Е. М. Семенова

ТРЕНИНГ

ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ

УСТОЙЧИВОСТИ

ПЕДАГОГА

 

Издательство Института Психотерапии

Москва

2002

Семенова Е. М. (автор-составитель)

Тренинг эмоциональной устойчивости педагога. Учебное пособие. — М.: Изд-во Института Психотерапии, 2002. — 224 с.

Развитие эмоциональной устойчивости является одной из наиболее важных сторон профессиональной подготовки педагога. Оно помогает сохранять работоспособность, эффективно взаимодействовать с учениками и коллегами, получать удовлетворение от работы, поддерживать хорошую физическую и психологическую форму и избегать раннего профессионального «перегорания».

Это пособие содержит десятки полезных практических заданий, игр и упражнений. Они развивают культуру общения, эмпатические качества личности и экспрессивные умения, обучают навыкам конструктивного решения педагогических ситуаций, а также способам профилактики и преодоления эмоциональной напряженности.

Освоив эту комплексную систему, вы научитесь регулировать свое эмоциональное состояние, принимать взвешенные решения и воспринимать мир с радостью и оптимизмом.

Книга предназначена для преподавателей психолого-педагогических дисциплин, психологов образовательных учреждений, учителей, студентов педагогических учебных заведений.

ISBN 5-89939-062-Х

© Е. М. Семенова, 2002

О Йзд-во Института Психотерапии, 2002

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ......................................................................6

НАПРЯЖЕННЫЕ СИТУАЦИИ ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ

ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...................................................................... 8

Задания на осознание напряженности педагогической

деятельности..................................................................... 11

Алгоритм решения конфликтной педагогической

ситуации............................................................................18

Варианты конфликтных педагогических ситуаций

для самостоятельного решения студентами....................20

Конфликтные педагогические ситуации с возможными вариантами решения........................................................23

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ САМОСОЗНАНИЕ ПЕДАГОГА... 27

Методика самооценки студента.........................................31

Задания для развития профессионального

самосознания студентов — будущих педагогов..................33

Упражнения на осознание особенностей

самовосприятия и восприятия себя другими..................37

Упражнения на развитие позитивного самовосприятия ... 40 Задания для самостоятельной работы................................44

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ КУЛЬТУРА ПЕДАГОГА.......................45

Упражнения на развитие эмпатии......................................52

Примеры игровых ситуаций для развития эмпатии..........53

Упражнение на осознание особенностей экспрессии.......56

Упражнение на развитие мимической экспрессивности ... 58 Упражнения на развитие эмоциональной

выразительности...............................................................62

Задания для самостоятельной работы................................64

3

КУЛЬТУРА ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ОБЩЕНИЯ....................66

Задания для развития культуры педагогического

общения............................................................................75

Упражнения для развития навыков слушания..................79

Упражнения и задания на овладение умениями вести

спор, диалог и дискуссию................................................81

Упражнения на отработку техники «Я-высказывания».....87

Игровые задания на осознание барьеров

педагогического общения................................................88

Задания для самостоятельной работы................................91

НЕВЕРБАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ

В ПЕДАГОГИЧЕСКОМ ПРОЦЕССЕ.....................................92

Упражнения на развитие чувствительности к невербальным

средствам коммуникации.................................................98

Упражнения на осознание и совершенствование

жестикуляции в педагогическом общении.....................104

Упражнения на контроль и коррекцию правильной

позы, осанки, походки....................................................106

Упражнения на осознание интонационных

особенностей речи..............................................................107

Упражнения на осознание пространственной

организации общения.................................................... 110

Упражнения и игры на осознание важности

визуального контакта...................................................... 111

Задания для самостоятельной работы...............................113

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО

СОСТОЯНИЯ.......................................................................... 115

Дыхательные упражнения.................................................121

Упражнения на саморегуляцию эмоциональных

состояний через внешние проявления эмоций..............127

Упражнения для расслабления мышц лица.......................129

Упражнения на концентрацию внимания.........................130

Упражнения на визуализацию...........................................133

Упражнения на сюжетное воображение............................137

4

Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации............................140

Первая помощь после действия стрессовых факторов.....142

Способы профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний.............................................144

ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА..............................146

Составление формул самовнушения.................................153

Примерные комплексы упражнений специальной

физической тренировки..................................................156

Текст сеанса активной релаксации....................................161

Текст сеанса пассивной релаксации..................................168

Упражнения для активизации представлений...................172

Методика релаксации во время сессии.............................172

Психорегулирующая тренировка......................................174

Упражнения на осознание, нахождение и снятие

«мышечных зажимов».....................................................194

Упражнения на выработку навыков «мышечного

контроля»........................................................................ 195

Упражнения телесно-ориентированной терапии

на снятие излишнего напряжения..................................198

Упражнения для развития пластического аппарата..........204

Упражнения на физическую и психологическую

раскрепощенность..........................................................206

Задания для самостоятельной работы...............................208

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.......................................................................212

ПРЕДИСЛОВИЕ

Успешная подготовка будущих педагогов к профессиональной деятельности предъявляет повышенные требования не только к их личностным качествам, но и к уровню физического и психического здоровья. Здоровый и духовно развитый педагог получает удовлетворение от своей работы, обладает высоким уровнем работоспособности, активности, творчества, стремится к совершенствованию. Однако у некоторой части современных педагогов отмечается состояние эмоциональной напряженности в профессиональной деятельности, которая проявляется в снижении устойчивости психических функций и понижении работоспособности. Особенно велико влияние эмоциональной напряженности на деятельность молодых педагогов. Постоянное действие напряженных факторов профессионального труда вызывает у них ухудшение результатов деятельности, снижение работоспособности, появление нехарактерных ошибок, снижение показателей психических процессов (памяти, мышления, внимания). После пребывания в напряженных педагогических ситуациях многие учителя чувствуют разбитость, подавленность, желание лечь, уснуть. В отдельных случаях эмоциональная напряженность педагога достигает критического момента, результатом является потеря самообладания и самоконтроля. Эмоциональные взрывы не проходят бесследно для здоровья, отравляя организм стрессовыми токсинами. Профессиональный долг обязывает педагога принимать взвешенные решения, преодолевать вспышки гнева, раздражительности, отчаяния. Однако внешнее сдерживание эмоций, когда внутри происходит бурный эмоциональный процесс, не приводит к успокоению, а, наоборот, повышает эмоциональное напряжение и негативно сказывается на здоровье, вызывая разного рода психосоматические заболевания. Кроме того, часто повторяющиеся неблагоприятные эмоциональные состояния приводят к закреплению отрицательных личностных качеств

6

педагога (раздражительности, тревожности, пессимизма и т. д.), что негативно сказывается на эффективности деятельности и взаимоотношениях педагога с детьми и коллегами. В результате у некоторой части молодых педагогов процесс адаптации к работе затягивается и выливается в общую неудовлетворенность своей профессией. Характерно, что многие из них не знают, как предотвратить и снять эмоциональную напряженность, и указывают на неудовлетворительное состояние психологической подготовки к деятельности в напряженных условиях в период обучения в педагогическом вузе.

В связи с этим эмоциональная устойчивость к различного рода напряженным факторам профессиональной деятельности рассматривается нами как профессионально значимое качество личности будущего педагога. Развитию данного качества необходимо уделять особое внимание в системе подготовки педагога.

Для развития эмоциональной устойчивости педагога современная психологическая наука предлагает множество способов, анализ которых позволяет классифицировать их в две группы: специфические и неспецифические.

Специфические способы выражаются в адаптации к напряженным факторам деятельности, стимулирующим развитие эмоциональной напряженности, в особом профессионально заостренном развитии качеств личности будущего педагога: педагогической направленности, профессионального самосознания, психологической культуры (эмпатичность, экспрессивные умения, культура педагогического общения) и других.

Неспецифические способы характеризуются применением средств и способов саморегуляции эмоционального состояния, способов профилактики и преодоления состояния эмоциональной напряженности (обучение приемам релаксации, специальным физическим и дыхательным упражнениям, самоконтролю внешних проявлений эмоционального состояния, развитие навыков нахождения и снятия «мышечных зажимов»).

Целенаправленное использование комплексной системы специфических и неспецифических способов подготовки способствует развитию эмоциональной устойчивости студентов в процессе обучения в педвузе.

НАПРЯЖЕННЫЕ СИТУАЦИИ ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Педагогическая деятельность насыщена разного рода напряженными ситуациями и различными факторами, связанными с возможностью повышенного эмоционального реагирования. По степени напряженности нагрузка учителя в среднем больше, чем у менеджеров и банкиров, генеральных директоров и президентов ассоциаций, т. е. профессионалов, непосредственно работающих с людьми. Условия деятельности становятся напряженной ситуацией тогда, когда они воспринимаются, понимаются, оцениваются людьми как трудные, сложные, опасные.

Большинство исследователей сходятся во мнении, что причины напряженности педагогической деятельности обусловлены объективными и субъективными факторами. Под объективными факторами понимают внешние условия ситуации, ее сложность, т. е. сложные, напряженные условия деятельности (загруженность рабочего дня, столкновение с новыми, трудными ситуациями, повышенные интеллектуальные нагрузки и т. д.). Субъективные факторы — особенности личности, которые провоцируют чрезмерную чувствительность человека к определенным профессиональным трудностям, т. е. личностные (мотивационные, эмоциональные, социальные и др.) характеристики.

При анализе напряженности педагогической деятельности необходимо помнить о диалектике «внешних» «внутренних» факторов, единстве объективных и субъективных причин. Влияние напряженной ситуации на деятельность человека зависит не только от характера задачи, внешней обстановки, но и от индивидуальных особенностей человека, мотивов его поведения, опыта, знаний, навыков, основных свойств нервной системы.

8

К напряженным ситуациям педагогической деятельности исследователи (А.К. Маркова, Л.М. Митина, М.М. Рыбакова, И.И. Рыданова и др.) относят:

•    ситуации взаимодействия учителя с учащимися на уроке (нарушение дисциплины и правил поведения на уроке, непредвиденные конфликтные ситуации, непослушание, игнорирование требований учителя, глупые вопросы и т. д.);

•    ситуации, возникающие во взаимоотношениях с коллегами и администрацией школы (резкие расхождения во мнениях, перегруженность поручениями, конфликты при распределении нагрузки, чрезмерный контроль за учебно-воспитательной работой, непродуманность нововведений в школе и т. д.);

•    ситуации взаимодействия учителя с родителями учащихся (расхождения в оценке ученика учителем и родителями, невнимание со стороны родителей к воспитанию детей и т. д.). Неблагоприятные воздействия напряженных факторов вызывают у педагога стресс двойного рода: информационный стресс (связан с информационными перегрузками, необходимостью быстрого принятия решения при высокой степени ответственности за последствия) и эмоциональный стресс (характеризуется возникновением эмоциональных сдвигов, изменениями в характере деятельности, нарушениями поведения).

Поведение современных учителей характеризуется повышенной напряженностью, следствием которой являются: грубость, несдержанность, окрики, оскорбления учеников и т. д. Агрессивная реакция учителя противоречит педагогической целесообразности воздействия на ученика и является причиной прогрессирующей невротизации школьников. Эмоциональные взрывы не проходят бесследно для здоровья учителя, отравляя его организм «стрессовыми токсинами». Профессиональный долг обязывает педагога принимать взвешенные решения, преодолевать вспышки гнева, состояния раздражительности, тревожности, отчаяния. Однако внешнее сдерживание эмоций, когда внутри происходит бурный эмоциональный процесс, не приводит к успокоению, а, наоборот, повышает эмоциональное напряжение и негативно сказывается на здоровье.

9

Формированию готовности к напряженным ситуациям педагогической деятельности может способствовать развитие навыков анализа и решения проблемных педагогических задач и ситуаций. Анализ конфликтных педагогических ситуаций повышает информированность студентов о возможных напряженных ситуациях будущей деятельности, способствует моделированию соответствующих форм поведения.

Важно научить студентов способам конструктивного разрешения конфликтов, которые направлены на личностный рост ребенка, ориентированы на гуманистическую систему воспитания, демократизацию взаимоотношений с детьми. Продуктивное разрешение конфликтной ситуации предполагает восприятие ее как творческой задачи, переосмысление собственной позиции и внутренней перестройки, гармонизацию общения на основе позиционного сближения сторон.

Деструктивные конфликты характеризуются использованием механизмов психологической защиты. При таком способе решения конфликта все усилия направляются не на устранение причин конфликта, а на сохранение целостности своего «Я», сиюминутное неконструктивное снятие эмоционального напряжения (обвинение другого, «уход от конфликта», вытеснение неприятной информации из сознания и т. д.). Деструктивные акции создают лишь иллюзию примирения и сводятся только к внешнему дисциплинированию учащихся. Они приводят к отчуждению учащихся, потере личного авторитета учителя. В педагогической деятельности среди наиболее встречающихся форм психологической защиты применяются «репрессивные меры» по отношению к ученикам — злоупотребление двойками, запись в дневник, выговоры, нотации, наложение различных санкций через родителей, администрацию.

Установлено, что деструктивный конфликт связан с такими личностными особенностями педагогов, как низкая эмоциональная устойчивость, доминирование эгоцентрической направленности, несогласованность самооценки, ориентация на негативные стороны других людей. Причиной многих конфликтов является неуважительное отношение учителей к своим

10

ученикам, нежелание увидеть в ученике союзника по совместной деятельности, неспособность к равнопартнерскому диалогу с учащимися.

Преобладание у педагогов психозащитных техник в решении сложных педагогических ситуаций, а вследствие этого рост эмоционального напряжения и дискомфорта вызывает необходимость в профилактике и предупреждении действия неконструктивных механизмов в педагогическом общении. Это может быть сделано еще в годы обучения будущих учителей в вузе с помощью специального обучения продуктивным способам разрешения педагогических конфликтных ситуаций.

Задания на осознание напряженности педагогической деятельности

Напряженность учителя

Информация к размышлению. «Более 80% учителей имели высокий уровень ситуативной напряженности (по методике Спил-бергера), а 60% — постоянной напряженности. Это очень тревожные факты: они говорят прежде всего о профессиональной непригодности. Тем более что такие результаты обнаружились отнюдь не у пожилых педагогов, а у тех, кто проработал 10—15 лет».

Вопросы для обсуждения:

•     В чем проявляется разница между напряжением и напряженностью учителя в общении с детьми? Проиллюстрируйте свои суждения школьными примерами.

•     Как соотносятся напряженность и конфликтность в педагогическом общении?

Казанская В. Г. Психологические механизмы формирования взаимоотношении педагогов с обучаемыми //Адукацыя i выхаванне. 1995. № 2.

Профессиональное здоровье учителя

Информация к размышлению: Ни для кого не секрет, что профессия учителя относится к разряду стрессогенных и требует от него больших резервов самообладания и саморегуляции...

11

Неудивительно, что учительство, как профессиональная группа, отличается крайне низкими показателями физического и психического здоровья. И эти показатели снижаются по мере увеличения стажа работы в школе.

«... Лишь 34% обследованных педагогов находятся в зоне психологического благополучия. Они способны справиться с отрицательными воздействиями жизни на психологическом уровне. Около 40% — имеют умеренные нервные расстройства, им необходима специальная психологическая помощь. Психофизическая усталость способствует развитию патологии души и тела, психосоматических заболеваний, она постепенно и неуклонно переходит в психологическую и телесную депрессию -страшную болезнь нашего века».

Вопросы для обсуждения:

•     Каковы причины снижения уровня психического и физического здоровья педагогов?

•     Каким образом можно сохранить «психофизиологический потенциал» педагога?

Митина Л.М. Психология профессионального развития учителя. М., 1998.

Психологический потенциал и реальный уровень здоровья педагогов/ СМ.Косенок, В.М. Карлышев, А.П. Исаев, С.А. Кабанов //Педагогика. № 4.

Эмоциональная напряженность школьников

Информация к размышлению. «Жизнь каждого ребенка отличается эмоциональной напряженностью, которая в неблагоприятных стрессогенных обстоятельствах может оборачиваться психологическими срывами...

К 10-му классу 45—50% школьников имеют различные формы неврозов, отклонения в развитии нервной системы.

В последние годы наблюдается значительное ухудшение нравственно-психологического климата в школах. У подростков преобладают высокий уровень тревожности, снижение оптимистического восприятия будущего, переживания душевно-

12

го дискомфорта, агрессивность, конфликтность поведения. У большей части (около 65 %) доминирует низкий уровень настроения, у трети — средний, высокий — у менее чем 10%. В старших классах значительно увеличивается число учащихся с низким уровнем настроения (70%). Средний уровень констатируется лишь у 20%, высокий — у 5%. Многие семиклассники и девятиклассники переживают разочарование и жизненный пессимизм».

Задания по анализу информации:

•     Проанализируйте приведенные данные исследований и дайте им психологическую оценку.

•     Предложите способы улучшения эмоционально-психологического климата в школах.

Рыданова И. И. Основы педагогики общения. Минск, 1998.

Конфликты учителей с учениками: кто виноват?

Информация к размышлению. Анализ результатов опроса старшеклассников показал, что каждый второй лицеист в отношениях с учителями переживает конфликтные ситуации... Причину эмоциональной напряженности в школьной обстановке они часто видят в позиции учителя, его отношении к ним. Многие из опрошенных лицеистов объяснили неблагополучное эмоциональное состояние в школе личностными качествами учителей; три четверти опрошенных лицеистов назвали педагогов, которые не любят детей, почти половина, по их оценкам, равнодушна к своим воспитанникам; меньше трети имеют нелюбимого учителя; только одна пятая надеется на помощь учителя в трудную минуту. Такое положение лицеисты объясняют несправедливостью учителей — 36%; «грубостью и бестактностью» — 45%; «равнодушием к ним» — 43%; «нежеланием понять ученика» — 40%.

Педагоги тоже отметили, что переживают конфликтные отношения с учащимися (65%). Шестнадцать процентов учителей признались, что учащиеся нередко вызывают у них раздражение, злость. Собранные факты свидетельствуют о том, что в

13

настроении педагогов нередко преобладают отрицательные эмоции и отрицательные реакции на поступки и действия учащихся; равнодушие к интересам и настроению школьников, их эмоциональному состоянию: переживаниям, радостям, успехам или неуспехам. Анализ полученных данных позволяет говорить о дискомфортных отношениях в системе «учитель — ученик», что определяет повышенную эмоциональную напряженность отрицательной направленности.

Задания по анализу информации:

•     Дайте психолого-педагогический комментарий приведенным статистическим данным.

•     Предложите собственный проект гуманизации школы.

•     Проведите конкурс индивидуальных или групповых проектов.

Соколова Л. Е. Формирование эмоциональной культуры у учителя лицея средствами методической работы // Научно-исследовательская и методическая работа в средних и высших учебных заведениях: проблемы, поиски, решения: Сб. науч. ст. / Под ред. А.П. Сманцера. Минск, 1997.

Продуктивный способ преодоления трудностей в педагогическом общении

Информация к размышлению: «Продуктивный способ преодоления учителем затруднений во взаимодействии с учеником, по существу, является творческим, поскольку характеризуется восприятием ситуации как творческой задачи, решение которой выявляет логику процесса взаимодействия, внутреннюю структуру ситуации. Выбор способа преодоления трудностей предполагает выяснение действительных мотивов поведения ученика, принятие решения об изменении отношения к ученику, направленное формирование и развитие своих профессионально значимых личностных качеств».

Вопросы для обсуждения:

•     В чем разница между продуктивным и непродуктивным способом разрешения конфликтной педагогической ситуации?

14

•     Какие продуктивные стратегии преодоления трудностей в педагогическом общении Вам известны? Опишите их на примере конкретной педагогической ситуации.

Митина Л. М. Взаимосвязь личностных качеств учителя и способов преодоления им трудностей в педагогическом общении //Вопросы психологии. — 1987. — № 6.

Учитель  глазами учеников

Информация к размышлению. «Что мешает многим учителям «соответствовать» своей профессии и делает их своеобразными «персонами нон-грата» в глазах учеников? Проведенные на Западе конкретные исследования дают характерологическую оценку данной категории учителей. Их несправедливость, черствость, проявляемые во взаимоотношениях с учениками, неразумные, порой даже вздорные требования к ним, негуманность и агрессивность, но наряду с этим бесхарактерность, непоследовательность, безразличие к личности ребенка, подростка, не говоря уже о недобросовестном преподавании — вот, пожалуй, основные отрицательные факторы, толкающие учащихся на конфронтацию — часто непримиримую со школой».

Вопросы для обсуждения:

•     Как Вы думаете, совпадают ли оценки школьников стран Запада и наших учащихся в отношении учителей, которым не свойствен профессионализм личности?

Задания по анализу ситуации:

•     Продолжите перечень профессионально неприемлемых для учителя личностных качеств.

•     Выстройте иерархию (начиная с главных) личностных проявлений учителя, толкающих школьников на конфронтацию с ним.

•     Проведите групповой конкурс на оригинальное описание (устное или письменное) конфликта на уроке, инициированного учителем..

15

Пилиповскии В.Я. Требования к личности учителя в условиях высокотехнологического общества // Педагогика. — 1997. — № 5.

Профессионализм личности учителя

Задание А. Выберите 10 из 30 личностных качеств учителя, наиболее затрудняющих, на Ваш взгляд, педагогическое взаимодействие.

Упражнение выполняется индивидуально, а затем в группах по 4—5 человек. В группе вырабатывается единство мнений по данному вопросу. Высказаться должен каждый, выдвигая аргументы в пользу выбора того или иного качества. После завершения обсуждения представитель каждой группы зачитывает групповой список выбранных качеств, аргументируя его.

Список личностных качеств учителя

16

1.  Вспыльчивость.

2.  Прямолинейность.

3.  Торопливость.

4.  Резкость.

5.  Себялюбие.

6.  Упрямство.

7.  Обидчивость.

8.  Мстительность.

9.  Сухость.

10.  Педантичность.

11.  Медлительность.

12.  Необязательность.

13.  Забывчивость.

14.  Нерешительность.

15.  Пристрастность.

16.  Придирчивость.

17.  Бестактность.

18.  Лживость.

19.  Беспринципность.

20. Двуличие.

21.  Неискренность.

22.  Раздражительность.

23.  Благодушие.

24.  Амбициозность.

25.  Злобность.

26.  Агрессивность.

27. Подозрительность.

28.  Злопамятство.

29.  Притворство.

30.  Равнодушие.

Задание Б. Отберите 10 из 30 личностных качеств учителя, которые имеют решающее значение в преодолении педагогических конфликтов. Работа ведется таким же образом, как в задании А.

Список личностных качеств учителя

1.  Справедливость.

2.  Терпимость.

3.  Тактичность.

4.  Ответственность.

5.  Оптимизм.

6.  Принципиальность.

7. Требовательность к себе.

8.  Требовательность к ребенку.

9.  Самоуважение.

10.  Уважение личности ребенка.

11.  Доброжелательность.

12.  Эмоциональность.

13.  Самообладание.

14.  Уравновешенность.

15.  Демократичность.

16. Уверенность в себе.

17.  Инициативность.

18.  Импровизационность.

19.  Решительность.

20. Доброжелательность.

21.  Терпеливость.

22.  Артистизм.

23.  Эмпатийность.

24.  Целеустремленность.

25. Любовь к детям.

26.  Аккуратность.

27.  Энергичность.

28. Деловитость.

29.  Альтруизм.

30.  Великодушие.

Рыданова И.И. Педагогические конфликты: пути преодоления: Учеб. пособие для студ. пед. спец-тей вузов. Минск, 1998.

Чувство юмора

Информация к размышлению. «Чувство юмора обычно проявляется в умении отыскать смешную черточку там, где, казалось бы, нет ничего смешного. Это умение не у всех одинаково развито, хотя в жизни смешное и серьезное не только соседствуют, но иногда неразделимы.

...Нетрудно отыскать смешное даже в самой неприятной ситуации, приключившейся с кем-нибудь другим. Увидеть смешную сторону неприятного события, затронувшего тебя самого, куда труднее, тем более это трудно в ситуации угрозы, перед лицом опасности.

Чтобы подняться над неприятной ситуацией и уловить в ней комизм, нужна большая сила духа».

Задания по анализу информации: •    Используя свои наблюдения, опишите проблемную ситуацию, в которой юмор помог учителю «потушить» педагогический конфликт.

2—1626

17

•    Опишите конфликтную ситуацию, в которой юмор учителя вызвал коммуникативные осложнения.

Лук Л.Н. Эмоции и личность.— М., 1982.

Рыданова И. И. Педагогические конфликты: пути преодоления: Учеб. пособие для студ. пед. спец-тей вузов. Минск, 1998.

Алгоритм решения конфликтной педагогической ситуации

Первый этап условно называется «стоп!» и направлен на оценку учителем ситуации и осознание собственных эмоций. Этот этап необходим для того, чтобы не навредить ребенку поспешными действиями и не осложнить отношения с ним. Только в тех случаях, когда ситуация представляет опасность для жизни и здоровья ребенка, нужно действовать быстро и решительно. Но такие ситуации встречаются не так часто, поэтому во всех остальных случаях рекомендуется, воспользовавшись паузой, спросить себя: «Что я сейчас чувствую?», «Что я сейчас хочу сделать?», «Что я делаю?», после чего необходимо перейти ко второму этапу.

Второй этап начинается с вопроса «почему?», задаваемого педагогом самому себе. Суть данного этапа заключается в анализе мотивов и причин поступка ребенка. Это очень важный этап, так как именно причины определяют средства педагогического воздействия. Чтобы правильно определить мотивы поведения ребенка, педагогу необходимо уметь понимать язык невербального общения (демонстративный, вызывающий взгляд; скучающий или сосредоточенный на чем-то вид и т. д.).

Третий этап заключается в постановке педагогической цели, формулируется в виде вопроса «что?» — «Что я хочу получить в результате своего педагогического воздействия?» (чувство страха у ребенка или осознанное чувство вины).

Педагогическое воздействие должно быть направлено не против личности ребенка, а против его поступка. Ребенок должен четко осознавать, что именно в этот раз он поступил плохо. Важно показывать ребенку в каждом конкретном случае, что

18

Вы принимаете его таким, какой он есть, понимаете его, но в то же время не одобряете его действий. Такой подход, не унижая и не принижая ребенка, способен вызвать в нем положительное поведение.

Четвертый этап заключается в выборе оптимальных средств для достижения поставленной педагогической цели и отвечает на вопрос «как?» — «Каким образом достичь желаемого результата?». Продумывая способы и средства достижения педагогического воздействия, учитель должен оставлять свободу выбора за ребенком. Мастерство педагога проявляется в умении создать такие условия, чтобы ребенок мог сделать выбор, а не заставлять ребенка поступать как нужно. Исходя из этого, он предложит несколько вариантов ребенку, но самым привлекательным для него сделает оптимальный вариант и тем самым поможет сделать правильный выбор.

Педагог-мастер использует широкий арсенал педагогических средств, не применяя угрозы, насмешки, записи в дневнике, жалобы родителям. Перечисленные способы малоэффективны и свидетельствуют о низком уровне профессионализма. Отказ от подобных средств с самого начала педагогической деятельности дает огромные возможности для творчества педагога, позволяет сделать процесс общения с ребенком радостным и плодотворным.

Пятый этап — это практическое действие педагога. Данный этап является логическим завершением всей предыдущей работы разрешения педагогической ситуации. Именно на этом этапе реализуются педагогические цели через определенные средства и способы в соответствии с мотивами ребенка. Успех практического действия учителя будет зависеть оттого, насколько точно он смог сформулировать педагогическую цель, насколько правильно выбрал оптимальные способы достижения поставленной цели и насколько умело воплотил их в реальном педагогическом процессе.

Профессиональный педагог знает, что результаты педагогических воздействий, как правило, отдалены во времени, поэтому он действует как бы «на вырост», опираясь на лучшее в ребенке.

->*

19

Шестой этап — заключительный в алгоритме решения педагогической ситуации. Он представляет собой анализ педагогического воздействия и позволяет оценить эффективность общения педагога с детьми, сравнить поставленную цель с достигнутыми результатами и сформулировать новые перспективы.

Шелихова Н.И. Техника педагогического общения /Под общ. ред. Н.Р. Гинзбурга. М.,1998.

Варианты конфликтных

педагогических ситуаций

для самостоятельного решения студентами

Работа с педагогическими ситуациями может строиться следующим образом: группе студентов (3—5 человек) предлагается ситуация и конкретное задание к ней. Студентам необходимо найти свой вариант решения ситуации и охарактеризовать ее, по следующим критериям:

•    определение мотивов поведения учащихся;

•    оценка конструктивности действий учителя;

•     выбор способов взаимодействия учителя и ученика;

•     полученный результат и предполагаемое последействие.

Ситуация «Задача»

Ученик решает задачу по физике у доски. Учитель долго добивается от ученика правильного решения. Наконец ученик говорит: «А вы сами не знаете, как она решается».

Найдите выход из ситуации.

Ситуация «Замечание»

В ответ на замечание учителя: «Как ты разговариваешь с учителем?» — ученик говорит: «Человек, который неправильно произносит слова «пиджак» и «коридор» вообще не имеет права быть учителем».

Что ответит учитель?

20

Ситуация «Двойка»

Получив двойку на уроке английского языка, ученик шумно и демонстративно садится и начинает грубо высказываться в адрес учителя.

Действия учителя.

Ситуация «Трудный ученик»

Конфликт произошел между молодой учительницей музыки и учеником 6-го класса Игорем, трудным, вспыльчивым мальчиком из неблагополучной семьи, не пользующимся авторитетом в классе.

Шел урок музыки, учительница огласила отметки за викторину, проведенную на прошлом уроке. Игорю показалось, что учительница поставила ему заниженную оценку. Он грубо обозвал ее и вышел из класса. Учительница велела передать Игорю, чтобы к ней на урок он больше не приходил.

Как установить нормальные взаимоотношения между учеником и учителем музыки?

Ситуация «Егоза»

Ваня Морозов, сообразительный, энергетичный и непоседливый пятиклассник, постоянно раздражает учительницу своей болтовней и вертлявостью. Не помогло пересаживание на первую парту. Град дисциплинарных замечаний лишь на несколько минут утихомиривает егозу. И вот однажды, не выдержав перешептывания мальчика с соседом, педагог решительно заявила: «В следующий раз без отца или матери на урок не пушу!». Расстроенный пятиклассник пулей вылетел из класса.

Можно ли считать поведение школьника конфликтным? Конструктивна ли педагогическая тактика, избранная учительницей? Какой бы выход из этой ситуации предложили Вы?

Ситуация «Смелый поступок»

Артем, ученик 6-го класса, на перемене вылез в окно и, пройдя по карнизу следующие три окна, снова влез в класс. Класс-

21

ныи руководитель видел по горящим глазам своих воспитанников, какое впечатление произвел на них поступок мальчика. Некоторые шептались между собой: «Вот это да! Какой он смелый, ничего не боится». Классный руководитель хорошо понимал, что среди ребят найдутся те, которые захотят повторить этот «геройский поступок». И в то же время было ясно, что Артем действовал смело. Ваши действия?

Ситуация «Нарушитель тишины»

В 5-м классе идет урок русской литературы. Учитель читает ребятам стихотворение. Тишину нарушает какой-то скрип. Учитель замечает, что Вова В. нарочно покачивается на стуле, привлекая внимание всего класса. Ребята уже не слушают учителя, а некоторые следуют его примеру.

Ваши действия?

Ситуация «Конфликт»

У девочки испортились отношения с классной руководительницей. На ее уроках Оля не отвечает, при попытках объясниться дерзит или упрямо молчит. Просьбы и требования не выполняет, нарушает дисциплину, причем делает это демонстративно, подчеркивая свое неуважение к учительнице.

Что бы Вы посоветовали учительнице?

Ситуация «Портфель»

...Ученик 10-го класса на уроках истории и обществоведения занимался с большим нежеланием. Учительница не смогла найти контакта с учеником, часто делала ему грубые замечания по поводу его отношения к занятиям. Ученик в ответ на это намеренно нарушал дисциплину. Однажды он так вел себя на уроке, что учительница попросила его выйти из класса. Ученик отказался выполнить просьбу учительницы. Тогда она подошла к его столу, взяла портфель и выбросила в коридор. Ученик подошел к столу учительницы, взял ее сумку и бросил вдоль класса.

Как разрешить данную ситуацию?

22

Ситуация «Жучок»

...В 5-м классе учился Вова, ученик очень грубый и недисциплинированный. Класс он держал в своих руках. Учителей не слушал и этим гордился. В школу пришла новая учительница. На второй день Вова решил проучить новую учительницу, а себе прибавить славы. Когда пришла учительница на урок, он, как дежурный, доложил что положено и вдруг что-то сунул ей в руку. Молодая учительница вскрикнула, потом вдруг поняла, что это жучок, сделанный из катушки с резинкой...

Как реагировать на данную ситуацию учителю?

Ситуация «Стул»

...Учительница пения работает первый год в школе. Она классный руководитель 4-го класса. В этом классе у нее начинается урок. Когда она хотела сесть на стул, ученик, стоящий за спиной, отодвинул стул — и учительница упала...

Как учительнице действовать дальше?

Вишнякова Н.Ф. Конфликт — это творчество? Тренинговый практикум

по конфликтологии. Минск, 1996. Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические

проблемы). М., 1994. Чернышев А. С. Практикум по решению конфликтных педагогических

ситуаций. М., 1999.

Конфликтные педагогические ситуации с возможными вариантами решения

Ситуация «Контрольная»

Звонит звонок на урок. Учитель заходит в класс и видит, что задание для контрольной работы, написанное им на доске, стерто.

Возможный вариант решения.

Учитель: Пусть тот, кто это сделал, напишет задание еще раз, а за оставшееся время вы должны будете решить эту контрольную работу.

23

Ситуация «Урок стоя»

Урок начался как обычно. Учитель вошел в класс. Ученики для приветствия встали. Но после слов педагога: «Здравствуйте, садитесь» — все продолжали стоять.

Возможный вариант решения.

Необходимо, чтобы учащиеся сами поняли, что сидеть на уроке удобнее, нежели 45 минут стоять. Один из способов добиться этого — начать урок как обычно, не акцентируя внимания на том, что класс стоит.

Ситуация «Украшение»

Урок английского языка в 10-м классе вела молодая учительница. По ходу урока, проходя по классу, она приостановилась возле парты Вити. На платье учительницы Витя заметил украшение из янтаря и тут же в сторону бросил реплику: «Подумаешь, канифоль нацепила».

Возможный вариант решения.

Спокойным, тихим голосом рассказать притчу о причудливом морском камне, который приносит счастье женщине, согревая ее своим теплом.

Ситуация «Необычное применение стула»

Учительница музыки входит в 8-й класс.

За последней партой сидит длинный «акселерат» с распущенными волосами. На голове у него стул.

Весь класс озорливо поглядывает то на учительницу, то на этого ученика, ждет ее реакции.

Возможный вариант ответа для учителя: «Что, уже и этим местом сидят?».

Весь класс грохнул от смеха. Ученик покраснел. Он явно был смущен и теперь не знал, что ему делать. Учитель же как ни в чем не бывало начал урок. Стул был поставлен на место.

24

Ситуация «Опоздание»

Наташа регулярно опаздывает на первый урок. Вот и сегодня в очередной раз (неизвестно какой по счету) она входит в класс через 15 минут после звонка, когда урок в самом разгаре.

Ваши действия:

1.  Не обратить никакого внимания на это опоздание (привыкли).

2.  Похвалить Наташу за то, что она пришла на целых 15 секунд раньше, чем обычно. Прогресс.

