Бег на средние и длинные дистанции

Бег на средние и длинные дистанции

Башмаков Р.Г., преподаватель

«АУ Сургутский политехнический колледж»

Бег на средние дистанции по праву считается одним из самых зрелищных видов программы, высокие скорости и быстрые тактические решения держат зрителей в напряжении на протяжении всей дистанции.

  Именно сочетание скорости и выносливости помогает спортсменам добиться успеха в этом тяжелейшем виде легкой атлетики.

            Сегодня бег на средние дистанции проходит на действительно фантастических скоростях. На мировой арене сильнейшие бегуны на 800 метров почти вплотную приблизились к тому, чтобы пробегать каждые 400 метров быстрее 50 секунд.

   Одним из мастеров тактического бега на 800 м. является Юрий Борзаковский. Способность точно разложить свои силы по дистанции и выполнять оптимальные перестроения в забеге принесли Юрию Борзаковскому множество побед на мировой арене. Однако, самой запоминающейся победой в его карьере стал бег в финале Олимпийский игр в Афинах в 2004 г.

Бег на средние дистанции по праву считается одним из самых зрелищных видов программы, высокие скорости и быстрые тактические решения держат зрителей в напряжении на протяжении всей дистанции.

  Именно сочетание скорости и выносливости помогает спортсменам добиться успеха в этом тяжелейшем виде легкой атлетики.

               Бег на длинные дистанции — это совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая различные дистанции и часовой бег. Классическими, олимпийскими, являются дистанции на 5 000, 10 000 метров и марафонский бег на 42195 метров.

Ключевым фактором успеха в беге на длинные дистанции, конечно, является выносливость.

Условно процесс бега на средние и длинные дистанции можно разделить на:

- старт и стартовый разгон;

- бег по дистанции;

- финиширование.                       

Старт

   По команде «На старт» бегуны быстро подходят к линии старта, выстраиваются пред ней в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега — высокий старт. Важно отметить, что команда «Внимание!» в беге на средние и длинные дистанции не подается.

  По команде «Марш» или по выстрелу, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движением рук вперед-назад, спортсмен начинает бег набирая максимальную скорость примерно до

 40 м.

Бег по дистанции

  При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо с небольшим наклоном (4-6 град) вперед, голова его продолжает линию туловища, взгляд направлен прямо вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым и более острым углом и свободно движутся обратно движению одноименных ног в переднезаднем направлении. При этом кисти продолжают линию предплечья, пальцы мягко полу сведены в кулак и в переднем положении как бы касаются плоскости симметрии на уровне чуть ниже ключицы, при обратном движении локти активно посылаются назад и немного в стороны до отказа.

На средних и особенно на длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и избегать больших вертикальных колебаний ОЦТТ.

Финиширование

  Обычно его начинают за 200-300 м до окончания бега на средние дистанции и за 300-400 м в беге на длинные дистанции. При этом бегуны усиливают темп бега, а на последней прямой иногда переходят на предельно быстрый бег, стремясь финишировать первым. Более выгодно полное расходование сил равномерно на всей дистанции или же на последних 200-300 м. Закончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Ему следует продолжать бег по инерции с постепенным переходом на ходьбу.

Техника бега на средние и длинные дистанции

  Правильная техника бега на длинные дистанции подразумевает рациональные движения, которые позволяют демонстрировать максимальную эффективность и высокие результаты бега. Основным в таком беге является правильная работа ног. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу. Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед.
  Постановка стопы требует определенных навыков и возможна лишь при
высокой работе рук и небольшом наклоне туловища по направлению
движения. Кроме того, высокая работа рук увеличивает частоту движений и,
соответственно, позволяет максимально повысить скорость бега. Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед - вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.

Правильная техника бега помогает не только избежать травм суставов и сухожилий, но еще и расходовать ресурсы организма более эффективно. При этом соблюдать правильную траекторию движения нужно не только спортсменам, ведь неправильная постановка ног может отразиться на здоровье суставов даже при незначительных нагрузках.

Как правильно дышать во время бега

       Носом или ртом, животом или грудью, быстро или глубоко, в ритме или      произвольно?

  Уделяя внимание своему дыханию при беге, вы способствуете повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойному настрою даже во время бега на длинные дистанции. Если вы сосредоточитесь на правильном темпе вдохов и выдохов, то сможете преодолеть усталость и сохранить форму. Кроме того, должно преобладать брюшное дыхание, которое способствует улучшенному кровообращению. Идеальный вариант, когда ритм дыхания полностью согласован с частотой шагов и работой рук.

