Стрессоустойчивость (классный час)

Стрессоустойчивость. Классный час. Добрый   день.   Меня   зовут…   Кто   такой   психолог   и   зачем   к   нему обращаться. Предстоящие   экзамены   для   многих   из   Вас   являются   уже   сейчас экстремальной или стрессовой ситуацией.  В   норме   естественной   реакцией   организма   на   стрессовую   ситуацию неопределенности   (какой   билет   достанется,   какую   оценку   получу   и   т.п.) является   мобилизация   всех   сил:   концентрация   внимания,   максимальное извлечение из памяти заученного материала, готовность к неожиданностям и т.п.   Однако   бывает   и   так,   что   возбуждение,   мобилизация   сил   происходит настолько сильно, что доминирующей становится мысль: «Я ничего не помню, я не сдам этот экзамен!»… Если Вас уже сейчас начинают посещать такие мысли – это говорит о том, что Вы находитесь в стрессовом состоянии. Что же такое стресс? Стресс   –  защитная   реакция   организма   на   действие   экстремальных факторов, какую­либо трудно разрешимую или угрожающую ситуацию.   Он может быть приятным (например: получение неожиданного, но очень желаемого подарка);  Он может быть неприятным (ситуации, которые вызывают неприятные эмоции);  Стресс   есть   в   жизни   любого   человека.  Стресс   является   нормальной частью человеческой жизни и необходим в определенных количествах.  Если   бы   в   нашей   жизни   не   было   стрессовых   ситуаций   элементов соревнования, риска, желания действовать на пределе возможностей, то жизнь была бы гораздо более скучной. Иногда стресс выполняет роль, своего рода вызова   или   мотивации,  которая   необходима,  чтобы   почувствовать   полноту эмоций, даже в случае, если речь идет о выживании. Если же совокупность этих вызовов и сложных задач становится очень большой, тогда способность человека справляться с этими задачами постепенно утрачивается. Предлагаю   Вам   пройти   небольшой   скрининг­тест   на   стресс.   Тест Минисотского   университета   «Два   дельфина».   Посмотрите   на   картинку.   Я порошу поднять руку тех, кто нашел более двух ошибок на данном рисунке.  А теперь назовите, какие ошибки Вы нашли?  На картинке всего одна ошибка: вместо второго дельфина изображена корова. Те, кто увидел более двух ошибок – Вы склонны к преувеличению проблемы,   с   которой   столкнулись   и   именно   это   является   причиной принимаемых Вами неправильных решений. Сейчас, я предлагаю Вам, чтобы мне лучше с Вами познакомиться, а Вам немного развеется и отвлечься от неприятных мыслей. 1. Игра­знакомство «Географическая карта». 1. В какое время годы Вы родились (лето, осень, зима, весна). Рожденные летом – натуры с широкой душой. Они никогда не мелочатся и не склонны к жадности, но при этом их нельзя назвать расточительными (угощая всех конфетами, самую вкусную конфету они приберегут для себя). Люди лета очень гармоничны, умеют быть спокойными и обстоятельными, но при   необходимости   могут   пойти   на   риск,   который   практически   всегда оказывается   оправданным.   Родившиеся   летом   умеют   трудиться   и планировать,  способны   проявлять   настойчивость   и   упорство   в   достижении целей,   действительно   привлекательных   для   них.   Они   добрые,   отзывчивые, надежные друзья и приятные коллеги в работе и делах. Тем не менее, иногда, будто   бы   вырываясь   из   заточения,   человек   лета   демонстрирует   свои вспыльчивость и эмоциональность, о которых никто из окружающих даже не догадывался. Впрочем, они очень отходчивы.  Рожденных осенью можно иногда принять за скучных педантов, однако, это   проявление   их   жизненной   рассудительности   и   мудрости.   Они   очень наблюдательны и обладают острым умом. Способны быстро анализировать те или иные поступки, всегда делая безошибочно верные выводы. Осенние люди прекрасно разбираются в человеческой психологии. А их принципиальность иногда поражает. Они вовсе не упрямы, а лишь желают предельной ясности и четкости. Проявляют себя как блестящие дипломаты и талантливые научные сотрудники, отличающиеся уникальным математическим складом ума.  