3. Устроить «торжественную» встречу «Ее Величества Наташи» с бурными аплодисментами всего класса и восхищенными возгласами учителя.

Ситуация «Система»

...Ребята из 6-го класса решили сорвать урок истории у молодой учительницы (работала в школе второй год), которая заменяла заболевшего коллегу. Учащиеся, как выяснилось позже (мальчики, 5-6 человек), договорились «хрюкать». Когда учительница вошла в класс, раздался соответствующий звук, но она не реагировала, так как не знала, что это: «система» или случайность. Свою «атаку» она повела после второго случая...

Возможный вариант решения:

«Спасибо, Витя, напомнил. В субботу я со своим классом (она была классным руководителем в параллельном классе) наметила экскурсию на ферму. Кто из вас пожелает, могу взять с собой. Витя нам поможет в «общении». Мне уже от ребят приходилось слышать о твоем увлечении, но не думала, что это так серьезно. Поможешь, Витя»

Урок прошел успешно. Желающих мешать не оказалось.

Ситуация «Войдите»

...Урок биологии в 9-м классе ведет молодая учительница. Через 5 минут после начала урока с шумом раскрывается дверь и, нагловато спросив разрешения войти в класс, на пороге ос-

25

танавливаются трое «трудных» учащихся. Учитель требует, чтобы они вошли в класс как подобает учащимся школы.

Они выходят в коридор. Через минуту дверь открывается снова и они вползают в класс на четвереньках...

Возможный вариант решения:

Учительница обращается к классу: «Ребята, у нас есть возможность пронаблюдать, как передвигались далекие предки первобытных людей». И троим ученикам, стоящим на четвереньках: «Пожалуйста, проползите на свои места». В классе взрыв смеха. Смущенные шутники не выдерживают, встают и торопятся занять свои места. Учительница благодарит их и продолжает урок.

Вишнякова Н.Ф. Конфликт — это творчество? Тренинговый практикум

по конфликтологии. — Минск, 1996. Чернышев А. С. Практикум по решению конфликтных педагогических

ситуаций.   М., 1999.

> 

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ САМОСОЗНАНИЕ ПЕДАГОГА

Напряженные факторы педагогической деятельности в меньшей степени оказывают негативное влияние, если субъектом приобретены необходимые профессиональные умения и навыки, при должном уровне развития профессионально значимых качеств личности. Одним из важных условий эффективности будущей профессиональной деятельности, способствующей благоприятному эмоциональному состоянию, является достаточный уровень развития профессионального самосознания. Самосознание будущего педагога включает систему отношений личности к будущей профессии, систему представлений о сущности педагогической профессии и требованиях, предъявляемых к личности педагога, систему представлений о своем профессиональном «Я».

Важной составляющей профессионального самосознания педагога является высокий уровень педагогической культуры: сочетание требовательности и уважения к личности ученика, способность руководствоваться нормами морали и профессиональными требованиями как мотивами своего поведения, предвидение нравственных последствий своих действий, объективная нравственная самооценка. Это обеспечивается волевыми усилиями личности, направленными на самоконтроль и коррекцию поведения, профессионально значимыми качествами личности педагога — любовь к детям и профессии, гуманность, педагогический такт, самокритичность, справедливость, ответственность, самообладание и самоконтроль.

В структуре профессионального самосознания педагога выделяют когнитивный, аффективный и поведенческий компоненты.

27

В когнитивном компоненте различают процесс самопознания и результат — систему представлений о самом себе (Я-образ как профессионала педагога). В результате процессов осознавания себя в педагогической деятельности, в системе педагогического общения и в системе личностного развития образуется обобщенная система представлений педагога о самом себе.

Я-образ педагога является относительно устойчивым образованием, т. к. может быть подвержен периодическим колебаниям под воздействием внутренних (личностных) и внешних (социальных) факторов. Личностный компонент ответственен за осмысление себя в ситуациях, когда личностные качества учителя (или их отсутствие) выступают как преграда к собственной активности или способствуют самореализации. На основании этого складываются представления личности о самой себе, они могут быть реалистичными — «какой я есть» и идеальными — «каким я хотел бы быть». Реальный и идеальный профессиональный Я-образ могут не совпадать, что может стать источником серьезных внутриличностных конфликтов. С другой стороны, такое несовпадение профессиональных Я-образов является источником самосовершенствования личности и стремления к ее развитию. Таким образом, личностный компонент самосознания обеспечивает саморазвитие личности, т. е. потребность личности в самоактуализации, в раскрытии своих возможностей. Самореализация личностных возможностей, раскрытие внутреннего потенциала учителя — условие его успешной творческой деятельности в образовании.

Самоактуализирующейся личности присущи следующие свойства (А. Маслоу):

•     адекватное, объективное восприятие реальности;

•     принятие себя и других;

•     концентрация не только на себе, но и вне себя;

•     созидательность, способность к творческой деятельности;

•     общность с другими, чувство принадлежности, соучастия;

•     способность создавать устойчивые эмоциональные отношения с другими;

28

•    способность к позитивной ценностной ориентации;

•    чувство юмора, доброта;

•    творческая способность к оригинальности.

Если учитель стремится к самоактуализации, он создает на уроке позитивный климат и дети воспринимают процесс обучения как внутренний рост. Такой учитель выбирает профессию сознательно, поскольку педагогическая деятельность представляет ему возможность собственного развития.

Знания педагога о самом себе, о своих личных и профессиональных качествах, оценка своей профессиональной компетентности становятся предметом его самоотношения. Аффективный компонент профессионального самосознания включает в себя несколько видов отношений:

•    к системе своих педагогических действий, к средствам и способам достижения этих целей; оценкой результатов своей работы;

•    к системе межличностных отношений с учениками, эмоциональную оценку реализации функций педагогического общения в своей профессиональной деятельности;

•    к своим профессионально значимым качествам и в целом к своей личности как профессионала, оценку уровня своей личностной и профессиональной компетентности и соответствие своему собственному идеальному Я-образу педагога.

В данной структуре самосознания формируется реальное чувство «за» или «против» собственного «Я» и соответственно самопринятие (непринятие), самоуважение (неуважение), самоинтерес и т. д. Важнейшей характеристикой аффективной подструктуры профессионального самосознания учителя является самооценка — личностное суждение о собственной ценности.

В современной американской педагогике существует специальный термин «эффективные учителя». К важным особенностям эффективного учителя относят уверенность в себе и высокую самооценку (позитивная оценка себя как способного человека, достойного уважения), эмоциональную стабильность и стремление к максимальной гибкости. Однако у большей ча-

29

сти современных педагогов преобладает негативная Я-концеп-ция, низкая самооценка, неуверенность в себе.

Педагоги с низкой самооценкой неадекватно воспринимают себя и окружающих, обладают чувством повышенной тревожности, что негативно сказывается на педагогическом процессе.

Степень адекватности самооценки педагога во многом определяет развитие эмоциональной напряженности в педагогической деятельности. Обладая адекватной самооценкой и позитивным самоотношением, педагог оказывает позитивное воздействие на самооценку и самоотношение детей, стимулирует у них стремление к успехам в учебной деятельности, оказывает развивающее воздействие на их личность.

Позитивный характер педагогического имиджа способствует профилактике развития эмоционального напряжения у учителя и его учеников, содействует развитию у них таких личностных качеств, как доброжелательность, отзывчивость, уверенность в себе. В связи с этим подготовку учителей необходимо организовать таким образом, чтобы стимулировать у них позитивное самовосприятие и самоотношение.

Отношение к самому себе, удовлетворенность педагога собой и своей профессиональной деятельностью вызывают определенные поведенческие реакции, т. е. составляют поведенчесг кий компонент профессионального самосознания. Удовлетворенность своей профессиональной деятельностью необходима учителю для успешного развития эмоциональной устойчивости, для поддержания необходимого эмоционального тонуса, чувства собственного достоинства. Учитель, чувствующий удовлетворенность собой и своей профессиональной деятельностью, не испытывает чрезмерного эмоционального напряжения при общении с учениками. Он с большей готовностью идет на контакт с детьми, оказывает позитивное воздействие на их личность.

Итогом процесса профессионального самосознания является формирование Я-концепции педагога, в которой присутствуют когнитивный, эмоциональный и поведенческий компонент.

30

Высокий уровень развития самосознания будущего педагога предполагает самосознание собственного профессионального «Я», умение анализировать свое поведение и поступки, оценивать их со стороны, обнаруживать свои недостатки и стремиться к самосовершенствованию. Развитие осознанной потребности в самоанализе, саморазвитии и самосовершенствовании личности является одним из условий формирования эмоциональной устойчивости будущего педагога.

Методика самооценки студента

Представленная ниже методика самооценки студента может выполняться как индивидуально, так и в группе. Эта методика пригодна и для групп юношеского возраста (старшеклассников).

Испытуемым выдаются бланки для самооценки личности.

Инструкция первая. Прочтите внимательно все слова, характеризующие качества личности. Рассмотрите эти качества с точки зрения полезности, социальной значимости, желательности. Оцените каждое из них в пределах от 20 до 1 балла. Оценку «20» проставьте в графе № бланка слева от того качества, которое, по вашему мнению, является самым желанным, полезным, значимым; оценку «1» — слева от качества, которое менее всех желательно, полезно, значимо; оценки от «2» до «19» расположите в соответствии с вашим отношением ко всем остальным качествам. Помните, ни одна оценка не должна повториться.

Загните левую часть бланка с оценками таким образом, чтобы они не были видны.

Инструкция вторая. В графе N справа отметьте оценкой «20» качество, которое, как вы считаете, присуще вам в наибольшей степени; оценкой «19» — качество, присущее вам несколько меньше, и т. д.; наконец, оценкой «1» — качество, характерное для вас в наименьшей степени. Оценки не должны повторяться.

31

Определение самооценки и интерпретация результатов тестирования

•    Отогните левую часть бланка.

•     Начиная с верхней строки, из оценки, стоящей слева, вычтите оценку, стоящую справа; результат запишите в графе d, возведите его в квадрат и второй результат запишите в графе d².

•    Сложите все значения с d² и запишите внизу полученную сумму.

•     Помножьте эту сумму на 0,00075.

•     Из единицы вычтите полученное произведение.

В конечном счете вы определите коэффициент ранговой корреляции г, который может иметь значения от +1 до —1. Он выражает характер и тесноту связи между отношением человека к качествам, названным в бланке, и самооценкой тех же качеств у самого себя. Чем ближе коэффициент к +1, тем выше самооценка, выражающаяся значениями коэффициента корреляции 0,62 — 0, 85. Значения г, превышающие 0,85, могут свидетельствовать о завышенной самооценке, о некритичном отношении к себе.

Бланк самооценки личности

№	Качество	N	d	d2
	Уступчивость Смелость Вспыльчивость Настойчивость Нервозность Терпеливость Увлекаемость Пассивность Холодность Энтузиазм Осторожность Капризность М едл ител ьность

32

Нерешительность Энергичность Жизнерадостность Мнительность Упрямство Беспечность Застенчивость

г = 1 - 0,00075 х Sd

Практические занятия по психологии: Учеб. пособие/Под ред. Д.Я. Богдановой, И. П. Волковой. М., 1989.

Задания для развития

профессионального самосознания студентов -

будущих педагогов

Я-концепция учителя

и его педагогические установки

Информация к размышлению: «Проблема Я-концепции учителя... служит реальным психологическим обеспечением успеха его деятельности либо приводит к неизбежным затруднениям и явным или скрытым неудачам.

В исследованиях Р. Каммингса у учителей, обладающих пониженной самооценкой, были выявлены установки, заключающие в себе очевидный негативный потенциал, способный оказывать на личность школьника пагубное влияние. Для характеристики собственного стиля они выбирали следующие утверждения:

1.   Отрицательно реагировать на тех учащихся, которые тебя не любят.

2.   Используя любую возможность, создавать учащимся трудности, так как это не дает расслабляться.

3.   Стимулировать учащихся к учебе, вызывая у них чувство вины за свои промахи.

4.   По возможности строить учебную деятельность на основе конкурентной борьбы.

3—1626

33

5.    Исходить из вероятности нечестного поведения учащихся на экзаменах.

6.    Сталкивать учащихся лицом к лицу с суровой реальностью взрослой жизни.

7.    Стремиться к установлению жесткой дисциплины;

8.    Увеличивать степень наказания учащегося пропорционально его вине.

Вопросы для обсуждения:

•     Насколько были присущи учителям школы, которую Вы окончили, приведенные педагогические установки?

•     Какие из них разделяете Вы?

•     Какая Я-концепция характерна для Вас: высокая или заниженная?

Задания по анализу информации:

•     Обсудите в группе каждую из процитированных учительских установок с точки зрения конфликтогенности общения со школьниками.

•     Отталкиваясь от приведенных Р. Каммингсом педагогических ориентации, сформулируйте их на принципиально иной основе, соответствующей учителям с положительной Я-кон-цепцией.

Рыданова И.И. Педагогические конфликты: пути преодоления: Учеб. пособие для студ. пед. спец-тей вузов. Минск, 1998.

Психологически здоровый человек

И/формация к размышлению: «Психологически здоровые люди лишены комплексов, их поведение естественно и раскованно... Жизнь их всегда полна смысла, имеет цель — будь то забота о благе народа или о благе конкретных людей... Они умеют отдаваться своей цели полностью. В любой работе такие люди заметны: их мышление отличается большой самостоятельностью, независимостью от предрассудков времени, авторитетов. Психологически здоровые люди большие жизнелюбы: они умеют получать удовольствие от жизни в большом и малом — и

34

от аромата цветка, и от красоты математической формулы.... Такая личность исключительно оптимистична. Даже в самой катастрофической ситуации она не теряет надежды, и это нередко дает силы найти выход. Эта личность необычайно активная — никогда не ждет, пока кто-то начнет работу, стремится взяться за дело сама, выложиться в любом деле до конца. Такие люди не боятся идти на риск — не ради самого риска, а ради дела. Не боятся неудач — умеют достойно пережить их, не сломаться.

И самое главное... такие люди отличаются очень высокой степенью самооценки. Нет, они не преувеличивают собственных достоинств и стремятся каждую минуту стать лучше, преодолеть свои недостатки, но и уважают себя. Уважают в себе личность, человеческое достоинство. Именно такие люди... глубже и полнее способны любить... Именно они вызывают ответную любовь — сила их чувств теснейшим образом связана с высоким развитием их личности».

Вопросы для обсуждения:

•     Как часто Вам приходилось встречать школьных учителей, обладающих психологическим здоровьем?

Задание по анализу информации:

•     Проанализируйте состояние своего психологического здоровья и составьте программу самосовершенствования.

Гозман Л.Я., Ажигихина П.И. Психология симпатий. М., 1988. Рыданова И.И. Педагогические конфликты: пути преодоления: Учеб. пособие для студ. пед. спец-тей вузов. Минск, 1998.

Позитивность Я-концепции педагога

Информация к размышлению: «...чем меньше учитель уверен в себе, тем больше он склонен к стереотипному, формальному мышлению и, соответственно, к догматическому стилю преподавания, основанному на постановке вопросов, требующих однозначного ответа, на изложении фактов с целью одного только запоминания. В результате преподавание явно тяготеет к

з*

35

примитивным формам, чему способствует стремление учителя не допустить возникновения дискуссий, вариативных выборов и альтернатив в процессе обучения... Как видим, вновь во весь рост встает проблема Я-концепции учителя, которая служит реальным психологическим обеспечением успеха его деятельности либо приводит к неизбежным затруднениям и явным или скрытым неудачам.

Результаты большого числа исследований говорят о том, что «эффективные» учителя по сравнению с «неэффективными» отличаются высокой самооценкой, позитивным отношением к себе, свободой от чрезмерной тревожности и самокритики. Они обладают способностью оказывать позитивное воздействие на Я-концепцию и успеваемость учащихся. Учителя, которые внутренне себя принимают с большей легкостью принимают и других. В то время как учителя, склонные к отрицанию, чаще отталкивают других... Учителя, обладающие позитивным самовосприятием, уверенностью в себе, в своих педагогических способностях, вступают в общение с другими с большей легкостью и поэтому более эффективно решают задачи, стоящие перед ними на уроке».

Вопросы для обсуждения:

•     Как складывается Я-образ педагога? Какие факторы влияют на его формирование?

•     Каким образом позитивность Я-концепции связана с самоактуализацией личности, мотивацией на профессиональную деятельность?

•     Влияет ли позитивность самовосприятия учителя на уровень его эмоциональной устойчивости? В чем это может проявляться?

•     Предложите способы гармонизации личности учителя, повышения уровня его профессионального самосознания.

Берне Р. Развитие Я-концепции и воспитание: Пер. с англ. М., 1986. Митина Л. М. Психология профессионального развития учителя. М., 1998. Пилиповский В.Я. Требования к личности учителя в условиях высокотехнологического общества // Педагогика. 1997. № 5.

36

.

Упражнения на осознание особенностей самовосприятия себя и восприятия себя другими

Упражнение   «Кто я?»

Напишите в столбик цифры от 1 до 20 и 20 раз ответьте на вопрос «Кто я?»; используйте характеристики, черты, чувства и интересы для описания себя, начиная каждое предложение с местоимения «Я — ...». В завершение работы каждый может громко прочесть свой перечень остальной группе и отреф-лексировать те ощущения, чувства, эмоции, мысли, которые возникали в процессе выполнения этого задания.

После этого участники образуют группы по 2 — 3 человека и зачитывают друг другу листки с самоописанием, одновременно заполняя предложенную ниже схему. Это задание позволяет выявить особенности индивидуального самовосприятия, осмыслить, насколько целостен образ собственного «Я».

«Я» телесное

«Я» эмоциональное

«Я»                     «Я» умственное    | социальное |

Упражнение «Самокритика»

У каждого человека есть свое собственное представление о том, что делает его уникальным, неповторимым, отличает от других. При этом невольно возникает вопрос, разделяют ли окружающие его мнение о самом себе, видят ли его другие таким, каким он сам видит себя. В упражнении выясняется этот вопрос. Участники берут листы бумаги, подписывают их, разделяют на три полосы по вертикали.

1-я графа. «Кто я?». 10 слов-эпитетов. Ответы записываются быстро, точно в той формулировке, в какой они приходят в голову.

2-я графа. «Как на этот вопрос ответили бы ваши родители, знакомые?» (можно выбрать одного из них).

3-я графа. На этот же вопрос отвечает кто-то из группы. Кто именно, участник определяет сам.

37

Затем каждый забирает свой листок, сравнивает ответы. Выделяет, в чем сходство характеристик. Можно выделить доминирующую линию поведения — она повторяется во всех трех характеристиках. Подсчитывается количество совпадений. По количеству совпадений можно предполагать степень открытости человека.

Упражнение «Проективный рисунок»

Предлагается выполнить 2 рисунка: «Я такой, какой есть» и «Я такой, каким хочу быть». На выполнение дается 5 минут. Рисунки не подписываются. Техническая сторона рисунка не важна.

Все рисунки раскладываются вместе в центре комнаты. Произвольно выбрать один. Поставить его, чтобы всем было видно. Теперь каждый по очереди рассказывает, что он видит на рисунке — не формальное описание, а свои ощущения от рисунка: каким, по его мнению, человек, нарисовавший себя, видит себя, что хотел бы изменить в себе. Все высказываются по очереди. При этом автор рисунка не объявляет себя. После того как все желающие выскажутся, можно попытаться определить, кто автор рисунка. Затем автор объявляет себя, рассказывает, что он хотел выразить своим рисунком, отмечает наиболее понравившиеся ему реплики. Таким образом обсуждаются все рисунки.

При обсуждении отметить тех, чьи интерпретации понравились авторам рисунков.

Упражнение «Сколько во мне людей?».

Предлагается для обсуждения цитата из Уильяма Джеймса: «Когда встречаются два человека, на встрече присутствуют шестеро — каждый из двоих, каким он (или она) себя видит, каждый из двоих, каким его (или ее) видят другие, и каждый из двоих, каким они являются на самом деле».

Вопросы для обсуждения: •    Как Вы понимаете эту фразу?

38

•    Как самосознание человека связано с отношениями с родителями, друзьями, коллегами по работе?

Упражнение «Прокурор и адвокат»

Участники делятся на две группы (произвольно). Одна играет роль «прокурора», другая — «адвоката». Кто-то из группы садится в круг по жребию или по мере психологической готовности. Группа начинает высказываться, «адвокаты» акцентируют внимание на положительных сторонах сидящего в центре, усиливают их, приводят подтверждающие примеры, а «прокуроры» аргументированно доказывают обратное.

Упражнение «Мой портрет» (Я глазами группы)

Каждый из участников по мере психологической готовности пытается выразить свои представления о том, каким его представляет (воспринимает) группа, в т. ч. какими являются ощущения у каждого члена группы о нем, каким в целом является групповое чувство по отношению к нему.

Группа выступает в роли коллективного эксперта, но поправляет участника, который высказывает свои представления только в случае очень значительного расхождения с действительным восприятием группой этого человека.

Упражнение «Отверженный»

Один из группы выходит из комнаты, оставшиеся называют 5—7 причин, по которым вышедшего участника можно (или нужно) «отвергнуть». Например, слишком заносчив, груб, замкнут и т. д.

В группе выбирается «секретарь», который фиксирует высказывания, на этот раз без указания источника, так как мнение должно быть групповым. Затем приглашается выходивший, сначала он должен сам попробовать назвать 3—4 причины, которые, по его мнению, могла назвать группа по отношению к нему. После этого зачитывается «протокол». У участника есть право на один вопрос, если что-то не ясно для него в этом перечне.

/

39

Григорьева Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т. П. Основы конструктивного общения: Методич. пособие для преподавателей. Новосибирск — Л/., 1997.

Прутченков А. С. Социально-психологический тренинг межличностного общения. М., 1991.

Упражнения на развитие позитивного самовосприятия

Упражнение   «Контраргументы»

Составьте список ваших слабых сторон. Разместите его на левой половине листа. На правой стороне против каждого пункта укажите то положительное, что этому можно противопоставить.

Например:

Ни одному из тех, кто меня знает, я не нравлюсь	Те, кто действительно меня знает, относятся ко мне хорошо
Я ленив, мне очень трудно заставить себя готовиться к занятиям	Я могу быть волевым человеком. Я способен, когда это очень необходимо, собраться и выполнить все, что наметил

Разверните и обоснуйте контраргументы. Найдите им подходящие примеры. Выберите одного из Ваших товарищей по группе и изложите ему эти контраргументы, подтвердив их примерами.

Упражнение   «Представьте себя ребенком»

В каждом из нас до сих пор находится ребенок. Мы живем с грузом тех суждений, которые слышали детьми. Основа нашего жизненного сценария *• то, как нас запрограммировали в детстве. Возьмите лист бумаги и сделайте на левой его стороне список всего того отрицательного, что ваши родители, учителя, родственники говорили о Вас. А затем справа запишите все то хорошее, что Вам говорили о Вас родные и учителя.

40

Обсуждение:

•     Какой из этих списков длиннее?

•     Какой из них в большей степени определяет Ваше отношение к себе?

Упражнение   «Сильные стороны»

Каждый член группы должен рассказать о своих сильных сторонах — о том, что он любит, ценит, принимает в себе, о том, что дает чувство внутренней уверенности и доверия к себе в разных ситуациях. Необязательно говорить только о положительных чертах характера, важно отметить то, что является, может являться точкой опоры в различные моменты жизни. Важно, чтобы говорящий высказывался прямо, без всяких «но», «если» и т. д. Это упражнение направлено не только на самораскрытие, но и на умение мыслить о себе в положительном ключе. Поэтому, выполняя его, необходимо избегать высказываний о своих недостатках, ошибках, слабостях. Преподаватель должен пресекать каждую попытку самокритики, самоосуждения.

Другие члены группы не задают вопросы, не высказываются, они остаются только слушателями. Через 3—4 минуты начинает говорить следующий член группы, сидящий справа от предыдущего, и так до тех пор, пока не выскажутся все по очереди.

После этого преподаватель предлагает всем попытаться провести «инвентаризацию» своих сильных сторон и записать их в тетрадь.

Упражнение «Кто я»

Предлагается честно и откровенно закончить предложения:

—  Я горжусь собой, когда я...

- Я симпатичный человек, потому что...

—  У меня есть два таких замечательных качества ...

- Одна из самых лучших вещей, которые я сделал(а) в своей жизни...

41

Вопросы для обсуждения:

•    Трудно ли было отвечать на вопросы? Почему?

•     Испытывали ли Вы затруднения^ когда писали о себе «хорошо»?

Упражнение   «Кинопроба»

(на развитие чувства собственной значимости)

1. Составьте список 5 вещей в своей жизни, которыми Вы гордитесь.

2.  Выберите в своем списке одно достижение, которым Вы гордитесь больше всего.

3.  Встаньте и скажите всем: «Я не хочу хвастаться, но ....» и дополните словами о своем достижении.

Вопросы для обсуждения:

•     Что Вы чувствовали, делясь своими достижениями?

•     Как Вам кажется — другие испытывали то же, что и Вы, когда Вы выступали? Почему?

Упражнение   «Достоинства»

(на развитие позитивного самосознания)

Упражнение выполняется в кругу. Каждый по часовой стрелке называет свои достоинства, а затем повторяет достоинства других в том порядке, в котором они назывались.

Упражнение «Восприятие жизни»

Разделить лист на 2 колонки. В первой записать плохие события и ситуации своей жизни. В правой — положительные аспекты тех же событий.

Правила:

1.    Не обсуждать и не обдумывать идеи.

2.   Записывать все идеи, которые придут в голову.

3.    Не оценивать идеи как плохие или хорошие. Обсуждение значения положительной интерпретации ситуации.

42

Упражнение «Зеркальное отражение суждений партнера»

Группы делятся на пары. Один человек описывает какую-либо ситуацию с отрицательной стороны. Второй находит положительные аспекты этой ситуации.

Упражнение   «Тост»

Группа собирается в круг. Предлагается ситуация: «Вы на вечеринке. У вас праздничная дата. В руках у каждого бокалы». Все по очереди поднимают бокалы и произносят хвалебный тост в свою честь. После каждого тоста все «выпивают» содержимое бокалов в знак согласия с тостом.

Упражнение    «Брачное объявление»

Всем членам группы дается 3 — 5 минут на то, чтобы написать брачное объявление. Каждый пишет о себе, составляя психологический автопортрет, выделяя свои достоинства, которыми он мог бы заинтересовать другого человека (важно выделять психологические характеристики, а не увлекаться описанием внешнего вида, наличием квартиры, дачи и т. д.). Затем все по очереди зачитывают свои объявления, а группа помогает добавлять то, что участник пропустил, т. е. идет редактирование объявлений.

Вопросы для самоконтроля:

•    Отчего зависит формирование Я-концепции личности?

•     Какую роль в развитии личности занимает позитивное самовосприятие, адекватность самооценки?

•     Насколько, по Вашему мнению, положительно Ваше самосознание?

•     Какие признаки отличают человека, обладающего положительным самосознанием? Для чего оно необходимо учителю?

•     Как можно развивать свое самосознание?

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.

43

Шапиро Д. Конфликт и общение: путеводитель по лабиринту регулирования конфликтов. Минск, 1999.

Задания для самостоятельной работы

Для самостоятельного выполнения студентам предлагается выполнить следующие задания и упражнения:

Упражнение «Самоисповедь».

Открытость — это прежде всего умение быть честным и естественным в отношениях с другими и с самим собой. Оцените свою открытость, ответив на вопросы:

—  Хорошо ли знают меня другие люди?

— Легко ли им понимать меня?

—  Знаю ли и понимаю ли я себя сам?

—  Помогаю ли я другим лучше понять себя?

Упражнение «Написание себе письма». Напишите себе письмо и попытайтесь в нем дать реальное видение себя. Старайтесь быть максимально откровенным. Описывайте все, что волнует, радует в данный момент, что мешает самовыражению. Возьмите за правило делать это каждый раз, когда вам трудно, когда ощущается необходимость излить свои чувства, лучше понять себя.

•     Составьте список формул похвал (повесьте на стену) — «Сегодня я горжусь собой, потому что ...».

•     Проведите эксперимент со своими близкими или знакомыми: попросите их сказать о себе что-нибудь хорошее и зафиксируйте время, затраченное ими на размышление. Потом попросите их сказать о себе что-нибудь плохое и также зафиксируйте время. Сравните, в каком случае им понадобится больше времени на размышление.

Гад.жиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ КУЛЬТУРА ПЕДАГОГА

Профессия педагога предъявляет серьезные требования к эмоциональной стороне личности. Это «работа сердца и нервов», где требуется буквально ежедневное и ежечасное расходование огромных душевных сил (В.А. Сухомлинский).

Наличие эмоциональной напряженности особенно ярко проявляется у молодых учителей. Напряженные ситуации педагогической деятельности вызывают у них неадекватность в оценке происходящего, импульсивные действия по отношению к ученикам, способствуют формированию таких личностных черт, как безынициативность, пассивность, чувство собственной профессиональной непригодности. Переживаемые эмоциональные состояния часто сопровождаются ярко выраженными вегетативными реакциями: тремор рук, заметные изменения в мимике и тонусе лица, учащенное сердцебиение. Это отрицательно сказывается на самочувствии педагога, вызывает сильное переутомление, снижение работоспособности.

В отдельных случаях эмоциональное напряжение достигает критического момента, когда молодой педагог теряет самообладание и проявляет себя в пассивно-защитной (слезы) или в агрессивной (окрики, нервное хождение по классу, резкий стук по столу и т. д.) форме. Такого рода эмоциональные реакции присутствуют и в деятельности опытных педагогов, в которой нередко преобладают способы разрядки эмоций на рабочем месте, в классе, что делает их практически профессионально непригодными.

Учитель в своей деятельности должен стремиться к успешному решению поставленных перед ним задач независимо от воздействующих на него негативных факторов, сохранять са-

45

мообладание и оставаться для учеников примером в личностном плане. Однако внешнее сдерживание эмоций, когда внутри происходит бурный эмоциональный процесс, не приводит к успокоению, а, наоборот, повышает эмоциональное напряжение и негативно сказывается на здоровье.

Учительство как профессиональная группа отличается крайне низкими показателями физического и психического здоровья. По данным многих исследований, даже у молодых учителей частыми являются обращения в медицинские учреждения в связи с развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы, язвенных заболеваний желудочно-кишечного тракта, заболеваний неврогенного характера (нервные истощения, неврозы). Для учителей со стажем работы 15—20 лет характерны «педагогические кризисы», «истощение», «сгорание».

В последние 20 лет интерес исследователей привлекает специфический вид профессионального заболевания лиц, работающих с людьми — врачей, педагогов, психологов, воспитателей, работников торговли, руководителей, менеджеров и т. д. Выяснилось, что представители данных профессий подвержены симптомам постепенного эмоционального утомления и опустошения — синдрому «эмоционального выгорания». Термин был введен американским психиатром Х.Дж. Фрейденбер-гом в 1974 году для характеристики психологического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном общении с клиентами в эмоционально нагруженной атмосфере. В настоящее время эмоциональное выгорание понимают как механизм психологической защиты, выработанный личностью в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психо-травмирующие воздействия. Эмоциональное выгорание представляет собой приобретенное профессиональное поведение, позволяющее человеку экономно дозировать и расходовать энергетические и эмоциональные ресурсы.

На развитие синдрома «эмоционального выгорания» влияют внешние и внутренние факторы. К внешним факторам, провоцирующим синдром, относят: хроническую напряженную психоэмоциональную деятельность, связанную с интенсивным общением и эмоциями; завышенные нормы контингента (напри-

46

мер, учащихся в классе); нечеткую организацию и планирование деятельности; повышенную ответственность за исполняемые функции (за благополучие пациентов, учащихся, клиентов); неблагополучную психологическую атмосферу профессиональной деятельности (конфликтность в системе «руководитель — подчиненный», «коллега — коллега», «учитель — ученик»); психологически трудный контингент (дети с акцентуациями характера, неврозами, психологическими особенностями возраста; нарушители дисциплины). В результате воздействия этих факторов педагог прибегает к экономии эмоциональных ресурсов; «не обращать внимания», «беречь нервы», то есть к эмоциональному игнорированию напряженных ситуаций.

К внутренним факторам, влияющим на развитие «эмоционального выгорания», относят склонность к эмоциональной ригидности. «Эмоциональное выгорание» быстрее возникает у тех, кто более эмоционально сдержан. У людей импульсивных, эмоционально гибких, чувственных, отзывчивых развитие симптомов «выгорания» проходит медленнее. С другой стороны, данное психологическое явление возникает у людей, воспринимающих обстоятельства профессиональной деятельности слишком эмоционально. Это часто свойственно молодым специалистам с повышенной ответственностью за исполняемые обязанности. Каждая напряженная ситуация в профессиональной деятельности оставляет глубокий след в душе, вызывает интенсивное соучастие и сопереживание, мучительные раздумья и бессонницу. Постепенно эмоциональные ресурсы истощаются и возникает необходимость беречь их, прибегая к механизмам психологической защиты.

Стимулирует развитие «эмоционального выгорания» слабая мотивация к профессиональной деятельности. В таком случае не проявляется сопереживание, соучастие, интерес к детям, развиваются крайние формы «выгорания» — безразличие, равнодушие, душевная черствость.

Наиболее подвержены «выгоранию» те, кто реагирует на напряженные ситуации агрессивно, несдержанно. К «сгорающим» относят и «трудоголиков» — тех, кто решил полностью посвятить себя работе и работает до самозабвения.

47

Результатом такой деятельности является развитие следующих симптомов «выгорания»: чувства эмоционального истощения, изнеможения; развитие негативного отношения к клиентам; негативного самовосприятия в профессиональном плане и заниженной самооценки; агрессивных чувств (раздражительности, напряженности, гнева); упаднического настроения, цинизма, пессимизма, апатии, депрессии; психосоматических недомоганий (усталости, утомления, бессонницы, желудочно-кишечных расстройств и т. д.).

Все изложенное выше заставляет всерьез задуматься об охране здоровья учителя, его профессиональном долголетии. Профессиональная помощь при «эмоциональном сгорании» предполагает применение лекарственных препаратов и различных видов психотерапии. Однако учителю в большинстве случаев нужна не медицинская помощь, а социально-психологическая — по выработке необходимых качеств и навыков, направленных на сохранение эмоциональных резервов в организме.

Для снятия излишнего эмоционального напряжения в профессиональной деятельности большую роль играет систематическая работа по повышению уровня эмоциональной культуры педагога. Важнейшими показателями эмоциональной культуры является высокий уровень развития эмоциональной устойчивости, эмпатии и эмоциональной гибкости педагога..

Высокий уровень эмоциональной устойчивости позволяет противостоять развитию синдрома «эмоционального выгорания» и эмоциональной напряженности в профессиональной деятельности. Однако учителю, постоянно сотрудничающему с детьми в педагогическом процессе, кроме эмоциональной устойчивости необходима эмоциональная чуткость, отзывчивость, подвижность, артистизм, то есть эмоциональная гибкость, которая определяется как оптимальное (гармоничное) сочетание эмоциональной экспрессивности (отзывчивости) и эмоциональной устойчивости учителя. Под эмоциональной экспрессивностью понимается выразительность, заложенная в движениях, жестах, походке, мимике, речи.

