Тренинг для педагогов и воспитателей "Стресс - менеджмент"

Тренинг «Стресс-менеджмент»

Цель: выявить степень стрессогенного состояния, снять эмоциональное напряжение участников, освоить способы управления эмоциональным состоянием, способы улучшения настроения.

Задачи:

1. Выявить причины возникновения стресса;
2. Рассмотреть способы снятия физиологического, эмоционального и психологического напряжения;
3. Сформировать у участников алгоритм избавления от негативных эмоций и чувств.

Участники: воспитатели педагоги дополнительного образования

Время проведения: 50-60 минут.

Ход занятия

1. Вводная беседа. (1 минута)

- Здравствуйте уважаемые коллеги. Мы рады вас приветствовать и видеть. Ни для кого не секрет для чего мы с вами собрались и все знакомы друг с другом. Чтобы настроиться на сегодняшний тренинг  сразу перейдём к делу и выполним первое задание:

2. Разминка. (3 минуты)

         Игра «Построиться по цвету глаз»

Цель. Выявление того, как фрустрация одной или нескольких потребностей человека (лишение возможности получать информацию из окружающей среды при помощи зрительного канала, запрет на использование вербальной формы общения) влияет на выбор им стратегии своего поведения.

Содержание. Тренер просит группу встать в круг и внимательно посмотреть друг на друга, затем дает инструкцию: «Пожалуйста, закройте глаза. (Для усиления эффективности игры можно раздать игрокам специальные очки.) Теперь постарайтесь в полной тишине, НЕ РАЗГОВАРИВАЯ и как можно быстрее построиться по росту».

Как правило, уже на первой минуте нарушается запрет на вербальное общение. Чаще всего игроки начинают задавать вопросы, касающиеся местонахождения самых высоких участников, возможных вариантов общения и т. д. В этом случае тренер, стараясь придерживаться нейтрального тона, повторяет одну и ту же фразу: «Разговаривать нельзя» или «Играем молча». После того как все выстроятся, тренер просит открыть глаза (снять очки) и посмотреть на порядок расстановки.

Обсуждение.  Каждый участник по кругу отвечает на вопросы тренера:

1.          Какая стратегия поведения была выбрана вами?

2.          Легко ли было выполнить такое задание?

3.          Нарушали ли вы основные правила игры?

3. Правила группы. (2  минуты)

Любое тренинговое занятие имеет правила. Предлагаем всем работать активно (от заданий не увиливать), участвовать в предлагаемых упражнениях, говорить только от своего лица: “ Я думаю”, слушать друг друга внимательно. Это и будут наши правила на сегодня.

Наш тренинг рассчитан на то, чтобы коснуться психологической темы: эмоционального состояния человека, а именно стресса, лучше понять самих себя, лучше понимать других, учиться выражать свои чувства, переживания, практиковать приемы профилактики и просто хорошо провести время.

4. Основная часть. (12 минут)

В повседневной жизни мы все чаще сталкиваемся с таким понятием как – стресс.

- Кто как понимает (для себя) что такое стресс? (ответы педагогов, фиксируем на ватмане ответы)

 – Вам наверняка известны признаки стресса? Перечислите их, пожалуйста. (Ответы педагогов, фиксируем на ватмане ответы).

Одно из научных определений стресса звучит как:

Стресс – это специфическое состояние человеческого организма, ко­торое возникает как ответная реакция на раздражитель извне. (Обратите внимание на плакат)

Ганс Селье (австрийский невролог) впервые описал  физиологический стресс, который возникает в ответ на переживание боли. Он выделял также эустресс и дистресс. Эустресс - стресс полезный, так как вызывает мобилизацию организма, поднимает жизненный тонус, дает нам возможность для самореализации. Однако если стрессовый фактор слишком сильный или его действие слишком длительно, а ресурсов для его преодоления у нас недостаточно, это приводит к развитию дистресса. Дистресс (от англ. distress - истощение, несчастье, горе) - это вредоносный стресс, связанный с отрицательными переживаниями и приводящий к развитию психосоматических изменений. Дистресс может оказывать отрицательное воздействие на деятельность человека, вплоть до ее полной дезорганизации.

Вопросы для обсуждения: Откуда он берется? (Пишем на плакате, на рассмотренном примере)

Событие          Оценка (+/-)             Эмоция   Запуск стрессовой           (С чего начинается стресс?)                                                        реакции

Ключевой фактор – наша оценка. На самом деле МЫ САМИ ДЕЛАЕМ СЕБЕ СТРЕСС!

Оценка делается мозгом:

1.     По привычке;

2.     Исходя из убеждений и ценностей;

3.     Осознанно (специально).

На что реагирует мозг?