Рожденные зимой ­ волевые, настойчивые в достижении цели люди. Они становятся   прекрасными,   успешными   профессионалами,   за   что   могут поблагодарить   как   природную   талантливость,   так   и   огромную работоспособность, готовность трудиться день и ночь. У зимних людей нет проблем   с   уверенностью   в   себе,   самооценкой,   на   них   сложно   повлиять, заставить действовать по­другому, поскольку они принципиальны и упрямы. Но, в то же время, их самолюбие легко уязвить. Характер таких людей часто отличается противоречивостью.  Родившиеся   весной   не   отличаются   богатырским   здоровьем,   их   тело достаточно уязвимо перед лицом болезней и травм. Во многих случаях эти люди   одаренны,   но   занять   высокие   жизненные   позиции   им   чаще   всего   не удается:   для   этого   у   них   мало   уверенности   в   себе   и   решительности,   они склонны   всегда   и   во   всем   перестраховываться,   осторожничать.   Ход   их размышлений правилен, но они не спешат приступать к действиям, тщательно обдумывая все свои высказывания и поступки. Дети весны редко располагают набором качеств, называемых бойцовскими, ­ скорее, они гибко адаптируются к ситуации, прислушаются к чему­либо мнению, пойдут у кого­то на поводу, выступят в роли ведомых, а не ведущих. При всем при этом перемены даются им   не   очень   легко.   В   это   время   года   появляется   на   свет   много   людей, имеющих прекрасные способности к математике, дар красноречия; некоторые способны   достичь   успехов   на   спортивном   поприще.   Родившийся   весной человек   себялюбив,   эгоистичен,   склонен   к   самолюбованию,   не   остается равнодушным, когда ему льстят, и может поддаться манипулированию.  2.   Где   Вы   родились   (Асбест,   Свердловская   область,   Российская Федерация, Зарубежные страны). 3. Сколько в Вашей семье детей, включая Вас (один, два, три, более трех). 2. Упражнение «Ноги в руки». Группа   становится   в   линию.   Каждый   кладет   правую   руку   на   плечо стоящего впереди и поднимает левую ногу. Левой рукой задние подхватывают ногу передних. Задача – пропрыгать без разрыва определенное расстояние. Для дальнейшей работы мне нужен помощник.  Кто в вашем классе пользуется самым большим авторитетом? Хорошо. Кто за представленную кандидатуру, предлагаю проголосовать. _______ я Вас поздравляю.   Далее   Вы   будете   решать,   кто   наделяется   правом   на высказывание. Желающий высказаться должен первым поднять руку, _______ представляет   нам   того,   кому   он   отдает   право   высказываться.   Приоритет должен отдаваться тому, кто поднимет руку первым, если руки поднимаются одновременно несколько участников, то право высказаться _________ отдает по   своему   усмотрению.   Еще   одно   пожелание,   отдавать   приоритет   на высказывание тому, кто еще не высказывался. Итак, начинаем. 3. Игра «Ассоциации».  Скажу «ли», скажу «мон», в звуках нету смысла. Но лишь я скажу «лимон», сразу станет кисло. Вам необходимо придумать ассоциацию на слово «Экзамен», отвечая на конкретные   вопросы,   например:   «Если   экзамен   –   это   мебель,   то   какая?». ________ Ваше мнение? Продолжаем. Вопросы для ассоциаций: животное, конфета, цветок, фильм, страна, звук, одежда, духи, машина, фрукт, книга, овощ, цвет, герой, песня, предмет, игра, напиток, цвет, блюдо, дерево, имя, предмет и т.п. Полученные   результаты   записываются   на   доске,   затем   обсуждаются совместно   с   учащимися.  Ассоциации   в   идеале   должны   показать,   что   у экзамена   есть   две   стороны   –   позитивная   и   негативная.   Если   в   классе преобладает последняя, то можно прибегнуть к таким фразам­уловкам, как: «На результаты экзамена не влияет субъективное мнение учителя», «Экзамен – это возможность показать свой потенциал» и т.