Положительное, комфортное общение учителя с учащимися возможно при достаточно грамотном умении учителя вы-

48

ражать перед учениками свои чувства, раскрыть свой внутренний мир. Эмоциональная пассивность учителя, отсутствие яркой эмоциональности, выраженной в речи, мимике, пантомимике, вызывает неудовлетворенность школьников уроком, нежелание учиться, а значит, провоцирует конфликтные ситуаций.

Важно знать и замечать особенности собственной экспрессии: свободу или затрудненность движений, зажатость или открытость жестов, однообразие или гибкость интонаций и т. д. Различают следующие формы экспрессии: мягкую, вязкую и жесткую.

Мягкая экспрессия уместна в данной ситуации и приемлема для окружающих. Человек, для которого характерна мягкая экспрессия, изящно владеет мимикой лица, в ней преобладают спокойные формы, нет резких движений глазами, бровями, губами. В то же время лицо достаточно подвижно и выразительно, голос льется спокойно и ровно. В нем нет резких перемен тембра и интонаций, тем не менее он богат красками и оттенками. Движения головы, рук, туловища подчинены смыслу речи и происходящему, они спокойны, выдержанны, руки двигаются по малому и среднему кругу жестикуляций. Походка грациозная, мягкая, изящная.

Вязкая экспрессия отличается недостаточной эмоционально-информационной нагрузкой и коммуникабельностью. Окружающие обычно испытывают затруднения в распознавании эмоций, выраженных в «вязкой» форме. Вязкая экспрессия проявляется в невыразительной мимике, в однообразии голосовых интонаций, бедных и скованных телодвижениях.

Жесткая экспрессия характеризуется однообразной мимикой лица (лицо-маска) либо лицо подчеркнуто реагирует на окружающее. Голос при жесткой экспрессии звучит однообразно, на одной ноте — высокой или низкой. Корпус тела, руки, голова либо напряжены или малоподвижны, либо движутся нервно, резкими движениями. При жесткой экспрессии эмоциональная энергия не выходит вовне, а сопровождается мощными нагрузками на различные группы мышц и внутренние органы.

4—1626

49

В лицевой экспрессии многих педагогов преобладает маска официальности, мимической невозмутимости, эмоциональной сухости. Часто это строгое выражение лица с нахмуренным лбом, сжатыми губами, напряженной нижней челюстью. Такое лицо-маска, по их мнению, способствует хорошему поведению и успеваемости ученика. Постепенно маска прирастает к лицу, и учитель всегда предстает перед классом в таком специально созданном образе.

Мимика педагога должна быть подвижной, разнообразной и динамичной. Злоба, ненависть, раздражение, презрение не могут становиться содержанием мимического образа, т. к. немедленно приобретают свое продолжение в мимике детей. Им передаются состояния настороженности, агрессивности, эмоциональной неуравновешенности. Дети любят людей с доброжелательным выражением лица, высоким уровнем внешней эмоциональности. Экспрессивно выраженная доброжелательность, искренняя и открытая улыбка располагает к диалогу, способствует установлению контакта с ребенком. Будущий педагог нуждается в специально направленной работе, чтобы язык экспрессии у него обладал мягкими формами, был достаточно доходчив, выразителен и «заражал» учеников положительными эмоциями.

Эмоциональная гибкость проявляется в способности «оживлять» подлинные эмоции, контролировать отрицательные, проявлять гибкость поведения, нестандартность, творчество. Данное качество личности называется также динамизмом. Он имеет принципиальное значение для профессиональной деятельности учителя. Проявляется динамизм в инициативе и гибкости педагога, умении легко устанавливать эмоциональный контакт с другими, быстро и четко улавливать изменения в ситуации и изменять стратегию своего педагогического воздействия. С другой стороны, эмоциональная гибкость — это способность учителя правильно понимать, искренне принимать переживания учащихся, проявлять к ним теплоту и участие, то есть эмпатийные качества личности. Эмпатия — образование системное, которое включает в себя отражение и понимание эмоционального состояния другого человека, сопереживание или сочувствие другому и активное помогающее поведение. Эта способность педагога нахо-

J

50

дитсвое выражение в таких характеристиках, как доброжелательность, уважение к детям, чуткость и заботливость, отзывчивость, эмоциональная восприимчивость и понимание.

Основу эмпатии составляют эмоциональная отзывчивость, разум и рациональное восприятие окружающего. Рациональное в эмпатии проявляется в сопричастности — во внимании к другому, в наблюдательности за другим, восприятии его свойств и состояний. Эмоциональный компонент эмпатии связан с пониманием другого на основе своего эмоционального опыта, посредством эмоциональных ассоциаций и переносов. В то же время эмпатия — это способность к сочувствию: отразить чувство, принять его, не растворяя полностью чувства другого в своих чувствах, т. е. это понятие имеет больший оттенок интеллектуальности, чем эмоциональности. В этом случае проявление эмпатии не способствует развитию синдрома «эмоционального выгорания».

Эмпатические качества часто недостаточно представлены в структуре личности педагога. «Учителя с неразвитой эмпатией нередко допускают педагогическую бестактность, неспособность стать на место ребенка, прибегают к неоправданным наказаниям или морализированию.

Эмпатия, как и всякое эмоциональное явление, поддается развитию и совершенствованию. Эту способность учителя возможно и необходимо развивать с помощью специальных обучающих и коррекционных программ. Основные условия развития эмпатийных свойств личности: включение субъекта в конфликтную систему отношений, способную актуализировать гуманистическую направленность на другого человека. Этому способствует проведение тренингов синзитивности, решение проблемных педагогических задач, ролевые игры.

Эмоциональная культура отражает уровень профессионального мастерства, эмоциональную зрелость личности и влияет на имидж педагога. В нем должен присутствовать педагогический такт, самоконтроль эмоционального состояния и внешней экспрессии, эмпатические качества личности. В результате позитивного, эмпатийного отношения со стороны педагога и активного проявления этого отношения (экспрессии) происхо-

4*

51

дит повышение самооценки ребенка, а также профилактика конфликтных ситуаций и стрессовых состояний учителя и ребенка в процессе обучения.

Упражнения на развитие эмпатии

Упражнение   «Пойми другого»

Каждый участник должен в течение 2—3 минут описать настроение кого-либо в группе. Представить себе, прочувствовать человека, его состояние, эмоции, переживания и все это изложить на бумаге. Затем все описания зачитываются вслух и подтверждается  их достоверность.

Упражнение «Любящий взгляд»

Один участник выходит за дверь. Его задача — определить, кто из группы будет смотреть на него «любящим» взглядом. Ведущий назначает в его отсутствие 2—3 человек. Затем выбирается другой отгадывающий. Количество смотрящих любящим взглядом увеличивается.

Упражнение «Эпитеты»

Материал: набор фотографий с изображением людей, испытывающих различные эмоциональные состояния.

Каждому участнику раздается фото эмоционального состояния.

Задание: рассмотрите внимательно фотографии и охарактеризуйте их. Требуется характеристика не каких-то отдельных частей лица, а личности в целом. Подберите не менее 7 эпитетов, раскрывающих характер человека и его эмоциональное состояние. Например: этот человек: спокойный, уживчивый, слабый, бесхитростный, дружелюбный, покладистый, простой, веселый, радостный, беззаботный.

Упражнение «Отражение чувств»

Все участники разбиваются на пары. Первый партнер произносит эмоционально окрашенную фразу. Второй участник сна-

52

чала повторяет своими словами содержание того, что услышал, а затем пытается определить чувство, которое испытывает партнер в момент произнесения фразы. Партнер оценивает точность обоих отражений. Затем участники меняются ролями.

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.

Масленникова В.Щ., Юдин В. П. Педагог и культура: Пособие в помощь учителям школ, соц. педагогам, соц. работникам и студентам. Казань, 1994.

Прутченков А.С. Социально-психологический тренинг межличностного общения. М., 1991.

Примеры игровых ситуаций для развития эмпатии

Инструкция к проведению:

Ролевая игра, имитирующая психолого-педагогическую ситуацию, требующую проявления педагогической эмпатии, может служить действенным средством ее развития при следующих условиях:

а)  если ролевая игра своим содержанием и организационно-методическим обеспечением создает предпосылки эмпатий-ного поведения;

б) если ведущий владеет умениями педагога-режиссера (ввод дополнительных переменных, применение метода «провоцирующих реплик», использование элементарного реквизита, «простых физических действий», личное включение ведущего в игру, введение подставных лиц и т. п.), вызывает переживание чувств играемой роли, реализующихся в эмпатийном поведении;

в)  если ведущий осуществляет контроль этих чувств путем наблюдения за поведением участников игры, экспертной оценки, которую дают все играющие, самоотчетов, коллективного обсуждения поведения каждого участника игры;

г) если ведущий в процессе коллективного обсуждения и самоотчетов побуждает исполнителей роли к рефлексии, которая повышает уровень волевой регуляции эмпатийного поведения.

53

Экспертная оценка (по пятибалльной системе) успешности выполнения педагогической задачи в ролевой игре отражает степень адекватности понимания ситуации неблагополучия, наличие эмоциональной реакции, анализ гуманистического содержания действий, учет общего стиля поведения, фиксирование времени, затраченного на принятие решения и достижение цели.

Ситуация «Цветы»

Как обычно, вхожу в класс, здороваюсь, спрашиваю:

—  Кто сегодня отсутствует?

Впрочем, и так вижу, что двоих нет — самых озорных. Но тут дверь распахнулась и в класс ворвались запыхавшиеся мальчишки, в руках — ветки сирени.

— Это Вам! — сказали они, протягивая мне цветы.

— Спасибо, но по какому поводу?

— Это Вам в день рожденья.

— А как вы узнали?

— Ээ... это секрет фирмы.

Но оказалось, что у фирмы есть еще один секрет. Сирень была как-то странно обломана...

—  Ребята, а где вы ее взяли?

— Нарвали. За нами дворник до самой школы гнался.

Ситуация «День рождения»

...Однажды на перемене дежурный педагог подвел к классному руководителю Толю:

—  Ваш мальчик, Александра Федоровна?

—  Мой. А что случилось?

—  Полюбуйтесь, все цветы в соседнем дворе оборвал, — и как вещественное доказательство протянул большой букет астр.

Мальчик стоял, опустив голову и часто взмахивал ресницами.

—  Зачем ты рвал цветы, Толя? — мягко спросила учительница.

— Я хотел подарить маме. У нее сегодня день рождения.-Он поднял полные слез глаза.

После уроков Александра Федоровна попросила Толю подождать ее, чтобы вместе идти домой. Мальчик ждал учительницу.

54

Он думал о том, какой «подарок» сейчас получит мама, узнав, что он залез в чужой сад.

Ситуация «Исчезнувшая двойка»

...В тот день на уроке литературы в 5-м классе учительница вызвала Славу кдоске. Задав вопрос, она открыла дневник мальчика и вдруг спросила:

— А где у тебя двойки по русскому языку?

—  Какие двойки? — с удивлением спросил Слава. — Ведь Вы меня не спрашивали.

— Ах, ты еще споришь с учителем! Садись, ставлю тебе единицу.

Ситуация «Не слушал»

На уроке в 6-м классе учитель спрашивал учащихся по предыдущему материалу. Одному из учеников стало скучно, и он начал переговариваться с соседом по парте. Учитель это заметил. Обращаясь к нему, он попросил повторить заданный вопрос. Ученик вопроса не слышал.

—  Садись! Двойка.

— За что? — спросил ученик.

— За то, что не слушал, — ответил учитель.

—  Но ведь я все знаю, — попытался уверить преподавателя шестиклассник.

Ситуация «Укол»

Вы ведете ребенка в больницу на укол. Ребенок боится и плачет. Продумайте Ваши действия, слова, постройте Ваше обращение к ребенку.

Ситуация «Подготовка к уроку»

Ученица на уроке отвечает невпопад. На предыдущем уроке, когда ее спрашивали, молчала. Сегодня она сказала учителю, что готова к занятию, но отвечает слабо, неуверенно. Учитель кричит на нее, обвиняет в лене, безделии. Что чувствует девочка? Ваша версия? Постройте монолог, передающий ее состояние.

55

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.

Михальченко Г.Ф. Диагностика и развитие эмпатии // Практическая психология: Метод, рекомендации школьн. психологам и студентам / Под ред. СВ. Кондратьевой. Гродно, 1992.

Упражнения на осознание особенностей экспрессии

Фиксируются особенности телодвижений и внутреннее состояние исполнителя. Важно добиться, чтобы каждый ощутил особенности своей экспрессии и понял необходимость ее коммуникабельной формы.

Выполняя упражнения, следует добиваться, чтобы участники научились различать оттенки и особенности экспрессии у себя и у партнеров, а также выбирать адекватные и коммуникабельные средства выражения отношений к ситуации.

Упражнение «Геометрическая фигура»

Участникам (всей группе или по очереди) предлагается очертить рукой в пространстве перед собой прямоугольник.

Задание обнаруживает очевидные вариации в проявлениях экспрессии. Один рисует в воздухе небольшую фигурку, едва вращая прямым указательным пальцем, не двигая при этом ни глазами, ни головой. Другой подключает энергию всей руки, его взгляд синхронно отслеживает контуры мнимой фигуры, движется голова и корпус тела. Третий «рубит» ладонью; словно перед ним некая твердь. А кто-то мягко оперирует кистью руки, прибегая к среднему или широкому жесту.

Упражнение «Слон»

В круг приглашаются 4—5 участников. Задание: представьте, что маленькие детки просят маму (или папу) показать, как ходит слон.

Как и следует ожидать, «слоны» бывают разные: ступающие мягко, осторожные и добрые, медлительные, качающиеся из стороны в сторону или тяжелые, неуклюжие, агрессивные. Каж-

56

дый невольно воспроизводит свойственный ему режим сигнальной экспрессии. Стереотип навязчив, и коль у человека жесткий вариант телодвижений, то ему трудно вести себя иначе, даже если его просят об этом.

Упражнение можно продолжить, попросив тех же исполнителей показать, как ходит другое животное, например лиса, кошка. Обладатели мягкой экспрессии легко демонстрируют новый образ, наделяя его характерными чертами. У людей с жесткой экспрессией кошка весьма похожа на слона и наоборот.

Упражнение «Угощение чаем»

Участники по очереди (4—5 человек) должны представить себе дружескую вечеринку (или интимную встречу, деловую беседу) и поднести собравшимся чай. Прежде надо взять воображаемые блюдца и чашки, расставить их на воображаемом подносе, налить в них воображаемый напиток, а затем с подноса подать каждому чашку на блюдце.

Упражнение «Могу пи я представить?»

Участникам предлагается собраться в группы по 5 человек произвольно.

Задание: «Смотрите друг на друга и попытайтесь представить тот образ человека, который сейчас будет назван. Попытайтесь увидеть этого человека плачущим, растерянным, обиженным, страдающим, когда он хитрит, грубит, дразнится».

Варианты: романтик, продавец на рынке, добрый повар, выпивший, шут, царь (королева).

Вопросы для обсуждения:

•     Кого в названных образах было увидеть легко, кого трудно?

•    Отчего это зависит?

Упражнение   «Имитация интонации»

Ведущий вслух произносит строку всем знакомого стихотворения, но делает это с непривычными и неожиданными ин-

57

тонациями. Например, хорошо подходят строки: «В лесу родилась елочка, в лесу она росла, зимой и летом стройная, зеленая была». Можно прочесть:

У лукоморья дуб зеленый, златая цепь на дубе том. И днем, и ночью кот ученый все ходит по цепи кругом.

Ведущий меняет интонации неожиданно внутри стихотворного отрывка и в конце, создавая непривычный мелодический рисунок. Присутствующие должны хором воспроизвести отрывок и все интонации ведущего. Обычно это удается не каждому, поскольку на слуху заученная и простенькая ритмика и мелодика стиха. Все слышат, кто резко «выпадает» из общего хора и выводит привычную звуковую палитру, а кто проявляет гибкость и может повторить задание близко к прозвучавшему оригиналу.

Упражнение «Кто Вы?»

Каждому участнику предлагается написать характеристику невербального поведения одного из студентов группы. Затем характеристики зачитываются без указания адресата. Группа должна определять, кому принадлежит данная характеристика.

Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М.,

1996. Козлов Н.И. Лучшие психологические игры и упражнения. Екатеринбург,

1998.

Упражнения на развитие мимической экспрессивности

Упражнение «Как поживаете?»

Группе студентов предлагается мимически отреагировать в ответ на вопрос «Как поживаете?» следующим образом: «Спасибо, хорошо», «неважно», «не могу даже и ответить», «очень хорошо живу», «мерзко», «больше хорошо, чем плохо» и прочее. Пользоваться вербальными средствами при этом не разрешается, жесты допускаются в минимальной мере.

58

Упражнение   «Стекло»

Участники разбиваются на пары и ведут мимический диалог якобы через толстое стекло, не пропускающее звука. Содержание диалога заранее оговаривается. Приведем один из примеров возможного содержания:

— Здравствуй! Как ты поживаешь?

—  Спасибо, не очень хорошо...

—  Что так?

—  Много неприятностей...

—  Какие же?

—  Поссорился с мамой... кошка заболела... деньги потерял...

—  Нужна помощь?

—  Спасибо, я как-нибудь сам...

—  Успеха тебе в преодолении несчастий!

— Ты очень добр. Спасибо еще раз.

Упражнение «Переживание»

Предлагается создать мимический портрет переживаемого состояния. Описание состояния (или настроения) фиксируется на карточке. Получивший карточку садится за стол перед аудиторией и выполняет задание. Аудитория не знает содержания карточки, она угадывает состояние по мимике. Таким образом, это двойное упражнение: в прочтении мимики и в управлении мимикой.

Упражнение «Киносюжет»

Студенты делятся на несколько подгрупп, задумывают сюжет и содержание речевого общения, проигрывают задуманное в изоляции. Затем выносят на всеобщее обозрение, лишив звука разыгрываемые события. Зрители определяют суть происходящего по мимическим показателям.

Упражнение «Неожиданный гость»

Это упражнение выполняется всей группой одновременно. Группа образует два круга, так чтобы каждый в кругу имел сво-

59

его «визави». Во внутреннем круге — «хозяин, открывающий дверь», во внешнем круге — «неожиданный гость». Внешний круг медленно движется. Когда образуется «визави», ведущий сообщает, кто же неожиданно пришел. «Хозяин» показывает свое отношение к появлению неожиданного гостя. Без учета жестких правил этикета.

Упражнение «Мимический ответ на вопрос»

Студенты поочередно задают друг другу вопросы, но ответы на эти вопросы производятся строго ограниченно — только мимически.

Упражнение «Маски в общении»

Упражнение на осознание своих индивидуальных способов ухода от искреннего, открытого общения. Ведущий предлагает участникам на выбор карточки, где заданы маски:

1)безучастности;

2) прохладной вежливости;

3) высокомерной неприступности;

4) агрессивности («попробуй не выполнить мое желание»);

5) послушания или угодливости;

6) деланной доброжелательности или сочувствия;

7) простодушно-чудаковатой веселости.

Поскольку в группе больше семи человек, то 2-я и 6-я карточки повторяются.

Теперь участники по очереди должны продемонстрировать свою «маску».

Вариант 1. Каждому участнику надо вспомнить или придумать ситуацию, которая помогла бы изобразить маску и продемонстрировать ее всем.

Вариант 2. Каждый участник должен выбрать себе партнеров и инсценировать без слов или со словами ситуацию, соответствующую маске. Инсценирование заканчивается «живой фотографией»: маску нужно удерживать на лице не меньше двух минут.

60

Вариант 2 предпочтительнее, поскольку снижает тревожность и некоторую искусственность задания. После занятия можно дать домашнее задание: в тетради для самоанализа выпишите, какими «масками» вы чаще всего пользуетесь в жизни, чем они помогают и чем мешают в общении.

Упражнение «Улыбка»

Предлагается расставить товарищей по кругу в соответствии с тем, как воспринимается их улыбка:

а) от напряженной до спокойной;

б) от свободной до скованной;

в) от радостной до грустной.

Сделать попытку передать доброжелательную улыбку по цепочке, глядя друг на друга.

Упражнение «Выражение лица»

Предлагается расположить товарищей по кругу в зависимости от выражения лица:

а) от грустного до веселого;

б) от располагающего к общению до настораживающего;

в) от уставшего до отдохнувшего.

Упражнение «Зеркало»

Один человек показывает какую-либо гримасу соседу. Тот, в свою очередь, «передразнивает» его как можно точнее и передает дальше своему соседу. «Гримаса» передается по кругу. Упражнение заканчивается, когда она возвращается к первому участнику.

Так же «передаются» еще несколько эмоций.

Вопросы для обсуждения:

•     Каков механизм узнавания эмоций и чувств?

•     Легко ли было их передавать? Узнавать? Почему?

•     Какие эмоции были труднее для воспроизведения? Почему?

61

Упражнение «Передача чувств»

Все встают в затылок друг другу. Последний поворачивает предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй человек должен передать следующему это же чувство. У первого спрашивают, какое чувство он получил, и сравнивают с тем, какое чувство было послано вначале.

Упражнение «Учитель»

Студентам предлагается по очереди играть роль учителя. «Учитель» пишет на доске. «Ученики» должны писать в это время в тетрадях. Вдруг раздается какой-то «шум». «Учитель» оборачивается, выражая на своем лице удивление, осуждение, требование, выжидание, гнев, страдание и т. д.

Григорьва Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т. П. Основы конструктивного общения: Метод, пособие для преподавателей. Новосибирск — М., 1997.

Педагогическое мастерство и педагогические технологии: Учеб. пособие /Под ред. Л.К. Гребенкиной, Л.А. Байковой. М., 2000.

Щуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. М., 1998.

Упражнения на развитие эмоциональной выразительности

Упражнение «Крокодил»

Участники разбиваются на две команды. Каждая загадывает слово-понятие. Слово сообщается на ушко члену другой команды. Он может только изобразить это слово своими жестами и мимикой. Его группа задает наводящие вопросы.

Вопросы задаются так, чтобы на них можно было ответить «да», «нет», «не знаю».

Нельзя ничего говорить словами. Выигрывает та команда, которая сумеет разгадать большее количество слов.

Упражнение «Внешнее выражение эмоций»

Каждый участник получает репродукцию живописного портрета. Он должен «оживить» портрет, то есть принять позу, выра-

62

жение лица и сказать несколько реплик, соответствующих мимике и позе изображенного.

Упражнение «Отражение эмоционального состояния» («Зеркало»)

Все участники разбиваются на пары. Один выполняет роль зеркала, которое должно отразить показанное партнером эмоциональное состояние. Упражнение выполняется с помощью мимики и пантомимы. Каждый выполняет упражнение по 3 раза (разные эмоциональные состояния).

Упражнение «Изображение»

Изобразить с помощью жестов и мимики психологические особенности человека (себя, другого), содержание пословицы, поговорки.

Упражнение «Чувство»

Участники пишут на листах бумаги какое-либо чувство. Карточки собираются и перетасовываются. Затем каждый участник выбирает любую карточку. Ему необходимо показать то чувство, которое написано на ней. Показ может быть мимическим или пантомимическим. Остальные высказываются о восприятии этого показа.

Ведущий не должен раскрывать секрет сразу после первых высказанных догадок. Необходимо, чтобы высказались все участники. Каждый показывает несколько чувств.

Вопросы для обсуждения:

•     Воспринимали ли Вас адекватно?

•     Почему были затруднения в определении чувства?

•     Расскажите о своих впечатлениях.

Упражнение «Список эмоций»

Группе предлагается назвать как можно больше слов, обозначающих эмоции. Затем кто-то выходит и показывает эмоцию

63

мимикой и жестами. Все отгадывают. Тот, кто отгадает первым, показывает свою эмоцию.

Усложнение: Упражнение проводится в кругу: один человек называет эмоцию — все ее показывают.

Вопросы для обсуждения:

•     Какое слово было труднее всего показать?

•     У всех ли было одинаковое выражение лица при изображении эмоции? Почему?

•     Могут ли люди испытывать одни и те же эмоции и иметь совершенно разное выражение лица? Когда? (привести пример).

Аникеева Н.П. Воспитание игрой. М., 1987.

Григорьва Т. Г., Линская Л.В., Усольцева Т. П. Основы конструктивного

общения: Метод, пособие для преподавателей. Новосибирск — М.,

1997. Козлов Н.И. Лучшие психологические игры и упражнения. Екатеринбург,

1998. Практикум по социально-психологическому тренингу / Под ред. Б.Д.

Парыгина. СПб., 1994.

Задания для самостоятельной работы

Студентам предлагается выполнить следующие задания:

•     Понаблюдать за собой в процессе взаимодействия с близкими людьми: понять их состояние, прочувствовать их, выслушать.

•     Находясь в транспорте, приглядеться незаметно к чьему-либо лицу. Попытаться вообразить это лицо улыбающимся, опечаленным, испуганным, насмешливым, нежным и т. д. Попробовать представить те чувства, которые испытывает этот человек в данный момент.

•     Понаблюдать за собой. Определить, какие эмоциональные проявления являются для них типичными, какой способ взаимодействия с отрицательными эмоциями у них преобладает.

•     Внимательно рассмотреть свое лицо в зеркале, не критикуя себя. Постараться выразить мимикой дружелюбие, откры-

64

тость, недовольство. Определить, что удается лучше. Постараться выразить дружелюбие, доброжелательность в разной степени, от вежливой симпатии до обожания. После этого задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?». Проанализировать данный эксперимент. • Чтобы избавиться от угрюмого или надменного выражения лица, по утрам перед зеркалом «показать себе язык», улыбнуться. Настроить себя на то, что не «казенное» выражение лица должно быть у вас в течение дня.

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В.   Основы самосовер-

■ шенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998. Шелихова Н.И. Техника педагогического общения /Под общ. ред. М.Р. Гинзбурга. М., Воронеж, 1998.

5—1626

 

КУЛЬТУРА ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ОБЩЕНИЯ

Педагог постоянно сталкивается с самыми разными проблемами межличностного общения. Отсутствие культуры педагогического общения или ее низкий уровень нередко приводят к возникновению конфликтных ситуаций, напряженности в отношениях между учителем и учеником или целым классом.

Успешное разрешение конфликтов зависит от общей психологической грамотности и уровня педагогической культуры учителя. Основными моральными нормами, на которых основываются взаимоотношения учителя с учениками, являются: уважение достоинства каждого из своих воспитанников, доверие и внимательное отношение к их внутреннему миру, душевная чуткость и доброжелательность.

Психологически грамотное восприятие учителем ученика поможет установить взаимопонимание и эффективное взаимодействие. Эту возможность во многом обеспечивают педагогу сформированные перцептивные умения, т. е. умение правильно оценивать по выражению лица, жестам, речи, действиям детей их эмоциональное состояние. Существуют два взаимосвязанных вида социальной перцепции: собственно перцептивный (восприятие и слушание ребенка или другого человека) и эмпатийный (особая чувствительность к ребенку, сопереживание и сочувствие другому).

Процесс социального восприятия предполагает прежде всего наличие культуры слушания. Многочисленные исследования показывают, что большинство работников образования не обладают в достаточной степени навыками слушания.

Слушание — это процесс, в ходе которого устанавливаются связи между людьми, возникает ощущение взаимопонимания, которое делает эффективным любое общение. Слушание тре-

66

бует определенных навыков, которым необходимо научиться учителю, так как процесс слушания занимает существенную часть его жизни.

Различают несколько видов слушания: активное, пассивное, эмпатическое.

Активное — вид слушания, когда на первый план выступает отражение информации. К нему относятся постоянные уточнения той информации, которую хочет донести собеседник, путем задавания уточняющих вопросов.

Продуктивные способы активного слушания

•  Перефразирование (эхо-техника).

Сущность: возвратить собеседнику его высказывания (одну или несколько фраз), сформулировав их своими словами. Начать можно так: «Как я Вас понял...», «По Вашему мнению...», «Другими словами, Вы считаете...».

Главная цель «эхо-техники» — уточнение информации. Для перефразирования выбираются наиболее существенные, важные моменты сообщения. Но при «возврате» реплики не стоит что-либо добавлять «от себя», интерпретировать сказанное. Эхо-техника позволит дать собеседнику представление о том, как вы его поняли, и натолкнуть на разговор о том, что в его словах кажется вам наиболее важным.

•  Резюмирование.

Эта техника предполагает воспроизведение слов партнера в сокращенном виде, краткое формулирование самого главного, подведение итога. «Если теперь подытожить сказанное Вами, то...».

Резюмирование помогает при обсуждении, рассмотрении претензий, когда необходимо решить какие-либо проблемы. Оно особенно эффективно, если обсуждение затянулось, идет по кругу или оказалось в тупике.

Резюмирование позволяет не тратить время на не относящиеся к делу разговоры и может быть действенным и необидным способом закончить разговор со слишком словоохотливым собеседником.

•  Развитие идеи.

Эта техника отличается от предыдущих тем, что высказывание собеседника не просто перефразируется или резюмируется,

5*

67

а делается попытка вывести из него логическое следствие, выдвинуть предположение о причинах услышанного. Эта техника позволит уточнить смысл сказанного, быстро продвинуться в беседе вперед, дает возможность получить информацию без прямых вопросов. Но следует избегать поспешности в выводах и употреблять некатегоричные формулировки и мягкие тона.

Активное слушание незаменимо в конфликтных ситуациях, когда собеседник ведет себя агрессивно или демонстрирует свое превосходство. Это очень хорошее средство успокоиться, настроиться, если возникает желание надерзить партнеру, развить начавшийся конфликт.

Типичной ошибкой людей при применении активного слушания является чисто формальное следование правилам. В таких случаях человек задает «нужный» вопрос: «Правильно ли я вас понял, что...», но, не услышав ответа, продолжает развивать аргументы в пользу своей собственной точки зрения, фактически игнорируя точку зрения собеседника. Потом такой человек удивляется, что техника активного слушания не работает.

Активное слушание может применяться во всех случаях, когда ребенок расстроен, обижен, потерпел неудачу, когда ему больно, стыдно, страшно. В таких случаях важно дать ему знать, что вы чувствуете его переживание. «Озвучивание» чувств ребенка помогает снять конфликт или напряжение.

Бывает, что приходится слушать человека, находящегося в состоянии сильного эмоционального возбуждения. В этом случае приемы активного слушания не срабатывают. В таком состоянии человек не контролирует свои эмоции, не способен улавливать содержание разговора. Ему надо только одно — успокоиться, прийти в состояние нормального самоконтроля, и только потом с ним можно общаться. В таких случаях эффективно работает прием пассивного слушания.

Пассивное слушание — умение дать понять собеседнику, что он не один, что его слушают, понимают и готовы поддержать. Лучше всего при этом действуют так называемые «угу-реакции»: «да-да», «угу-угу», «ну, конечно», кивание головой. Эмоциональное состояние подобно маятнику: дойдя до высшей точки эмоционального накала, человек начинает успокаиваться, за-

68

тем сила его чувств опять увеличивается, дойдя до высшей точки, затем падает. Если не вмешиваться в этот процесс, не «раскачивать» маятник дополнительно, то, выговорившись, человек успокоится, и после с ним можно будет общаться нормально. Главное в этом виде слушания:

•     не молчать, потому что глухое молчание у любого человека вызывает раздражение, а у возбужденного человека тем более;

•     не задавать уточняющих вопросов, потому что это только вызовет ответный взрыв негодования;

•     не говорить партнеру: «Успокойся, не волнуйся, все уладится» — он этих слов адекватно понять не может, они его возмущают, ему кажется, что его проблему недооценивают, что его не понимают. Иногда в таких случаях полезно «подстроиться» к партнеру, повторить его слова, эмоции, движения, т. е. вести себя так, как он, разделять его чувства. Но делать это нужно искренне, в противном случае повторение действий будет оценено как издевательство над его чувствами. Эмпатическое слушание позволяет переживать те чувства,

которые переживает собеседник, отражать их, понимать эмоциональное состояние собеседника и разделять его. При эмпа-тическом слушании не дают советов, не стремятся оценить говорящего, не критикуют, не поучают. Именно в этом и состоит секрет хорошего слушания — такого, которое дает другому человеку облегчение и открывает ему новые пути для понимания самого себя.

Правила эмпатического слушания:

•     Необходимо настроиться на слушание: на время забыть о своих проблемах, освободить душу от собственных переживаний и постараться отойти от готовых установок и предубеждений относительно собеседника. Только в этом случае можно понять, что чувствует собеседник, «увидеть» его эмоции.

•     В своей реакции на слова партнера необходимо в точности отразить переживание, чувство, эмоцию, стоящие за его высказыванием, но сделать это так, чтобы продемонстрировать собеседнику, что его чувство не только правильно понято, но и принято.

69

•     Необходимо держать паузу. После вашего ответа собеседнику обычно надо помолчать, подумать, чтобы разобраться в своем переживании.

•     Необходимо помнить, что эмпатическое слушание — не интерпретация скрытых от собеседника тайных мотивов его поведения. Надо только отразить чувство партнера, но не объяснять ему причину возникновения этого чувства. Замечание типа: «Так это у тебя оттого, что ты просто завидуешь своему другу» или «На самом деле тебе хотелось бы, чтобы на тебя все время обращали внимание» не могут вызвать ничего, кроме ответной агрессии и защиты.

•     В случаях, когда партнер возбужден и беседа складывается таким образом, что партнер говорит «не закрывая рта», а ваша беседа носит достаточно доверительный характер, вовсе не обязательно отвечать развернутыми фразами, достаточно просто поддерживать партнера междометиями, короткими фразами типа «да-да», «угу», кивать головой или повторять его последние слова.

•     Методика эмпатического слушания применима только в том случае, когда человек сам хочет поделиться какими-то переживаниями. В случае же, когда он задает обычные вопросы типа: «А вы не знаете, что означает то-то?» или же просто не хочет говорить с вами, а вы бы очень хотели обсудить с ним что-либо, применение эмпатического слушания просто невозможно.

Эмпатическое слушание обеспечивает лучшее понимание учителем ребенка, помогает нейтрализовать имеющуюся у учителя склонность к оценке. Стремление многих учителей слушать другого человека не столько с целью вслушиваться в то, что он им сообщает, сколько с целью оценить его, часто становиться причиной коммуникативных барьеров. К ним относятся барьеры диалогического общения (предубеждение, недоверие, отсутствие чувства юмора, навыков социального контакта). Одним из разновидностей диалога между учителем и учеником является спор. Только высокая культура диалога страхует от опасности превратить его в ссору, т. е. в «состояние взаимной вражды».

70

Культура спора обеспечивается соблюдением следующих педагогических правил (И.И. Рыданова):

•    Восприятие несогласия учащихся как естественной реакции, следствия критического отношения к информации.

•    Учет глубинных мотивов конфронтации учащихся (потребности в личностном самоутверждении, повышении статуса в среде сверстников, обиды, эмоционального возбуждения, состояния психологического дискомфорта и пр.).

•     Выражение неизменной доброжелательности по отношению к оппоненту, невзирая на репутацию и статус.

•    Заинтересованное и уважительное отношение к любой точке зрения, даже абсурдной, забота о сохранении и повышении престижа каждого учащегося.

Критическая оценка конкретных действий, а не личности в целом («Этот поступок представляется мне некрасивым», а не «Ты всегда стремишься сорвать урок, потому что бездельник» и др.).

•     Контроль за эмоциональной тональностью спора, чтобы предупредить его перерастание в ссору.

•     При отстаивании своего мнения использование общепринятых этикетных норм («Мне кажется», «Подумаем вместе», «Может быть, я ошибаюсь» и т. п.), готовность признать ошибки, извиниться за оплошность.

•     Готовность принимать компромиссные решения, учитывая интересы учащихся, их потребности.