Мозг реагирует на стрессоры. У каждого они свои…

Стрессор – это то, что вызывает стресс. Хочешь убрать стресс – поймай свои стрессоры. Необходимо осознать причины своих стрессов.

Показать картинки     

- Какие ассоциации вызывают у вас эти картинки?

- Какое отношение они могут иметь к нашей теме? (Подвести к вопросу о том как мы боремся со стрессом?)

Вопрос для обсуждения: Как вы боретесь со стрессом?

Принцип нашего занятия “Расскажи мне, и я забуду, покажи мне и я запомню, дай мне действовать самому, и я пойму”. Каждый из вас уже знает, находитесь ли вы сейчас в стрессе и необходимо ли вам в плотную заняться собой. Вот и мы с вами сегодня постараемся научиться, практически преодолевать ее.   

Практическая часть.

Раздать буклеты.

4. 5-минутная «Синхрогимнастика» по методу «Ключ» Хасая Алиева (видео) (20 минут)

Упражнения «Синхрогимнастики» взяты из метода психофизиологической саморегуляции «Ключ» д-ра Хасая Алиева, созданного для космонавтов в «Звездном городке» еще в 1981 году, а теперь применяемого для выведения из стресса пострадавших при терактах, катастрофах и любых кризисных ситуациях. Метод также широко используется для подготовки к ответственным ситуациям (экзаменам, переговорам, соревнованиям и т.д.).

1. После бани на морозе (хлест)

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. С размаху хлопайте себя по спине ладонями накрест, чередуя. Руки расслаблены. Цикл: один раз - правая рука выше, а левая ниже, второй раз – левая рука выше, а правая - ниже. Делаете 24-28 циклов. Работают грудные и межлопаточные мышцы. Разминается нижняя затылочная зона. Рекомендуется также сделать 20 циклов перед ответственной деловой встречей или экзаменом.

2. На лыжах и стоя (мах)

Исходное положение то же. Поднимите расслабленные руки вверх и немного за спину. Опустите руки махом по дуге резко вниз, словно отталкиваетесь лыжными палками. Мах должен быть таким, чтобы пятки сами собой поднимались в момент окончания движения. Синхронно с движениями делаете наклоны головой: при опускании рук – вниз, а при подъеме – вверх. Это один цикл. Делаете 24-28 циклов. Работают мышцы плечевого пояса и межлопаточной зоны. Разминаются шейная и затылочная зоны.

3. Шалтай-Болтай (руки вправо- влево)

Исходное положение то же, руки опущены и расслаблены. Делаете скручивающие повороты вправо-влево. Опущенные руки свободно залетают за спину. Синхронно совершаете повороты головы. Один цикл – это поворот вправо и влево. Делаете 24-28 циклов. Разминается поясничная и позвоночная зоны.

Если делать это упражнение более 30 минут, то наступает состояние катарсиса (очищения), снимается стресс, появляется состояние просветления. Вероятно вхождение в состояние самогипноза.

4. Неудобное положение (вис)

Исходное положение то же. Сильно прогибаетесь назад, руки расслаблены, голову держите вертикально. Делаете 12-14 наклонов головы вправо-влево. Быстро нагибаетесь вперед, расслабленные руки свободно висят. Считаете про себя до 15-ти. В это время Вы мысленно сканируете позвоночник с целью найти тот позвонок, который мешает свободному наклону. Концентрируя внимание на этом позвонке, на выдохе резко касаетесь ладонями пола. Это один цикл. Делаете 2 цикла.

5. Танец.

Свободная расслабленная стойка. Шаг вперед правой ногой и следом – мах левой ногой вперёд-вверх-вправо. Возвращаетесь в исходное положение. Это цикл. Делаете 5-6 циклов. Меняете порядок ног: шаг левой – мах правой вперёд-вверх-влево. Выполнять в одном удобном для Вас ритме. Делаете 5-6 циклов. Повторяете это упражнение еще один раз.

Важно!!!

После проделанного упражнения сесть и спокойно посидеть с рассеянным взглядом, не двигая глазами. Думайте, о чем думается. Это стадия «последействия», когда наступает приятное чувство покоя и легкости... Но, если у вас потекли слезы или появляются какие-то мысли, не пугайтесь – это «разгрузка» от накопившегося напряжения. Просто не мешайте им уйти. А после них – желаемое облегчение состояния!

8. Обобщающее упражнение

«Портрет стрессоустойчивого человека». (7 минут)

Цель. Обобщение информации, полученной в течение дня. Содержание.

Этап 1. Каждый участник записывает два личностных качества, которые помогают ему справляться со стрессом.

Этап 2. Группа делится на подгруппы, в которых составляется «Портрет стрессоустойчивого человека». Обязательное условие: в списке личностных качеств, составленном группой, должно быть два качества от каждого ее участника.

