физиологик кўринишларини санаб ўтадиган бўлсак, улар:

– нафас олишнинг тезлашиши;

– юрак уришининг тезлашиши;

– юздаги оқариш ва қизаришлар;

– қондаги адреналиннинг кўпайиши ва терлаш.

         Стрессли вазиятда психологик кўринишлар келиб чиқади. Улар:

–кўп ҳолатда фикрлаш қобилиятининг секинлашиши;

–фикрни бир жойга тўплай олмаслик;

–хотиранинг кучсизланиши;

–сезиш функцияларининг камайиши;

–қарор қабул қилишнинг секинлашиши кабилар.

         Стресс ҳолатидан чиқишнинг психологик усуллари қандай?

         Асабий зўриқишнинг биринчи белгиларидаёқ юз мушакларини бўшатинг. Бу пешона, бўйин, кўз ва бошқаларга ҳам тегишлидир. Мушакларнинг бўшаши – склет мускулатурасини бўшаштиришга хизмат қилади. Бу етарли даражада самарали, енгил ва содда бўлиб, ниҳоят даражада асабийлашиш, стресс ҳолатида бўшашиш учун яхши машқдир. Яхшироқ бўшашиш учун қисқа вақт давомида мазкур мушакларни зўриқтириш ҳам тавсия қилинади. Бўшашиш учун машқлар сўз ёрдамида ўзини ишонтириш орқали амалга оширилади, онг орқали маълум мушаклар гуруҳига қаратилади: “Менинг диққатим менинг юзимга қаратилгандир. Менинг юзим тинч. Пешонам мушаклари бўшашган. Лаб ва тишларим бироз очиқ. Менинг юзим маска сингари”.

Тинчлантирувчи машқлар

         – Бир кунда уч дақиқа сабабсиз кулинг.

         – Бироз аразланг, сўнгра бу аразни йўқотинг.

         – Кўзгуга қараб, дунёдаги энг бахтли, энг омадли, энг чиройли, энг, энг, энг ажойиб инсон ўзингиз эканлигингизга ишонч ҳосил қилинг.

         – Кўзингизни юмиб, денгизнинг шовуллашини, шамолнинг юзингизни силаб ўтишини, ҳавонинг ёқимлилигини, қулупнайнинг мазасини, мандариннинг таъмини, жажжи гўдакларнинг шодлик тўла кулгусини эсланг. Аста–секинлик билан нафас олиб, нафас чиқаринг.

         – Ғазабланиш ва аччиқланишни назорат қилинг, диққатингизни сувга, қушларга, дарахтларга, гулларга қаратишга ҳаракат қилинг, ғазабни енгинг.

         – Юзларингизни аста–cекин қўлингиз билан уриб чиқинг, бошингизни орқага, олдинга, чап ва eнг томонга қайириб 20 сония ушлаб туришга ҳаракат қилинг.

         – Кун давомида 5 дақиқа ичида табассум қилинг, қўшиқ айтинг, кайфиятингизни кўтаринг.

         – Дўстлар даврасида кўпроқ бўлишга интилинг. Концерт, кеча ва базмларда тез–тез иштирок этинг.

         – “Мен зўрман”, “Cоғлиғим аъло даража”, “Ишларим жойида” деган сўзларни ичингизда 4–5 маротаба такрорлаб, сўнг иш бошланг.

         – “Мен иродалиман”, “Мен ўз кучимга ишонаман”, “Мен бахтлиман” каби сўзларни шивирлаб, 4–5 маротаба ичингизда, кейин эса 4 маротаба овоз чиқариб, 3 маротаба баланд овозда қайтаринг.

         – Асабингизни бузадиган ҳолатлардан кулгули ҳолатларни аниқлаб, юмор билан бойинг. Қаттиқ–қаттиқ кулинг.

Ён дафтарчангизга маслаҳатлар

         Америкалик психолог Рикка Брэл стрессли вазият янада тушунарли бўлиши учун “ҳар кимда ён дафтарча бўлиши керак” деб ҳисоблайди. Унга ҳар бир қилган ишингизни ёзиб боринг. Қилган ишларингизни бир тизимга тушириб, улар учун кичик формулалар тузинг. Булар сиз ва сизнинг ҳаётингиз меваси, чунки сизда малака ошиб бораяпти. Ён дафтарчангизга ўзингиз билган нарсалар, дўстларингиз, ёзувчилар, сиёсатчилар, актёрлар ва мусиқа, кино юлдузлари ҳақида ёзиб боринг. Китоб ўқиганда, радио эшитганда ва телевизор кўрганда сиз учун жуда ҳам фойдали бўлган жумлаларни ёзиб боринг. Баъзан сиз асабийлаша бошласангиз бу дафтарни олиб қайдномаларни ўқинг:

         – Ўзингизга ёқмаган нарсаларни ёзинг. Агар бу ёқимсизликлар табиат, касаллик ва бахтсиз тасодифлар туфайли бўлса, кўнглингизни чўктирманг. Асосийси, кўнглингизни тинчлантиринг ва ўз ҳаётингиз учун курашинг.

         – Ўзингизда кечаётган кўнгилсизликларни ҳаммага ҳам ошкор қилаверманг.

         – Хаёлан тоғларни, боғларни орзу қилинг.

         – Бир муаммода ўз таассуротингизни эсланг.

         – Бир нарсада чегара ва меъёрни билинг.

         – Инсоннинг дўсти йўқлиги яхши эмаслигини ҳис қилинг.

         – Фожиага етакловчи ҳеч қандай ҳаракат қилманг, лекин ўз муаммоларингизни ўйлашга ҳақли эканлигингизни унутманг.

         Сўзимизни Лев Николаевич Толстойнинг пурмаъно сўзлари билан якунлашни лозим топдик: “Оптимист одамлар ҳам қачонлардир руҳан тушкунлик дунёсида яшаганлар. Пессимист бўлмаган одам ҳеч қачон оптимист бўла олмайди, аслида”.

         Стресс ва руҳий зўриқишлардан ҳам ўзига хос сабоқ ва яхши томонларни топиш ва албатта улардан муносиб тарзда чиқиб кетиш ҳар биримизнинг қўлимизда. Зеро, ҳаёт бамисли бир дарёки унинг ўзанини қай томонга буриш инсон тафаккури ва қўлларидадир!