•    Терпимость, уступчивость в мелочах.

•    Дисциплинирование класса с помощью косвенных воздействий — переключения внимания, шутки.

•    Доминирование экспрессии оптимизма. Показателями низкой культуры диалога с учащимися можно считать следующие:

•    Ограничение свободы выражения мнений, в особенности не совпадающих с точкой зрения учителя («Хватит спорить о бесспорном», «Тебе еще рано иметь свои взгляды! Для этого нужно хотя бы прилично учиться»).

•    Ориентация лишь на запланированные цели («Опять ты у нас, Кокарев, отнимаешь время пустыми вопросами! Я ниче-

71

го не успеваю сделать!», «Не отвлекай нас, Сидорова, своими заумными вопросами!»).

•    Акцентирование того, что разъединяет с учащимися («Как ты можешь так думать, Гаврилова? Твое несогласие с головой выдает незнание материала»).

•     Мелочная нетерпимость, придирчивость («Как ты сидишь, Игнатьева! Положи руки на парту», «Как можно не знать таких простых вещей?»).

•    Дисциплинирование путем нажима, прямого порицания («Хватит показывать, какой ты умный», «Тебе, Веремеева, лучше бы помолчать и вспомнить о полученной двойке!»).

•    Угрозы («Попробуйте не выполнить это задание!»).

•    Упреки («Сколько раз напоминала, а ты...», «Я тебя предупреждала, а ты не хотел слушать!»).

•     Унижение достоинства («Такого ленивого ученика у меня еще не было!», «Ну, посмотрите на этого «профессора»! Лучше бы постригся»).

•     Высмеивание («Ребята, кого напоминает Лазарев? Санчо-Панса, правда? Такой же толстый и ленивый»).

•    Демонстрация своего превосходства в различной форме: прямой («У тебя что в голове — две извилины?»), смягченной («Ты вроде понятливый Гальперин, а говоришь несуразности»), скрытой («Тут не в чем сомневаться, Никифорова, каждому нормальному человеку это ясно!»).

•     Ссылка на свой статус и жизненный опыт как аргумент в споре («Я работаю в школе 20 лет, как ты можешь сомневаться в моих знаниях?»).

•     Менторство («Запомни, Хламова, так себя культурные люди не ведут», «Стыдно, стыдно не знать элементарных вещей»).

•     Использование лести, показной доброты, улыбки, ласкательного вокатива (Наташенька, Сереженька) или обмана, запугивания в манипулятивных целях для извлечения своей выгоды, достижения эгоистических целей.

•    Доминирование экспрессии пессимизма («Ничего-то вы не умеете. И что мне с вами делать, ума не приложу», «Не представляю, как вы сдадите экзамены»).

72

Таким образом, ведение коммуникативного диалога с учащимися требует от учителя высокой культуры — лингвистической, нравственной, психологической, педагогической.

Высокая культура общения является одной из составляющих имиджа педагога как профессионала. Имидж — это образ, впечатление, которое оставляет человек в воспоминаниях и представлениях о нем. Одной из важнейших составляющих имиджа педагога является коммуникативная толерантность. Это характеристика отношения личности к людям, показывающая степень переносимости ею неприятных или неприемлемых, по ее мнению, психических состояний, качеств и поступков партнеров по взаимодействию. Педагог, обладающий высоким уровнем коммуникативной толерантности, достаточно уравновешен, терпим и совместим с очень разными людьми. Благодаря этим достоинствам создается психологически комфортная обстановка для совместной деятельности в педагогическом процессе. Учитель должен стремиться безусловно принимать ребенка со всеми его недостатками, промахами, бедами. Принимать ребенка — это значит:

•    проявлять к нему терпимость, стремиться понять его и помочь ему;

•    проявлять уважение к его личности, поддерживать в нем чувство собственного достоинства;

•    признавать за ним право быть непохожим на других; смотреть на проблему с его позиций, его глазами;

•    учитывать индивидуально-психологические и личностные особенности ребенка.

Особенно важно проявление коммуникативной толерантности в напряженной, конфликтной ситуации. Однако в таких ситуациях обычно наблюдается высказывание прямых негативных оценок в адрес ребенка: «Вы всегда ведете себя так...», «Ты как всегда не готов...», «Ты снова начинаешь оправдываться...». На такие высказывания ребенок обычно отвечает отрицанием, обидой, защитой. В отличие от «Ты-высказывания», «Я-выска-зывания» учителя характеризуется описанием собственных чувств и переживаний по отношению к данной ситуации, безоценочной характеристикой поведения ребенка. Высказывая

73

свои чувства без приказа, осуждения или выговора, учитель оставляет за ребенком возможность самому принять решение, учитывая переживания взрослого. Схема «Я-высказывания» такова:

1.    Описание ситуации, вызвавшей напряжение: «Когда я вижу, что ты...», «Когда это происходит...», «Когда я сталкиваюсь с тем, что...».

2.   Точное называние своего чувства в этой ситуации: «Я чувствую...», «Я не знаю, как реагировать...», «Я огорчаюсь...».

3.    Называние причин этого чувства: «Потому что я не люблю грязь», «Потому что ты нарушил обещание».

Развитию коммуникативной толерантности и формированию позитивного имиджа педагога способствует знание и выполнение «заповедей общения» (А.Б. Добрович):

•     Отношения с людьми — главное в любой деятельности, а тем более в педагогической. Думайте над своими взаимоотношениями с окружающими людьми, стройте их на взаимопонимании и доверии.

•     Общаясь с человеком, никогда не зацикливайтесь на достижении ваших конкретных целей и задач. Будучи учителем, не превращайтесь в чиновника, для которого программа, план урока — главное. Не забывайте, что ребенок, его интересы, стремления, его настоящее и будущее — вот смысл вашей работы.

•     Учитесь видеть в каждом человеке, ребенке то, что выгодно отличает его от других, ту «изюминку», которая делает его уникальным, неповторимым. Помните, что каждый человек уникален и к каждому необходим свой подход.

•     Придя к человеку, оставьте свои проблемы, амбиции, сложившиеся стереотипы. Говоря с человеком, общайтесь с ним, а не с его официальным статусом, своими представлениями о нем. Потребность в равенстве присуща всем, а тем более детям.

•     Учитесь видеть себя как бы со стороны, глазами других людей. Анализируйте, как вы вели себя во время общения с ними, стремитесь поставить себя на место того человека, с которым общаетесь.

74

. Чаще улыбайтесь людям. Улыбка располагает к вам окружающих людей, создает благоприятный эмоциональный настрой, вызывает у других стремление общаться с вами.

•     Развивайте свой внутренний духовный мир, ваши таланты и способности. Помните, что творческая, духовно богатая личность всегда привлекает других людей, особенно когда все это сопрягается с чуткостью, способностью понимать окружающих.

Задания для развития культуры педагогического общения

Бестактность

Информация к размышлению: «Бестактность — это неумение выбрать подходящий момент, причиняющее неприятность людям, с которыми общаешься».

Вопросы для обсуждения:

•    Применимо ли суждение древнегреческого философа к педагогическому общению? В чем выражается бестактность учителя?

Задание по анализу информации:

•    Опишите известные Вам случаи проявления бестактности учителя.

Теофраст. Характеры/ /Психология личности. Тексты. М., 1982.

Педагогический такт

Информация к размышлению: «Педагогический такт — это мера педагогически целесообразного воздействия учителя на учащихся, умение устанавливать продуктивный стиль общения. Педагогический такт не допускает крайностей в общении со школьниками.

Практически такт выражается в соблюдении педагогически обоснованной меры в применении воспитательных воздействий, в педагогически целесообразной их оптимизации, при-

75

чем мера регулируется сложным психологическим и нравственно-психологическим содержанием.

Педагогический такт — это всегда творческое, нешаблонное применение норм педагогической этики.

Итак, педагогический такт будем считать категорией этической, профессионально значимым качеством личности учителя. Педагогический такт обусловливает культуру педагогического общения учителя и ученика, учителя и родителей учеников, учителя с его коллегами в организации и осуществлении учебно-воспитательного процесса и способствует наибольшему эффекту в воспитании и общении».

Задания по анализу информации:

•     Выберите одно из приведенных определений педагогического такта, которое Вам представляется самым удачным с точки зрения его сущностной характеристики.

•     Дайте свою формулировку педагогического такта.

Комогорцева И.Ф. Культура педагогического общения. Учебное пособие по спецкурсу. Калинин, 1982.

Основы педагогического мастерства. М., 1989.

Страхов И.В.. Такт учителя как педагогическая способность //Творческий труд учителя. Лекции в пединституте. Саратов, 1971. С.28.

Якобсон Я. Т. Лекция о педагогической этике // Основы марксистско-ленинской этики. Л., 1973.

Слушание в конфликтном взаимодействии

Информация к размышлению: «Слушание показывает нашу открытость тому, что говорит другой. Как можно показать эту восприимчивость в диалоге? Вот некоторые специфические приемы:

—  поддерживать постоянный контакт глазами,

—  не прерывать,

—  не давать советов,

—  подводить итог тому, что Вы услышали,

— делать рефлективные замечания, показывая, что Вы понимаете, что чувствует другой.

76

Непримиримые враги не слушают. Если Вы будете пользоваться этими правилами слушания, другой почувствует, что Вы не являетесь его непримиримым врагом и готовы понять его нужды и заботы. Если другой чувствует, что к его потребностям относятся с уважением, он будет менее агрессивен, пытаясь довести до Вашего сознания свои мысли».

Вопросы для обсуждения:

•    Можно ли руководствоваться советами американского конфликтолога в преодолении «педагогических конфликтов? Как Вы их оцениваете?

•     Какие из предложенных рекомендаций часто не соблюдаются в школьной практике?

Дэн Д. Преодоление разногласий. Как улучшить взаимоотношения на работе и дома. СПб., 1994.

Выслушать и успокоить

Информация к размышлению: «Если человек чувствует раздражение или страх, ему следует избавиться от этих эмоций, поскольку они могут служить препятствием во взаимоотношениях. Только после того, как человек выслушан и успокоен, может возобновиться обычное бесконфликтное общение. Если человеку не дать высказаться, то с его стороны может возникнуть враждебность и подозрительность, а общение скатится к хаосу и волнению».

Вопросы для обсуждения:

•     Каждый ли учитель бывает способен выслушать нелицеприятную критику учащихся?

•     Как бы Вы отреагировали в подобных случаях? Приведите возможные модели речевых реакций.

Скотт Д.Г. Способы разрешения конфликтов. Вып. 2. Киев, 1991.

Тест «Умеете ли Вы слушать?»

Отметьте ситуации, вызывающие у Вас неудовлетворение, досаду или раздражение при беседе любым человеком.

77

1.    Собеседник не дает Вам высказаться, постоянно прерывает меня.

2.    Собеседник никогда не смотрит на меня во время разговора.

3.    Собеседник постоянно суетится: карандаш и бумага занимают его больше, чем мои слова.

4.    Собеседник никогда не улыбается.

5.    Собеседник всегда отвлекает меня вопросами и комментариями.

6.    Собеседник старается опровергнуть меня.

7.    Собеседник вкладывает в мои слова другое содержание.

8.   Собеседник отвечает вопросом на мой вопрос.

9.    Иногда собеседник переспрашивает меня, делая вид, что не расслышал.

10.  Собеседник, не дослушав до конца, перебивает меня лишь затем, чтобы согласиться.

11.  Собеседник при разговоре сосредоточенно занимается посторонним: играет сигаретой, протирает стекла очков и т. д., я твердо уверен, что он при этом невнимателен.

12.  Собеседник делает выводы за меня.

13.  Собеседник всегда пытается вставить слово в мое повествование.

14.  Собеседник смотрит на меня внимательно, не мигая.   ■

15.  Собеседник смотрит на меня, как бы оценивая. Это беспокоит.

16.  Когда я предлагаю что-нибудь новое, собеседник говорит, что он думает так же.

17.  Собеседник переигрывает, показывая, то интересуется беседой, слишком часто кивает головой, ахает и поддакивает.

18.  Когда я говорю серьезно, собеседник вставляет смешные истории, шуточки, анекдоты.

19.  Собеседник часто смотрит на часы во время разговора.

20.  Собеседник требует, чтобы все соглашались с ним. Любое его высказывание завершается вопросом: «Вы тоже так думаете?» или «Вы не согласны?».

Если количество ситуаций, вызывающих у Вас досаду и раздражение, составляет:

78

14—20. Вам необходимо кропотливо работать над собой и учиться слушать.

8—14. Вам присущи некоторые недостатки, Вы критически относитесь к высказываниям, но Вам еще недостает некоторых достоинств хорошего собеседника, избегайте поспешных выводов, не заостряйте внимание на манере говорить, не притворяйтесь, не ищите скрытый смысл сказанного, не монополизируйте разговор.

2—8. Вы хороший собеседник. Но иногда отказываете партнеру в полном внимании. Повторяйте вежливо его высказывания. Дайте время высказать свою мысль полностью, приспосабливайте свой темп мышления к его речи и можете быть уверенны, что общаться с вами будет еще приятнее.

0—2. Вы отличный собеседник. Вы умеете слушать. Ваш стиль общения может стать примером для окружающих.

Психология делового общения/ Авт.—сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999.

Упражнения для развития навыков слушания

Упражнение «Три качества слушания»

Работа проводится в тройках. Каждой тройке необходимо обсудить качества, необходимые профессионалу педагогической профессии.

Задание: выбрать три самых важных качества и выработать строгий алгоритм обсуждения: двое беседуют, третий контролирует использование приемов слушания. Затем функции меняются. После работы в тройках— дискуссия на заданную тему со всей группой (представители из разных троек).

Упражнение «Слушание»

Группа делится на две части по 5—6 человек. В каждой из подгрупп один из участников садится в центр и в течение 5—6 минут высказывается по теме «Мужчина среди женщин и среди мужчин» или «Женщина среди мужчин и среди женщин». Члены группы должны слушать с полным вниманием, не спорить, не перебивать, воспринимая говорящего целиком.

79

Находящийся в центре должен говорить все отведенное для него время, если же он высказал все до истечения времени, то он все равно находится в центре круга. Затем по сигналу руководителя другой участник садится в центр и начинает говорить на эту же тему, время для него то же — 5 — 6 минут. После того как выступят все, идет обмен мнениями и своими ощущениями.

Упражнение «Конкурс ораторов»

Один из участников произносит речь в течение 5—6 минут на любую заданную тему. Группа играет роль аудитории, которая не воспринимает этого оратора. Задача последнего установить контакт во что бы то ни стало. Затем происходит обмен ситуациями выступающего и группы.

Упражнение «Испорченный телефон»

Все участники выходят за дверь и по приглашению ведущего входят в класс по одному. Каждому входящему дается инструкция: «Представьте себе, что Вы получили телефонограмму, содержание которой должны передать следующему члену группы. Главное — как можно точнее отразить содержание».

Текст: «Звонил Иван Иванович. Он просил передать, что задерживается в РОНО, т. е. он договаривается о получении нового импортного оборудования для мастерских, которое, впрочем, не лучше отечественного. Он должен вернуться к 17 часам, к началу педсовета, но если он не успеет, то надо передать завучу, что он должен изменить расписание уроков старших классов на понедельник и вторник, вставив туда дополнительно 2 часа по астрономии».

После выполнения упражнения участники группы анализируют особенности слушания и то, как неумелое слушание может исказить передаваемую информацию.

Упражнение «Внимательный слушатель»

Участники разбиваются по парам. Партнер X будет говорящим, партнер Y — слушателем. X рассказывает слушателю о своих трудностях в отношениях с людьми, о своих страхах,

80

предубеждениях, сомнениях, ожиданиях. Слушатель старается помочь говорящему максимально полно изложить свои мысли. Через 3 минуты ведущий дает знак: говорящий высказывает свои замечания по поводу поведения слушателя, подчеркивает то, что ему помогало и что затрудняло возможность открыто рассказывать о себе. Затем слушатель своими словами повторяет, что услышал и понял из слов говорящего. Партнер X движениями головы подтверждает или опровергает слова Y, в зависимости от того, насколько тот правильно передает его собственные слова. Затем участники меняются ролями. В заключении все участники возвращаются в круг и обсуждают впечатления каждого о том, что происходило во время упражнения.

Практикум по социально-психологическому тренингу / Под ред. Б.Д. Парыгина. СПб., 1994.

Прутченков А.С. Социально-психологический тренинг межличностного общения. М., 1991.

Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1990.

Упражнения и задания

на овладение умениями вести спор, диалог

и дискуссию

Перебивание в беседе

Информация к размышлению: «Перебивание... в беседе кон-фликтогенно, так как препятствует удовлетворению потребности собеседника быть выслушанным и понятым... Если вы сами, может быть, и не чувствуете мотива самовозвышения, то ваш собеседник прекрасно ощущает его на интуитивном уровне и реагирует агрессией или обидой, что приводит к конфликту.

Как поступить, если собеседник перебивает вас?.. Дать перебить себя. Если у собеседника есть потребность высказаться, то у вас нет надежды быть услышанным, пока он ее не удовлетворит.

... Если же вам все-таки хочется попробовать не дать себя перебить, можно посоветовать такой прием: дайте себя пере-

6—1626

81

бить, но при этом скажите подчеркнуто сухо: «Пожалуйста, говорите, я подожду...» (только постарайтесь обойтись без иронии и издевки в голосе — они все испортят)».

Вопросы для обсуждения:

•     Часто ли школьные учителя перебивают учащихся на уроке?

•    Считаете ли Вы конфликтогенным фактором неумение учителя выслушать ребенка? Приведите примеры.

•     Какое умение у Вас более выражено: говорение или слушание?

•    Согласны ли Вы с приведенной точкой зрения психолога по поводу тактики поведения во время «перебивания»?

•     Как бы Вы реагировали, если бы перебили Вас?

А.Егидес. Психотехника общения // Воспитание школьника. 1996. № 2.

Упражнение «Захват инициативы в диалоге»

Двое участников садятся в центр круга. Один из них начинает диалог с любой реплики на любую тему. Второй должен подхватить разговор, но при этом переключить собеседника на свою тему. Делать это нужно ненавязчиво, вежливо.

Упражнение «Нет-диалог»

Ведется диалог между двумя участниками. Задача участников диалога: ни за что не соглашаться с партнером, во всем перечить, возражать вежливо, но настойчиво. Группа оценивает эффективность диалога.

Упражнение «Да-диалог»

Двое участников садятся в центр и начинают диалог. Один из них произносит любую фразу — о погоде, о любимой книге и т. д.; другой должен немедленно откликнуться, высказав свое согласие с тем, что сказал первый. Главное — во всем соглашаться, обязательно отражая мысли партнера.

Группа следит за тем, чтобы участники диалога не выходили за рамки заданного режима работы; т. е. не стали возражать друг

82

другу. Затем следующие двое садятся в центр и работают в режиме «да-диалога».

Упражнение «Дискуссия»

Ведущий задает дискуссионную тему:

Например: «Надо ли в школах предусматривать сексуальное воспитание учащихся, и если да, то в какой форме».

«Дети виноваты в том, что родители ими постоянно недовольны и поэтому в семье возникают споры».

Участники делятся на две группы: 1-я группа — условно согласные с утверждением (придерживающиеся одной точки зрения), 2-я группа — придерживается другой точки зрения.

Ведется дискуссия по заданной теме.

Упражнение «Стиль общения»

Цель: выявление особенностей межличностного общения, демонстрация определенных стилей общения.

Преподаватель предлагает группе из 5—6 человек совместно обсудить и определить тему общей групповой дискуссии. Сами участники определяют необходимое им для этого время. Все остальные члены группы наблюдают, как идет процесс обсуждения, фиксируют для себя характерные особенности общения. После того как тема избрана, оценивается по 10-балльной системе: а) удовлетворенность темой; б) удовлетворенность тем, как шло обсуждение, т. е. что помогало и что мешало общению.

Члены группы обмениваются своими наблюдениями.

Во время общей дискуссии на заданную тему каждый участник должен выполнить индивидуальное задание, которое в конверте получает от преподавателя. Окружающие не должны знать его содержание. В ходе дискуссии надо стремиться как можно точнее выполнить инструкцию и в то же время стараться определить, какое задание получили остальные. Через 15 — 20 минут преподаватель дает знак закончить дискуссию, и все начинают обсуждать, как они поняли роли друг друга, насколько эта роль соответствовала их внутренней позиции или полностью противоречила ей, как они переживали свою роль.

6*

83

Каждый вслух зачитывает то задание, которое он старался выполнить. Группа оценивает, как это получилось. В завершение можно предложить группе определить условия эффективного общения и ответить на два вопроса:

•     Как научиться понимать друг друга?

•     Что значит для человека общение?

Набор заданий для участников дискуссии:

1.   Ты должен внимательно слушать других, выступить не менее 2—3 раз, каждую свою реплику начинать с той, что говорил предыдущий оратор. При этом ты должен спрашивать: «Правильно ли я тебя понял?» — и вносить необходимые поправки в свои слова.

2.   Ты должен как минимум два раза высказаться во время дискуссии. Будешь слушать других только затем, чтобы найти предлог для смены направления разговора и подмены его обсуждением твоего вопроса.

3.   Ты будешь активно участвовать в разговоре, выступишь не менее трех раз, чтобы у других создалось впечатление, что ты очень много знаешь по этому вопросу и очень много пережил.

4.   Ты — ярый спорщик. Ни в чем, ни с кем и никогда не соглашаешься! Упорно отстаиваешь свою позицию во время дискуссии.

5.   Тебе не дается никакого задания. Веди себя во время дискуссии так, как обычно ведешь себя во время групповых обсуждений.

6.   Ты должен во всем со всеми соглашаться, очень просто и быстро меняя свое мнение.

7.   Ты должен как минимум три раза высказаться, всякий раз ты будешь говорить что-то, но твои слова должны быть абсолютно не связаны с тем, что говорили другие. Будешь вести себя так, словно совершенно не слышал того, что говорили до тебя...

8.   Твое участие в разговоре должно быть направлено на то, чтобы помогать другим как можно полнее выражать свои мысли, а после выступления каждого участника делать небольшое резюме.

84

9.   Твое участие в разговоре должно быть направлено на то, чтобы сплотить группу, способствовать взаимопониманию между ее членами.

10.  Как минимум три раза постараешься вступить в разговор. Будешь слушать других, для того чтобы вынести какие-то оценки и суждения конкретным участникам дискуссии, т. е. всех должен оценить.

11. Ты — очень деловой человек. Весь разговор тебе кажется бесполезным, поэтому ты периодически предлагаешь «подвести черту» и «сделать выводы».

12. Тебе очень скучно при этом разговоре, так как тема тебя совершенно не волнует.

13.  У одного участника совершенно пустая карточка, он выступает в своей естественной роли.

Если в группе более 13 человек, одно и то же задание можно повторить.

Упражнение «Правила поведения в дискуссии»

Цель: выделить основные правила дискуссионного общения; научиться анализировать поведение в дискуссии — свое и собеседника.

Порядок работы

1. Тема дискуссии выбирается методом «корзины идей»:

— на доске записываются все предложенные темы;

— темы систематизируются по общности смысла;

—  выбирается предпочтительная или формулируется новая на основе обобщения (часто учащиеся выбирают тему юмористического плана).

2.  Разрабатываются правила проведения дискуссии при помощи задавания (напоминания) проблем, которые смогут возникнуть в ее процессе. Выработанные правила записываются на доске. Это могут быть такие правила:

L     — предельная доброжелательность;

— обсуждение и аргументация не переводятся на личность;

—  нельзя голосовать;

— не отнимать время, решая свою личностную проблему — желание выглядеть лучше (не «рисоваться»);

85

— непозволительны самоуверенный безапелляционный тон, оскорбления.

3. Дискуссия.

а)  Тренировочный вариант.

Предлагается утверждение «День начинается с восхода солнца». Участники делятся на согласных с утверждением и оппонентов. Оговаривается предмет обсуждения. Приводится аргументация утверждения. Защита точки зрения на данное утверждение проходит по правилам, которые записаны на доске. Оценка аргументов: доказательность, логика, четкость и корректность формулировок, строгое следование теме.

б) Дискуссия на тему, выбранную из предложенных студентами. Можно воспользоваться такими, как «Интеллигентный человек», «Деловой человек».

1-й вариант. Участники делятся на две команды, устанавливаются правила дискуссии.

2-й вариант — «Аквариум». Участники делятся на три группы: 1-я и 2-я группы — оппоненты, 3-я группа — наблюдатели. Наблюдатели отслеживают поведение, стиль общения, выполнение правил дискуссии.

3-й вариант. 1-я и 2-я группы — оппоненты, 3-я группа — члены жюри. Члены жюри выбираются по деловым и личностным качествам.

Критерии оценки:

— умение слушать и выслушивать;

—  умение понять собеседника;

— доброжелательный или оценочный подход к товарищам;

— организованность и умение объединяться для групповой деятельности;

— умение встать на точку зрения партнера и оппонента;

—  умение склонить собеседника к своей точке зрения.

Обсуждение:

•   Рефлексия: чувства, открытые в себе и в других.

•   Что мешало, что помогало в процессе дискуссии?

•   Какие принципы нарушались чаще? Почему?

•   Чему научились в процессе дискуссии?

86

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская И.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.

Григорьва Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т. П. Основы конструктивного общения: Метод, пособие для преподавателей. Новосибирск — М., 1997.

Прутченков А.С. Социально-психологический тренинг межличностного общения. М., 1991.

Упражнения на отработку техники «Я-высказывания»

Упражнение «Вербализация чувств»

Каждый участник группы должен выразить свои чувства трем членам группы (одно положительное и одно отрицательное), сформулировав к ним сначала «Ты-высказывание». Затем то же чувство выражается через «Я-высказывание». Проанализировать, какие чувства испытывает человек, к которому обращались с Я- и Ты-высказыванием.

Упражнение «Конфликты»

Участники делятся по парам. Первый партнер обвиняет в чем-то другого, создавая ситуацию конфликта, типичного для школы или семьи. Второй партнер реагирует тремя разными способами:

а) оправдывается и извиняется (с позиции ребенка, жертвы);

б) использует «Ты-высказывание» для ответных обвинений;

в) использует «Я-высказывание» (по схеме).

Затем участники меняются ролями и придумывают новую ситуацию. Каждая пара показывает группе свою ситуацию и варианты решений. Группа анализирует увиденное, правильность использования приема «Я-высказывания».

Упражнение «Анализ проблемной ситуации»

Ведущий предлагает участникам следующую проблемную ситуацию:

Идет урок, учительница уже объяснила новую тему, когда в класс вошел опоздавший ученик Шапкин^он опаздывает часто.

87

Ш: Здрасьте. Можно?

У: Здравствуй, Шапкин. Что опять случилось?

Ш: Я... отводил сестру в детский сад... и мы... забыли вещи... и должны были вернуться... потому что забыли...

У: Ну все, хватит, Шапкин, мне все ясно. Ты опять врешь. Больше это тебе так не пройдет. Иди к директору и не мешай мне работать!

Ведущий предлагает участникам группы проанализировать приемы общения учительницы и предложить свой способ решения ситуации с учетом «Я-высказываний». Все участники предлагают свои варианты поведения учительницы.

Возможный вариант «Я-высказывания»: «Миша, ты же хорошо понимаешь, что это все легко проверить. Всякий раз, когда я слышу твои оправдания, я чувствую, что не верю тебе. Садись, Миша, разберемся позже».

Далее можно предложить студентам разбиться на группы по 4—5 человек, придумать какую-либо проблемную ситуацию из школьной жизни и разыграть два ее варианта — с учетом «Я- и Ты-высказываний».

Столяренко Л.Д. Основы психологии. Ростов-н/Д., 1997.

Игровые задания на осознание барьеров педагогического общения

Игровая ситуация «Барьеры на уроке»

Два студента играют роли учителей. Остальные участники играют учеников начальной школы. Инструкции «ученикам» и «учителям» даются отдельно.

Каждому из «учеников» нужно проиграть определенный характер: «выскочку», «тихоню», «болтуна», «отличника» и т. д., но при этом все они должны четко показать свое отношение к учителю в зависимости от ситуации — интерес, скуку, страх, равнодушие и т. д.

«Учителя» в соответствии с инструкциями должны изобразить персонаж, создающий барьер на уроке, но об этом они не знают.

88

Изображаемые «барьеры» общения:

•   Барьер «Я сам»

Одному студенту предлагается сыграть молодого учителя, неуверенного в себе, который очень боится, что дети ответят не то, и он не сможет выйти из данной ситуации, поэтому данный персонаж сам задает вопросы и сам на них отвечает. Студент должен передать внутреннее состояние своего персонажа. Тему беседы студент выбирает по своему желанию.

•   Барьер «Робот»

Второй студент играет роль учителя, хорошо подготовившегося к уроку, но данную тему дети уже прошли, о чем не сообщается студенту, играющему эту роль, а студентам, изображающим учеников, говорится о том, что они знакомы с этой темой. «Учителю» дается инструкция, несмотря ни на что познакомить «учеников» с новой темой, которую выбирает сам студент и название сообщает преподавателю, а тот втайне от него — студен-там-«ученикам». Таким образом моделируется барьер «Робот», суть которого состоит в том, что учитель из-за неуверенности в себе не может перестроиться в случае необходимости, занимает родительскую позицию по отношению к детям, не проявляет интереса к их внутреннему состоянию.

•   Барьер «Монблан»

Учитель парит в мире науки, мало интересуется личностью ученика, свою задачу видит только в собирании информации. Основная эмоция по отношению к детям — равнодушие, отсутствие интереса к ним, взрослая или родительская позиция ведут к стандартизированному уровню общения.

•  Барьер «Китайская стена»

Позиция похожа на предыдущую, но при этом учитель подчеркивает свое снисходительно-покровительственное отношение, т. е. занимает родительскую позицию по отношению к детям, чувство превосходства возникает как следствие сверхкомпенсации из-за неосознаваемой неуверенности в себе, в итоге — стандартизированный уровень общения.

•   Барьер «Тетерев»

В этом случае учитель слышит только себя, не задумывается о реакции детей, т. е. основная эмоция — любовь по отношению к себе, отсутствие интереса к детям, закрыт маской «выдающе-

89

гося учителя», позиция родителя, что ведет к стандартизированному уровню общения.

•   Барьер «Гамлет»

Учитель такого типа из-за страха перед неудачей обеспокоен отношенческой, а не содержательной, стороной обучения, стремится нравиться всем ученикам, поэтому попадает в зависимость от их мнения, т. е. занимает детскую позицию в общении с ними. При наличии интереса к детям, способным оказать данному учителю необходимую эмоциональную поддержку, и любви к ним, смешанной со страхом, «гамлет» общается на манипулятивном уровне, когда то он сам, то дети являются объектом манипуляции.

•   Барьер «Приятель»

Учитель недооценивает значение своей личности, забывает, что движущей силой педагогического процесса является единство человеческой, гражданской культуры и профессиональных знаний. Он не уверен в себе, занимает позицию ребенка в общении с детьми, закрыт маской «своего», что приводит к манипулятивному уровню общения с детьми, при котором объектом манипуляции выступает учитель.

•   Барьер «Локатор»

Учитель работает только с сильными или слабыми учениками из-за той же неуверенности в себе, отсутствия интереса ко всем детям. Такой учитель не может подняться выше стандартизированного уровня общения.

Большой воспитательный эффект возникает тогда, когда на эти роли выбираются студенты, для которых характерны именно такие барьеры. После проигрывания ситуации преподаватель подчеркивает, что студенты изображали не себя, а тех персонажей, которых он попросил сыграть. Затем начинается обсуждение, цель которого — подвести студентов к понятию барьера в общении, показать причины его возникновения и пути преодоления.

Схема обсуждения барьера «Я сам»:

•     Ваше отношение к данному персонажу. Был ли контакт между Вами и учителем?

•     Можно ли назвать Ваше ощущение барьером в общении?

•     Что способствовало возникновению барьера?

90

•    Какую эмоцию испытывал учитель?

•     Какие жесты, поза, мимика и другие средства невербального общения выдавали его неуверенность в себе?

•     На какой позиции находился учитель?

•    Что выдавало его детскую позицию?

•    Проявлял ли данный персонаж интерес к ученикам?

•     Был ли открыт в общении?

•    На каком же уровне он остался?

По такой же схеме проводится обсуждение второго персонажа и всех последующих барьеров.

Обсуждение:

•    Что способствует возникновению барьеров общения учителя на уроке? (эмоция страха, агрессии, несоответствующая позиция в общении, отсутствие подлинного интереса к детям, закрытость в общении).

•    Что помогает избегать барьеров между учителем и учениками на уроке? (интерес к личности учеников, открытость учителя, умение правильно и гибко менять позицию в общении в зависимости от ситуации).

Шелихова Н.И. Техника педагогического общения/ Под общ. ред. М.Р. Гинзбурга. М.-Воронеж, 1998.

Задания для самостоятельной работы

Студентам предлагается выполнить следующие задания:

•     Понаблюдать за характером своего общения с другими людьми, постараться определить свою искренность в общении, стремление понять позицию собеседника, умение слушать другого.

•     Подготовить 1—2 ситуации для обсуждения в группе, когда человек, стремясь подняться в собственных глазах, самоутвердиться, вызывает тем самым у своих товарищей отрицательное отношение к себе. Проанализировать, насколько это психологически оправданно.

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.

НЕВЕРБАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ В ПЕДАГОГИЧЕСКОМ ПРОЦЕССЕ

Одним из показателей педагогической и коммуникативной культуры педагога является его компетентность как субъекта невербальных коммуникаций. Невербальное поведение является индикатором актуальных психоэмоциональных состояний личности, выполняет функцию контроля аффекта, его нейтрализации.

Среди наиболее распространенных эмоциональных состояний педагогов отмечаются эмоциональная неуравновешенность, агрессивность, фрустрированность, недовольство, напряженность. Если учитель имеет такие особенности, это отражается в его мимике, жестах, высказываниях, паралингвистических проявлениях (сухость, излишняя критичность, подчеркивание социальной дистанции и др.).

К сожалению, в педагогическом общении многих современных учителей доминирует экспрессивная скованность или жестикуляционная избыточность, неоправданность или неуместность телодвижений. Неадекватное употребление невербального языка может дать нежелательный эффект в общении учителя с учениками. Такие «пустяки»: «как стоять», «как сидеть», «как повысить голос», «как улыбнуться», «как посмотреть» — были в деятельности А.С. Макаренко решающими. «Нас этому никто не учил, а этому можно и нужно учить, и в этом есть и должно быть большое мастерство».

Одной из серьезных проблем профессиональной деятельности педагога является преобладание в невербальном языке жестов доминирования, агрессивности, превосходства. Стремление соответствовать социальному статусу в самом начале педагогической деятельности закрепляется в «типичном учительском невербальном языке» (Е.А. Петрова):

92

•     указательные жесты, направленные на ребенка (выполняется указательным пальцем или указкой);

•     взгляд поверх очков (воспринимается детьми как критический, агрессивный);

•     жесты доминантности, превосходства, влияния, агрессивности:

—  руки, перекрещенные перед собой, с оставленными напоказ большими пальцами;

— руки в бока или перекрещенные позади туловища;

— руки в карманах, напоказ оставлены большие пальцы;

— руки закинуты за голову, ладони лежат на затылке.