п. Обсуждение. Тест: Определение уровня тревожности в ситуациях проверки знаний Инструкция:  Ребята,  следующее   задание   позволит   вам   узнать   свой уровень тревожности в ситуациях проверки знаний. Для этого поставьте  в колонку с ответами «+» (если, вы согласны с утверждением) или «–» (если не согласны).  Затем   посчитайте   количество   «+»,   учитывая,   что   один   плюс   равен одному баллу. Утверждения Ответы Волнуешься ли ты, когда учитель говорит, что собирается проверить,  насколько хорошо ты знаешь материал? Обычно ты волнуешься при ответе или выполнении контрольных  заданий? Выполнив задание, беспокоишься ли ты о том, хорошо ли с ним  справился? Мечтаешь ли ты о том, чтобы поменьше волноваться, когда тебя  спрашивают? Бывает ли так, что, отвечая перед классом, ты начинаешь заикаться и не можешь ясно произнести ни одного слова? Обычно ты спишь неспокойно накануне контрольной или экзамена? Часто ли ты получаешь низкую оценку, хорошо зная материал, только  из­за того, что волнуешься и теряешься при ответе? Если ты не можешь ответить, когда тебя спрашивают, чувствуешь ли  ты, что вот­вот расплачешься? Часто ли бывает такое, что у тебя слегка дрожит рука при выполнении  контрольных заданий? Беспокоишься ли ты по дороге в школу о том, что учитель может дать классу проверочную работу? Обработка результатов У  мальчиков  низкой уровень тревожности при проверке знаний, если набрано 0 баллов; средний уровень, если набрано от 1 до 4 баллов; повышенный уровень – от 5 до 6 баллов; крайне высокий уровень – от 7 до 10. У  девочек  низкий   уровень   тревожности   при   проверке   знаний,   если набрано от 0 до 1 балла; средний уровень, если набрано от 2 до 6 баллов; повышенный уровень – 7–8 баллов; крайне высокий уровень – от 9 до 10. Интерпретация результатов: Низкий уровень. Состояние тревоги в ситуациях проверки знаний вам не свойственно.   Демонстрация   знаний   (или   их   отсутствия),   достижений, возможностей вас не смущает. Напротив, вы стремитесь вызвать как можно более   бурную   реакцию   со   стороны   окружающих   в   ответ   на   собственные высказывания   или   поступки,   смутить   учителя   или   шокировать одноклассников.   Вы   любите   быть   на   виду   вне   зависимости   от   того,  какое впечатление вы производите на окружающих. У вас, по всей видимости, учеба и отношение к ней стоят не на первом месте в списке приоритетов. Вероятно, этот   вид   деятельности   конкурирует   с   другими,   ему   уделяется   меньше внимания.  Можно  предположить   и   некоторую   облегченность  восприятия  и мышления, высокую самооценку и уверенность в себе, свободное проявление эмоций   в   поведении   и   независимость.   Также   не   следует   исключать   и нежелание искренне отвечать на тест. Средний   уровень.  Нормальный   уровень   тревожности   в   ситуациях проверки знаний, необходимый для адаптации и продуктивной деятельности. Ваши эмоциональные переживания в условиях проверки знаний, достижений, возможностей   имеют   адекватный   характер.   Вы   достаточно   ответственно относитесь к подобным ситуациям, объективно оценивая свои возможности. Для вас характерны адекватность самооценки, уравновешенность поведения, отсутствие   повышенной   чувствительности,   социальной   зависимости   и сверхконтроля.   В   поведении   можно   наблюдать   черты   уверенности, решительности, самостоятельности. Вы достаточно спокойно чувствуете себя у классной доски, демонстрируя свои знания и возможности. Повышенный уровень. Вы можете испытывать негативное отношение к демонстрации   своих   знаний,   не   любить   “устные”   предметы,   предпочитая отвечать письменно. Переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно – публичной)   знаний,   достижений,   возможностей   особенно   выражено,   когда аудитория слушателей незнакома либо значима для вас. Сама по себе учеба для вас нетрудна, но вы, возможно, боитесь отвечать у доски, т. к. теряетесь, и   поэтому   ничего   не   можете   вспомнить.   