   Для начала разберемся с тем, как мы дышим. Человеческая респираторная система делится на две части:

Верхние респираторные пути.

Нос, рот и верхняя часть трахеи от глотки до бронхов. Эти органы отвечают за доступ воздуха в легкие.

Нижние респираторные пути.

 Трахея, бронхи, бронхиолы и легкие. Расположены в груди и защищены грудной клеткой и диафрагмой (мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости). Эти органы ответственны за закачку воздуха и поступление кислорода в кровь.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.

Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

                                                        Носом или ртом?

  Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились. На самом деле, рот бегуну ой как нужен. Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом это происходит легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы не устают.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.

Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

                                                        Носом или ртом?

  Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились. На самом деле, рот бегуну ой как нужен. Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом это происходит легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы не устают.

Во-вторых, при дыхании через нос челюсти и вообще мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены, расслаблены мышцы лица и плечевого пояса и в таком состоянии, преодолеть дистанцию, будет проще. Большинство бегунов используют смешанное дыхание – рот,нос.

Животом или грудью?

Тут все гораздо проще, мир пришел к единому выводу. Надо дышать животом (или, по-другому, диафрагмой).

  Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно — что выгодно поможет вам при беге. При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство — ваши мышцы начинают быстрее утомляться без кислорода и хотят быстрее закончить бег. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы, и через время начнут халтурить, потихоньку уменьшая пространство для вдыхаемого воздуха. Тут важно учесть, что ваш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь тот кислород, который вы вдыхаете. Просто при дыхании животом усваивание кислорода происходит лучше — а вам это и надо.

  Если вы всю жизнь дышали грудью и не понимаете, как внезапно доверить эту функцию животу, есть простое упражнение.

Сядьте или лягте на спину.

Положите руку на живот, чтобы чувствовать, что он движется.

Считайте до 8-ми на каждом вдохе и каждом выдохе.

Повторяйте 3–5 минут. Каждый день.

  Так вы не только приобретете привычку правильно дышать, но и подкачаете диафрагму, а заодно научитесь делать более глубокие вдохи.

Быстро или глубоко?

Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость. Так что глубокие вдохи однозначно выгоднее быстрых и поверхностных.

                                           В ритме или произвольно?

Беговое сообщество еще не определилось, что считать нормой: ритм или его отсутствие. Есть определенная категория тренеров, которая считает, что без ритма в беге никуда.

Остальные же придерживаются мысли, что ваше тело само знает, как бежать, и приучать его к ритму нет нужды.

Что такое ритм в беге? Вы уже наверняка с ним знакомы. Обычный ритм для размеренного бега: 3х3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2х2. Ускоренный — 1х1.

                                          Как развивать дыхание

  Если после всех этих откровений у вас возникла мысль, что дышать на бегу вы не умеете, у нас есть пара советов на этот счет.

Регулярно бегайте. Чем в лучшей вы форме, тем легче вам дышать. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух. Даже если вы дышите неправильно, вы будете делать это эффективнее с каждым днем. Выполняйте дыхательные упражнения. 

Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи — все это поможет вам бегать без устали.

Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.

                                       Что в итоге

Дышите животом, а грудью — не дышите.

Дышите ртом или ртом и носом, а только носом — не надо.

Дышите глубже.

Попробуйте бегать с ритмом, постепенно все придет само.

Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.

Общая выносливость является основной высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. Общая выносливость развивается равномерным непрерывным методом. Это могут быть медленный бег, езда на велосипеде, ходьба и т.п.  Главное, развитие выносливости в таких темпах это только первый шаг к переходу организма на более трудный уровень работоспособности. Суть оздоровительной физической культуры как раз в этом и заключается.

Она нужна не только спортсменам, но и всем людям разных специальностей и профессий. Это огромный плюс для поддержания работоспособности, формирования физической силы и здоровья. Так же, выносливость является важным фактором в системе адаптации в других странах, условиях проживания и существования, непривычных для человека и его организма. Выносливость влияет на умение организма переживать стрессы, вызванные определёнными внешними факторами. Так же имеет значение и духовное состояние человека с развитой выносливостью. Как говорится: « В здоровом теле - здоровый дух». С развитием физической выносливости, развивается и духовная сила в целом.

Скачано с www.znanio.ru