—  жесты-сигналы критичного и негативного отношения:

— указательный палец слегка подпирает щеку, большой палец под подбородком, остальные полусогнуты вдоль щеки;

—  рот прикрывается ладонями;

—  рука опирается на подбородок, указательный палец под носом;

•     жесты неосторожности, подозрения, недоверия:

— крепко сцеплены пальцы рук;

•     жесты-сигналы нервозности, защиты:

—  покусывание дужки очков, авторучки;

—  постукивание пальцами по столу;

— застегивание-расстегивание «молний» (кнопок, пуговиц, одежды); одевание-снимание кольца;

—  защитные жесты — скрещенные на груди руки, перекрещивание ног.

При невозможности преодолеть неуверенность, внутреннее беспокойство перед аудиторией желательно отказаться от перекрещивания рук и ног, а оставить «скрытые барьеры» с помощью предмета. Таким предметом могут быть указка, классный журнал, ручка.

Неотъемлемым элементом педагогической экспрессии являются позы учителя, связанные с осанкой, ее стройностью или сутулостью, привычками определенным образом стоять, садиться, передвигаться. Телесная расслабленность, неконтролируемость внешнего рисунка поведения — круглая спина, выпяченный жи-

93

вот, привычка не опускаться на стул, а грузно «плюхаться», широко расставлять ноги, беспорядочное хождение взад и вперед или топтание па месте — критически осмысливаются детьми, вызывают насмешки, отвлекают внимание от предмета разговора.

В общении учителя с учениками используются закрытые позы — когда прикрывается передняя часть тела и очевидно стремление занять меньше места в пространстве («наполеоновская» поза). Такие позы воспринимаются детьми как знак недоверия и несогласия. Подобные пантомимические изъяны прощаются немногим педагогам, чаще всего немолодым, способным.своей эрудицией и обаянием, профессиональным мастерством в какой-то мере нейтрализовать их. Для большинства же недооценка телесной экспрессии оборачивается возникновением труднопреодолимых психологических барьеров.

Не менее важный компонент педагогического взаимодействия — визуальный контакт. Контакт глазами выполняет серьезную регулятивную функцию. Взглядом, направленным на собеседника, привлекают внимание к себе и предмету разговора, демонстрируют расположение (ласковый взгляд) и отчуждение (холодный взгляд), выражают недоумение (вопросительный взгляд), иронию (насмешливый взгляд), осуждение (строгий взгляд), поддерживают психологический контакт. Пристальный взгляд усиливает внушающий эффект слова. Блуждающий, бегающий, ускользающий, тяжелый, злобный, испепеляющий взгляд настораживает, раздражает, отталкивает.

Каждый ребенок нуждается в визуальном контакте с наставником, его внимательном, личностно заинтересованном взгляде. Однако взгляд, длящийся более 10 секунд, вызывает у собеседника чувство дискомфорта. Если учитель сопровождает свое замечание пристальным взглядом, ребенок может слишком сильно разволноваться. Скользящий безразличный взгляд тоже неприятен для ребенка — непонятно, видит тебя учитель или смотрит «сквозь тебя».

Роль взгляда велика и при выслушивании ответа ученика. Внимательный, доброжелательный взгляд позволяет поддерживать обратную связь. Учитель, взглядывая на отвечающего, дает понять, что он слышит ответ.

94

Воздействие взгляда учителя зависит от дистанции общения. Воздействие взгляда тем сильнее, чем ближе к учителю находится ребенок. Дистанция способна как сближать, так и разъединять собеседников. Изучением расположения людей по отношению друг к другу во время общения занимается особая отрасль психологического знания — проксемика (от лат. proximux — ближайший).

Проксемикой выделено несколько видов возможных дистанций между партнерами: интимная (15—46 см), личная (45— 75 см), социальная (75—200 см) и публичная (3—7 м).

/. Интимная

Из всех зон эта самая главная, поскольку именно ее человек охраняет так, будто это его собственность. Человек разрешает проникнуть в эту зону только тем, кто находится в тесном эмоциональном контакте с ним. Это дети, родители, супруги, любовники, близкие друзья и родственники. В этой зоне имеется еще подзона радиусом в 15 см, в которую можно проникнуть посредством физического контакта, — это сверхинтимная зона.

2.  Личная дистанция

Это расстояние, которое обычно разделяет людей, находящихся в гостях, на официальных приемах и дружеских вечеринках. В этой зоне, в отличие от интимной, вербальное общение преобладает над невербальным. Именно здесь происходит обмен информацией, опытом и т. д.

3.  Социальная зона

На таком расстоянии человек держится от посторонних людей.

В данной зоне общение носит формальный или официальный характер. В социальной зоне общается лектор с аудиторией, учитель на уроке (не зря нарушители дисциплины чаще всего сидят на последних партах).

4.  Публичная зона

Когда человек адресуется к большой группе людей и не нуждается в непосредственном контакте с ней (оратор, артист на

95

сцене), то удобнее всего стоять именно на этом расстоянии от аудитории. В этой зоне общения как такового нет. Ведущая роль принадлежит средствам невербального общения— важна выразительность поз, жестов, интонации и пр.

С педагогической точки зрения межличностное пространство можно рассматривать как средство повышения продуктивности речевого общения, ибо оно связано со снятием защитных барьеров между учителем и учащимися. Дистанции являются основными чертами социальных связей наряду с жестами, мимикой и языком.

Доминантой пространственного поведения учителя является бережное, осторожное отношение к личностному пространству каждого ребенка, уважение его права на территориальную автономию. Педагог, игнорирующий проксемические закономерности, может провоцировать у ребят переживание стресса.

Немаловажное значение в невербальном общении имеет тактильная коммуникация. Использование прикосновения очень важно при работе с детьми. С помощью прикосновения можно привлечь внимание, установить контакт, выразить свое отношение к ребенку. Свободное передвижение учителя на уроке по классу облегчает использование этого приема. Не прерывая урока, он может вернуть к работе отвлекшегося ученика, коснувшись его руки, плеча; успокоить возбужденного; отметить удачный ответ.

Однако у многих людей прикосновение может вызвать настороженность. Для таких людей, как правило, всякое сокращение психологической дистанции создает неудобства и окрашено тревогой. Особенно внимательно следует отнестись к оттенкам всевозможных реакций в педагогическом общении. Ребенок всегда моложе учителя по возрасту, к тому же находится в зависимой ситуации и, следовательно, не может позволить себе уклониться от прикосновения, даже если оно неприятно. К числу неприятных могут относиться и «внеурочные» прикосновения. Они оставляют у ребенка неприятный осадок и в дальнейшем заставляют избегать учителя. Неприятно для ребят прикосновение, несущее оттенок давления, силы. Прикосновения, спо-

96

собствующие контакту, — мягкие, спокойные, как бы случайные и необязательные.

Педагог, общаясь с учащимися, использует разнообразные возможности оформления своей речи. Голосовой аппарат является главным рабочим инструментом учителя. От того, насколько им владеют, зависят звучность, тембр, темп, артикуляция (произношение) — те компоненты устной речи, которые определяют ее интонационное богатство и своеобразие. Изменяя звучность, мелодику, темпоритм высказываний, учитель может выразить тончайшие нюансы эмоционального отношения к предмету разговора, собеседнику, расширить смысловую емкость слова, при желании придать ему противоположное значение. Интонация играет первостепенную роль в управлении поведением собеседника, эмоционально заражает его и внушает определенный строй мыслей.

Учащиеся весьма чутки к интонационным тонкостям речевого поведения учителя: ясности произношения, чистоте, правильности, мелодичности речи. Поэтому педагогу необходимо овладеть данными техниками общения. Для этого нужна постоянна работа и упорные тренировки. А.С. Макаренко писал, что он сделался настоящим мастером только тогда, когда научился говорить «иди сюда» с 15—20 оттенками и добился 20 нюансов в постановке лица, фигуры, голоса.

Для предупреждения возможных негативных последствий невербального взаимодействия необходима отработка правильного их применения в педагогической деятельности.

Овладение приемами невербального общения оптимизирует систему воздействия учителя на учеников, создает условия для благоприятной, творческой атмосферы совместной деятельности.

Достижение оптимального жестикулирования реализуется через расширение знаний будущего педагога о жестикуляции как знаковом средстве общения (о системе жестов обыденного общения, о роли и функциях жеста как компонента педагогической техники, о влиянии жеста педагога на результаты учебной деятельности); изучение и совершенствование собственной жестикуляции (осознание типичных особенностей своей

7—1626

97

жестикуляции, отбор и закрепление удачных жестов, выявление «жестов-паразитов» и отказ от них, снятие педагогически неоправданной жестикуляции). Такого рода упражнения нельзя превращать в механическое закрепление отдельных жестов, поз. В жестах учителя должна проявляться сущность его индивидуального характера, мягкости и душевной теплоты в сочетании с должной организованностью и подтянутостью.

Упражнения на развитие чувствительности к невербальным средствам коммуникации

Упражнение «Выступление без подготовки» (экспресс-диагностика невербального компонента стиля выступления)

Каждому участнику предлагается выступить на любую тему «экспромтом», без специальной подготовки. Продолжительность выступления 2-3 минуты. О предмете выступления участники узнают за несколько секунд до начала выступления.

Заранее готовятся «билеты» — слова на карточках, обозначающих темы выступлений.

•     Название знакомых предметов, животных: гитара, корова, тюльпан.

•     Слова без четкой предметной оболочки: полет, бег, плавание, аплодисменты.

•    Слова, обозначающие явления и процессы: праздник, ураган, откровение.

Основные пункты формального содержания выступления:

•    Определение.

•     Внешность — внешний вид предмета, характерные признаки.

•    «Внутренность» — состав и структура предмета.

•    Среда — типичная обстановка, в которой встречается предмет.

•     Использование — возможные способы использования предмета.

98

•    Происхождение.

•     Перспективы — прогноз на будущее.

Можно пропустить некоторые пункты, добавить свои, использовать свой способ выступления.

Вопросы для обсуждения:

•    Удалось ли Вам установить контакт с аудиторией? Если нет, почему?

•     Куда Вы смотрели во время выступления? Почему?

•     Было ли Ваше выступление ярким, выразительным?

Во время выступления остальные участники фиксируют характерные позы и жесты выступающего, выразительность интонации, характерный темп речи. Затем все наблюдения сообщаются и обсуждаются.

Упражнение «Прикосновение»

Участники закрывают глаза и осторожно идут навстречу друг другу. Можно аккуратно брать друг друга за руки, ощупывать, пытаться узнать. Нужно попытаться запомнить особенно приятные прикосновения; были ли такие люди, прикосновение которых даже в таких условиях было приятно; какие прикосновения в этом упражнении вызывали напряжение.

Это упражнение можно анализировать, но очень деликатно. Свои ощущения в доброжелательной форме высказывают только желающие.

Обсуждение:

•    Как прикосновение влияет на процесс общения?

•     Насколько приятны были прикосновения при столкновении?

Упражнение «Расстановка»

Предлагается расставить товарищей по кругу в соответствии с тем, как ощущаются их руки:

а) от теплых до холодных;

б) от мягких до жестких;

в) от добрых до жестоких.

7*

99

Предложить участникам попытаться сделать что-то, чтобы руки у всех стали:

а) доброжелательными;

б) жесткими;

в) добрыми.

Упражнение «Анабиоз»

Участникам предлагается разделиться на пары. В каждой паре игроки распределяют между собой роли «замороженного» и «реаниматора». По сигналу «замороженный» застывает в неподвижности, воображая погруженное в анабиоз существо — с окаменевшим лицом и пустым взглядом.

Задача «реаниматора» — в течение одной минуты вызволить партнера из анабиотического состояния, оживить его. «Реаниматору» запрещено прикасаться к «замороженному» или обращаться к нему с какими-либо словами. Все, чем он располагает, — это взгляд, мимика, жесты и пантомима.

Признаками успешной работы «реаниматора» можно считать непроизвольные реплики «замороженного», его смех, улыбку и другие эмоциональные проявления.

Критерии «выхода из анабиоза» устанавливаются самими участниками в зависимости от уровня их «квалификации»: они могут варьировать — от явных нарушений молчания и неподвижности до едва заметных изменений в выражении лица.

Упражнение «Зеркало»

Участникам предлагается разделиться на пары и встать лицом друг к другу. Один из них делает какие-либо замедленные движения руками. Задача другого — в точности копировать все движения напарника, быть его «зеркальным отражением». В каждой паре участники самостоятельно подбирают нужную сложность движений и их темп.

В ходе игры участники «зеркала» довольно быстро научаются чувствовать тело партнера и схватывать логику движений.

100

От раза к разу следить за «оригиналом» легче, и все чаще возникают ситуации не только предвосхищения, но и опережения его движений. Освоив навыки двигательного подражания, участники могут попробовать свои силы и в более сложной игре: задача та же, но роли «оригинала» и «зеркала», ведущего и ведомого, не определены. Гибко подстраиваясь друг под друга, играющие стремятся двигаться в унисон.

Упражнение «Жесты»

В разговор вступают два человека. Свободно общаясь друг с другом, они должны обязательно использовать самые разнообразные жесты, причем как можно более активно. Группа следит, чтобы жестов было больше, но чтобы они были естественными в разговоре.

Упражнение «Приветствие»

Каждой участник должен поздороваться с каждым членом группы без слов, используя возможности мимики, жестов, пантомимы (движения тела). Если приветствия однообразны, следует напомнить способы приветствия из фильмов или национальные способы приветствия.

Упражнение «Актеры и зрители»

Участники делятся на две труппы: первая — актеры, вторая — зрители.

Руководитель предлагает актерам темы инсценировок:

а)   — идти против ветра;

— туда, куда не хочется;

— так, чтобы кого-нибудь не разбудить;

б)   — идти с тем, кто веселее всех;

—  с тем, кто напоминает кого-нибудь из знакомых;

—  с самым симпатичным для тебя человеком в этой группе;

— с тем, кто вызывает настороженность;

— с тем, кого бы ты хотел изменить.

101

^

Группа зрителей должна понять, кого показывают актеры. Затем группы меняются ролями, и предлагаются для разыгрывания следующая ситуация:

•    мы куда-нибудь идем, и вдруг (встреча с неожиданностью)

—  ...понимаем, что забыли что-нибудь;

—  ...не хватает денег (нет жетона для телефона);

—  ...видим человека, который нам очень нравится;

—  ...видим человека, которому хотим понравиться;

—  ...узнаем, что на чулке (рукаве и т. д.) дырка.

Обсуждение:

•     Что помогает осознать, выразить чувство?

•    Что помогает нам понять, что чувствует другой человек? После обсуждения руководитель предлагает систематизировать невербальные реакции, которые помогают узнавать эмоцию, и классифицировать типичные жесты, пантомиму, мимику.

Упражнение «Наводка»

Участники разбиваются на две команды, каждая команда придумывает несколько слов, записывает их на отдельные листочки бумаги. Затем из чужой команды выбирают человека, которому дают прочитать слово. Он должен жестами объяснить своей команде, что это за слово, а команда должна угадать его. Затем выбирается другой человек из чужой команды, который «показывает» новое слово. Сравнивается, какая команда лучше справилась с заданием.

Упражнение «Сообщение»

На листе бумаги записывается небольшое сообщение. Затем с помощью жестов это сообщение передается партнеру по общению. Упражнение выполняется до тех пор, пока партнер не даст знать, что сообщение понято. Правильность понимания проверяется по записи. Упражнение может выполняться ьпарах или всеми участниками группы одновременно. Либо одна пара выполняет, остальные участники группы являются зри-

102

телями. Затем можно сверить понимание ситуации всеми участниками занятия.

Упражнение «Эмоциональное состояние»

Изобразить эмоциональное состояние (гнев, радость, обиду, ожидание и т. д.) с помощью:

—  мимики,

— жестов,

— мимики и жестов.

Упражнение «Пантомима»

Участники делятся на две команды. Каждой группе предлагается показать сюжет какой-либо сказки. Необходимо подобрать пантомимическое ее изображение. Первая подгруппа показывает, вторая подгруппа угадывает содержание сказки. Затем подгруппы меняются.

Упражнение «Этюды»

Разыграть небольшие этюды, «разговаривая» друг с другом с помощью жестов и мимики на темы:

•    «Перед окнами вагона», «В шумном зале», «В рот воды набрал», «В театре»;

•    «Разговор с иностранцем» — ему нужно узнать дорогу: в зоопарк, к врачу, на пристань, в гостиницу, в продуктовый магазин, в детский мир и т. д.

Стремиться с помощью жестов и мимики как можно точнее выражать свои мысли и понимать реплики партнера, вступать в контакт, поддерживать и усиливать его, завершать общение. Результаты обсудить.

Григорьева Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т. П. Основы конструктивного общения: Методич. пособие для преподавателей. Новосибирск — М., 1997.

Жуков Ю.М., Петровская Л.А., Растянников П.В. Диагностика и развитие компетентности в общении. М., 1990.

103

X.

Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические

проблемы). М., 1994. Петрова Е.А. Жесты в педагогическом процессе: Учеб. пособие по курсу:

«Основы пед. мастерства». М., 1998.

Упражнения на осознание

и совершенствование жестикуляции

в педагогическом общении

Упражнение 1

Попарно разыграть ситуацию: во время ответа ученика в класс заглядывает учитель, которому необходимо срочно сообщить некоторую информацию своему коллеге, не прерывая урока и не заходя в класс (не показываясь детям). С помощью жестов и мимики выразить:

— просьбу выйти в коридор на минуту;

— свою готовность подождать его в учительской до перемены;

— требование директора зайти к нему после урока;

— желание родителей учащегося переговорить с ним и т. д. Исполняющий роль учителя на уроке должен показать, что

он понял партнера, попросить подождать, пока ученик не закончит ответ, сообщить, что готов выполнить просьбу, или объяснить отказ.

Упражнение 2

Укажите, какими жестами учитель может поприветствовать класс. Произведите выбор. Проиграйте ситуацию, если учитель:

а) недоволен классом,

б) имеет радостную для учащихся новость. Употребите жесты: автономно, синхронно, параллельно с

речью. Объясните свой выбор.

Упражнение 3

Перечислите жесты, с помощью которых учитель может вызвать учащегося для ответа на вопрос. Выберите жест и употребите его для вызова ученика автономно, синхронно и параллельно с речью в соответствии с ситуацией:

104

а) находясь рядом с учеником и на значительном расстоянии;

б) ободряя его или нейтрально. Выбор обоснуйте.

Упражнение 4

Во время ответа ученика учителю необходимо:

а) продемонстрировать свое отношение к ответу — одобрение, разочарование, удивление, сомнение, недовольство и т. д.;

б) проявить внимание и заинтересованность;

в) прервать рассказ.

Перечислите и выполните жесты, которые могут применяться в указанных ситуациях для обеспечения обратной связи.

Обсуждение:

•    Какие жесты предпочтительнее на близком, а какие на значительном расстоянии от учащегося?

Упражнение 5

Обозначьте жесты, с помощью которых учитель может сделать замечание. Выберите жесты и выполните их:

а) категорично, спокойно;

б) на близком расстоянии от учащегося, на значительном. Сопоставьте результаты с распространенными русскими

жестами. Отобрав другие жесты, варьируйте их исполнение в соотношении с речью (автономно, параллельно, сопряженно).

Упражнение 6

Опишите какой-либо отсутствующий предмет, используя совместно с речью различные жесты-информаторы. Обсуждение:

•     Какие особенности предмета удобно описывать, используя изобразительные жесты?

•     Перечислите жесты, которые учитель может применять как наглядно-изобразительное средство.

Упражнение 7

Подготовьте небольшой монолог-объяснение нового материала, используя различные «лекторские» жесты. Обратите вни-

105

мание на их выразительность. Обсудите их оптимальное количество применительно к конкретному монологу.

Петрова Е.А. Жесты в педагогическом процессе: Учеб. пособие по курсу «Основы пед. мастерства». М., 1998.

Упражнения на контроль и коррекцию правильной позы, осанки, походки

Упражнение «Контроль и коррекция осанки»

Встаньте у стены и плотно прикоснитесь к ней спиной. Ноги соедините, руки опустите, голова должна касаться стены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая. В ином случае (большой зазор) слабый брюшной пресс и живот оттягивают позвоночник вперед. Чтобы укрепить мышцы спины и пресс, необходимо 2—3 раза вдень (перед едой) вставать к стене так, как описано выше. Чтобы не было большого зазора (больше 4 см) между стеной и поясницей, втяните живот, а если есть склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плечей, а локти — туловища (при этом зазор между стеной и поясницей не должен увеличиваться). Упражнение выполняется 1—3 минуты. Дыхание свободное. Закончив упражнение, пройдитесь по комнате, потряхивая по очереди руками и ногами. Затем пройдитесь с хорошей осанкой (как будто стоите у стены).

Упражнение «Вешалка»

Встаньте, выпрямитесь, расслабьте мышцы спины и плеч. Как бы приподняв свое тело (плечи, грудь) и откинув его назад и вниз, «наденьте его на позвоночник», как пальто на вешалку. Спина стала крепкой, прямой, а руки, шея, плечи свободные, легкие (повторить 2—3 раза).

Упражнение «Контроль и коррекция позы»

Перед зеркалом примите позы, характерные для Вас; проделайте различные движения (рук, ног, головы, тела), которые

106

свойственны Вам при общении. Проанализируйте особенности своей осанки, жестов, положение корпуса — насколько они уместны, выразительны, эстетичны. Отметьте, над чем нужно поработать, чтобы добиться эстетики позы.

Упражнение «Рабочая поза учителя»

Примите характерную для учителей позу на уроке (работайте перед зеркалом). Ноги поставьте на расстоянии 12—15 см между носками, одну ногу выдвиньте вперед; сделайте упор на одну ногу несколько сильнее, чем на другую. Плечи расправьте, снимите мышечное напряжение. Осанка прямая, нижняя часть живота подтянута. Шея держится вертикально, подбородок приподнят. В руке — раскрытая книга.

Внимательно осмотрите себя (осанка, выражение лица, положение тела). В принятой Вами позе сделайте шаг назад, потом вперед, влево, вправо. Повторите эти же движения, но в процессе чтения, рассказа. Следите за ритмичностью Ваших движений, стремитесь к естественности мимики, жестов.

Упражнение «Точка опоры»

Попробуйте несколько раз сесть за стол и встать, сделав это бесшумно, легко, без опоры на руки.

Практикум по педагогической психологии: Учеб. пособие / Под ред. П. П. Шуйского. Мозырь, 1997.

Упражнения на осознание интонационных особенностей речи

Упражнение 1.   «Воспроизведи интонацию»

Ведущий произносит фразу с характерной интонаций, затем указывает на какого-либо участника. Он должен повторить эту интонацию, но произнести другую фразу. Варианты фраз:

— Ура! Привет! Угу!

— Да; Ох-хо-хо;

—  Отставить!

107

— Один, совсем один;

—  Ну, пожалуйста;

—  Мой, хороший!

—  Нет, никогда!

—  Проказник!

—  Мур-мур-мур;

—  Здравствуйте!

Оттенки: радости, грусти, удивления, безразличия, наступательное™, робости, уверенного достоинства, уважения, иронии, страха, нежности, недовольства, восхищения, обиды, высокомерия.

Упражнение 2.   «Чувство и интонация»

На маленьких листочках бумаги группа пишет название любого чувства, эмоции, первой пришедшей на ум. Каждый участник делает это самостоятельно, не советуясь с соседом. Затем листки бумаги собираются, перетасовываются и раздаются вновь. Группа решает, какую фразу, строчку из стиха или обычное предложение взять за основу дальнейших действий.

После этого участники игры по очереди произносят эту фразу с интонаций, соответствующей тому чувству, которое записано у них на листке бумаги. Произнеся фразу, игрок ждет, пока выскажут свои догадки все остальные, потом сообщает, какое чувство он вкладывал в интонацию.

Упражнения позволяют расширить диапазон интонационной выразительности, а также помогают участникам обнаружить, насколько адекватно воспринимаются их интонации большинством.

Упражнение 3.   «Фраза»

Каждому участнику предлагается произнести одну общую для всех фразу: первому — как черепаха; второму — как маленький ребенок; третьему — как робот; четвертому — как пулеметная очередь и т. д.

Обсуждение: •    Какой темп разговора в общении является самым выгодным?

108

Как это связано с конкретной ситуацией?

Какие чувства возникают при изменении темпа речи?

Упражнение 4. «Различие интонации»

а)   Произнести свое имя с разными интонациями. Посмотреть, как влияет интонация на восприятие.

б)   Произнести фразу: «Люди оказываются одинокими из-за того, что сами не проявляют интереса к окружающим» — с разными интонациями (назидания, жалобы, заискивания, пренебрежения и злости).

в)   Произнести фразу: «Дело случая, будут ли у нас в жизни хорошие друзья или нет», стараясь вызвать протест, интерес, сожаление и т. д.

Обсуждение:

•     Роль интонации в достижении целей (принятие точки зрения, желание понять и продолжить разговор).

Упражнение 5. «Тембр голоса»

Одному участнику предлагается пересадить всех в соответствии с тембром голоса. Каждый участник произносит «своим голосом» собственное имя. Прослушав эти голоса, ведущий должен рассадить всех, следуя принципу — от самого высокого голоса до самого низкого. Затем выбирается (или вызывается сам) еще один участник и корректирует расстановку участников по тембру голоса.

Чаще всего не требуется большого количества экспериментов, так как всем становится очевидно, что каждый «слышит по-своему».

Обсуждение:

•     Влияние тембра голоса на восприятие партнера по общению.

•     Конструктивные и деструктивные формы влияния на слушающего.

•    Способы улучшения взаимопонимания.

Далее ведущий произносит фразу с визгливой интонацией и, наоборот, низким тембром: «Подойди ко мне».и спрашивает,

109

в каком случае подойдет ребенок и почему. Делается вывод о значении интонации в невербальном общении.

Упражнение 6. «Пауза»

Каждому участнику по очереди предлагают сказать «люблю» с разной интонацией и проанализировать ощущения. Затем произносится одна и та же фраза без пауз, быстро и с паузами. Делается акцент на значении паузы в невербальном общении.

Обращается внимание студентов на то, что интонация и пауза, являясь средствами невербального общения, не могут использоваться без вербального общения, что еще раз говорит о взаимосвязи этих двух видов общения.

Григорьева Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т. П. Основы конструктивного общения: Методич. пособие для преподавателей. Новосибирск — Л/., 1997.

Козлов Н.И. Лучшие психологические игры и упражнения. Екатеринбург, 1998.

Упражнения на осознание пространственной организации общения

Упражнение 1. «Приближение - удаление»

Группа делится на пары. Партнеры, приближаясь и удаляясь, заходя с боку и со спины, пытаются определить свои ощущения при приближении — при удалении.

После того как участники выскажутся, можно обсудить чувства людей в переполненном автобусе при нарушении дистанции субъективно осознаваемой безопасности. Обратить внимание на закономерное в этом случае возрастание тревожности.

Упражнение 2

Один участник стоит в центре, остальные приближаются к нему. Затем он приближается к остальным.

110

Обсуждение:

•     Какие испытываем ощущения?

•    Какие закономерности проявления чувств заметил каждый?

Упражнение 3. «Дистанция в общении»

Двум учащимся, между которыми существует дружеская симпатия, предлагается поговорить:

а) о погоде;

б) о каком-либо вопросе, не предназначенном для посторонних (шепотом).

Остальные наблюдают изменения пространственного расположения в процессе беседы. В обсуждении обговариваются причины изменения дистанции в общении.

Обсуждение:

Участникам предлагается высказать свои предположения по поводу закономерностей в возникновении чувств и влияния этих чувств на процесс взаимодействия при нарушении дистанции субъективно осознаваемой безопасности.

Григорьева Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т. П. Основы конструктивного общения: Методич. пособие для преподавателей.— Новосибирск — М., 1997.

Упражнения и игры

на осознание важности визуального контакта

Упражнение «Общение в парах»

Вся группа разбивается на пары и выполняет несколько заданий.

Инструкция: Встаньте (сядьте) спина к спине и постарайтесь вести оживленный диалог о чем-то важном для вас в течение 2—3 минут, оборачиваться, разумеется, нельзя. Затем обменяйтесь впечатлениями. •    Один из вас садится на стул, другой продолжает стоять.

Вновь начинается диалог, в течение 2—3 минут говорите о

111

Ж.

своих проблемах. Затем сидящий и смотрящий меняются местами и продолжают диалог. •    Установите зрительный контакт, пообщайтесь без слов в течение 2—3 минут.

Затем вербальный обмен впечатлениями, своими ощущениями.

В этом упражнении пары могут быть постоянными, а можно после каждого задания менять партнера произвольно или по желанию участников.

Игра «Пустое место»

Правила игры. Одна половина участников садится по кругу на стулья, другая — встает к ним за спину и кладет руки на спинку стула (если спинки нет, то руки заводятся за спину). Перед одним участником (водящим) никто на стуле не сидит — «пустое место». Его задача — переманить кого-нибудь из сидящих на «пустое место». Это нужно сделать без слов, внимательно посмотрев на того, кого к себе зовешь.

Если кто-то из участников увидел внимательный, приглашающий взгляд, он должен перебежать и занять пустое место. Тот, кто стоит за спиной, должен задержать убегающего, схватив его за плечи. Если партнер задержал убегающего, то участник с «пустым местом» переманивает другого, если нет, то теперь у него задача переманить к себе какого-нибудь участника (так же — глазами), т. е. снова приобрести партнера, и т. д. Через некоторое время партнеры меняются местами: тот, кто сидел, встает за спинку стула, а тот, кто стоял, садится.

Игра продолжается столько, сколько необходимо для создания свободного, раскрепощенного настроения в группе. Обычно это занимает 10 минут.

Дополнительный эффект упражнения — адаптация в группе, формирование доброжелательной атмосферы, снижение тревожности.

Упражнение «Контакт глаз»

Участникам предлагается образовать внутренний и внешний круги с одинаковым количеством человек. Стоящие внутри

112

поворачиваются к центру спиной; лицом к каждому из них становится партнер из внешнего круга. Они должны в течение минуты смотреть друг на друга, не отводя взгляда, не гримасничая и не смеясь.

Предлагается обратить внимание на выражение глаз товарищей и дать им оценку по следующим критериям:

а) легко или трудно смотреть в глаза;

б) веселый или грустный взгляд;

в) спокойный или напряженный взгляд;

г) жесткий или мягкий взгляд.

Вариант: первый пожелавший должен расставить всех участников по кругу или разделить на две группы в соответствии с одним из критериев. Такую процедуру должны проделать все желающие.

Вопросы:

•     Каким чаще всего бывает ваш взгляд?

•    Помогает или мешает он в общении с людьми?

Григорьева Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т. П. Основы конструктивного общения: Методич. пособие для преподавателей. Новосибирск — М., 1997.

Прутченков А. С. Социально-психологический тренинг межличностного общения. Л/., 1991.

Задания для самостоятельной работы

Для самостоятельного выполнения студентам предлагаются следующие задания:

•     В разговоре с кем-либо из семьи или приятелем намеренно использовать неправильное поведение (взгляд в сторону, смена темы разговора на ту, которая неинтересна для инициатора контакта, напускной унылый вид). В другой раз ведение разговора должно быть грамотным (визуальный контакт, поддерживание разговора, интересного для собеседника, улыбка). Сравнить самочувствие.             ,

•     Посмотреть небольшой фрагмент видеомагнитофонной записи или любой телепередачи с 1—2 участниками. Обратить

8—1626

113

внимание на жестикуляцию персонажей. Отметить наиболее выразительные жесты (закрытости, открытости, сомнения, отрицания, оценки и т. д.).

•     Продумать ответы на вопросы:

—  Какие жесты и позы, расстояние Вы чаще всего выбираете при общении с детьми, родителями, друзьями?

—  Как они влияют на Ваше общение?

— Хотели бы Вы что-то поменять? Каким образом?

—  Попробуйте осуществить это в реальности. Проанализируйте результаты.

•     Понаблюдать за применением средств невербального общения своих одногруппников в общении с окружающими их людьми.

•    Систематически практиковать умение вступать в контакт с незнакомыми людьми (особенно с неприветливыми), например, спрашивать дорогу, улицу и т. д. Стремиться при этом задавать вопросы таким тоном, чтобы собеседнику было приятно отвечать.

•     Выполнять упражнения перед зеркалом (диалоги с собой, пересказ историй, анекдотов), для того чтобы устранить излишнюю жестикуляцию, привычные неэстетические движения, угрюмое выражение лица.

•     Отрабатывать быстроту речевой реакции с помощью телевизора: пытаться мгновенно остроумно комментировать спортивный матч (звук предварительно отключите), отдельные сцены кинофильма и т. д.

Григорьева Т.Г., Линская Л.В., Усольцева Т. П. Основы конструктивного общения: Методич. пособие для преподавателей. Новосибирск — М., 1997.

Петрова Е.А. Жесты в педагогическом процессе: Учеб. пособие по курсу «Основы пед. мастерства». М., 1998.

Психология делового общения/Авт.- сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999.

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся, потому что нам весело» и «Нам весело, потому что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Однако необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц. Упражнения для релаксации

115

мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их состоит в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Во время упражнений внимание должно быть активно направлено на чередование фаз напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это распространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более совершенным, чем у кого-либо другого. Не умение правильно дышать способствует быстрому утомлению. Студент должен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отработанные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмичное дыхание — причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса.

Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, значит, произвольно упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха.

116

На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это свойство используется в виде так называемого «вечернего» — успокаивающего или «утреннего» — мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются.

Мобилизующее дыхание — это как бы зеркальное отражение успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.

Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учебном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студенческой конференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять «предстартовое» волнение и помочь расслабиться перед сном. Оно является простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает возможность снять сонливость и вялость у студентов, занимающихся в первую смену, и «оттянуть» развитие утомления к концу учебного дня. Особенно полезна дыхательная гимнастика для стимуляции учебной деятельности студентов вечернего отделения, которые приходят на занятия после утомительного рабочего дня. Поэтому целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и преподавателей.

117

Кроме успокаивающего и мобилизирующего существует четыре основных типа дыхания, которые важны при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное, диаф-рагмальное и полное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание более глубокое в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание всречается наиболее часто.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воздух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внут-рибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной полости массирующее действие.

И, наконец, полное (глубокое) дыхание включает три описанных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается не заполненным воздухом. Глубокое дыхание используется для того, чтобы быстрее расслабиться и успокоиться в неожиданной или сложной ситуации.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции.

118

Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация — это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в сознании.

В основе концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется:

•     на умении фокусировать свое внимание на определенном объекте;

•     на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;

•     на достаточно широком объеме внимания — он позволяет одновременно сосредоточиться на разных внутренних процессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слуховых образах, на умственных операциях и т. д.;

•     на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности, с одного ощущения, чувства, мысли на другие;

•     на умении задерживать внимание на одном объекте. Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, т. е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», которые основаны на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека.

119

Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, следует представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают представления тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настроение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное воображение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдохновения». Их своеобразие состоит в том, что они обусловлены в каждом отдельном случае предельно конкретной житейской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколько подготовляющими и корригирующими. Их общая цель — нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответственным действием (в весьма широком диапазоне — от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная

120

уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кухни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Лин-деман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

•    выполняются они чаще всего утром, иногда днем, но никогда на ночь;

•    внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;

•    выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный тем-поритм убыстряется.

Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разнообразны (в зависимости от «репетируемой» напряженной ситуации»), но схема их выполнения всегда одна и та же.

Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в учебном процессе окажет существенное влияние на развитие эмоциональной устойчивости будущего педагога.