Страх   перед   публичной демонстрацией своих знаний провоцирует чувство тревоги и неуверенности в себе.  В  то  же  время   вы   достаточно  успешно   справляетесь   с  письменными заданиями,   контрольными   и   внеклассными   работами,   поскольку   здесь отсутствует так называемая “публичная оценка”. Крайне   высокий   уровень.  Очень   высокий   уровень   тревожности   в ситуациях   проверки   знаний,   проявляющийся   как   в   ситуациях   публичной оценки,   так   и   при   выполнении   индивидуальных   и   письменных   работ.   Вы испытываете   резко   негативное   отношение   к   демонстрации   своих   знаний, боитесь отвечать перед классом и особенно у доски. Переживание тревоги в ситуациях   проверки   (особенно   –   публичной)   знаний,   достижений, возможностей   порой   бывает   неадекватно   сильным.   У   вас   иногда   может появляться   слабость   и   дрожь   в   ногах   и   руках,   иногда   не   можете   связно произнести ни одного слова. Экзаменационная ситуация с ее помпезностью, нервозностью   родителей,   предварительной   “накачкой”,   с   непременным ожиданием   своей   очереди   за   дверью   становится   для   вас   серьезной психотравмой.   У   вас   могут   рано   формироваться   чувства   долга, ответственности, высокие моральные и этические требования к себе. Именно у себя вы находите массу недостатков. Вас отличает склонность к детальному анализу   своего   поведения   и   реакций   и   высокому   интеллектуальному контролю   над   ними.   Данные   особенности   могут   обусловливать   такие изменения   в  познавательной   деятельности,  как   ослабление   концентрации   и переключаемости   внимания,   трудности   при   отделении   главного   от второстепенного и др. Умению   сдавать   экзамены   никто   специально   не   учит,   вместе   с   тем соответствующие   психотехнические   навыки   очень   полезны.   На   наших встречах в рамках классных часов, мы с вами изучим методики и техники овладевать   собственными   эмоциями,   справляться   со   стрессовыми ситуациями. Но   существуют   методики,   которые   могут   повысит   эффективность подготовки к экзаменам, они способствует развитию навыков мыслительной деятельности, умению выделять главное из огромного потока информации, развивать память и внимание. Если Вы хотите овладеть этими навыками, то я приглашаю Вас на дополнительные занятия.  Возвращаемся к основной теме нашего занятия – стресс. Симптомы стресса: Симптомы   могут   постепенно   нарастать   или   появляться   внезапно,   в течение   нескольких   минут.   Приступы   паники   обычно   длятся   недолго, протекают   в   виде   эмоциональных   взрывов,   сопровождающихся   чувством ужаса и такими реакциями организма, как усиленное сердцебиение и потение. Два главных признака стресса и тревожного состояния это неконтролируемая тревога и беспокойство. К симптомам также можно отнести мышечное напряжение, усталость, раздражительность,   нетерпеливость,   бессонницу   или   расстройства   сна, трудности   с   концентрацией   внимания,   боль   или   чувство   дискомфорта   в грудной   клетке,   учащенное   сердцебиение,   затрудненное,   поверхностное дыхание,   чувство   нехватки   воздуха,   удушья,   озноб   или   резкое   повышение температуры,   дрожь,   тошнота,   боль   в   животе,   онемение   или   чувство покалывания в конечностях. Любой стресс вызывает автоматическую реакцию всего организма, хотя мы в определенной степени в состоянии эту реакцию контролировать. 4. Практикум: «Способы снятия нервно­психического напряжения». Упражнение № 1 «Тянем голову вверх». Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль туловища. Представьте, что к вашему темени прикреплена ниточка, за которую вас не сильно, но уверенно тянут вверх. Позвольте   голове   последовать   за   направлением   силы   натяжения. Понемногу вытягивайте шею. Затем начинайте вытягивать позвоночник. Когда почувствуете, что позвоночник выпрямился, встаньте на цыпочки. Упражнение № 2 «Автобус». Представьте   себе,   что   вы   стоите   в   движущемся   автобусе.   