Тревога и способы ее преодоления

Тревога и способы ее преодоления

Теория континуума неизбежности встречи с хищником

До встречи с хищником - тревога (угроза в будущем)

Теория континуума неизбежности встречи с хищником

Хищник появился и его уже видно – страх (угроза здесь и сейчас)
Задача обнаружить и избежать

Теория континуума неизбежности встречи с хищником

Непосредственная атака-паника
Задача – отбить нападение, выжить, убежать

Эмоции

Тревога, страх, паника – это эмоция.

Тревога - эмоция

Эмоция - настойчивый почтальон, который попытается нам вручить письмо.
Функция –побудить к какому-либо действию.

Эмоция как волна, если волна пошла, то ей нужно пройти цикл, она быстро не закончится

Самая длительная эмоция- грусть.
Скорее всего это связано с руминациями-мысленными жвачками негативных моментов в прошлом и поиску ответов на них

Неконструктивные способы контроля эмоций

Избегание (попытки не попадать в ситуации)
Подавление
Отвлечение
Руминации (зацикленность)

Вторичные эмоции

Прожить эмоции тревоги мешают вторичные эмоции стыд и вина.
Являются предметом манипуляций
Могут привести к тревожно-депрессивным расстройствам

Что делать?

Принять эмоцию, признать право на существование. Это не значит. Что нужно следовать за ней, просто принимаем ее, то есть валидизируем.

Острая тревога

Тревога-это тоннель мышления, который сконцентрирован вокруг одной проблемы.
Человек ничего другого вокруг себя не видит, кроме этой проблемы!!!
Устраивает ли нас это для решения проблемы?

Острая тревога

Прожектор внимания

Умойтесь холодной водой

Нырятельный ответ млекопитающего

Умойтесь холодной водой

Бережем кислород
Возникает брадикартдия-замедляется сердцебиение. Чем медленнее сердцебиение. Тем спокойнее человек.
Сужаются периферические сосуды

Дыхание диафрагмой

Положите руку на живот, вдыхайте медленно носом, надувая живот, выдыхайте медленно через рот, сдувая живот, выдох длиннее вдоха

Дыхание диафрагмой

При тревоге дыхание поверхностное. Уровень углекислого газа снижается. Медленное дыхание с акцентом на выдох, позволяет вернуть уровень углекислого газа в норму, успокаивается парасимпатическая система.

Дыхание по квадрату

Переключение внимания

Переключение – выход из тоннеля.

Переключение внимания

5 визуальных стимулов (назвать пять предметов одного цвета)

Переключение

Четыре тактильных ощущения

Переключение

Три звука

Переключение

Два запаха

Переключение

Один вкус

Техника aware (акроним)

Признайте\примите тревогу без оценки
Наблюдайте за ней. Оцените ее силу от 0-10
Действуйте вместе с тревогой, не пытаясь избавиться от нее
Повторите первые 3 шага
Отметьте небольшие улучшения