Дыхательные упражнения

Инструкция к выполнению:

Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен

121

находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринужденно. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, потом выпрямившись и расправив плечи, — и вы сами почувствует колоссальную разницу.

Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убедиться сами, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упражнений она оставалась релаксированной. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то сразу же начинайте упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ дыхания постепенно должен быть доведен до автоматизма,- стать для вас естественным.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1.   Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину, расслабьте мышцы шеи.

2.     Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.

3.    При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).

4.    В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.

5.   Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мыш-

122

цы — особенно чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз. 6. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противо-стрессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем сделайте паузу. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Далее следует выполнить упражнение на какой-либо из описанных ниже типов дыхания.

Варианты дыхательных упражнений

Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»

В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч.

Исходное положение — сидя (стоя, лежа) выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух и легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание»

Для того, чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением.

123

Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.

Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание»

Для более полного усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки.

Исходное положение — то же. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).

Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание»

Исходное положение — то же, однако предпочтительнее лежать на спине, так как при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки.

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее — на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунд, затем,

124

по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5—3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. , По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыдущих этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3—5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

Делайте это упражнение ежедневно 10—20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10—20 раз в день. Поначалу Вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1—2 недель регулярных занятий Вы будете способны на время расслабляться «моментально». Помните, что, если Вы хотите овладеть этим навыком, Вы должны заниматься систематически. Регулярное, последовательное выполнение этих ежедневных упражнений в конечном счете сформирует у Вас более спокойное и мягкое отношение ко всему, своего рода антистрессовую установку, и когда у Вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение 1. «Мобилизующее дыхание»

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивать фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Пер-

125

вой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4(2)4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4. Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома — мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе же его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение 2. «Ха-дыхание»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох — корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

Упражнение 3. «Замок»

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение 1. «Отдых»

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 2. «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов

126

расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все Ваши неприятности улетучиваются.

Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение — сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха — задержите дыхание, атем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, адержка дыхания, выдох — длиннее на 1-2 секунды. Во время ыполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза ыдоха. Затрата большего количества времени на выдох созда-т мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с аждым выдохом Вы избавляетесь от стрессового напряжения. Ниже представлена цифровая запись возможного выполне-ия данного упражнения. Первой цифрой обозначается услов-ая продолжительность вдоха, второй — выдоха. В скобки зак-ючены продолжительность паузы — задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2). Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про ебя).

' ексеев А.А. Современная психотерапия. Курс лекции: Гуманит. аген-ство  «Академич. проект». СПб., 1997.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. Казань, 1981.

Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.

Упражнения на саморегуляцию

эмоционального состояния

через внешние проявления эмоций

Упражнение

«Самоконтроль внешнего выражения эмоций»

В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо задать себе вопросы самоконтроля:

127

—  Как выглядит мое лицо?

—  Не скован(а) ли я?

—  Не сжаты ли мои зубы?

—  Как я сижу?

—  Как я дышу?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо:

1.  Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления мимических мышц использовать следующие формулы:

Мышцы лица расслаблены.

Брови свободно разведены.

Лоб разглажен.

Расслаблены мышцы челюстей.

Расслаблены мышцы рта.

Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

Все лицо спокойно и расслаблено.

2. Удобно сесть, стать.

3. Сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» учащенное дыхание.

4. Установить спокойный ритм дыхания.

Упражнение «Зеркало»

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу соответствующее ситуации выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Заставьте себя улыбнуться в тяжелый момент. Удерживаемая на лице улыбка улучшает настроение, поскольку существует глубокая связь между мимическими, телесными реакциями и переживаемыми эмоциями.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в полете. М., 1969. Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999.

128

Упражнения для расслабления мышц лица

Методика выполнения

Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений с расслаблением и напряжением различных групп мышц. Постепенно в сознании возникает образ лица-маски, полностью свободного от мышечного напряжения.

После некоторой тренировки в расслаблении и закреплении соответствующих условно-рефлекторных связей со словесными формулировками удается легко по «мысленному приказу» расслабить все мимические мышцы.

1. «Маска удивления». Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражнение 2—3 раза.

2. Упражнение для глаз «Жмурки». С медленным выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про себя: «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены». Повторить упражнение 2—3 раза.

3. Упражнение для носа «Возмущение». Округлить крылья носа и напрячь их, как будто Вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторить упражнение 2—3 раза.

4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряже-

9-1626                                                                                               129

ны». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». Повторить упражнение 2—3 раза.

5.  «Маска смеха-». Чуть прищурить глаза, со вдохом постепенно улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. С выдохом расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз.

6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица — разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». Повторить упражнение несколько раз.

Беляев Г.С, Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977.

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. М., 1971.

Упражнения на концентрацию внимания

Методика выполнения концентрационных упражнений:

Помещение, в котором предполагается заниматься, должно быть изолировано от сильных звуков. Сесть на стул в удобной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится). Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышать через нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограничено: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удовольствие. После выполнения упражнений — провести ладонями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться.

130

Варианты концентрационных упражнений Упражнение 1. «Концентрация на счете»

Инструкция преподавателя:

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение 2. «Концентрация на слове»

Инструкция преподавателя:

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда... Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете»

Инструкция преподавателя:

Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор — ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2—3 минут «освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки...

Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке»

Инструкция преподавателя:

А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы луч-

9*

131

ше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на Ваших телесных ощущениях. Направьте луч Вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения.

Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку.

Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом.

Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на внутренней речи.

Остановите внутреннюю речь.

Сосредоточьтесь на настроении.

Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на Ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни.

Выходим из состояния релаксации.

Рефлексия Вашего эмоционального состояния.

Упражнение 7. «Сосредоточение на чувствах»

Инструкция преподавателя:

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь — это может быть Ваш сосед, друг или любой другой человек из группы.

132

• Какие чувства Вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, Вам он нравится, Вы его не переносите, он Вам безразличен?

Осмыслите Ваши чувства, осознайте их.

Упражнение 8. «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

•    Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.

•     Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

•     Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.

•     В течение двух минут: запомнить те качества, которые Вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Рефлексия ощущений:

•    Удалось ли Вам длительно сосредоточить свое внимание на одном объекте?

•     На чем легче удерживать внимание: на предмете или звуке?

•    От чего это зависит?

•     Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Каслинская Н.В.   Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998. Психология делового общения /Авт.-сост. ЮЛ. Фомин. Минск, 1999. Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.

Упражнения на визуалиацию

Упражнение 1

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и вьщыхайте воздух. С

133

каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов.

Начнем со зрительных образов:

1)  апельсин                         6) светлый

2) море                                7) играть

3) поляна                            8) нежный

4) цветы                              9) строить

5) птица                               10) плести

Слуховые образы:

1) шум волны

2) скрежет колеса

3)  звон колокольчика

4) звуки скрипки

5) завывание ветра

6) эхо

7) звук капающей из крана воды

8) шепот

9) рассерженный крик

10) пение птиц

Телесные представления:

1) прикосновение к шелку

2) колючий снег

3) горячий пар

4)  прикосновение ко мху

5) теплая вода

6) колкая иголка

7) холодный ветер

8) прикосновение к рыбьей чешуе

9)  прикосновение к липкому предмету

10) нежный пух

Осязательные и обонятельные образы:

1) вкус только что разрезанного лимона

2) вкус шоколада

3) икра: красная, крупная

4) аромат розы

134

5) запах моря

6)  свежесрезанный гриб

Упражнение 2. «Саморазвивающиеся представления»

Инструкция преподавателя:

Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих ощущениях. А теперь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ.

Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся... Рассмотрим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматриваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?..

Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее прикосновение... Какая она?..

Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.

Упражнение 3. «Убежище»

Инструкция преподавателя:

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.

Рефлексия:

•    Удалось ли увидеть всю картину, вызвать соответствующие телесные ощущения?

•     Какие образы возникали?

135

Упражнение 4. «Формирование

зрительных представлений абстрактных понятий»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на своих ощущениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду называть абстрактные понятия, постарайтесь увидеть образы, которые с ними ассоциируются:

счастье                    рабство

свобода                   достоинство

покорность             мечта

Рефлексия ощущений, возникающих образов.

Упражнение 5. «Вызов эмоции»

Инструкция преподавателя:

Вспомните и опишите самые чудесные переживания вашей жизни; самые счастливые мгновения — восторга, радости, счастья. Представьте себе, что эта*ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы — зрительные, слуховые, кинестетические — сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: та же улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой, выразительными жестами и т. д. Постарайтесь удержать и запомнить эти физические проявления радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по собственному желанию.

Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыбку, настроться на добрые взаимоотношения с коллегами, детьми, близкими.

Обсуждение:

•     Какие образы вам легче удавалось воссоздавать?

•     Что помогало вам воссоздавать образные представления, что мешало?

•     Какую роль играет визуализация в саморегуляции эмоционального состояния?

136

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Я. В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. - Екатеринбург, 1998.

Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы). М., 1994.

Психология делового общения/Авт.-сост. Ю. А. Фомин.  Минск, 1999.

Упражнения на сюжетное воображение

Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделирование разнообразных эмоциональных состояний, научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения.

Упражнение «Зрительные образы»

Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашенный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбирается в соответствии с состоянием, которое моделируется: красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный.

Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет этого предмета. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Упражнение «Парк»

(на создание настроения покоя,

внутреннего комфорта, глубокого отдыха)

Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит». Представить себя в парке в теплый и солнечный летний день: солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветерком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей листвы (температурный образ, цветовой, пространственный, звуковой, осязательный, обонятельный).

137

Упражнение «Сирена»

(рекомендуется выполнять при засыпании

для создания состояния отдыха и покоя)

Самоприказ: «Гулкий-гулкий гул. Гулкая-гулкая сирена. Гулкая сирена удаляется».

Представьте себе гулкий звук пароходной сирены над ночным рейдом.

Стенка причала в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по темному рейду. Дальнейшее развитие сюжета — пароход уходит в рейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бортом и причальной стенкой становится все шире, голоса провожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова звучит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ).

Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход из аутогенного погружения — естественный сон, так как внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого круга к среднему и большому.

Упражнение «Ковер»

(на создание ощущения уюта и комфорта)

Основные сенсорные представления — осязательные (тактильные).

Самоприказ: «Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит». Представьте прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой уютной комнате. Комната дол-

138

жна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (пространственный образ); освещение — в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ).

Упражнение «Лимон»

(на создание атмосферы дружеского,

доброжелательного общения и хорошего настроения)

Основные сенсорные представления — вкусовые. Самоприказ: «Кислая-кислая кислота. Кислый-кислый лимон. Кислый лимон в стакане чая». Представьте вкус чая или кофе с лимонной кислинкой. Зрительный образ (цветовой и пространственный) — яркий, но ограниченный круг света над столом, остальная комната теряется в полумраке. Стол накрыт, но уже в беспорядке. За столом — друзья. Беседа немного шумливая, немного беспорядочная, но интересная. Воспоминание о вкусе лимона вызывает, кроме всего прочего, слюноотделение, что в свою очередь стимулирует аппетит.

Упражнение «вдохновения» «Ответственный экзамен»

■ Состояние, подлежащее коррекции, — страх, опасения неудачи, неуверенность в своих знаниях.

Время «репетирующей» тренировки — утро или день (но не вечер накануне экзамена!).

В ходе выполнения упражнения необходимо вначале добиться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация. Сужается и концентрируется внимания.

Музыкальное подкрепление — спокойная плавная музыка. Представляемые цвета — голубой, синий.

139

Инструкция преподавателя:

Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету профессора, т. е. из просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка — все более и более уверенной, осанка — прямой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что относится к предстоящему предмету, в мозгу у вас — беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима — она мобилизует.

Но вот вас вызвали и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действительно, вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нужно. Вы, собственно, могли бы отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво — лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением — знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить...

Беляев Г.С, Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977.

Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации

Необходимо вооружить студентов способами непосредственной саморегуляции эмоционального состояния во время

140

действия напряженных факторов. Для этих целей могут использоваться:

•    Самоубеждение, самоприказы, вызывающие спокойное состояние, самовнушение спокойствия и выдержки, необходимо для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т. д.

•    Самоконтроль эмоционального состояния по внешним выражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, характеру речи, наличию мышечного напряжения, повышенной частоты дыхания. Контролировать внешнее выражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как выглядит мое лицо?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженности необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы сбить учащенное дыхание.

•    Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, глубокое дыхание). Можно использовать следующее дыхательное упражнение: сделать глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустить воздух через рот ровной струей. Повторить упражнение 3—5 раз. Таким образом снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние.

•     Использование образов концентрации и визуализации — сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях).

•    Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие.

•    Активизация чувства юмора — попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно представить агрессивного партнера в комической ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоопарка, в детской шапочке и т. д.), простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность.

141

•     Отвлечение — постараться как можно ярче представить ситуацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

Елканов СБ. Основы профессионального самовоспитания будущего учителя. М., 1989.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в полете.  М., 1969..

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. М., 1971.

Первая помощь

после действия стрессовых факторов

Существует система приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:

•     Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

•     Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете поможет отвлечься от внутреннего стрессового напряжения, переключить внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

•     Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.

•     Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

•     Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пляже, на качелях, под душем.

•     Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».

•     Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые восстанавливающе действуют на человека.

142

Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т. д. Не надо блокировать их (сдерживать):

— возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: несколько раз ударить ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар»;

— разрядить эмоции — выговориться до конца кому-либо. Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение;

— чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20 — 30 приседаний, бег на месте, подняться пешком на 3—5-й этаж);

—  найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия будут выполняться, раздражение, гнев, обида уйдут;

— другой способ — «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек, который обидел вас, излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется.

Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие — создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Представить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, жестами, походкой.

Использовать приемы логики. Включение рассудочной деятельности в восприятие и процесс реагирования на вне-

143

шний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

•     Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокоиться, а затем все обдумать по принципу: «Подумаю об этом завтра».

•     Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».

•   Применить способ успокоения по принципу «зелен виног-

рад». Сказать себе: «То, к чему я только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось».

•   Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко

осознать возможные негативные последствия и примириться с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение ситуации.

Способы профилактики

неблагоприятных эмоциональных состояний

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно использовать следующие способы:

•    Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации.

Для этого следует:

•    Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается — делается к лучшему».

•     Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему.

•     Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

144

•     Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.

•     Если возникла проблема, конфликт, решать их своевременно и обдуманно.

•    Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными людьми. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.

•     Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переделать партнера, подогнать его под себя.

Упражнение «Это я»

Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освободиться от напряжения.

•     Развивать динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата.

Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М., 1996.

10—1626

ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

На протяжении тысячелетий эмоции человека были непосредственно связаны с мышечной деятельностью. Стрессовая реакция вызывает физиологическую готовность организма к физической деятельности. В этот момент увеличивается приток крови к сердцу и поперечно-полосатой мускулатуре, напрягаются мышцы, наряду с этим уменьшается приток крови к желудочно-кишечной системе и коже, т. е. происходит мобилизация ресурсов организма, подготовка его к активным действиям. Организм находится в условиях возросшего напряжения и психофизиологической нагрузки. Если физической нагрузки нет, то подавляемые двигательные реакции способствуют увеличению нагрузки на сердце, а также ведут к эндокринным и другим физиологическим изменениям. При частом повторении таких случаев наступает психофизиологическая перегрузка, которая является основной причиной психосоматических заболеваний. Противостоять действию факторов напряжения помогают физические тренировки и методы релаксации. У человека, постоянно занимающегося физическими упражнениями, развиваются положительные изменения в организме, которые заключаются в улучшении функционального состояния систем организма, подвергающихся наибольшему напряжению в эмоциоген-ной ситуации. Такие изменения помогают организму успешно противостоять неблагоприятным эмоциональным воздействиям.

Систематические занятия физкультурой и спортом не только способствуют укреплению здоровья, но и оказывают положительное воздействие на личностные характеристики. Это проявляется прежде всего в развитии эмоциональной устойчивости, повышении уверенности в своих силах, формировании

146

способности противостоять развитию эмоциональной напряженности. Характер таких занятий может быть различен: пла-ание, бег, ходьба на лыжах, теннис, волейбол, футбол и другие портивные игры. Спортивные соревнования, эстафеты, подвижные игры вызывают рост эмоционального напряжения, поэтому в этот момент эффективно проходит обучение эмоциональной саморегуляции.

Физические упражнения могут применяться для формирования навыков мышечного расслабления. Этому способствует специальная физическая тренировка — комплекс упражнений, формирующих навыки произвольного напряжения и расслабления отдельных групп мышц (напряжение одних мышц при одновременном расслаблении других, последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц, расслабление мышц всего тела в сочетании с ритмичными дыхательными движениями). Переход от напряжения мышц к релаксации в сочетании с дыхательными упражнениями способствует своеобразной гимнастике нервных центров, оказывает регулирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы. Целенаправленные специальные упражнения, оказывая влияние на центральную и вегетативную нервную систему, способствуют формированию навыков, необходимых для устойчивого поведения в напряженных ситуациях. Такие упражнения могут включаться в занятия по физической подготовке будущего педагога.

Существование прямой зависимости между тонусом скелетной мускулатуры и эмоциональным напряжением заметил чикагский врач Э. Джекобсон, который положил начало разработке приемов релаксации. Занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций, Э. Джекобсон заметил, что различному типу эмоционального реагирования соответствует напряжение соответствующей группы мышц. Например, при депрессивном состоянии напряжена дыхательная мускулатура, в состоянии страха — напрягаются мышцы артикуляции и фонации. Он предположил, что снимая напряженность определенной группы мышц, можно избирательно влиять на отрицательные эмоции.

10*

147

Релаксация — это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации — подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения.

Релаксация необходима:

•     для подготовки сознания и тела к самовнушению, аутотренингу;

•     в напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требующих проявления эмоциональной устойчивости;

•     для снятия утомления, усталости после трудного дня, нервных и эмоциональных перегрузок.

Действие релаксации основано на механизме взаимовлияния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улавливается нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно мешает нам свободно жить, чувствовать, двигаться, мыслить.

Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц связок и суставов в центральную нервную систему, снимается активность очага возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое состояние способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состоянию покоя и удовлетворенности.

Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово — чрезвычайно сильный раздражитель, который может оказывать влияние на динамику и характер процессов в головном мозге, а через них — на процессы внутренних органов и эмоциональные состояния. Согласно И.П. Павлову, любой предмет, явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными словесными обозначениями. Повторное употребление слова, обозначающего данный предмет, явление, вызывает у человека соответствующее ему представление, состояние. Именно на этих условно-рефлекторных связях основан механизм внушения и самовнушения.

148

/

Самовнушение — это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения заключается в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ укреплять с помощью слов, обращенных к себе.

Степень действенности слова и его влияние на эмоциональные процессы повышается, когда кора головного мозга находится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное состояние коры головного мозга может быть вызвано максимальным расслаблением мышц, сосредоточением внимания на расслаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (AT). Общепризнанными источниками AT признаются учение йогов, учение о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на нервно-психическую сферу человека.

Термин «аутогенная тренировка» (AT) произошел от греческого «ауто» — сам, «генный» — порождающий, т. е. «самопорождающая» тренировка или тренировка, производимая самим человеком. AT была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Ее целью являлось психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. После тщательного знакомства с древнеиндийской системой йоги, опыта исследования людей, погружаемых в гипноз, практики использования самовнушения, опыта применения мышечной релаксации И.Шульц предложил методику AT. Сначала она применялась преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы. Затем AT взяли на вооружение в спортивной медицине для оптимизации эмоционального состояния спортсменов, психической подготовки к соревнованиям.

Широкое применение AT также получила в разных профессиональных видах деятельности как одно из средств психоразгрузки, для решения психопрофилактических задач.

В настоящее время существует множество модификаций AT: психомышечная тренировка, психофизическая тренировка, психорегулирующая тренировка и др. Но независимо от

149

методического оформления результат воздействия всех этих методик одинаков. Они устраняют неблагоприятные эмоциональные состояния, снимают эмоциональную напряженность, раздражительность, утомление, повышают работоспособность.

Классический вариант методики AT содержит 6 основных стандартных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область организма: мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. Смысл каждого упражнения состоит в концентрации внимания на определенной части тела, мысленным повторением «формул самовнушения», вызывающих ощущение тяжести, тепла, расслабленности. Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно в течение нескольких дней регулярных тренировок. Овладение приемами AT способствует устранению мышечных зажимов, стиранию мышечного рисунка эмоциональной напряженности, нормализации деятельности систем организма, угасанию неблагоприятных эмоций.

В последнее время AT начали использовать в педагогике для оптимизации учебного процесса, эмоционального состояния студентов и преподавателей. Навыки AT позволяют студентам снижать уровень эмоционального напряжения в ожидании экзамена и в процессе его сдачи, обретать эмоциональный настрой на успех, уверенность в своих силах, развивают такие профессиональные качества, как организованность, самоконтроль и самообладание, общительность, решительность, повышают уровень эмоциональной устойчивости. Однако методика AT не получила должного распространения в педагогических вузах, несмотря на высокую результативность этого метода в регуляции эмоционального состояния студентов.

Использование AT в комплексе с другими методами самоуправления эмоциональным состоянием — общеразвивающей физической подготовкой, лечебной физкультурой, приемами самомассажа, специальными дыхательными и физическими упражнениями увеличивает положительный эффект этого метода. На этом принципе основана система психофизической

150

тренировки, получившая распространение в практике лечебной физкультуры, психогигиены и психотерапии.

Необходимость сдерживания внешних проявлений сильных отрицательных эмоций в педагогической деятельности приводит к тому, что у педагогов утрачивается навык расслабления мышц после эмоциональных перегрузок, появляется стойкий гипертонус мускулатуры, возникают «мышечные зажимы». Состояние напряженности длится до тех пор, пока сохраняются силы, когда же они истощаются, организм ослабевает и появляется целая серия психосоматических проявлений.

Определенным эмоциональным реакциям соответствует напряжение вполне определенных мышечных групп. Например, эмоции страха в наибольшей мере напрягают артикуляционные и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Кроме того, олезным может оказаться простейший тест. Максимально рас-лабившись, необходимо как можно более четко воссоздать в ознании эмоциональную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить группы мышц, которые первыми увеличивают тонус. Эти мышцы и становятся объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения.

Можно оценить у себя наличие «мышечных зажимов» по шкале от 0 (полное отсутствие напряжения) до 10 баллов (очень сильное напряжение). Для этого необходимо обвести кружком нужную цифру по каждой шкале:

Мышцы	Отсутствие напряжения						Сильное нап|			жжение
лба, глаз	0		2	3	4	5	6	7	8	9	10
подбородка, горла, затылка	0		*	3	4	5	6	7	8	9	10
шеи, языка	0		2	3	4	5	6	7	8	9	10
груди, плеч, лопаток, рук	0		2	3	4	5	6	7	8	9	10
диафрагмы, солнечного сплетения,спины	0		2	3	4	5	6	7	8	9	10
поясницы, живота,	0		2	3	4	5	6	7	8	9	10
таза, нижних конечностей	0		2	3	4	5	6	7	8	9	10

151

Таким образом определяются группы мышц, в которых при стрессе обычно возникает напряжение (7 баллов и выше).

Снятие «мышечных зажимов» считал важным моментом артистической работы великий режиссер К.С. Станиславский: он советовал артистам выработать в себе привычку к беспрерывной механической самопроверке, развить в себе наблюдателя или контролера. Роль контролера трудная: он должен неустанно следить за тем, чтобы нигде не появлялись излишнее напряжение, мышечные зажимы. При наличии зажимов контролер должен их устранять. Этот процесс самопроверки и снятия излишнего напряжения должен быть доведен до автоматизма, его нужно превратить в естественную привычку и потребность, особенно в минуты высокого нервного напряжения. Педагогическая деятельность во многом близка актерской, будущий педагог должен уметь своевременно находить «мышечные зажимы», замечать излишнее напряжение мышц и активно расслаблять их.

Освобождение от мышечного напряжения, восстановление естественной грации и свободы движений является основной целью техник телесно-ориентированной терапии. В настоящее время существует два основных направления телесной терапии: этико-культурное и психофизическое. Эти-ко-культурный подход представляет собой комплекс методик из музыкальной и драматической терапии. Ведущей задачей данной терапии является развитие целостного восприятия телесного образа, эмоционально-телесного самовыражения посредством музыкального движения и танца. Импульсивное и естественное движение при восприятии музыки помогает снять специфическое напряжение, осознать язык собственного тела, изучить невербальные формы своего поведения.

Психофизическое направление телесно-ориентированной терапии предполагает непосредственную работу с телом для снятия мышечного напряжения. С этой целью используется дыхание, активная и пассивная манипуляция мышцами, двигательные упражнения.

152

Неотъемлемым компонентом экспрессии учителя являются его позы, осанка, привычки определенным образом стоять, садиться, передвигаться. Часто в общении с детьми у педагога преобладают закрытые, напряженные позы, которые воспринимаются детьми как недоверие, критичность, нерасположенность к доверительному контакту с ними. Недооценка телесной экспрессии, неконтролируемость внешнего рисунка поведения нарушает процесс общения с детьми, провоцирует возникновение конфликтных ситуаций в педагогическом процессе. Для снятия телесной напряженности, восстановления естественной грации и свободы движения педагога можно использовать терапию движением. Эта техника предполагает изучение привычных, зачастую ригидных поз, устоявшегося стиля движения.

Осознание и снятие ригидных телесных привычек, двигательных стереотипов, хронического мышечного напряжения может осуществляться в специальном тренинге, где используются пантомимические и пластические техники терапии, техники выразительного движения, упражнения на развитие сен-зитивности.

Использование такого рода упражнений в процессе обучения будущего педагога будет способствовать развитию пластичности, эмоциональной гибкости и устойчивости его личности, профилактике развития эмоциональной напряженности ff профессиональной деятельности.

Составление формул самовнушения

Для построения формул оптимального состояния необходимо:

1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разрешения которых в первую очередь требуется способность к психическому самовнушению. Обычно студенты называют ситуации экзаменов, зашиты дипломных и курсовых работ, спортивных соревнований. У преподавателей спектр «трудных ситуаций» шире и индивидуальнее. Тут и публичные выступления, и конфликтные ситуации на работе или в семье, и бессонница...

153

2.  Вспомнить и подробно описать свое состояние в момент наибольшего подъема сил, наивысшей работоспособности, «ясности» ума и четкости мышления, возникавшее в такой напряженной ситуации, где требуется психическое самоуправление (например, во время экзамена).

3.  Подготовить формулу «оптимального состояния», самовнушение которой в момент полной мышечной релаксации должно воспроизвести психическое состояние, близкое требуемому. При этом нужно помнить, что формулы должны вбирать в себя только тот круг мыслей и чувств, которые требуются для мобилизации в конкретной ситуации.

Помните, что самовнушение должно быть:

•    позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным; нельзя внушать себе негативное;

•    облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной форме и не содержать частицы «не». Формулы самовнушения начинаются со слов: «я хочу...», «я могу...», «я буду...»

Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном.

Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных студентами для применения в стрессовой ситуации экзамена:

•    «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»

•    «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»

•    «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена в себе!»

•    «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».

•    «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».

•    «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства».

•    «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».

Примерные программы самовнушения

•    Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть ак-

154

тивным и бодрым; я могу быть активным и бодрым: я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».

•    Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в общении с классом: «Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое; мне самому интересно на уроке, мне интересно учить ребят; мне есть что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе».

•    Для самонастройки на предстоящий экзамен: «Чувствую себя уверенно; настроение приподнятое; голова ясная; я совершенно спокоен; я собран; мыслю четко; я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».

•    Для настройки на урок. Цель — настроиться на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоление неуверенности, скованности в общении с классом.

Основные формулы: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ре-ята слушают меня. Чувствую себя на уроке раскованно. Я хорошо подготовлен к уроку. Урок интересный. Ребят всех знаю и вижу. Я хорошо проведу урок. Детям интересно со мной. Я уверен, полон сил. Я хорошо владею собой. Настроение бодрое, хорошее. Учить интересно. Ученики уважают меня, слушают и выполняют мои требования. Мне нравится работать на уроке. Я — учитель».

•    Для преодоления грубости: «Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне улыбаюсь. Владею собой».

Студентам предлагается определить конкретное качество (черту характера, привычку), которое он желал бы изменить. Затем они начинают составлять формулы самовнушения. Можно составлять формулы самовнушения для школьников.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие.   Казань, 1981.

Практикум по педагогической психологии: Учеб.пособие / Под ред. П.П. Шумского. Мозырь, 1997.

155

Примерные комплексы упражнений специальной физической тренировки (на напряжение и расслабление различных групп мышц)

Для овладения навыками расслабления и их совершенствования может быть рекомендован ряд упражнений для отдельных групп мышц.

Особенностью данных упражнений является то, что внимание активно направлено на фазы напряжения и расслабления. Это достигается с помощью мысленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровождающего соответствующие фазы упражнений.

В результате многократных повторений этих упражнений формируются и закрепляются соответствующие условно-рефлекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием как отдельных групп мышц, так и всего тела.

Приведенные упражнения могут использоваться самостоятельно для совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.

Упражнения для мышц рук

1.  Исходное положение — основная стойка. Руки вперед, пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2—3 секунды). Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить несколько маятникообразных движений. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

2.  Исходное положение — то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы и задержать дыхание. Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом поочередно расслабить кисти, предплечья, плечи. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

3.  Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Расслабить мышцы от кончиков пальцев до

156

плеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что размахиваете пустыми рукавами одежды, и сосредоточить на этом внимание. Повторить несколько раз, до четкого ощущения расслабления в мышцах рук.

4. Исходное положение — основная стойка. Напрячь мыш-ы правой руки от кисти до плеча, сосредоточив внимание на щущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя: «Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновременно напрячь левую. Сосредоточить внимание на напряжении мышц левой руки, потом — на расслаблении правой.

Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить упражнение 3— 5 раз.

Упражнения для мышц ног

1.  Исходное положение — ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать дыхание на 3—5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног напряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя: «Левая нога расслабленная и тяжелая». Повторить по 2 раза для каждой ноги.

2.  Исходное положение — сидя в «позе кучера». Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, с усилием прижать стопы к полу. Задержать дыхание на 3— 5 секунд. Произнести про себя:

«Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про себя: «Мышцы ног расслаблены, ноги тяжелые». Повторить 2—3 раза.

3. Исходное положение— лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз; ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, поднять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и расслабить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2—3 раза для каждой ноги (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

157

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги несколько разведены. Дыхание свободное. Напрячь мышцы правой ноги от пальцев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощущение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновременно напрячь левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног, повторить 3—5 раз.

Упражнения для мышц туловища

1.  Исходное положение — стоя, ноги врозь. По счету «раз» — сделать глубокий вдох, руки поставить перед грудью, локти опустить вниз, пальцы и кисти слегка согнуть; по счету «два» -напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать дыхание; по счету «три—пять» — задержать напряженное состояние и дыхание. По счету «шесть» — руки, плечи и голову расслабленно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и полных продолжительных расслабленных выдохов. Подпрыгивая, дать возможность мышцам расслабиться. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Расслабить мышцы еще больше.

2.  То же, но сосредоточив внимание на напряжении мыши левой, а затем правой стороны туловища.

Напряжение и расслабление мышц всего тела

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Представить, что на высоте вытянутых рук висит канат; поднимаясь на носки — вдох, на выдохе захватить руками «канат» и тянуть вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторить упражнения 2—3 раза, добиться ощущения напряжения мыши всего тела. Затем расслабленно перейти в положение низкого приседа, голову свободно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов.

158

2. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Начать легкие одпрыгивания до расслабления мышц. Затем промассировать ышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Упражнение повто-ить 1—2 раза при незначительном напряжении мышц. Обуча-мые должны запомнить ощущение контраста между напряже-ием и расслаблением, почувствовать полное расслабление.

Расслабление одних мышц

при одновременном напряжении других

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Одну руку согнуть напрячь мышцы, другую руку держать расслабленно и по-яхивать ею примерно 10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.

2.  Исходное положение — стоять на одной ноге, удерживая авновесие и держась руками за опору (или партнера в парном пражнении). Напрячь мышцы живота, мышцы второй ноги тараться расслабить, потряхивать этой ногой и свободно по-ачивать ею вперед — назад.

3.  Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед, уки в стороны. По счету «раз» —напрячь мышцы рук; по счету

едва» — предплечья свободно опустить вниз, плечи напрячь, по чету «три» — плечи свободно опустить вниз. По команде: «Вып-ямиться, еще расслабиться» — выпрямиться, легко подпрыгнуть, ать мышцам рук возможность полностью расслабиться.

4.  Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях, 'апрячь мышцы живота и спины (мышцы рук, ног, груди, шеи асслаблены), по команде «стой» произвести общее расслабление ышц живота и спины. Упражнение повторить 2—3 раза.

5.  Исходное положение — сидя на стуле, ноги вытянуты. По чету «раз» — напрячь мышцы ног (все остальные мышцы рас-лаблены), по счету «два—пять» — задержать напряжение. По оманде «стой» расслабить мышцы ног и помассировать их. акончить массирование потряхиванием мышц ног. Упражне-ие повторить 2—3 раза.

6.  Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. По сче-«раз» — сделать вдох, поднять плечи, руки в стороны и согнуты

локтях; по счету «два» — напрячь мышцы груди, шеи, рук, по чету «три» — сделать выдох, расслабить напряженные мышцы,

159

опуститься в положение приседа, упираясь руками в колени, по счету «четыре — пять — шесть» — сделать три пружинистых отталкивания руками от колен и три пружинистых движения ногами; остальные мышцы должны быть расслаблены. По команде «Встать, расслабить мышцы» — встать, расслабить мышцы и выполнить потряхивание мышцами. Сделать глубокий вдох, выдох, установить спокойное дыхание. Упражнение повторить 2—3 раза.

Последовательное напряжение

и расслабление отдельных групп мышц

Исходное положение — сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох через нос, медленно выдыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы голени, бедер, поясницы, ягодицы, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи, лица. Упражнение можно выполнять лежа, перед сном — поэтапно расслаблять мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела.

Упражнения в расслаблении

для заключительной части занятий

1.  Исходное положение — стоя, ноги врозь, тело слегка наклонено вперед. Свободно взмахивать обеими руками одновременно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осуществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.

2. То же, но плечи должны быть неподвижны.

3.  Исходное положение — руки вверх. По счету «раз» — расслабленно уронить кисти рук; по счету «два» — расслабленно уронить руки, сгибая их на уровне плеч; по счету «три» — расслабленно наклонить голову и туловище вперед; по счету «четыре» — руки дугами отвести назад вверх и принять исходное положение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись только за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.

4.  Исходное положение — тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. По счету «раз» — руки расслаблен-

160

но поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; по счету «два» — уронить руки вниз, тело слегка наклонить вперед, выдох; по счету «три — четыре» — свободно покачивать руками навстречу друг другу наперекрест.

5. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движениями рук вперед — назад.

6.  Исходное положение — руки на пояс. По счету «раз» — колено левой ноги поднять вверх, голень свободно опущена; по счету «два—три» — свободно бросить левую ногу вниз назад с наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.

7.  Исходное положение — руки на пояс. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой вперед и назад, в сторону и внутрь.

8.  Исходное положение— стоя или в движении. Вдох — руки поднять вверх в стороны, потянуться; выдох — руки свободно падают вниз, с наклоном туловища и головы.

Динейка К. В. Десять уроков психофизической тренировки. М., 1987.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в полете. М., 1969.

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. М., 1971.

