Укрепление мышц на уроках физической культуры. Правила растяжки.

Укрепление мышц на уроках физической культуры. Правила растяжки. Упражнениями на растягивание тела можно заниматься индивидуально или в группе – в любом случае они будут полезны. Занимаясь растяжками, можно воздействовать на любую группу мышц  и на каждый сустав, добиваясь улучшения в них трофики и усиления обменных процессов. При этом повышается эластичность связок, снижается опасность отложения в суставах шлаков, что, в свою очередь, увеличивает подвижность суставов. При   выполнении   индивидуальных   растяжек   человек   сам   производит определенные движения на растягивание той или иной части тела. Когда   растяжки   выполняются   в   группе,   то   растягиваемый   партнер пассивен,   ему   помогают   другие.   Такие   растяжки   имеют   ряд   преимуществ перед активными. Они разнообразнее, могут быть более интенсивными по силе и   захватывать   большую   площадь   тела,   а   человек   при   этом   напряжен значительно меньше. Кроме того, создается хороший эмоциональный фон, что уже само по себе благотворно влияет на состояние каждого из нас. Для успешных занятий растяжками важно сформировать такую группу, где царила бы атмосфера доброжелательности, общей заинтересованности. Интенсивность нагрузки не зависит от количества участников, большую группу можно разделить на пятерки или тройки. В каждой группе поочередно проводятся   разнообразные   растяжки,   и   каждый   участник   получает соответствующую   нагрузку.   При   подборе   групп   следует   учитывать физический, биологический, эмоциональный фактор. Чтобы   добиться   хорошего   эффекта,   упражнения   следует   правильно исполнять.   Во   время   растяжки   в   мышцах   не   должно   быть   напряжения,   а только ощущение мягкого растяжения. Растягивание должно быть нерезким, без лишнего усилия. Натяжение следует проводить по оси мышечного волокна с постепенным растяжением, не причиняя неприятных ощущений. Растяжки   делают   постепенно,   начиная   с   дистальных   отделов   (руки   и ноги), а затем переходят к позвоночнику. Нужно обратить внимание на то, что при   растягивании   ног   воздействие   оказывается   в   основном   на   поясничный отдел позвоночника, при растягивании за руки – на грудной отдел. И только после растягивания ног и рук можно приступить к одновременной растяжке всего   позвоночника, когда  участника  растягивают, взяв   за  руки  и за  ноги. Желательно при растяжке менять угол разведения рук и ног, что позволяет воздействовать на позвоночник с большей силой. Наиболее   действенная   растяжка   –   с   подъемом,   когда   усиливается натяжение и растягиваемый отрывается от пола, т.е. из положения лежа на спине переходит в вис на руках и ногах. При этом все растягиваемые  участки тела располагаются в одной плоскости (руки, ноги, позвоночник). Правильное   выполнение   растяжки   за   руки   можно   проконтролировать следующим образом. При хорошем натяжении всех звеньев кинематической цепи   (кисть­локоть­позвоночник­тазобедренный   сустав   ­коленный   сустав­ стопа) создается ощущение легкости и свободы. Если отвести ногу в сторону или   согнуть   ее   в   колене,   кинематическая   цепь   разрывается   и   состояние легкости пропадает в смещенном участке ноги. Та же цепь, только в обратном порядке,   работает   и   при   растяжке   за   ноги:   стопа­коленный   сустав   – тазобедренный сустав –позвоночник­плечо­локтевой сустав –кисть. Если руку или   плечо   сместить   с   осевой   линии   растяжки,   то   состояние   легкости   и комфорта в смещенном участке исчезает. Таким  образом, кинематическая  цепь и ее направленность   в  растяжке играют большую роль, и это необходимо учитывать. Итак: ­непрерывность кинематической цепи хорошо ощутима при проведении продольной растяжки с углом подъема рук или ног на 3­5 градусов. ­при   проведении   растяжки   с   подъемом   руки   или   ноги   на   угол   20­30 градусов и целостной цепи выпадает ощущение предплечья или голени. ­при проведении продольной растяжки с углом подъема руки или ноги на 35­45 градусов из цепи выпадает ощущение плеча или бедра. ­ощущение   замкнутой   кинематической   цепи   полностью   исчезает   при подъеме ноги или руки на угол 90 градусов и более. Каждая   растяжка   складывается   из   чередования   напряжения   и расслабления и исходного состояния. Следует обратить особое внимание на последовательность и продолжительность действий. 1.Пассивный участник принимает   исходное положение, расслабляется. Это продолжается 3­5 сек. 2.Производятся хваты ­3­5сек. 3.Выполняется   непосредственно   растягивание: длительность 3­5сек., средняя 5­7сек., максимальная 7­9сек.   минимальная 4.Выход из растяжки (возвращение в исходное положение) 3­7 сек. 5.Расслабление в исходном положении 3­9сек. Растяжки   свыше   9   сек   рекомендуются   лишь   хорошо   подготовленным, тренированным учащимся. Величина усилий натяжения: ­минимальное усилие 5­7кг, ­среднее 8­12кг, ­максимальное 15­25кг. Первые растяжки рекомендуется проводить с минимальным натяжением. Правила растяжки: 1.Все   активные   участники   растяжки   должны   тянуть   с   одинаковым усилием в одной плоскости, не допуская перекоса, чтобы руки не сгибались в локтях. 2.Растяжка может проводиться как на вдохе, так и на выдохе. 3.Движения должны быть мягкими и медленными, чтобы их можно было контролировать. 4.Нельзя выполнять растяжки в быстром темпе. 5.При   выполнении   растяжек   в   горизонтальной   плоскости   голова, продолжая положение туловища, слегка отклонена назад. 6.При боковой растяжке движения должны быть аккуратными и строго направленными. 7.При выполнении диагональных и продольных растяжек из исходного положения   лежа   на   спине,   без   подъема   спина   во   всех   точках   должна соприкасаться с полом . А при выполнении их лежа на животе не следует отрывать от пола грудь и таз. При   выполнении   этих   растяжек   нужно   следить   за   тем,   чтобы   усилие напряжения   перемещалось   строго   вдоль   оси,   образуемой   позвоночником. Следует помнить, что физиологический центр тяжести находится во втором крестцовом сочленении. 8.Каждая   растяжка   должна   осуществляться   с   конкретной   целью.   Для этого   необходимо   вначале   проанализировать   растяжку,   затем   выполнить   с дозированной нагрузкой. 9.При   растяжках,   направленных   на   увеличение   подвижности   в тазобедренных и плечевых суставах, исходная позиция должна быть выбрана таким образом, чтобы точки опоры тела (ноги, руки)были удалены друг от друга   на   как   можно   большее   расстояние,   что   способствует   лучшему растягиванию   мышц   и   связок   в   этих   суставах.   При   растягивании   рук развивается   гибкость   в   плечевых   суставах,   ног   –   в   тазобедренных, одновременном растягивании рук и ног – и в плечевых, и в тазобедренных суставах. 10.Прежде чем выполнять растяжку, надо знать какую группу мышц она растягивает. 11.Не следует выполнять несколько растяжек подряд на сходные группы мышц.   Растяжки   в   тренировочной   программе   нужно   максимально разнообразить. 12.Безболезненное растягивание мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий. 12.При   выполнении   растяжек   необходимо   учитывать   амплитуду   и направление движений и согласованность партнеров, не допуская суетливости и побочных движений.