Этап 3. После составления списка подгруппы составляют резюме для участия в саммите «Самый успешный и стрессоустойчивый специалист года».

Рекомендации. Участники могут провести обсуждение тех качеств, которые наиболее часто (или наиболее редко) упоминались в резюме, проанализировать их и составить собственную программу, включающую формирование необходимых для стрессоустойчивости личностных качеств.

9. Рефлексия занятия.

Упражнение “Закончи предложение”.

– Во время занятия я понял(а), что…

– Если бы я еще раз попал(а) на тренинговое занятие, то я хотела бы…

Дополнительная информация.

5. Нейро-мышечная релаксация

1.     Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче

2.     Раздвиньте пальцы рук как можно шире

3.     Подтяните плечи по направлению к ушам высоко

4.     Очень крепко сожмите губы вместе

5.     Улыбнитесь так широко, как только можете

6.     Очень сильно зажмурьте глаза (при расслаблении - закрыты)

7.      Поднимите брови как можно выше

8.     Согните ногу в колене

9.     Выгибаем ногу носком к себе

10. Напрягаем ягодичные мышцы

11. Прогибаем спину

В течении 10 мин. сосредоточитесь на ощущениях, появившихся в расслабленных мышцах. Обычно это чувства тяжести и тепла. Как можно отчетливей их запомните.

Дайте организму команду стать: бодрым, сильным, свежим

Потянитесь всем телом и откройте глаза.

6. Релаксационные физические упражнения

Упражнение для снятия стресса №1

Это упражнение доступно для выполнения практически в любом месте. Оно помогает сосредоточиться, поскольку основано на согласовании работы полушарий мозга.

Возьмитесь правой рукой за левое ухо, при этом рука должна проходить над головой. Два пальца левой руки, средний и указательный, поставьте на кончик носа. После этого поменяйте руки местами. Чем быстрее это будет у вас получаться, тем лучше. При всей кажущейся простоте это психологически-физическое упражнение для снятия стресса - действенный способ привести себя в чувства.

Упражнение для снятия стресса №2

Вы хотите избавиться от накопленной агрессии? Это упражнение вам поможет. Встаньте ровно, руки сожмите в кулаки. Шагайте на месте интенсивно, напрягаясь всем телом. Если есть возможность, кричите или шумно дышите, освобождая напряжение. Проведите так не менее 10 минут. Когда вы почувствуете, что негатив покинул вас, можно остановиться.

Упражнение для снятия стресса №3

Стресс накапливается в мышцах, отчего йога и упражнения на растяжку делают человека спокойным и рассудительным, свободным от стресса. Мы предлагаем упражнение из этого ряда, также хорошо помогающее победить стресс.

Стоя ровно, выдохните и встаньте на носочки. Вытяните руки вверх, потянитесь. Затем напрягитесь, выдохните и опустите руки вниз. Наклонитесь вперед, представляя, как сбрасываете напряжение. Максимально расслабьтесь в этом положении. После этого потрясите руками, ногами и всем телом, как животное после купания. Выполните все медленно и несколько раз.

Упражнения для снятия стресса помогут вам быстро перестроиться после рабочего дня на отдых и расслабление.

7. Медитация и расслабление.

1. Медитация. Сядьте на пол, обхватите руками скрещенные в лодыжках ноги. Прижмите колени к груди. Вы практически находитесь в позе эмбриона. Приподнимите стопы от пола, закройте глаза, удерживайте равновесие.

Представьте себе проблемную ситуацию, которая вас беспокоит. Поместите эту ситуацию в зеркало или на экран телевизора. Вы выступаете в качестве зрителя (хо­тя и можете быть включены в состав действующих лиц на экране или в зеркале). Включите в «картинку» своих ближайших друзей и родственников. Постепенно расширьте экран, помещая на него соседей по площадке, по подъезду. Представьте себе дом, в ко­тором вы живете, затем район, затем город и всех горожан. Еще расширьте картинку, охватив взглядом страну, а затем и весь земной шар, с морями и континентами, с множеством людей, живущих на планете. Еще больше рас­ширьте фокус зрения, посмотрите как Земля вращается вокруг Солнца вместе с другими планетами. Почувствуй­те, что Солнечная система - одна из многих подобных систем в Галактике, а таких галактик во Вселенной великое множество. Удерживая в воображении картинку холодного, величественного и бесконечного Космоса, вернитесь к вашей проблеме и постарайтесь ее сформулировать одним коротким предложением. Из глубин бесконечной Вселенной ваша проблема уже не кажется столь гигантской - вы в состоянии успешно ее решить.

*Сядьте в позу лотоса/облегченный вариант.