Текст сеанса активной релаксации

Вводная информация

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксации состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2.  При ослаблении напряжения мышц можно значительно уменьшить интенсивность переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

3.Ощущения расслабления мышц легче достичь и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное рав-

11 — 1626                                                                                                         161

новесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 минут ежедневных занятий?

Предварительная инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло ... освободитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы...

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение, с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп, для того чтобы достичь состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание — это метроном нашего

162

тела. Давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании... (пауза 30 секунд).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом упражнения я подробно объясню, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Делаем это сейчас. Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух ... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями пауза  10-15секунд.)

Нижняя часть ног

Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были

11*

163

почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 секунд).

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги — если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте...

Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задерживайте напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувство-

164

ваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 секунд).

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире. Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 секунд).

Плечи

Теперь давайте поработаем с плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 секунд).

165

Лицо

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широко, насколько возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сомкните губы, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сомкните губы. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче. Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 секунд).

Заключительный этап

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять

166

мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающее нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 минуты).

Выход из состояния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от I до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «1 — 2» — Вы начинаете пробуждаться, «3 — 4 — 5» — появляется ощущение бодрости, «6 — 7» -i напрягите кисти и ступни, «8» — потянитесь, «9 — 10» — теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло.

Применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии. Приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст, чтобы подчеркнуть наиболее важные моменты для обеспечения полного расслабления.

Леонова А.Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика стрессов. М.,1993.

167

Текст сеанса пассивной релаксации

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно и расслабьтесь. Закройте глаза. Все, что тревожило, беспокоило, уходит на задний план. Полностью сосредоточьтесь на внутренних ощущениях и мыслях, направленных на релаксацию. Ваше тело занимает удобную позу и расслаблено. Это вам приятно. Прочувствуйте удовольствие от расслабленного тела. Вам приятен этот процесс. Начинаем формировать состояние телесного покоя при активном сознании.

Внимание! Помните, самым главным вашим противником на этом сеансе является сонливость, которая часто возникает, когда мы расслабляем тело. Вы должны преодолеть эту сонливость и сохранить четкость и ясность сознания. Начинаем работу. Сосредоточились на лице. Прочувствовали лицо: лоб, веки, скулы, нос, губы, подбородок. Расслабили лицо обычным волевым усилием. Точно так же расслабили жевательные мышцы и прочувствовали, что нижняя челюсть стала свободной. Лицо полностью подготовлено для «усыпления» с помощью мысленного самомассажа. Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и начали ее массировать с помощью мысленных представлений от центра к вискам. Расслабили веки. Вообразили и прочувствовали, как веки становятся тяжелыми и неподвижными. Веки слипаются, их уже трудно открыть. Промассировали нос, скулы, виски. Промассировали губы, скулы, виски. Промассировали подбородок, скулы, виски. Замечательно! Лицо приняло спокойное бесстрастное выражение. Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка опустилась. Волна душевного покоя, успокоенности, комфорта постепенно охватывает все тело.

Сознание по-прежнему остается ясным и четким. Мысли ясные, активные. Ваш разум обостряется, а чувства затухают. Чувства больше не влияют на ваши мысли. Все, что Вас тревожило, беспокоило, вызывало напряжение, страх, ушло, покинуло Вас. Вместо этого возникло чувство комфорта, удовольствия. Усилим это состояние мысленным самомассажем рук. Руки расслаблены, свободно лежат на бедрах. Неподвижны. Расслабляем руки, одновременно правую и левую. Попеременно

168

выполняем упражнение то с правой, то с левой рукой. Прочувствовали правую руку от кончиков пальцев до плечевого сустава. Расслабили ее. Прочувствовали удовольствие от расслабленного спокойствия руки. Перенесли внимание на левую руку. Прочувствовали руку от кончиков пальцев до плечевого сустава. Расслабили ее. Почувствовали удовольствие от расслабленного спокойствия левой руки. Мысленно промассировали большой палец правой руки. Теперь указательный палец. Средний палец. Безымянный палец. Мизинец. Промассировали ладонную поверхность. Промассировали тыл кисти. Кисть стала мягкая, расслабленная, спокойная. Сделайте самостоятельно то же с левой кистью (пауза 40 секунд). Сосредоточились на правой руке. Мысленно промассировали внутреннюю и наружную поверхности предплечья. Самостоятельно промассируйте предплечье левой руки. Сосредоточьтесь на плече правой руки. Мысленно промассируйте его переднюю и заднюю поверхности, затем плечевой сустав. Сделайте то же самое с левой рукой. Чудесно! Руки расслаблены. Волна приятного покоя, удовольствия, комфорта охватила лицо и руки. Мышцы засыпают. В ответ возникает чудесное ощущение легкости, свободы, невесомости рук.

Пусть это чувство нарастает, а Вы тем временем перенесите свое внимание на ноги. Прочувствуйте свои ноги от кончиков пальцев до ягодиц и расслабьте их. Ваше сознание ясное. Ваши мысли четкие. Все признаки сонливости исчезают. Вам приятно и легко ощутить свои ноги расслабленными и свободными. Сосредоточьтесь на подошвах и пальцах стоп. Мысленно промассируйте подошвы и пальцы и почувствуйте, как они приятно нагреваются. Промассируйте пятку и голеностопный сустав. Прочувствуйте, как вся ваша стопа расслабилась и наполнилась приятным теплом справа и слева. Перенесите внимание на голени обеих ног. Расслабьте икроножные мышцы. Мысленно промассируйте эти мышцы на правой и левой ноге. Прочувствуйте, как приятное тепло охватывает Ваши голени и коленные суставы. Перенесите внимание на бедра. Расслабьте их. Теперь промассируйте их. Прочувствуйте, как Ваши бедра стали расслабленными, спокойными, теплыми. Итак, Ваши

169

ноги расслаблены. Мышцы ног засыпают от покоя и тепла. В ответ возникает удивительное чувство легкости и невесомости ног, которое распространяется и на туловище, соединяясь с чувством легкости и невесомости рук.

Руки и ноги засыпают, а сознание, разум продолжают быть активными и ясными. Мысли четкие, яркие. Вы свободно отдаете себе отчет во всем, что делаете. Признаков сонливости нет. Завершаем глубокое расслабление тела. Переносим внимание на туловище. Расслабьте поясницу, спину, живот, грудь. Мысленно промассировали область поясницы. Прочувствовали, как приятное тепло охватывает ее. Расслабьте спину и начните ее мысленно массировать. Приятная волна тепла, истомы поднимается от поясницы вверх по спине, к шее, затылку. Вам приятно. Спина нагревается, и Вам становится удивительно приятно и спокойно. Вы погружаетесь в удивительно нежную теплую среду. Тело испытывает особую радость. Радость мышечного покоя и мышечного удовольствия. Прочувствуйте эти ощущения. Это ощущения особого комфорта — чувства неги, истомы, необыкновенно радостного состояния.

Прочувствуйте, как Вам легко мыслить. Вы не испытываете сонливости при засыпающем теле. Это особое, очень приятное состояние, и Вам оно легко удается. Усилим его, расслабив живот и грудь. Сосредоточились на области живота. Мысленно промассируем живот по часовой стрелке. Прочувствуйте, как в глубине живота чуть ниже пупка возникает приятное чувство тепла, которое нарастает и занимает все большее пространство. Чудесно! Перенесите внимание на грудную клетку. В области сердца возникает чувство тепла и неги. Прочувствуйте, как приятно Вам дышится. Итак, мы завершаем процесс глубокого расслабления тела. Тело расслаблено. Ему очень приятно. Вы испытываете чувство удовольствия, неги, истомы, радость мышечного покоя.

Сознание ясное, бодрое, а тело глубоко засыпает. В ответ на это возникает удивительное чувство легкости и невесомости всего тела. Если Вы сейчас представите себя птицей, свободно парящей в небе, то Вам это легко удастся. Вообразите и прочувствуйте: Вы — это птица. Вы свободно парите в

170

голубом небе. А далеко внизу под Вами расстилаются поля, леса, реки, озера. Прочувствуйте счастье и радость свободного полета. Наслаждайтесь этим состоянием несколько минут. (Пауза 5 минут.)

Завершаем сеанс релаксации. Вы выполнили поставленные перед собой задачи и овладели рядом приемов, научились вызывать ощущения и чувства, а также психические состояния, характерные для полного мышечного покоя при активном сознании. Теперь нужно пробудить тело, вернуть ему былую активность. Начинаем мышечную активизацию.

Прочувствуйте вновь свое тело. Прочувствуйте свои руки, ноги, туловище. Сосредоточьтесь на руках. Постарайтесь сжать пальцы в кулаки и прочувствуйте, как руки пробуждаются. К ним возвращается былая сила и активность. Сосредоточьтесь на ногах. Напрягите стопы, голени и бедра. Прочувствуйте, как мышцы ног активизируются. Сделайте глубокий вдох и потянитесь всем телом. Тело проснулось. Однако помните: пока Вы не почувствуете, что полностью пробудили мышцы, не вставайте. Лучше лежа или сидя проделать активную гимнастику и только после этого закончить занятие.

Рефлексия состояний, ощущений в процессе сеанса и после.

Вопросы для обсуждения:

•     Удалось ли Вам полностью расслабиться? Если нет, то что мешало?

•     Что Вы ощущали? Какие чувства, образные представления возникали в процессе релаксации?

•     Что испытываете сейчас?

•     Каково Ваше настроение до и после сеанса?

•     Проанализируйте, с помощью каких приемов достигается состояние полного телесного расслабления.

•     Знаете ли Вы другие способы расслабления? Назовите их.

•     Для чего нам необходимо овладевать различными приемами релаксации?

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В.   Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.

171

Упражнения для активизации представлений

Для успешного выполнения упражнений на произвольное расслабление целесообразно использовать имеющиеся в памяти человека представления, связанные с личным опытом переживания состояний расслабления и отдыха. Конкретное представление знакомой ситуации приводит к хорошему мышечному расслаблению и облегчает выполнение упражнений.

Приняв исходное положение, следует закрыть глаза и постараться припомнить и ярко представить себе, например, следующие ситуации;

а) лежу на теплом песке пляжа, он приятно согревает тело; солнце мягко припекает, легкий ветер холодит кожу лба, не хочется двигаться; приятное ощущение покоя во всем теле, оно как будто растворилось в теплом воздухе летнего безмятежного дня;

б)  медленно плыву в теплой тихой морской воде; перевернулся на спину, совершенно расслабился, и вода сама держит меня; тело почти невесомо, оно потеряло границы; слегка покачивает на легкой волне; приятно так отдыхать;

в) лежу в мягкой пуховой постели; сегодня я много сделал, хорошо поработал, и приятная усталость как-то особенно ощутима; она вдавила тело в постель; тяжелые руки, тяжелые неподвижные ноги, не хочется двигаться; ни о чем не думается, только физически ощущается покой, тишина, отдых.

Подобные воспоминания и ситуации подбираются с учетом индивидуального опыта человека. Когда соответствующее воспоминание найдено, надо представить себе данную ситуацию в деталях, подробностях и обратить на них внимание, тогда представления начнут приобретать отчетливость и яркость.

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных состоянии спортсмена. М., 1971.

Методика релаксации во время сессии

Методика дает положительный результат лишь при тщательном усвоении приемов.

172

Занятия по овладению методикой релаксации в период подготовки и сдачи экзаменов могут проводиться вначале с группой, а затем индивидуально в форме домашнего задания.

Целесообразно тренироваться утром сразу после пробуждения и непосредственно перед засыпанием в вечерние часы. Это обусловлено тем, что заторможенное состояние коры головного мозга после пробуждения или перед засыпанием способствует более эффективному освоению навыков.

Текст для релаксации студентов во время экзаменационной сессии

1.   Я отдыхаю.

Я расслаблен.

Все тело отдыхает.

Не чувствую никакой усталости.

Я отдыхаю.

2.   Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.

3.   Сердце успокаивается.

Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмично. Спокойно и ровно бьется сердце.

4.   Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены.

Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.

5.   Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы правой ноги. Мышцы ног расслаблены.

Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло чувствую в ногах.

6.   Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

173

7.    Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен.

Веки опущены и мягко сомкнуты. Углы губ опущены. Расслаблены мышцы рта. Все лицо спокойное, расслабленное.

8.   Я отдохнул. Чувствую себя свежим. Дышу глубже и чаще.

С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц. Дышу глубоко.

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле. Потягиваюсь. Открываю глаза.

9.   Тело напряжено как пружина. Хочется встать и действовать. Сегодня ответственный день. Экзамен. Я полон сил и бодрости. Много и упорно готовился. Уверен в своих силах.

10.  Быстро встать. Заняться гимнастикой.

Корчагина Т. Д. Психическое состояние уверенности в себе в экстремальной ситуации (на примере экзамена в вузе). Дис... канд. психол. наук/ 19.00.07. М., 1989.

Психорегулирующая тренировка

Основной задачей психорегул и рующей тренировки является управление своим эмоциональным состоянием. Для наиболее эффективного общения, поведения, деятельности в каждой конкретной ситуации существует определенный индивидуально наиболее благоприятный, т. е. «оптимальный», уровень эмоционального состояния. Поэтому, осознанно управляя своим эмоциональным состоянием, мы тем самым создаем предпосылки для оптимизации общения, поведения и деятельности.

174

В учебной деятельности эта способность к самоуправлению особенно необходима в условиях экзаменов, когда изменение эмоциональных состояний (волнение, беспокойство, страх) сказывается в первую очередь на продуктивности психических процессов — памяти, внимания, мышления, т. е. на успешности учебной деятельности в целом.

Управлять своим психическим состоянием вполне может научиться каждый. Осуществляется этот процесс в различных ситуациях с помощью формул оптимального состояния — организующих формул самовнушения — на фоне мышечной и психической релаксации.

Опыт показывает, что расслабить мышцы намного труднее, чем кажется, и не всем удается достичь этого с первого раза. Поэтому полезны подготовительные упражнения по релаксации еще до того, как приступить к выполнению первого упражнения аутогенной тренировки. Поскольку следствием расслабления мышц является возникновение своеобразного приятного чувства тяжести, грузной истомы и тепла, необходимо это чувство осознать, запомнить и научиться вызывать произвольно, сначала используя для этого, кроме формул, вспомогательные образы, а затем уже только соответствующие формулы самовнушения.

Подготовительные упражнения для релаксации Упражнение 1

Поднять правую руку («левшам» — левую) вверх, выключив локтевой сустав, затем в течение 30—40 секунд энергично сжимать и разжимать кисть руки. При утомлении кисти упражнение прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее в вертикальном положении с помощью другой руки — так еще 30—40 секунд. При этом нужно явно прочувствовать, как постепенно кисть этой руки охлаждается. Затем по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она свободно повисла вдоль тела, закрыть глаза, прочувствовать и запомнить ощущения тепла и тяжести, возникающие в наливающейся горячей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить ощущения правой и левой рук.

175

До следующего занятия упражнение повторять дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о проделанном упражнении.

При выполнении упражнения важно произносить формулы-самоприказы сначала вслух, а затем «про себя» медленно, но, убежденно (на занятии это делает преподаватель):

«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью ... и тяжелеть ...

Моя рука наливается горячей кровью... теплеет... становится все тяжелей...

Моя рука теплая... тяжелая... очень тяжелая...

Рука все теплее... горячая... очень горячая...

Рука «горит»!

Кисть руки излучает тепло!»

Упражнение 2

Это упражнение лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или подержать ее до «ломоты» в холодной воде, обернуть кисть теплой мягкой тканью (шарфом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже «жара» к кисти руки. Проделать это упражнение столько раз, сколько понадобится для того, чтобы одно только воспоминание о нем, образ «горящей кисти» уже вызывал нужное ощущение. Одновременно необходимо произносить формулы-самоприказы, сформулированные выше.

Можно порекомендовать студентам не ограничиваться предложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чувства тяжести и тепла в мышцах.

Методика проведения первого занятия психорегулирующей тренировки

Для создания необходимого «фона» эмоционального состояния в начале занятия предполагается прослушать 5-10 минутную программу «успокаивающей» музыки.

176

1.  Освоение «позы кучера»

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основных поз. Самая эффективная из них — лежа; тело при этом принимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком кресле с подголовником и подлокотниками. Третья поза — самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее «позой кучера на дрожках», ибо она рождена вековым опытом кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необходимо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 120—130°. Кисти рук следует положить на колени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать такое положение для головы, чтобы мышцы были предельно расслаблены, но не «затекали» во время занятия. Спину можно мягко согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В таком положении расслабленный позвоночник обретает хорошую пружин-ность и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тяжестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.

2.  Расслабление основных групп мышц.

После того как принята основная поза занятия, необходимо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. Начинать лучше с мышц лица — с освоения так называемой «маски релаксации». В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются брови (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувствовать вес глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжестью и «отвисают», как у бульдога (недаром иногда «маску релакса-

12—1626

177

ции» образно называют «маской бульдога»). Далее расслабляются мышцы языка и жевательная мускулатура. Челюсть держится только на связках, поэтому рот может быть слегка приоткрыт. Если посмотреть на свое лицо «со стороны», на нем должна лежать «печать» глубокого «сладкого» сна. Известно, что между выражением лица и психическим состоянием существует прочная обратная связь и внешнее выражение расслабленности и покоя влечет за собой соответствующие изменения психического состояния.

Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению, -мышцы затылка, шеи и плеч. Затем безвольно распускаются лопатки, расслабляются мышцы спины и поясницы. Внимание медленно опускается по мышцам ног: расслабляются бедра, «раскрепощаются» коленные суставы, начинает казаться, что ноги в коленях могут поворачиваться в любую сторону, расслабляются мышцы голени, подъема, стопы, возникает ощущение их «обвисания». Завершает «экскурс» по мышцам тела расслабление мышц рук, которые кажутся плетьми, брошенными на колени.

Такая процедура снятия мышечных «зажимов» и проверки «готовности» тела к релаксации проделывается обязательно на каждом занятии после принятия позы «кучера на дрожках». С каждым разом она занимает все меньше времени и, сопровождаемая вводной формулой, соединяется с ней в одном общем ощущении расслабленности и покоя.

3. Освоение вводной формулы — «я расслабляюсь и успокаиваюсь». Эта формула является одновременно и завершающей, так как после полного овладения и прочного закрепления всех формул аутогенной тренировки их количество постепенно сокращается до одной, вводной формулы. Она становится основной, единственной и вполне достаточной для того, чтобы очень быстро можно было погрузиться в необходимое для самовнушения состояние релаксации. Используется формула так. При мысленном произнесении местоимения «я» делается короткий, но достаточно глубокий вдох, при этом охватывается ощущениями разом все тело. Одновременно с длинным выдохом облегченно произносится гла-

178

гол «рас-слаб-ля-юсь...» Затем на легком вдохе мысленно проговаривается союз «и...», а на замедленном, спокойном выдохе — слово «ус-по-ка-и-ва-юсь». При этом важно мысленно не только проговорить каждое слово, но и прочувствовать его, связать с образом, вызывающим необходимые ощущения.

После трех-четырехразового повторения вводной формулы можно переходить к следующему этапу занятия — выполнению дыхательной и изометрической гимнастики (упражнений на напряжение и расслабление мышц).

Заканчивается занятие обычно обсуждением своего впечатления от занятия и анализа сопровождающих его ощущений.

Задание на дом: освоение подготовительных упражнений, позы «кучера на дрожках», вводной формулы.

Методика проведения последующих занятий психорегулирующей тренировки

При решении организационных вопросов необходимо в первую очередь обратить внимание на соблюдение дисциплины и регулярность посещения занятий. Подчеркнуть, что только регулярное посещение занятий и добросовестное выполнение домашних заданий позволят в такой короткий срок образовать необходимые условные связи между основными формулами аутогенной тренировки и теми ощущениями, которые они должны вызывать. Закрепление этих связей требует значительно большего времени и является задачей дальнейших самостоятельных занятий.

Во время занятий следует забыть обо всех мыслях и заботах дня, тем более не решать никаких отвлекающих проблем. Нужно научиться отдаляться от одолевающих мыслей, посмотреть на них как бы со стороны. Внутреннему покою не должны мешать ожидание, тревога или необходимость срочного дела.

В помещении для занятий каждый должен иметь свое привычное место, поэтому на первом занятии собравшихся студен-

_!2*

179

тов просят встать и поменяться местами так, чтобы всем было удобно.

Следующий вопрос, требующий обсуждения, — это необходимость заполнения дневников-самоотчетов, которые остаются у преподавателей. В начале занятия студенты записывают в них результаты домашнего задания. Эта процедура дает преподавателю информацию об успешности освоения студентами методов, а также позволяет занимающимся быстрее войти в необходимое состояние и отвлечься от тех забот, которые волновали их еще несколько минут назад. В конце занятия анализируется и заносится в дневник успешность разучивания новой формулы. Дневники позволяют осуществлять индивидуальный подход к каждому занимающемуся в виде ответов на вопросы, советов и рекомендаций, а также оценки успешности каждого занятия, которая также вносится в дневник.

Каждое занятие строится следующим образом: i.   Прослушивание успокаивающей программы функциональной музыки.

2.    Измерение частоты сердечных сокращений (пальпаторно за 30 секунд).

3.   Объяснение новых формул.

4.    Принятие позы «кучера на дрожках», снятие мышечного напряжения.

5.   Дыхательная гимнастика (успокаивающее дыхание).

6.    Вводная формула.

7.    Разучивание новых формул релаксации.

8.    Выход из состояния релаксации с помощью мобилизационных формул.

9.    Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС).

10.  Включение мобилизующей музыкальной программы.

11.  Выполнение ряда упражнений изометрической гимнастики (напряжение и расслабление мышц).

12.  Обсуждение результатов, запись самоотчета о своих ощущениях в дневниках, прослушивание домашнего задания, регистрация изменения эмоционального состояния.

180

Занятие второе. Методика и содержание начального этапа психорегулирующей тренировки

Основная цель занятия — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в правой руке.

После вводной формулы нужно сконцентрировать все внимание на правой руке (напомним, что «левши» — на левой) так, чтобы во всем теле ощущать только ее одну. Удобно представить себе, как это предлагает В. Леви, что все тело погружено в темноту и лишь луч прожектора — «пятно внимания» — выхватывает из темноты правую руку.

Во время вдоха следует произнести: «Моя рука...», одновременно «прислушиваясь» к мышцам руки, и на протяжении замедленного выдоха осмыслить по слогам: «рас-слаб-ля-ет-ся...» Расслабление будет тем выраженнее, чем ярче сопровождающий его образ — рука, как «кисель», «желе», «плеть» и др. Поэтому на первых занятиях преподаватель сам может наводить занимающихся на необходимый образ с помощью соответствующей формулы: «Моя рука расслабленная и безвольная, как тряпка... Рука...— тряпка...»

Следующим этапом является внушение чувства тяжести в правой руке. Хорошо вспомнить и воспроизвести чувство грузной, приятной истомы во всех мышцах, возникающее во время отдыха после интенсивной физической нагрузки. Одновременно, очень медленно, с паузами произносится:

«Моя правая рука начинает тяжелеть... тяжелеет .. тяжелая... Моя правая рука тяжелая... очень тяжелая!.. Не-под-виж-на-я...»

Долго останавливаться на этой формуле не следует, достаточно добиться легкого ощущения тяжести и неподвижности в кисти руки, скованности возможных ее движений «извне». Можно порекомендовать образ воображаемой тяжелой «железной перчатки», одетой на руку.

Основное внимание следует уделить формулам внушения тепла, за которыми следует полное расслабление мышц и расширение сосудов. Большую роль в успешности освоения этих формул должны сыграть подготовительные упражнения, выпол-

181

няемые дома в течение нескольких дней. Формула произносится следующим образом:

«Моя правая рука начинает теплеть... теплеет... теплая... Моя правая рука теплая... очень теплая!.. Го-ря-ча-я!.. Кисть руки излучает тепло!»

На занятии преподаватель должен помогать занимающимся создавать необходимые образы с помощью дополнительных формул, количество и содержание которых можно регулировать по своему усмотрению, опираясь па фантазию. Во многом могут помочь и дневники-самоотчеты, в которых сами занимающиеся часто записывают различные удачные образы и приемы формирования психических состояний. Например: «Горячая, пульсирующая кровь прилипает к пальцам» и др.

Завершает этап расслабления правой руки формула: «Моя правая рука полностью расслаблена, тяжелая, теплая, неподвижная».

Вслед за небольшой паузой, во время которой занимающиеся пытаются усилить возникшие ощущения (1—2 минуты), следуют мобилизующие формулы психорегулирующей тренировки. От данного этапа нужно отказаться, если занятие проводится дома перед сном. В этом случае аутогенное погружение естественно переходит в обычный сон. Мобилизующие формулы направлены на повышение тонуса симпатической нервной системы, активизацию деятельности организма, создание положительных эмоций, проявляющихся в ощущениях прилива сил, уверенности в себе, вдохновения. Одновременно снимается вялость и расслабленность, возникшие в результате релаксации.

Повышение тонуса симпатической нервной системы сопровождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновременно возникают ощущения озноба, легкой дрожи, похолодение конечностей и тела, появление «гусиной кожи» и т. д. Поэтому слова для самомобилизации должны содержать описание тех симптомов, которые возникают в связи с повышением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы и, если

182

они правильно подобраны,  то осуществлять обратную связь, вызывая активацию.

Вот как приблизительно выглядит последовательность мобилизующих формул:

« Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя...

Прохладный воздух приятно освежает лицо...

Дыхание учащается...

С каждым вдохом прохлада вливается в мое тело...

Возникает чувство легкого озноба...

Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности...

В мышцах начинается легкая дрожь...   .

Озноб усиливается...

По спине побежали мурашки, как после прохладного душа...

Озноб все сильнее...

Мышцы собранные, упругие...

Я чувствую свежесть и бодрость!..

Я приятно возбужден!..

Я полон энергии!»

При использовании мобилизующих формул также необходимо яркое образное представление соответствующих состояний, например, «вышел из бани морозным вечером» или «вышел из воды после купания в ветреный день».

И еще важный момент: промысливая и представляя содержание мобилизующих формул самовнушения, можно и нужно подключать соответствующие физические компоненты. Например, если при формуле: «мышцы собранные, упругие» — невольно возникает напряжение мышц тела или сжимаются кулаки, то это вполне естественная реакция.

В конце мобилизующей части тренировки занимающиеся ; открывают глаза и, взяв руки в замок, энергично, «с хрустом» потягиваются. В этот момент, вначале тихо, включается мобилизующая музыка, громкость которой постепенно усиливается. После измерения пульса все переходят к выполнению упражнений изометрической гимнастики под руковод-j  ством преподавателя.

Заданием на дом является освоение формул релаксации для правой руки.

183

Занятие третье. Релаксация обеих рук

Основная цель занятия — обучение произвольной релаксации обеих рук.

После того как достигнуто чувство тяжести и тепла в правой руке, «круг внимания» медленно переводится налевую руку. Формулы релаксации произносятся в той же последовательности, что и для правой руки. Затем «круг внимания» расширяется и захватывает обе руки. Заключительная формула релаксации выглядит так: «Мои руки полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».

Субъективно можно различить три фазы аутогенного погружения. Во время первой ощущается тяжесть в расслабляемых мышцах; во второй — чувство телесной легкости, «невесомости». Для третьей характерны нарушение схемы тела, ощущение «деформации» и полного исчезновения его частей. Вот характерная запись в дневнике студентки С-ой: «Явно ощутила тяжесть и тепло в обеих руках, кончики пальцев покалывало и толчками охватывало жаром. Затем стало казаться, что руки распухли и «всплыли» над коленями, пришлось открыть глаза и убедиться, что они на месте».

При освоении релаксации новых групп мышц необходимо добиваться последовательного перехода во все более глубокие фазы аутогенного погружения, не останавливаясь на возникновении ощущения тяжести и тепла. Достигается оно не сразу, но регулярные занятия дома позволяют многим уже к четвертому — пятому занятию погружаться во вторую и даже третью его фазу. Некоторые же, несмотря на регулярность занятий, начинают испытывать ощущения глубокого аутогенного погружения значительно позже.

Задание на дом состоит в освоении релаксации обеих рук.

Занятие четвертое. Релаксация ног

Основная цель — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в обеих ногах.

Занятие проходит по обычному плану, и после того как закончено расслабление мышц рук, «круг внимания» переводит-

184

ся на ноги. Причем на первых занятиях в центре внимания оказываются лишь стопы ног. Затем, когда ощущения в стопах вызываются быстро и ощутимо, их можно постепенно распространять на голени и бедра. При объяснении новых формул следует обсудить возможные образные представления, к помощи которых придется прибегнуть на занятии: «Я в жаркий летний день на пляже погрузил ноги в горячий песок», «Я принимаю горячую ножную ванну» и др. Если во время занятия нужные ощущения не возникнут, дома можно использовать вспомогательные приемы, подобно тому, как это делалось на первых занятиях, чтобы вызвать чувства тепла и тяжести в руках. Например, хорошо запоминается ощущение тепла, если стопы ног опустить ненадолго в холодную воду, энергично растереть их жесткой тканью, а затем надеть теплые носки или закутать ноги в одеяло и прочувствовать, как они согреваются...

Вот приблизительная последовательность формул на достижение релаксации ног:

1.   «Мои ноги рас-слаб-ля-ют-ся... Мои ноги рас-слаб-ле-ны...»

Пауза около минуты.

2.   «Мои ноги начинают тяжелеть... тяжелеют... тяжелые... Ноги налились свинцовой тяжестью....

Мои ноги тяжелые... не-под-виж-ны-е...» Пауза около минуты.

3.   «Мои ноги начинают теплеть... теплеют... теплые... Мои ноги теплые... очень теплые!.. Го-ря-чи-е!.. Ногам жарко!»

Пауза около минуты.

4.   «Мои ноги полностью расслаблены, тяжелые, теплые, не-под-виж-ные».

Эта формула произносится несколько раз.

Пауза 2—3 минуты, во время которой занимающиеся пытаются самостоятельно добиться глубокого аутогенного погружения.

Далее занятие проводится по обычному плану.

Задание на дом: закрепление навыка релаксации мышц рук и освоение релаксации мышц ног.

185

Убедившись в том, что упражнения первых занятий усвоены хорошо, нужные ощущения, переходя в более глубокие стадии аутогенного погружения, возникают быстро и ярко, можно постепенно, от занятия к занятию, сокращать количество формул. Так, для релаксации мышц рук становится достаточной последняя формула: «Мои руки полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».

Занятие пятое. Разучивание формул для органов брюшной полости

Основная цель — научиться вызывать ощущение тепла в органах брюшной полости.

В начале занятия следует объяснить, что субъективное ощущение тепла в брюшной полости связано с приливом крови к внутренним органам. В первую очередь тепло обычно ощущается в области солнечного сплетения — «под ложечкой». Солнечное сплетение — это сосредоточение нервов внутренних органов. Тепло ощущается при полном расслаблении гладких мышц и усилении кровоснабжения внутренних органов — пищевода, желудка, кишечника, мочевого пузыря и др. Оживление кровообращения внутренних органов облегчает отток желчи от печени, улучшает пищеварительную функцию, нормализует газообмен. Таким образом, предлагаемое упражнение полезно при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта и в качестве их профилактики. Противопоказано оно при острых воспалительных процессах в брюшной полости и при заболеваниях, связанных с кровотечениями (например, при кровоточащей язве желудка).

Глубокое согревание органов брюшной полости может быть достигнуто с помощью следующего приема. Нужно проглотить слюну и представить, что она горячая. Дома рекомендуется несколько раз «оживить» этот образ, выпив чашку горячего бульона, молока, чая и запомнив ощущение приятного глубинного тепла, разливающегося при этом по брюшной полости.

После привычного расслабления ног и рук внимание медленно поднимается к мышцам живота.

186

1.   «Мой живот начинает расслабляться... расслабляется... Мой живот мягкий... расслабленный»...

Пауза.

2.   «Мой живот начинает прогреваться приятым глубинным теплом...

Мой живот прогрелся...» Пауза.

3.   «Чувство тепла в брюшной полости усиливается... Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло... Мое солнечное сплетение излучает тепло...»

Пауза.

4.   «Мои живот мягкий..: теплый...» (эта формула повторяется несколько раз).

Если с помощью предложенного приема результат не достигается, можно использовать другой прием. На область солнечного сплетения положите грелку с теплой водой и, закрыв глаза, прочувствуйте и запомните, как приятное тепло разливается по брюшной полости. Вместо грелки на область солнечного сплетения можно просто положить ладонь правой руки и вслед за самовнушением в ней чувства тепла ярко представить себе, как это тепло «переливается» в брюшную полость. В этом случае последовательность формул будет несколько иная:

1.    «Мой живот расслабляется...

Мой живот мягкий... расслабленный...» Пауза.

2.    «Мое солнечное сплетение теплеет... теплое... очень теплое... Мое солнечное сплетение очень теплое!.. Го-ря-че-е!..»

Пауза.

3.    «Тепло начинает проникать в брюшную полость...

Мой живот начинает прогреваться приятным глубинным теплом...

Мой живот прогревается приятным глубинным теплом... Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом...» Пауза.

4.   «Мой живот мягкий... теплый...» (2—3 раза).

Задание на дом: закрепление материала прошлых занятий; глубинное согревание органов брюшной полости.

187

Занятие шестое. Релаксация мышц спины

Основная цель — научиться расслабляться и согревать мышцы спины. Чтобы не перегружать формулы, в них оставляется только слово «спина», но имеется и виду, что речь идет о мышцах плеч, спины и поясницы.

Ощущения тяжести в этих мышцах, как и в дальнейшем, в мышцах шеи, лучше избегать, ибо может возникнуть субъективно неприятное ощущение «нагруженное™», «придавленности» тела сверху. В этом случае удачным, на наш взгляд, является образ тела «взвешенного» в теплой воде или «обмякшего», «обвисшего», «осевшего» на стуле.

Вот последовательность новых формул шестого занятия:

1.    «Моя спина начинает расслабляться... расслабляется... Моя спина расслаблена... мягкая... безвольная...»

Пауза.

2.    «Моя спина начинает теплеть... теплеет... Моя спина теплая... очень теплая... Го-ря-ча-я!..

Спине жарко!» Пауза.

3.   «Моя спина мягкая... теплая... неподвижная...» (несколько раз).

Вот образы, чаще всего используемые студентами для достижения соответствующих ощущений в мышцах плеч, спины, поясницы: «Я загораю на крыше (пляже, полянке в лесу)», «Я накинула на плечи пуховый платок», «Я повернулся спиной к костру (печке)», «На спину поставлены горчичники» и др.

Задание на дом: закрепление формул, освоенных на прошлых занятиях, возможное их сокращение. Освоение релаксации плеч, спины, поясницы.

Занятие седьмое. Релаксация мышц шеи и загривка

Основная цель — расслабление и согревание мышц шеи и загривка. При обсуждении новой формулы необходимо подчеркнуть, что именно в шее и загривке, как показывают электро-

188

миографические исследования, наблюдаются застойные явления и гипертонус мышц у людей, занятых умственным трудом. Умение снять «зажимы» с этих мышц, усилить в них кровоток за счет расслабления мышц и расширения сосудов и тем самым обеспечить кислородное питание мозга облегчает умственную деятельность, снимает головные боли, является профилактикой атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

Точно так же, как когда речь шла о спине, под словами «моя шея» будем понимать состояние мышц не только шеи, но и загривка вплоть до лопаток.