Встаньте. Ноги поставьте на ширину плеч. Автобус сильно качает, а держаться не за что. Автобус  качнуло   вправо,  чтобы  не  упасть,  вы  опору   переносите  на левую ногу, наклоните корпус немного влево, левую ногу покрепче прижмите к полу и   немного   согните   в   колене.   Почувствуйте,   как   напряжена   левая   нога. Напряжены мышцы стопы, голени, бедра. А правая нога расслаблена, чуть касается   носком   пола.   Выпрямились.   Обе   ноги   расслаблены,   отдыхаете. (Упражнение повторяется по 2 раза для каждой ноги). Упражнение № 3 «Волейбольный мяч». Представьте   себе:   у   вас   есть   новый,   еще   ни   разу   не   надутый волейбольный мяч. Стенки камеры как бы слиплись. Камера почти плоская, давайте изобразим это: втяните свой живот внутрь. Втяните так, как будто стенки живота прилипли к позвоночнику. Сильно напрягите мышцы живота, и даже мышцы груди испытывают при этом напряжение. Держите живот в таком напряжении. Вы чувствуете, как это неприятно и неудобно? Верните мышцы живота   в   исходное   положение   ­   расслабьте   их.   Мышцы   груди   тоже расслабляются.   Как   свободно   и   легко   сейчас   дышится!   Запомните   эти ощущения. (Упражнение повторяется 2 раза). Упражнение   №   4   «Мимика   лица»   (снятия   напряжения   с   мышц челюсти, шеи). Участники   выполняют   активно   жевательные   движения,   стараясь проговаривать скороговорку «Ехал Грека через реку, видит Грека в речке рак, сунул Грека руку в реку рак за руку Грека цап», как будто во рту каша. При этом рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть подвижна. Затем сжимание зубов с открытыми зубами, как бы имитируя оскал. Затем,   широко   открыв   рот,   имитируем   откусывание   кусочка   от   большого яблока.   Энергично   растягиваем   губы   в   улыбку   и   вытягиваем   их   вперед трубочкой. Упражнение № 5 «Улыбка». Посидите несколько минут с закрытыми глазами, стараясь ни о чем не думать. При этом на вашем лице обязательно должна быть улыбка. Если вам удастся   удержать   ее   несколько   минут,   вы   сразу   почувствуете,   что успокоились, а ваше настроение улучшилось.  Во   время   улыбки   мышцы   лица   создают   импульсы,   благотворно влияющие на нервную систему. Даже если вы способны только на вымученную улыбку, вам от нее все равно станет легче. Улыбаясь, мы видоизменяем тонус мышц   всего   лица,   а   это   в   свою   очередь   изменяет   ход   мыслей   и   эмоций, направляя их в нужное русло. Упражнение № 6 «Муха». Представьте, что на носу у Вас сиди муха. Сгоните ее, не используя рук, только мимическими мышцами лица. Упражнение № 7 «Лимон». Представьте,  что   вы   едите  лимон.  Скривитесь,  как   будто  Вам   очень кисло. 5. Упражнение «Обувная фабрика». Все   снимают   левый   ботинок   и   кладут   его   в   центр   круга.   Каждый участник должен из кучи взять любой ботинок (только не свой) и одеть его (можно   поставить   рядом   с   ногой,   если   размер   не   подходит).   Необходимо найти пару каждой ноге и попытаться поставить ногу рядом с ногой обутой в парную обувь. 6. Упражнение «Собери рукопожатия». В свободном перемещении за 15 секунд надо собрать как можно больше рукопожатий.  Вариант: все встают в круг и протягивают в центр руки для общего рукопожатия. 7. Упражнение  «Общее пожелание всем». Участники   встают   в   круг,   руки   на   плечи   друг   другу,   и   говорят (предварительно посовещавшись) хором общее для всех пожелание. Рефлексия: мнение о тренинге.  