Как побороть прокрастинацию?
Признаки нахождения в состоянии прокрастинации периодически проявляются у многих людей. Бывает так, что впереди по плану предстоит выполнить множество дел, однако вы оказываетесь вдруг в социальных сетях, переходите по различным ссылкам или даже просматриваете развлекательное видео.
Это и есть прокрастинация, когда человек вместо решения текущих дел находит себе отвлеченные занятия. Порой они могут быть осмысленными, иногда – не очень, а зачастую – откровенно пустые, наподобие просмотра ленты Инстаграма или Фейсбука.
Есть ли научное объяснение появления прокрастинации? Ответ есть у ученых. Они объясняют ее появление тем, что разные участки мозга занимаются контролем эмоций и когнитивной деятельности. Лимбическая система более древняя, она ответственна за сферу удовольствий. Префронтальная кора головного мозга несет ответственность за внимание, планирование и когнитивную деятельность.
Если перед человеком ставится сложная по решению задача, то лимбической системе это не нравится, она впадает в тревожное состояние и настойчиво начинает требовать предоставления позитивных эмоций. Когда она одерживает победу, то человек посвящает время развлечениям, а не работе.
На конференции TED автор блога Wait But Why Тим Урбан предложил сравнить мозг организованного человека и прокрастинатора. Для этого надо было представить, что в каждом мозге есть своеобразный штурвал, чьей задачей является определение направления внимания. Если речь идет об обычном человеке, то «штурвалом» руководит рационально мыслящий взрослый. Он отлично справляется с решением поступающих задач, определяет результаты работы в будущем, причем все это делается в хладнокровной манере.
В мозгу прокрастинатора имеется постоянный отвлекающий фактор, который требует, чтобы в жизни были лишь сплошные удовольствия и развлечения. Такая ситуация продолжается, пока не наступает время прихода панического монстра в виде дедлайна, который и прогоняет отвлекающий фактор. Следствием становится выполнение поставленной задачи прокрастинатором.
Есть ли способы борьбы с прокрастинацией? Да, они существуют.
Составление списка дел
Правильно составленный список дел – отличное решение для прокрастинаторов. Главное, не заниматься постановкой масштабных целей. Надо отдавать приоритет маленьким и простым задачам, которые не требуют приложения огромных усилий.
В качестве примера можно привести написание рабочего письма. Сначала можно поставить задачу в виде написания темы письма с приветствием. После ее выполнения поставьте в плане галочку напротив этого пункта. Затем приступайте к написанию самого письма и обязательно ставьте отметку о выполнении этой задачи. Прекрасно работает постановка дедлайнов для каждой из подзадач.
Полезным будет включение в список дел не только рабочих задач, но и дел, которые будут способствовать переключению и отдыху. Речь идет о звонке домой, записи к врачу, обеденному перерыву, небольшой гимнастике и пр.
Что же делать, если составление списков дел совершенно не помогает? В таком случае стоит воспользоваться помощью панического монстра. Если вы часто откладываете дела на потом, зная, что последствий совершенно не будет, то мотивация для быстрого выполнения дел отсутствует. Отличным решением станет создание ситуации, когда невыполнение задачи повлечет за собой неловкость или проблемы. Например, можно написать в соцсети, что вы сегодня опубликуете статью. После такого поста вам волей-неволей придется выполнить взятую на себя обязанность.
Менее радикальным способом будет просьба вас проконтролировать постороннему человеку с помощью звонка. Однако поручать такое дело лучше тем, кому вы доверяете, чтобы вдруг не поссориться с ними.
Борьба с зависанием в социальных сетях
Соцсети, YouTube и иные подобные ресурсы стали настоящей отдушиной для прокрастинаторов. Однако есть свои методы борьбы с таким уходом от реальности. Для этого стоит воспользоваться специальными программами для расширения браузера. Они предназначены для блокировки доступа к определенным сайтам на временной основе. Для пользователей ОС Windows разработано приложение Cold Turkey, а для владельцев гаджетов на Mac OS – SelfControl.
В качестве альтернативы можно воспользоваться утилитами, чьей целью является предупреждение вас о том, что слишком часто вы посещаете вредные ресурсы (это KeepMeOut). Стоит попробовать приложения, которые занимаются сбором статистики о потраченном на сторонние сайты времени (RescueTime).
В том случае, если у вас нет информации о наиболее отвлекающих ресурсах, то получить соответствующие данные можно будет через скачивание специального расширения для браузера с просмотром статистики. Речь идет о History Trends для Chrome или About:me для Mozilla.
Залипание в телефоне
Решением такой проблемы будет блокировка ненужных программ на мобильном устройстве. Поможет в этом утилита Offtime, которая разработана для девайсов на операционных системах iOS и Android. Она ориентирована на создание разных режимов применения смартфона: в рабочий день сторонние программы блокируются по максимуму, а в выходные дни они автоматически становятся доступными.
Положительные отзывы встречаются на программу BreakFree для iOS и Android. Когда вы будете слишком долго находиться во вредном приложении, то утилита пришлет вам соответствующее уведомление. В приложении собираются данные о времени, степени зависимости от смартфона и пр.
Все это действительно поможет?
Если соблюдать эти правила и не слишком наказывать себя морально за ситуации с прокрастинацией, то дело должно пойти на лад. Главное, надо помнить, что не следует винить себя, ведь это совсем не поможет. Просто старайтесь верить в лучшее и стремитесь достичь поставленных целей.
Читайте также другие статьи по теме:
© ООО «Знанио»
С вами с 2009 года.
