Атлетический комплекс с базовой подготовкой и с предсоревновательной подготовкой

1

Классические приседания со штангой / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

- 7 п

2

Классический жим штанги / 1х10; 1х8; 5х6; 1х10 /

- 8 п

3

Подъем штанги на бицепс сидя / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /

- 6 п

4

Подъем ног лежа на спине / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16 /

- 6 п

1

Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

- 7 п

2

Жим штанги с груди стоя / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

- 8 п

3

Подъем икрой / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16 /

- 6 п

4

Подъем туловища лежа / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16 /

- 6 п

1

Тяга штанги с прямой спиной / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

- 7 п

2

Жим лежа не касаясь груди  / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

- 8 п

3

Подъем гантели на бицепс сидя / 1х8; 1х7; 1х3; 1х8 /

- 6 п

4

"Французский" жим штанги лежа / 1х8; 1х7; 1х3; 1х8 /

- 6 п

5

Подъем туловища на пресс – лавке / 5х12; 1х7; 1х16 /

- 6 п

1

Приседание со штангой в "ножницах"  / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

- 7 п

2

Жим штанги лежа штанги узким хватом / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

- 8 п

3

Подъем штанги на бицепс стоя / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

- 6 п

4

Подъем ног сидя в упоре сзади  / 5х12; 1х16 /

- 6 п

1

Классический тяга штанги / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

- 7 п

2

Жим гантели стоя / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

- 8 п

3

Подъем икрой / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /

- 6 п

4

Подъемы туловища с согнутыми ногами / 5х12; 1х16 /

- 6 п

1

Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

- 7 п

2

Жим лежа без паузы / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

- 8 п

3

Подъем на бицепс обратным хватом / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /

- 6 п

4

Упражнение на пресс "складка" / 5х12; 1х16 /

- 6 п

1

Приседание со штангой на груди / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

- 7 п

2

Жим штанги под углом  / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

- 8 п

3

Переменный подъем гантели на бицепс / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

- 6 п

4

Подъем ног на висе / 5х12; 1х16 /

- 6 п

1

Тяга штанги с прямой спиной  / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

- 7 п

2

Жим штанги под углом / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

- 8 п

3

Подъем икрой / 5х12; 1х16 /

- 6 п

4

Подъем штанги "трапецией"  / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /

- 6 п

5

Подъем туловища на скамейке / 5х12; 1х16 /

- 6 п

1

Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

- 7 п

2

Тяга к груди на блоке / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

- 7 п

3

Жим лежа узким хватом / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /

- 6 п

4

Упражнение на пресс "складка" / 5х12; 1х16 /

- 6 п

1

Классические приседания (нагруз. сред.) / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

- 7 п

2

Классический жим (нагрузка средняя)  / 1х8; 1х7; 1х6; 4х5; 1х8 /

- 8 п

3

Приседание в "ножницах" / 1х10; 2х7; 1х10 /

- 4 п

4

Разводка гантелей лежа / 1х12; 2х8; 1х12 /

- 4 п

5

Подъем ног со скручиванием / 5х12; 1х16 /

- 6 п

1

Тяга штанги с прямой спиной / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

- 7 п

2

Жим штанги с груди стоя / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

- 8 п

3

Сгибание голени на блоке / 1х10; 2х7; 1х10 /

- 4 п

4

Развод гантелей сидя / 1х12; 2х8; 1х12 /

- 4 п

5

Подъем туловища со скручиванием / 5х12; 1х16 /

- 6 п

6

Подъем икрой / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16-20 /

- 6 п

1

Наклоны с отягощением / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

- 6 п

2

Тяга штанги "трапецией"  / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

- 6 п

3

Подтягивание на перекладине / 6х6-12 /

- 6 п

4

Отжимание на брусьях / 6х6-12 /

- 6 п

5

Подъем ног в висе / 8 - 12 /

- 6 п

1

Классическая тяга штанги  / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

- 7 п

2

Жим штанги лежа штанги узким хватом / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

- 8 п

3

Подъем штанги на бицепс стоя / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

- 6 п

4

Тяга штанги к груди на блоке  / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

- 6 п

5

Пресс "складка" / 5х12; 1х16 /

- 6 п

1

Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х6; 3х5; 1х8 /

- 7 п

2

Тяга штанги к подбородку / 1х8; 1х7; 1х6; 4х5; 1х8 /

- 8 п

3

"Французский" жим штанги лежа / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

- 6 п

4

"Пуловер" с отягощением / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

- 6 п

5

Подъем туловища с согнутыми ногами / 5х12; 1х16 /

- 6 п

6

Подъем икрой / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16-20 /

- 6 п

1

Подтягивание хватом снизу / 6х6-12 /

- 6 п

2

Отжимание от пола узко поставлены руки / 6х6-12 /

- 6 п

3

Тяга гантелей "трапецией" / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

- 6 п

4

Переменный подъем гантелей на бицепс стоя / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /

- 6 п

5

Подъем ног в упоре на брусьях / 6х10-12 /

- 6 п

1

Классический присед (малая нагрузка) / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /

- 7 п

2

Классический жим (малая нагрузка)   / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /

- 8 п

3

"Сизифовы" приседания / 1х10; 2х7; 1х10 /

- 4 п

4

Отжимание от пола широко поставлены руки / 1х12; 2х8; 1х12 /

- 4 п

5

Подъем ног сидя в упоре сзади / 1х12; 4х10; 1х12 /

- 6 п

1

Тяга штанги с прямой спиной  / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /

- 7 п

2

Жим штанги стоя / 1х8; 1х7; 1х6; 4х5; 1х8 /

- 8 п

3

Сгибание голени на блоке / 1х10; 2х7; 1х10 /

- 4 п

4

Подъем гантелей  вперед - вверх стоя / 1х12; 2х8; 1х12 /

- 4 п

5

Подъем туловища с согнутыми ногами / 5х12; 1х16 /

- 6 п

1

Концентрированный подъем гантелей на бицепс / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10/

- 6 п

2

"Французский" жим гантелей одной рукой / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10/

- 6 п

3

Тяга штанги "трапецией" / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10/

- 6 п

4

Проработка кистей / 6х12-16 /

- 6 п

5

Пресс "складка" / 5х10-12; 1х16-20 /

- 6 п

6

Подъем икрой / 5х12-15; 1х15-20 /

- 6 п