Итак, последовательность новых формул седьмого практического занятия:

1.   «Моя шея начинает расслабляться... расслабляется... Моя шея расслабленная... вялая...»

Пауза.

2.   «Моя шея теплая... очень теплая... Го-ря-ча-я!..»

Пауза.

3.  «Моя шея вялая, теплая, не-под-виж-на-я...» (несколько раз).

Задание на дом: освоение релаксации мышц шеи и загривка. Закрепление освоенных ранее формул.

Занятие восьмое. Релаксация мышц лица

Основная цель — релаксация мышц лица. Мышцы лица, особенно мимические и жевательные, а также мышцы языка имеют особенно большую зону представительства в коре головного мозга. Поэтому при общей релаксации расслаблению мышц лица уделяется особое внимание. Релаксация начинается с расслабления и согревания лица ниже уровня глаз. Затем «круг внимания» поднимается к мышцам лба, которые тоже подлежат расслаблению. Но вместо ощущения тепла в этой области вызывается чувство легкой прохлады. Мы знаем, что ощущения тяжести в голове и «горячего лба» вызывают отрицательные эмоции, ибо связаны в наших воспоминаниях с плохим самочувствием, болезнью, головной болью, утомлением. И, напротив, ощущения легкости, прохлады, све-

189

жести успокаивают, снимают утомление и напряжение, повышают жизненный тонус.

Таким образом, освоение новых формул психорегулирую-щей тренировки для лица происходит в два этапа: I — расслабление и согревание мышц лица, II — расслабление и охлаждение мышц лба, висков и всей верхней части головы. Если есть возможность увеличить количество занятий, имеет смысл уделить освоению этих формул не одно, а два занятия.

1.    «Мое внимание на лице...

Мое лицо спокойное... рас-слаб-лен-но-е...» Пауза.

2.    «Мышцы лица начинают тяжелеть... тяжелеют... Мышцы лица тяжелые...

Лицо «обвисает»... Пауза.

3.    «Мое лицо начинает теплеть... теплеет... Мое лицо теплое... очень теплое... Го-ря-че-е!..

Лицо горит!» Пауза.

4.   «Мое лицо спокойное... теплое...» (повторить несколько раз).

Представления здесь могут быть любыми, взятыми из личного жизненною опыта, лишь бы они в силу условно-рефлекторной связи вызывали приятное расслабляющее потепление лица. Например: «Я в бане подношу распаренный веник к лицу», «Я сняла крышку с кипящей кастрюли» и др.

После некоторой паузы, во время которой занимающиеся самостоятельно с помощью соответствующих представлений усиливают нужные ощущения, внимание медленно переводится к мышцам лба.

1.    «Мой лоб спокойный... рас-слаб-лен-ный..»

Пауза.

2.    «Мой лоб приятно охлаждается... Мой лоб прохладный...»

Пауза.

3.  «Моя голова легкая... прохладная...» (повторить несколько раз).

190

Это упражнение будет легче выполнить, если представить прохладный ветерок, освежающий лоб и виски. Если все-таки оно не получается, можно включить вентилятор или приложить прохладный предмет ко лбу, чтобы ясно ощутить эту прохладу в виде безусловно-рефлекторного подкрепления в сочетании с формулами самовнушения.

Задание на дом: освоить формулы релаксации для лица. Закреплять результаты предыдущих занятий.

Занятие девятое. Регуляция сердечной деятельности

Основная цель — научиться управлять сердечной деятельностью.

Упражнение направлено на тренировку органов кровообращения миокарда, т. е. на профилактику ишемической болезни сердца. Оно основано на том, что ощущение тепла в левой руке способствует рефлекторному расширению коронарных сосудов.

После повторения всех предыдущих формул нужно концентрированным вниманием «выделить» левую руку, т. е. сосредоточиться таким образом, чтобы ощущать во всем теле только ее одну. Далее, четко «осознав» левую руку, представить ее разогревающейся, а для этого можно вообразить, например, что рука погружена в приятную горячую воду, освещена солнцем или нагрета любым другим образом. Ощущение тепла, возникшее в кисти руки, усиливается; нужно представить, как оно поднимается по руке, постепенно согревая левое плечо и левую сторону груди. Когда и это ощущение становится явным, можно переходить к последнему этапу — «проникновению» тепла в грудную клетку и согреванию сердца.

1.   «Моя левая рука теплая... очень теплая... Моя левая рука го-ря-ча-я!

Очень горячая!» Пауза.

2.   «Мое левое плечо начинает теплеть .. теплеет... Мое левое плечо теплое... очень теплое... Го-ря-че-е!»

Пауза.

191

3.   «Тепло проникает в грудную клетку... Мое сердце согревается... Мое сердце теплое... приятно теплое... Сердце бьется спокойно и ровно...» (повторить несколько раз).

Задание на дом: освоить возникновение ощущения приятного тепла в области сердца. Продолжать сокращать количество предыдущих формул. Добиваться глубокого аутогенного погружения.

Как уже отмечалось, от занятия к занятию при усвоении новых формул количество первых, уже усвоенных, постепенно сокращается и заменяется «обобщающими» формулами. Так, формула: «Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теплое, неподвижное» — постепенно заменяет формулы, последовательно вызывающие эти ощущения в руках, ногах, брюшной области, спине, пояснице, шее и загривке.

Занятие десятое. Освоение обобщающей формулы

Основная цель — освоение формулы, обобщающей ощущения всех мышц тела, на фоне сокращения предыдущих формул.

Объяснить, что при прочном закреплении основных формул предыдущих занятий (уже в сокращенном виде) все они могут быть заменены одной обобщающей формулой: «Мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теплое, неподвижное». Поскольку с начала занятий прошло сравнительно немного времени, даже при постоянных регулярных занятиях дома переходить на обобщающую формулу еще рано. Поэтому она разучивается после использования предыдущих, а не заменяет их.

Для достижения большего эффекта используются индивидуальные образы: «Мое тело в футляре», «Я не пляже засыпан по шею теплым, влажным песком», «Я в спальном мешке» и др.

192

V

Задание на дом:

•    Освоить обобщающую формулу для тела.

•     Продолжать сокращать ранее освоенные формулы.

•     Подготовить черновой вариант формулы оптимального состояния.

В итоге после всего цикла занятий остается несколько формул, включая и вводную:

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теплое, неподвижное...

Мое лицо спокойное... теплое...

Моя голова легкая... прохладная...

Сердце бьется спокойно и ровно...»

Задачей дальнейших самостоятельных занятий является отработка методики релаксации до такой степени, чтобы при про-говаривании «про себя» только вводной формулой уметь погрузиться в необходимое аутогипнотическое состояние, благоприятное для восприятия самовнушения.

Занятие одиннадцатое. Подведение итогов

Основная цель занятия — подведение итогов и обсуждение результатов психорегулирующей тренировки.

На этом последнем занятии преподаватель подводит итоги, отмечая успехи, неудачи или недостатки каждого занимающегося, дает рекомендации для дальнейших самостоятельных занятий. Поскольку курс занятий предельно сжат и является в основном ознакомительным, рекомендуется популярная литература.

Занимающимся предлагается обсудить результаты психорегулирующей тренировки и высказать свои пожелания и предложения по поводу методики ее проведения. Назначаются определенные дни консультаций (раз в месяц), на которых планируется обсуждение вопросов, возникающих у студентов в процессе дальнейших самостоятельных занятий.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. Казань, 1981.

13 — 1626

193

Упражнения на осознание, нахождение и снятие «мышечных зажимов»

Упражнения на определение излишнего напряжения

В начале занятий необходимо прежде всего предложить студентам ощутить, что такое напряжение и освобождение мышц. Для этого предлагается:

•     Напрячь все мускулы и разделить число 3450 на 15.

•    Тянуть стул из рук партнера и в то же время мысленно умножить число 17 на 120; или вспомнить строки знакомых стихов; или вспомнить последовательно все события сегодняшнего дня. Все на собственном опыте убеждаются, что физическое напряжение, непроизвольная зажатость мышц парализуют активную деятельность человека, его психическую жизнь, мешают творческому процессу.

•    Сесть поудобнее, ослабить напряжение и начать проверку лишних напряжений. Обратить внимание на то, что даже в этом спокойном положении можно наблюдать частичные напряжения в мышцах рук, ног и т. д. Чтобы точнее научиться определять зажимы, слегка напрячь кисти рук, плечи, ноги и т. д., а потом объяснить разницу в состоянии и ощущениях.

•    Сесть па ручку кресла, определить зажимы и попытаться снять их.

•     Походить по комнате, определить излишнее напряжение и снять его. Проверить, не перешло ли напряжение, например, из кисти руки в локоть или шею, а из шеи в плечи и т. д.

•     Прислониться к стене, облокотиться на стол, на подоконник и т. д. и опять найти лишнее напряжение.

Все эти упражнения надо варьировать до тех пор, пока студенты не почувствуют ощущения хотя бы частичной мышечной свободы. Только тренингом можно добиться умения наблюдать и контролировать у себя зажим и свободу мышц — развить в себе «мышечного контролера». Он должен улавливать не только предельные, но и нормальные, иногда незаметные изменения в напряжении и расслаблении мышц. С его помощью можно подвергать мгновенной проверке любую часть тела в мо-

194

V

мент действия напряженных факторов. Упражнения должны создать навыки мышечного внимания — умения быстро направлять мышечный контроль к любой группе мышц.

Упражнения на выработку навыков «мышечного контролера»

Упражнение «Мышечная энергия»

Инструкции преподавателя:

•    Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

•     Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно, а палец был напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного... А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

•     Напрягите левую ногу, как если бы Вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?

•     Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы Вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.

Упражнение «Укажи вдаль»

Инструкция преподавателя:

Сядьте. Проверьте, нет ли излишнего напряжения. Тело легкое, свободное. Вы готовы встать, готовы к любому действию. Теперь вытяните и напрягите всю левую руку, от плеча до кончиков пальцев. Можете двинуть рукой? Значит, она недостаточно напряжена. Напрягите ее предельно. Теперь уберите как можно больше напряжения с плеча, но постарайтесь сохранить такое

13*

195

же сильное напряжение от локтя до кончиков пальцев. Есть? Убирайте напряжение в локтевой части, оставьте напряженной только кисть руки. Проверьте: плечо и локоть должны свободно двигаться. Теперь сделайте самое трудное — снимая излишки напряжения с кисти, сосредоточьте его только в последних суставах пальцев. Попробуйте оставить напряжение только в кончиках пальцев, в самых подушечках. Снимите все напряжение, кроме того, которое держит вашу руку вытянутой. Есть? Чувствуете напряженную точку в самом кончике указательного пальца? Протяните его вперед, укажите пальцем вдаль — вон голубь за окном, на крыше!.. Снимите все напряжение и опустите руку.

Упражнение «Сад»

Инструкция преподавателя:

Вы — в фруктовом саду. Рвите яблоки и груши, кладите в корзину. Ищите верное напряжение в руке.

Видите ли Вы внутренним зрением каждое яблоко, которое рвете? Нет двух одинаковых яблок, а значит, нет одинаковых напряжений — для каждого яблока свое! Вот яблочко маленькое, кривобокое, его легко сорвать. А вот огромное, на толстом черешке, на него нужно больше усилий.

Рефлексия нахождения напряжений и снятия их.

Упражнение «Гири»

Инструкция преподавателя:

1. Поднимите с пола двумя руками воображаемую гирю весом десять килограммов. Поставьте ее на стол. Одной рукой снимите ее со стола и поставьте на стул. Двумя руками поднимите стул вместе с гирей. Не уроните гирю! Опустите стул.

Возьмите с пола одной рукой воображаемую пятикилограммовую гирю, а другой — воображаемую гирю весом один килограмм. Поднимайте их одновременно вверх. Вниз! Не опуская гири на пол, поменяйте их в руках. Поднимите кверху. Наверху — поменяйте гири. Вниз!.. Вверх!..

Протяните вперед ладони. На одну поставьте мысленно пятисотграммовую гирю, на другую — стограммовую. Руки раз-

196

водите в стороны и вперед, в стороны и вперед. Следите, чтобы руки шли по одному уровню, несмотря на разную нагрузку.

Примечание.

В упражнении с воображаемыми гирями нужно добиваться верного физического ощущения тяжести и целесообразного напряжения мышц всего тела. Поясним эту мысль на примере. На вытянутую ладонь, как на чашу весов, мы поставим настоящую килограммовую гирю. Сразу же соответствующей силой будет напряжен бицепс предплечья. Он, этот бицепс, как бы ставит на вторую чашу такую же тяжесть, чтобы удержать руку-весы в равновесии. Если он будет недостаточно напряжен, — ладонь не удержит гирю, опустится. Если же напряжение будет чрезмерным, — ладонь пойдет кверху. Автоматический мышечный контролер мгновенно подбирает каждой мышце целесообразное напряжение.

2. Поставим теперь на ладонь воображаемую гирю. Постараемся разбудить нашего мышечного контролера, пусть он следит, верно ли напряжены мышцы. Не напряжен ли бицепс так, будто на ладони десять килограммов, а не один? А шея почему напряглась? Наверное, потому, что контролер еще не проснулся, а бесконтрольный наш организм еще не ощутил, еще не поверил в воображаемую конкретную тяжесть и на всякий случай напрягает все что попало — и шею, и другую руку. И даже глаза в растерянности напрягутся. Долой все излишнее напряжение! Поможем проснуться контролеру, будем проверять реальное напряжение, чередуя воображаемые и реальные тяжести.

Упражнение «Чаши»

На этом столе стоят дорогие хрустальные чаши, полные до краев вишневым вареньем. Представляете их себе? Подходите к столу и берите по чаше. Осторожнее, не пролейте варенье. Сколько весит такая чаша? Килограмма три-четыре. Вспомните, как напряжены пальцы, если они держат такой груз. Проверьте. Поставьте чашу, возьмите этот настоящий графин с водой. Ощущаете вес? Прислушайтесь к пальцам — как они напряжены? Поставьте графин, берите воображаемую чашу... Еще раз проверьте вес на графине.

197

Перенесите свои чаши через всю комнату и поставьте их на тот стол... Тише идите, осторожнее! Почему напряжено все тело? Найдите центр тяжести, снимите излишние напряжения.

Упражнение «Японский прием со стулом»

Вариант 1. По сигналу ведущего необходимо резко изменить положение своего тела на стуле, как бы бросить тело в неожиданную для себя позу. Затем оправдать эту позу. С чего начинается оправдание? Прежде всего обследуется мышечным контролером степень напряженности основных групп мышц. Затем, не меняя позы, постепенно расслабляются закрепощенные мышцы, то одни, то другие. Найти, что можно было бы делать в таком положении, проверить, нет ли излишков напряжения. Обнаружив излишки, снять их.

Вариант 2. Все ходят по комнате. По сигналу ведущего (хлопку) студенты принимают какую-либо позу. Поза заранее не придумывается. По сигналу резко принимается какая-либо неожиданная поза. Затем необходимо найти напряжения в мышцах, снять излишние.

Упражнения телесно-ориентированной терапии на снятие излишнего напряжения

Предлагаемые упражнения позволяют прочувствовать свое тело, осознать степень его напряжения, гармонизируют психофизические функции.

Упражнение «Волна»

а) «Волна» рукой

Исходное положение — стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Поднять правую руку до уровня плеча вбок и зафиксировать в этом положении: кисть, локоть и плечо относительно расслаблены и чуть опущены. Перенести внимание на кончики пальцев руки и, начиная движение с первых фаланг пальцев, пытаться «проскользнуть», «поднырнуть» в пространстве, попеременно задействуя все суставы кисти. Сформировавшаяся

198

волна кистью выталкивает локоть наружу вверх и, продолжая свое развитие, немного приподнимает и подает вперед плечо. На этом развитие волны заканчивается. Для того чтобы направить «волну» назад, следует выполнить в обратном порядке движения: «отпустить», расслабить плечо, изменение положения которого автоматически вызывает опускание локтя и обратную «волну» в кисти. Рука приходит в первоначальную позицию. То же проделать с другой рукой.

б) «Полная волна»

Для реализации «полной волны» — двумя руками — необходимо освоить упражнение, называемое «коромысло». Для этого поочередно поднимается одно плечо при одновременном синхронном опускании другого; движение возникает посредством передачи волнового импульса из одной руки в другую. В результате «полная волна» выглядит следующим образом: одной рукой от кисти до плеча мы пускаем «прямую волну», другой, получившей энергию движения от первой, — «обратную». Это можно представить так, как будто по руке катится шарик, то поднимаясь, то опускаясь на сгибах в суставах.

Упражнение «Шаг Чарли Чаплина»

Непревзойденный мастер трюка Чарли Чаплин оставил свой след и в пантомиме.

Техника исполнения шага предполагает активное включение в работу тазобедренных суставов. Движение начинается с импульса, исходящего от бедра, с перемещением ноги через «волновую» форму в диагональном направлении по отношению к линии шага. При этом корпус остается в одном центральном положении, сбалансированно удерживаемом при перемещении ног.

Упражнение «Шаг 2»

Техника исполнения шага представляет собой попеременную фиксацию стопой точки опоры на носке (подъеме) и пятке. Итак, Вы стоите, например, полностью на правой стопе, с

199

фиксацией подъема левой. Перенеся центр тяжести на левую ногу, Вы опускаете ее на пятку и одновременно поднимаете правую ногу на подъем. Далее Вы одновременно ставите правую ногу на пятку и поднимаете левую стопу на полупальцы. Теперь вниз опускается левая стопа и параллельно с этим правая, возвращаясь в шестую позицию, выходит на «подъем», на полупальцы. Шаг правой ногой завершен. Шаг левой ногой совершается в том же порядке. Правая стопа опускается на пятку, в то время как левая выходит на подъем. Теперь, при сохранении веса на правой ноге, выносим вперед (вбок, назад) левую ногу на пятку с одновременным переходом правой стопы на подъем. И на третьем этапе возвращаем правую пятку на пол с параллельным перемещением левой ноги в шестую позицию и фиксацией ее на подъеме. Далее прием повторяется в том же порядке.

Упражнение «Голый человек на голой сцене»

Главной целью педагогической деятельности Э. Декру было научить актера передавать свое состояние при использовании минимума театральных средств. «Голый» человек в одной набедренной повязке открыт, уязвим для критики. Внутреннее спокойствие, осознанность тела и открытость к общению со зрителем — залог его успешного выступления.

Реципиенту закрывают лицо и задают ситуативную тему, он пытается одним движением, жестом выразить свое отношение к событию. У каждого человека существуют свои «слабые места». В одной области отношений он чувствует себя уютно, свободно и ответ подыскивает быстро, бессознательно находя оптимальное для данной ситуации движение. При правильном решении движения просты, естественны, самодостаточны. В данном случае можно говорить о том, что индивидуум имеет достаточно знаний, чтобы продуктивно отреагировать на предлагаемую тему. В другой области отношений его действия носят неопределенный, не до конца осознанный характер.

Тестовое задание включает в себя отреагирование через движение на следующие темы: «свобода», «защита», «знакомство», «страх», «Я», «сила».

200

Упражнение «Подиум»

В процессе выполнения упражнения предлагаются различные способы самовыражения:

•     пройти естественно, так, как присуще человеку в жизни;

•     представить в движении зрителям изящество и красоту своего тела;

•    показать стиль, манеру движения, неестественную для данной личности;

•    продемонстрировать свободу обхождения с вещами, используемыми в качестве костюма и бижутерии и подчеркивающими особенности индивидуальности — прием «возле зеркала»;

•    выбрать один из предлагаемых стилей движения («восточный», «испанский», «немецкий», «американский», «русский», «итальянский» и т. д.) и попробовать в нем просуществовать во взаимодействии с партнером.

Упражнение «Броуновское движение»

Уникальность этого упражнения заключается в том, что в течение короткого отрезка времени действительно можно снять излишнее мышечное напряжение, обрести свободу и раскованность движений. Участники группы становятся в круг и начинают вначале медленно, а затем во все убыстряющемся темпе двигаться навстречу друг другу, стараясь избежать столкновения. Доходя до границ круга, они разворачиваются и выполняют движение по обратной траектории. Задание имеет несколько уровней сложности: на первом этапе перемещение осуществляется с открытыми глазами лицом друг к другу. Постепенно скорость увеличивается и доходит до бега, в работу вовлекаются руки, которые помогают играющим лавировать. На втором этапе занятий участники движутся спиной друг к другу, изредка используя поворот головы для ориентации в пространстве. На третьем — движение по траектории совершается в процессе вращения. На четвертом — все предыдущие задания выполняются с закрытыми глазами. Для безопасности перемещения руки участников группы чуть выдвинуты вперед на уровне груди. Движение с зак-

201

рытыми глазами осуществляется в малых группах по 3—5 человек. Выбор характера движения определяет ведущий, наблюдая за эффективностью работы группы и корректируя ошибки каждого из участников. Наработка навыка перемещения в хаотичной, неопределенной, постоянно меняющейся обстановке производится в течение ряда занятий. Внимание ведущего должно быть сконцентрировано в первую очередь на безопасности движения участников группы.

Упражнение «Неваляшка»

Упражнение, подобное представленному, часто применяется на психотерапевтических тренингах личностного роста (упражнение «Свеча»).

Ниже приведены два варианта упражнения, несколько отличные от «классического» исполнения «Свечи». В «Свече» все выстраиваются по кругу, в то время как ведущий (жестко, на прямых ногах) занимает место в центре. Участники группы толкают его из стороны в сторону.

В «Неваляшке» ведущий стоит не на прямых ногах, а в свободной, раскованной позе, с чуть согнутыми коленями. Во время толкания он свободно «перелетает» из одной стороны в другую. Если в первом варианте тело ведущего жесткое и напряженное, то во втором — легкое и мягкое. В первом варианте участникам круга приходится проделывать тяжелую работу — ловить, поднимать и толкать тяжелое, напряженное тело. Во втором их задача намного проще — следует только подтолкнуть свободно летящего партнера в определенном направлении. В данном подходе мы получаем объективную информацию о степени напряжения тела ведущего, об уровне и характере его страхов, о свободе перемещения его ног, а следовательно, и о степени его доверия к толкающим. С другой стороны, ведущий непосредственно ощущает характер касания со стороны каждого участника группы. Кто-то делает это спокойно и по-доброму, кто-то судорожно и агрессивно. После прохождения всеми членами коллектива испытания «на доверие» мы обсуждаем впечатления о переживаниях как ведущего, так и участников круга. Особое внимание ведущий акцентирует на характере пере-

202

движения ног. Ноги жесткие, тяжелые свидетельствуют о напряжении, страхе и недоверии ведущего к своим возможностям и к окружающим. В процессе выполнения упражнения удается частично либо полностью снять излишнее телесное напряжение, страх падения и контакта.

Упражнение «Полифония»

Один из участников группы, закрыв глаза, садится или ложится в круг. Партнеры поочередно и все вместе, одновременно касаются его тела. Постепенно количество и скорость контактов увеличивается. Упражнение заканчивается поглаживанием.

Участники обсуждают свои ощущения от прикосновений, эмоции, переживаемые ими во время телесного общения.

Упражнение «Маятник»

В группе из четырех человек один из участников становится спиной к партнерам. Товарищи располагают на его спине и голове (в затылочной части) руки так, чтобы водящий мог спокойно на них опереться. Начиная с небольшой амплитуды движения, спиной назад, водящий, полностью доверяя себя коллегам, «падает» на руки, постепенно опускаясь до пола.

Перед выполнением упражнения ведущий обучает участников принципам и техникам правильной поддержки и контролирует деятельность каждого из участников. В случае если реципиент плохо чувствует контакт с партнерами, не контролирует свои движения и/или излишне нервничает, он не допускается к упражнению.

Упражнение «Моечная машина»

Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек — «машина», последний — «сушилка». Машина проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, потирают бережно и аккуратно. Сушилка должна его «высушить» — обнять. Прошедший «мойку» становится сушилкой, с начала шеренги идет следующая машина.

203

Упражнение «Аукцион скульптур»

Работа в парах. Лучше, если партнеры в парах меняются. Один из партнеров выполняет роль «скульптора», другой — «материала». Скульптор «лепит» скульптуру молча, используя только руки. Скульптура запоминает окончательный вариант работы, чтобы потом продемонстрировать ее. Затем партнеры меняются ролями. Идет демонстрация скульптур, каждой дается название.

Рефлексия. Ответить на вопросы:

•     «Податлив» ли «материал»?

•     Каков характер прикосновений скульптора?

•     Обратить внимание на субъективность восприятия скульптур: какое ощущение рождается от того или иного положения тела?

•     Слушается ли нас наше тело?

•     Не возникает ли ощущение, что тело живет самостоятельно?

Гиппиус С. Гимнастика чувств. Тренинг творческой психотехники: Учеб.-метод, пособие к урокам актерского мастерства. М.—Л., 1967.

Никитин В. Н. Психология телесного сознания. М., 1998.

Новицкая Л.П. Уроки вдохновения: Система К.С.Станиславского в действии. М., 1984.

Упражнения для развития пластического аппарата

Пластика педагога оказывает влияние на психологическую атмосферу в классе, на состояние детей, успехи их деятельности. Она должна быть выразительной, демонстрировать готовность к общению с детьми: жесты ритмичные, поза красивая, осанка прямая и легкая, движения несут в себе внутреннее спокойствие. Для развития пластического аппарата будущего педагога предлагаются следующие упражнения:

•     Встать, мысленно соединить кончики плеч и мочки ушей воображаемым шнуром, идти так, чтобы шнур сохранял свое натянутое положение.

204

•     Встать спиной к стене; точки соприкосновения со стеной — затылок, лопатки, пятки; простоять до счета «десять»; в это время хорошо читать стихи или произносить любые речи; отойти от стены и попытаться сохранить осанку.

•    Соединить руки, вытянутые вперед, кистями — это воображаемая малярная кисть; «красить» этой кистью горизонтальную и вертикальную поверхности; добросовестно «красить», плотно проводя кистью по воображаемой стене.

•     Игра с облаком: на вытянутые руки, на ладони село облако, нежное, ласковое, пушистое; подбросить его и поймать; перебросить из одной руки в другую; отпустить вверх и осторожно поймать; нежно погладить его пушистые бока; отпустить в небо, попрощаться.

•     Где-то далеко, за ручьем, канавами, лужайкой, идет человек; приветствовать его жестами, пригласить на встречу («Иди сюда!»), а далее «руками сопереживать» его движению, предупреждая о канаве, радуясь переходу через ручей, нетерпеливо ожидая его приближения.

•     Вытянутая рука, ладонь повернута в просительном положении. Вообразим, что на ладонь кладут... змею — резко отодвигаем руку, говоря «Нет!». Чередуем движение: «дай» — «нет» — для правой и левой руки.

•     Поочередно подходить друг к другу, протягивая ладошки навстречу; в момент соприкосновения ладошек послать добрые пожелания другому.

•     Предложить «подарить» свое место, на котором сидишь, кому-то другому; встать, выйти в свободное пространство, говоря пластическим языком: «Мне все равно где сидеть. Не место красит человека, а человек место»; через некоторое время сесть на любой свободный стул, выражая полное удовлетворение.

•    «Говорящие руки»: руки лежат свободно на столе и меняют свое положение, как только получают сообщение о состоянии хозяина: «он спокоен», «он весел», «он задумчив», «он озабочен», «он нервничает», «он напряженно думает», «он удивлен», «он собирает волю в кулак», «он в предвкушении удовольствия», «он приступает к делу» и т. д.

205

•    Пройти по аудитории: «я спокоен, я уверен в себе; я счастливый человек; я знаю, чего хочу; я люблю эту жизнь».

Щуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. М., 1998.

Упражнения на физическую

и психологическую раскрепощенность

Физическая раскрепощенность (отсутствие мышечных зажимов, свобода движений, легкость пластического выражения) и психологическая свобода (отсутствие страха быть объектом внимания, свободное изъявление воли, мысли, чувства, психическое равновесие) — это первое исходное условие выполнения упражнения. При данном условии каждый участник сумеет проявить свое индивидуальное «Я», а значит, стать интересным для всех, что, в свою очередь, повышает интерес к занятиям, обогащая социально-психологический климат в группе.

Физическая и психологическая свобода должны стать характеристикой профессиональной деятельности педагога — деятельности по природе своей творческой.

Предлагаемые ниже упражнения нуждаются в музыкальном сопровождении: легкий, мягкий, веселый ритм и изящная мелодия, простая для поверхностного восприятия.

Упражнение «Дарю свое место другому»

Участникам, удобно устроившимся за столом и застывшим в мышечной зажатости, предлагается «подарить свое удобное место другому»: для этого необходимо выйти, пройтись под музыку по аудитории и присесть на любое другое место. Спросить, удобно ли сидеть теперь на другом месте.

Упражнение «Вот он(а) я!»

Студенты поочередно выходят перед группой (не имеет значения, сидят ли участники за столами или в полукруге на стульях), пластически и мимически выстраивая приветствие всем,

206

как бы говоря: «Я вам рад, мне приятно с вами работать, мои дорогие коллеги».

Упражнение «Игра со стульями»

Перед аудиторией выставляется несколько стульев. Один из участников пересаживается с одного стула на другой, пластически и мимически выражая следующее: «Хороший стул, но по-пробую-ка я посидеть на другом. Этот еще лучше... А другой — как?.. О! Вот этот самый удобный!» Каждый из участников проигрывает такой пантомимический разговор с собою.

Упражнение «Приветствие по «цепочке»

Ведущий посылает первое пластическое приветствие одному из участников (открытая поза, улыбка доброжелательности, небольшая «диагональ» в сторону субъекта, развернутые ладони). Тот, ответив на обращение к нему, встает и посылает свое приветствие тоже пластическим и мимическим способом следующему.

Упражнение «Присоединение в музыкальном ритме»

Несколько человек выстраиваются вдоль длинного стола с карточками в руках. При звучании музыки они ритмично поочередно выкладывают карточки на стол, поворачивают голову к соседу, как бы говоря: я сделал — теперь ты! Тот, улыбнувшись, подхватывает ритмичные движения и в таком же ритме выкладывает свои карточки. И так далее. Потом точно таким же порядком они соберут карточки. Это очень красивая ритмичная игра. Обычно группа аплодирует маленькому психологическому спектаклю.

Упражнение «Я тебя понял»

Один из студентов, оснащенный плейером, получает карточку с текстом, описывающим сюжет и состояние субъекта во время развертывания данного сюжета. Включив магнитофон, студент пантомимически изображает то, что с ним происходит.

207

Когда он завершает показ, все громко говорят: «Я понял, что с тобой происходит», и воспроизводят изображенное все одновременно. Главный же герой становится арбитром, он оценивает правильность изображенного сюжета.

Щуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. М., 1998.

Задания для самостоятельной работы

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз. Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.

Таким образом организм освободится от напряжения в 12 основных точках.

Упражнение «Думайте нежно»

Направить внимание на напряженные мышцы. Вообразить, что они превращаются во что-то мягкое. Можно представить, что Вы держите в руке горящую свечу. Воск тает и капля за каплей, падает на руку, ощущается его тепло. Мышцы начинают расслабляться. Этот способ позволяет достигать результатов в течение 60 секунд.

Можно использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде

208

свернувшегося клубочком спящего котенка или урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, можно представить его в виде роскошного цветка. Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если отпустить ее конец, она сожмется и отчаяние исчезнет. Можно вообразить, что все несчастья находятся в руке, затем медленно раскрыть ладонь и дать им улетучиться.

Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)

Упражнение выполнять поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении (одежда не должна стеснять ваших движений).

2.  Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.

3.  Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.

4.  Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

5.  Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.

6.  Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.

14—1626

209

7. Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.

Упражнение «Утренняя психогигиеническая гимнастика»                            -

Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас по пробуждении. Целью ее является создание уравновешенной психофизиологической настройки на предстоящий день («встать с той ноги» — в противоположность известному «встать не с той ноги»). Гимнастика состоит из трех частей.

/ часть. Лежа на спине с закрытыми глазами в обычном исходном положении один раз медленно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и возможно более ярко представьте себе: «Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая ... Она налилась свинцом... Тяжесть разливается по всему телу... Все тело стало очень тяжелым, расслабленным... Появляется приятное чувство тепла в правой руке... Тепло растекается по всему телу... Я охвачен теплом как в теплой ванне... Легкая прохлада овевает лоб».

//часть. Образно представить себе: «Я весел и спокоен... Улыбаюсь... Дыхание свободное, ровное и глубокое... Заряжаюсь внутренней энергией... Свежесть и бодрость наполняют меня... Владею собой без усилия... Впереди плодотворный день... Воля собрана, как пружина... Мышцы напряглись... внимание... Встать!»

/// часть. Встать с постели и приступить к физической зарядке. Наряду с обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание (!) на умение сразу же после напряжения мышц полностью их расслаблять. После полного расслабления мышц научиться мгновенно и достаточно сильно напрягать их. Тренировать способность быстрого перехода от напряжения к расслаблению и обратно.

Отработка I и II частей упражнения утренней психогигиенической гимнастики со временем дает состояние эмоциональной уравновешенности, сосредоточенности и концентрации

210

внимания. Особое значение имеет III часть. Главное здесь — тренировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, наоборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и развивает способность в любой обстановке быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.

Упражнение «Вечерняя психогигиеническая гимнастика»

Производится перед сном с переходом в естественный глубокий сон. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие 1 части утренней психогигиенической гимнастики. Очень важно обращать внимание на полнейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызывание яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании. Выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, стараются найти ровный, замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, сосредоточиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.

После овладения приемами психогигиенической гимнастики словесные формулы и образные представления могут несколько видоизменяться в требующемся направлении. Например, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без усилий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Главное правило в самостоятельном выборе формул: они должны утверждать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь». Нужно: «Я совершенно спокоен». Если повелительный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить формулу лучше в мягкой форме, в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным!», «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой!» и т. п.).

Беляев Г.С, Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. — Л., 1977. Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. — Минск, 1999.

14*

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В системе профессиональной подготовки будущего педагога необходимо уделять специальное внимание развитию эмоциональной устойчивости как профессионально важного качества личности. Для развития эмоциональной устойчивости студентов в процессе обучения может использоваться комплексная система специфических и неспецифических способов подготовки. Специфические методы выражаются в развитии профессионально важных качеств личности, адаптации к напряженным факторам профессиональной деятельности. Неспецифические методы характеризуются применением средств и способов саморегуляции эмоционального состояния профилактики возникновения в качестве эмоциональной напряженности.

E. M. Семенова

ТРЕНИНГ

ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ

УСТОЙЧИВОСТИ ПЕДАГОГА

Директор издательства М. Г. Бурняшев

Компьютерная верстка и техническое редактирование О. Ю. Протасова

ХудожникА. П. Куцин

Корректор Н. А. Гежа

Сдано в набор 10.08.2001. Подписано в печать 15.10.2001.

Формат 60x90'/,,,. Бумага офсетная.

Печать офсетная. Печ. л. 15. Тираж 3000 экз.

Заказ № 1626.

Лицензия ЛР № 065485 от 31.10.97 г.

ЗАО «ИНСТИТУТ ПСИХОТЕРАПИИ»

123336, Москва, ул. Таежная, 1.

Отпечатано с готового оригинал-макета в ФГУП ордена «Знак Почета»

Смоленской областной типографии им. В. И. Смирнова.

214000, г. Смоленск, пр-т им. Ю. Гагарина, 2.

Тел.: 3-01-60. 3-46-20, 3-46-05.

 

 

Текст взят с психологического сайта http://www.myword.ru

Скачано с www.znanio.ru