Борьба с избыточным весом

У РЕБЕНКА ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА

Наиболее важным этапом для формирования телосложения человека является период первых недель и месяцев жизни. Если в это время его перекармливали, что возможно при искусственном питании, подкармливании, то в организме младенца сразу формируются жировые клетки, которые позднее послужат основой для появления избыточной массы тела и ожирения.

Легче предупредить появление лишней массы тела у детей, чем потом бороться с ней. Каждая мама, купая ребенка, может своевременно определить отложения у него избыточного жира. Для этого нужно установить величину жировой складки на уровне пупка захватив ее пальцами одной руки. Толщина жировой складки на животе ребенка более 2 – 3 см свидетельствует о появлении избыточного жира и является сигналом к снижению калорийности пищи и увеличению двигательной активности.

Дети, имеющие избыточную массу тела, как правило, малоподвижны, быстро устают, предпочитают посидеть или полежать, что, в свою очередь, вызывает отложение жира. Они стремятся к уединению, стесняются совместных игр со своими сверстниками. У детей младшего школьного возраста, имеющих избыточную массу тела, как правило, в большей степени, чем у их сверстников, развиты сила и гибкость, но плохо развиты координация движения, ловкость, быстрота.

Уровень развития двигательной подготовленности детей с разной степенью избыточной массы тела можно определить по оптимальным результатам двигательных тестов, отражающих уровень развития физических качеств.

Выполнив каждый из предложенных тестов и сравнив полученные данные с расчетами, по величине различий между ними можно установить степень отставания или, наоборот, развития того или иного физического качества. Таким образом определяется необходимая направленность занятий физическими упражнениями индивидуально для каждого ребенка и в соответствии с этим – величина нагрузки. Чем ниже уровень развития физического качества. Тем более постепенно следует увеличивать нагрузку. При систематических занятиях физическими упражнениями в достижении ребенком оптимальных для него результатов масса его тела обязательно снизится.

Доступными физическими упражнениями, способствующими снижению массы тела, является ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, то есть циклические движения, выполняемые в длительном временном интервале при определенном уровне, тратит энергию, которую компенсируют всего 100 г. сметаны. Однако такие маленькие энерготраты не должны смущать, так как во время ходьбы и других циклических упражнений активизируется деятельность сердечнососудистой и двигательной систем, приводится в движение мышечный аппарат, что оказывает выраженное воздействие на обменные процессы.

Желательно упражнения циклического характера дополнять упражнениями локального воздействия на части тела, где в наибольшей степени откладывается жир, например живот.

Однако из лучших упражнений – втягивание живота. Достаточно 10 – 12 раз в течение дня примерно на 4 – 6 с. втягивать живот, чтобы уменьшить его объем. Улучшить работу кишок, предупредить запоры. Это движение постепенно должно стать привычным, так как подтянутый живот, развернутые плечи и поднятая голова резко меняет осанку, и соответственно, облик человека.

В век двигательного голода для людей с излишней массой тела продуманное применение дозированных физических нагрузок вместо приема пищи может стать эффективнейшим естественным лекарством. Это, как правило, набор упражнений на все мышечные группы. Примером такого комплекса может служить утренняя гигиеническая гимнастика.

Учитывая, что комплекс утренней гигиенической гимнастики рассчитан на 10 – 12 мин., применяя его в качестве нагрузочного комплекса физических упражнений для семейных занятий оздоровительной гимнастикой, необходимо увеличить объем и интенсивность физической нагрузки. Интенсивность нагрузки легко дозируется при помощи темпа музыкального сопровождения, когда комплексы физических упражнений выполняются в виде ритмической гимнастики без пассивных пауз отдыха. Эта форма занятий физическими упражнениями является достаточной нагрузкой, так как создает положительный эмоциональный фон, побуждает выполнять упражнения не только в среднем, но и в быстром темпе. При выполнении физических упражнений в виде ритмической гимнастики объем нагрузки нарастает путем постепенного увеличения кратности повторений каждого упражнения до 20 раз и более. Научившись выполнять физические упражнения под музыку, можно постепенно вводить в выполнение комплексов элементы танцевальной гимнастики. Главное, в начале необходимо научиться выполнять упражнения под музыку поточным методом (без пассивных пауз отдыха). Выполняемые таким образом упражнения с быстрой сменой различных по структуре движений не только вызывают интерес и совершенствуют внимание, но и способствуют увеличению ЧСС до 130 – 140 уд/мин., то есть развивают тренировочный эффект. Известно, что выполняемые на таком уровне ЧСС физические упражнения длительностью более 5 мин. способствует развитию общей выносливости, большому расходу энергии, повышают общую физическую работоспособность, укрепляет сердечнососудистую систему, дыхательную и другие системы организма.