Руки спокойно лежат на коленях, спина прямая, плечи расправлены. На вдохе почувствуйте, как животворящая энергия Здоровья и Любви вливается в Вас. Направьте эту энергию во все уголки своего тела. Больные области омывайте этим чистым светом. На выдохе избавляйтесь, выдыхайте нездоровье, усталость, плохие мысли, зависть, ревность, чувство неполноценности и т.д.

Выполните три таких цикла (Больше не рекомендую - упражнение ОЧЕНЬ сильное, иногда достаточно 2 - 3 раз. Тут - больше, не значит - лучше. Прислушивайтесь к себе).

Отправим стресс на перекур

Когда мы находимся в состоянии равновесия, наше дыхание ровное и размеренное. Ощутив волнение или напряжение, вспомните, как Вы дышите, когда спокойны. Начинайте дыханием возвращать себе привычное комфортное состояние.

Сделайте глубокий вдох, сложите губы трубочкой, немного задержав дыхание, выдыхайте. Представьте, что Ваши губы – это трубка, а Ваши переживания – это дым. Выдыхая, поднимите голову вверх и начните пускать дым кольцами, рисуя образы людей или ситуации, которые Вас беспокоят.

Под высоким напряжением

Физическая реакция нашего тела на стресс – это напряжение. Прислушайтесь к своему телу в состоянии стресса. Где есть напряжение? Кто-то стискивает зубы, кто-то втягивает шею в плечи или со злостью сжимает кулаки.

Уловив, в какой части Вашего тела есть напряжение, сконцентрируйтесь на ней и начинайте усиливать напряжение до максимума. Представьте, что Вы изо всех сил сжимаете пружину в этой части тела, а теперь отпустите ее и почувствуйте, как все Ваше тело расправляется. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

Защитный колокол

Когда Вы имеете дело с агрессивным человеком и вынуждены молча выслушивать его претензии, мысленно поместите себя под большой прозрачный колокол. Теперь представьте, что на поверхности колокола мягко переливаются цвета радуги, как на мыльном пузыре.

Направив взгляд на Вашего собеседника, смотрите сквозь него, наблюдая за мягкой игрой света на колоколе. Этот прием защитит Вас и убережет от проникновения чужих отрицательных эмоций.

Браслет от негативных мыслей

Бывает ли, что Вы ловите себя на пугающей мысли “А вдруг …? А что если…”? Гнетущие мысли – предвестники надвигающейся эмоциональной бури.

От негативных мыслей нужно избавляться в целях профилактики стресса. “Но как? – спросите Вы. – Они полностью мной завладевают, я не могу ни о чем другом думать”. Выход есть. Будем вырабатывать позитивные рефлексы.

Соорудите себе браслет из резинки, подойдет мягкая резинка для волос или обычная бельевая. Наденьте браслет на запястье и, как только в Вашей голове начинает пульсировать тревожная мысль, посильнее оттяните резинку и, отпуская, скажите: “Не бывать этому!”

Неприятные ощущения, которые Вы испытаете, со временем полностью избавят Вас от негативных мыслей. Не снимайте браслет сразу, пусть он Вам напоминает о Вашей победе над собственными страхами.

Упражнение-разминка “Карандаши”

Суть упражнения состоит в удержании карандашей или авторучек, закрытых колпачками, зажатыми между пальцами стоящих рядом участников. Сначала участники выполняют подготовительное задание: разбившись на пары, располагаются друг напротив друга на расстоянии 70-90 см и пытаются удержать два карандаша, прижав их концы подушечками указательных пальцев. Дается задание: не выпуская карандаши, двигать руками вверх-вниз, вперед-назад.

После выполнения подготовительного задания группа встает в свободный круг (расстояние между соседями 50-60 см), карандаши зажимаются между подушечками указательных пальцев соседей. Группа, не отпуская карандашей, синхронно выполняет задания.

Поднять руки, опустить их, вернуть в исходное положение.

Вытянуть руки вперед, отвести назад.

Сделать шаг вперед, два шага назад, шаг вперед (сужение и расширение круга).

Присесть, встать.

При выполнении упражнения от участников требуется четкая координация совместных действий на основе невербального восприятия друг друга. Если каждый участник будет думать только о своих действиях, то упражнение практически невыполнимо. Необходимо строить свои действия с учетом движений партнеров.

Обсуждение. Какие действия должен выполнять каждый из участников, чтобы карандаши в кругу не падали? А на что ориентироваться при выполнении этих действий? Как установить с окружающими необходимое для этого взаимопонимание, научиться “чувствовать” другого человека?

Психологи считают, что осознать, в чем проблема, и вербализовать ее – значит наполовину ее решить.

Алгоритм антистресса:

1.     Найти причину стресса, стрессор,

2.     Подобрать подходящее упражнение,

3.     Действовать, действовать, действовать,

4.     Отмечать положительные изменения,

5.     Хвалить себя.

Скачано с www.znanio.ru