Завершение: благодарность участникам тренинга за работу. ФИ____________________________________________________________________ Утверждения Ответы Волнуешься ли ты, когда учитель говорит, что собирается проверить, насколько хорошо ты знаешь материал? Обычно ты волнуешься при ответе или выполнении контрольных заданий? Выполнив задание, беспокоишься ли ты о том, хорошо ли с ним справился? Мечтаешь ли ты о том, чтобы поменьше волноваться, когда тебя спрашивают? Бывает ли так, что, отвечая перед классом, ты начинаешь заикаться и не можешь ясно произнести ни одного слова? Обычно ты спишь неспокойно накануне контрольной или экзамена? Часто ли ты получаешь низкую оценку, хорошо зная материал, только из­за того, что волнуешься и теряешься при ответе? Если ты не можешь ответить, когда тебя спрашивают, чувствуешь ли ты, что вот­ вот расплачешься? Часто   ли   бывает   такое,   что   у   тебя   слегка   дрожит   рука   при   выполнении контрольных заданий? Беспокоишься ли ты по дороге в школу о том, что учитель может дать классу проверочную работу?                     ФИ____________________________________________________________________ Утверждения Ответы   Волнуешься ли ты, когда учитель говорит, что собирается проверить, насколько хорошо ты знаешь материал? Обычно ты волнуешься при ответе или выполнении контрольных заданий? Выполнив задание, беспокоишься ли ты о том, хорошо ли с ним справился? Мечтаешь ли ты о том, чтобы поменьше волноваться, когда тебя спрашивают? Бывает ли так, что, отвечая перед классом, ты начинаешь заикаться и не можешь ясно произнести ни одного слова? Обычно ты спишь неспокойно накануне контрольной или экзамена? Часто ли ты получаешь низкую оценку, хорошо зная материал, только из­за того, что волнуешься и теряешься при ответе? Если ты не можешь ответить, когда тебя спрашивают, чувствуешь ли ты, что вот­ вот расплачешься? Часто   ли   бывает   такое,   что   у   тебя   слегка   дрожит   рука   при   выполнении контрольных заданий? Беспокоишься ли ты по дороге в школу о том, что учитель может дать классу проверочную работу? ПАМЯТКА «СКОРАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ОСТРОМ СТРЕССЕ» 1. Умыться холодной водой. 2. Выпить воды или, лучше, сока. 3. Выполнить любое упражнение на дыхание. 4. Найти в теле напряженные мышцы и расслабить их. 5. Потрясти кистями, руками, ногами. 6. Сжать кисти в кулак, что есть силы и подержать их так 10 секунд. Сбросить напряжение. То же самое проделать с плечами, локтями, ногами, животом. 7. Вдохнуть животом и медленно выпустить воздух. 8. Перевести   нервное   напряжение   в   мускульное   –   пробежаться   или   потрясти руками. 9. Помассировать тело – погладить себя с ног до головы, похлопать и потереть руки, ноги, растереть шею. 10.Сделать себе массаж лица и головы. Помассировать мышцы радости, которые находятся в верхней части щек. 11.Переключить внимание на посторонний объект. 12.Закрыть глаза и мысленно представить себя в тихом месте, где хорошо, приятно, уютно и комфортно. Это безопасное и ресурсное место, можно побыть в нем несколько минут. 13.Подумать о своих друзьях, близких, которые любят и ценят вас несмотря ни на что. Улыбнуться им. ПАМЯТКА «СКОРАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ОСТРОМ СТРЕССЕ» 1. Умыться холодной водой. 2. Выпить воды или, лучше, сока. 3. Выполнить любое упражнение на дыхание. 4. Найти в теле напряженные мышцы и расслабить их. 5. Потрясти кистями, руками, ногами. 6. Сжать кисти в кулак, что есть силы и подержать их так 10 секунд. Сбросить напряжение. То же самое проделать с плечами, локтями, ногами, животом. 7. Вдохнуть животом и медленно выпустить воздух. 8. Перевести   нервное   напряжение   в   мускульное   –   пробежаться   или   потрясти руками. 9. Помассировать тело – погладить себя с ног до головы, похлопать и потереть руки, ноги, растереть шею. 10.Сделать себе массаж лица и головы. Помассировать мышцы радости, которые находятся в верхней части щек. 11.Переключить внимание на посторонний объект. 12.Закрыть глаза и мысленно представить себя в тихом месте, где хорошо, приятно, уютно и комфортно. Это безопасное и ресурсное место, можно побыть в нем несколько минут. 13.Подумать о своих друзьях, близких, которые любят и ценят вас несмотря ни на что. Улыбнуться им. 14.