Важно равномерно распределить физическую нагрузку в течении дня: утром – утренняя гигиеническая гимнастика; днем – медленный продолжительный бег, подвижные игры; в вечерние часы – выполнение специального комплекса физических упражнений 3 раза в неделю, а в остальные дни – прогулка на свежем воздухе в виде дозированной ходьбы, бега.

Оптимальная интенсивность нагрузки при различных формах занятий физическими упражнениями для детей с I – II степенью ожирения характеризуется ЧСС 130 – 145.  Физическую нагрузку следует повышать постепенно, так как резкий переход от малоподвижного образа жизни, свойственного детям с ожирением, к значительным физическим нагрузкам может вызвать различные осложнения.

Для достижения выраженного устойчивого эффекта специалисты рекомендуют расширять двигательный режим для детей и упорядочить питание. Для детей I – II степенями ожирения особенностью диеты является нормальное по энергетической ценности питание с некоторыми ограничением объема, но с нормальным количеством белка, увлечением удельного веса овощей, фруктов, растительных жиров. Под наблюдением врача можно применять диету со снижением калорийности на 20% и одним (при I степени ожирения) или двумя (II степени) мясо-овощно-кефирными разгрузочными днями в неделю. При ожирении III  рекомендуется диета с ограничением энергетической ценности (на одну треть за счет жиров и две трети – за счет углеводов).

В разгрузочные дни следует особенно внимательно соблюдать дозировку физических упражнений и наблюдать за реакцией организма детей на нагрузки. Внешними признаками значительного утомления является резкое покраснение или побледнение кожи лица большая потливость, или нарушение режима дыхания, координации движений, ослабление внимания.

Успех определяется воздействием занятий физическими упражнениями, их систематичностью и регулярностью. Характером питания, постоянным контролем. В конце каждого месяца с помощью двигательных тестов и снижения ЧСС покоя оценивается эффект занятий. Главным подтверждением успеха, естественно, является снижение массы тела.

Заниматься надо не менее трех раз в неделю по 20 – 30 мин. в зависимости от состояния здоровья. Занятия гимнастикой необходимо сочетать с водными процедурами. Для детей с избыточной массой тела рекомендуется вода средне контрастных и контрастных температур: горячая вода и холодная. Порядок приема процедур следующий: обмывание горячей водой с мылом (6 – 7 мин.), обливание терпимой холодной водой (1 – 2 мин.), обливание горячей водой (2 – 3 мин.), обливание холодной водой (2 – 3 мин.), горячей водой (2 – 3 мин.). Такие процедуры способствуют большому расходу энергии и закаляют организм.

Для более эффективного воздействия различных видов физических упражнений на организм и большей траты энергии рекомендуется выполнять их с отягощениями (гантели, набивной мешочек, набивной мяч для живота, набивные пояса на икроножные мышцы). Набивной пояс можно изготовить дома наполнив его песком или крупной солью (0,5 – 2 кг.) в зависимости от возраста и уровня тренированности ребенка. Груз на набивном поясе распределяют равномерно по объему талии или ног, в просторные ячейки. Во время выполнения упражнений пояс надевается на линию талии и живота. Места отложения жировой ткани, в некоторых случаях  на икроножные мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ И РАЗГИБАТЕЛЕЙ ТУЛОВИЩА

1.     И.п. – упор сидя, ноги вместе. В быстром темпе переход из упора сидя в упор сзади с отведением головы назад и прогибанием в пояснице.

2.     То же с набивным поясом.

3.     И.п. – лечь на спину, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол. В быстром темпе скрестное сведение и разведение прямых ног, чередуя сверху и снизу правую и левую ноги.

4.     То же, но с отягощением на икроножных мышцах.

5.     То же, но сед в упор на локтях сзади, ноги врозь.

6.     То же. Но сед ноги врозь, руки за головой.

7.     И.п. – лечь на спину. Руки вдоль туловища, к голеням прикрепить набивные мешочки, движения ногами по кругу, выпрямляя и сгибая колени («педалирование»)

8.     То же, но упор на локтях сзади.

9.     То же, но упор сидя сзади.

10. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями опираясь о пол. В быстром темпе прогнуть спину, поднимая голову вверх. Вдох выполнять перед прогибанием, выдох – опускаясь.

11. То же, но руки за голову.

12. И.п. – лежа на животе, набивной пояс (1 кг.) на вытянутых руках вверху. В быстром темпе прогибание, поднимая поясь вверх – вперед.

13. То же, но набивной пояс на талии.

14. То же, но набивной пояс на шее свободно свисает.

15. И.п. – упор присев. Переход в горизонтальное равновесие на левой и правой ноге поочередно, руки вверх, в стороны с последующим возвращением в и.п. Вдох – в начале равновесия, выдох в упоре присев.

16. То же, но с набивным поясом на талии.

17. То же, но с набивным поясом на икроножных мышцах.

18. И.п. – ноги на ширине плеч, руки произвольно. Темповые подскоки вверх; то же, но с набивным поясом на икроножных мышцах; то же, но с набивным поясом на талии; то же, со сгибанием и выносом ног вперед.

19. И.п. – о. с., руки произвольно. Темповые прыжки через лежащий на полу набивной пояс по прямой или по кругу. То же, но с гантелями (1 – 2 кг.) в руках.

20. И.п. – о. с., руки произвольно, пояс (1 кг.) на талии. Бег на месте в умеренном темпе. Следить за полным выпрямлением опорной ноги и высоким подниманием бедра маховой ноги; то же, но в среднем темпе; то же, но в максимально быстром темпе.

ПРИМЕЧАНИЕ: По мере возрастания тренированности эти упражнения можно выполнять с отягощениями.

Часто у детей с избыточной массой тела отмечается небольшая сила рук. Они практически не умеют подтягиваться и получают плохие оценки по физкультуре в школе. Таким ребятам можно начинать подтягиваться на съемных перекладинах. Для этого следует железные крючки вбить в дверные проемы на уровне поднятых вверх рук в положении вис на перекладине, опираясь о пол пятками до тех, пор, пока есть сила. Упражнение повторить 3 – 4 раза в день.

Когда бицепсы и широчайшие мышцы спины окрепнут настолько, что можно подтянуться 12 – 17 раз подряд, перекладину устанавливают повыше. Для этого нужно присесть и поднять руки вверх. На уровне кистей вбивают в стойки еще два крючка и на них крепят перекладину. При подтягивании, можно немного помогать себе ногами, чуть-чуть выпрямляя их. Но с каждым разом эта помощь должна уменьшаться.

И, наконец, следующий этап – подтягивание из нормального виса. В каждой последующей тренировке стараться подтянуться на один – два раза больше.

Для развития силы это условие обязательно, так как мышцы нагружаются с предельным напряжением. В этот момент напрягаются все мышечные волокна одновременно, что и приводит к увеличению мышечной массы и силы. Если же длительное время раздражать мышцы маленькими напряжениями (например, медленный бег), то вырабатывается выносливость. В этом случае в работу поочередно включаются то одни мышечные единицы, то другие (функцию уставшего волокна берут на себя отдохнувшие) по методике постепенного усложнения упражнения, выполнения его до отказа с максимальным напряжением мышц.